Kermit

Got legs?

Recommended Posts

I går blev det til en omgang styrke i Fitnessworld, som nu har indført at man skal have de der blå overtræksposer på skoene når man går ind! :devil:

Opvarmning:

10 minutter kondicykel

Planker:

60 sek

60 sek

Squat:

10x 20 kg

10x 60 kg

6x 80 kg

6x 95 kg

6x 95 kg

6x 97,5 kg

45° single leg press:

6x 65 kg

6x 65 kg

6x 65 kg

45° calf raise:

6x 220 kg

6x 220 kg

6x 220 kg

Hyperextensions:

15

15

Afrulning:

5 minutter kondicykel

Kosten? Lige knap 600 kcal under, og en fordeling på 48% kulhydrat, 26% på fedt og protein.

I dag stod den så på lidt hjemmetræner action. Tanken var at køre en FTP test og se hvad der er sket siden den første test jeg kørte på hjemmetræneren 4. december. Dengang var 20 minutter værdien på 224 watt, svarende til en FTP på 212,8 = 213 watt.

Derfor stod den på 20 minutters opvarmning hvor jeg bare fik rullet benene lidt igang. Da intervallet gik igang valgte at jeg at holde en intensitet omkring de 235-240 watt. Sidste gang jeg tog testen endte jeg på 231, så det var målet at holde det og så lade den stige hvis det var muligt. Det var i den grad muligt, og jeg lod intensiteten stige støt igennem intervallet. Da der manglede 5 minutter gav jeg den lige en ekstra skalle og lå vel omkring de 255-260 watt. Da de 20 minutter var gået havde jeg følgende stats

20120124interval.png

Jeg endte på 246 watt, og jeg så lige at den faktisk landede på 247 watt da jeg trykkede reset. Så fra 224, til 231 og nu til 246/247 watt. Ikke helt skidt, og det giver mig en FTP værdi på 234 watt. Det betyder også at jeg ved mine SST intervaller skal ramme tæt på 200 watt, og ikke 190 som "tidligere". Det stemmer dog også ret godt overens med at jeg på det seneste har ligget omkring 196-198 watt i mine intervaller.

Herefter stod den på 10 minutters afrulning. I alt 50 minutter på kontoen.

Som i nok også har bemærket så er Cinellien nu tilbage. Jeg brugte weekenden på at gå og bygge den op, få sat alle delene på, og trukket kabler. Det eneste jeg faktisk ikke gjorde var at sætte kæden på, justere gearene og sætte styrbånd på. Det blev overladt til Ritter drengene da jeg sidste gang jeg havde fikset kæden hørte for at den var for kort. Jeg fik dog bagefter at vide at jeg havde gjort et godt stykke arbejde med cyklen. Det kan jeg jo godt lide at høre :smile: Så lige nu glæder jeg mig til at give den sin debut på lørdag - hvis vejret er til det.

Kosten ser også ganske fin ud. Jeg er gået hele 9 kcal over :laugh: Fordeling på 48% kulhydrat, 26% fedt og protein. Vægten sagde i morges 76 kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nettet er sgu fantastisk. Jeg skrev som sagt en indlæg i går på Weightweenies omkring vægttab, og der er tikket en del gode svar ind i løbet af dagen i går og natten. Vægten i morges stod på 75,3 kg så det var skam ganske positivt. Om det så hænger sammen med at jeg trods alt kørte relativt hårdt til i går, og måske ikke helt har fået genoprettet væskebalancen endnu skal jeg ikke kunne sige. Mit taljemål var i hvert fald nede på 77 cm hvilket det vidst ikke har været før i den tid jeg sporadisk har målt det :4thumbup:

Nå, men for at komme tilbage til det med de råd. Der var en af brugerne, som er skribent på Cykelmagasinet, der kom med et par gode tips. Motta har faktisk været forbi et af dem før, nemlig styrketræningen. Ifølge ham, skribenten, så er vi forbi den periode hvor musklerne skal bygges op. Så derfor bliver det fra på mandag kun styrketræning én gang om ugen. Den frie styrketræningstime skal så bruges på at cykle i stedet for.

