Got legs?

[Kermit]

Årets danske cykelrytter bliver kåret i år. Dyrk i øvrigt lige Sebastian Landers overskæg, og vigende hårgrænse.

[Kermit]

Der kører i øjeblikket en fantastisk debat på Feltet omkring styrketræning. Det er efterhånden en klassiker der kommer op og vende her i off-season, og der er altid for og imod holdninger til det. Det overraskende ved debatten denne gang er faktisk at der ikke rigtig er nogen der siger at det er spild af tid. Gad vide om cykelryttere efterhånden er ved at give lidt efter overfor styrketræning?

Det der tilgengæld er rigtig underholdende, er helt sikkert det ekstreme fokus der er på den famøse "core" træning. Det skal selvfølgelig gøres med planker, mavebøjninger etc. etc. Der er det nu meget sjovt at tiltræde som cykelrytter med en smule viden om styrketræning, specielt når man foreslår at man ikke får bedre core øvelser end squat og dødløft. Det kan godt give lidt undrende miner, lige indtil man beder dem om at lave squat eller dødløft uden at bruge deres core. Det er praktisk talt umuligt.

[Kermit]

Byttede lidt rundt på træningsdagene i går, og valgte derfor at køre nogle VO2max intervaller i stedet. Planen var 6x 3 minutter ved 115%+ FTP med 4 minutters hvile. En hård omgang der virkelig gav sved på panden, og trætte ben i sidste interval. Det lykkedes dog at komme igennem. På computeren kørte 3. etape af Tour de France 2010 - etapen hvor feltet kører på brosten, Frank Schleck styrter, Hushovd vinder, og Andy Schleck kører på brosten som Cancellara. Flot flot etape.

I alt 1 time og 9 minutters træning

[JohnJohnson]

På computeren kørte 3. etape af Tour de France 2010 - etapen hvor feltet kører på brosten, Frank Schleck styrter, Hushovd vinder, og Andy Schleck kører på brosten som Cancellara. Flot flot etape.

Det er også en af mine favorit-etaper fra nyere tid. Kan specielt godt lide den måde Hushovd fejrer sejren med at banke begge næver i brystet på bedste macho manér!

[Kermit]

Det er også en af mine favorit-etaper fra nyere tid. Kan specielt godt lide den måde Hushovd fejrer sejren med at banke begge næver i brystet på bedste macho manér!

Jeg synes faktisk der har været en række ret lækre etaper indenfor de sidste 4 års Tour de Francer. 2010 udgaven står for mig for noget nær det ypperste vi har haft set rent cykelmæssigt. Der var bare så meget drama det år at man tror det er løgn, og nogle af tingene har man lidt glemt igen. F.eks. blev 2. etape, der blev kørt i Ardennerne, annulleret af Cancellara fordi nedkørslen var spejlglat. Chavanel var dog stukket af, og kom i mål et pænt stykke foran feltet, hvor især Thor Hushovd var rasende over annulleringen.

Dagen efter blev der så kørt på brosten, og Hushovd fik sin revanche. Det var kun Evans og Schleck der sad med i forreste gruppe af favoritterne, hvor de andre lå umiddelbart bag ved. I en af forfølgergrupperne sad Contador med Vino der satte et hårdt tempo. På de sidste 500 meter bliver Contador dog droppet med Vino i front - det viste sig efterfølgende at Contador var punkteret, og Vino ikke vidste det.

8. etape var første gang vi så Andy Schleck køre fra Contador op mod Morzine-Avoriaz, og tog hans første etapesejr i TdF. I øvrigt et helt fantastisk ryk hvor Schleck efterfølgende proklamerede at han ville spare sig selv lidt til Pyrenæerne. Etapen efter var også superfed da der var et udbrud ude foran, og på dagens sidste stigning kører Alberto og Schleck væk fra de andre, og kører bare derudaf. Selv med en nedkørsel formår de at hente gruppen foran, og det var lige ved og næsten at Schleck tog endnu en sejr.

14. etape var der hvor Schleck og Contador mere eller mindre låste hinanden og køre sprintermatch op af Ax-3 Domaines. Det gav mulighed for Menchov og Sanchez til at tage lidt tid på de 2 andre.

Så var der etapen hvor Andy angreb, tabte kæden, og Contador så slog kontraen, og tog den gule trøje. Etapen op af Tourmalet hvor de 2 var 100% alene, angreb på skift, og hvor det var Schleck der svingede taktstokken. Vildt spændende etape, og måske den bedste etape jeg nogensinde har set! Og så lige den sidste enkeltstart hvor begge ryttere faldt af cyklen da de kom i mål, og hvor Schleck tabte betydeligt mindre end man havde regnet med.

