Kermit

Got legs?

Recommended Posts

Det er sgu underligt - de lover lækre temperaturer fra søndag og hele næste uge, og alligevel var min første tanke "Betyder det så at jeg ikke kan nå at gøre de ting i Zwift jeg havde planlagt?". Det er jo sindssygt at jeg faktisk sidder og overvejer at skippe cyklingen udenfor, for at blive stimuleret i en virtuel verden :D Tidligere år har man jo nærmest ikke kunnet være i sig selv af bare begejstring når den første forårslune kom til landet, og man så sit snit til at droppe vintercyklen og tage sommerkværnen. Men det er sgu bare blevet så nemt og så godt med hjemmetrænere at det næsten er en fornøjelse. Ingen rengøring af cyklen efter træning, ingen trafik, ingen nedkørsler når man kører intervaller, og ingen punkteringer. Nå, men planen bliver nu alligevel at lufte den nye cykel i næste uge hvis det ser ud som det gør nu. 

Jeg tænkte også at jeg egentlig burde skrive min styrketræningsrutine for tiden, og i morges blev det til:

Gang: 10 minutter
Udstræk
Planke mix: 90 sek (45 sek marching planks, og 45 sekunder med knædrop)
Crunches: 3x12
Dødløft: 3x12 a 35 kg
Squat: 1x12 a kropsvægt, 3x10 a 32,5 kg
Lunges: 3x12 a 15 kg
Plate rocker: 2x14 a 10 kg
Bænkpres: 20x30 kg, 10x55 kg, 4x70 kg, 3x80 kg, 5x85 kg, 5x85 kg, 5x85 kg, 5x85 kg, 5x85 kg, 2x87,5 kg

Supersæt (60 sek pause):
Band X: 3x12
Incline DB bænkpres: 3x12 a 15 kg
Plate rocker: 3x14 a 20 kg
Incline push: 3x8
High band x: 3x15
Plate rocker: 3x20 a 15 kg

Bent over row: 3x12 a 40 kg
DB bicep curl: 3x12 a 15 kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du skal bare ud, og glemme alt om zwift! Zwift er der altid - det er vejret i DK ikke! Jeg tager selv min sommercykel ud her på søndag, no doubt! :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salt og sommersutter? Jeg er ikke super sart, men gad godt nok ikke tage sommercyklen på det her tidspunkt af året.  Hvis jeres vintercykler er så ringe, så burde i opgradere dem ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites
53 minutter siden, kahlua-kalv skrev:

Salt og sommersutter? Jeg er ikke super sart, men gad godt nok ikke tage sommercyklen på det her tidspunkt af året.  Hvis jeres vintercykler er så ringe, så burde i opgradere dem ;-)

Du er vidst ret sart. Der sker intet så længe du gør din cykel ren :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er vel ikke blevet saltet de sidste par dage, det har regnet, og så har jeg sådan en slange der kommer vand ud af til at vaske det værste skidt af ;) 

Jeg er nok mere af den opfattelse af at man har udstyr for at det skal bruges, og at meget kan klares med vand og sæbe. Og drøner ikke ud på højprofil hjul eller noget, men de samme hjul jeg har på når det stadig er lidt tidligt på sæsonen. Det inkluderer også dæk der er lidt mere modstandsdygtige overfor punkteringer. 

Edited by Kermit

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg blev grebet af stemningen, og manglede kun én etape i Tour de Zwift for at have kørt dem alle. Så den blev klaret relativt manisk i lørdags, hvor jeg også havde stress over at skulle lave en hulens masse pizzaer om aftenen, tænde op i en stenovn og sådan. Så jeg fik kørt den sidste etape, som selvfølgelig var en bane med jordvej, som jeg først opdagede da jeg starte. Og Zwift er jo lavet sådan at man vælger en cykel til det man kører, og jeg kørte så på en racercykel, og det trækker så ens hastighed ned. Så de der 30 km eller hvad det var, som skulle tage max 50 minutter, blev til lidt over en time :D 

Søndag var jeg træt i stængerne, men fik nosset mig sammen om eftermiddagen til at hoppe på Mary og køre den første tur på hende. FUCK hvor er det bare lækkert at køre på en sommercykel. Et smut til Farum og rundt, og retur. Lige over 32 i snit, og virkelig trætte stænger. Og så fatter jeg ikke fascinationen og behovet for disc bremser når man har direct mount. FUCK de bremser godt.

