Begynder program

[DaDane]

Hej,

Jeg er (stadig) meget begynder. Jeg har nu trænet omkr. 3 måneder med et cirkeltræningsprogram hvor jeg kun havde 1 sæt - som tilgengæld bestod af 25 reps. Jeg tror nok at ideen var at vænne kroppen, og her nok især sener, til at arbejde med styrketræning. Jeg sidder normalt på kontor / læser og bruger min krop meget lidt så det lød fornuftigt synes jeg. Jeg har på de 3 måneder øget min vægte med omkr. 100% i snit, - men det var også "starting from scratch"

Nu er jeg så kommet til 2. fase - og det er den jeg gerne vil have respons på.

Bryst:

3*10*Inclined Benchpress

3*10*Chest Press

Skuldre:

3*10*Dumbbell Raise

3*10*Upright rowing

Ryg

3*10*Lat Pulldown

3*10*Seated Rowing

Tricpes

3*10*Triceps

3*10*Dumbbell Press (er nok nærmere lidt i stil med Frensh Press)

Biceps og underarm:

3*10*Dumbbell Curl

3*10*Barbell Curl

Lår:

3*10*Leg Extension

3*10*Leg Curl

3*10*Seated leg press

Mave og hofter:

3*10*Abdominal

2 min Roman chair

Derudover følgende "pause" øvelser (dvs kan tages ude af rækkefølge)

3 min Bench Twist

3*10*Lower Back

3*15*Hyper Extension

For lige at fortælle lidt om min form:

Jeg vejer 99,0 kg og er 1,85.

Jeg er ikke i stand til at lave en almindelig armstrækker (selvom det er tæt på nu)

Jeg er ikke i stand til at lave en kropshævning.

Så mit niveau ligger lidt lavt.

Jeg træner 3 gange om ugen (altid om morgenen - og altid efter morgenmad). Jeg spiser altid et "efter-trænings-måltid" med en del protein og en del (men ikke får mange) kulhydrater. Normalt en liter Cheasy A38

Umiddelbart føles programmet rart - og jeg tror jeg vil få meget ud af det, men jeg vil naturligvis gerne hører jeres råd.

Derudover - hvad er den "optimale" rækkefølge af øvelserne?

Jeg har hørt nogle tale om at det måske er en god ide at bytte om på rækkefølgen - for at "forvirre" kroppen. Jeg kan godt lide at fører log over hvor godt/skidt det går - og derfor er jeg ikke helt vild med den ide. Det jeg kunne løfte den ene dag kan jeg ikke løfte den næste (selvom jeg måske endda har udviklet mere styrke i netop den/de muskler) fordi jeg har brugt kræfterne på noget andet.

[Tina]

Hej

Jeg skriver mest til dig fordi jeg det er syndt du ingen respons har fået. Min mening om dit program... hold kæft der er mange øvelser til en dags træning. Hvis du har trænet i ca. 3 måneder, ville jeg mene du kan gå over til spilt progam, så du kun træner to muskelgrupper på en dag. F.eks bryst-ryg, triceps-biceps, ben-mave-skulder.

[Alfa Beta]

Er chestpress-Bænkpres

Hvis ikke, hvor er normal bænkpres?

Hvad med squat og dødløft, military press og bent rows. Har du ikke tænkt dig at træne dem?

Hilsen Alfa Beta

[cilius]

Dit næste mål for din træning er at bygge et styrkefundament - og bare rolig du vokser samtidig - forskellen er at du ikke behøves at koncentrere dig om en masse små lala øvelser. Du skal ikke på scenen til Mr. O indenfor det næste halvår alligevel ;) Hvis du kombinerer programmet, så basisøvelserne som

squat

dødløft

bænkpres

military

bent over rows

køres med en lavere reprange og lidt flere sæt end pynteøvelserne - eksempelvis 4x6 afhængig af hvordan du har tænkt dig at planlægge træningen.. og hvilke dage du vil træne.. hvordan du har lyst til at lave dit split..

Kom med lidt mere input og vi kigger på det ;)

[Tina]

Se... man skal bare hive lidt i dem, så får man respons.. :lol: :lol:

[cilius]

Hey, har ikke set posten før nu!!!

Venter lige på udspillet fra DaDane - vil nødigt bare klaske et program sammen til ham.

[DaDane]

Er chestpress-Bænkpres

Hvis ikke, hvor er normal bænkpres?

Hvad med squat og dødløft, military press og bent rows. Har du ikke tænkt dig at træne dem?

Hilsen Alfa Beta

Chestpress er ikke bænkpres.

