Sign in to follow this  
Heiche

Pyramidetræning - hvad sker der med musklerne?

Recommended Posts

Hejsa!

Jeg har nogle spørgsmål vedrørende pyramidetræning. Det forholder sig sådan, at jeg selv i to måneder har trænet fuld pyramidetræning og opnået rimeligt gode resultater.

Forholdet med pyramidetræningen var at forøge et maksimalt bænkpresløft - altså en gentagelse i bænkpres med højst mulige belastning. For to måneder siden startede jeg på 65 kg i maksimal løft (Det er ikke alle der kan tage 150 kg i bænkpres!) og her to måneder senere kan jeg tage 80 kg. For cirka et halvt år siden har jeg også trænet bænkpres, så jeg er ikke fuldstændig nybegynder.

Min træningsperiode har været meget dårlig - jeg har spist rimelig usundt og i to uger har jeg overhovedet ikke trænet. Men jeg har alligevel opnået en lille fremgang.

Hvad er det der sker i musklerne ved pyramidetræning? For jeg synes faktisk mit udbytte af træningen har været godt, når jeg sammenligner med mit ringe træningsforløb.

Jeg har læst lidt rundt omkring og fundet ud af, at pyramidetræning skulle være godt, fordi man i de første reps indarbejder selve bevægelsen i kroppen, så man til sidst kan klare et rigtig tungt pres. Men hvorfor kører man nedad igen? Nogle siger, at det giver en psykologisk effekt at kunne have klaret en rigtig høj belastning, så det kan lade sig gøre at tage flere gentagelser på lavere belastninger bagefter og træne endnu mere?? Jeg plejer at tage 7 reps i alt på følgende måde:

1. rep: 60 % af maks - 8 gentagelser

2. rep: 70 % af maks - 6 gentagelser

3. rep: 80 % af maks - 4 gentagelser

4. rep: 90 % af maks - 2 gentagelser

5. rep: 80 % af maks - 4 gentagelser

6. rep: 70 % af maks - 6 gentagelser

7. rep: 60 % af maks - 8 gentagelser

Hvordan kan det hjælpe at nedsætte belastningen i de sidste reps? Jeg har bare læst at det er den rigtige måde at gøre det på, men ikke hvorfor det skulle være godt for musklerne.

Hvilke fysiologiske processer sker der i musklerne? Og hjælper pyramidetræning også til flere aktin- og myosintråde i musklerne så musklernes størrelse forøges? Jeg har ikke selv opdaget store fremgange i muskelstørrelse nemlig.

Mvh Heiche

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du skal nok ikke regne med at finde mange fortalere for pyramidetræning herinde... det er generelt betragtet som sub-optimal træning. Jeg har dog selv haft udmærkede resultater med det af og til.

Umiddelbart bør grunden til at gå ned i vægt igen efter de tunge sæt måske være, at du får en langt større volumen på den måde. Samtidig kommer du til at arbejde flere end 1-2 sæt, hvor det er rigtig hårdt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
.............Jeg plejer at tage 7 reps i alt på følgende måde:

1. rep: 60 % af maks - 8 gentagelser

2. rep: 70 % af maks - 6 gentagelser

3. rep: 80 % af maks - 4 gentagelser

4. rep: 90 % af maks - 2 gentagelser

5. rep: 80 % af maks - 4 gentagelser

6. rep: 70 % af maks - 6 gentagelser

7. rep: 60 % af maks - 8 gentagelser

Hvordan kan det hjælpe at nedsætte belastningen i de sidste reps? Jeg har bare læst at det er den rigtige måde at gøre det på, men ikke hvorfor det skulle være godt for musklerne.

Hvilke fysiologiske processer sker der i musklerne? Og hjælper pyramidetræning også til flere aktin- og myosintråde i musklerne så musklernes størrelse forøges? Jeg har ikke selv opdaget store fremgange i muskelstørrelse nemlig.

Mvh Heiche

Lige for at korrigere dig lidt: det er ikke reps. du tager 7 af. Det er sæt med hhv. 8-6-4-2-4-6-8 reps. Reps. er forkortelse for repetitions = gentagelser.

Men iøvrigt har jeg også selv haft god erfaring med pyramide træning, dog mest som halve pyramider. F.eks. : 10-8-6-4-2-2 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hvis ellers du træner hårdt nok! så skal musklerne nok vokse. Men ikke på 2 mdr.!!! afh. af 117 forskellige parametre, så skal du nok se ½-1 år frem, for at der skal være nævneværdig fremgang. i muskel størrelsen(atrofi).

