Sign in to follow this  
Heine

7 døgns kostplan - giv din mening!

Recommended Posts

Mandag:

07.30 Havregryn med müsli som top + sødmælk

09.00 1xBanan

10.00 1-2xRugbrød med xxxx(ja med hvad?)

12.00 3xRugbrød med xxxx(ja med hvad?)

15.00 2xbananer

18.00 250g oksekød + Dolmio(i kødet) og pasta + livol multitap (alm. vitamin pille)

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 seng

Tirsdag:

07.30 Havregryn med müsli som top + sødmælk

09.00 3xgulerødder

10.00 1-2xRugbrød med xxxx(?)

12.00 3xRugbrød med xxxx(?)

15.00 2xbananer

18.00 (rester) 250g oksekød + Dolmio (i kødet) og pasta + livol multitap (alm. vitamin pille)

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 seng

Onsdag:

07.30 Havregryn med müsli som top + sødmælk

09.00 3xbananer

10.00 1-2xRugbrød med xxxx(?)

12.00 Kantine mad = Sandwich med salat i og kød efter eget valg i dem, roastbeef,tun salat eller kylling + bacon

15.00 2xæbler

18.00 Kylling(hotwings?) + ris + sovs (nogle forslag?)

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 seng

Torsdag:

07.30 Havregryn med müsli som top + sødmælk

09.00 3xbananer

10.00 1-2xRugbrød med xxxx(?)

12.00 3xRugbrød med xxxx(?)

15.00 2xbananer

18.00 Koge kartoffler + fisk(den her uge fiskefile + persillesovs)

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 seng

Fredag:

07.30 Havregryn med müsli som top + sødmælk

09.00 3xGulerødder

10.00 1-2xRugbrød med xxxx(?)

12.00 3xRugbrød med xxxx(?)

15.00 2xbananer

18.00 Spagetti + millionbøf + ost og ketchup

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 seng

Lørdag:

10.00 Havregryn med müsli som top + sødmælk

13.00 3xRugbrød med xxxx(?)

15.00 1xbanan

18.00 Kalkun + ris + smørsovs

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 1xbanan

00.00 seng

Søndag:

10.00 Havregryn med müsli som top + sødmælk

13.00 3xRugbrød med xxxx(?)

15.00 1xæble

18.00 Pita med agurk, majs og salat. + oksekød der er kommet mexikansk krydderi + dressing

21.00 2xRugbrød med 1 dåse tun i olie

23.00 1xbanan

00.00 seng

Lidt info omkring mig:

Er 21 år. vejer 68kg. Og er 1.85m høj. Har svært ved at tage på, har dog fået en meget lille bule på maven, men ellers meget spinkel bygget.

Træningsinfo:

Løber: man, ons og fredag

Styrketræning:

Mandag

Tirsdag

Onsdag (fridag – dog løb om aftenen)

Torsdag

Fredag

Lørdag (fri – løber måske en tur om eftermiddagen)

Søndag (fri – løber måske en tur om eftermiddagen)

Jeg er nybegynder, har trænet 3 måneder for 1 år siden (ikke så seriøst), skal det dog være nu.

Har løbet i gennem længere tid de 2-3 gange om ugen og ellers vægtet af og til med en håndvægt hjemme.

Bor i lejlighed, så har fri mulighed for at tilpasse min kost.

Giv venligst jeres bud på kostplanen og kom gerne med gode råd, foreslag, ja faktisk alt hvad der falder jer ind når i læser det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

1. Tag en shake med til morgenmaden, eller lav en lille omelet af æggehvider.

2. Skift rugbrød med xxx ud med fuldkornspasta/brune ris/bagt kartoffel + en proteinkilde, en spsk. sundt fedt og 150-300g Broccoli/Grønne bønner/Spinat.