Ved chestpress sidder jeg i en maskine og presser en arm foran mig.

Ang. Squat - Ja det har jeg. Det er en af de ting jeg allerede har tænkt mig at få med i næste udgave af mit træningsprogram

Ang. Dødløft så er jeg ikke sikker på jeg er klar. Jeg ved at der er mange her der mener at måden at blive klar på er at gå i gang - men naturligvis med begrænsede vægte til at starte med.

Military Press - og Bent Rows - Nej det har jeg ikke - det er derfor jeg spørger. Jeg har fået sat et program sammen (som jeg egentligt er rimelig godt tilfreds med) - og spørger så til om jeg kan få det ændret til noget der er endnu bedre

[DaDane]

Dit næste mål for din træning er at bygge et styrkefundament - og bare rolig du vokser samtidig - forskellen er at du ikke behøves at koncentrere dig om en masse små lala øvelser. Du skal ikke på scenen til Mr. O indenfor det næste halvår alligevel ;) Hvis du kombinerer programmet, så basisøvelserne som

squat

dødløft

bænkpres

military

bent over rows

køres med en lavere reprange og lidt flere sæt end pynteøvelserne - eksempelvis 4x6 afhængig af hvordan du har tænkt dig at planlægge træningen.. og hvilke dage du vil træne.. hvordan du har lyst til at lave dit split..

Kom med lidt mere input og vi kigger på det ;)

Jeg ved ikke helt hvad det er for input du ønsker.

Mit mål er at øge min muskelmasse og nok endnu mere min styrke. Men det har ikke så travlt. Så hvis den rigtige måde at gøre det på er at lave nogle få basisøvelser så synes jeg det lyder interessant.

På sigt skulle det som sagt gerne ende ud med en smuk krop med god funktionel styrke.

Det program jeg kører nu er et som min træner i mit lokale motionscenter har givet mig. Det er meget i maskiner og svært at gøre forkert. Det har jeg det egentligt meget godt med - da jeg ikke er særligt motorisk "intelligent". På den anden side så har maskinerne jo også deres begrænsinger (i hvert fald sværger de fleste MOLboer til frie øvelser).

[DaDane]

En ting der nok skal tages med i betragtning er at jeg øhh har lidt tynde arme. Jeg har (som i kan se i min logbog) først fornyligt magtet at tage push-ups (armbøjninger) og pull-ups (kropshævninger) kæmper jeg stadig for.

Desuden er jeg stadig overvægtig. Jeg har i den tid jeg har trænet (dvs siden starten af juli) tabt mig 9 kg - og det håber jeg fortsætter.

Jeg er meget vel klar over at det er svært at opbygge muskelmasse og tabe sig samtidigt - men det er jo ikke det samme som at man ikke skal prøve.

[DaDane]

Mit eget bud - indtil videre er at gå fra 3*10 til 4*8 i øvelserne.

Derudover regner jeg med at droppe Seated Leg Press til fordel for Squat.

Jeg har det faktisk godt med at have et full body program og bilder mig ind at det må være det rigtige da HST også er full body :lol: :lol: :lol:

Hvis det er smartere er jeg naturligvis villig til at skifte til en split program.

[cilius]

Der har allerede været et utal af tråde om begynderprogrammer her ;)

men et rigtig godt bud ville være et modificeret Bill Star program (lavet af XAX til Jarvig13) tråden med programmet Om du vil ligge programmet man, ons, fre betyder ikke noget - bare der er en dag mellem træningspassene.

et andet godt bud kunne være at starte på HST baseret på basisøvelser, hvis målet var mere henad muskelvækst.

[jarvig13]

Jeps - mit program er fremragende (synes i hert fald jegselv :) ). Det er fedt at træne fullbodyprogram, samtidigt med at der også er plads til nogen få isolerede øvelser. :) Og så er der jo både dødløft, squat og bænkpres med. Hvad mere kan man ønske sig. :bblush:

Eneste detalje: xax tilpassede det til, at jeg kunne behøvede at træne 1-1½ time af gangen (mit eget ønske). Således kunne der være plads til en-to øvelser mere i programet, hvis man vil bruge 1½-2 timer på det af gangen.

Mht. til antallet af sæt: Synes faktisk det holder udemærket med kun 3 sæt (hvoraf det ene er et opvarmningssæt) - i hvert fald til en begyndelse = hvilket skal oversættes med, at jeg i løbet af 2-3 uger sikkert vil gå over til 4 sæt. ;)

[cilius]

Et hst program kunne foreksempel baseres på følgende med 2 sæt af hver:

squat

rumænsk dødløft

bænkpres

military

supported dips

En arms roning

pulldowns

closegrip bænkpres

barbell curls

mave

læg

Ofte er der problemer med at have overskud til 2. sæt i øvelsen, specielt som du kommer tættere og tættere på dit maks. Det kan løses ved at køre eksempelvis et sæt enarms roning efter det første sæt bænkpres.. for at tage bænkpressen igen bagefter... get my drift?