Det første stykke tid, vokser musklerne selvfølgelig også en smule, men den største fremgang sker pga. nervesystemets tilpasning til den specifike opgave du stiller din krop over for.

Jeg vil ikke hænges op på tallene, da jeg ikke er helt up2date.

Men første gang du prøver bænkpres, aktiverer dit nervesystem måske kun 60% af fibrene i de pågældende muskler eks. brystet og triceps. Men efter en tilvænnings periode på 3-6 uger(afh. dedikation) vil dit nervesystem måske have øget det til 80% af muskelfibrene - hvilket der vil teoretisk give 33% fremgang. - hvilket forklarer hvorfor du TROR du er blevet stærkere, på trods af manglende synlig muskelvækst.

Dette er specielt kendetegnet for træning med få gentagelser ( midten af din pyramide) 1-4 rep.

muskelvæksten bliver primært stimuleret ved (6-)8-12 repetioner.

Share this post


Link to post
Share on other sites
så skal du nok se ½-1 år frem, for at der skal være nævneværdig fremgang

Hmm... siden hvornår skal der gå så langtid, for at få synlig effekt, hvis man passer sin træning, sin seng og sin kost?!

i muskel størrelsen(atrofi).

Tror du mener hypertrofi. Atrofi er muskelsvind.

Men er enig i at pyramiden ikke er den sikreste vej, men det kan sagtens give de ønskede resultater!

/Densk

Share this post


Link to post
Share on other sites
hvis ellers du træner hårdt nok! så skal musklerne nok vokse. Men ikke på 2 mdr.!!! afh. af 117 forskellige parametre, så skal du nok se ½-1 år frem, for at der skal være nævneværdig fremgang. i muskel størrelsen(atrofi).

Det første stykke tid, vokser musklerne selvfølgelig også en smule, men den største fremgang sker pga. nervesystemets tilpasning til den specifike opgave du stiller din krop over for.

Jeg vil ikke hænges op på tallene, da jeg ikke er helt up2date.

Men første gang du prøver bænkpres, aktiverer dit nervesystem måske kun 60% af fibrene i de pågældende muskler eks. brystet og triceps. Men efter en tilvænnings periode på 3-6 uger(afh. dedikation) vil dit nervesystem måske have øget det til 80% af muskelfibrene - hvilket der vil teoretisk give 33% fremgang. - hvilket forklarer hvorfor du TROR du er blevet stærkere, på trods af manglende synlig muskelvækst.

Dette er specielt kendetegnet for træning med få gentagelser ( midten af din pyramide) 1-4 rep.

muskelvæksten bliver primært stimuleret ved (6-)8-12 repetioner.

Det var da en ordentlig gang mundgejl

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pyramidetræning er IKKE optimalt for styrkefremgang.

Jeg har også mine alvorlige tvivl i forhold til muskelstørrelse.

Det er dog en fin måde at tilvænne nybegyndere til at løfte tungt. Så de kan få tung trænig ind i deres træningsrutine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så for at opsummere lidt af det i har sagt, så har pyramiden altså hjulpet mig udelukkende fordi jeg er nogenlunde nybegynder? Det vil ikke hjælpe mig i længden? Dvs. at jeg faktisk i de to måneder ikke har forøget antallet af aktin- og myosintråde i mine muskler, jeg har udelukkende foretaget en tilvænning af øvelsen i mine nervebaner?

Btw. tak for linket MaxPower. Det hjalp mig en del. Især træthedsfølelsen kan jeg nemt genkende.

Men jeg har også læst at når mitokondrierne spalter ATP til arbejdet, så vil man godt kunne nå at omdanne ens ADP og P til ATP, hvis man bare holder 4-5 minutters pause mellem sættene ved en pyramide? Er det forkert?

Jeg synes at mine muskler når at blive "genopladede", hvis jeg bare holder 5 minutters pause mellem sættene. Det er kun når jeg kører ned i kg igen at mine muskler bliver trætte og ømme. Efter 5 minutters pause er min iltgæld jo også mere end betalt tilbage.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så for at opsummere lidt af det i har sagt, så har pyramiden altså hjulpet mig udelukkende fordi jeg er nogenlunde nybegynder? Det vil ikke hjælpe mig i længden? Dvs. at jeg faktisk i de to måneder ikke har forøget antallet af aktin- og myosintråde i mine muskler, jeg har udelukkende foretaget en tilvænning af øvelsen i mine nervebaner?

