Mest komplette skulder øvelse?

[WaveSurfer]

Jeg er på udkig efter én skulder øvelse til mit fullbody program og ville lige høre hvad folk herinde mener, er den bedste. Jeg har en god del erfaring med vægttræning og har derfor prøvet en masse øvelser af i tidens løb, men vil gerne høre jeres mening.

Jeg går primært efter compound-øvelser og derfor synes jeg måske Lateral Raises er lidt for "isolerende" selv om den rammer det midterste hoved godt.

Military press virker umiddelbart som klart den mest compound-agtige, men i et program, hvor der også køres bænkpres, rammes specielt det forreste hoved jo rigtigt meget og derfor virker det som et overkill at køre Military - eller hvad siger I? Hvormeget giver den til det midterste hoved?

Jeg har også forsøgt mig med Upright Rows, men da jeg prøver at undgå øvelser, der aktiverer trapez'en virker den heller ikke som den rigtige løsning.

KOM MED DIT BEDSTE BUD, TAK!

Jeg burde måske lige poste mit nuværende program:

Mandag & Fredag:

4x6 Squat

4x6 Bench Press

4x6 Pull Up's (weighted)

4x6 Dips (weighted)

4x6 Military Press

4x10 Biceps Curl

4x10 Triceps Press

4x10 Calf Raises

6x25 Crunches

Onsdag:

4x10 Upright Rows

4x6 Inc. Db. Bench Press

5x2 Deadlift

4x6 Pull Up's (weighted)

4x6 Dips (weighted)

4x10 Biceps Curl

4x10 Triceps Press

4x10 Calf Raises

6x25 Crunches

1RM's:

Squat 125 kg

Bænkpres 115 kg

Dødløft 170 kg

(Alle disse pr's er dog sat, da jeg vejede ca. 10 kilo mere.)

[TLunau]

Hvis jeg kun må nævne en enkelt øvelse til skulderen så falder valget enstemmigt på One arm overhead DB-press

Grunden er at unilaterale (øvelse hvor kun en ekstremitet bliver brugt ad gangen), øvelser stiller større krav til stabilitet hvorfor det vil aktivere en større del af alle skulderens "hoveder" også kendt som co-kontraktion netop for at opnå bedre stabilitet

Ligeledes vil en db (håndvægt) kræve mere stabilitet da den bevæger sig i 3 dimensioner istedet for 2 (som er tilfældet med en vægtstang), hvorfor den vil være at foretrække

Edited September 11, 2007 by TLunau

[kahlua-kalv]

Du har flere øvelser der rammer forreste del af delt. (bench, dips...), men ikke rigtig det bagerste. Er der en speciel grund til trap. ikke må aktiveres? ellers ville jeg mene BOR var fornuftig sammen med TLunea forslag

[Guest DBM]

Hvis jeg kun må nævne en enkelt øvelse til skulderen så falder valget enstemmigt på One arm overhead DB-press

Grunden er at unilaterale (øvelse hvor kun en ekstremitet bliver brugt ad gangen), øvelser stiller større krav til stabilitet hvorfor det vil aktivere en større del af alle skulderens "hoveder" også kendt som co-kontraktion netop for at opnå bedre stabilitet

Ligeledes vil en db (håndvægt) kræve mere stabilitet da den bevæger sig i 3 dimensioner istedet for 2 (som er tilfældet med en vægtstang), hvorfor den vil være at foretrække

Godt forslag! Ellers vil jeg anbefale Bent press & Turkish getups.....begge er i høj grad compound-øvelser!

[WaveSurfer]

Hvis jeg kun må nævne en enkelt øvelse til skulderen så falder valget enstemmigt på One arm overhead DB-press

Grunden er at unilaterale (øvelse hvor kun en ekstremitet bliver brugt ad gangen), øvelser stiller større krav til stabilitet hvorfor det vil aktivere en større del af alle skulderens "hoveder" også kendt som co-kontraktion netop for at opnå bedre stabilitet

Ligeledes vil en db (håndvægt) kræve mere stabilitet da den bevæger sig i 3 dimensioner istedet for 2 (som er tilfældet med en vægtstang), hvorfor den vil være at foretrække

Lyder som en fin øvelse, men er ikke helt sikker på om jeg har forstået den rigtigt - er det stående skulderpres med håndvægte?

