Sign in to follow this  
Omalley

Vægttab via styrketræning

Recommended Posts

Hejsa

Jeg har siden August 2007 været på kur, og det er gået meget godt.. har indtil videre tabt mig 14 kilo, og hvis jeg smider 10 kg mere er jeg ved at være godt tilfreds....

Jeg har tabt mig ved at cykle meget og gå til fodbold 3 dage om ugen...

det er for koldt til at cykle mere, fodboldsæsonen er forbi...

Er der muligt at tabe sig ved at styrketræne... jeg er egentlig ligeglad med om jeg bliver muskuløs, jeg vil i første omgang bare forbrænde nogle kcal.... eller skal jeg vælge den sikre (løbetur, motionscykling)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Al aktivitet forbrænder kalorier. Styrketræning er af natur bare ikke den træningsform der er bedst til at forbrænde energi.

Ved cykling, løb osv laver man jo 1000-vis af gentagelser i forhold til styrketræning som typisk er max 10-20 stykker pr sæt, så selvom belastningen er tungere går det bestemt ikke lige op.

Et styrketræningspas kan sagtens designes til at give en ganske fornuftig forbrænding og give de gode effekter styrketræning nu kan - også under generelt vægttab. Det handler basalt set om at flytte flest mulig kg en given distance imod tyngdekraften på kortest mulige tid, men stadig i lang nok til at forbrændingen batter i det store regnskab.

Du skal altså:

- Vælge øvelser som tillader godt med kg hvilket som oftest er de øvelser der bruger flere muskelgrupper samtidig.

- Sæt intensiteten (antal kg løftet som procent af dit max) relativt lavt. Løfter du meget tungt laver du totalt set for få gentagelser selvom du løfter lidt flere kg. Eks. 5 sæt á 5 reps med 100kg giver 2500kg i alt. 5 sæt á 10 reps med 80kg giver 4000kg. 5x5 er ikke nødvendigvis et dårligt setup, men her illustrerer jeg bare forskellen i samlet udført arbejde.

- Minimér pausetiden ved at kombinere øvelser der arbejder forskellige muskelgrupper, og gør sæt skiftevis mellem disse. Det kaldes at supersætte.

Jeg synes altid man bør se vægttab som mere end bare hvor mange kg der er røget af vægten, netop fordi styrketræning og motion generelt giver positive effekter både på udseende og krop generelt, som ikke nødvendigvis slår igennem som vægttab, faktisk ofte det modsatte.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for svaret....

Hvis vi så siger at målet er at både at tabe sig, men samtidig blive markeret, eller hvad man kalder det... ville forslaget så være at dyrke motion indtil min vægt er som den skal være og derefter begynde at trimme ens muskler, eller kan man slå 2 fluer med et smæk?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tak for svaret....

Hvis vi så siger at målet er at både at tabe sig, men samtidig blive markeret, eller hvad man kalder det... ville forslaget så være at dyrke motion indtil min vægt er som den skal være og derefter begynde at trimme ens muskler, eller kan man slå 2 fluer med et smæk?

Jeg vil sige næsten uanset hvad, så vil 3x30min styrketræning om ugen ud fra et program som skitseret ovenfor være rigtig godt for en der vil tabe sig.

Muskelmasse er markant lettere at bevare end at skulle genopbygge. Når du er aktiv og træner i forbindelse med dit vægttab er problemet med tabt muskelmasse dog mindre, end for en person der primært bare skærer i kosten.

Det kommer også an på hvor langt der er til målet. Har man mange kg at tabe er tiden måske bedre udnyttet på cardio.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger
Hejsa

Jeg har siden August 2007 været på kur, og det er gået meget godt.. har indtil videre tabt mig 14 kilo, og hvis jeg smider 10 kg mere er jeg ved at være godt tilfreds....

Jeg har tabt mig ved at cykle meget og gå til fodbold 3 dage om ugen...

det er for koldt til at cykle mere, fodboldsæsonen er forbi...

Er der muligt at tabe sig ved at styrketræne... jeg er egentlig ligeglad med om jeg bliver muskuløs, jeg vil i første omgang bare forbrænde nogle kcal.... eller skal jeg vælge den sikre (løbetur, motionscykling)?