Et andet tip var at der skulle køres mere på landevejen, og det kan jeg godt følge. Jeg mangler nogle 2 timers pas hvor der muligvis kan brændes flere kcal af end på 1 times hjemmetræner. Så længe det dog er mørkt når jeg har fri fra arbejde, er det måske ikke det jeg drømmer mest om, og specielt ikke med glatte veje. Men jeg skal i hvert fald få kørt nogle 2-4 timers ture i weekenden(alt afhængig af hvor koldt det er selvfølgelig), og måske endda både lørdag og søndag. Så måske den nye træningsplan fra i næste uge kunne se ud som denne:

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Hjemmetræner

Onsdag: Hjemmetræner - eller tur på landevejen hvis vejret er til det

Torsdag: Hjemmetræner

Fredag: Hjemmetræner eller tur på landevejen - evt. hviledag hvis der både køres lørdag og søndag

Lørdag: Tur på landevejen/hviledag

Søndag: Tur på landevejen/hviledag

Jeg har egentlig ret godt fast i min kost, selvom det er klart at så mange cykeltimer nok betyder at jeg skal indtage lidt mere kulhydrat end jeg har gjort på det seneste, men nu må vi se hvordan det spiller af. Men kakaomælken? Jeg drikker jo som oftest 250 gram Lille Lise kakaomælk efter en hjemmetrænersession og efter styrketræning, og måske 500 gram hvis jeg tager en længere tur på landevejen. Jeg gør det for at få en god omgang kulhydrat og protein(ca. 4:1), men skal jeg vælge noget andet i stedet for? En proteinshake med en banan på siden? :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg lavede lidt et sjovt regnestykke. Da jeg kørte den første test på landevejen trådte jeg 253 watt svarende til en FTP på ca. 240 watt. Da jeg så tog den første test på hjemmetræneren lå jeg pludselig på 224 watt og en FTP på 213 watt. Et drop på ca. 13% i FTP. Der er selvfølgelig mange faktorer der spiller ind

- 1,5 måneds forskel på udendørs og hjemmetræner session

- Det er hårdere at køre på hjemmetræner end på landevejen

- Formen er droppet en smule i starten af december kontra slut oktober

Anyhow, hvis forskellen på min indendørs og udendørs FTP er på 13%, burde det betyde at min nuværende udendørs FTP værdi burde ligge på 266 watt :smile: Med andre ord skal min 20 minutters værdi ligge på ca. 278 watt.

Det er jo dumme spekulationer, men hvor ville det dog være fedt hvis det var rigtigt :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det bliver jo bedre og bedre det her. Der tikkede lige en PM ind på Weightweenies til mig, fra en af dem der virkelig har styr på både træning og kost. Han valgte at sende mig en PM, fordi han ikke ville starte en debat om hvem der har ret og hvem der tager fejl i min tråd. WW er jo for cykelryttere, og cykelryttere er generelt lidt gammeldags når det gælder træningsmetoder. Vintertræning er f.eks. lange ture på landevejen med lav intensitet, og ingen intervaller. På det seneste har der været en del debat omkring styrketræning for cykelryttere. Mange mener det er noget fis, andre mener det er guds gave til cykelryttere. Ham jeg har fået rådene af er stor tilhænger af styrketræning, men har dog det forbehold at man ikke skal regne med at det forbedrer dine cykelegenskaber. Mange mener også at man skal have stor fokus på core, og det er jo så planker, mavebøjninger, flere mavebøjninger, nogle rygøvelser og hvis man skal løfte vægte er det selvfølgelig med mange repetitioner og lav vægt. Jeg har efterhånden lært at core-arbejde er godt, men hvis man f.eks. laver squat, så aktiverer du også din core så det basker. Anyhow, derfor valgte han at smide mig en PM med følgende budskab omkring vægttab. Som Motta også har været inde på, så er tabata en del af det.

"So here's my rather well proven (very small sample size but all trainees following this have lost weight, no exceptions) plan and tips for stripping down extra weight.

IWT and Tabata

Given you are already at home at the gym then this can be made use of especially things like interval weight training (IWT). Generally this combining various forms of resistance exercises with other short, sharp exercise (like rowing or riding) and then recovery and repeat. Nothing new here, used in S&C programmes for decades and also in various Crossfit etc. It DOES work, but in moderation - no more than two of these per week. It works by mobilising the subcutaneous fat in extreme exertion and also burns more energy awards due to the fact that the harder the body works it also gets hotter, the thermal stress takes a LOT of energy to control. (Tidbit: the body is roughly 21-25% efficient, so if you are doing 250 watts say, that means there is another 750watts of heat being created... that's a lot and it doesn't even include other required metabolic requirements. This heat needs to be controlled and the body expends more energy to do so).

Example:-

20 rep squat @ 60% 1RM

10 x double leg box jump

30sec cycle HARD

4 mins rest

or

20 deadlifts,

10 BW heaves

1000m row

An alternative is the Tabata style. This can be applied to almost any activity but I would recommend cycling and rowing as these are more likely to be beneficial to the chosen sport. The Tabata protocol is 20sec Hard, 10 sec easy x 8, 4 mins rest, repeat. With a 4min warm up and 4min cool down this makes a neat 20min workout.