Cyklen blev selvfølgelig vasket efterfølgende. 

I denne uge står den på FTP test i morgen, og så må jeg se om jeg kan få kørt Ventoux hen mod weekenden. Bænkpres 5x5 a 87,5 kg kommer ikke til at ske i denne måned, men ellers må jeg se om ikke jeg kan nå de sidste mål inden februar er overstået. Sådan 1,5 uges sygdom gør ikke noget godt når man i forvejen har et par dage færre at gøre godt med i måneden. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens FTP test var som altid en led satan. Det er egentlig sjovt at man kan glæde sig til det, lige indtil man er igang. Benene føltes, som sædvanlig, ikke særligt gode, men de formåede alligevel at banke 311 watt ud på de 20 minutter. Det gav en FTP på ca. 295 watt - det er jeg egentlig ret tilfreds med. Det er faktisk min bedste test på hjemmetræner siden 2014, hvor jeg ramte 312 watt på de 20 minutter. 2014 var uden tvivl min bedste sæson hvor jeg også formåede at køre mig i B. 

Så alt i alt er jeg godt tilfreds med indsatsen, og en forøgelse på 10 watt på 2 måneder er fint for mig. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag forsøgte jeg at slå min hidtil bedste tid på Ventoux i Zwift. 1.28.26. Jeg var lige over 1,5 minutter langsommere, selvom jeg følte jeg led langt mere denne gang. Men ok, FTP test onsdag, styrketræning torsdag, og så lige 1,5 time opad bakke fredag, er måske heller ikke den mest optimale optakt. Kombineret med at jeg har justeret min vægt op i Zwift har nok heller ikke påvirket positivt på tiden. 

Lørdag hoppede jeg udenfor og kørte 3 timer. Hold op det var lækkert! Et smut op til Farum, videre til Hillerød, Fredensborg, Karlebo, Rungsted, og hjem ad Strandvejen, og så lige en afstikker forbi Virum og Frederiksdal for at komme over de 3 timer. Helt igennem perfekt. 

Jeg nåede de fleste af mine mål, men 5x5 af 87,5 kg bænkpres døde da jeg blev syg i starten af måneden, og stadig kæmper med 85 kg. Ligeledes blev det ikke til en PR på Ventoux, men der forsøgte jeg i det mindste. 

Målene for marts er ikke helt defineret endnu, men vil inkludere:

1. Under 82 kg i vægt
2. 5x5 med 87,5 kg bænkpress
3. 3,5 times tur udenfor
4. Køre et Zwift løb

Share this post


Link to post
Share on other sites

Endnu en uge i bogen. Der blev ingen træning her i weekenden, men til gengæld en hel masse pizzabagning :D 

Onsdag og fredag kørte jeg dog styrketræning, og taget i betragtning af at jeg følte at jeg kæmpede med 87,5 kg i bænkpres, så kørte jeg begge dage 5x5 a 87,5 kg, endda uden de helt store problemer. Det er tungt, men ikke umuligt. Fredag tog jeg også mig selv i at løfte tungt. Generelt har mine benøvelser mest haft karakter af en stille opstart og langsom øgning af kg. Min fys og jeg har en aftale om 2,5 kg hver uge i vægtforøgelse hvis det ikke skaber problemer. Men i fredags fik jeg altså lige et behov for at have nogle tunge løft bare for at minde mig selv om at jeg altså har styrken. Jeg endte også på 100 kg i squat og 100 kg i dødløft, uden at det er noget jeg har trænet. Kan faktisk ikke huske hvornår jeg har været oppe i nærheden af de vægte. Men fuck det føltes godt!

Forhåbentlig fortsætter træningsiveren i denne uge, og ikke mindst på styrkedelen er der god motivation for tiden. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aaaaaah, cykling udenfor kan nu bare noget når vejret var som det var i dag. Høj sol, blå himmel, og ikke så meget vind. Så kan det godt være at det var pænt køligt, men slet ikke noget voldsomt. Det betød også årets første intervaller udenfor, og selvom det startede lidt tungt så lykkedes det. Fik kørt en del sweet spot, som for mit vedkommende er omkring 260 watt. Og det blev sgu også lidt over sweet spot. Første interval var på 10 minutter og der ramte jeg 271 watt i snit. Herefter et 20 minutters interval hvor jeg ramte 268 watt, et 20 minutters interval hvor jeg ramte 274 watt og så lige et sidste 10 minutters interval hvor jeg ramte 289 watt. 