[Kermit]

I går blev det til en hurtig omgang på hjemmetræneren. Jeg kom sent hjem fra arbejde, så udsigten til bare at skulle køre lidt tril og tabata var helt perfekt. 20 minutters opvarmning, 4 minutters tabata og så 11 minutters tril efterfølgende. I alt 35 minutters træning der alligevel havde en pæn portion intensitet.

Jeg havde sat Ventoux etapen fra 2009 på, og er du gal hvor var det egentlig en kedelig etape. Frank Schleck lå vidst nummer 5 eller noget i den samlede stilling, men havde ikke så langt op til Lance på 3. pladsen. Men at se Frank prøve at rykke fri var simpelthen pinagtigt. Det virkede så halvhjertet hele tiden, og når han havde trådt 5 gange, så kiggede han bagud og kunne se Armstrong sidde med. Hvad blev der af at dø med støvlerne på? Til gengæld kørte Andy flot, og prøvede hele tiden at sætte storebror op til et ordentligt angreb, det skete bare aldrig.

[Kermit]

En hjemmetræner session i går. Sweet Spot intervaller på ca. 85% af FTP, hvilket svarede til ca. 217 watt.

Første interval så således ud

5 minutters pause, og så igang igen, og interval nummer 2 så således ud

I alt en god times træning

[Kermit]

Et smut i FW i dag.

Opvarmning:

10 min crosstrainer

Planker:

2 stk

Squat:

10x 60 kg

6x 80 kg

3x 90 kg

3x 95 kg

3x 95 kg

3x 95 kg

3x 97,5 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

Side lunge:

8x 20 kg

8x 20 kg

45° single leg press:

3x 80 kg

3x 80 kg

3x 80 kg

Hyperextensions:

15

15

Afrulning:

5 min kondicykel

Edited November 23, 2012 by Kermit

[Kermit]

I går skulle jeg ud på Cinellien, som havde fået skiftet krankboksen. Da jeg trådte an første gang, var der dog intet ændret. Stadig slør i kranken. Af cyklen, op i lejligheden og finde ud af hvad i alverden der var galt. Det viste sig så desværre at stellet er flækket under kranken

Jeg var næsten grædefærdig, men min kæreste fik mig til at bytte rundt på hjulene og så drøne ud på Orbeaen i stedet. Jeg har siden hen fundet ud af at det kan fikses, og at DCU har en samarbejdspartner hvor man får noget rabat hvis man er licensrytter. Så det er jo meget heldigt.

Nå, men op på Orbeaen og afsted med meget trætte ben efter fredagens styrketræning. Jeg kørte ud igennem Farum, ud til Kongevejen, op til Hillerød, igennem Nødebo, op til Esrum og Havreholm, og så ellers igennem Tikøb ud til Strandvejen ved Humlebæk, og hjem. En tur hvor jeg efter 2 timer var fuldstændig stegt. En virkelig hård omgang.

I alt en tur på 97,3 km med ca. 30 km/t i snit.

Da jeg skulle til København senere på dagen snuppede jeg lige den seneste udgave af magasinet Procycling, der i denne omgang har Alberto Contador på forsiden. Jeg har købt det et par gange før, og jeg bliver altid overrasket over hvor lækkert et magasin det er. Billederne er sindssygt flotte, artiklerne gode, og et godt mix af grej og cykling.

[Kermit]

Nå, så fandt jeg lige ud af at aftalen med DCU kun gælder hvis skaden er sket i et licensløb. Og det kan man jo ikke ligefrem sige at det er. Prisen for at få den lavet på DCU's foretrukne værksted er 2000,- og vil tage 15-20 dage. Jeg har så fundet en i Blovstrød der også laver kulfiberreparationer og han vil have 1500,- for det. Hvis han kan give en garanti for at det holder, så er det i hvert fald værd at overveje. Alternativerne findes for det meste i jylland, og der vil transportomkostningen vælte den samlede udgift. Så det er ikke ligefrem interessant.

I øvrigt ser skaden således ud, og man kan tydeligt se revnen henover krankområdet.

