Løbetræning

[electrovoice]

Heysa.

Jeg foreslår at du starter med at søge på MOL og andre træningssider f.eks. nogle der har meget fokus på løb efter træningsprogrammer. Udfra det prøver du at sætte et program sammen som du forestiller dig det skal være, og så tager vi det derfra

Vh Jacob

Det lyder som en god idé....

[SorenRas]

Jeg kan kun på korte intervaller, men jeg ved at Anne-Mette fra Sparta kan på sine 30*1 km. intervaller ramme inden for 1 sek.

Puha - 30x1k - jeg tror jeg ville kede mig ihjel og hvad er formålet? Hvis det var 30x1 min. kunne jeg måske forstå det!

OK, det er altid svært at argumentere imod resultater, men alligevel ....

mvh

Søren

[SorenRas]

Hej Søren.

Jeg vil give dig ret i at 80-85 % af makspuls er distance-HR såfremt man er trænet. For utrænede/moderat trænede (størstedelen af dem der er i fitnesscentrene) kan det dog godt anvendes til intervaller, med stort udbytte.

Ingen tvivl om at veltrænede skal arbejde på en større %-del af HR-max i deres intervaller for at få et udbytte.

Spændende med de australske svømmere

Mvh Jacob

Hej Jacob

Så vidt jeg kan læse, så er vi dels ret enige og dels har du god forstand på lidt af hvert om træning - fedt! Jeg har mine holdninger og du har dine, hvilket jo også gør det hele meget sjovere :-)

Mht. de australske svømmere, så kommer her lidt mere:

30x100 st. 1.40 med den tidligere nævnte puls, er en lidt "spøjs" serie. Der er tale om svømmere, der svømmer 55-58 sek./100, så pausen er over ½x arbejdstid. Deres grundide er, at kunne svømme hurtigt med lav puls! Jeg har selv været svømmetræner og har prøvet metoden - det virker!

Jeg hørte et foredrag med en af deres trænere, som sagde, at målet var 20-25 min. hurtig svømning (han var træner for flere eilte 100/200-svømmere). Jeg har dem dog mistænkt for, at vælge 30x100 simpelthen fordi det er dobbelt konkurrencedistance.

Udover denne træning brugte de f. eks. 30x50 sprint st. 2.30 (= 1500 meter, igen distancerelateret).

I en årrække har jeg selv koncentreret mig om energisystemer, men efterhånden har jeg ændret holdning og tænker mere i metoder = hvad virker (og hvad er samtidig enkelt at forstå = brugbart)!

mvh

Søren

PS. En fornøjelse at læse dine indlæg og det glæder mig specielt, at du har læst Mcgill

[Guarden]

Hej Jacob

Så vidt jeg kan læse, så er vi dels ret enige og dels har du god forstand på lidt af hvert om træning - fedt! Jeg har mine holdninger og du har dine, hvilket jo også gør det hele meget sjovere :-)

Mht. de australske svømmere, så kommer her lidt mere:

30x100 st. 1.40 med den tidligere nævnte puls, er en lidt "spøjs" serie. Der er tale om svømmere, der svømmer 55-58 sek./100, så pausen er over ½x arbejdstid. Deres grundide er, at kunne svømme hurtigt med lav puls! Jeg har selv været svømmetræner og har prøvet metoden - det virker!

Jeg hørte et foredrag med en af deres trænere, som sagde, at målet var 20-25 min. hurtig svømning (han var træner for flere eilte 100/200-svømmere). Jeg har dem dog mistænkt for, at vælge 30x100 simpelthen fordi det er dobbelt konkurrencedistance.

Udover denne træning brugte de f. eks. 30x50 sprint st. 2.30 (= 1500 meter, igen distancerelateret).

I en årrække har jeg selv koncentreret mig om energisystemer, men efterhånden har jeg ændret holdning og tænker mere i metoder = hvad virker (og hvad er samtidig enkelt at forstå = brugbart)!

mvh

Søren

PS. En fornøjelse at læse dine indlæg og det glæder mig specielt, at du har læst Mcgill

Hej Søren

Super spændende info du ligger inde med omkring svømmerne. En ting er forskning, og en anden er empiri. Jeg er ligesom dig tilhænger af begge dele. Tager personligt udgangspunkt i videnskaben, men hvis noget virker - why fix it. Australierne har tilsyneladende fundet en metode som svømmerne responderer rigtig godt på. Tror også især at det er komplekst at planlægge pulstræningen i svømning, da vejrtrækningen kompromiteres i en grad der ikke ses under løb, cykling etc. Nice med noget applied :4thumbup: .

Indenfor styrketræning har jeg det lige som dig. Træner selv en stor bunke one-arm-pushups, og kan mærke en helt anden effekt på råstyrke/stabilitet end jeg har prøvet i nogen anden øvelse. Der ligger selvfølgelig ikke noget forskning indenfor OAPU men det får mig bestemt ikke til at droppe dem. Læser du også meget McGill? Er lige igang med Low Back Disorders. Fed bog med en masse kliniske eksempler :4thumbup:

Vh Jacob

[SorenRas]

Hej Søren

Super spændende info du ligger inde med omkring svømmerne. En ting er forskning, og en anden er empiri. Jeg er ligesom dig tilhænger af begge dele. Tager personligt udgangspunkt i videnskaben, men hvis noget virker - why fix it. Australierne har tilsyneladende fundet en metode som svømmerne responderer rigtig godt på. Tror også især at det er komplekst at planlægge pulstræningen i svømning, da vejrtrækningen kompromiteres i en grad der ikke ses under løb, cykling etc. Nice med noget applied :4thumbup: .

Indenfor styrketræning har jeg det lige som dig. Træner selv en stor bunke one-arm-pushups, og kan mærke en helt anden effekt på råstyrke/stabilitet end jeg har prøvet i nogen anden øvelse. Der ligger selvfølgelig ikke noget forskning indenfor OAPU men det får mig bestemt ikke til at droppe dem. Læser du også meget McGill? Er lige igang med Low Back Disorders. Fed bog med en masse kliniske eksempler :4thumbup:

Vh Jacob

Jeg har endnu ikke fået læst nok McGill - er i gang med "Ultimate back fitness & performance", som jeg fik anbefalet af en kollega (fys.), der har været til foredrag med the man. Har dog fået refereret highlights fra bogen.

