2-split - Underkrop/Overkrop

[Le Moi]

Hej

Jeg er netop nu i femte uge i mit nuværende program. Dette er et 2-split delt i den klassiske pull/push.

Dag 1 (Mandag, torsdag)

Ben, ryg og biceps

5x8 Squat

5x5 Dødløft

2x8 Chin-Ups - Overhånd bredt greb

2x8 Chin-Ups - Underhånd smalt greb

5x8 DB rows

3x10 Seated DB curls

3x10 Benpres

Dag 2 (Tirsdag, fredag)

Bryst, skulder og triceps

5x8 Bænkpres

5x8 Incline DB bænkpres

3x8 Dips

3x8 DB skulderpres

3x8 Cable lateral raise

3x10 Lying one arm triceps extension

Efter dette program har jeg planer om at få benene ordenligt med. Dette har længe været min svaghed. Derfor har jeg valgt at ændre mit split fra pull/push til underkrop/overkrop. Hertil jeg har dog lidt spørgsmål og mangler generelt lidt gode inputs. Primært til bendagene.

Jeg træner udelukkende for hypertrofi.

1) Sæt/Rep

Jeg har i længere tid kun trænet i de mellem høje reps. Altså 8-10. Dog med undtagelse af dødløft, der som sagt er 5x5. Hvordan bør jeg gøre dette, når jeg skifter til en ren bendag?

- Kunne mandag eksempelvis være lave reps. Muligvis 5x5 eller 6x4? Mens torsdag ligger som jeg er vant til med 8-10 reps?

- Eller bør jeg holde det til enten volume eller intensivitet? Altså en af delene?

2) Øvelsesvalg og variation

Her har jeg været ved at lede efter øvelser. Mange af dem er nye for mig, da jeg indtil videre kun har benyttet mig af squat, dødløft, benpres, hack squat, leg extension og leg curl (Samt enkelte isolerende calves øvelser).

Squat og dødløft vil jeg have med. Derudover har jeg også været ved at se nærmere på front squat og sumo dødløft. Kunne jeg have normal squat og dødløft mandag og skifte dem ud med front squat og sumo torsdag? Kunne godt tænkte mig at begynde på nogle af variationerne af squat og dødløft.

Der ved siden af regner med med lunges til quadriceps. Muligvis Good-mornings til hamstrings (selvom jeg har på fornemmelse jeg ikke vil kunne lide øvelsen). Alternativer?

Her var indtil videre fire øvelser. Så vil have lidt flere med. Hvilke bør jeg ellers kigge nærmere på? Bulgarian squats har jeg ligeledes kigget lidt på.

Mangler der en isolerende calves øvelse? Er det nødvendigt?

Edited August 15, 2007 by Le Moi