Hjælp til fordeling af sæt og reps i nyt program..


HAV
 Share

Recommended Posts

Hej motion-online.dk

Har i en periode kørt følgende antal sæt og reps i mit fullbodyprogram:

Uge 0-1: 2x12

Uge 2-3: 3X10

Uge 4-5: 3x8

Uge 6-7: 4x6

Uge 8-9: 5x5

Uge 10 : Dekonditionering ( 1 uge til 10 dage fri fra træning )

Men efter som jeg vil skifte fra fullbody til 2-split igen, tager jeg derfor overstående op til overvejelse. Nogle der har et godt forslag til hvordan det ellers kan gøres, så der kommer en naturlig prograssion ?

Har styrketrænet seriøst omkring 3 år efterhånden, så har lyst til at prøve noget nyt og enkelt efterhånden!!

2-split programmet som jeg vil til at følge ser ud som følger:

Dag1 - Mandag

BB Bænkpress

BB Incline Bænkpress

DB Flyers

BB Military presses

DB Lateral Raise

Dips

DB French press

Dag2 - Tirsdag

45* Benpress

Pullup ( overhåndsgreb )

Leg Extensions eller DB Lunges

BB Yate Rows

DB incline armcurl

EZ - Armcurl - stående

Dragon Flags eller evig-weel

Dag4 - Torsdag

BB Bænkpress

BB Incline Bænkpress

Cabel Cross-over

DB Shoulder press

Upright rows

Dips

DB One arm triceps extensions

Dag5 - Fredag

45* Benpress

Dødløft

Chinup (underhåndsgreb)

Leg Extensions eller DB Lunges

DB Rows

DB Hammercurl

EZ - Armcurl - stående

Bold Chrunches

Dag6 - Lørdag

Cardio - Løb eller cykling

Edited by HAV
Link to comment
Share on other sites

Du har 3 brystøvelser + dips som også går en el i brystet ( er mine erfaring) det er måske i overkanten sammenlignet med antallet af ryd og skulderøvelser... men ellers synes jeg det ser ok...

Tænkte nu mere på hjælp til fordeling af sæt og reps i programmet Selve programmet har jeg styr på :smile:

Link to comment
Share on other sites

Skal lige tilføjes, at grundet til at der ikke er tilføjet mere bentræning er, at jeg løber en del ved siden af styrketræningen, og har af erfaring, at mine ben ikke når at restitutiere, hvis der tages flere benøvelser i brug.

Squat er ligeledes udelukket, grundet lænden, og tidligere skader i den forbindelse !

Link to comment
Share on other sites

Det er sjovt så mange folk der har skader i lænden og ikke 'kan' køre squat... Det er utroligt at der ikke er nogen af alle dem jeg kender der er blevet invalideret af den farlige øvelse endnu.

Heh jeg er stadig ikke i stand til at løfte tungt i squatten endnu efter en rygskade udløst af netop denne øvelse for et halvt år siden.

Casper T har en genstridig muskelskade, der trigges af squatten.

Der er helt sikkert også andre der har samme problemer som os.

Men sådan er det jo. Squats don't kill people. Dumb ass programming and screwed up biomechanics does.

Horisontalt pres/træk balance ikke i orden.

Intern rotation/ekstern rotation balance ikke i orden.

Unilaterale øvelser for ben meget lavt prioriteret.

Bagside af ben/hofte vs forside af lå/mave balance ikke på plads.

Intet skadesforebyggende/rehabiliterende for lænden.

Forside af arm vs bagside af arm ubalance.

Underarm fleksorer vs arm ekstensorer ubalance.

Upright rows er mindst lige så stor en skadesrisiko som presses behind the neck.

Ud fra dit oplæg skulle du løbe hver fjerde dag? Eller er det en tyrkfejl?

Link to comment
Share on other sites

Heh jeg er stadig ikke i stand til at løfte tungt i squatten endnu efter en rygskade udløst af netop denne øvelse for et halvt år siden.

Casper T har en genstridig muskelskade, der trigges af squatten.

Der er helt sikkert også andre der har samme problemer som os.

Men sådan er det jo. Squats don't kill people. Dumb ass programming and screwed up biomechanics does.

Horisontalt pres/træk balance ikke i orden.