Mht. svømmetræningen fik der lige indsneget sig en fejl - starttiden på 30x50 er 1.30. I pulstræningen er det klart, at det ikke kan overvåges så effektivt som i løb/cykling. Man er jo nødt til at måle pulsen efter afslutningen af hver tur, men hvis det blot sker umiddelbart efter afslutningen, er der ikke noget nævneværdigt fald. Man kan i øvrigt købe pulshåndtag i stil med dem, der findes på de fleste cardiomaskiner, så man hurtigt får feedback.

Det er jo i øvrigt sjovt, at den seneste artikel på MOL om træning af Vo2-max. viser, at intervaller på 4 min. m. 3 min. pause er det mest effektive. Det sjove består i, at en af de ældste metoder, jeg kan huske hedder 4+2. Oftest forholder det sig jo også således, at trænere + atleter har skabt metoder, der virker, hvorefter videnskaben er kommet til og har forklaret hvorfor. Kun i meget få tilfælde er det videnskaben, der har lagt grunden. Når dette er sagt, så må jeg også tilføje, at en kombination af erfaring og videnskab, er at foretrække - det vil som regel give den korteste vej til målet.

Jeg løber selv konkurrencer (primært i gruppen 45-49 år) og baserer min træning på erfaring og viden, hvilket har ført til gode resultater. Jeg bruger aldrig pulsur, men klarer det hele på fornemmelsen af intensitet (kombineret med vilje).

mvh

Søren

[Guarden]

Jeg har endnu ikke fået læst nok McGill - er i gang med "Ultimate back fitness & performance", som jeg fik anbefalet af en kollega (fys.), der har været til foredrag med the man. Har dog fået refereret highlights fra bogen.

Mht. svømmetræningen fik der lige indsneget sig en fejl - starttiden på 30x50 er 1.30. I pulstræningen er det klart, at det ikke kan overvåges så effektivt som i løb/cykling. Man er jo nødt til at måle pulsen efter afslutningen af hver tur, men hvis det blot sker umiddelbart efter afslutningen, er der ikke noget nævneværdigt fald. Man kan i øvrigt købe pulshåndtag i stil med dem, der findes på de fleste cardiomaskiner, så man hurtigt får feedback.

Det er jo i øvrigt sjovt, at den seneste artikel på MOL om træning af Vo2-max. viser, at intervaller på 4 min. m. 3 min. pause er det mest effektive. Det sjove består i, at en af de ældste metoder, jeg kan huske hedder 4+2. Oftest forholder det sig jo også således, at trænere + atleter har skabt metoder, der virker, hvorefter videnskaben er kommet til og har forklaret hvorfor. Kun i meget få tilfælde er det videnskaben, der har lagt grunden. Når dette er sagt, så må jeg også tilføje, at en kombination af erfaring og videnskab, er at foretrække - det vil som regel give den korteste vej til målet.

Jeg løber selv konkurrencer (primært i gruppen 45-49 år) og baserer min træning på erfaring og viden, hvilket har ført til gode resultater. Jeg bruger aldrig pulsur, men klarer det hele på fornemmelsen af intensitet (kombineret med vilje).

mvh

Søren

Har prøvet at lege med de pulshåndtag. Super redskab. Bare så længe man tager højde for forskellen i maxpuls målt ved person i liggende stilling vs. stående, hvor slagvolumen i den første vil bidrage mere end i den sidste.

Ganske rigtigt som du nævner er det ofte trænere der afprøver, og videnskaben der bekræfter/forklarer. Derfor må den bedste kombination i mine øjne være trænere med en videnskabelig baggrund, eftersom det vil grunde i mere hensigtsmæssige justering i træningsparametre -alt andet holdt konstant.

Mht. trænignsprotokoller anvendte vi 60/70 * 8 i militæret, hvilket var for små 10 år siden for mit vedkommende, hvilket jo også er hensigtsmæssigt, og benhårdt.

Cool med dine konkurrencer. Løb du Cph Marathon?

ps. Er det Tomas (fys) du har fået anbefalet bogen af??

Vh

Jacob

Edited May 27, 2007 by Guarden

[SorenRas]

Har prøvet at lege med de pulshåndtag. Super redskab. Bare så længe man tager højde for forskellen i maxpuls målt ved person i liggende stilling vs. stående, hvor slagvolumen i den første vil bidrage mere end i den sidste.

Ganske rigtigt som du nævner er det ofte trænere der afprøver, og videnskaben der bekræfter/forklarer. Derfor må den bedste kombination i mine øjne være trænere med en videnskabelig baggrund, eftersom det vil grunde i mere hensigtsmæssige justering i træningsparametre -alt andet holdt konstant.

Mht. trænignsprotokoller anvendte vi 60/70 * 8 i militæret, hvilket var for små 10 år siden for mit vedkommende, hvilket jo også er hensigtsmæssigt, og benhårdt.

Cool med dine konkurrencer. Løb du Cph Marathon?

ps. Er det Tomas (fys) du har fået anbefalet bogen af??

Vh

Jacob

Cph marathon har af en el. anden grund aldrig haft min interesse, selvom jeg nok kunne vinde aldersgruppen. I Berlin 2005 blev nr. 138 - jeg satser igen næste år og håber på en top 100 placering. Mine primære mål er på distancer omkring 10K, hvor jeg sidste år løb 33.12 i en alder af 45 (= dansk mester). Jeg vandt også 10000 (=baneløB) på 33:24, samt kort cross (4K) og ½ marathon. Blev nr. 2 på 5000 (16.17).

