Got legs?


Kermit
 Share

Recommended Posts

Styrketræning på cyklen?

2009_dauphine_libere_stage4_time_trial_b

For lang lang lang tid siden læste jeg et citat der beskrev at det eneste man blev god til ved at køre med tung gearing og lav kadance, var at køre tung gearing og lav kadance. I dag faldt jeg tilfældigt over et indlæg af Hunter Allen, i min søgen på noget Sweet Spot information, der omhandlede styrketræning på cyklen. Jeg har aldrig været fan af det der med at køre i tungeste gear med lav kadance for at træne styrketræning på cyklen. Ikke at jeg havde kunnet se noget forkert i det, jeg syntes bare det belastede mine led alt for meget, og at jeg efterfølgende havde ondt i mine knæ.

Nå, men jeg fandt lidt ekstra information i dag, som kan læses her - http://www.hunterallenpowerblog.com/2013/11/four-keys-to-powerful-winter-training.html?utm_source=November+2013+Power+News&utm_campaign=November+Power+News&utm_medium=email

Kort fortalt er essensen det som jeg indledte med. Det giver ikke nødvendigvis styrke at køre langt med en tung kadance. Hvis man køre styrketræning på cyklen, så skal det være i et tungt gear, hvor man så siddende, skal banke den så hurtigt som muligt op på ca. 80 rpm, og så stoppe igen. Det giver egentligt også bedre mening da man jo får større modstand på den måde, kontra at køre konstant med en kadance på 60 RPM.

Noget helt andet er så at linket indeholder en masse spændende artikler omkring træning og kost.

Link to comment
Share on other sites

Hvis man knalder kæden på 53-11 på bakkerne, må det vel også give lidt. Man kører jo heller ikke langt, så (i hvert fald ikke med de fesne bakker jeg har hernede :dry:). Det kan jeg sagtens finde på, og så file på bremsen så jeg træder max, men alligevel holder min position i gruppen.

Men fedt, at mine mange pendlerstarter fra rødt lys netop med bundgas i det gear jeg nu kørte i, ikke er helt tossede. Jeg kan så slet ikke fidusen i, at de andre Hvidovrebønder starter fra rødt, stående og med et afsæt så fesent, at en træt 2CV er et lyn i forhold.

Link to comment
Share on other sites

No pain - no gain

6863_Andy_Schleck_Galibier_jfPhSptsm.jpg

Det er en af de mest brugte sætninger når det gælder træning, det er vel mere eller mindre gået hen og blevet en floskel i samme liga som "I was born ready". Ikke desto mindre er der noget om det. Vil du blive bedre, så kræver det at du går igennem og overvinder smerten, for at stå stærkere på den anden side. Det tror jeg lidt kommer til at være et mantra i min træning fremadrettet, da det nogle gange er nemt nok at træne for let. Jeg vil gerne løfte mit niveau yderligere, og det kommer jeg til at vende tilbage til på et senere tidspunkt.

Dagens træning skulle foregå med Ordrup, og dagens gæstetræner var Jakob Fuglsangs træner, og vores træner, Rune fra AimHigh. Så snart der bliver skrevet ud at træningen kommer til at være i selskab med ham, så er det som om dynerne ikke er så tunge, for vi var lidt over 20 til træning i dag - det har jeg sgu ikke set før til en vintertræning.

Turen gik ud mod Kolle Kolle, og allerede ret tidligt blev vi delt op i 3 grupper, så vi ikke lå 20 mand i én stor gruppe. Ved Ganløse havde vi den første punktering, som dog relativt hurtigt blev klaret. Videre ind mod Slagslunde hvor vi gjorde holdt. Planen var at køre 2 omgange på en rundstrækning i par, hvor fokus var på lav kadance. Altså noget funktionel styrketræning, som jeg netop skrev lidt om i går. Jeg valgte at springe over, og ville i stedet køre noget AT træning på rundstrækningen i stedet for. Da jeg havde luret at jeg nok ville køre med en højere hastighed end de andre, valgte jeg at lade dem komme op af bakken ved Buresø inden jeg satte igang. Jeg fandt ret hurtigt ind i en god rytme, og kunne virkelig presse min puls så den lå lige omkring min AT.