3. Drop frugt/grønt alene, tag en proteinkilde med.

4. Drop "smørsovs", tag en spsk. olivenolie i stedet - bland evt. presset hvidløg i olien.

5. Skift hotwings ud med ren brystfilet eller inderfilet.

6. Drop for guds skyld den klassiske fiskefilet og skift den ud med torsk, tilapia, laks, pangasius osv.

7. Skift kantinemaden ud med pkt. 2.

Håber du kan bruge ovenstående til noget!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej vil lige komme med min mening

Du skal bare være i kalorie og protien overskud hver dag....... og sørg for hele tiden at få noget skovlet ned helt spise hver 2-3 time også selom du er mæt eller føler du ikke kan få noget ned, skal du bare blive ved.... du vil nok opleve at du får lidt mave på, men det kan du hurtig tabe igen.... vis du gør det så skal du nok stige i vægt, har nemlig selv gjort sådan og det har givet noget... æder nogen gange så jeg er ved at brække mig og har da osse gjort det :4thumbup:

håber du kan bruge mine råd...

Share this post


Link to post
Share on other sites

For det første så ser det ud til at være alt for lidt mad. Prøv det i en uge og se om du tager på. Hvis du virkelig vil vokse så drop din løbetræning, få protein ned med hver måltid, lad være med at spise så meget rugbrød, spis mere end 150 gr protein om dagen (det ser ud til at være mindre end 100 hver dag nu) og prøv at drikke mindst 1-2 liter mælk hver dag gerne med valleprotein. Hvis jeg var dig ville jeg hellere ikke være bange for at spise lidt mere beskidt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej igen :smile:

Syntes du skal købe noget weight gainer, istedet for ren protien pulver........

Din opgave er bare at få noget sul på kroppen, man kan altid cutte ned, det tror jeg ikke du har nogen problem med.... Men der skal lige være noget at cutte af :bigsmile:

Skide med du får lidt mave på.....

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej igen :smile:

Syntes du skal købe noget weight gainer, istedet for ren protien pulver........

Din opgave er bare at få noget sul på kroppen, man kan altid cutte ned, det tror jeg ikke du har nogen problem med.... Men der skal lige være noget at cutte af :bigsmile:

Skide med du får lidt mave på.....

Hvorfor ikke spare pengene og bare begynde at spise mere rigtig mad?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wheightgainer og proteinpulver er slet ikke så dyrt igen, ikke hvis man eksempelvis regner mængden af proteiner ud sammenlignet med en dåse tun, laks, kylling etc.

Jeg villle nu også mene at det var lige rigelit med rugbrød, pas på du ikke kører træt i det. medmindre du er meget begejstret for rugbrød.

Hvis du eventuelt mener det er for meget mad eller du generalt har problemer med at være i energioverskud, så suppler op med et par skefulde god olie (rapsolie, olivenolie etc). Det indeholder mange kalorier. En spiseske olie indeholder samme mængde energi som 100g broccoli blanding e. lign. Ikke at du skal erstatte grøntsager med olie, men hvis du synes det er for meget mad om dagen vil det være et godt supplement.

Mht. mælk, så læste jeg en artikel på n-nation (mener jeg) hvor han skrev at masser af mælk (1gallon!) om dagen var godt under bulk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil til enhver tid købe 5 kilo protein pulver end weightgainer. Det er nemt nok at få kalorier andre steder fra, og en liter mælk sammen med 50 gr proteinpulver er alligevel en god portion kalorier og protein. Folk tænker bare at hvis de køber noget der hedder weight gainer, så burde de tage på selvom de spiser for lidt men det er ikke tilfældet...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for alle de råd indtil videre, helt klart noget jeg kan arbejde med..

Kan godt ske det for meget rugbrød, prøvede også lige at lave lidt oksekød, smed det i 2xpitabrød sammen med en dåsetun, var ikke helt ringe.. Hvad angår olie, "Fladberg", hvis jeg nu lader være med at hælder specielt meget olie fra tun'en er der så ikke nok i sådan en dåse, hver aften?

Tror jeg vil starte ud med den kostplan jeg har lavet, med lidt ændringer hvad angår rugbrødet og så tilføje noget mere proteinrigt mad, samtidig med vil jeg prøve noget proteinpulver og vente lidt med weightgainer, til jeg ser hvordan kostplanen har sin effekt på mig..