On both types you will breathe fumes usually. Do three rounds to start, if you don't taste vomit you haven't gone hard enough.

Nutrition

Do NOT start substituting meal for shakes bar or other such rubbish. You will pushing yourself hard, and essentially starving yourself to a slight degree. Protein is not the be all and end all of sports nutrition and cutting back on things like saturated fat (seen as "Evil") will leave you weak and tired (it effects hormone production). Whole foods, lean meats (if you eat them), minimal processed foods.

Two exceptions to the processed foods - 1) lollies and the like, high glycemic index foods can be a real helper. Any eaten while exercising will go straight to exercising muscles. A fuelled muscle can work longer and harder than an un-fueled one. More work means more energy burnt overall, this means weight loss. Also at the conclusion of very hard sessions (like the IWT above) then about 50grams of lollies (about 3-4 jelly snakes NOT the packet) can help spark the glycogen re-synthesis process, this means quicker recovery. 2) Flavoured milk - also an excellent post workout drink *(also during exercise if you are sure you want vomit it again).

Coffee is also good for an appetite suppressant and can help to metabolise fat.

DO NOT :-

* Ride long distances without eating first (sub 1hr ride is fine)

* Deliberately bonk on a ride

* Skip any meal

* Use meal replacements or other rubbish

* Take any "Fat burning" suppliment

* Drink "diet" or other chemical laden crap

* weigh yourself every day

* reply on any "fat" scale or callipers - both can have a 5-10% error margin at best.

* feel really hungry all the time.

* drink "energy drinks (red bull, V etc. Real espresso is good for you, the other junk is not.)

All of these will ensure failure of something at some point, usually of something important. Like long term health.

DO:-

* Keep a record of what exercise you did and EVERYTHING you eat, every day. Also record performance and how you felt.

* Weigh yourself twice per week, once in the morning and once in the evening on the same day ONLY.

* Keep yourself hydrated but do NOT go crazy with the water.

* Eat whole food with minimal processing. FRESH fruit, veges, meat etc

* Drink full cream milk.

* Sleep 8-9hrs per night (increased growth hormones, better recovery, no eating when you are asleep!)

* Nap when you can.

* AND remember, you are an athlete! Being faint, light headed and constantly hungry is for neurotic European supermodels.

"

Der er mange gode tips at tage fat på!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Power power power

ull.jpg

Dagens hjemmetræner session skete med sløve ben. Jeg var stadig noget mærket efter FTP testen i går, så jeg besluttede mig fra start for kun at køre 2x20 intervaller i dag. Jeg var lidt i tvivl om hvad der skulle indtage computerskærmen under kørslen, men endte med etapen op mod Luz Ardiden fra touren 2003. Hvad man husker fra den etape er Armstrongs styrt hvor hans styr sætter sig fast i en musette. Hvad man glemmer fra den etape er at Ullrich faktisk havde Armstrong under pres på stigningen inden Luz Ardiden - nemlig La Mongie. Og her snupper vi så lige et hurtigt spørgsmål - hvorfor bør alle danske cykelfans huske La Mongie?

Anyhow, jeg hoppede igang med intervallerne, og som i kan se på grafen er der et stykke hvor watt'en dropper fuldstændig. Jeg har et håndklæde på cyklen som jeg bruger når sveden begynder at pible frem. Det tabte jeg efter 2 minutter i første interval, så måtte lige hoppe af for at få det samlet op igen.

Første interval blev kørt med 202 watt i snit, og andet interval lå på 206 watt. Helt perfekt, men der var også bare udsolgt bagefter.

20120125tur.png

Vægten i morges var som sagt 75,3 kg. Kosten i dag er indtil videre på 700 kcal under ligevægtsindtaget, så skal lige se om jeg ikke kan få de sidste 200 kcal spist så jeg ender på 500 kcal. 46% kulhydrat, 28% fedt og 26% protein.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og her snupper vi så lige et hurtigt spørgsmål - hvorfor bør alle danske cykelfans huske La Mongie?

Åhh, jeg tænker umiddelbart på noget Michael Rasmussen og noget TdF i 2004, men jeg må ærligt tilstå, at jeg ikke fulgte meget med dengang ... :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Åhh, jeg tænker umiddelbart på noget Michael Rasmussen og noget TdF i 2004, men jeg må ærligt tilstå, at jeg ikke fulgte meget med dengang ... :blush:

Årstallet er rigtigt, men rytteren den forkerte. Kan sige så meget at rytteren ikke er dansk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ivan Il Terribile!

