Fullbody

[til_lykke]

Udenfor håndboldsæsonen har jeg fint tid til at træne 4-5 gange om uge, men jeg har måtte erkende, at det ikke kan lade sig gøre, når der skal afsættes tid til 3x håndbold om ugen. Jeg har tidligere kørt 2-dags split, men hvis jeg kun kommer ned og træne 2-3 gange om ugen, så synes jeg ikke det er hensigtsmæssigt.

Jeg er derfor igang med at strikke noget fullbody sammen som jeg gerne vil have lidt feedback på. Programmet skal ikke nødvendigvis være håndboldspecifikt, men det skal være fokuseret omkring de tre basisøvelser. Jeg træner håndbold tirsdag og torsdag og jeg har derudover kamp om søndagen, så det bliver plads til ca. 1,5 times træning på 2-3 af følgende dage: mandag, onsdag, fredag og lørdag.

Umiddelbart havde jeg tænkt på følgende (tror måske volumen bliver for stor, men lad høre...):

Squat 5x5

DL 5x5

BB Bench 5x5

Chinups 6, 5, 4, 3, 2, 1 (hvad jeg lige magter pt.)

DB incline bench 2x8

Military 2x8

Mave (af en eller anden art...)

Overvejer at smide dips og måske biceps curl på, men så er jeg bange for volumen først bliver for stor...

Hvad synes I?

[Guest]

Overkill. Med 3x håndbold om ugen bør du nok strikke et 2x ugentlig full body program sammen.

Vælg ÉN hovedøvelse per træning. En squat variant den ene dag og en presse variant den anden.

I hovedøvelsen arbejder du op til en sub-maximal triple på 80-85 %. Efterfølgende laver du noget supplement og accessory arbejde. Hold træningen under en times tid. Det skulle være rigeligt til inseason.

[til_lykke]

Dvs. et eksempel på et 2-dages program kunne være (med skift mellem dag 1 og 3):

Dag 1:

Squat 5x5

DB incline bench 3x8

Military 3x8

DB curls 3x8

Rotator cuff

Dag 2:

BB Bench 5x5

Bent over rows 3x8

Hyperextensions 3x8

Dips 3x8

Mave

Dag 3:

DL 5x5

BB incline bench 3x8

DB shoulder 3x8

BB curls 3x8

Rotator cuff

Bedre?

[til_lykke]

I hovedøvelsen arbejder du op til en sub-maximal triple på 80-85 %.

Hvad mener du med ovenstående?

[Guest]

Dvs. et eksempel på et 2-dages program kunne være (med skift mellem dag 1 og 3):

Dag 1:

Squat 5x5

DB incline bench 3x8

Military 3x8

DB curls 3x8

Rotator cuff

Dag 2:

BB Bench 5x5

Bent over rows 3x8

Hyperextensions 3x8

Dips 3x8

Mave

Dag 3:

DL 5x5

BB incline bench 3x8

DB shoulder 3x8

BB curls 3x8

Rotator cuff

Bedre?

Du kunne evt. gøre det lidt anderledes og have en dedikeret dag til overkroppen, en til underkroppen og evt. én full body restitutionstræning dagen efter kamp. Følgende måde har jeg trænet på i et stykke tid, inseason, og det har virket fint.

Ellers mere fokus på øvre ryg hver eneste træningspas. Scarecrows, band pull-aparts, facepulls, rear raises ect.

Drop dit barbell bænkpres og arbejd istedet med chin-ups / pull-ups, row varianter, dumbell floor presses, dumbell incline presses, dumbell bench presses, som hovedøvelser på dagen til overkroppen. Kører du chin-ups, som hovedøvelse så arbejd dig op på 3-5 reps (mindre i inseason). Row og dumbell presses udføres ved 5-6 reps.

Af accessory øvelser til overkroppen bør du fokusere på øvre ryg, lats, external rotators og forarme.

Overstående er inspireret af Dr. Yessis og Joe Defranco.

Hvad mener du med ovenstående?

At du arbejder dig op på 1 - 2 sæt med 3-5 reps med en intensitet på 80-85 %. Dvs. ikke MAX

[til_lykke]

Kunne du ikke prøve at smide et eksempel på hvordan din uge har set ud med øvelsesvalg og # sæt?

[til_lykke]

At du arbejder dig op på 1 - 2 sæt med 3-5 reps med en intensitet på 80-85 %. Dvs. ikke MAX

Det var squtte meget... Er det af restitutionshensyn?