En vis erfaring med træning/konkurrencer er efter min mening mindst ligeså vigtig som den videnskabelige baggrund. En kombination er nok det bedste. Den bedste træner er jo nok den, der kan flg.:

1. Se de tekniske detaljer (og forklare det, så atleten kan ændre)

2. Lave en god plan baseret på videnskab og erfaring

3. Motivere atleten til at udføre det.

Løb i 60/70? den gode gamle hed ellers 70/60. Både denne og 4+2 blev førhen baseret på resultater fra Coopertest. Målene på 70/60 var nærmest umulige at nå, jeg kan mindes, at jeg skulle nå 500+ på 70 sek.

og nej: Jeg kender ikke Tomas - "min" fys hedder Anne.

mvh

Søren

[Guarden]

Cph marathon har af en el. anden grund aldrig haft min interesse, selvom jeg nok kunne vinde aldersgruppen. I Berlin 2005 blev nr. 138 - jeg satser igen næste år og håber på en top 100 placering. Mine primære mål er på distancer omkring 10K, hvor jeg sidste år løb 33.12 i en alder af 45 (= dansk mester). Jeg vandt også 10000 (=baneløB) på 33:24, samt kort cross (4K) og ½ marathon. Blev nr. 2 på 5000 (16.17).

En vis erfaring med træning/konkurrencer er efter min mening mindst ligeså vigtig som den videnskabelige baggrund. En kombination er nok det bedste. Den bedste træner er jo nok den, der kan flg.:

1. Se de tekniske detaljer (og forklare det, så atleten kan ændre)

2. Lave en god plan baseret på videnskab og erfaring

3. Motivere atleten til at udføre det.

Løb i 60/70? den gode gamle hed ellers 70/60. Både denne og 4+2 blev førhen baseret på resultater fra Coopertest. Målene på 70/60 var nærmest umulige at nå, jeg kan mindes, at jeg skulle nå 500+ på 70 sek.

og nej: Jeg kender ikke Tomas - "min" fys hedder Anne.

mvh

Søren

Slap af nogle gode tider du har

Og er helt enig med dig i dine betragtninger omkring den bedste træner.

Du har ret, den hedder 70/60 Den trak tænder ud i vildskab. Måske min alzheimer light allerede er begyndt at indfinde sig

Vh

Jacob

[KnuD45]

Cph marathon har af en el. anden grund aldrig haft min interesse, selvom jeg nok kunne vinde aldersgruppen. I Berlin 2005 blev nr. 138 - jeg satser igen næste år og håber på en top 100 placering. Mine primære mål er på distancer omkring 10K, hvor jeg sidste år løb 33.12 i en alder af 45 (= dansk mester). Jeg vandt også 10000 (=baneløB) på 33:24, samt kort cross (4K) og ½ marathon. Blev nr. 2 på 5000 (16.17).

En vis erfaring med træning/konkurrencer er efter min mening mindst ligeså vigtig som den videnskabelige baggrund. En kombination er nok det bedste. Den bedste træner er jo nok den, der kan flg.:

1. Se de tekniske detaljer (og forklare det, så atleten kan ændre)

2. Lave en god plan baseret på videnskab og erfaring

3. Motivere atleten til at udføre det.

Løb i 60/70? den gode gamle hed ellers 70/60. Både denne og 4+2 blev førhen baseret på resultater fra Coopertest. Målene på 70/60 var nærmest umulige at nå, jeg kan mindes, at jeg skulle nå 500+ på 70 sek.

og nej: Jeg kender ikke Tomas - "min" fys hedder Anne.

mvh

Søren

Hej Søren

Må man være så fri og spørge hvordan din gennemsnitlige træningsuge ser ud?

[Preben]

Hej

Jeg har fulgt lidt med i denne tråd og kan kun bekræfte hvad flere allerede har været inde på og forskningsresultaterne peger på, nemlig at forholdsvis intensiv træning giver langt den bedste cost/benifit.

Jeg har efterhånden været med i atletikkens verden i mange år, men aldrig rigtig drevet det til noget pga. skader. I lange perioder har jeg været en ganske almindelig motionist der løb mine 2 - 4 gange 5 km. om ugen, bare for at holde formen. På en god dag har jeg gennem de senere år måske været i stand til at løbe omkring 20.00 på en 5 km og i mine unge dage 18-19 min., men det har nu heller aldrig været min favoritdistance, jeg har altid været glad for 400 meteren uden dog at have præsteret noget særligt ( 54 s. i mine "unge" dage, selv om jeg på et tidspunkt var i form til 52 s., men bare ikke fik den løbet )

Gennem de seneste 3-4 måneder er jeg begyndt et nyt træningsprincip og det ser ud til at virke. Jeg løber kun 3 gange om ugen, men alle "ture" er delt op i intervaltræning med jog imellem rykkene. Hele vinteren løb jeg næsten ikke, så min medbragte grundform var absolut ikke værd at tale om. Jeg har selvfølgelig noget teknik og erfaring pga. de mange år med løbetræning On/off.

Min uge kunne typisk se sådan ud lige nu:

Mandag. Fri

Tirsdag. Fri eller 30 min. moderat inlinerul/cykling

Onsdag 6 km. med indlagt 6 X 1 min. i højt tempo. Jog imellem.

Torsdag Fri

Fredag 6 km. med indlagt 20 X ca. 100 m. i højt tempo.

Lørdag Fri

Søndag 6 Km med indlagt 2 x 1000 m. og 2 x 500 m. i højt tempo.

Mine foreløbige erfaringer er meget lovende. Jeg regner ikke med at det bliver noget problem at komme under 18.00 på en 5 km. i løbet af sommeren. Mine typiske skadesproblemer ser heller ikke ud til at blomstre op denne gang. 18 km/ugen fordelt på 3 gange giver gode betingelser for fuld restitution. jeg kender masser af folk der løber over 50 km. om ugen og har svært ved at komme under 40 min. på en 10 km, så med en meget mindre træningsmængde kan man altså komme betydeligt længere ned, hvis træningen er intensiv nok og delvis foregår i et relativt højt tempo. Jeg laver ikke det samme fra uge til uge, men variationer over samme "tema". Ca. en gang om måneden løber jeg et 2 km. testløb på grussti og her har tiderne været 7.23 7.03 og 6.51. Jeg har ikke løbet dem max, men tæt på. Det skal blive spændende at se hvor grænsen går med de 3 gange/uge, men foreløbig tyder alt altså på at denne træningsform virker særdeles godt i forhold til insatsen. Jeg varmer op 1 - 1½ km. hver gang inden jeg begynder at lege. De første ryk går næsten altid lige en smule langsommere for at passe på benene.

