Got legs?

[LaMotta]

Hvad laver en cykelrytter d. 29/12? Han kører da små 6 timer med et snit på 31,5 km/t og 191 watt

Jeg har i dag meldt mig til Sjælsø Rundt på 125 km distancen. I modsætning til tidligere år snupper jeg ikke første starttid, men hopper på 7.36, og kører bare for at hygge mig, og så se om jeg evt. kan snuppe bakkespurten i Kregme

Og inspireret af Motta så er jeg også hoppet på Madlog bølgen. I går indtog jeg således ca. 2000 kcal

Lol @ Gilbert - Det jo for sindssygt. Men måske jeg skal have mig sådan et marathon inden AD

Fedt med Sjælsø, jeg er game på at køre med skal bare lige have købt nummer. Det ligger rigtig fint ift hele sæsonplanen mm.

[Kermit]

SNAP!

Og det er ikke musikeren jeg mener, men derimod den lyd der må have været da George Hincapie med ca. 45 km til mål i Paris Roubaix 2006 pludselig sad med sit styr i hænderne, men ikke monteret på cyklen, og kunne se rabatten komme tættere på uden at kunne gøre noget. Det der i grove træk skete var at hans forgaffel knak hvor frempinden sad fast. Mange har senere gættet sig til at det var en mekaniker der ikke brugte momentnøgle der havde monteret frempinden lidt for hårdt på kulfiberstilken.

Anyhow, jeg var et smut på hjemmetræneren hvor man jo er så heldig at knækker forgaffelstilken så sker der ikke de store ulykker. 2x 25 minutters SST intervaller, som i dag virkelig trak tænder ud. Selvom det ikke er de værste intervaller, så er intervaller på 2. dagen stadig slemme. Jeg fik i hvert fald svedt en del

Efter træningen stod den på en omgang madlavning, og jeg ender derfor dagen 91 kcal under målet(jeg har indstillet den sådan at jeg burde tabe 500 gram om ugen).

Edited January 18, 2012 by Kermit

[Henrik S.]

… men derimod den lyd der må have været da George Hincapie med ca. 45 km til mål i Paris Roubaix 2006 pludselig sad med sit styr i hænderne.

Av, av, av … mon ikke han har set sit liv passere forbi

Men det kan ske for den bedste, selv en rutineret kineser

[LaMotta]

For mange carbs, for lidt protein. Drop grynene om morgenen og få noget protein.

[Pigehest]

For mange carbs, for lidt protein. Drop grynene om morgenen og få noget protein.

Jeg er enig. Skift havregrynene ud med 400 g skyr eller Fromage Frais 0,5 %. Det er 50 g protein i stedet for kulhydrat. Det lægger også sådan en dejlig bund fra morgenstunden af.

[Kermit]

For mange carbs, for lidt protein. Drop grynene om morgenen og få noget protein.

Tjo tja. Det skal siges at "kødsovsen" ikke har fået opgivet kulhydrat/protein etc, så de værdier der har været i det tæller ikke med. Dagen før kan jeg fortælle at min fordeling var 59% kulhydrat, 24% protein og 17% fedt. Så jeg tror jeg lige ser hvordan de næste par dage kommer til at se ud rent mønstermæssigt før jeg begynder at ændre på min morgenmad som jeg virkelig holder af Men altid godt med input!

Jeg er enig. Skift havregrynene ud med 400 g skyr eller Fromage Frais 0,5 %. Det er 50 g protein i stedet for kulhydrat. Det lægger også sådan en dejlig bund fra morgenstunden af.

Jeg er kræsen som bare fanden, så skyr eller fromage frais er ikke de store alternativer da jeg virkelig ikke bryder mig om nogle af delene.

[LaMotta]

Generelt spiser folk for mange kulhydrater om morgenen, da de føler de skal bruge "energi" for at komme igang og kunne klare sig frem til frokost. Det er lidt misforstået, og de fleste har bedre gavn af protein om morgenen, hvilket man sjældent ser. Medmindre du har et langt cykel-pas eller lignende foran dig, så ville jeg prøve at ændre din morgenmad til noget andet. Det behøves ikke være skyr/fromage frais, men måske bare æg, rugbrød med ost, eller lignende.