Protein pulveret/shake hvornår skal jeg tage den i løbet af dagen?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mandag:

23.00 seng

Tirsdag:

23.00 seng

Onsdag:

23.00 seng

Torsdag:

23.00 seng

Fredag:

00.00 seng

Søndag:

00.00 seng

Giv venligst jeres bud på kostplanen og kom gerne med gode råd, foreslag, ja faktisk alt hvad der falder jer ind når i læser det.

Jeg synes du skal tage de senge ud af kostplanen - Der går alt for meget tid med at tygge en køje, med mindre du da sover i en seng af rabarber

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger

Foruden de ting Matz nævner så skift sødmælken ud med skummetmælk. Som en klog mand engang sagde bør sødmælk kun bruges til at smøre gearkasser med :smile:

Edited by Haurum

Share this post


Link to post
Share on other sites
Foruden de ting Matz nævner så skift sødmælken ud med skummetmælk. Som en klog mand engang sagde bør sødmælk kun bruges til at smøre gearkasser med :smile:

Sødmælk = mættet fedt = kolesterol = øget testniveau = mere muskelmasse :4mewantfood: :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for alle de råd indtil videre, helt klart noget jeg kan arbejde med..

Kan godt ske det for meget rugbrød, prøvede også lige at lave lidt oksekød, smed det i 2xpitabrød sammen med en dåsetun, var ikke helt ringe.. Hvad angår olie, "Fladberg", hvis jeg nu lader være med at hælder specielt meget olie fra tun'en er der så ikke nok i sådan en dåse, hver aften?

Tror jeg vil starte ud med den kostplan jeg har lavet, med lidt ændringer hvad angår rugbrødet og så tilføje noget mere proteinrigt mad, samtidig med vil jeg prøve noget proteinpulver og vente lidt med weightgainer, til jeg ser hvordan kostplanen har sin effekt på mig..

Protein pulveret/shake hvornår skal jeg tage den i løbet af dagen?

Mener at det er noget ret crappy olie de fleste tun flyder rundt i?

Ville nok hellere bare købe tunen i vand og så selv blande en kvalitetsolie deri :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
2. Skift rugbrød med xxx ud med fuldkornspasta/brune ris/bagt kartoffel + en proteinkilde, en spsk. sundt fedt og 150-300g Broccoli/Grønne bønner/Spinat.

Hvorfor skifte rugbrødet ud, hvis der er nok protein med samtidig? Masser af fuldkorn samtidig med der eventuelt kunne være noget sundt fedt i form af kerner etc.

Edited by Le Moi

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er egentlig ikke rugbrød jeg har noget imod, men i eksemplet står der 1-2 og 3 stk. rugbrød med xxx. Såfremt xxx er alm. pållæg skal det i min bog bare skrottes. Derudover er måltiderne hvor rugbrød er inkluderet på tidspunkter hvor jeg selv ønsker at få flere kcal i kroppen.

3 stk. rugbrød med leverpostej, spegepøle, rullepølse og saltkød er bare ikke optimal mad til en der skal bruge sin krop til noget fornuftig, eller skal have kroppen til at se fornuftig ud, og derfor valgte jeg at råde topicstarter til at vælge andre fødeemner, en anden faktor er også at pållæg er befængt med en masse konserveringsmidler, og der vil jeg personligt hellere have mine konserveringsmidler fra f.eks. en pepsi max i ny og næ. :tongue:

Selvfølgelig vil man kunne lave et komplet måltid ud af 3 skiver fuldkornsbrød, en dåse tun/makrel/3-4æg, en ½liter skummetmælk og en dusk purløg - men jeg foretrækker bare andre nutrienter på det tidspunkt af døgnet.

Personligt foretrækker jeg eksempelvis 50g fuldkornspasta, 200g torsk, 250g broccoli, en håndfuld cherrytomater og en spsk. olivenolie til middagsmad i stedet da jeg anser det som et mere komplet måltid end et typisk måltid indeholdende rugbrød som beskrevet ovenfor.