[DaDane]

Hvad med dette?

Lidt variation til XAX's modificerede program til Jarvig13:

Jamen jarvig, du får lige lidt hjælp så:

Med lidt inspiration har jeg bikset et program sammen til dig. Inspirationen er hentet i Bill Starr. Jeg har dog med vilje sat intensiten ned og sat flere reps på, så det ikke bliver for voldsomt at starte med, jvf. jeres træningslyst ;)

ONSDAG:

Squat  3 sæt x 8 reps

Dødløft  3 sæt x 8 reps

Kunne jeg ikke lige smide 3*8 Abdominals ind her eft. efterfulgt af 2 min. Roman Chair?

Bænkpres  3 sæt x 8 reps

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

Arme - det kunne så f.eks. være DumbBell Curl her?

Er det o.k. at jeg ligger på en 45 graders bænk (for at tvinge mig selv til at løfte med armene og ikke resten af kroppen)

Derudover 3*8 Barbell Upright Rowing

FREDAG:

Incline bænkpres  3 sæt x 8 reps

Goodmornings eller stiff-legged dødløft  4 sæt x 8 reps

Gee - den ser ond ud (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html)

Skulderpres  3 sæt x 8 reps

Skulderpres = Military Press?

Kunne jeg ikke lige smide 3*8 Abdominals ind her eft. efterfulgt af 2 min. Roman Chair?

Pulldowns eller chinups: 3 x 8

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

Arme - det kunne så f.eks. være Barbell Curl her?

SØNDAG:

Squat  3 sæt x 8 reps  

Dips: 3 x 8

Close grip bænkpres  2 sæt x 8 reps

Bent rows  3 sæt x 8 reps

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

Arme - det kunne så f.eks. være DumbBell Curl her?

Ved 3 x 8: Det første sæt er opvarmning, herefter følger der to hårde sæt. Med hård forståes der ikke at der ikke nødvendigvis skal sættes rekord hver gang, men at man selvfølgelig skal presse sig selv lidt.  :wave:

Det skal også lige slåes først at træningsdagene ikke er fastsatte. Du kan sagtens rokere lidt rundt, bare du ikke træner to dage i træk.

Håber det kan bruges ;)

Det virker som om at jeg ikke laver ret meget i forhold til mit nuværende program. Mit program nu tager omkr. 2 timer (hvilket er for meget) så det er nok godt nok - men nu har jeg 18 øvelser - og i langt de fleste 3 sæt a 10 reps. Hvis jeg skal nøjes med en 5-6 øvelser a 3 sæt a 8 reps. Det kan jeg da klare på under en time - eller tager jeg fejl?

Lige knap 1½ time er nok optimalt.

[cilius]

Det var da en masse ehhh spørgsmål du har samlet sammen der:

ONSDAG:

Squat 3 sæt x 8 reps

Dødløft 3 sæt x 8 reps

Bænkpres 3 sæt x 8 reps

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

Hvis du vil have mave ind, hvilket er en god ide, så tag den efter det oprindelige program er slut - altså her ;) Det gælder så for alle dagene selvfølgelig

Arme bestå af eksempelvis barbellcurls etc etc - prøv at tjekke www.exrx.net for øvelser til arme.

Programmet slår det du kører efter nu med 10000000 lysår. Det du har gang i nu, er et tøsemotionistprogram med resultater der hører til den type (læs: none).. du skal have de rigtige øvelser med, fokusere på teknik og styrke... og så droppe kabelgejlet - det giver ikke en flyvende høstblomst kontra Bill Star programmet - trust me B)

Apropro maveøvelser, så afhængig af din styrke i maven (hvordan er den?). Så er kabelcrunch i træktårnet og sidebends alt hvad du reelt har brug for at lave. Hvis du napper 2 sæt af den ene og et sæt af den anden hver gang (og bytter rundt på den der får 2 sæt) skulle den helt sikkert være fjong ;)

[DaDane]

Det var da en masse ehhh spørgsmål du har samlet sammen der:

Jeps - jeg skulle jo gerne bliver klogere!

Hvis du vil have mave ind, hvilket er en god ide, så tag den efter det oprindelige program er slut - altså her ;) Det gælder så for alle dagene selvfølgelig

Hmm - jeg tænkte at det måske ville være en ide at bruge nogle andre muskler - så mine stakkels arme kunne slappe lidt af inden de skal igang igen.

