...

[FlipEX]

...

Edited June 18, 2009 by FlipEX

[Diddley]

Hej jeg er en dreng på 17, som her trænet lidt i ca. 1 år. Men det hele har været lidt useriøst, da jeg kun har trænet lidt når jeg havde lyst og sådan. Der er derfor ikke sket det helt store. Jeg vil derfor nu gerne i gang med mere optimal træning nu. Jeg har læst mig frem til at man skal huske at øge vægtene hver uge og sådan. Jeg har også læst at mange gentagelser giver styrke, mens få giver store muskler. Det kan jeg ikke helt forstå, for hvis man får store muskler, må man da også bliver stærkere.

Jeg tror du kan have glæde af, at følge et egentligt træningsprogram, såsom WSB, Hatfield, HST eller lignende. Du kan finde en del materiale om forskellige programmer her på sitet eller google dem. Derudover synes jeg du skal sætte et mål for din træning. Hvad vil du med den, blive stor, blive stærk, lidt af begge dele......

Endeligt skal du huske på, at der skal mere til end at træne for at blive stærkere, det vil nok også kræve at du omlægger nogle af dine kostvaner.

Hvad angår antal reps, så troede jeg egentligt (meget groft sagt), at lave antal gav styrke, hvorimod lidt højere antal mere gav masse.

Mine spørgsmål lyder så:

1. Hvor mange sæt og gentagelser er optimal, hvis man både vil have styrke og store muskler?

Rigtigt mange kører 3X8 som er et udemærket udgangspunkt. Du kan dog også køre 5X5. HST arbejder med et faldende antal rep over tid.

Eftersom du stadig er relativt utrænet, tror jeg du vil kunne køre det meste og stadig opleve fremgang.

2. Hvor lang tid skal man vente mellem sættene?

Indtil du ikke længere er forpustet. Jeg venter 30-60 sekunder.

3. Hvis man nu skal tage 10 sæt, skal man så bagefter vente noget tid og så tage 10 sæt igen?

Håber i kan hælpe mig.

Filip Vestergaard

Det forstår jeg ikke rigtigt ?

[DeerInHeadlights]

Hej jeg er en dreng på 17, som her trænet lidt i ca. 1 år. Men det hele har været lidt useriøst, da jeg kun har trænet lidt når jeg havde lyst og sådan. Der er derfor ikke sket det helt store. Jeg vil derfor nu gerne i gang med mere optimal træning nu. Jeg har læst mig frem til at man skal huske at øge vægtene hver uge og sådan. Jeg har også læst at mange gentagelser giver styrke, mens få giver store muskler. Det kan jeg ikke helt forstå, for hvis man får store muskler, må man da også bliver stærkere.

Mht. antal reps så er den generelle holdning:

Lavt antal reps = styrke/masse

Højt antal reps = udholdenhed

Det er der jo også en rimelig form for logik i, hvis man tænker på forskellene i tidsforbrug og intensitet ved hhv. få og mange reps. Der er sikkert mange der har kritik og super avanceret klinisk dokumentation for hvordan sammenhængen egentlig er, men ovenstående en udmærket inddeling... og så har du da ret i at det ikke giver mening at mange/få gentagelser skulle give styrke uden masse, men der en udbredt holdning til at mange gentagelser giver mere markede muskler. Det vil jeg ikke afskrive at de måske gør, men jeg forholder mig selv en smule skeptisk til det... markede muskler kommer først og fremmest ved at have en god portion muskler og en lav fedtprocent, og det sidste har som regel mest at gøre med din kost.

Mine spørgsmål lyder så:

1. Hvor mange sæt og gentagelser er optimal, hvis man både vil have styrke og store muskler?

8-12 gentagelser i 3 sæt er en rimelig simpel standard model. Der er en million holdninger til dette emne, men du kan i hvert fald ikke gå galt med denne opsætning. Efterhånden som du bliver mere erfaren får du selv en følelse af om du får mere ud af at træne 5 reps i 5 sæt ved f.eks. bænkpres eller andre kombinationer.

2. Hvor lang tid skal man vente mellem sættene?

Jeg læste engang en artikel på T-nation der sagde 60-90 sek, og det har jeg holdt mig til som tommelfingerregel lige siden. Hovedsagen er at du ikke er helt udkørt efter sidste sæt, men at du samtidig holder en vis træningsintensitet, og afhæning af hvilken øvelse du kører vil det sikkert skifte lidt og du kan så tilpasse dine pauser.

3. Hvis man nu skal tage 10 sæt, skal man så bagefter vente noget tid og så tage 10 sæt igen?

Håber i kan hælpe mig.

Filip Vestergaard

Hvad mener du med 10 sæt? 10 sæt i én øvelser eller 10 sæt i et træningspas? Eller mente du 10 reps? Spørgsmålet er ikke særlig klart efter min mening, uddyb det lidt mere hvis du vil have et svar.

Edited October 11, 2007 by DeerInHeadlights

[Torben F.]

2. Hvor lang tid skal man vente mellem sættene?

Hvis du kører tunge sæt, for at øge din styrke, kan pauser mellem 3-5 minutter være en god ide.

Hvis du kører lidt lettere sæt (6-12 rep), med henblik på at udmatte musklerne, kan pauser på 30-60 sekunder være en god ide.

[FlipEX]

Mange tak for svarene. Det sidste spørgsmål var vidst lidt kringlet skrevet, men jeg har fået svar på det jeg vil vide, så mange tak for det.

[FlipEX]

Når man har for eksempel taget bench press og så skal videre til en anden øvelse, hvor lang tid skal man så vente?

[Jenslyn17]

Well, for maksimal muskelvækst er det jo godt at holde en del intensitet, så det er mere eller mindre vel samme pause som fra sæt til sæt. Vent til du har fået fået den værste pust væk og den værste puls ned og gå så i krig... mere facitliste kan man vel næsten ikke lave :)