Nå, men hvad sker der så ellers i det lille hjem? Jo, svigerfamilien planlægger endnu engang en tur til Vence til foråret, og de har været så søde at ligge turen i uge 10 og 11. Uge 10 er den uge hvor Paris-Nice køres, og de har allerede meldt ud at vi skal se cykelløb når vi er dernede. Denne gang skal vi også bo i et hus hvor vi hver især får vores egen afdeling. Der er et hovedhus med stue og 1. sal og så er der et lille hus ude ved poolen hvor min kæreste og jeg nok skal bo. Det er igennem den forsikring jeg har på min kat at jeg har mulighed for at leje det, og til tonerne af 9.000,- pr. uge for hele huset, så er det sgu ikke helt skidt. Så kan vi bare håbe på at vi får lige så godt vejr som i år, og cyklen skal med garanti medbringes.

Ligeledes er min kæreste og jeg begyndt at kigge på lejligheder sammen. Planen er at flytte sammen i noget lejlighedsværk her i Lyngby i den nærmeste fremtid, men det kræver lige at jeg kan få min nuværende andelsbolig solgt. Det er under alle omstændigheder en spændende process, og det er ret interessant at være til åbne huse, men samtidig lidt frustrerende fordi vi endnu ikke har fundet det der var lige i skabet.

Vægttabet ser stadig positivt ud. Sidste vejning lå omkring 76,5 kg, og jeg føler ikke at jeg ligger bånd på mig selv. Jeg har et par gange om ugen hvor jeg tillader mig at spise hvad jeg har lyst til, og resten af tiden er fokus på ikke at drikke sodavand, spise groft, sundt og sørge for at få kulhydrater nok henover dagen - og de rigtige af slagsen.

Træningen har egentlig også været god. Det har selvfølgelig været lidt af et slag at jeg pt. ikke har en vintercykel så jeg kan få de lange ture på landevejen, men jeg overlever nok. Hjemmetræneren bliver brugt relativt flittigt, og det er altså et genialt redskab til at få intervallerne til at sidde lige i skabet. Fokus er stadig på et godt mix af FTP træning og VO2max intervaller. Styrketræningen kører også nogenlunde. Jeg er ved at have nået en god styrke, og efter at have haft meget fokus på benene, vil jeg begynde at tilføje lidt nye øvelser tror jeg. Om det i første omgang bare bliver lidt armbøjninger, chins o.lign, eller måske mere over i nærheden af kettle swings, mid-thigh hang cleans o.lign. Input?

[Kermit]

A ride with Kermit

Endnu en eftermiddag blev i går brugt på hjemmetræneren. Denne gang var det i selskab med dokumentaren "A Ride with George", der handler om George Hincapie, hvordan hans karriere har været, og mange sjove personlige spørgsmål. Jeg kan kun varmt anbefale andre at se den, for den har nogle ret gode vinkler. Ingen tvivl om at George er/var en virkelig dygtig cykelrytter, men som aldrig vandt det løb han helst ville vinde - Paris-Roubaix. I dokumentaren kommer de bl.a. ind på hvorfor han aldrig vandt, og om han måske havde haft en større chance hvis han ikke havde kørt for Lance Armstrong i alle de år. Der er dog også plads til lidt mere muntre indslag, f.eks. da han bliver spurgt ind til hvad der er hans yndlingsduft. Der bliver samtidig klippet over til hans kone som ydmygt siger at hun da håber at det er hendes duft. Tilbage til Big George der har fået lidt betænkningstid, og svarer "Probably bacon"

Nå, men med den dokumentar knurrende foran mig kørte jeg et sæt 5x5 intervaller af. Intensiteten skulle ligge over FTP, så jeg valgte 105% FTP svarende til ca. 268 watt. 5 minutter med det, og så 5 minutters hvile imellem hvert sæt, og så gentagelse 5 gange. Det var faktisk noget hårdere end jeg lige havde regnet med, men jeg kom da fint igennem til en samlet træningsindsats på 1 time og 5 minutter.

Inden jeg hoppede på cyklen kørte jeg 2 sæt planker samt 2x 15 armbøjninger. Jeg tror mit nye styrkeprogram kommer til at se nogenlunde således ud:

Opvarmning:

Crosstrainer

Planker

Armbøjninger

Hovedsæt:

Squat

Dødløft

Chins/Cable pulldown

Afrulning:

5 min kondicykel

Det kan også være jeg vil snuse lidt nærmere til kettleswings.