Men ja, se det an. Du plejer som regel at pive over din vintervægt når vi nærmere os foråret, så tag fat nu og få det til at spille.

[MTBforever]

Generelt spiser folk for mange kulhydrater om morgenen, da de føler de skal bruge "energi" for at komme igang og kunne klare sig frem til frokost. Det er lidt misforstået, og de fleste har bedre gavn af protein om morgenen, hvilket man sjældent ser. Medmindre du har et langt cykel-pas eller lignende foran dig, så ville jeg prøve at ændre din morgenmad til noget andet. Det behøves ikke være skyr/fromage frais, men måske bare æg, rugbrød med ost, eller lignende.

Men ja, se det an. Du plejer som regel at pive over din vintervægt når vi nærmere os foråret, så tag fat nu og få det til at spille.

Jeg er egentligt fortaler for en ordentligt skålfuld havregryn om morgenen men "I do get your point ...." og er nok tilbøjelig til at give dig fuldkommen ret.

Medmindre man står over for en lang trænings session i løbet af formiddagen er man bedre tjent med noget mere protein holdigt.

[Kermit]

Generelt spiser folk for mange kulhydrater om morgenen, da de føler de skal bruge "energi" for at komme igang og kunne klare sig frem til frokost. Det er lidt misforstået, og de fleste har bedre gavn af protein om morgenen, hvilket man sjældent ser. Medmindre du har et langt cykel-pas eller lignende foran dig, så ville jeg prøve at ændre din morgenmad til noget andet. Det behøves ikke være skyr/fromage frais, men måske bare æg, rugbrød med ost, eller lignende.

Men ja, se det an. Du plejer som regel at pive over din vintervægt når vi nærmere os foråret, så tag fat nu og få det til at spille.

Point taken, og jeg prøver at justere lidt ....så kan det også være jeg med bedre samvittighed kan banke en Ritter sport ned senere på dagen

[Excess]

Jeg er enig. Skift havregrynene ud med 400 g skyr eller Fromage Frais 0,5 %. Det er 50 g protein i stedet for kulhydrat. Det lægger også sådan en dejlig bund fra morgenstunden af.

Nu synes jeg selv at jeg er rimelig fanatisk med min kost. Men 400gr skyr som det eneste til morgenmad er IMO klamt og absolut unødvendigt .. Ja med mindre man jo virkelig elsker ren skyr. Et sådan morgenmåltid indeholder i øvrigt også alt for lidt fedt når du kun får så lidt carbs. Hvis du kører lowcarb skal du have en rimelig stor mængde fedt i stedet. (Med mindre du får carbs senere på dagen).

På den anden side er en stor skål havregryn absolut heller ikke noget jeg ville spise. Det kæmpe blodsukker chock er ikke sundt lige fra morgenstunden. Hvis jeg endelig skulle gøre det, skulle det være fordi jeg havde en meget lang løbetur foran mig.

Har du overvejet at lave nogle spejlæg og nogle gode tykke skiver bacon? Det spiser jeg næsten hver morgen

Ellers laver jeg en god fed shake. I morges var det sødmælk, kokosmælk, prots, jordbær og banan. HAPS!

Edited January 19, 2012 by Excess

[MTBforever]

----

Et sådan morgenmåltid indeholder i øvrigt også alt for lidt fedt når du kun får så lidt carbs. Hvis du kører lowcarb skal du have en rimelig stor mængde fedt i stedet. (Med mindre du får carbs senere på dagen).

-----

Kan du ikke lige uddybe de par sætninger? Jeg går egentligt ikke særligt meget op i kost og er nok lidt rusten på de nyeste trends - men jeg har lidt svært ved at se sammenhængen i det du skriver der.

Hvorfor skulle et lavt carb optag give større fedt behov?