Du har flere øvelser der rammer forreste del af delt. (bench, dips...), men ikke rigtig det bagerste. Er der en speciel grund til trap. ikke må aktiveres? ellers ville jeg mene BOR var fornuftig sammen med TLunea forslag

Pull Up's aktiverer da i rimelig høj grad det bagerste hoved, men udover den, så nej. Jeg synes trapez musklen skal holdes på et minimum, da jeg ikke er til "tyrenakke-looket". En mindre trapez giver også et bredere look, hvilket jeg er væsentlig mere interesseret i. BOR er en rigtig god øvelse og jeg har også haft kørt den en del tidligere, men jeg foretrækker klart Weighted Pull Up's, hvis jeg skal vælge.

Godt forslag! Ellers vil jeg anbefale Bent press & Turkish getups.....begge er i høj grad compound-øvelser!

Dem kender jeg slet ikke. Har du et link eller noget?

I øvrigt tak for svarene til alle :4thumbup:

[Guest DBM]

Bent Press er første halvdel af 2 hands anyhow, som du kan se Guarden her fra MOL lave her:

"Presse delen" af øvelsen er altså et 'Bent Press'. En rigtig fed øvelse.... 2 hands anyhow er dog endnu federe! Du behøver ikke bruge en kettlebell... du kan også bruge BB eller DB.

Turkish get ups kan du se her:

[Guest Slettet bruger]

Jeg forstår dine pointer, især med at undgå at ramme trapz for meget. Ud fra et æstetisk synspunkt er det fuldstændigt hjernedødt at træne traps mere end hvad den får at lave ved trækkeøvelser.

1.) hvilke trækkeøvelser man kører varierer meget fra person til person.

2.) det afhænger vist af idealet. nogle, herunder undertegnede, synes det ser fedt ud med store traps. Andre gør ikke.

Hvis målet er maksimal masse i deltsne er lateral raises som udgangspunkt nødvendige. Det viser erfaring ganske enkelt. Og hvorfor dog kategorisk nægte at køre en øvelse fordi den er iso. Kør dog en compound øvelse OG en iso-øvelse til deltsne.

Det svarer lidt til diskussioner om "hvis du var fanget på en øde ø og kun kunne køre én øvelse, hvilken skulle det så være?" - hvor aktuel er den problemstilling.

Edited September 11, 2007 by ARMADA_I

[MaxPower]

Lyder som en fin øvelse, men er ikke helt sikker på om jeg har forstået den rigtigt - er det stående skulderpres med håndvægte?

Stående skulderpres med én håndvægt.

Du kan:

- tage én håndvægt, køre dine reps med den ene side, skifte hånd og køre dine reps med den anden side

- tage en håndvægt i hver hånd men presse skiftevis, så højre presser op, venstre bliver nede, venstre presser op, højre bliver nede og så fremdeles.

[Guest Slettet bruger]

Ja, different people, different tastes. men "problemet" er typisk ikke for stor trap-muskulatur, men for smal en kropsbygning sammen med alt for små delts. At vælge ikke at træne traps skal da nok give illusionen af en bredere bygning, men det er stadig en illusion. Enten har man bredden eller også har man ikke. Desuden er traps mere end pølsen lige over skulderlinjen og dækker en del mere af ryggen end mange lige går og tror. Så det kan være man ser fin ud forfra, men så vender man sig om og et trænet øje vil øjeblikkeligt kunne se en underudviklet ryg.

et trænet øje kan jo godt se om bredden er der eller ikke er der, uafhængigt af traps.

men hvis det handler om hvad piger foretrækker kan vi jo alle sammen gå på sultekur så vi kan ligne Beckham, det er jo det mange foretrækker. Eller ripped og buff som TYLER DURDEN... ;)

Bred overkrop. Uden traps ville den nok se bredere ud. Men enhver der ved lidt om træning ville se at der mangler de massive traps Arnold havde.