Da jeg var ved at have kørt første omgang havde jeg hentet de bagerste, og kunne stille og roligt køre mig videre op. Oppe ved søen igen havde jeg hentet fronten, og da jeg passerede en af grupperne var der selvfølgelig en der råbte af mig at jeg skulle køre tungt gear. Det kan undre mig at der er nogle der fokuserer på hvordan andre kører, i stedet for at koncentrere sig om deres eget. Jeg fortsatte i mit eget tempo, og kørte intervallet færdigt.

Ham der havde råbt af mig kom hen bagefter og spurgte hvad jeg lavede, og hvorfor jeg ikke kørte det som træneren havde sagt. Jeg forklarede ham derfor at jeg i forvejen har ret store ben, og ikke har behov for at få dem større, og at jeg samtidig var i tvivl om effekten ved den type kørsel. Det blev selvfølgelig til en kommentar om hvorvidt jeg mon vidste bedre end ham der trænede Jakob Fuglsang, og allerede der var jeg stået af. Jeg gad ikke forklare ham at der også findes andre trænere, og at der er forskellige indgangsvinkler til træning. Inden han kørte væk var det da også med en kommentar om hvorfor jeg så overhovedet dukkede op til træning. :blahblah: I virkeligheden var han bare sur over at jeg havde hentet hans gruppe.

Anyhow, videre i teksten. En af rytterne havde knækket sin kæde, så måtte lige få det fikset. Vi kørte ned mod Søsum, og på vejen var der vidst et eller andet der kiksede, for pludselig var den bagerste del af feltet stoppet op. De kom dog relativt hurtigt igang igen.

Ind mod Ganløse skulle der køres endnu et interval, som skulle fortsætte tilbage til Slagslunde. Igen, en lav kadance, og denne gang solo. Jeg var sidste mand der blev sendt afsted, og fortalte lige Rune at jeg ville køre noget AT og ikke noget tung kadance, og det var helt fint med ham. Intervallet var ikke super langt, men jeg fandt alligevel ind i en fin rytme hvor jeg følte at benene bare pumpede.

Fra Slagslunde kørte vi igen mod Søsum, men denne gang fortsatte vi hele vejen ned til Hove, og skulle køre et sidste interval ind mod Ledøje. Grupper af 3-4 mand, grundtræning som langsomt skulle stige til sub-AT. Ikke noget der ligefrem pressede kroppen, og efter ca. 5 km var vi færdige, og der blev snakket om at køre hjem.

På det tidspunkt følte jeg at jeg havde masser af energi endnu, og slet ikke var blevet kørt derud hvor jeg følte jeg skulle. Efter vi havde kørt 75 km, valgte jeg derfor at sige farvel, og fortsætte fra Ballerup op mod Værløse. Planen var at køre op til Bregnerød og køre noget sub-AT/AT deroppe. Jeg kørte derfor op til Værløse, ud af Kolle Kolle ud mod Hareskoven, og så op til Farum.

Oppe ved Bregnerød satte jeg uret igang og begyndte så ellers at køre 2 omgange på rundstrækning. Det var egentlig let nok at ramme den ønskede intensitet, men da jeg trillede ud på 2. omgang kunne jeg godt mærke at benene var mærkede efter 90 km. Igen, ikke at jeg var ved at dø, men at skulle presse benene til at yde på den måde var hårdt. Efter omgangen kørte jeg en enkelt omgang hvor jeg bare trillede, og fik løsnet benene lidt igen, inden jeg satte gang i 2 nye omgange. De sidste 2 omgange var brutale. Benene var trætte, men jeg formåede alligevel at holde tempoet, og kørte kun 4 sekunder langsommere på de to sidste omgange kontra de to første(hver omgang er ca. 5 km).

Herfra kørte jeg forbi Høvelte kaserne, og ind mod Birkerød. Bakken op mod Birkerød var en hård omgang, men da jeg var kommet op kunne jeg alligevel holde et ok tempo på det flade. Jeg fortsatte ind mod Holte, og i Virum måtte jeg lige et smut ind forbi Statoil og tanke en Mars. På dette tidspunkt havde jeg været ude i ca. 4 timer og 15 minutter, og havde en plan om at køre 5 timer. Mars baren blev hurtigt kylet ned, og så cyklede jeg af Skodsborgvej og ned til Ravnholm, for at fortsætte under motorvejen og igennem villakvarteret i Lundtofte.

