Mavetræning - hvor mange forskellige øvelser?

[WideEyes.dk]

Hej Alle

Jeg håber på lidt kyndig hjælp til at forbedre min mavetræning, da jeg synes denne halter lidt bagud.

Efter jeres mening, hvor mange forskellige maveøvelser skal man så lave pr træningssæt? (gerne vis jeres resultater frem med pics) Der er nogen der proklamerer at man "bare" skal træne 3x maks. Det er sådan jeg hidtil har trænet.

Resultaterne er bare ikke besynderlige, og nu når jeg tænker over det, så forekommer det mig fjollet blot at lave 1 øvelse. Jeg ville jo heller aldrig være tilfreds med kun 1 øvelse til bryst, eller skulder fx.

Hvad er jeres efaringer på dette område?

Med venlig hilsen

Morten

[Keki]

Hej Alle

Jeg håber på lidt kyndig hjælp til at forbedre min mavetræning, da jeg synes denne halter lidt bagud.

Efter jeres mening, hvor mange forskellige maveøvelser skal man så lave pr træningssæt? (gerne vis jeres resultater frem med pics) Der er nogen der proklamerer at man "bare" skal træne 3x maks. Det er sådan jeg hidtil har trænet.

Resultaterne er bare ikke besynderlige, og nu når jeg tænker over det, så forekommer det mig fjollet blot at lave 1 øvelse. Jeg ville jo heller aldrig være tilfreds med kun 1 øvelse til bryst, eller skulder fx.

Hvad er jeres efaringer på dette område?

Med venlig hilsen

Morten

Resultatet afhænger i høj grad af fedtprocenten.

Jeg kan ikke se ideen i at træne mere end en enkelt isoleret maveøvelse pr. pas (man kan så evt. variere øvelsesvalget)såfremt man har et fornuftigt sammenstrikket program - øvelser som DL og squat træner fx også maven.

Søg.

[web-man]

denn Sidde her kan måske hjælpe lidt på din mavetræning, den hjalp mig Mavetræning

[Guest]

Udfra et funktionelt synspunkt er direkte mavetræning ikke nødvendigt.

De store compound bevægelser træner core-muskulaturen tilstrækkeligt og langt mere effektivt.

Direkte mavetræning fungere dermed fint som et supplement, men med mindre man er dysfunktionel har det næppe den store betydning.

[Guest]

Q: Hey Coach D., I am a big fan of your WS4SB program and have been seeing great results with it. I have a quick question about ab training. I have been training using a three-day template and have been incorporating ab work into each workout, but I don't know if this is sufficient enough to make my abs really strong. In your opinion, how often should an athlete looking to have powerful abs train them? Also, how much time should be spent on training them in each session? Thanks for your input and all the great articles.

Justin

Toronto, Canada

A: Justin,

Abdominal strength is extremely important for athletes…direct abdominal training is not. “Core” training seems to be the big fad right now, but it’s complete bullshit! Have you noticed that most trainers that perform a lot of fancy “core” exercises are built like Nicole Richie? This is no coincidence!

You must remember that squatting, deadlifting, lunging, strongman training, sprinting, etc., all build real functional strength in your abs! These are the types of exercises that build the foundation for our athletes’ abdominal training. We will usually throw in some direct abdominal work in the form of high-rep ab circuits or standing, weighted abdominal training twice a week. This combination has worked extremely well for our athletes. To me, these activities are FAR superior compared to kneeling on a beach ball with your eyes closed. With that being said, “core” training using Bosu balls and wobble boards definitely has it’s place; but in my opinion, that “place” is in the rehab setting – NOT with healthy athletes looking to improve strength and performance.

Who’s “core” looks stronger???

Enough said.

Joe D.

[pjevs]

Udfra et funktionelt synspunkt er direkte mavetræning ikke nødvendigt.

De store compound bevægelser træner core-muskulaturen tilstrækkeligt og langt mere effektivt.

Direkte mavetræning fungere dermed fint som et supplement, men med mindre man er dysfunktionel har det næppe den store betydning.

Uden at være ekspert (indenfor noget som helst) vil jeg tro, at de fleste top MMA'ere (f.eks) bruger nogen tid på at få en voldsom hård core. Og at der må være en del - desiderede - maveøvelser involveret.

Så at "direkte mavetræning ikke er nødvendig" er vel rigtigt på samme måde som at "armtræning ikke er nødvendigt".

[Francis]

Hej Alle

Jeg håber på lidt kyndig hjælp til at forbedre min mavetræning, da jeg synes denne halter lidt bagud.

Efter jeres mening, hvor mange forskellige maveøvelser skal man så lave pr træningssæt? (gerne vis jeres resultater frem med pics) Der er nogen der proklamerer at man "bare" skal træne 3x maks. Det er sådan jeg hidtil har trænet.