Ud fra "almindelig æstetik" skal ens guns jo heller ikke have nogen nævneværdig størrelse, og biceps skal være lidt for store til triceps og benene må heller ikke være for store og ryggen heller ikke for stor....

Wavesurfer> hvordan bliver en øvelse "for iso"? Enten virker den og hjælper din træning...eller også gør den ikke. MOL politiet kommer ikke efter dig og straffer dig for ikke at køre 5*5 Pavel-inspireret fullbody på swissball.

Edited September 11, 2007 by ARMADA_I

[Yod Manut]

2. Man kan have nok så gode delts og lats, men hvis man har høje traps så kan man glemme alt om et æstetisk godt udseende. Høje traps ødelægger det fuldstændigt. Men selvfølgelig - det er smag og behag, nogen kan også godt li kvinder med brede kæber og underbid. IMO er det topmålet af dumhed at gå op i hypertrofi af traps hvis man bare bryder sig det mindste om æstestik.

Er man vægtløfter eller andet hvor brutalt stærke traps i høj grad påvirker ens performance, så er sagen naturligvis en hel anden.

Hvad er et æstetisk udseende ?

Jeg tror i virkeligheden, at vi er meget enige. Men jeg synes godt nok at du sætter det på spidsen her.

Personligt er jeg meget opmærksom på ikke at få for meget trapz, da jeg er natur er smalskuldret. Men omvendt, så sætter jeg da også pris på det lidt - hmmm what to say - firskårne look, som jeg har fået af DL og tunge rows. Sålænge trapz'ne ikke er decideret tyrenakke høje, så kan det da godt se fedt ud på en The Rock-agtig måde (...ja ja, Tungmetal taler om ham hele tiden og jeg er blevet smittet) Underudviklede traps kan i mine øjne se ligeså dumt, som pec-implants på en tynd og udtrænet mand.

[Squatfather]

Lateral raises eller upright rows med DBs. Uprigt DB rows er nok den bedste compound øvelse for det midterste hoved, da det er muligt at udfører den nærmest som en lateral raise med assistance fra biceps. Ellers er jeg af den overbevisning, at man altid bør have en øvelse for bagsiden af skulderen i programmet. Rows, chins og pulldowns aktiverer efter min overbevisning ikke bagsiden af skulderen på samme måde som forsiden bliver aktiveret af diverse presøvelser der køres for brystet. Den muskel halter efter de øvrige skuldermuskler på 99% af dem der træner med vægte. Rear raises med DBs eller face pulls er mine favoriter. Såfremt man ikke har et decideret mål om at løfte en tung vægt i overhead press vil langt de fleste få riglig stimulation af skulderens forside med bænkpres og/eller incline, samt dips i programmet.

[WaveSurfer]

Hvis målet er maksimal masse i deltsne er lateral raises som udgangspunkt nødvendige. Det viser erfaring ganske enkelt. Og hvorfor dog kategorisk nægte at køre en øvelse fordi den er iso. Kør dog en compound øvelse OG en iso-øvelse til deltsne.

Det svarer lidt til diskussioner om "hvis du var fanget på en øde ø og kun kunne køre én øvelse, hvilken skulle det så være?" - hvor aktuel er den problemstilling.

Wavesurfer> hvordan bliver en øvelse "for iso"? Enten virker den og hjælper din træning...eller også gør den ikke. MOL politiet kommer ikke efter dig og straffer dig for ikke at køre 5*5 Pavel-inspireret fullbody på swissball.