Da jeg kom ud på det åbne måtte jeg kæmpe lidt med vinden, som benene ikke var så glad for. Op til Klampenborgvej, ned af nedkørslen, ind til Femvejen, og så af en omvej der bl.a. fik mig forbi Ikea, og så hjem.

I alt blev det til en tur på små 5 timer og 147 km.

20131214tur_zps52d5473b.png

20131214kort_zpsbdd19a5f.png

Det lækreste er dog at jeg har opholdt mig ca. 1,5 time i min AT puls zone.

Link to comment
Share on other sites

RESPEKT for en tur af sådan en karakter!

Mht. træning med tung kadence, så skal du selvfølgelig holde sig fra det hvis det har en negativ effekt på dine led. Men når det er sagt, så er jeg rigtig glad for at have fået føjet styrketræningen ind i min egen træning. Jeg er typen der som regel sidder og træder med en kadence på 95-100 rpm, hvilket jeg selvsagt gør fordi jeg ikke yder lige så meget power når jeg sænker kadencen. For mit vedkomne er jeg derfor ikke i tvivl om at det har en effekt, hvad end det så køres som stomps eller længere intervaller i fixed gear (tungt).

Edited by Elkjærmark
Link to comment
Share on other sites

Åh åh

Det er lige blevet offentliggjort at man nu kan spore stoffet AICAR, som mange mener har været en del af cykelsporten de seneste 4-5 år. Tour prøverne fra i år bliver de første der for alvor bliver testet, men det er nok naivt at tro at der kommer nogle positive prøver derfra. Derimod kunne man forestille sig at der kan være noget om prøverne fra 2009/2010, hvor man fandt emballage i skraldet på Astanas hotel. Der er i hvert fald nok nogle der lige nu er lidt bekymrede.

Link to comment
Share on other sites

Der er skam blevet trænet på det seneste.

Søndag tog jeg en tur på hjemmetræneren inden morgenmad. Det skulle åbenbart være med til at hæve efterforbrændingen eller noget. En tur med lav kadance, en time og med 3x3 intervaller af 1 minut hvor jeg lige fik kadancen op på over 110 RPM.

Mandag stod den på modbydelige Sweet Spot intervaller. Normalt er de som sådan ikke hårde, men når kroppen ikke er helt restitueret, så er de slemme. Jeg kørte 2x 25 minutter og forsøgte at holde mig indenfor 85-95% af min FTP, og endte vidst nok på ca. 90%.

Tirsdag valgte jeg at køre VO2max intervaller. Jeg havde i hvert fald mentalt behov for nogle kortere serier, så det blev til en omgang 6x 3 minutter hvor jeg sigtede efter at holde 115-120% af min FTP i intervallerne. Det sidste interval trak virkelig tænder ud.

I dag tager jeg en hviledag, og planen er så i morgen at køre lidt på hjemmetræneren igen, og så holde fri fredag.

Link to comment
Share on other sites

Mål for 2013

Som jeg nævnte for nogle uger siden, så lavede jeg selvfølgelig nogle mål for dette års sæson. Som en genopfriskning kommer de her

1. Oprykning i C-klassen
2. Sejr i minimum ét løb
3. Podieplaceringer i C
4. Køre en enkeltstart med over 40 km/t
5. Køre en top 5 placering hjem i en enkeltstart
6. Oprykning i B-klassen

Lad os tage det fra en ende af.

1. Der må uden tvivl sættes et hak. To podieplaceringer i de sidste løb i D klassen, og så var jeg klar til C klassen.

2. Det er selvfølgelig altid en drøm at stå øverst på skamlen, men på det punkt har 2013 ikke været mit år. Jeg har været lige ved og næsten med mine 2 andenpladser, men har vidst lige manglet det sidste held. Begge gange er jeg blevet slået af FBL ryttere, og i C klassen har jeg ikke været i nærheden af podiet.

3. Lidt i forlængelse af ovenstående.

4. Den eneste enkeltstart jeg fik kørt i 2013 var en katastrofe. Jeg ramte bare ikke dagen da den skulle køres, og kunne slet ikke finde rytmen.

5. Svært når man kun kører en enkelt enkeltstart.

6. Formen har nok reelt været der, men mentalt har jeg måske manglet det sidste.

Skal vi kigge fremad mod 2014 sæsonen så er der selvfølgelig også nogle mål.