[Kermit]

Interessante pointer. Jeg tror jeg vil kigge lidt på en morgenmad der kunne bestå af 2-3 spejlæg, et stykke rugbrød med noget skinkepålæg, og en banan. Skal bare lige finde ud af om det giver mening ift. kcal.

MTBforever; Faldt lige over denne artikel af Lars Nybo, som jo er enhver cykelrytters drøm fordi han selv er rytter, og han har nogle punkter når det gælder vægttab for cykelryttere.

1) Tab højst ½ kg pr uge. Et tab af ½ kg fedtmasse om ugen betyder at man daglig skal indtage 2500-3000 kJ mindre end man forbruger og et større underskud er ikke hensigtsmæssigt eller realistisk, hvis man samtidigt skal kunne træne nogenlunde optimalt. Den første uge kan vægten evt. blive reduceret med lidt mere, da man vil have mindre føde i fordøjelsessystemet og ens energidepoter (glykogenlagre) reduceres. Når man kommer ned i den lave ende af vægtskalaen bør vægttab pr. uge endda være endnu mindre.

2) Indtag forholdsvis mange proteiner. Når man er i energiunderskud vil kroppen tære på de tilgængelige energilagre som primært er fedtdepoter, men også muskelproteiner vil blive forbrændt. Ved at indtage mange proteiner kan man minimere eller helt forhindre at man mister muskelmasse. Proteiner mætter desuden godt i forhold til deres energiindhold og et højt indtag holder den værste sult fra livet.

3) Spis magert men ikke fedtfrit. De essentielle fedtsyrer er stadig nødvendige, så sørg for at spise fødeemner med de ”gode” fedtstoffer. En energifordeling med 20-25% fra fedt, ca. 20 % fra protein og 55-60 % fra kulhydrater er en rimelig fornuftig tommelfingerregel, som gør at man ikke falder i fedtfælden, hvor man glemmer/undgår fedt fordi man skal tabe sig. Ingen fedt i kosten vil endvidere både give dårligere mæthedsfornemmelse og nedsætte kroppens fedtforbrænding. Ca. halvdelen af det daglige energiunderskud kan hentes via reduktion af fedtindtaget, mens resten bør ske ved nedsat kulhydratindtagelse.

4) Husk væske, vitaminer og mineraler. Dehydrering er ikke det samme som reelt vægttab, og selv om man skærer ned på fødeindtagelsen bør man stadig være i væskebalance, så drik rigeligt. Det kan endvidere være en god ide at indtage en vitaminpille, da man derved sikrer at underskuddet på makronæringsstoffer (energi) i den daglige føde ikke går ud over mineral og vitaminstatus.

5) Spis fortrinsvis komplekse (lavglykemiske) kulhydrater. Disse giver en længere mæthedsfornemmelse og en mindre stigning i blodglukose og insulin (se under afsnittet om Kulhydrater og glykemisk indeks). Så masser af grøntsager, frugt og groft brød (se listen over glykemisk indeks). Ved at skære ned på den samlede kulhydratindtagelse og i særdeleshed de simple (højglykemiske) kulhydrater går man selvfølgelig på kompromis med opfyldning af energidepoter, men omvendt kan man godt træne selv om glykogenlagrene kun er halvfulde og i visse tilfælde endog med mindst lige så godt udbytte.

6) Tab dig uden for sæsonen. Træning med halvfyldte depoter er ok, men i langt de fleste idrætsgrene er det i konkurrence en fordel at have fyldt depoterne op. I konkurrence-sæsonen og perioder med meget hård træning har man endvidere et stort stress på kroppen, og derfor er det ikke hensigtsmæssigt at stresse immunforsvaret yderlige ved også at skulle tabe sig.

7) Husk morgenmad og fødeindtagelse umiddelbart efter træning. En af de store faldgrupper er at man undlader at spise om morgenen eller efter træning, fordi man gerne vil holde fedtforbrændingen i vejret. Men dette giver ikke det bedste resultat på lang sigt og det stresser immunforsvaret i alt for stor grad. Hvis man passer sin træning og følger de øvrige kostråd, skal man nok holde den samlede daglige fedtforbrændingen oppe og tabe den fornødne vægt. De kulhydrater man indtager lige efter træning vil i høj grad blive lagret som muskelglykogen og det er derfor primært i restitutionsmåltidet at man kan ”tillade sig” og har behov for at snuppe nogle hurtige kulhydrater.

