Sign in to follow this  
Munchen

Vægttab

Recommended Posts

Hej alle sammen,

Nå, jeg kan se at jeg kom til at bruge et fy ord i min tidligere post, nemlig ordet "diæt" hvilket ingen vil røre med en ildtang! :)

Men okay.

Er der nogle som kan hjælpe mig lidt med nogle gode råd om hvad jeg skal spise osv. for at komme ned i vægt og få et lidt slankere udseene (Markeret og ikke flom) ?

Er er lidt stats på mig:

Køn : Mand

Alder : 21

Højde: 187

Vægt : 118,7

Jeg træner styrketræning 2 gange ugentligt og cardio når det passer ind.

Håber virkelig at der er nogle som kan komme med lidt gode råd ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det nemme (og 100 % rigtige) råd er: Energiindtag < energiforbrug.

Men du vil sikkert have nogen mere konkrete - men hvilke?

Er det f.eks.:

Hvor stort dit energiforbrug (ca.) er?

Hvor meget motion du skal lave?

Hvad du skal spise?

Og meget mere (du finder på :) )

PS: Har du kigget i andre tråde vedrørende vægttab - de er oftest rene guldgrupper. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var sjovt nok noget i stil med de tre ting du nævner der jeg gerne vil have lidt info/råd om. :)

Ja, jeg har kigget lidt rundt, men tænkte at jeg måske kunne få lidt konkret hjælp her istedet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Energiindtag: 8000-9500 kj/dag.

Kulhydrat (lavt GI): < 150g pr. dag.

Protein: ca. 200g pr. dag.

Fedt (sundt!): 50-80g pr. dag.

Spis: Magert kød, grønt, rugbrød, fed fisk, havregryn, hytteost, bønner, frugt, skummetmælk, proteinpulver (kasein).....

Undgå: Pasta, lyst brød, fedt kød, slik, cornflakes, chokolade, chips, sodavand, saft, sødmælk.....

Morgen: Havregryn m/skummetmælk.

Mellem: frugt/grønt evt. hytteost/fromage frais

Frokost: salat/grønt + kød (tun, skinke, kylling) - ingen brød, pasta, ris etc.

Mellem (2t før træning): Rugbrød med magert pålæg.

Træning: vand. Ved træning mere end 60 min: vand + kulhydrat.

Post-træning: Recoverydrik (protein + kulhydrat)

Aften: Salat/grønt + kød - ingen brød, pasta, ris etc.

Træning: 5-6 gange om ugen á 45-60 min. Kombination af styrketræning og kredsløbstræning.

Garanteret vægttab eller pengene tilbage!

Så skal der ellers bare mere fart på :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

MultiCoach: Du skriver

Træning: 5-6 gange om ugen á 45-60 min. Kombination af styrketræning og kredsløbstræning.

Er det her okay at de 2 dage er styrketræning og resten kredsløb ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dit stofskifte (husk at det er ca. tal for et "gennemsnitsmenneske" af din højde, drøjde og alder)

Hvilestofskifte: 11.200 kj

Termiske effekt: 1.250 kj

Hverdagsaktiveter: 3.900 kj (såfremt du er normalt "hverdagsaktiv" og har et stillesiddende arbejde)

Aktive stofskifte: 16.300 kj

Du har altså formentligt et stofskifte på 15.000-17.000 kj pr. dag.

PS: Stofskiftet er udregnet efter den meget brugte Harris-Benedict-formel.

:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes 150gr kulhydrat om dagen er noget lavt sat, når man tager i betragtning at du først skal til at begynde på den her "diæt".

Hvor meget det ellers skal være er lidt svært at sige, men min kammerat, som er ca din højde og vægt klarer sig fint med ca 300gr kulhydrat om dagen. Han vejede ca 116 før han gik igang og er nu nede på 105.

Den enste forskel på hans kotsplan og den multicoach lægger frem er at proteinindtaget på hans er en anelse højere.