Preben

P.S. Jeg er snart 38

[SorenRas]

Hej Søren

Må man være så fri og spørge hvordan din gennemsnitlige træningsuge ser ud?

Hej KnuD45

Jeg træner en del! Selvom det er gruppen 45-49, så kommer man ikke sovende til det. I forbindelse med 10K konkurrencerne i 2006 så en typisk uge således ud:

Mandag: AT (ca. 30 min.) el. Vo2 maks. (interval, 18-20 min.) - totalt: 14-16K (AT) el. 12-13K (Vo2)

Tirsdag: Let/moderat tur, 14-15K

Onsdag: Romaskine (oftest hård interval, 5-6K, totalt ca. 10K)

Torsdag: AT el. sprint (typisk 8-12x20 sek. med 1 min. jog ml. hver) - totalt: 14-16 (AT) el. ca. 10 (sprint)

Fredag: Restitution: 8-9 km. stille og roligt

Lørdag: Langtur: 18-22 km.

Søndag: Konkurrence el. romaskine (AT 8-10K, totalt 13-14K)

Typisk total for løb: Ca. 70K

Mht. de hurtige dage (mandag+torsdag, AT/Vo2/sprint) skiftede jeg over 3 uger: Uge 1: Vo2+AT, uge 2: Vo2+sprint, uge 3: AT+sprint.

Efter konkurrencer holdt jeg typisk fri om mandagen.

Jeg bruger mange variationer i den hurtige træning, så der kan godt gå 4-6 uger før jeg gentager den samme intervalserie. (skriv hvis du har brug for variationer).

Der er ingen fridage i ovenstående, dem tager jeg lidt efter behov, men man skal huske, at det er bedst at tage en slapper, mens det går godt og lysten er stor. Hvis man først er "brændt sammen", kræves der adskillige lette dage for at genvinde energien.

Jeg bruger gerne romaskinen som supplerende træning. Selvom det også er hårdt, så belaster det ikke benene på samme måde som løb. Jeg føler således ikke, at det går ud over min løbehastighed den følgende dag.

Forud for maraton træner jeg længere (op til 100-110 i de længste uger og så er der ikke meget tid til alternativ træning), mens jeg lægger lidt mere vægt på interval og sprint, når hovedmålet er 5K. Hovedingredienserne er dog nogenlunde de samme.

mvh

Søren

[SorenRas]

Hej

Jeg har fulgt lidt med i denne tråd og kan kun bekræfte hvad flere allerede har været inde på og forskningsresultaterne peger på, nemlig at forholdsvis intensiv træning giver langt den bedste cost/benifit.

Jeg har efterhånden været med i atletikkens verden i mange år, men aldrig rigtig drevet det til noget pga. skader. I lange perioder har jeg været en ganske almindelig motionist der løb mine 2 - 4 gange 5 km. om ugen, bare for at holde formen. På en god dag har jeg gennem de senere år måske været i stand til at løbe omkring 20.00 på en 5 km og i mine unge dage 18-19 min., men det har nu heller aldrig været min favoritdistance, jeg har altid været glad for 400 meteren uden dog at have præsteret noget særligt ( 54 s. i mine "unge" dage, selv om jeg på et tidspunkt var i form til 52 s., men bare ikke fik den løbet )

Gennem de seneste 3-4 måneder er jeg begyndt et nyt træningsprincip og det ser ud til at virke. Jeg løber kun 3 gange om ugen, men alle "ture" er delt op i intervaltræning med jog imellem rykkene. Hele vinteren løb jeg næsten ikke, så min medbragte grundform var absolut ikke værd at tale om. Jeg har selvfølgelig noget teknik og erfaring pga. de mange år med løbetræning On/off.

Min uge kunne typisk se sådan ud lige nu:

Mandag. Fri

Tirsdag. Fri eller 30 min. moderat inlinerul/cykling

Onsdag 6 km. med indlagt 6 X 1 min. i højt tempo. Jog imellem.

Torsdag Fri

Fredag 6 km. med indlagt 20 X ca. 100 m. i højt tempo.

Lørdag Fri

Søndag 6 Km med indlagt 2 x 1000 m. og 2 x 500 m. i højt tempo.

Mine foreløbige erfaringer er meget lovende. Jeg regner ikke med at det bliver noget problem at komme under 18.00 på en 5 km. i løbet af sommeren. Mine typiske skadesproblemer ser heller ikke ud til at blomstre op denne gang. 18 km/ugen fordelt på 3 gange giver gode betingelser for fuld restitution. jeg kender masser af folk der løber over 50 km. om ugen og har svært ved at komme under 40 min. på en 10 km, så med en meget mindre træningsmængde kan man altså komme betydeligt længere ned, hvis træningen er intensiv nok og delvis foregår i et relativt højt tempo. Jeg laver ikke det samme fra uge til uge, men variationer over samme "tema". Ca. en gang om måneden løber jeg et 2 km. testløb på grussti og her har tiderne været 7.23 7.03 og 6.51. Jeg har ikke løbet dem max, men tæt på. Det skal blive spændende at se hvor grænsen går med de 3 gange/uge, men foreløbig tyder alt altså på at denne træningsform virker særdeles godt i forhold til insatsen. Jeg varmer op 1 - 1½ km. hver gang inden jeg begynder at lege. De første ryk går næsten altid lige en smule langsommere for at passe på benene.

