3-split program til øvet


Calderon
 Share

Recommended Posts

Så tror jeg tiden er kommet til lidt variation i min træning. Jeg har i omkring 1 år trænet 2 split program, med variende øvelser. Problemet er at min fremgang er forsvundet:) Jeg føler ikke at jeg kommer nogen vegne i øjeblikket, og vil derfor gerne give den en skalle for at få moralen op igen.

Derfor havde jeg tænkt mig at jeg nu skulle prøve til med et 3-split program, så jeg kommer til at træne 6 gange om ugen.

Og så er det at jeg ville sætte stor pris på jeres kommentarer angående træningsmængden og øvelserne. Jeg vil nødig ende ud i noget overtræning, og jeg ville nødig komme til at lave nogle dumme øvelseskombinationer. Så her kommer mit forslag til et program, og jeg ville sætte meget pris på hjælpe fra jeres side.

Ugens forløb:

Mandag: Bryst og skulder

Tirsdag: Biceps og triceps

Onsdag: Ryg, ben og mave

Torsdag: Bryst og skulder

fredag: Biceps og triceps

Lørdag: Ryg, ben og mave

Søndag: Fri

Muskelgrupper:

Som udgangspunkt vil jeg gerne fokusere på mine arme og skuldre. I må også meget gerne kommentere på rækkefølgen, da øvelserne er skrevet i den rækkefølge jeg udfører dem for hver muskelgruppe.

Alle øvelser bliver lavet 3 sæt af 6-8 gentagelser.

Bryst:

Bench press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Incline bench press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Standing fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...tandingFly.html

Pullover - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

Kommentarer:

Ville det være bedre at lave dumbbell bench press, end "normal" bench press? Grunden til at jeg spørger er, at jeg er gået i stå med hensyn til styrkeudvikling i denne øvelse.

Husk at jeg kun træner 2 muskelgrupper om dagen, derfor så mange øvelser.

Skulder:

Lateral raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Upright row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...UprightRow.html

Shoulder press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...ulderPress.html

Seated rear lateral raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Biceps:

Concentration curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachi...rationCurl.html

Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Hammercurl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachi...HammerCurl.html

Barbell curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Triceps:

Lying triceps extension (skull crusher) - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...ngTriExtSC.html

Kickback - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Cable pushdown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...hdownHeavy.html

Triceps dip - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Ryg:

Seated row - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...BSeatedRow.html

Front pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ntPulldown.html

Shrug - http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/DBShrug.html

Deadlift - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html

Ben:

Smith squat - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html

Lying leg press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ngLegPress.html

Leg extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...gExtension.html

Seated leg curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...tedLegCurl.html

Seated calf extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...fExtension.html

Mave:

Frie øvelser hjemme

Link to comment
Share on other sites

At du ikke har haft nogen fremgang kunne måske tyde på at din træning har været struktureret forkert.

Et 3 split med opdeling af muskelgrupper er det rene idioti (med mindre man ved hvad man har gang i), og det vil sandsynligvis blot lede til endnu mindre fremgang. Del i stedet dit program op i et fullbody eller 2 split hvor du deler kroppen i 'upper body' og 'lower body'.

Link to comment
Share on other sites

Ja det kunne det godt tyde på, men jeg havde rimelig god fremgang i de første 8 måneder ca...

Hvorfor er det idioti? Og hvad mener du med at man skal vide hvad man gør? Hvis jeg følger det program vi kommer frem til herinde, ved jeg vel hvad jeg laver?

Ikke for at "presse" nogen til at hjælpe, men kan du ikke prøve at se på det program jeg foreslår, og sige om det evt. er et godt 3 split program?

Da jeg trænede 2-split havde jeg delt det op i bryst-skulder-triceps, og ryg-biceps-ben...

Link to comment
Share on other sites

Jeg ved godt det ikke er helt det du spørger om.

Men har du overvejet at i stedet for at bruge mere og mere tid på træningen, så at udføre mere på samme tid. Dvs. brug supersæt eller endog cirkeltræning, hvor du tager alle øvelserne i en rækkefølge uden pauser imellem. En god gang cirkel træning(fullbody) 3 gange om ugen giver mig mere end den traditionelle 6 gange om ugen.

Men ellers held og lykke til.

Philty

Link to comment
Share on other sites

#Philty

Ja jeg har faktisk overvejet at lavet noget cirkeltræning og supersæt, men hvis jeg skal være helt ærlig over for mig selv, så gider jeg faktisk ikke. Man kommer simpelthen til at "puste" for meget og svede for meget. Jeg kan bedst lide det der med lige at have nogle pauser imellem udfoldelserne...

Link to comment
Share on other sites

  • 2 years later...

personligt er jeg modstander af 3 splits program, da jeg selv mener at "skub-øvelser" (eg. triceps, skulder, bryst) skal trænes samme dag og "træk-øvelser" (eg. biceps, ryg (og bare put ben med her, så der er 3) skal trænes anden dag. Derfor egner et 2split sig bedst.

mht. motivationen, så handler det bare om en revision i dit nuværende program, ikke en komplet omvæltning. Jeg kunne f.x. foreslå at køre skiftesvis tungt/let og excentrisk træning. Derudover ser jeg på dine øvelser at det virker lidt som om du er glad for "isolerede" øvelser, hvor basis øvelser er at foretrække. Med det mener jeg blot at du med fordel kunne skære ned på nogle af dine triceps/biceps øvelser (vær særlig klar over at der findes "Biceps Brachii" og "Brachialis", dvs. preacher-curl og db curl)

Men overordnet, træn med noget variation, lad være med at føle dig bundet af hverken tiden eller øvelserne; og så en sidste ting: SPIS SUNDT OG GODT! - man når et punkt i sin træning (som regel efter par indledende måneder af sin trænings-kariere) hvor man ikke længere vokser så hastigt som førhen, her kræves en sundt kost; med andre ord, kræver det en lige så stor kamp hjemme i køkkenet som nede i centeret!

Held og lykke med din træning!

Link to comment
Share on other sites

personligt er jeg modstander af 3 splits program, da jeg selv mener at "skub-øvelser" (eg. triceps, skulder, bryst) skal trænes samme dag og "træk-øvelser" (eg. biceps, ryg (og bare put ben med her, så der er 3) skal trænes anden dag. Derfor egner et 2split sig bedst.

mht. motivationen, så handler det bare om en revision i dit nuværende program, ikke en komplet omvæltning. Jeg kunne f.x. foreslå at køre skiftesvis tungt/let og excentrisk træning. Derudover ser jeg på dine øvelser at det virker lidt som om du er glad for "isolerede" øvelser, hvor basis øvelser er at foretrække. Med det mener jeg blot at du med fordel kunne skære ned på nogle af dine triceps/biceps øvelser (vær særlig klar over at der findes "Biceps Brachii" og "Brachialis", dvs. preacher-curl og db curl)

Men overordnet, træn med noget variation, lad være med at føle dig bundet af hverken tiden eller øvelserne; og så en sidste ting: SPIS SUNDT OG GODT! - man når et punkt i sin træning (som regel efter par indledende måneder af sin trænings-kariere) hvor man ikke længere vokser så hastigt som førhen, her kræves en sundt kost; med andre ord, kræver det en lige så stor kamp hjemme i køkkenet som nede i centeret!

Held og lykke med din træning!

Nu er det lidt over to år siden han postede indlæget, så jeg er bange for at dit svar ikke er så aktuelt længere.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share