Lidt rulleri, og så kørte jeg 35 minutter hvor jeg hvert 5. minut kørte en 10 sekunders sprint. Det blev til 8 styks, og godt trætte stænger. Alt i alt en træning på små 75 km og 2 timer og 19 minutter. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt trætte stænger, hvilket jo ikke er noget nyt, men 1 time og 50 minutter på hjemmetræneren. Først 10 minutters opvarmning, så et 5 minutters sweet spot interval. Så 5 minutters hvile inden jeg kørte VO2max intervaller for første gang i år. En helt klassisk 3x3 min med 3 minutters pause. Er du gal sådan en niver. 332 watt, 334 watt og 336 watt. Så var kroppen i den grad gennemvarm. Så 10 minutters hvile igen inden jeg satte igang med et 60 minutters interval. Det var sat sådan op at jeg ville forsøge at holde 75% af FTP, som ca. er 220 watt, og så hvert 4. minut køre 295 watt svarende til FTP. Så 4 minutter 75% og så 1 minut 100%. Det fungerede faktisk ret godt, udover at jeg sjældent ramte de 220 watt, men nærmere lå omkring de 230 watt. Og at jeg i det ene minut også havde en tendens til at være en anelse over de 295 watt, men det lykkedes. Faktisk var det en ret fed fornemmelse at komme igennem den workout med 243 watt i snit, hvoraf de 12 minutter var omkring ftp.

Og så har jeg indledt en lille opgradering af mit hjemme setup. Jeg har de sidste snart 3 år haft bumper plates fra Kettlebell shop, som har været ret fine, men som stadig har den der klassiske gummilugt, som ikke rigtig aftager. Så jeg har egentlig besluttet mig for at sælge dem videre, og så få nogle bumper plates fra amerikanske Rogue ind i stedet for. Om de så lugter lige så meget skal jeg ikke kunne sige, men vil så samtidig forsøge at tilpasse vægtene lidt. Lige nu har jeg 2x5 kg, 4x10 kg, 2x20 og nogle lidt mindre plader. Planen er at have 2x5, 2x10, 2x15 og 2x20. Så kan der altid komme en 2x25 på et tidspunkt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vejret var for lækkert til Zwift i går, så jeg hoppede i tøjet og drønede ud på vejene. Bare det faktum at jeg kunne nøjes med de lette skoovertræk og en Perfetto jakke gjorde det hele lidt mere lækkert. Ikke noget med stor vinterjakke, tykke skoovertræk og eventuelle handsker. 

Min helt oprindelige tanke var egentlig at køre min sædvanlige tur op mod Hillerød og så retur, men fordi det lod til at temperaturforskellene var ret store i skygge og i solen, så valgte jeg for første gang i år at køre ud til Flyvestationen. Allerede fra starten af føltes benene ret gode, og inden jeg ramte Skovbrynet havde jeg vidst et snit på 240 watt eller sådan noget. Så jeg holdt presset i pedalerne, og drønede videre derud. Jeg tog sydindgangen til flyvestationen, hvilket var en klar fejl. For der er selvfølgelig vejarbejde på det sidste stykke ind, og når man så skal ind til selve flyvestationen har de også spærret en masse af, og det betød en slags forhindringsbane for at undgå at ryge ned i store huller i asfalten. 

De små 30 minutter det tog at komme derud blev med et snit på 225 watt og en NP på 245 watt. Min første indskydelse var at køre nogle sweet spot intervaller, og hvorfor så ikke bare køre 60 minutter sweet spot? Som sagt, så gjort. Afsted på cyklen, men allerede efter 3 minutter kunne jeg mærke den velkendte følelse af et punkteret bagdæk. Der sad et kæmpe søm i dækket, så der var ikke så meget at gøre. Ny slange, og så afsted igen, og heldigvis var benene ikke for mærkede af stilstanden, så jeg kunne bare fortsætte i samme tempo. Jeg valgte at køre den store runde derude hvor man bl.a. kommer forbi de gamle hangarer, og ved en af dem var der åbnet op, og minsandten om der ikke holdt et jagerfly i en af dem. Der bliver man altså lige 5 år gammel igen :D Nå, men jeg endte faktisk med alt i alt at køre 1 time 3 minutter og 37 sekunder - mest så jeg faktisk endte med at køre 60 minutter i streg :D Mit sweetspot burde være omkring de 260 watt, men mit gennemsnit her var 275 watt hvilket jeg vidst godt kan være tilfreds med. Den sidste omgang jeg kørte blev der også trykket lidt ekstra igennem i stængerne. Det bliver alligevel til 37,5 km med 35,4 km/t i snit. 