[Kermit]

Classic

Hvis jeg skal nævne min absolutte favoritetape nogensinde fra et etapeløb, så er der ingen tvivl om at det er etapen fra 2010 på Tourmalet. 8 sekunder var det mellem løbets førende rytter, Alberto Contador, og løbets nummer 2, Andy Schleck. Tourmalet var sidste bjergetape, og en mulighed for begge ryttere at tage tid på hinanden hvis det kunne lade sig gøre. Ellers var alternativet enkeltstarten på næstsidste etape hvor Contador på papiret ville være stærkere. Team Saxobank satte allerede fra bunden af Tourmalet et hårdt tempo. En af de sidste fladlandseksperter der tog sin føring var Fabian Cancellara, og selvom han egentlig ikke gør sig særlig godt i bjerge, så kunne man se på de andre at der virkelig blev sat tempo. Efterfølgende var det vores danske bjergrytter Chris Anker der tog over, og tog en rigtig herreføring på en 2-3 km. Det lyder måske ikke af meget, men hvis vi bare antager at de kører 3 min/km, så er det alligevel et sted mellem 6 og 9 minutters føring hvor den virkelig bliver presset i bund. Herefter var det Fuglsang der tog den sidste føring, og derefter angreb Andy Schleck med noget ala 11 km til mål. Det er altså offensivt når det er bedst. Contador var den eneste rytter som reelt kunne følge Schleck, og de to kom afsted helt alene til sidst og fulgtes faktisk hele vejen op. Eller, fulgtes og fulgtes er måske så meget sagt. Andy Schleck prøvede flere gange at ryste Contador af sig, men det blev aldrig til mere end en meters penge. Med ca. 4 km til mål kom rykket så fra Contador og han fik åbnet et hul, men igen var Schleck snu nok til at få lukket hullet igen, og herfra var det parløb til toppen med Schleck som vinder af etapen.

Jeg har nok set den etape 20 gange efterhånden, og den er bare fantastisk.

Jeg havde sat netop den etape på i går da jeg sad på hjemmetræneren. Programmet sagde 2x 20 minutter Sweet Spot, og det startede da også sådan ud. Men da jeg nåede de 20 minutter valgte jeg at fortsætte til de 30, og da jeg nåede dertil valgte jeg at fortsætte til de 40. Så i stedet for 2x 20 minutter blev det til 1x 40 minutter.

[Kermit]

Jeg forudsiger i øvrigt at det her bliver et billede vi kommer til at se i 2014 igen

[Kermit]

Mmmmmmm

[Gregers TF]

Jeg ser lidt samme tendenser i cykelbladene - må sko gerne være sorte igen? Hvis ja, så gælder det vel ikke sokkerne også?

Ellers går det sq hurtigt, hehe

[Kermit]

Jeg ser lidt samme tendenser i cykelbladene - må sko gerne være sorte igen? Hvis ja, så gælder det vel ikke sokkerne også?

Ellers går det sq hurtigt, hehe

Det meste kan gå an, bare ikke sorte sokker

[RuneR]

Hva med sokker uden skaft, hedder de sokletter går de an?

[Kermit]

Hva med sokker uden skaft, hedder de sokletter går de an?

Nej, eller jo. Skal man følge ORECs regler(Official Rules of the Euro Cyclist) skal sokker have skaft, og være hvide. Jeg har det personligt sådan at man kan have næsten lige præcis den type sok man har lyst til på, om det er en med eller uden skaft, bare den ikke er sort Sorte sokker må kun bruges om vinteren hvor man ikke kan se dem

[RuneR]

Okays, fik et par med da jeg bestilte craft trøjer. Hvide men de er gode i spinning salen.

OREC, hvorfor læser jeg det altid som OREO. Verdens bedste cookie! ;-) og så bliver man lige lækkersulten.

[JohnJohnson]

Det meste kan gå an, bare ikke sorte sokker

Aaargh der må jeg lige gøre indsigelser. Sko skal efter min mening heller ikke være sorte! Men det kommer i sidste ende helt an på hvorvidt man gider at følge et doktrin som et par amerikanere har lavet omkring det at være "euro-cyclist".

[Kermit]

Klassisk moderne

En tur på hjemmetræneren igen i dag. Denne gang en lidt hårdere omgang da der stod 3x 10 minutter ved FTP på programmet. Jeg startede opvarmningen i 10 minutter, og kørte så derefter 3 intervaller hvor jeg bankede kadancen op over 110 rpms for at være helt klar. Derefter lidt normal kørsel igen, og så ellers igang med hovedsættet.

Jeg havde i timerne forinden hentet et par etaper fra Giro D'Italia 2009, og smækkede 7. etape på - etapen hvor feltet rammer grusstier. Heldigvis havde det regnet forinden, så det var nogle fantastiske billeder man kunne se undervejs i løbet, med især Cadel Evans i VM trikoten fuldstændig smurt ind i mudder. Jeg håber ikke det er sidste gang vi ser det i det løb.