Fuldstændig korrekt :smile:

Ivan_Basso_2004_eta_281887a.jpg

Det var etapen hvor man på et tidspunkt ser 3 ryttere i billedet:

Sastre

Basso

Armstrong

Til sidst er det kun Armstrong og Basso i finalen, og hvor Basso får det sidste ord og henter en af de flotteste sejre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Godt med input du får fra WW, og fedt at læse om. Jeg tror helt sikkert det skal bære frugt med lidt common sense, og så velovervejet strategi for dit vægttab. Det er tit den jeg hører fra folk der vil tabe sig - De vil smide nogle kilo, men når man prikker lidt til, så kommer de uden en plan. Du bliver skarp til foråret!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vi bliver lige lidt i quiz-hjørnet i dag, for hvad har disse to ryttere til fælles?

Bert Grabsch

grabsch-weltmeister-514.jpg

og Michael Rasmussen

bettiniphoto_0096500_1_full_600.jpg

Hint: Svaret findes i sydamerika

Edited by Kermit

Share this post


Link to post
Share on other sites

de knepper begge mexicanere? (selvom det er nordamerika)

Jeg ved ikke om Grabsch's kone er fra Mexico, men det har ikke noget med det at gøre. Det er lidt mere aktuelt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En svær en men du skal da lige have mit gæt med: De kører begge Tour de San Luis og er nogle ældre herrer?

De blev begge slået af Christopher Juul Jensen :bigsmile:

I har begge ret, men jeg tænkte nu mere på at Michael Rasmussen på onsdagens bjergetape kom op i samme tid som Bert Grabsch. Bert Grabsch som vel og mærket er en tung satan der kan køre enkeltstart som speciale.

Vægten i morges sagde 74,4 kg - hvilket med god sandsynlighed hænger sammen med lidt dårlig mave jeg havde i går :laugh: En lidt kort dag på arbejde, betød at jeg kunne smutte forbi Heino og købe lidt ind til vintertræningen. Det blev således til et sæt nye vanter, der rent faktisk er designet til vinter, et par vintersokker, en langærmet svedundertrøje, hjelmhue, 5 slanger og 2 Tacx Tao holdere. Så burde jeg var klar til cykelturen i morgen hvor jeg skal ud med bl.a. Motta og nogle andre tri-tosser på VM ruten :smile: Jeg glæder mig en hel del, men ved ikke helt hvor meget der er at skyde med. De seneste par dage har jeg kørt med meget lidt kulhydrat i kroppen, efter min normale standard, og det kan absolut godt mærkes. Jeg er ret træt, men i aften snupper jeg et ekstra pitabrød og så må morgenmaden i morgen bestå af nogle havregryn :smile:

Efter Heino smuttede jeg i FW hvor jeg lige fik snuppet en Mars inden træning.

Opvarmning:

10 minutter kondicykel

Planker:

60 sek

Squat:

10x 20 kg

10x 60 kg

6x 90 kg

4x 100 kg

4x 100 kg

4x 100 kg

45° single leg press:

4x 75 kg

4x 75 kg

4x 75 kg

45° calf raise:

4x 250 kg

4x 250 kg

4x 250 kg

Hyperextensions:

15

15

Afrulning:

5 minutter kondicykel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har lige kværnet en pizza, så jeg er klar til imorgen! Ses på Geels?

Fornuftig kost - du bliver flyvende i morgen :wink: Jeps, vi ses på Geels, eller på Kongevejen derud :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Var Armstrong dopet?

http://www.youtube.com/watch?v=FXPXHK7I1iQ

Som en på Weightweenies skriver:

Pantani was looking at Lance in a way that you could read Pantani's mind... Pantani was thinking: "Man, I´m high as hell. I have taken enough EPO to break the hour record, and this f*cking yankee is still faster than me. I wonder what did he take... Drugs are gonna come out of his ears"

:w00t::laugh:

Rygtet siger at dopingen ikke var så udbredt i 2000 blandt de andre hold, men i særdeleshed hos US Postal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Cold as f***ing hell!

pic80319495_600.jpg

I dag skulle jeg mødes med Motta og nogle af hans FitDK-trivenner til en omgang træning på VM ruten. Samtidig var det første tur på Cinellien så jeg havde pakket rigeligt med unbracho nøgler så jeg var klar til at lave justeringer. Masser af tøj på, og så ellers bare afsted. Allerede fra starten af var det klart at det ville blive en kold omgang, og at cyklen var helt forkert indstillet :laugh: Da jeg nåede Virum gjorde jeg et holdt, bankede saddelhøjden op, og rykkede sadlen lidt frem. Det hjalp gevaldigt, men under turen synes jeg at der var et eller andet galt. Skal nok bruge et par ture for at få positionen helt på plads.