1. Have samme mængde som i 2013

2. Køre podieplaceringer ind i C klassen

3. Oprykning til B klassen

4. Have en kampvægt på 76 kg

5. Hæve min FTP ift. 2013 sæsonen. 315 watt er målet(304 var max for 2013)

6. Holde max watt på over 1500 watt(1505 watt var max for 2013)

Så må vi se om et år, hvor mange af de mål der var realistiske.

Link to comment
Share on other sites

3 hårde dage
1511391_10152044333910502_1503084589_n.j

Det startede i lørdags. Jeg var egentlig oppe i god tid til at køre med Ordrup, men det regnede en del, og der var lovet opklaring lidt senere på formiddagen, så jeg valgte at køre ud for mig selv. Da jeg kørte afsted havde jeg lagt et program der bød op til smerte.

2x 20 minutter AT

20 minutter tempo med 20x 10 sekunders bursts undervej

3x 5 minutter VO2max

Afsted ud mod Bregnerød ruten, og allerede på vejen derud blev det klart at det egentlig ikke var holdt helt op med at regne. Det var dog mere støvregn end noget andet og det gik fint med at komme nordpå. Oppe ved Bregnerød var støvregnen dog taget til, og kombineret med en ret kraftig vind fra vest blev jeg ret våd. Jeg gik dog igang med mit første AT interval og fandt ind i en fin rytme hvor jeg egentlig følte mig godt tilpas. Efter 1,5 omgang på ruten kunne jeg dog mærke at der kom lidt vand ned i mine sko. Jeg fuldførte intervallet og kørte 10 minutter restitution hvor jeg bemærkede hvor våde mine fødder egentlig var. De svuppede noget i skoen. Så jeg blev enig med mig selv om at køre et interval til, og så tage resten på hjemmetræneren.

Således endnu 20 minutter AT der holdt hårdt, og så ellers igennem Farum og hjem mod Lyngby. Langs Hareskoven valgte jeg lige at køre et ekstra interval på ca. 10 minutter ved AT.

I alt en tur på 57,4 km med 31,1 km/t.

Efter en omgang frokost hoppede jeg på hjemmetræneren og kørte de sidste intervaller. Det holdt ret hårdt, og jeg måtte droppe at køre de 3 VO2max intervaller, og i stedet nøjes med 2.

I alt 1 time og 5 minutter på den.

Dagen efter var vejret bedre, og jeg drønede ned for at køre med Ordrup på søndagsturen. Jeg kom lidt for sent afsted, så da jeg nåede Femvejen var de faktisk kørt afsted. Jeg regnede dog med at de kørte den sædvanlige tur, så jeg satte kursen ud mod Strandvejen. Jeg hentede dem lige ved Klampenborg station, og kunne følge dem derfra.

Vi havde medvind mod Humlebæk, så der var ingen problemer med at få folk frem til føringerne. Vi var vel 6 stk. der kørte. Ved Lave Skov bakken var der en i gruppen der satte et tempo som de andre valgte ikke at følge. Han fik et hul, og halvvejs oppe kom jeg fri, og kørte op til ham. Jeg valgte at holde hans tempo deroppe, men han valgte så at give den mere gas, og jeg gav den så en ekstra tand og kørte fra ham. Jeg troede at det fik ham til at slå ud, men da jeg kiggede mig over skulderen "sprintede" han, så jeg gav den 2 ekstra bagpå og kørte fra ham.

I Dageløkke fik jeg lidt fronten for mig selv. Modvinden var hård, og de andre gemte sig lidt nede bagved. Jeg tog derfor fronten og førte hele vejen ind til Fredensborg. Jeg havde skiftende makkere undervejs der dog valgte at droppe af undervejs.

Vi holdt den sædvanlige rute igennem Karlebo, ud til Stumpedyssen, og så videre ud til Strandvejen. Ude på Strandvejen lagde jeg mig i 2. position og lod en anden trække. Havde der ikke været et lyskryds i Skodsborg havde jeg begyndt Klampenborg spurten meget langt ude fra. Jeg valgte dog at vente til efter vi havde passeret lyskrydset i Skodsborg, og ramte den første bakke.