Hehe, tror du misforstår mig lidt her. Jeg siger ikke, at Lateral Raises er en dårlig øvelse, og at jeg vil holde mig fra den. Tværtimod siger jeg, at det er en god øvelse, men måske en smule for isolerende set i forhold til compound øvelser, som jeg primært foretrækker.

Normalt har jeg brugt Lateral Raises som en del af min opvarmning og det har også været rigtigt godt, hvilket betyder, at jeg nok vil fortsætte med det.

Tak for en masse gode svar i øvrigt

Grunden til, at jeg spørger efter netop én øvelse, er jo selvfølgelig, at det er et fullbody program, jeg er igang med og derfor kører man altså ikke 2-3 forskellige øvelser til samme muskelgruppe, men jeg kan godt se, at jeg muligvis burde vægte det lidt anderledes mht. til skulderen...

[KongKent]

Grunden til, at jeg spørger efter netop én øvelse, er jo selvfølgelig, at det er et fullbody program, jeg er igang med og derfor kører man altså ikke 2-3 forskellige øvelser til samme muskelgruppe, men jeg kan godt se, at jeg muligvis burde vægte det lidt anderledes mht. til skulderen...

Hvis du kører bænk, dips og military så får du fint ramt hele skulderen. Det er kun hvis du skal op på en scene, at der så måske skulle finpudses på den laterale og bagerste (posterior) del af skulderen vha. af eksempelvis lateral raises. Den bagerste del rammer du nemlig hvis du kører nogle rows til ryggen, f.eks. Bent-Over Rows i form af BB eller DB. Man kan også lave isolerede øvelser til den bagerste del af skulderen, men så er vi igen ude i 'iso'-træning.

Så ingen grund til at tro, at dit nuværende program gør, at dine skuldre ikke vokser.

[Squatfather]

Hvis du kører bænk, dips og military så får du fint ramt hele skulderen. Det er kun hvis du skal op på en scene, at der så måske skulle finpudses på den laterale og bagerste (posterior) del af skulderen vha. af eksempelvis lateral raises. Den bagerste del rammer du nemlig hvis du kører nogle rows til ryggen, f.eks. Bent-Over Rows i form af BB eller DB. Man kan også lave isolerede øvelser til den bagerste del af skulderen, men så er vi igen ude i 'iso'-træning.

Som tidligere nævnt i tråden, halter bagsiden af skulderen hos stort set alle der træner...

[Onkel Troels]

Angående trapz diskussionen, så kom jeg til at tænke på Crawdaddy her på boardet, som nok er en af de personer jeg kender der laver mest for sine trapz, og han har altså vundet Vm i body fitness, hvor man må antage at de æstetiske spiller en ret stor rolle

Min personlige holdning er at Trapezius sammen med erectoren er de 2 rygmuskler der udstråler mest POWER.

Om man kan li' det look er selvfølgelig helt individuelt

Er iøvrigt (Modsat en anden tråd om muscle /mind ) enig med Armada at ønsker man virkeligt at bygge skuldre så skal der laterels til.

En presseøvelse, laterels og måske lidt til bagdelten som facepulls eller andet, er det der skal til hvis man virkeligt ønsker at bygge skuldre. (Eller en anden effektiv øvelse til den laterale del af delts som eks. upright rows)

Personligt har jeg dog aldrig brudt mig særligt meget om at træne skuldre, og så en øvelse som One arm dumbell press være kanon da man kan få en fin omgang skuldertræning bare af denne øvelse alene.

Edited September 12, 2007 by Onkel Troels

[Guest]

Som tidligere nævnt i tråden, halter bagsiden af skulderen hos stort set alle der træner...

Enig, bagsiden af skulderen er næsten altid underudviklet!

Scarecrows, Face pulls, seated dumbell power cleans rammer bagsiden eminent.

[Onkel Troels]

Alle gode øvelser.

Personligt rammer jeg bedst rear delts bedst med tunge Dumbell Rows.

Dog feder jeg den oftere med hyggeøvelser som facepulls og bend over laterels.

