program+bulk

[JLC]

Hey derude. Jeg har fået lavet dette program af en af mine gode venner, som har trænet i et godt stykke tid. Der ud over har hans far trænet flere kendte personer, som personlig træner - så han burde vide hvad han snakker om. Dog har han ikke været inde og vende på programmet, derfor poster jeg det her, så I eventuelt kan komme med ændringer eller forslag.

Jeg bulker derud af - ligger godt i kalorieoverskud og spiser masser af proteinrig mad + proteinpulver 2-3 gange om dagen ca. Så kosten er der 100% styr på.

Programmet ser således ud:

Opvarmning:

Rygbøjninger 3*12

Situps 3*10

Benløft 3*10

___________________________________________

Bænkpres 3*8 62.5kg

Triceps extension 3*8 34kg

Singlehand tricepspull 3*8 15-20kg

Flyers (NO CABLE) 3*8

Incline Bench Press 6-26kg/4-28kg/2-30kg

Lateral Side/Front 3*12 6kg

Military Press 8- 30kg/6-32.5kg/4-35kg

Skulder løft(Shrug) 10-65kg/8-70kg/6-80kg

benpres 3*10

Træning 2:

Opvarmning:

Rygbøjninger 3*12

Situps 3*12

Benløft 3*10

_____________________________________________

Squat 8-75kg / 6-85kg / 4-90kg / 2-95kg / 10-70kg

Calf raise(læg pres) 3*15 - 140kg

Dødløft 3*10 / 70kg

Lat pulldown 3*8 / 65 kg

Cambered Bar Lying Row 3*10 / 20-30kg på stangen

Cable Seated Row 3*10

Preacher Curl 3*8 - 36kg

Dumbbell Curl 3*15 12 kg

Jeg har trænet i næsten 5 måneder nu, dog har jeg kun trænet ovenstående i 4 ugers tid, ca. De kg der står ud for er hvad jeg tager lige for tiden, så opdaterer programmet ugentligt. Lige for tiden stiger jeg i fx bænk næsten hver gang, så fremgang er der masser af.

Jeg træner 4 gange om ugen - så holder en dags pause imellem. Programmet tager ca en time at træne.

På forhånd tak for hjælpen

Mvh

Jeppe L. Christiansen

Edited October 6, 2007 by JLC

[JLC]

Come on - der må da være nogle? :)

[teddy]

har ikk lige så meget tid, men en hurtig kommentar..

Syntes ikk jeg kan finde så meget godt at sige om programmet, mærkelig struktur, mærkelig sammensat..

Prøv at læs en masse her på siden og getbig.dk

[Bo th]

1. træn (næsten) altid 1-2 opvarmnings set til hver muskel gruppe inden du går igang med de "rigtige vægte. så kør hele programmet igen 1 gang med 50% af det du normalt løfter.

2. hvad er dit mål? det er vigtigt at vide for at sammesætte programmet korrekt.

3. hvor gammel er du?

4. bestem dig til om du ( ref. pkt. 2) du vil vokse? eller være styrkeløfter(løfte tungt 1 gang)?

5. såfremt at du vil vokse: så søg og læs om "HST" hvor du holder dig til det samme antal gentagelser(rep/repitations). og den samme vægt i eks. 3-5 set.

eksempelvis bænkpres 5set x 10 rep af 55kg.

og så øger du det med måske 2 kg. 1 gang hver uge, til du ikke kan løfte vægten 10 rep i alle 5 set.

og så starter du forfra igen.

men søg lidt mere og læs om hst.

jeg vil ikke beskrive styrketræning, da du kun har trænet i 5 mdr. vent min. 1 år mere før du begiver dig den vej. og søg da på "sheiko".

6. Du er meget hård ved din skulder i prog. 1. overvej at flytte skulder øvelserne til dag 2.

7. vent med dødløft til du er færdig med alle de andre ryg øvelser, da du ellers mister krafterne i underarmene, inden du skal til at trække.