Btw. tak for linket MaxPower. Det hjalp mig en del. Især træthedsfølelsen kan jeg nemt genkende.

Men jeg har også læst at når mitokondrierne spalter ATP til arbejdet, så vil man godt kunne nå at omdanne ens ADP og P til ATP, hvis man bare holder 4-5 minutters pause mellem sættene ved en pyramide? Er det forkert?

Jeg synes at mine muskler når at blive "genopladede", hvis jeg bare holder 5 minutters pause mellem sættene. Det er kun når jeg kører ned i kg igen at mine muskler bliver trætte og ømme. Efter 5 minutters pause er min iltgæld jo også mere end betalt tilbage.

Jeg får helt ondt i hovedet...

Du prøver at forstå træning på baggrund af misforståelser om grundlæggende fysiologi.

Læs lidt om træningsplanlægning og kost og arbejd ud fra det.

Hvis du syntes det er hyggeligt at læse om træningsfysiologi, så gør det endeligt, men lad være med at tro du kan "regne den ud". Resultaterne af en sådan tilgang er næsten altid fuldstændigt misforståede idéer om træning.

MOL er et helt fornuftigt sted at starte :smile:

Du er ikke kommet til det værste sted.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det var da en ordentlig gang mundgejl

hvorfor det?

til emnestarter: hvad er det du vil have ud af din træning? styrke eller størrelse?

selvfølgelig hænger de to ting da lidt sammen, men der er forskel i træningsprogrammernes fokus.

Share this post


Link to post
Share on other sites
hvorfor det?

til emnestarter: hvad er det du vil have ud af din træning? styrke eller størrelse?

selvfølgelig hænger de to ting da lidt sammen, men der er forskel i træningsprogrammernes fokus.

Hvorfor gøre det så kompliceret?

Derudover behøver man ikke de tunge løft som begynder for at øge sin styrke, hverken neuralt eller strukturelt er det nødvendigt.

Derudover er det også noget vås at man ikke ser nævneværdig hypertrofi før efter ½-1år.

Jo det neurale komponent er vigtigere i begyndelsen. Men man kan stadigvæk få meget markant hypertrofirespons det første år.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Pyramidetræning er IKKE optimalt for styrkefremgang.

Jeg har også mine alvorlige tvivl i forhold til muskelstørrelse.

Det er dog en fin måde at tilvænne nybegyndere til at løfte tungt. Så de kan få tung trænig ind i deres træningsrutine.

Vil sige det er meget unuanceret at sige det helt ineffektivt.. Strongmen bruger specielle former for pyramide i deres træning (ja ved godt mange får hjælp fra medikamenter) men på et teoretisk plan kan det dog forklares, for du for større workload, større muskeludholdenhed og du for styrke ved de tungere sæts (+80%), så alt i alt for du alle 3 i stærkmandsprogrammet..

Et godt eksempel kunne være at lave lidt opvarmning og så arbejde op til en tung single og udfør den 1-3 gange og så slutte af med et drop og så lave 3x3.. Det er ikke traditionel pyramide men man laver stadig færre og færre reps på vejen op til den første tunge single, selvom de fleste nok ikke går all-out på de reps sæts op til, eller det der ligner..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så for at opsummere lidt af det i har sagt, så har pyramiden altså hjulpet mig udelukkende fordi jeg er nogenlunde nybegynder? Det vil ikke hjælpe mig i længden? Dvs. at jeg faktisk i de to måneder ikke har forøget antallet af aktin- og myosintråde i mine muskler, jeg har udelukkende foretaget en tilvænning af øvelsen i mine nervebaner?

Btw. tak for linket MaxPower. Det hjalp mig en del. Især træthedsfølelsen kan jeg nemt genkende.

Men jeg har også læst at når mitokondrierne spalter ATP til arbejdet, så vil man godt kunne nå at omdanne ens ADP og P til ATP, hvis man bare holder 4-5 minutters pause mellem sættene ved en pyramide? Er det forkert?

Jeg synes at mine muskler når at blive "genopladede", hvis jeg bare holder 5 minutters pause mellem sættene. Det er kun når jeg kører ned i kg igen at mine muskler bliver trætte og ømme. Efter 5 minutters pause er min iltgæld jo også mere end betalt tilbage.

Svært på et internetforum at vurdere om du har fået flere myofibriller. Men såfremt du har opnået øget styrke, er bedste bud formentligt at denne skyldes en kombination af flere kontraktile elementer (aktin og myosintråde om man vil), samt diverse neurale tilpasninger.