Egentlig vil jeg mene det er bedre hvis du starter med et lidt for højt kulhydratsindtag og holder øje med om du taber dig. Hvis du gør jamen så fint. Hvis ikke, så kan du altid sænke det en anelse, bare nok til at du taber dig.

Det er lidt nemmere at kunne fjerne kulhydrat gradvist end på en gang. For det første får du mere mad, selvom du taber dig, og for det andet har du muligheden for løbende at nedjusteredit kulhydratsindtag, hvis dit vægttab stagnerer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måske lige lidt lavt:

Som sagt så er dit "hverdagsaktive stofskifte" på ca. 15.000-17.000 kj, og formentligt tættere på 15.000 end 17.000 (formlen overvurderer lidt, idet den udregner det som om du vejer 119 med normal fedtprocent)

hvis vi siger du dyrker 3 timers cardio og 2 timers styrketræning, så stiger dit stofskifte:

3 timers rimeligt højintensiv cardio: 8.000 kj (netto - ikke brutto)

2 timers styrketræning: Svært at sige - men vel ca. 4.000 kj. (netto - ikke brutto)

Altså samlet ca. 12.000 kj. Fordelt på 7 dage = 1.700 kj pr. dag

Dit samlede atkive stofskifte plus motion er altså formentligt ca. 17.000 kj ( :w00t::w00t::w00t: bare det var mig ;) :D )

herefter har man to tommelfingerregler.

1) Hvis muskelmasse ikke skal tabes: Anbefalet maks vægttab pr. uge 0.5 kg

2) Anbefalet sundhedsmæssig maks tab pr. uge (og formentligt en lille smule muskelmassetab - dog formentligt ikke katastrofalt): Anbefalet maks vægttab pr. uge 1 kg

Ad 1) Så må dit energiindtag ikke være under ca 15.000 kj pr. dag

Ad 2) Så må dit energiindtag ikke være under ca 13.000 kj pr. dag

Energiindtag herunder er ikke tilrådelige (siger en person som har ligget med vægttab på 3 kg pr. uge :retard: :D )

Share this post


Link to post
Share on other sites

PS: Som sagt så holder tallene kun for et gennemsnitsmennekse af din højde, drøjde og alder. Således kan du afvige fra de opgivne tal. Så prøv først at se om du er et "gennemsnitsmenneske" (= det er de fleste (næsten) pr. definition - "næsten", fordi dette er bestemt efter en normalfordeling og ikke er pr. definition).

Hvis de ønskede resultater ikke fremkommer, må du jo tage hensyn til dette og rette foreslagne efter hvad der virker logisk

:wave:

Share this post


Link to post
Share on other sites

OK, kulhydratindtaget kunne måske godt ligge lidt højere. i såfald ville jeg prioritere at få de ekstra kulhydrater på følgende tidspunkter:

1) Morgen.

2) Under og efter træning.

Jeg tror proteinindtaget er passende. Hvis fedt% er 20% så er FFM ca. 95 kg. 200g protein svarer så ca til 2g pr kg kropsvægt.

Sørg for at det fedt du indtager er af den "sunde" slags. Altså spis fedt fra fede fisk, hørfrø, havregryn, olivenolie osv.

Som Jarvig er inde på så følg med i dit vægttab. Taber du ret meget mere end 1 kg om ugen så øg energiindtaget en smule. Omvendt hvis vægttabet er under 0.5 kg om ugen så sænk energiindtaget yderligere. Manipuler først og fremmest med kulhydratindtaget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay, mange tak for de gode råd!

Det kunne være at jeg skulle lave en log en af de følgende dage og jeg håber da at I vil følge med og give råd og vejledning under vejs ... :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Munchen,

Jeg har næsten lige været igennem sammen tur som du er på vej ind i.

Lidt facts:

Jeg er 190 cm høj og 32 år gammel og har stort set taget et pa kilo på om året siden jeg var 20 år gammel.