Intervallerne gik fint, og i sidste interval valgte jeg lige at presse den lidt ekstra.

I alt 1 time og 10 minutters træning.

Derefter et hurtigt tøjskifte, og så ellers over til Fitness World

SS:

Planke: 2 stk

Armbøjninger: 2x 15

Squat:

10x 60 kg

6x 80 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

Dødløft:

10x 20 kg

10x 40 kg

6x 60 kg

6x 60 kg

6x 60 kg

Kettle swings:

12x 10 kg

10x 16 kg

10x 16 kg

10x 16 kg

Pullups:

3

3

[LaMotta]

Lækkerier i loggen. Har lige siddet og læst de sidste par sider igennem, og masser af gode historie/fortællinger fra cykel-verdenen. Keep it up - Selvom der ikke altid kommer kommentarer, så læser jeg altid med

Og cool med styrke efter hometrainer, det er noget der rykker! Kør evt lidt pyramide på din squat, 3x100 --> 3x105 --> 3x110kg!

Og jeg vil osse helt klart anbefale dig at købe en Kettlebell som du kan "svinge" med derhjemme. En 20-24Kg burde gøre tricket for dig med din styrke/form.

Planlægningen af dine hometrainer sets, hvor henter du inspirationen?

/N

[JohnJohnson]

Jeg havde i timerne forinden hentet et par etaper fra Giro D'Italia 2009, og smækkede 7. etape på - etapen hvor feltet rammer grusstier

Uha Strade Bianchi, en af mine absolutte yndlingsetaper fra de seneste år. Alene Cadel og Vinos ansigtsudtryk siger det hele, det er lidelse på helt andre planer end normalt dette her. At Cadel så kørte den hjem fra spids i absolut suveræn stil og vinder med noget ala to sek, i vm-striberne, var ren lir!

[Kermit]

Endnu en dag, endnu en omgang træning. I dag bare lidt trilleri på hjemmetræneren for at pleje de ømme ben, og så lidt køre en enkelt omgang tabata bare lige for at pine mig selv lidt.

Jeg kørte noget ala 26 minutters opvarmning og så de 4 minutter tabata. Jeg tror jeg nailede intervallet næsten perfekt, for da jeg gik i gang med næstsidste repetition fik jeg blodsmag i munden, og tunsandwichen fra frokosten var på vej op igen. Ikke ligefrem det lækreste. De havde i øvrigt proppet alt for meget dild i den tunmousse!

Tabata intervallet så således ud, og endnu engang er det sjovt at se pulsens stigende tendens og meget lidt fald undervejs.

I alt blev det til 43 minutters kørsel

[Kermit]

Lækkerier i loggen. Har lige siddet og læst de sidste par sider igennem, og masser af gode historie/fortællinger fra cykel-verdenen. Keep it up - Selvom der ikke altid kommer kommentarer, så læser jeg altid med

Og cool med styrke efter hometrainer, det er noget der rykker! Kør evt lidt pyramide på din squat, 3x100 --> 3x105 --> 3x110kg!

Og jeg vil osse helt klart anbefale dig at købe en Kettlebell som du kan "svinge" med derhjemme. En 20-24Kg burde gøre tricket for dig med din styrke/form.

Planlægningen af dine hometrainer sets, hvor henter du inspirationen?

/N

Altid rart at vide at folk læser med, men man kender det jo også fra én selv. Mange logs bliver læst, men det er bare ikke altid der er en oplagt mulighed for at svare. Kan du uddybe pyramiden på squatten lidt mere? Er det på én dag, eller fordelt ud på de forskellige dage?

Har faktisk også luret på at investere i en kettlebell da jeg synes det er et ret genialt redskab. Har du nogle ideer til swing workouts? Jeg kan ikke helt lure om man skal gøre det på tid eller på repetitioner?

Mht. hometrainer så henter jeg inspiration på Weightweenies og i et par bøger(hovedsagligt Training and Racing with a power meter). Generelt har jeg bare forsøgt at sprede lidt FTP og VO2max intervaller ud over ugen, og få dem til at passe med hvornår jeg forventer at være for mærket til at kunne køre den ene slags.

Uha Strade Bianchi, en af mine absolutte yndlingsetaper fra de seneste år. Alene Cadel og Vinos ansigtsudtryk siger det hele, det er lidelse på helt andre planer end normalt dette her. At Cadel så kørte den hjem fra spids i absolut suveræn stil og vinder med noget ala to sek, i vm-striberne, var ren lir!

Fantastisk etape. Og jeg er enig i alle parametrene

Edited December 2, 2012 by Kermit