Resultaterne er bare ikke besynderlige, og nu når jeg tænker over det, så forekommer det mig fjollet blot at lave 1 øvelse. Jeg ville jo heller aldrig være tilfreds med kun 1 øvelse til bryst, eller skulder fx.

Hvad er jeres efaringer på dette område?

Med venlig hilsen

Morten

du vil gerne se besynderlige resultater? hehe.. Burde der nok være nogle der kan hjælpe dig med! :4thumbup:

Uden at være ekspert (indenfor noget som helst) vil jeg tro, at de fleste top MMA'ere (f.eks) bruger nogen tid på at få en voldsom hård core. Og at der må være en del - desiderede - maveøvelser involveret.

Så at "direkte mavetræning ikke er nødvendig" er vel rigtigt på samme måde som at "armtræning ikke er nødvendigt".

Vil også mene at det er MEGET generaliserende. Til hvad?? Hvad med rotations-styrke? Får man da ikke ret meget af ved standart vægtstangsøvelser. Eller hvis man havde brug for en kraftig unilateral stabilisering af kroppen. Så ville det da være tåbeligt ikke at køre nogle øvelser som windmills, suitcase-løft, en-arms dødløft, en-arms træk eller bare et eller andet.

Igen, til styrkesporterne vil jeg nok heller ikke mene at det er bydende nødvendigt at køre ekstra mavetræning (selvom både russerne og også kineserne gør meget brug af det mht VL). Men at sige at direkte mavetræning (går udfra at du mener general "coretræning" i den sammenhæng) ikke er nødvendigt, er da lidt af en påstand. Tror nok at Lars B. m.fl. ville være ret uenige..

Mht udsagnet:

You must remember that squatting, deadlifting, lunging, strongman training, sprinting, etc., all build real functional strength in your abs! These are the types of exercises that build the foundation for our athletes' abdominal training. We will usually throw in some direct abdominal work in the form of high-rep ab circuits or standing, weighted abdominal training twice a week. This combination has worked extremely well for our athletes. To me, these activities are FAR superior compared to kneeling on a beach ball with your eyes closed. With that being said, "core" training using Bosu balls and wobble boards definitely has it's place; but in my opinion, that "place" is in the rehab setting – NOT with healthy athletes looking to improve strength and performance.

Enig med manden langt hen af vejen. Omend han lider en del af det typiske amerikanske "dramatiserings-syndrom", efter min mening. hehe.. Men igen, han siger jo heller ikke at han ikke bruger mavetræning eller at det ikke er nødvendigt. Tværtimod, bruger han det jo efter eget udsagn to gange om ugen. At han starter med at sige at han ikke mener det er vigtigt, det er jo så en anden ting. Men igen, man kan nok lettere undvære direkte mavetræning hvis man også inkluderer flere af de andre ting han nævner: Div strongman-type øvelser, sleds, sprints osv, end hvis man bare holder sig til squats, dødløft og andre meget "balancerede" øvelser.

[ptpoul]

Jeg lavede remklatring med en hånd tl hvert reb uden at bruge benene i dag.

Hvorfor skriver jeg det?

Jo fordi min mave er sønderrevet og jeg kan mærke hvordan doms'en vil ramme mig i morgen.

Renegade rows gjorde det samme.

One arm dumbell chest press gør lidt af det samme.

Dødløft gjorde det samme de føste par gange, zercher squts er også gode til det.

Alt i alt, træn hele kroppen og stil krav til din stabilitet i maveregionen ved at tænke lidt kreativt og ved at LOADE TUNGT!

Isolerede maveøvelser kan du tilføje hvis du har problemer med din funktion eller hvis du æstetisk har en brust du vil rette op på.

Selv for bbøere er basis øvelser stdet man starter og isolationsøvelser noget man lægger til hvis noget halter efter.

For meget avancerede atleter kan diskussionen være en anden.

[WideEyes.dk]

Med al respekt for alle jer herinde der ved 1000 x mere om vægttræning end mig, så har jeg altså lidt svært ved at købe påstanden om at det ikke er nødvendigt at træne maven isoleret.

Er det så heller ikke nødvendigt at træne armene isoleret? De bliver jo også trænet ved de store basisøvelser!

Jeg kan - alt andet lige - ikke forestille mig at folk der render rundt med en flot 6-pack ikke træner maven intenst. Men jeg er også stadig ny i dette game, så måske tager jeg fejl.