På toppen af Geels bakke mødtes jeg med Motta og 2 andre. Vi besluttede at køre 4 omgange på VM ruten, og som sagt så gjort. Da vi ramte Slotsbakken kørte jeg fra bunden af, og fik lov til at køre helt til toppen :laugh: Pulsen blev banket fuldstændig op, og der var hurtigt syre i benene.

På de fladere stykker omkring Nærum viste Motta dog at formen er der, da han lagde sig i front, kom ned i bøjlen, og ellers begyndte at træde igennem. Således lå han også forrest da vi nåede Geels. Jeg havde fået en favorabel plads bagerst i selskabet, og ventede bare på at der var nogen der åbnede. Det skete da Jan, som skal køre Race Across America næste år, åbnede lidt op. Jeg fik hurtigt hans hjul og rykkede så derfra fri og kom først op. Igen, masser af smerte og knap så meget overskud.

Slotsbakken fik jeg også til nøds snuppet foran Motta, men for hulen hvor gjorde det bare naller. Jeg led virkelig på resten af ruten og det var som om vinden var taget til og at det var blevet koldere. Således var der intet der gjorde at jeg kørte op til Motta da han åbnede et hul på Geels bakke. Jan gik efter og snuppede den vidst, men jeg havde bare intet. Hukommelsen spiller mig lidt et pus, men jeg mener at jeg kom fri på Slotsbakken ved lige at sprinte forbi Motta på det sidste, og for at holde benene igang kørte jeg lidt til. Da jeg havde et hul ned til Motta og Jan blev jeg enig med mig selv om at køre lidt til foran og bare presse mig selv en smule. Om ikke andet, så bare for at holde varmen :laugh:

Lige inden vi ramte Nærum kom Motta dog forbi, og så bakkede jeg lidt af. Jeg fik snakket en del med Jan omkring hans projekter o.lign., og pludselig var Motta væk. Han havde virkelig åbnet et stort hul op, og vi hentede ham kun ved at han stoppede med at køre :laugh:

På Slotsbakken var jeg færdig, og jeg ved ikke om det var Motta eller Jan der snuppede den. På et eller andet tidspunkt i nærheden af Nærum gik jeg i front, og åbnede et hul. Medvinden var rigtig god i dag på det stykke af Skodsborgvejen, så det var nemt at holde et ok tempo. Ved Kongevejen vinkede vi farvel til hinanden, da Jan og Motta kørte mod København, mens jeg valgte lige at tage en omgang til. Jeg havde trods alt noget kortere hjem. Soloturen på VM ruten var slem. Der var totalt udsolgt på hele runden, og både vand og energidrik var frosset fuldstændig til - var det vidst allerede på 3. omgang :crazy: Da jeg havde kæmpet mig igennem gjorde jeg lige et hurtigt stop ved tanken hvor jeg fik en medbragt alpen bar fra Netto ned. Normalt er de helt smattede efter så mange timer på landevejen, men her var chokoladen overhovedet ikke smeltet, og der var rigeligt med bid i.

Herfra kørte jeg ud mod Frederiksdal og sluttede derfor turen af med en led led stigning.

Hjem og så stod den ellers på rengøring af cyklen.

I alt 3 timer(nærmest på sekundet), 82,5 km med lige over 27 km/t i snit. Masser af små pulstoppe

20120128tur.png

20120128kort.png

I dag var det koldt! Mega koldt! Selv med termosåler i skoene og nye vintersokker havde jeg fuldstændig frosne fødder da jeg kom hjem. Dog var de nye Gripgrab Polaris handsker et kært bekendtskab, da jeg havde varme hænder da jeg tog dem af efter så mange timer på landevejen. Den nye svedundertrøje fra Agu var også fremragende. Fuldstændig knastør da jeg tog den af. Det er virkelig imponerende. Når jeg tænker på hvor koldt det var i dag - -3 grader sagde DMI da jeg kom hjem, og en god vind, så er det sgu godt klaret med det snit og så mange timer i sadlen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

RESPEKT!!!!! Hold kæft hvor er I bare seje..... :superman:

Jeg var ved at fryse ihjel under dagens løbetur, og det er altså bare SÅ meget nemmere at holde varmen under løb sammenlignet med cykling! Jeg har derfor også svært ved at sætte ord på den beundring og respekt som jeg har for jeres præstation! Et BUM må sgu da være på sin plads :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now