8) Hold fokus. At tabe sig er for de fleste en hård proces og undervejs får de fleste på et eller andet tidspunkt ondt af sig selv. På nogle dage vil man - selv om man følger ovenstående retningslinier - måske føle sig lidt svag og træt, og i sådanne perioder er det naturligt at man bilder sig selv ind at man må spise en masse for at komme ovenpå igen. Her er det vigtigt at holde fokus, det er ok at tage en enkelt dag hvor man spiser lidt ekstra og kommer lidt til hægterne, men lad vær med at overspise. Du har jo netop valgt at tabe dig som led i en langsigtet plan, og i en periode må du derfor gå på kompromis med at du ikke hver dag får dine energilagre fyldt helt op og at du til træning ikke ligefrem flyver af sted.

9) Nyd maden. De fleste sportsfolk vil have en daglig energiomsætning der bevirker at de selv med et energiunderskud på 2500-3000 kJ godt kan have en fornuftig energiindtagelse og hvis man følger rådene om protein, kulhydrat og fedtindtagelse kan man godt lave måltider der tilfredsstiller både smagsbehov og behov for mæthedsfornemmelse. Nyd måltiderne - hvis maden bare bliver noget som skal overstås uden at man kommer til at spise for meget, bliver det for surt og uudholdeligt at gennemføre.

[MTBforever]

Fin beskrivelse fra Lars Nybo. Ikke meget jeg kan være uenig i der ( og skulle jeg være det har han sikkert mere underbyggede holdninger end hvad jeg har )

Jeg undrer mig dog stadig over hvorfor et mindre carb optag skulle resultere i større fedtbehov ...

[MTBforever]

kender du iøvrigt 14 dages VO2max programmet inde fra training4cyclist.com ?

Det kan være glimrende til på kort tid at booste formen men det er selvfølgelig ikke lige årstiden for sådan et program.

har sendt programmet i en PM

[Kermit]

kender du iøvrigt 14 dages VO2max programmet inde fra training4cyclist.com ?

Det kan være glimrende til på kort tid at booste formen men det er selvfølgelig ikke lige årstiden for sådan et program.

har sendt programmet i en PM

Tak

[Kermit]

Bare lige for at få styr på det hele i maddebatten Jeg lurer på måske at lave noget røræg med 3-4 æg om morgenen, et stykke rugbrød/knækbrød med noget pålæg(skinke eller ost(lav fedtprocent)), og så en banan. Så burde jeg vel egentlig have fået overvægt af prots, men samtidig lidt kulhydrat.

Frokosten fejler ikke det store.

Men så kan jeg vel godt bange en del carbs ind når jeg har trænet om aftenen. Pt. træner jeg på hjemmetræneren i en times tid tirsdag, onsdag og torsdag, og der tænker jeg at en kost med en god portion kulhydrat vil være at foretrække da jeg på den måde samtidig får fyldt mine energidepoter op. Jeg er helt med på at jeg stadig skal sørge for at få prots.

What everyone say?

[Excess]

Fin beskrivelse fra Lars Nybo. Ikke meget jeg kan være uenig i der ( og skulle jeg være det har han sikkert mere underbyggede holdninger end hvad jeg har )

Jeg undrer mig dog stadig over hvorfor et mindre carb optag skulle resultere i større fedtbehov ...

Jeg tror vi taler lidt forbi hinanden tror jeg. Jeg taler om super lowcarb diæter. Her det væsentligt at du indtager en rimelig stor mængde fedt, da kroppen ellers vil ikke vil fungere optimalt. Du vil have sværere ved at tabe dig og samtidig vil risiko for muskeltab være større. Men hvis Kermit får carbs i løbet af dagen, hvilket det jo lyder som om han gør, er det ikke noget problem.