Mitokondriers energidannelse er primært relateret til aerobt arbejde, hvor energi skabes ud fra makronutrienter fra kosten/depoter i kroppen -primært fedt og kulhydrater sammen med ilt du indånder. Den energi du bruger når du løfter vægte (anaerobt arbejde), skabes via små lagre af ATP allerede klar i musklerne, resyntese via CrP (kreatinphosphat) samt glykolyse (energidannelse ud fra glykogen (kulhydrat) uden ilt til stede (dvs uden involvering af mitokondrier).

Når dine muskler bliver "genopladede" i pauserne og du evt. bliver mere forpustet er det via ilt og dine mitokondrier dvs øget aerobt energiomsætning, at dine anaerobe energisystemer bliver klar til næste sæt. Lidt relateret til den iltgæld du selv omtalte.

Håber forklaringen er dækkende, den er "lidt" simplificeret. Er ikke HELT sikker, men tror Morten Z har skrevet nogle artikler der kan findes på forsiden hvori disse processer er beskrevet lidt mere grundigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vil sige det er meget unuanceret at sige det helt ineffektivt.. Strongmen bruger specielle former for pyramide i deres træning (ja ved godt mange får hjælp fra medikamenter) men på et teoretisk plan kan det dog forklares, for du for større workload, større muskeludholdenhed og du for styrke ved de tungere sæts (+80%), så alt i alt for du alle 3 i stærkmandsprogrammet..

Et godt eksempel kunne være at lave lidt opvarmning og så arbejde op til en tung single og udfør den 1-3 gange og så slutte af med et drop og så lave 3x3.. Det er ikke traditionel pyramide men man laver stadig færre og færre reps på vejen op til den første tunge single, selvom de fleste nok ikke går all-out på de reps sæts op til, eller det der ligner..

Det er ikke pyramidetræning du taler om i din post?

Så jeg ved ikke hvorfor du skriver om det i denne kontekst?

Ja waveloading og at udnytte post activetion phenomenon er effektivt. Men det er ikke det vi diskuterer. Vi diskuterer pyramidetræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak, Elvirus! Det giver god mening det, du skriver om anaerobt arbejde. Jeg kan faktisk godt huske jeg har læst det, når du nævner det :)

Men de små lager af ATP i musklerne du beskriver, hvor ligger de helt præcist? Det er vel ikke bare et random sted i musklerne? hehe.. Kan det ikke passe af glukosen til glykolyse ligger i cellernes cytoplasma? Og hvor får man egentlig kreatinphosphatet fra?

Til Bo th: Ideen med træningen var sådan set at øge min styrke og ikke nødvendigvis størrelse. Hvis det er størrelse man går efter, så snakker man nærmere 1-3 sæt af 6-12 gentagelser, ikke?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Til Bo th: Ideen med træningen var sådan set at øge min styrke og ikke nødvendigvis størrelse. Hvis det er størrelse man går efter, så snakker man nærmere 1-3 sæt af 6-12 gentagelser, ikke?

en basis forståelse er, at en større muskel giver (grundlag for) en stærkere muskel. bare lige for at nævne gamle ordsprog... så skal man kravle før man kan gå ,-)

Hvis du løfter tungt <6 rep er der større skades potentiale, end hvis du løfter eks. 8-12 rep.

det er ved spidsbelastninger at de svagheder ens krop har, bliver overbelastede og skadet! med skadespause som resultat(og form nedgang). Det kræver derfor en rigtig god form, at træne hårdt... og tungt.

sener og senehæftningerne bliver ikke stærkerer i samme tempo som musklerne vokser. så skades-risikoen er stor i de første 12-24 mdr. musklerne vokser meget, nogle tager op til 10kg. på det første år. men senere er først ved at være klar efter 1-1½ år. til virkelig at give den gas med de helt tunge løft. det skader (forhåbentlig!) ikke at teste sig selv hver 2-3 mdr. men derfra og til at løfte meget tung omkring 1-3 rep. i mange set flere gange om ugen, det er meget belastende for kroppen.

som "linis" beskriver, så vil du både opnå styrke og vokse, ved "alm." træning, med rep omkring 8-12. for selvfølgelig bliver du stærkere når musklerne vokser.

Så det jeg tror linis mener er at du nok skal fokusere mere på at arbejde dig op til en stærkere grundform, inden du påtænker at blive styrkeløfter.