Preben

P.S. Jeg er snart 38

Hej Preben

Det vil jo være kanon, hvis du kommer under 18 min. med den træningsmængde. Du nærmer dig i hvert fald kraftigt efter 6.51 på 2K, hvilket jo er 3.25,5 pr. km. Så længe du forbedrer dig så meget, er der ingen grund til at øge træningen nævneværdigt. Særligt ikke, når du har en lang "skadeskarriere" bag dig. I mine unge dage havde jeg selv en del skader og i bagklogskabens lys, skyldtes det nok, at jeg var en "højintensitets-løber", der af og til forsøgte at træne langt samtidig med at jeg bevarede intensiteten. Kombinationen blev ganske enkelt for meget.

Nu om stunder er jeg mere til en blandet træning.

Et par forslag:

Hvis/når du føler, at der er behov for lidt ekstra, så tag evt. en ekstra tur med inlinerul/cykling el. forlæng den tur, du allerede gennemfører.

Varier evt. med:

1. Testløb hver 3. uge og skift gerne ml. 2 og 3K En test på 3K fortæller lidt mere om din kapacitet på 5K end den korte gør.

2. Løb af og til 5K på en rute, hvor du kender kilometermærkerne. Løb kontrolleret de første 2, øg presset de næste 2, men ikke mere end at du kan "lukke helt op" den sidste km. Fornemmelsen kan også beskrives som "moderat" - "hurtigt/kontrolleret" - "maksimalt". Det kan give forbløffende gode tider, med en fornemmelse af fuld kontrol = meget motiverende. Brug kun denne lejlighedsvis, for det vil jo blive væsentlig længere end du normalt løber. Hvis det virker for langt el. giver for stort psykisk pres at løbe mål-distancen, så drop det og gem kræfterne til det gælder.

mvh

Søren

[KnuD45]

Hej KnuD45

Jeg træner en del! Selvom det er gruppen 45-49, så kommer man ikke sovende til det. I forbindelse med 10K konkurrencerne i 2006 så en typisk uge således ud:

Mandag: AT (ca. 30 min.) el. Vo2 maks. (interval, 18-20 min.) - totalt: 14-16K (AT) el. 12-13K (Vo2)

Tirsdag: Let/moderat tur, 14-15K

Onsdag: Romaskine (oftest hård interval, 5-6K, totalt ca. 10K)

Torsdag: AT el. sprint (typisk 8-12x20 sek. med 1 min. jog ml. hver) - totalt: 14-16 (AT) el. ca. 10 (sprint)

Fredag: Restitution: 8-9 km. stille og roligt

Lørdag: Langtur: 18-22 km.

Søndag: Konkurrence el. romaskine (AT 8-10K, totalt 13-14K)

Typisk total for løb: Ca. 70K

Mht. de hurtige dage (mandag+torsdag, AT/Vo2/sprint) skiftede jeg over 3 uger: Uge 1: Vo2+AT, uge 2: Vo2+sprint, uge 3: AT+sprint.

Efter konkurrencer holdt jeg typisk fri om mandagen.

Jeg bruger mange variationer i den hurtige træning, så der kan godt gå 4-6 uger før jeg gentager den samme intervalserie. (skriv hvis du har brug for variationer).

Der er ingen fridage i ovenstående, dem tager jeg lidt efter behov, men man skal huske, at det er bedst at tage en slapper, mens det går godt og lysten er stor. Hvis man først er "brændt sammen", kræves der adskillige lette dage for at genvinde energien.

Jeg bruger gerne romaskinen som supplerende træning. Selvom det også er hårdt, så belaster det ikke benene på samme måde som løb. Jeg føler således ikke, at det går ud over min løbehastighed den følgende dag.

Forud for maraton træner jeg længere (op til 100-110 i de længste uger og så er der ikke meget tid til alternativ træning), mens jeg lægger lidt mere vægt på interval og sprint, når hovedmålet er 5K. Hovedingredienserne er dog nogenlunde de samme.

mvh

Søren

Jeg er igang med projektet "hurtigere på 5km", som jeg i øjeblikket på omrking 21min. Så det jeg egentlig ville se hvor tit du løber intervaller og mere kvantitativ træning. Jeg løber fem gange om ugen, så jeg havde regnet med tre interval pas og to ture. Mht. intervallerne har jeg løbet 10x200m, 6x600m, 5x1000m og 3x1600m, jeg tænkte så på om 10x200m og 6x600m er for kort når målet er 5km. Ydermere tænkte jeg også på hvordan pausen skal tilpasses, jeg løber på en bane så jeg har jogget 200m i mellem hvert interval (ca. 1-1,5min) bortset fra på 1600m hvor jeg har jogget 400m. Efter jeg læste dit tidligere indlæg begyndt jeg at tænke på om pausen måske var for kort og burde sættes op til 2-2,5min?

Det er lidt af en smøre, men det ser ud til at du ikke er bange for at dele ud af dine erfaringer.

[SorenRas]

Jeg er igang med projektet "hurtigere på 5km", som jeg i øjeblikket på omrking 21min. Så det jeg egentlig ville se hvor tit du løber intervaller og mere kvantitativ træning. Jeg løber fem gange om ugen, så jeg havde regnet med tre interval pas og to ture. Mht. intervallerne har jeg løbet 10x200m, 6x600m, 5x1000m og 3x1600m, jeg tænkte så på om 10x200m og 6x600m er for kort når målet er 5km. Ydermere tænkte jeg også på hvordan pausen skal tilpasses, jeg løber på en bane så jeg har jogget 200m i mellem hvert interval (ca. 1-1,5min) bortset fra på 1600m hvor jeg har jogget 400m. Efter jeg læste dit tidligere indlæg begyndt jeg at tænke på om pausen måske var for kort og burde sættes op til 2-2,5min?

Det er lidt af en smøre, men det ser ud til at du ikke er bange for at dele ud af dine erfaringer.

Hej KnuD45

Jeg giver gerne alt videre til dem, der kan bruge det! Jeg holder såmænd også foredrag om løb/konditionstræning mm. Viden skal deles.