Hilsen Morten

[Gudderman]

Korrekt udførte mavebøjninger på gulv 3*15 og korrekt udført hanging leg raise 3*15 resulterede i mit tilfælde i den "core" du kan se på profil-billedet til venstre... Det kan sikkert gøres bedre men tager så nok også længere tid.

[Vuffi]

Korrekt udførte mavebøjninger på gulv 3*15 og korrekt udført hanging leg raise 3*15 resulterede i mit tilfælde i den "core" du kan se på profil-billedet til venstre... Det kan sikkert gøres bedre men tager så nok også længere tid.

Din avatar siger mere om din kost end din træning.

[Ferus]

Hej Morten

Eftersom dit indlæg er lagt under Maksimal muskelvækst er det vel fordi du prioriterer en god definition af dine mavemuskler, frem for funktionaliteten, hvor anonymiseret-bruger giver et fint bud på hvordan det skal gøres.

For at få store ABS (ikke nødvendigvis funktionelle), mener jeg du skal lave isolationsøvelser. Repetitionerne skal ca. ligge mellem 8-14. Det kan godt være svært at finde maveøvelser, hvor man ikke kan tage mere end 8-14. Jeg selv har kun

, Cable Lying Leg-hip Raise og Twisting Dragon Flags (hjemmelavet for de skrå) på repertoiret. Det er som sådan ikke antallet af øvelser pr. træningspas som er vigtig - Maven skal trænes omtrent på samme måde som en hvilken som helst anden muskelgruppe. Du kan f.eks køre 2 forskellige maveøvelser i nogle uger, og så skifte dem ud med 2 helt nye, for at "chokke" maven. Du kan også "chokke" ved at køre 14 reps i nogle uger, og så skifte til 8 reps.

Jeg selv kører 8 sæt til maven 3x ugentligt, og 3 sæt til maven 2x ugentligt på andre dage. Nogle vil sige at det er for meget mavetræning, men det virker på mig (se galleri). Kører også mange dropsets, i de øvelser jeg ellers ikke vil kunne få til at syre i maven.

Søg på internettet for at få inspiration til forskellige maveøvelser og prøv så efter om de virker på dig.

[WideEyes.dk]

Hej Ferus

Tusind tak for dit svar.

Ja det er udelukkende det æstetiske jeg går efter. Selvfølgelig er det også vigtigt at der bliver tilføjet en sund stærk fysik og et godt helbred, men i dagligdagen sidder jeg mest foran computeren eller står bag kameraet, så jeg har ikke behov for stor funktionel styrke.

Hvis andre kan komme med forslag til maveøvelser der er så hårde at få reps kun er muligt så hører jeg gerne fra jer. Jeg er ikke stærk nok til Dragon Flags, så pt er det alm crunches og crunches på en Swiss Ball med vægtskiver. JEg har også forsøgt mig med et af de såkaldte "ab wheels" men her synes jeg at siddende på knæ er for let, og stående er helt udelukket - dem er jeg slet ikke stærk nok til.

Med venlig hilsen

Morten

[holsting]

Med al respekt for alle jer herinde der ved 1000 x mere om vægttræning end mig, så har jeg altså lidt svært ved at købe påstanden om at det ikke er nødvendigt at træne maven isoleret.

Er det så heller ikke nødvendigt at træne armene isoleret? De bliver jo også trænet ved de store basisøvelser!

Jeg kan - alt andet lige - ikke forestille mig at folk der render rundt med en flot 6-pack ikke træner maven intenst. Men jeg er også stadig ny i dette game, så måske tager jeg fejl.

Hilsen Morten

Det er nødvendigt at tæne mave isoleret hvis du vil have en grundform der kan støtte dig ved

basisøvelser. Nej du tager ikke fejl. Du skal bare finde de maveøvelser der peaker dig, ud over dine

basisøvelser. Træn mave hver dag f.eks.

Edited October 8, 2007 by holsting

[Ferus]

Et forslag til en øvelse kan være dragon flags, hvor du bøjer benene sammen i knæleddet. Du behøver heller ikke at smide benene helt ned til vandret, - Bare det går i maven så er det fint!

Det vigtigste når du kører dragon flags (eller denne her begynderudgave), er at du ikke bare bevæger benene op og ned via hofteleddet, men at du i stedet fokuserer på at bøje i maven/lænden, for at undgå fokus fra hoftebøjerne.

hvis du kører begynderudgaven, vil du sikkert hurtigt komme til at kunne køre med strakte ben, og/eller ned til vandret

Edited October 11, 2007 by Ferus

[Guarden]

Man kan sagtens få vaskebræt uden at træne en specifik isoleret maveøvelse.

I al beskedhed træner jeg stort set aldrig maven isoleret, men mønstrer til trods for det vaskebræt 24/7 - 365. Se desuden DBM og Kenneth Jay der træner på samme måde som jeg gør. Ikke at det skal fremlægges som almengyldigt bevis, men ændrer ikke på de kolde facts.