Herefter var det egentlig bare hjemad, og benene var overraskende stærke, så det blev ikke til meget afrul da snittet endte på 253 watt :D 

Alt i alt en tur på 66,3 km med 33,8 km/t i snit og et wattsnit på 258 watt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærke watt :-)

Forstår ikke - Jeg har f.eks. lige kørt udenfor 50km og 600 HM - med et snit på 34, og et watt snit på 220 watt. Jeg vejer 80kg - men du har 258watt snit med 33.8km/t - hvad var dine højdemeter? (Der er self også vindmodstand osv at tage in mende)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak :) Små 300 højdemetre. Men jeg har også lige 4,5 ekstra kg :D og så er der selvfølgelig vindmodstand som du også er inde på.

Men var det en solotur? For I så fald er det virkelig et højt snit når man tænker på højdemetrene. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeps! Solo - men der var ikke møg vind! tror måske det var 3 m/s - måske min watt måler ska kalibreres en ekstra gang - stoler sgu heller ikke altid på den. Det er en garmin vector - 1 sidet

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den sidste uges tid synes jeg det har været lidt svært. Jeg har haft kort lunte, politikerne har irriteret mig, og det sender irritationen videre til alle små og ligegyldige ting. Jeg besluttede mig derfor for at køre en lang tur i går for at få klaret sindet. Jeg havde alligevel 3,5 time udenfor som marts mål, så det var oplagt at gå efter den. Så i tøjet og afsted nordpå. Op til Farum, og videre mod Hillerød. Indover Fredensborg og så ud mod Esrum sø som blev kørt nord om. Normalt ville jeg dreje af første gang mod Dronningmølle, men valgte i går at tage den opad Frederiksværksvej. Da jeg boede i Nivå var det en af de bakker jeg elskede mest fordi den havde en okay længde. I går var den bare lidt irriterende, men rart at se noget andet end den helt klassiske rute. Ned igennem byen, og så nordpå mod Dronningmølle. Vinden var fra nordvest på det tidspunkt, så lige præcis det stykke nev lidt. Da nordkysten var nået var det egentlig bare at sætte kursen mod Helsingør, og der er altså nogle lækre stykker asfalt deroppe hvor man er helt tæt på vandet.

Igennem Helsingør, snuppe et billede af Kronborg, og så fortsætte igennem Snekkersten og Espergærde. Her begyndte luften så småt også at gå af ballonen, og mine watt faldt stille og roligt, men det var også forventet. Helvedet startede som sædvanlig mellem Rungsted og Vedbæk hvor cykelstien ophører, og man skal køre blandt bilerne. Heldigvis var de fleste gode til at holde afstand, så det hjalp gevaldigt på situationen. Turen opad Klampenborgbakken skulle bare overstås og så igennem Lyngby og hjem. De 3,5 time blev faktisk til 3 timer og 46 minutter og 118 km. 214 watt i snit. 

164245757_10159116000430502_310593069678

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så kom vi sgu også ind i april. Det er SÅ lækkert at se dagene der er blevet lysere, og temperaturen som stille og roligt kravler deropad. 

Jeg har fået cyklet lidt i denne uge, og også styrketrænet lidt. Dog ikke helt så meget som jeg gerne ville, men har også ramt en lille smule sygdom med lidt mildt ondt i halsen og sådan, så måske kroppen egentlig bare trænger til en smule hvile. Jeg har fået flyttet min styrketræning ind i det værelse hvor jeg også har alt mit cykelgear. Det giver lidt mindre plads, men til gengæld er det hele samlet. Jeg har også fået bestilt både nye skiver, så der snart kommer 5, 10 og 25 kgs Rogue skiver, samt et nyt squatrack med safety arms. Specielt sidstnævnte glæder jeg mig VIRKELIG meget til lander, for er ikke imponeret over stabiliteten i mit nuværende. Det er fint nok, men det er bare federe at racke en stang i et stabilt rack

Nu mangler jeg egentlig bare at få bestilt den sidste ting som er en ny stang, og så er vi vidst ved at være der. 