Med hensyn til dine intervaller, så er 200/600 træningerne ikke for korte. Du har jo også to serier, der ligger lige omkring 5K. Altså: Dine intervalserier er en god blanding af kort og langt.

Med hensyn til pauser, så kommer det an på intensiteten og dermed formålet med serien:

10x200: 1-1½ min. er tilpas. Det er stort set ren sprint, men dette opfatter jeg som tekniktræning og målet er, at lære at løbe hurtigt, men afslappet. Når jeg træner sprint, gør jeg det med en fornemmelse af at yde 95-98% af maks., hvilket giver meget hurtigt løb, uden at løbe anspændt.

6x600: Denne serie forstår jeg ikke helt, men hvis du godt kan lide den, vil jeg anbefale en pause, der er nogenlunde lig med arbejdstid (el. lidt længere). Jeg formoder, at du løber 2.15-2.20?

Et alternativ er, at bruge meget lange pauser (5-10 min.), men så ville jeg nok skære ned til 3-4 ture med "superfart".

5x1000 og 3x1600: Dine tider skal gradvist gå fra aktuel 5k-tempo til ønsket tempo el. lidt hurtigere (hvilket du måske allerede kan på 5x1K). Fra tider på 4.12/6.43 (ca. 21 min.) til 3.58/6.20 (19.50)

Pauser: Hold henholdsvis 3 og 5 min. pause på de to distancer.

I min forberedelse til 5K løb sidste år:

Mandag: Sprint, 16x20 sprint/30 sek. pause = relativt kort pause, men som nævnt er det "95-98%"

Tirsdag: Interval, typisk 5x3/2 el. 4x4/3 (eller fartleg)

Torsdag: Langtur, 14-18K i let/moderat tempo

Fredag: Sprint, 4x20 sek./60 sek. + 2x1 min./4 min. + 4x20 sek./60 sek.

Lørdag: AT, 6-8 km. i højt konstant tempo

Psykisk er det hård kost, da der er 4 dage med tempo, men sprintdagene er trods alt ikke så hårde fysisk, som man skulle tro.

Noget, du måske kan have gavn af:

1. Tærskeltræning (kald det bare AT, hurtig distance el tempoløB): 20-30 min. i højt konstant tempo. Træningen kan godt deles op i lange intervaller á 8-12 min. med 1-2 min. pause mellem hver. Jeg bruger også en variation med 12+8+4 min. med 2 min. pause. Moderat/lidt hurtigt på 12 min., pres på 8 min. (hurtigt/kontrolleret) og maks. på 4 min.

2. Prøv f. eks. at nøjes med 2 intervaldage pr. uge (evt. + en sprintdag). Det er rimeligt vigtigt, at være frisk (fysisk og psykisk) til at løbe det rette tempo og til at presse sig selv. Af og til kræver det flere lette dage, men det kan give bonus.

3. Fartleg: Løb i skov/terræn, hvor du blander distancerne og både løber korte og lange stræk i højt tempo.

Et par af mine favoritter:

A) 3x (3/3 + 2/2 + 1/1) = 3 min. hurtigt/3 min. jog + 2 min. hurtigt osv.

B) 1x4+2x3+3x2+4x1 min. hurtigt med 1 min. jog mellem hver.

Disse ture erstatter en intervaltræning.

God fornøjelse (det var en ordentlig smøre :-)

mvh

Søren

[Preben]

Hej Søren

Takker for råd og inspiration. De pricipper du løber / træner ud fra er uden tvivl også en god cooktail, hvilket dine flotte resultater også vidner om. For mit eget vedkommende har jeg en masse uopfyldte ambitioner / mål med mit løb, som jeg aldrig har fået opfyldt. Derfor er det svært at holde igen nu hvor det måske langt om længe viser sig at gå ( løbe ) uden skader. Jeg har derfor meget focus på netop træningsmængden i øjeblikket. Min form er til væsentlig mere træning, men jeg må for alt i verden ikke løbe mere end jeg gør i øjeblikket. Heldigvis er der nu også gået sport i at holde det under 20 km. om ugen. Det ville da være lidt sjovt at løbe nogle fornuftige tider på så lille en træningsmængde. Skal der yderligere tryk på formen i fremtiden, vil jeg ligesom dig bruge andre idrætsgrene. Måske vil jeg dog indføre en 4. løbedag, dog ikke intervaller, men en alm. tur i frisk tempo. Det bliver dog tidligst næste år, hvis alt går vel.

Jeg har også nogle gamle pr´s på 800 og 1500 meter, som også trænger til lidt nyt liv.

2.11.1 på 800 meter.

4.26.8 på 1500 meter.

Jeg mener selv at jeg kan komme ned på omkring 2.05 og under 4.20 i løbet af et par år, hvis min nuværende træning viderebygges uden jeg bliver skadet. Mine gamle pr´s fra ungdommen er langt fra det jeg ville have kunnet løbe uden skader dengang og der er da stadig lidt fart i benene :-)

Målet for 5 km er på sigt under 17 min, men det bliver sikkert også tidligst næste år.

Og så til alle jer unge der følger med i denne tråd. Lyt til os "gamles" råd og find så en træningsstil som passer til jeres temperament og risiko for skader. Hvis jeg havde trænet som jeg gør idag for 20 år siden var jeg blevet god dengang. Men dengang kunne det næsten ikke blive vildt nok og min træningsmængde svingede kolosalt fra ingenting til alt for meget. Trænerne var desværre heller ikke så kloge på kvalitetstræning, så mange gange blev vi sat til at løbe alt for store mængder og for lange ture. Jeg holdt derfor hurtigt op med at følge træningsprogrammerne, da mine ben ikke kunne holde til det. Jeg var desværre heller ikke i stand til at lave et godt program til mig selv, som tog hensyn til mine styrker og svagheder. Det var sjovt at løbe dengang, men det kunne have været sjovere, for hvem vil ikke gerne løbe hurtigere. Selv de mest afslappede motionister jeg kender går da lidt op hvor hurtigt de løber på en 10 km eller hvad distance de nu løber. Nuvel, der skal nok findes et par stykker som hårdnakket benægter og siger de er helt ligeglade. Løb gør også mig glad og hurtigt løb gør mig lige den smule gladere :-)

Preben

[KnuD45]

Hej KnuD45

Jeg giver gerne alt videre til dem, der kan bruge det! Jeg holder såmænd også foredrag om løb/konditionstræning mm. Viden skal deles.