Share this post


Link to post
Share on other sites
en basis forståelse er, at en større muskel giver (grundlag for) en stærkere muskel. bare lige for at nævne gamle ordsprog... så skal man kravle før man kan gå ,-)

Hvis du løfter tungt <6 rep er der større skades potentiale, end hvis du løfter eks. 8-12 rep.

det er ved spidsbelastninger at de svagheder ens krop har, bliver overbelastede og skadet! med skadespause som resultat(og form nedgang). Det kræver derfor en rigtig god form, at træne hårdt... og tungt.

sener og senehæftningerne bliver ikke stærkerer i samme tempo som musklerne vokser. så skades-risikoen er stor i de første 12-24 mdr. musklerne vokser meget, nogle tager op til 10kg. på det første år. men senere er først ved at være klar efter 1-1½ år. til virkelig at give den gas med de helt tunge løft. det skader (forhåbentlig!) ikke at teste sig selv hver 2-3 mdr. men derfra og til at løfte meget tung omkring 1-3 rep. i mange set flere gange om ugen, det er meget belastende for kroppen.

som "linis" beskriver, så vil du både opnå styrke og vokse, ved "alm." træning, med rep omkring 8-12. for selvfølgelig bliver du stærkere når musklerne vokser.

Så det jeg tror linis mener er at du nok skal fokusere mere på at arbejde dig op til en stærkere grundform, inden du påtænker at blive styrkeløfter.

De fleste styrkeløftere starter indenfor ganske kort tid med løft under 8rm uden særligt høj skadesfrekvens.

Jo en grundform er smart. Men mange begynder styrkeløftere bygger den grundform op med 5-10rm belastninger uden problemer.

Terorien er fin nok, men i praksis ser man altså ikke seneskader på folk der tideligt starter med at løfte tungt...

Share this post


Link to post
Share on other sites
en basis forståelse er, at en større muskel giver (grundlag for) en stærkere muskel. bare lige for at nævne gamle ordsprog... så skal man kravle før man kan gå ,-)

Hvis du løfter tungt <6 rep er der større skades potentiale, end hvis du løfter eks. 8-12 rep.

det er ved spidsbelastninger at de svagheder ens krop har, bliver overbelastede og skadet! med skadespause som resultat(og form nedgang). Det kræver derfor en rigtig god form, at træne hårdt... og tungt.

sener og senehæftningerne bliver ikke stærkerer i samme tempo som musklerne vokser. så skades-risikoen er stor i de første 12-24 mdr. musklerne vokser meget, nogle tager op til 10kg. på det første år. men senere er først ved at være klar efter 1-1½ år. til virkelig at give den gas med de helt tunge løft. det skader (forhåbentlig!) ikke at teste sig selv hver 2-3 mdr. men derfra og til at løfte meget tung omkring 1-3 rep. i mange set flere gange om ugen, det er meget belastende for kroppen.

som "linis" beskriver, så vil du både opnå styrke og vokse, ved "alm." træning, med rep omkring 8-12. for selvfølgelig bliver du stærkere når musklerne vokser.

Så det jeg tror linis mener er at du nok skal fokusere mere på at arbejde dig op til en stærkere grundform, inden du påtænker at blive styrkeløfter.

jeg vil så mene det er meget mere sikkert for en begynder at starte ud med færre reps, konta eks 12

Share this post


Link to post
Share on other sites
jeg vil så mene det er meget mere sikkert for en begynder at starte ud med færre reps, konta eks 12

Det er vel værd at bemærke, at du så her implicit ikke mener tungere vægte, men formentlig cirka samme antal kg, bare taget færre reps.

Jeg formoder det er ud fra en betragtning om at især for en begynder, så er der risiko for at teknikken (den smule der er) vil ryge over skulderen hvis sættet er langt (læs: "mange" reps).

Det er en ganske rimelig formodning at det kan ske, men det er et gæt fra din side, og for at de færre reps skal være "meget mere sikkert" kræver det vel at du mener der er væsentlig risiko for skader mm ved eks. 12 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvos man vælger at holde sig til maskiner er der intet i vejen for 12 reps.

Det er færst når teknikken har stor betydning at færre reps er vigtigt.

Det mindre krav til koordination giver også mere hypertrofi for n00bs på kort sigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

well .. jeg synes nu det ser meget fornuftigt ud, når det nu skal være ... selvf. kan det ikke stå alene, men alligevel!