8.ref pkt. 1. hverken ben, bryst,skulder mv. bliver varme af din "opvarmning"...

9. evt. skift pulldown ud med armhævninger( hvis du kan). og ellers blot tage det med som en øvelse du træner dig op til. tag x rep. x 3 set.

snup bend-over-rows og en-arms-roning, i stedet for de to andre ryg øvelser du har med.

10. træn en muskelgruppe færdig, inden du begynder på en ny muskelgruppe. istedet for at holde pause efter eks. bænkpres.

[Gudderman]

læg de "store" øvelser som squat, dødløft og bænkpres i starten af træningsprogrammet så du ikke er helt smadret når du skal til dem. De små isolationsøvelser tager du bare til sidst...

[JLC]

Jeg har lavet en stor fejl fra starten af, kan jeg se.

Jeg havde smidt dem op i excel i forkert rækkefølge. Selvfølgelig starter jeg med at træne bryst færdigt først - og tager altid de store basisøvelser i starten af programmet.

Jeg går efter masse lige pt.

Mht bænk så starter jeg altid med 10-20 gentagelser uden nogen vægt på udover stangen selv. Derefter går jeg op på 40kg og tager 6 gentagelser, så brystet bliver lidt varmt. Jeg vil bestemt mene at triceps bliver varmet op efter en god omgang bænk + incline db.

Jeg er 18 år og vejer 78kg.

For mig ville det ikke give nogen mening at flytte skulder hen ved ryg øvelserne da dette strider mod alt andet jeg har læst.

[teddy]

Jeg har lavet en stor fejl fra starten af, kan jeg se.

Jeg havde smidt dem op i excel i forkert rækkefølge. Selvfølgelig starter jeg med at træne bryst færdigt først - og tager altid de store basisøvelser i starten af programmet.

Jeg går efter masse lige pt.

Mht bænk så starter jeg altid med 10-20 gentagelser uden nogen vægt på udover stangen selv. Derefter går jeg op på 40kg og tager 6 gentagelser, så brystet bliver lidt varmt. Jeg vil bestemt mene at triceps bliver varmet op efter en god omgang bænk + incline db.

Jeg er 18 år og vejer 78kg.

For mig ville det ikke give nogen mening at flytte skulder hen ved ryg øvelserne da dette strider mod alt andet jeg har læst.

Hvis jeg skulle starte forfra, ville jeg nærmest uanset formål kaste mig over noget i stil med:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Bo th> nogle af dine råd er ganske gode, men andre skulle du nok kigge igennem ;-)

[JLC]

Hvis jeg skulle starte forfra, ville jeg nærmest uanset formål kaste mig over noget i stil med:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Bo th> nogle af dine råd er ganske gode, men andre skulle du nok kigge igennem ;-)

Jeg synes nu programmet er fint nok dækket ind når man snakker basis øvelser. Det med at køre 5x5 er ikke lige mig, må jeg ærligt indrømme. Men tak for det. :)

Jeg begynder på HST d. 1 december regner jeg med. Vil godt fortsætte med dette program lidt endnu da jeg føler der er fin fremgang i det hele.

Dog aner jeg intet om HST, har læst lidt i foraet men ved ikke hvordan det skal opbygges og hvordan cyklus er mht stigning.

[teddy]

Jeg synes nu programmet er fint nok dækket ind når man snakker basis øvelser. Det med at køre 5x5 er ikke lige mig, må jeg ærligt indrømme. Men tak for det. :)

Jeg begynder på HST d. 1 december regner jeg med. Vil godt fortsætte med dette program lidt endnu da jeg føler der er fin fremgang i det hele.

Dog aner jeg intet om HST, har læst lidt i foraet men ved ikke hvordan det skal opbygges og hvordan cyklus er mht stigning.

hvis du er godt tilfreds med tingene som de er, hvorfor spurgte du så om råd til det

[JLC]

For at blive klogere på emnet, som jeg går ret så meget op i. Og desuden skrev jeg jo også, at jeg var tilfreds med hvordan jeg udførte basisøvelserne. :)