Intern rotation/ekstern rotation balance ikke i orden.

Unilaterale øvelser for ben meget lavt prioriteret.

Bagside af ben/hofte vs forside af lå/mave balance ikke på plads.

Intet skadesforebyggende/rehabiliterende for lænden.

Forside af arm vs bagside af arm ubalance.

Underarm fleksorer vs arm ekstensorer ubalance.

Upright rows er mindst lige så stor en skadesrisiko som presses behind the neck.

Ud fra dit oplæg skulle du løbe hver fjerde dag? Eller er det en tyrkfejl?

Meget af det du skriver forstår jeg slet ikke.. Kan du skrive det på lidt mere dansk :bigsmile:

Det er forskelligt hvor meget jeg løber. Arbejder i 3-holdsskift, så det er lidt svært for mig at planlægge !

Har du forslag til hvordan jeg træner med sæt og reps i programmet, så der kommer en naturlig prograssion ?

Link to comment
Share on other sites

Det er sjovt så mange folk der har skader i lænden og ikke 'kan' køre squat... Det er utroligt at der ikke er nogen af alle dem jeg kender der er blevet invalideret af den farlige øvelse endnu.

Hmm, kan ikke lige se hvor i mine indlæg jeg skriver øvelsen er farlig ?

Har kørt rigtig meget squat før i tiden, så fri mig lige fra de kommentarer :nonono:

Link to comment
Share on other sites

Meget af det du skriver forstår jeg slet ikke.. Kan du skrive det på lidt mere dansk :bigsmile:

Det er forskelligt hvor meget jeg løber. Arbejder i 3-holdsskift, så det er lidt svært for mig at planlægge !

Har du forslag til hvordan jeg træner med sæt og reps i programmet, så der kommer en naturlig prograssion ?

Kan du ikke uddybe hvad du ikke forstår, så er det lidt lettere at forklare.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har ikke alverdens tid til at hjælpe andre mennesker med deres træning. Jeg blandede mig kun i denne tråd fordi din programming potentielt kan være skadelig for dig.

Efter min overbevisning kan din sammensætning føre til uheldige posturale følger og skader, det ville jeg ikke ønske for dig.

Mht variation af set/reps ville jeg kigge på den variation der er smolov Jr programmet.

Der sænkes antallet af reps imens sættene øges. Volumen (antal sæt x reps) falder også imens vægten stiger og antallet af reps falder.

Det er næsten altid en god idé at sænke volumen når intensiteten af arbejdet øges. Achilles' forslag var godt, men der var en utilsigtet variation af volumen uafhængigt af intensiteten der godt kunne give problemer.

For at gøre det enkelt:

Hvis man arbejder hårdere, er det ten god idé at arbejde i kortere tid, hvis man vil være sikker på ikke at overanstrenge sig.

Hvis manpå samme tid begynder at arbejde hårdere og mere kommer man let galt afsted og overanstrenger sig, eller får en skade.

Håber det ikke blev for kompliceret?

Edited by ptpoul
Link to comment
Share on other sites

Kan du ikke uddybe hvad du ikke forstår, så er det lidt lettere at forklare.

Hehe, jo, det har du vist ret i.

Horisontalt pres/træk balance ikke i orden = Hvad menes der med dette ?

Intern rotation/ekstern rotation balance ikke i orden = Hvad mener der med dette ?

Intet skadesforebyggende/rehabiliterende for lænden = Hvad kan gøres her ?

Forside af arm vs bagside af arm ubalance = Hvad skal laves om her ?

Underarm fleksorer vs arm ekstensorer ubalance = Forstår jeg heller ikke ?

Upright rows er mindst lige så stor en skadesrisiko som presses behind the neck = Var jeg ikke klar over !!

Link to comment
Share on other sites

Hehe, jo, det har du vist ret i.

Horisontalt pres/træk balance ikke i orden = Hvad menes der med dette ?

Intern rotation/ekstern rotation balance ikke i orden = Hvad mener der med dette ?

Intet skadesforebyggende/rehabiliterende for lænden = Hvad kan gøres her ?

Forside af arm vs bagside af arm ubalance = Hvad skal laves om her ?

Underarm fleksorer vs arm ekstensorer ubalance = Forstår jeg heller ikke ?