[Guest]

Alle gode øvelser.

Personligt rammer jeg bedst rear delts bedst med tunge Dumbell Rows.

Dog feder jeg den oftere med hyggeøvelser som facepulls og bend over laterels.

Det er faktisk også min erfaring. Øvre ryg rammes hårdest ved tunge dumbell rows, som køres højt op imod brystet.

Somregel kører jeg først en tung row variant hvorefter jeg skifter til en lille high rep øvelse til øvre ryg. Nogen gange supersættes de.

Anyhow, Scarecrows er som sagt en fortrinlig øvelse., prøv den!

[Guest Slettet bruger]

Hvis du kører bænk, dips og military så får du fint ramt hele skulderen.

Det er ganske enkelt ikke sandt for alle. military er ikke tilstrækkeligt for alle for at ramme det mediale hoved.

Edited September 12, 2007 by ARMADA_I

[Guest]

Det er ganske enkelt ikke sandt for alle. military er ikke tilstrækkeligt for alle for at ramme det mediale hoved.

Jep, og lige netop vedr. det mediale hoved så er bradford presses en super øvelse. :4mewantfood:

[Guest Slettet bruger]

Jep, og lige netop vedr. det mediale hoved så er bradford presses en super øvelse. :4mewantfood:

I believe you.

typisk MOL dogme. "bare træn en basisøvelse så kommer det hele af sig selv". nogle kropsdele er klassiske problemområder, og hvad kan det dog skade at træne en, eller to øelser ekstra. Det tager fem eller ti minutter ekstra og en omgang lateral raises stiller sgu ikke de store krav til restitutionen.

[Guest]

I believe you.

typisk MOL dogme. "bare træn en basisøvelse så kommer det hele af sig selv". nogle kropsdele er klassiske problemområder, og hvad kan det dog skade at træne en, eller to øelser ekstra. Det tager fem eller ti minutter ekstra og en omgang lateral raises stiller sgu ikke de store krav til restitutionen.

100 % enig med dig. Det er netop hvad Eric Cressey og Mike Robertson prøver at få ind i nøden på folk:

Et program, som virker perfekt på person 1, kan måske ødelægge person 2.

Som du selv siger er det sjældent optimalt at sætte newbies på et sq/dl/bp/militay/rows program, som altid ses herinde.

Øvre ryg kræver oftest ekstra opmærksomhed, da folk har en tendens til at være svage i dette område. Ydermere ses der ofte en enorm ubalance mellem anterior chain (forkæden) og posterior chain (bagkæden). Når en ny herinde så bliver sat til et basic full body, med squat som hovedøvelse medfører det ofte at forkæden tager over i løftet og at ubalancen bare forskydes endnu mere.. Svag og inaktiv gluteus muskulater, stramme hoftebøjere ect...

Der er mange ting, der skal tages højde for og derfor virker det også sjældent, som en god idé at kaste et færdiglavet program i hovedet på en nyoprettet bruger herinde, fremfor at vejlede på anden vis.

Edited September 12, 2007 by anonymiseret-bruger

[DJ WB]

Er der en hjemmeside/billed/er eller forklaring på hvordan man laver "bradford press" "Scarecrows" "facepulls" "seated dumbell power cleans" Der er mange div navne til den samme øvelse. For lidt overblik hvis man er i tvivl. :4thumbup:

[Torben F.]

Jep, og lige netop vedr. det mediale hoved så er bradford presses en super øvelse. :4mewantfood:

Ok, den må du altså lige uddybe? - kan ikke lige se hvad forskellen skulle være på nakkepres/military vs. bradford presses? :)

[Torben F.]

Er der en hjemmeside/billed/er eller forklaring på hvordan man laver "bradford press" "Scarecrows" "facepulls" "seated dumbell power cleans" Der er mange div navne til den samme øvelse. For lidt overblik hvis man er i tvivl. :4thumbup:

Jeg er helt sikker på google kan hjælpe ;)