Sign in to follow this  
Edu

Hjælp til optimal pressestyrke

Recommended Posts

Jeg har selv tænkt på lidt i retning af dette program. Har kun tid til at træne 2 gange om ugen.

Pas 1. Eksplosiv Overhead styrke, tung horisontal styrke.

Bænkpres 8x3 - tung

one hand push pres 8x3 - let

Pullover 1x20 - dagsform, men let

Squat 3x8

Rackpulls 5x5

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Pas 2. Eksplosiv horisontal styrke, tung overhead styrke.

Siddende military 8x3 - tung

Bænkpres 8x3 - let

pullover 1x20 - dagsform men let

Squat 3x8

Yates row 4x6

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Vil helst ikke belaste min lænd for meget, da mit arbejde er hårdt fysisk med masser af især fladeskovlen.

Nogle input?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hehe, viste ikke lige hvad jeg ellers skulle kalde det. Men du graver med en skovl på en overflade, kan være af forskellig størrelse, og holder bladet på skovlen ca parallel med jorden, så du kan tage jord af i få cm's dybde. Det er hårdt arbejde for lænden, da man hele tiden skal arbejde dynamisk i en stærkt foroverbøjet stilling.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vil helst ikke belaste min lænd for meget, da mit arbejde er hårdt fysisk med masser af især fladeskovlen.

Har du overvejet om dette netop ikke er en rigtig god grund til at smide nogle weighted backraises ind i dit program? :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ved jeg ikke, er det det?

Og hvis det er, ville highrep, 15-20 reps, så ikke være bedre?

Men hvad med programmet i sig selv, vil meget gerne modtage noget kritik

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det ved jeg ikke, er det det?

Og hvis det er, ville highrep, 15-20 reps, så ikke være bedre?

Hvis ikke du dyrker nogen form for sport, så ville det vel være en god idé at bruge sit fysiske hårde arbejde, som indikator for fremgangen i vægttræningen. Hvis du føler din nedre ryg bliver belastet ved dit arbejde, ville det da være tæt på optimalt hvis du kunne reducere denne belastning. :smile:

Ja, det kan være en fin hovedregel at starte ud med sådan et rep-range ved nye og mindre accessory øvelser.

Start moderat med de overstående reps og med tiden arbejde dig ned på rep-ranges, som 8-12 og 12-15. Måske endda lavere endnu, men det afgænger nok også en del af kvaliteten på den backraise maskine du har til rådighed.

Men hvad med programmet i sig selv, vil meget gerne modtage noget kritik

Umiddelbart ser det jo fint ud. Men det er jo lidt svært at bedømme når man ikke kender dig.

Lidt mere træk, ville måske være på sin plads. Chin-ups / pull-ups er to gode øvelser, der ikke stresser lænden. Prøv evt. at gør plads til dem i programmet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Var lige programmet på pas 1 igennem i går. Og fandt ud af at håndvægtene kun gik til 16 kg! Så Db pushpres er blevet til BB pushpres. Squat er oså rykket op øverst i programmet. Og jeg har også overvejet at ændre den tunge øvelse til 3-5 singles med ca 95% 1RM, og så køre 5x3 omkring 85% 1RM.

Pas 1. Eksplosiv Overhead styrke, tung horisontal styrke.

Squat 3x8

Bænkpres 3-5 singles 95% 1RM + 5x3 85% 1RM Øgning når muligt

Push pres 8x3 - let

Pullover 1x20

Rackpulls 5x5

Chinups, 3x10-15 supersættet med

Backraises 2x15-20

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Pas 2. Eksplosiv horisontal styrke, tung overhead styrke.

Squat 3x8

Siddende military 3-5 singles 95% 1RM + 5x3 85% 1RM

Bænkpres 8x3 - let

pullover 1x20

Yates row 4x6

Pulldowns, supineret greb 2x10 Supersættet med

Backraises 2x15-20

Bagskulder 2x12

Rotater 2x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this