Jeg har også bestilt et par Nike Metcon 6 sko. Det er egentlig en crossfit sko, men de giver vidst lidt ekstra løft i hælen, og så kan jeg også bruge dem til at løbe kort i. Er egentlig i tvivl om hvorvidt den dedikeret vægtløftningssko ville være bedre, men nu ser vi lige dem her an. Så kan det andet komme senere på året, hvor behovet for dem nok også er større. 

I tirsdags havde jeg smidt Enve hjul på cyklen, Pirelli dæk og latex slanger og kørte en 80 km. Det føltes dog som om at baghjulet slog lidt, hvilket det vidst også gør, og kombineret med to latex slanger som hver især smed luft undervejs, så var det en lidt flad fornemmelse. Jeg synes generelt ikke jeg har været så skide heldig med de slanger her på det seneste. Bruger dem sammen med et par nyindkøbte Schwalbe ventilforlængere som er typen hvor man skruer ventilkeglen af. Så måske jeg bare skal holde mig butyl :D Ligelegedes er jeg også ved at være en anelse træt af de Enve hjul, som jeg ofte synes skal have en opstrammer. Jeg kan dog ikke få mig til at sælge dem endnu, for bremsefladen er alt for lækker. Men har da luret på om de enten skal have skiftet samtlige eger i baghjulet, eller måske endda skyde dem af, og så købe et sæt Winspace hjul, som får sindssyge anmeldelser for tiden. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Synes du skal sælge dem billigt. Prøv at sæt dem til salg her på siden :4jumpy: men selv om det er super fede hjul, så er det nok svært at få en ordentlig pris for dem. Det er mit indtryk at langt de fleste er meget opsat på disc opsætning.


Det er da iøvrigt pudsigt at man ikke kan få latex slanger med lange ventiler, når nu man kan få dem til butyl. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er virkelig underligt at man ikke kan få dem med 80 mm ventil. Men det kan være det kommer nu hvor Quickstep lige har vundet Flandern på et sæt clinchers med latex slanger. De er gået væk fra at bruge Tubeless, og det kan man som forbruger kun være glad for. Læste faktisk at de har lavet to hjulsæt her for nylig som IKKE er tubeless kompatible. Dét er virkelig kærkomment i et marked hvor alt skal være tubeless, og almindelige dæk og slanger er umulige at få på af samme årsag. 

Og ja, folk virker meget opsatte på disc. Der er heldigvis stadig et par puritanere derude, men prisen har taget et ordentligt dyk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vejret i går var sgu ikke lige noget jeg havde lyst til at bevæge mig ud i, så det blev til lidt action på Zwift. Havde tilmeldt mig Tour of Watopia, men blev aldrig ført over i det univers. Så endte med at finde et løb der hed noget med short. 14,1 km og så bare fuld gas. Inden da nåede jeg lidt stabil opvarmning og et par 5 minutters intervaller omkring AT. Så var stængerne ligesom varmet op. 

I selve løbet blev der lagt på fra start af, men kom med over den første bakke. Var dog lidt for nonchalant omkring min position i gruppen, så blev smidt på en meget kort stigning, og det var umuligt at lukke det hul igen. Så i starten af anden omgang blev jeg hentet af en gruppe bagfra, og dem sad jeg så med. På den sidste bakke pressede jeg lidt ekstra på, fik åbnet et hul på 2 sekunders penge, og så var det ellers bare at holde den stram på nedkørslen. Mens de andre fik lov til at spurte i gruppen, så holdt jeg mig lige præcis foran. 

Derefter lidt hurtig afrulning. 

Og så sidder jeg og lurer på hvordan jeg henover sommeren skal have kortet min styrketræning ned. Som tingene er nu har jeg brugt lige omkring 2 timer, inklusiv opvarmning, nedrulning og det hele. Men når Tivoli for alvor åbner op igen, kan det måske godt blive et problem at finde to timer hver onsdag og fredag hvor jeg kan styrketræne, når konen samtidig skal på arbejde. Så jeg tænker lidt at jeg den ene dag kører underkrop, den anden overkrop, og så om søndagen kan jeg køre et fullbody. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now