Apropro maveøvelser, så afhængig af din styrke i maven (hvordan er den?).

Ikke ret god tror jeg. Men det er jo generelt for min styrke :lol:

Jeg har lidt "ud-over-livremmen-mave". Min træner påstår at det mere er pga manglende mavemuskler end pga min overvægt. Jeg formoder det må være svar nok :lol:

[DaDane]

Tja tjo...

Nu har jeg med vilje ikke inkluderet læg + mave, men et par sæt mave når I har lyst, så skulle den være i vinkel. ;)

(Squat og dødløft giver faktisk også en del statisk træning af maven)

Øh - hvad så med læggene? Skal jeg hælde noget leg Curl eller andet ind eller er det her jeg skal stoppe - for ikke at få det program med 18 forskellige øvelser igen?

[Henning Friis]

Du kan evt. køre noget læg-træning, såsom Calf Raise og Donkey Calf Raise, som supersæts, dvs. imellem pauserne til de andre løft.

[jarvig13]

Dadane -> sådan ser mit program ud nu (dvs. squat har jeg udskiftet med front squat - men det er kun fordi der på mit center ikke er et squatstativ):

Dag 1:

Dødløft: 3x8

Squat: 3x8

Bænkpres: 3x8

Rear Laterals (dumbbells): 3x8

Triceps (kabel): 3x8

Biceps (dumbbells): 3x8

Mave (uden maskiner eller vægte): 2x8

Dag 2:

Incline bænkpres: 3x8

Stiff-legged dødløft: 3x8

Pulldowns (kabel): 3x8

Military: 3x8

Triceps (kabel): 3x8

Biceps (dumbbells): 3x8

Mave (uden maskiner eller vægte): 2x8

Dag 3:

Squat: 3x8

Closegrip bænkpres: 3x8

Bent over rows: 3x8

Dips: 3x8

Biceps (dumbbells): 3x8

Mave (uden maskiner eller vægte): 2x8

Det tager mig pt. mellem 4 og 5 kvarter at gennemkøre programmet.

Du kommer gennem hele kroppen - det er lækkert.

Husk at en del af øvelserne lapper over hinanden - f.eks.:

Bænkpres - Incline bænkpres - CG bænkpres

Dødløft - squat - stiff-legged dødløft

Military - Incline bænkpres

mm.

:)

[cilius]

Uanset grunden, så vil diæt sammen med god fundamenttræning komme problemet til livs. Mht. pausen og armene, så er der ingen grund til det. Det drejer sig kun om 3 sæt, hvorfor effekten fra basisøvelserne gerne skulle have sat sine spor.

Tror jeg ville tilrettelægge armtræningen på følgende møde:

Uge 1

mandag

2 sæt dumbell fransk pres (ligesom fransk pres bare med et par håndvægte)

1 sæt 45 graders dumbell curl

onsdag

2 sæt barbell curls

1 sæt overhead triceps extension

fredag

2 sæt dumbell fransk pres

1 sæt 45 graders dumbell curl

Uge 2

mandag

2 sæt barbell curls

1 sæt overhead triceps extension

.....

Den øvelse der kun køres et sæt af, skal køres tung og tæt på failure. Den øvelse der køres 2 sæt af skal også køres tungt, men et par reps fra failure... ok?

Sammen med din mavetræning, kan du supersætte med lægtræningen. 2 øvelser er gode, den ene er, hvor du har stakken hvilende på skulderne, den anden er hvor du sidder ned, og vægten hviler på dine lår (tæt ved knæene) - der er med garanti en af de 2 makskiner ;)

[cilius]

typisk, mens man sidder her og nusser med sit indlæg er der 1000 andre der svarer - vi har for stor kompetence på MOL - vi burde invaderer de forskellige træningscentre i det danske land... :lol:

[DaDane]

Det lyder meget fornuftigt. Jeg kan i hvert fald se at jeg ikke har tid til at udføre mit program som det er nu. Når jeg får et smule overskud af tid vil jeg forsøge at få ændret mig program - efter ovenstående retningslinjer.

[DaDane]

Dips: 3x8

Det kan jeg ikke

Tøsedips (med benene på en bænk ved siden af) - det kan jeg heller ikke

Hvad gør jeg så?

[DaDane]

BTW - jeg er startet på et program som det Jarvig kører

[jarvig13]

BTW - jeg er startet på et program som det Jarvig kører

Godt :)

Det er xax's program (og tak for det xax :) ), og det er bare et supert program.