[MTBforever]

Jeg tror vi taler lidt forbi hinanden tror jeg. Jeg taler om super lowcarb diæter. Her det væsentligt at du indtager en rimelig stor mængde fedt, da kroppen ellers vil ikke vil fungere optimalt. Du vil have sværere ved at tabe dig og samtidig vil risiko for muskeltab være større. Men hvis Kermit får carbs i løbet af dagen, hvilket det jo lyder som om han gør, er det ikke noget problem.

Jeg er stadig et stort spørgsmåls tegn

Hvis der iøvrigt bliver suppleret med prots kan jeg ikke se at der skal mere end den normale mængde fedt til.

[Excess]

Jeg er stadig et stort spørgsmåls tegn

Hvis der iøvrigt bliver suppleret med prots kan jeg ikke se at der skal mere end den normale mængde fedt til.

Hvis du kører super lowcarb får du næsten udelukkende protein. Det er langt fra optimalt.

[MTBforever]

Hvis du kører super lowcarb får du næsten udelukkende protein. Det er langt fra optimalt.

Jeg savner stadig en begrundelse der gør at jeg kan forstå hvorfor. Jeg vil dog ikke fortsætte diskussionen her i Kermit's log så hvis du svarer så svar i din egen log. Jeg skal nok holde øje med om du svarer. Er iøvrigt ret begejstret for dine bodyweight øvelser!

[Excess]

Jeg savner stadig en begrundelse der gør at jeg kan forstå hvorfor. Jeg vil dog ikke fortsætte diskussionen her i Kermit's log så hvis du svarer så svar i din egen log. Jeg skal nok holde øje med om du svarer. Er iøvrigt ret begejstret for dine bodyweight øvelser!

Jeg læser lige op på det og så svarer jeg senere

[Excess]

Jeg fandt en artikel i mine bogmærker som ganske fint beskriver min pointe. Så slipper jeg også selv for at skrive en masse

http://www.second-opinions.co.uk/fat-not-protein.html

Edited January 19, 2012 by Excess

[Kermit]

Jeg fik lige opdateret min kødsovs fra i går, og så så fordelingen således ud

Egentlig en ok fordeling sådan som jeg umiddelbart ser det, men det kunne da være lidt sjovt at få protein indholdet lidt højere op.

Efter en god dag på jobbet, var det tid til ugens sidste planlagte hjemmetræner session. Igen en omgang SST dog denne gang tættere på de 90% end de 85% af FTP. 2x 20 intervaller i dag var lidt hvad jeg kunne klare, og jeg performede som sagt også lidt mere end 85%. Ganske fint. Første interval var med ca. 195 watt i snit og andet interval lå på 198 watt. 65 minutters total workout.

Dagen har også budt på lidt læsning omkring min kost, og dagen i dag ender med følgende stats

Samtidig rodede jeg også lige med en anden morgenmad til i morgen, og kiggede på hvordan fordelingen havde været hvis jeg havde spist det i dag. Så havde fordeling heddet 44% kulhydrat, 25% protein og 31% fedt.

[Kermit]

Boy's got quads

[Kermit]

Så er dagen startet med røræg lavet af 4 æg, knækbrød med ost og en banan. Umiddelbart er jeg ganske frisk, men jeg skal da ellers lige love for at det var lidt af en kamp at få æggene ned fra morgenstunden af. Normalt er jeg typen der triller ud af sengen og sætter mig foran fjernsynet med mine havregryn og bare kyler ned. Sådan var det ikke helt med æggene, men ned kom de. Tror jeg til næste gang skal spæde det op med en smule tomat for at give det lidt syre.

Vægten sagde 76 kg her til morgen, og for sjov målte jeg min fedtprocent med 3-punkts metoden(bryst, mave, lår) med min relativt billige fedttang, og skal jeg tro den har jeg en fedtprocent omkring de 9,1%. Måske lidt urealistisk.

Edited January 20, 2012 by Kermit