8 rep med 60 er jo opvarming

hvorfor så lave 8 rep med 60 igen til sidst ? frem og tilbage, anyway det gør nok ikke den store skade!

hvis du nu bænkede 2 gange i ugen, den ene dag var 10x3 ved, say 70-80%, og den anden dag ved denne pyramide .. det ville sku ikke være helt hul i hovedet.

dernæst kunne du overloade tonnage fra uge til uge på pyramide dagen, sæt en 4'er op til en 5'er, næste uge en 2'er op til en 3'er også .. osv... indtil du kan bumpe vægten 2½-5kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niceguy: Ideen med først at varme op, og derefter lave "backoff" sæt som de hedder er mange, bl.a rehab, teknik, ekstra volume og ren og skær lyst.

Din ide er da udmærket. Problemet med pyramide generelt er bare følgende: 1) Mælkesyre som følge af near-fail ved høje reps sænker evnen til at udvikle kraft 2) Tung træning gør lettere træning sværere at respondere på. Det betyder principielt at dine høj-reps giver mindre hypertrofi da kroppen er konditioneret til bedre.

Hvis du gerne vil have både styrke, hypertrofi og udholdenhed ville jeg bruge en anden approach: 3-5 opvarmningssæt med samme antal reps som i dine worksets,

10 x 3x 70% + 2½% om ugen

3-5 x 12-15

Her har du en progressionskurve du kan følge indtil du failer, deloade og forsøge igen med højere max ( eller bare køre på gefuhl at når det bliver tungt går du 5% ned og prøver igen. Dog er det en god ide ikke at holde sine styrkecyklusser alt for lange, 3-6 uger afhængig af din workcapacity og programmet er en god huskeregel).

Samtidig får du ekstra volume i form af high-reps som samtidig giver hypertrofi og udholdenhed uden at du har brugt kræfter inden de tunge sæt. En god ide ville være at køre din volume i en anden øvelse end bænkpres(f.eks db incline press eller smal bænk m. pause) for at ændre bevægmønster, eftersom du i din bænkpres er konditioneret til tunge vægte.

At progresse i tonnage tror jeg ikke skal danne et fundament for en cyklus, her tror jeg at intensiteten, volumen og udmattelsesgraden er vigtigere, men det er da et værktøj der kan kombineres med andet!

Sheiko f.eks benytter pyramide og er beregnet til styrkeløftere, men her løfter du ikke til udmattelse på noget tidspunkt (selv om 20 sæt, 3x om ugen tager kræfterne fra en) så derfor er det ikke det samme.

Edited by Bash

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg selv lige begyndt på Pyramide træning for har fået afvide af man skulle kunne blive større af og lave den form for træning..

Skal siges jeg til dagligt træner i et træningcenter hvor jeg har personlig Physioteapeut på til at lægge program..

Idag tog jeg i Biceps..:

20 x 16 kg.

10 x 18 kg.

5 x 20 kg.

3 x 22 kg.

1 x 24 kg.

3 x 22 kg.

I bænkpres:

10 x 20 kg.

5 x 25 kg.

3 x 30 kg.

1 x 35 kg.

3 x 30 kg.

Skal lige siges jeg ik så stærk i mit bryst endnu..

Triceps:

20 x 12,5 kg.

10 x 15 kg.

5 x 17,5 kg.

3 x 20 kg.

1 x 25 kg

3 x 20 kg.

Er dette en forkert træning måde? For vil gerne kunne vokse mig noget større end jeg er i dag.. :)

har træning af mave og ben en anden dag..

Træner normalt hver dag.. altså mandag - fredag..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg selv lige begyndt på Pyramide træning for har fået afvide af man skulle kunne blive større af og lave den form for træning..

Skal siges jeg til dagligt træner i et træningcenter hvor jeg har personlig Physioteapeut på til at lægge program..

Idag tog jeg i Biceps..:

20 x 16 kg.

10 x 18 kg.

5 x 20 kg.

3 x 22 kg.

1 x 24 kg.

3 x 22 kg.

I bænkpres:

10 x 20 kg.

5 x 25 kg.

3 x 30 kg.

1 x 35 kg.

3 x 30 kg.

Skal lige siges jeg ik så stærk i mit bryst endnu..

Triceps:

20 x 12,5 kg.

10 x 15 kg.

5 x 17,5 kg.

3 x 20 kg.

1 x 25 kg

3 x 20 kg.

Er dette en forkert træning måde? For vil gerne kunne vokse mig noget større end jeg er i dag.. :)

har træning af mave og ben en anden dag..

Træner normalt hver dag.. altså mandag - fredag..

du har så lige hevet et indlæg frem fra 2007

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this