Den 1 februar i år 2002 steg jeg så på vægten for at konstatere at vægten på dette tidspunkt nu var nået op på 105 kg. :( ´

Det var der jeg tænkte det skulle være løgn. Jeg lagde kosten om - mange gode råd som du allerede har fået i flere indslag så ikke mere om det -fandt informationer på nettet osv. og det resulterede også i at jeg i løbet af et par måneder tabte 5-7 kilo, hvorefter vægttabet stoppede. Jeg var på dette tidspunkt - april/maj måned oppe at træne 4-5 gange om ugen, men uanset hvad jeg gjorde - cardio træning, vægttræning osv.

Jeg talte derfor med min svigerinder der er fysio og spurgte hvad hun mente der kunne få gang i vægttabet igen. Vi startede med at måle pulsen og fandt ud af at jeg havde en relativ høj max puls - 202. Herefter prøvede vi en løbetur, hvor pulsen røg op på 180 i løbet af ingen tid. konklusionen var at jeg simpelthen havde en for dårlig kondition, selvom jeg trænede mange gange om ugen havde jeg trænet med en alt for lav puls. Jeg begyndte derfor at løbe nogle ture hvor jeg pulstrænede. Det blev gjort ved vesterhavet hvor jeg skiftevis løb på stranden og op i klitterne - og ja jeg skal love for at jeg var færdig - dog blev jeg pisket af svigerinden til at fortsætte indtil jeg var totalt udmattet - typisk 30-40 minutter -

Efter en sådan tur var jeg totalt færdigt - jeg troede faktisk ikke jeg var i stand til at presse min krop så meget :D men jeg skal love for at resultatet kom hurtigt. Selve interval træningen tog cirka 2 uger - ikke meget men åbenbart nok til at kroppens stofskifte har ændret sig radikalt. Efterfølgende har jeg trænet normalt igen, dvs. en god blanding af alle de tips du allerede har fået og kiloene er raslet af. Jeg er idag nede på 89 kilo, hvilket jeg ikke har været siden jeg var 18 år gammel.

Jeg tror at den hårde og intensive interval træning i de 2 uger har gjort at min kondition er blevet væsentligt forbedret samt at mit stofskifte har ændret sig, idet jeg er begyndt at spise rigeligt igen - dog uden at tage på igen, men holder vægten. Den forbedrede kondition har da også været med til at gøre træningen mere sjov, da man kunne gi sig betydeligt mere end tidligere uden at blive træt.

Så tjek lige dit kondi tal - og køb et pulsur og prøv at træne en intensiv interval træning i et par uger - det virkede utroligt på mig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rainmaker: Min kondi situation er præcis som din var, jeg skal bare kigge på cyklen/løbebåndet, så ryger min puls op på de 180 ...

Men vejen frem her er altså Hård Cardio træning ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Rainmaker: Min kondi situation er præcis som din var, jeg skal bare kigge på cyklen/løbebåndet, så ryger min puls op på de 180 ...

Ja deter udemærket at se i den tråd som Jarvig henviser til.

Et supplement: Hvis det står så galt fat, så er hård træning for dig jo bare at gå hurtigt eller hvad du nu kan klare. Hvis du er helt uvandt med at røre dig, vil jeg anbefale kondicykel eller romaskine som et godt sted at starte.

Hvad du end vælger, så gælder det om at arbejde så hårdt som du kan - 10 min opvarmning, 10-15 min arbejde i intervaller hvor pulsen kommer godt op, og 5 min til nedkøling er et helt fint sted at starte - efter 1 måned med det program 3-5 gange im uge er du et heltnyt menneske og kan garanteret godt stille dig op på et løbebånd uden at pulsen stiger til 180...

Nu ved jeg ikke hvad din makspuls er. Min er omkring 195, jeg gik efter 170 i begyndelsen - f.eks når jeg trænede 15/15 intervaller på kondicykel. Se effektiv træning på kondicykel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke så galt som jeg måske fik det til at lyde, men det er i al fald heller ikke godt :)

Men det skal jo blot være en del af min cardio træning at jeg laver højententites træning.

Takker endnu engang for alle de gode råd og tips ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this