Men det er selvfølgelig forskelligt hvad man synes om, ovenstående er bare min holdning til måltiderne topicstarter indtog tidligt på døgnet, og ikke en hetz mod rugbrød :laugh:

Edited by -Matz-

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sødmælk = mættet fedt = kolesterol = øget testniveau = mere muskelmasse :4mewantfood: :bigsmile:

Er der nogen der har nogen form for dokumentation/artikler man kan laese om hvorfor kolesterol giver et oeget testeronniveau? Kunne tale for at aeg er gode for andet end bare prots :4mewantfood: :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Er der nogen der har nogen form for dokumentation/artikler man kan laese om hvorfor kolesterol giver et oeget testeronniveau? Kunne tale for at aeg er gode for andet end bare prots :4mewantfood: :4thumbup:

Det er Louis Simmons eneste kostråd.

Ved ikke om det holder i byretten.

Der findes dog undersøgelser der viser forholdet mellem indtaget af de protein, kulhydrat og fedt (opdelt i mættet og (fler)umættet). Da jeg ikke har nogen grundlæggende viden om emnet, kan jeg ikke vurdere om det er rigtigt, men i følge undersøgelsen er der ikke nogen tvivl: fedt - og særligt mættet fedt - er godt for testosteronniveauet. Jeg skal se om jeg kan grave den op..

Edited by Torben F.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er egentlig ikke rugbrød jeg har noget imod, men i eksemplet står der 1-2 og 3 stk. rugbrød med xxx. Såfremt xxx er alm. pållæg skal det i min bog bare skrottes. Derudover er måltiderne hvor rugbrød er inkluderet på tidspunkter hvor jeg selv ønsker at få flere kcal i kroppen.

3 stk. rugbrød med leverpostej, spegepøle, rullepølse og saltkød er bare ikke optimal mad til en der skal bruge sin krop til noget fornuftig, eller skal have kroppen til at se fornuftig ud, og derfor valgte jeg at råde topicstarter til at vælge andre fødeemner, en anden faktor er også at pållæg er befængt med en masse konserveringsmidler, og der vil jeg personligt hellere have mine konserveringsmidler fra f.eks. en pepsi max i ny og næ. :tongue:

Selvfølgelig vil man kunne lave et komplet måltid ud af 3 skiver fuldkornsbrød, en dåse tun/makrel/3-4æg, en ½liter skummetmælk og en dusk purløg - men jeg foretrækker bare andre nutrienter på det tidspunkt af døgnet.

Personligt foretrækker jeg eksempelvis 50g fuldkornspasta, 200g torsk, 250g broccoli, en håndfuld cherrytomater og en spsk. olivenolie til middagsmad i stedet da jeg anser det som et mere komplet måltid end et typisk måltid indeholdende rugbrød som beskrevet ovenfor.

Men det er selvfølgelig forskelligt hvad man synes om, ovenstående er bare min holdning til måltiderne topicstarter indtog tidligt på døgnet, og ikke en hetz mod rugbrød :laugh:

Er også ganske enig med dig. Rugbrød bliver hurtigt tørt, hvis man bare smider to skiver pålæg på. Egentlig ikke så underligt børn hader det, når de får sådan en tør gut med på madpakke.

Men holder nu også af en god omelet, noget kylling og masser af rugbrød :4mewantfood:

Blot så topicstarter ikke skulle misforstå.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er Louis Simmons eneste kostråd.

Ved ikke om det holder i byretten.

Der findes dog undersøgelser der viser forholdet mellem indtaget af de protein, kulhydrat og fedt (opdelt i mættet og (fler)umættet). Da jeg ikke har nogen grundlæggende viden om emnet, kan jeg ikke vurdere om det er rigtigt, men i følge undersøgelsen er der ikke nogen tvivl: fedt - og særligt mættet fedt - er godt for testosteronniveauet. Jeg skal se om jeg kan grave den op..

okay. Maa lige proeve at google det naar jeg faar tid saa. Goer det bare mere kompliceret med hvorvidt man skal holde sig fra det animalske fedt. :unhappy:

/Olsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this