Jeg havde lidt planlagt det undervejs, og håbede på at taktikken ville lykkedes. Et 80% angreb på den første bakke der forhåbentlig fik de andre op i det røde felt, holde et tempo på stykket hen til den næste bakke som gav mig mulighed for at angribe igen.

Første angreb gik fint. Jeg gik ikke særlig dybt, men hævede bare kadancen og tempoet på vej op af bakken. Jeg fik umiddelbart et pænt hul, så da jeg nåede toppen valgte jeg bare at holde et fint tempo samtidig med at min puls lige så stille og roligt kom ned til omkring de 80%. Kort inden den næste bakke havde de andre kørt mig ind, og jeg gjorde klar til næste skud. Da jeg ramte bakken kørte jeg derfor noget mere igennem og fik hurtigt et hul ned til de andre. På toppen var det et pænt stort hul, og så var det bare at bide smerten i sig og køre afsted. Jeg begravede mig så langt ned som muligt, og pressede bare watt i pedalerne. Fra tid til anden vendte jeg mig om og kunne se at de lå 40-50 meter bag mig i en gruppe på 3, men det lod ikke til at de kom nærmede.

Da jeg kørte ind i Taarbæk havde de haft den samme afstand i noget tid, men jeg tog ingen chancer, for hvis der var en der sad med overskud kunne det måske komme som et angreb. Jeg kom dog op til Klampenborg spurten med samme forspring, og kunne roligt køre over stregen, og være glad over at mit angreb var lykkedes.

Herfra vinkede vi farvel til hinanden, og jeg kørte op af Klampenborgvej og hjem.

I alt en tur på 79,3 km med 29,6 km/t i snit.

I dag var jeg så på den igen. Benene var egentlig ikke til noget, men med høj solskin og blå himmel var der ingen grund til at lade være. Specielt ikke når vejrudsigten de kommende dage ikke ser ud til at byde på noget særligt.

Så jeg kørte en solotur hvor jeg kom forbi Ganløse, Slagslunde, Farum og hjem over Bistrup og Holte.

I alt en tur på 70,5 km med 28,4 km/t.

Med dagens tur kom jeg op på 302 timer på cyklen, hvilket er det samme jeg nåede sidste år. Med en uge tilbage af året burde det være muligt at få lidt ekstra på, og måske nå 9500 km for i år.

Link to comment
Share on other sites

2009: 5.874 km - 179 timer

2010: 5.573 km - 180 timer

2011: 8.268 km - 281 timer

2012: 9.031 km - 302 timer

2013(indtil videre): 9.266 km - 302 timer

Hatten af, det er sgu mange km i bogen! :bowdown:

I øvrigt så lægger du en imponerende snit hastighed i 2009, 32,8 km/t!

Sjovt at se hvordan den falder jo mere erfaren du er blevet, samlet snitfart bliver pludselig mindre vigtigt og restitution imellem intervallerne bliver vigtigere....

Men under alle omstændigheder må jeg sige at det er fedt at se. Jeg har jo fulgt dig i mange år. Siden 2007 tror jeg og den udvikling du har gennemgået er respektindgydende. (Du kan jo sætte mig fra hjul uden at blinke :laugh:)

Link to comment
Share on other sites

Hatten af, det er sgu mange km i bogen! :bowdown:

I øvrigt så lægger du en imponerende snit hastighed i 2009, 32,8 km/t!

Sjovt at se hvordan den falder jo mere erfaren du er blevet, samlet snitfart bliver pludselig mindre vigtigt og restitution imellem intervallerne bliver vigtigere....

Men under alle omstændigheder må jeg sige at det er fedt at se. Jeg har jo fulgt dig i mange år. Siden 2007 tror jeg og den udvikling du har gennemgået er respektindgydende. (Du kan jo sætte mig fra hjul uden at blinke :laugh:)

Er du sikker på du har regnet snittet rigtigt ud? Umiddelbart viser mine egne stats nemlig noget andet:

2009 - 28,1 km/t

2010 - 27,6 km/t

2011 - 28,9 km/t

2012 - 29,5 km/t

2013 - 30,6 km/t

Men ellers er det rigtigt observeret. Godt nok er snittet steget lidt, men det er nok også fordi der er løb med i statistikken :laugh: Og det er relativt "nemt" for mig at få mange km i bogen, da jeg trods alt ikke har nogen børn at tage mig af, har en forstående kæreste der også har egne interesser, og ikke mindst en kæreste der arbejder meget i løbet af sommeren, så jeg selv må finde på underholdning :laugh:

Og ja, 2007 passer nok meget godt. Rudemtb.dk! Vi må se at få dig tilbage i feltet, så jeg forhåbentlig ikke sætter dig så let fra hjul fremadrettet :4flex:

Link to comment
Share on other sites

Er du sikker på du har regnet snittet rigtigt ud? Umiddelbart viser mine egne stats nemlig noget andet:

2009 - 28,1 km/t

2010 - 27,6 km/t

2011 - 28,9 km/t

2012 - 29,5 km/t

2013 - 30,6 km/t

Men ellers er det rigtigt observeret. Godt nok er snittet steget lidt, men det er nok også fordi der er løb med i statistikken :laugh: Og det er relativt "nemt" for mig at få mange km i bogen, da jeg trods alt ikke har nogen børn at tage mig af, har en forstående kæreste der også har egne interesser, og ikke mindst en kæreste der arbejder meget i løbet af sommeren, så jeg selv må finde på underholdning :laugh:

Og ja, 2007 passer nok meget godt. Rudemtb.dk! Vi må se at få dig tilbage i feltet, så jeg forhåbentlig ikke sætter dig så let fra hjul fremadrettet :4flex:

Så er der altså noget galt med dine udregninger for 5874/179 = 32,8. (Er det nu jeg skal smide den klassiske "Trust me im an engineer" på bordet :laugh: )

Et krydstjek her viser også at der er noget galt med dine stats?

Ja lige det med barnet er altså noget af en bremse har jeg måtte sande, forleden satte jeg mig på min HT og skulle køre en time. Efter tyve min så skreg hun og jeg måtte lukke ned for dagens pas. Kæresten hun er og har heldigvis altid været fan af at have en fit kæreste så det har aldrig været et issue, men sådan at have 100 % carte blanche som dig i sommerperioden er godt nok heldigt!

Rudemtb, en institution i dansk cyber-cykling :smilerock:

Link to comment
Share on other sites

Lige en hurtig opdatering herfra. Jeg har fået kørt lidt intervaller. Bl.a. nogle 100% FTP intervaller, og i dag blev det til et 40 minutters Sweet Spot interval.

I går var jeg også på udkig efter en ny vinterjakke. Jeg kørte derfor til Frederiksberg for at forsøge lykken hos Bikebuster, der vel er den eneste fysiske butik i nærheden der forhandler Castelli. Da jeg kom derud havde de den godt nok hængende, men ikke i min størrelse. Jeg spurgte om de måske havde den i Roskilde afdelingen, men det kunne han ikke svare på. Jeg spurgte derfor om de havde et nummer derude som jeg lige kunne ringe på inden jeg kørte derud, men de svarede åbenbart kun på mail? Min umiddelbare tanke var at det var super god kundeservice at han ikke lige selv foreslog at ringe derud for at høre om de havde den.

Jeg tog dog chancen og kørte afsted, i håbet om at de havde den. Og jeg var heldig, for det havde de. Samtidig havde de også et stativ med produkter til 200,- på. Jeg gik det igennem, og fandt så den her

m-aero-race-4_0-jsy-anthr-yellw.jpg

En Castelli Aero Race Jersey der normalt koster lige over 700,- til 200? Jeg spurgte lige for en sikkerheds skyld om det var rigtigt at den hang hvor den gjorde, og det var det. Så lidt heldig var jeg altså.

Link to comment
Share on other sites

Jeg spurgte om de måske havde den i Roskilde afdelingen, men det kunne han ikke svare på. Jeg spurgte derfor om de havde et nummer derude som jeg lige kunne ringe på inden jeg kørte derud, men de svarede åbenbart kun på mail? Min umiddelbare tanke var at det var super god kundeservice at han ikke lige selv foreslog at ringe derud for at høre om de havde den.

Jeg mener, at jeg engang har fået forklaret, at butikken på Vesterbro og Roskilde-afdelingen i virkeligheden er to forretningsmæssige enheder, men jeg kan tage fejl. Er der ikke et eller andet med, at de ikke er tæt forbundet?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share