Upright rows er mindst lige så stor en skadesrisiko som presses behind the neck = Var jeg ikke klar over !!

pres fremaf foran kroppen (bænkpres og lignende) er ikke i balance med antallet af træk (rows) i samme plan.

Alt der træner latissimus dorsi og pectoralis major styrke muskler der roterer overarmen indad. Det er en god idé at have træning af musklerne der roterer armen udefter.

Du siger selv du har problemer med lænden i forbindelse med squats, men du laver ingen direkte træning af lænden. Høje reps i back extensions er et let sted at starte.

der er en masse træning af de muskler der bøjer hånden ind imod undersiden overarmen (primært dine curls), men kun lidt for musklerne der bøjer hånden den anden vej. Reversgrip curls kunne være en idé.

Upright rows = maksimalt indafroteret overarm + løft op og ud til siden af albuen. Det er næsten umuligt ikke at klemme strukturer i skulderen på den måde. Det kan give problemer for mange.

Læg mærke til når jeg skriver kan, så betyder det ikke vil. Der er stor forskel. Man kan være heldig, men hvorfor tage chancen?

Desuden vinder man i det lange løb ved at have balance i sin krop, også på udseendet :shades:

Link to comment
Share on other sites

pres fremaf foran kroppen (bænkpres og lignende) er ikke i balance med antallet af træk (rows) i samme plan.

Okey, så lige mange træk og pres i programmet ?

Alt der træner latissimus dorsi og pectoralis major styrke muskler der roterer overarmen indad. Det er en god idé at have træning af musklerne der roterer armen udefter.
Du siger selv du har problemer med lænden i forbindelse med squats, men du laver ingen direkte træning af lænden. Høje reps i back extensions er et let sted at starte.

Har haft min lænd til genoptræning med bla. hyperextensions med høj rep og efterfølgende med belastning. Er også startet op på dødløft og er så sent som i dag prøvet squat uden at mærke noget som helst til lænden.. :cooldance:

der er en masse træning af de muskler der bøjer hånden ind imod undersiden overarmen (primært dine curls), men kun lidt for musklerne der bøjer hånden den anden vej. Reversgrip curls kunne være en idé.

Okey, det har jeg aldrig prøvet før. Giver reversegrip både godt til biceps og det øverste af underarmen ? Burde den udføres med bb eller db ?

Upright rows = maksimalt indafroteret overarm + løft op og ud til siden af albuen. Det er næsten umuligt ikke at klemme strukturer i skulderen på den måde. Det kan give problemer for mange.

Læg mærke til når jeg skriver kan, så betyder det ikke vil. Der er stor forskel. Man kan være heldig, men hvorfor tage chancen?

Desuden vinder man i det lange løb ved at have balance i sin krop, også på udseendet :shades:

Du har helt ret. Det er ikke hver at tage chanchen.. Har selv lagt behind neck press bag mig for år tilbage !!

Tak fordi du lige tager dig til til at hjælpe mig !!

Link to comment
Share on other sites

Både med håndvægt og stang kan du køre med overhåndsgreb.

Søg også evt. på zottman curls.

Pas på med dine squats. Få evt nogle dygtige styrkeatleter til at se på din stil og teste bevægeligheden imellem højre og venstre side + ankel bevægelighed.

Link to comment
Share on other sites

Både med håndvægt og stang kan du køre med overhåndsgreb.

Søg også evt. på zottman curls.

Pas på med dine squats. Få evt nogle dygtige styrkeatleter til at se på din stil og teste bevægeligheden imellem højre og venstre side + ankel bevægelighed.

Det jeg fik frem på zottman curls er, der hvor man "twister" i håndledet når men har curlet op samt når man har curlet ned igen. Er det den øvelse du mener ? Og i såfald, hvorfor er den bedre end alm. curls ?

Det er faktisk ikke så længe siden en af de "skarpe" atleter i centeret kikkede min teknik igennem i både dødløft og squat. Resultat : intet at bemærke :bigsmile:

Har faktisk også overvejet - og fået anbefalet - George Turner´s 10X10 program. Noget du har stiftet bekendtskab med eller kender til ?

Har søgt det lidt på nettet og det ser spændende ud. Dog en MEGET anderledes måde at træne på end jeg er van til !

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share