Med hensyn til dine intervaller, så er 200/600 træningerne ikke for korte. Du har jo også to serier, der ligger lige omkring 5K. Altså: Dine intervalserier er en god blanding af kort og langt.

Med hensyn til pauser, så kommer det an på intensiteten og dermed formålet med serien:

10x200: 1-1½ min. er tilpas. Det er stort set ren sprint, men dette opfatter jeg som tekniktræning og målet er, at lære at løbe hurtigt, men afslappet. Når jeg træner sprint, gør jeg det med en fornemmelse af at yde 95-98% af maks., hvilket giver meget hurtigt løb, uden at løbe anspændt.

6x600: Denne serie forstår jeg ikke helt, men hvis du godt kan lide den, vil jeg anbefale en pause, der er nogenlunde lig med arbejdstid (el. lidt længere). Jeg formoder, at du løber 2.15-2.20?

Et alternativ er, at bruge meget lange pauser (5-10 min.), men så ville jeg nok skære ned til 3-4 ture med "superfart".

5x1000 og 3x1600: Dine tider skal gradvist gå fra aktuel 5k-tempo til ønsket tempo el. lidt hurtigere (hvilket du måske allerede kan på 5x1K). Fra tider på 4.12/6.43 (ca. 21 min.) til 3.58/6.20 (19.50)

Pauser: Hold henholdsvis 3 og 5 min. pause på de to distancer.

I min forberedelse til 5K løb sidste år:

Mandag: Sprint, 16x20 sprint/30 sek. pause = relativt kort pause, men som nævnt er det "95-98%"

Tirsdag: Interval, typisk 5x3/2 el. 4x4/3 (eller fartleg)

Torsdag: Langtur, 14-18K i let/moderat tempo

Fredag: Sprint, 4x20 sek./60 sek. + 2x1 min./4 min. + 4x20 sek./60 sek.

Lørdag: AT, 6-8 km. i højt konstant tempo

Psykisk er det hård kost, da der er 4 dage med tempo, men sprintdagene er trods alt ikke så hårde fysisk, som man skulle tro.

Noget, du måske kan have gavn af:

1. Tærskeltræning (kald det bare AT, hurtig distance el tempoløB): 20-30 min. i højt konstant tempo. Træningen kan godt deles op i lange intervaller á 8-12 min. med 1-2 min. pause mellem hver. Jeg bruger også en variation med 12+8+4 min. med 2 min. pause. Moderat/lidt hurtigt på 12 min., pres på 8 min. (hurtigt/kontrolleret) og maks. på 4 min.

2. Prøv f. eks. at nøjes med 2 intervaldage pr. uge (evt. + en sprintdag). Det er rimeligt vigtigt, at være frisk (fysisk og psykisk) til at løbe det rette tempo og til at presse sig selv. Af og til kræver det flere lette dage, men det kan give bonus.

3. Fartleg: Løb i skov/terræn, hvor du blander distancerne og både løber korte og lange stræk i højt tempo.

Et par af mine favoritter:

A) 3x (3/3 + 2/2 + 1/1) = 3 min. hurtigt/3 min. jog + 2 min. hurtigt osv.

B) 1x4+2x3+3x2+4x1 min. hurtigt med 1 min. jog mellem hver.

Disse ture erstatter en intervaltræning.

God fornøjelse (det var en ordentlig smøre :-)

mvh

Søren

Mange tak for smøren! Der er bestemt en masse jeg skal have ind i det ugentlige træningsprogram, nu når jeg er ved at have overstået alle eksamnerne, så jeg kan komme ind i den sædvanlige rytme igen.

[SorenRas]

Hej Søren

Takker for råd og inspiration. De pricipper du løber / træner ud fra er uden tvivl også en god cooktail, hvilket dine flotte resultater også vidner om. For mit eget vedkommende har jeg en masse uopfyldte ambitioner / mål med mit løb, som jeg aldrig har fået opfyldt. Derfor er det svært at holde igen nu hvor det måske langt om længe viser sig at gå ( løbe ) uden skader. Jeg har derfor meget focus på netop træningsmængden i øjeblikket. Min form er til væsentlig mere træning, men jeg må for alt i verden ikke løbe mere end jeg gør i øjeblikket. Heldigvis er der nu også gået sport i at holde det under 20 km. om ugen. Det ville da være lidt sjovt at løbe nogle fornuftige tider på så lille en træningsmængde. Skal der yderligere tryk på formen i fremtiden, vil jeg ligesom dig bruge andre idrætsgrene. Måske vil jeg dog indføre en 4. løbedag, dog ikke intervaller, men en alm. tur i frisk tempo. Det bliver dog tidligst næste år, hvis alt går vel.

Jeg har også nogle gamle pr´s på 800 og 1500 meter, som også trænger til lidt nyt liv.

2.11.1 på 800 meter.

4.26.8 på 1500 meter.

Jeg mener selv at jeg kan komme ned på omkring 2.05 og under 4.20 i løbet af et par år, hvis min nuværende træning viderebygges uden jeg bliver skadet. Mine gamle pr´s fra ungdommen er langt fra det jeg ville have kunnet løbe uden skader dengang og der er da stadig lidt fart i benene :-)

Målet for 5 km er på sigt under 17 min, men det bliver sikkert også tidligst næste år.