Hvis du får flere muskler vil du også have nemmere ved at holde din vægt nede :bigsmile: , da muskler forbrænder flere kcal. Det er endnu en god grund til at styrketræne :wink: , udover de andre grunde som er nævnt af Maxpower :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kunne også lave en mellemting, som nok er noget mere effektiv mht fedttab. Lav noget intervalarbejde med masser af styrketræning. FX 20 seks intensivt arbejde og 10 seks pause for at foreslå en gammel kending.

Ellers så tjek www.rosstraining.com, den slags træning vil både give dig muskler, super kondition og skrælle fedtet af kroppen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nåh.. først og fremmest vil jeg sige mange tak for svarene... kan helt sikkert bruge det...

jeg sad i går og tænkte lidt på at det måske kunne være lækkert nok at forsøge at blive lidt veltrænet...

Jeg læste et par artikler og fik stablet et full body program sammen...

bænkpress

squat

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

Cable standing fly

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

Onsdag

bænkpress

dødløft

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

French presses

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

fredag

bænkpress

squat

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

Bent over barbell rows

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

For groft? For nemt? for meget? for lidt? eller er det som det skal v??

og vil det have nogen effekt for udvikling af musklerne, n?jeg samtidig med jeg tr?r render rundt med et kcal underskud?

Edited by Omalley

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu har du ikke sat nogle sæt/rep tal på, så det er svært at sige om det er for meget eller for lidt.. Men øvelsesvalget ser nogenlunde fornuftigt ud, ville nok droppe cable fly, da du allerede har bænkpres og dips, dvs. ret meget træning til bryst i forhold til ryg.

Hvis du spiser godt i forbindelse med træningen og så ellers holder et kalorieunderskud, så skulle det nok give et udemærket resultat.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nåh.. først og fremmest vil jeg sige mange tak for svarene... kan helt sikkert bruge det...

jeg sad i går og tænkte lidt på at det måske kunne være lækkert nok at forsøge at blive lidt veltrænet...

Jeg læste et par artikler og fik stablet et full body program sammen...

bænkpress

squat

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

Cable standing fly

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

Onsdag

bænkpress

dødløft

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

French presses

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

fredag

bænkpress

squat

Bent over barbell rows

military press

Bench dips

Hyper-extensions

Bent over barbell rows

Barbell curls

Cable Pushdown

Mave

For groft? For nemt? for meget? for lidt? eller er det som det skal v??

og vil det have nogen effekt for udvikling af musklerne, n?jeg samtidig med jeg tr?r render rundt med et kcal underskud?

Umiddelbart syntes jeg at du har overvægtet forsiden i forhold til bagsiden hvilket kan give dig nogen uheldige komplikationer senere hen. Jeg vil foreslå at du fjerner en pres-øvelse pr dag, f.eks. dips, og tilføjer en trækøvelse f.eks. cable pull-down (eller kropshævninger hvis du kan)

Derudover syntes jeg at programmet er lidt for omfattende til en nybegynder. Jeg syntes du skal fjerne dine isolationsøvelser for triceps/biceps. F.eks. curls, push-downs, french press.

Ellers et udemærket program der nok skal give resultater - men hvis du mangler inspiration findes der et hav af forslag til sæt-sammensætninger herinde. Både med hensyn til øvelsesvalg og med hensyn til sæt/reps. Men 3x10 er et udemærket udgangspunkt.

Søg og du skal finde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Super, mange tak allesammen

Jeg har fjernet isolationsøvelserne

Programmet ser nu således ud:

Mandag

Bænkpress

Squat

Bent over barbell rows

Bench dips

Hyper-extensions

Cable standing fly

Mave

Onsdag

Bænkpress

Dødløft

Bent over barbell rows

Military press

Bench dips

Hyper-extensions

Mave

Fredag

Bænkpress

Squat

Bent over barbell rows

Bench dips

Hyper-extensions

Mave

Så kan jeg altid tilføje lidt når jeg er i bedre træning, dette program passer også bedre i forhold til den tid jeg har til rådighed

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this