Kodeord: Unilateralt overkropsarbejde med kettlebells f.eks. snatch, one-arm-pushups, rebklatring, basisøvelser.

Yderligere skal fedtprocenten nok ligge under 9-10 stykker.

Dermed ikke sagt at det ikke vil gavne at træne maven isoleret ved siden af, det er dog ikke nødvendigt for i første omgang at få et vaskebræt.

[linis]

Med al respekt for alle jer herinde der ved 1000 x mere om vægttræning end mig, så har jeg altså lidt svært ved at købe påstanden om at det ikke er nødvendigt at træne maven isoleret.

Er det så heller ikke nødvendigt at træne armene isoleret? De bliver jo også trænet ved de store basisøvelser!

Jeg kan - alt andet lige - ikke forestille mig at folk der render rundt med en flot 6-pack ikke træner maven intenst. Men jeg er også stadig ny i dette game, så måske tager jeg fejl.

Hilsen Morten

Det er rigtigt, at man ikke behøver træne sine arme hvis man træner meget basisøvelser for at de skal få en ok størrelse. Men hvis du vil at de skal blive rigtigt pumpede, kan det være fint at smide lidt ind af den slags også selvf.

Som er blevet nævnt tidligere, har fedtprocenten en enormt stor rolle i hvis du har 6-pak eller ej. Ptpoul, som skrevet tidligere i tråden, træner MEGET sjældent mave isoleret men kan få sig en sixpack latterligt hurtigt gennem at gå på diæt.

Jeg bliver også nød at joine mig til dem som helt klart fået mest ud af alt andet end mavebøjninger for at mærke min mavemuskulatur. Så sent som i går fik de sig en ordentlig udfordring i alt muligt tam tam øvelser og jeg er fuldstændigt smadret i dag. Jeg lavede cirka 0 isolerede maveøvelser i går.

Jeg har tidligere undervist i en form for motionshold, hvor man bruger rigtigt mange maveøvelser på gulv af mange forskellige slags. På sådan en time kom man i pricnip igennem totalt 100-200 reps og jeg havde 5 hold om ugen. Men min mave var bare flad, uden tendens til rigtig masse.

Nu har jeg dog trænet mere styrkeløft lignende træning og her på det seneste BB og kan klart mærke der er mere masse under spækket som jeg også håber komme tydeligere frem her til jul

[ptpoul]

Isolerede maveøvelser kan du tilføje, hvis du har problemer med din funktion eller hvis du æstetisk har en brist du vil rette op på.

Selv for bb'ere er basis øvelser stedet man starter og isolationsøvelser noget, man lægger til hvis noget halter efter.

For meget avancerede atleter kan diskussionen være en anden.

Kost sagt: start med "the basics", læg isolationsøvelser til hvis en svaghed viser sig.

Hvis vi snakker udseende ved du intet om dine mavemusklers udseende, før du har cuttet ned til en lav fedtprocent.

[Keki]

Det er nødvendigt at tæne mave isoleret hvis du vil have en grundform der kan støtte dig ved

basisøvelser. Nej du tager ikke fejl. Du skal bare finde de maveøvelser der peaker dig, ud over dine

basisøvelser. Træn mave hver dag f.eks.

Hvad skulle ideen være i det?

[ptpoul]

Hvad skulle ideen være i det?

Hvis man har behov for at aktivere mavemuskulaturen/skadesforebyggelse.

Hvis målet er rent æstetisk er det næppe den bedste metode.

[holsting]

Hvad skulle ideen være i det?

Hvis du ikke træner din mavemuskulatur seperat er du dårligere stillet styrkemæssigt

i forhold til dine basisøvelser ,(squat,dødløft).Det er ikke nok kun at træne ben eller dødløft.

Desuden er det vel ikke skadeligt at få arbejdet maveregionen igennem mht vaskebrættet.

Har set mange knække sammen i bl.a squat og dødløft pga manglende mavetræning.

[WideEyes.dk]

Jeg efterlyste tidligere gode øvelser til maven med en max rep på ca. 10.

Efter lidt yderligere research, så har jeg fundet frem til 3 gode forslag:

1) Dragon Flags (evt, med bøjede knæ som anbefalet i denne tråd)

2) Ab wheel

3) Janda Sit-ups

Flere forslag er selvfølgelig stadig meget velkomne.

Hilsen Morten

[jelle]

Du kan også gå ind på denne side, et rigtig godt øvelses bibliotek :4thumbup:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Der er nogle rimelige gode øvelser, som bl.a. indgår i mit trænigspas.