Og så til alle jer unge der følger med i denne tråd. Lyt til os "gamles" råd og find så en træningsstil som passer til jeres temperament og risiko for skader. Hvis jeg havde trænet som jeg gør idag for 20 år siden var jeg blevet god dengang. Men dengang kunne det næsten ikke blive vildt nok og min træningsmængde svingede kolosalt fra ingenting til alt for meget. Trænerne var desværre heller ikke så kloge på kvalitetstræning, så mange gange blev vi sat til at løbe alt for store mængder og for lange ture. Jeg holdt derfor hurtigt op med at følge træningsprogrammerne, da mine ben ikke kunne holde til det. Jeg var desværre heller ikke i stand til at lave et godt program til mig selv, som tog hensyn til mine styrker og svagheder. Det var sjovt at løbe dengang, men det kunne have været sjovere, for hvem vil ikke gerne løbe hurtigere. Selv de mest afslappede motionister jeg kender går da lidt op hvor hurtigt de løber på en 10 km eller hvad distance de nu løber. Nuvel, der skal nok findes et par stykker som hårdnakket benægter og siger de er helt ligeglade. Løb gør også mig glad og hurtigt løb gør mig lige den smule gladere :-)

Preben

Hej Preben

At holde sig fri af skader, er absolut nr. 1 på prioriteringslisten. Det sidste halve års tid har jeg haft 2 skader, der begge kom som lyn fra en klar himmel = ingen ømhed el. ekstra træthed som forvarsel. Forud for det havde jeg 2½ år uden skader og det er helt klart den kontinuitet i træningen, der gav mine gode resultater i 2005+2006.

Høj intensitet er vigtigt i træningen og det gælder om at være frisk, når man skal træne intervallerne. I mine unge dage var jeg også plaget af skader og det var altid, når jeg blev fanget i "kilometer-fælden" og forsøgte at øge mængden. En træner anbefalede en gang, at jeg skulle løbe de lange ture på 4.10-4.20/km., men på det tidspunkt løb jeg stort set aldrig langsommere end 3.40-3.45 (undtagen i opv. og afjog), så det passede overhovedet ikke til mit temperament. I min bedste sæson nogensinde (1987) løb jeg kun 50-60 km. pr. uge i perioden april-august og det gav tider på 8.33/15.00/31.25 på 3/5/10K, så jeg har aldrig været i tvivl om, at relativt kort, intensiv træning er yderst effektivt.

Jeg har dog også god erfaring med længere træning og følt, at "det giver mere, end man skulle forvente".

Det lyder som en god ide, at bruge alternativ træning og senere hen tilføje en almindelig tur. Husk at øge med ganske lidt ad gangen. Det kunne f. eks. være ved at starte med en kort tur på bare 3-4 km. og derefter øge med 1 km. pr. uge indtil turen har en tilpas længde. EN anden mulighed er, at dele en af dine aktuelle ture i to og lægge lidt til. 6+6+6 kan ændres til 6+6+4+4 og gradvist øge til 4x6 osv.

mvh

Søren

[Jonas-sparta]

Må jeg foreslå at i lægger noget rigtige teknik træning ind i jeres træning. Koordination og ja elite bruger det også.

[SorenRas]

Må jeg foreslå at i lægger noget rigtige teknik træning ind i jeres træning. Koordination og ja elite bruger det også.

Hej Jonas

Jeg er enig i, at tekniktræning ofte bliver negligeret i de fleste løberes program. Alt for ofte er der fokus på "hård træning"

Selv bruger jeg ingen specifikke øvelser, men jeg ved også, at min normale teknik er ok = lange, rytmiske skridt, afslappet overkrop, rolig vejrtrækningsrytme og minimal op/ned bevægelse af tyngdepunktet. Min stil er derfor meget "fremadrettet" og generelt afslappet.

Jeg er imidlertid ikke specielt hurtig i spurten, så hvis du har et par tips mht. til det, hører jeg det gerne (det er jo surt, at tabe i en spurt :-).

I træning gør jeg som tidligere nævnt det, at jeg løber spurter med en fornemmelse at 95-98% af maks. indsats. Ideen her er, at lære at løbe meget hurtigt uden at spænde.

Når jeg træner intervaller og tempoløb, gør jeg det typisk på varighed fremfor distance. Jeg har konstateret, at hvis jeg løber en fast distance, f. eks. 1000 meter, så er jeg tilbøjelig til, at løbe lidt mere anspændt for at nå gode tider. Jeg tænker i retning af, at det er bedre, at løbe et par sekunder langsommere, hvis det til gengæld føles "let" = god teknik.

mvh

Søren

[Jonas-sparta]

Hej Jonas

Jeg er enig i, at tekniktræning ofte bliver negligeret i de fleste løberes program. Alt for ofte er der fokus på "hård træning"

Selv bruger jeg ingen specifikke øvelser, men jeg ved også, at min normale teknik er ok = lange, rytmiske skridt, afslappet overkrop, rolig vejrtrækningsrytme og minimal op/ned bevægelse af tyngdepunktet. Min stil er derfor meget "fremadrettet" og generelt afslappet.

Jeg er imidlertid ikke specielt hurtig i spurten, så hvis du har et par tips mht. til det, hører jeg det gerne (det er jo surt, at tabe i en spurt :-).

I træning gør jeg som tidligere nævnt det, at jeg løber spurter med en fornemmelse at 95-98% af maks. indsats. Ideen her er, at lære at løbe meget hurtigt uden at spænde.

Når jeg træner intervaller og tempoløb, gør jeg det typisk på varighed fremfor distance. Jeg har konstateret, at hvis jeg løber en fast distance, f. eks. 1000 meter, så er jeg tilbøjelig til, at løbe lidt mere anspændt for at nå gode tider. Jeg tænker i retning af, at det er bedre, at løbe et par sekunder langsommere, hvis det til gengæld føles "let" = god teknik.

mvh

Søren

tekniktræningen kan blive brugt som en del af opvarmningen altså 10-20 min. let løb, udstrækning, bensving, koordination og stigningsløb.

jeg er heller ikke specielt hurtig i spurten, men det er min egne efraring at koordination og korte spurter (100-200m) er det der virker bedst.

Edited June 6, 2007 by Jonas-sparta