Mit nye 3 splits program


Federico
 Share

Recommended Posts

Hey alle.

Ville lige høre om jeg kunne få en vudering på mit nye træningsprogram, bl.a. om det på længere sigt kan opfylde mit mål om større muskelmasse.

Det er et 3 splits program som jeg har fordelt på mandag, onsdag og fredag. Min fordeling har jeg bestemt ud efter hvad jeg har tid til, da skolen selvfølgelig også skal passes, og da det tager mig forholdsvis lang tid at komme ind til mit nærmeste center. Det skal lige siges at jeg er godt er klar over, at mit program ville være meget mere effektivt og optimalt, hvis jeg kørte det igennem to gange om ugen, men jeg har simpelthen ikke tid. :/

Men her er det så:

Mandag: Bryst/Biceps

Incline press 4 x 10

Chest press 4 x 10

Incline flyes (D.B) 4 x 10

Peck Deck 3 x 10

ST. Biceps curl 4 x 10

Jullith's spec. 45° (D.B) 4 x 10

Hammer curl 90° (D.B) 4 x 10

Mavetræning med vægt 4 x 20

Onsdag: Ryg/Triceps

Cable Pulldown 4x 10

Cable Front Pulldown 4 x 10

High seated cable rowing 4 x 10

1 arms rowing (D.B) 3 x 10

Pushdowns 4 x 10

French press 4 x 10

Triceps extension 4 x 10

Mavetræning med vægt 4 x 20

Fredag: Ben/Skulder

Leg press 4 x 10

Leg curl 4 x 10

Sid. Leg press 4 x 10

Front løft (D.B) 3 x 10

Side løft 1 arms (D.B) 3 x 10

Military press 4 x 10

B.O. laterals m/cable 4 x 10

Shrugs (D.B) 4 x 10

Mavetræning med vægt: 4 x 20

Kan det bruges? :P

Link to comment
Share on other sites

Hvis du kun ønsker at træne 3 gange om ugen, hvad jeg iøvrigt syntes er fornuftigt nok. Så syntes jeg bestemt ikk et 3 split er vejen frem, frekvensen hvor du vil ramme hver enkelt muskelgrupppe er for lav efter min mening. Jeg ville satse på noget full body.

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger
Hvis du kun ønsker at træne 3 gange om ugen, hvad jeg iøvrigt syntes er fornuftigt nok. Så syntes jeg bestemt ikk et 3 split er vejen frem, frekvensen hvor du vil ramme hver enkelt muskelgrupppe er for lav efter min mening. Jeg ville satse på noget full body.

Jeg ved ikke hvorfor MOL-mafiaen har så travlt med at anbefale 3x i ugen...:smile:

Frekvens på 1x-2x i ugen kan være ganske passende.

Link to comment
Share on other sites

Det skal siges at der er rigtig mange atleter i tidskneb, som kommer meget langt på kun at træne overkrop og under krop én dag om ugen på hver sin dag. Det er nok ikke det optimale men det kan altså sagtens lade sig gøre at blive stor og stærk på en lille frekvens. I sær benene respondere godt på en lille frekvens.

Men et 3-split er altså ikke måden at gå til den på. Ihf slet ikke som beginner/intermediate.

Link to comment
Share on other sites

Det er nok ikke det optimale men det kan altså sagtens lade sig gøre at blive stor og stærk på en lille frekvens. I sær benene respondere godt på en lille frekvens.

:bigsmile: dette ville sq være fantastic hvis det er korrekt (da jeg også skal have banket en del spinning ind i vinterprogrammet) ikke fordi jeg ikke tror dig, men er det noget der kan underbygges med nogle undersøgelser el. lign.?

Link to comment
Share on other sites

Hmm ..

Har også stærkt overvejet at køre et fullbody program 3 gange om ugen, men jeg har ingen idé om hvordan jeg skal sammensætte sådan et program, da det selvfølgelig skal være effektivt for opbygning af muskelmasse, og helst ikke tage ALT for lang tid. Det ville være fedt hvis der kunne komme nogle forslag på bordet om nogle træningsprogrammer, hvor målet er maksimal udvikling af muskelmassen.

Det skal lige siges at programmet jeg skrev i starten har jeg desuden fået af en instruktør nede i mit center, men jeg har så selv modificeret det lidt. Jeg har bare været lidt usikker omkring, at det nu var det rigtige program til mine mål.

Men når jeg forresten prøver at finde et ordenligt fullbody program, er det hovedsagligt begynderprogramer jeg finder frem til. Men hvis jeg derimod leder efter muskelopbyggende programmer for øvede, kommer der en del 3 splits programmer op, meget lignende mit eget. Så kan mit program da vel ikke være så ringe endda?

Edited by Federico
Link to comment
Share on other sites

:bigsmile: dette ville sq være fantastic hvis det er korrekt (da jeg også skal have banket en del spinning ind i vinterprogrammet) ikke fordi jeg ikke tror dig, men er det noget der kan underbygges med nogle undersøgelser el. lign.?

Undersøgelser? Jeg kan underbygge det med fakta.

I et halvt år trænede jeg kun min nedre krop 1 gang om ugen.

Min styrke steg fænomenalt selvom frekvensen var så lille. Jeg slog personlig rekord hver eneste uge.

I USA ser man mange atleter i tidskneb på grund af at de også skal passe deres skole.

Dvs. at coaches skal tage hensyn til dette og jeg ved at blandt andet Joe Defranco og Westside Barbell atletiske afdeling har mange af deres atleter til kun at træne nedre krop én gang ugentlig.

Både Joe og Westside har fremragende resultater med dette.

Behøver du så videnskabelige undersøgelser når nogen af de bedste i feltet oplever resultater på en lille frekvens og at jeg samtidig fortæller dig at det har fungeret fint for min og tusinder af andre atleter?

Link to comment
Share on other sites

Hmm ..

Har også stærkt overvejet at køre et fullbody program 3 gange om ugen, men jeg har ingen idé om hvordan jeg skal sammensætte sådan et program, da det selvfølgelig skal være effektivt for opbygning af muskelmasse, og helst ikke tage ALT for lang tid. Det ville være fedt hvis der kunne komme nogle forslag på bordet om nogle træningsprogrammer, hvor målet er maksimal udvikling af muskelmassen.

Det skal lige siges at programmet jeg skrev i starten har jeg desuden fået af en instruktør nede i mit center, men jeg har så selv modificeret det lidt. Jeg har bare været lidt usikker omkring, at det nu var det rigtige program til mine mål.

Men når jeg forresten prøver at finde et ordenligt fullbody program, er det hovedsagligt begynderprogramer jeg finder frem til. Men hvis jeg derimod leder efter muskelopbyggende programmer for øvede, kommer der en del 3 splits programmer op, meget lignende mit eget. Så kan mit program da vel ikke være så ringe endda?

Fullbody 3 gange om ugen behøver ikke at være begynder programmer.

Bill Starr's programmer er typisk fullbody 3 x pr uge. Mange styrkeløft programmer er også 3 gange om ugen, og er ganske godt egnet til at opbygge muskelmasse.

En sidste mulighed er fullbody 2 x i ugen og disco øvelser for weakpoints med højere reps den tredie gang om ugen. Den model fungere rigtigt godt for mange mennesker.

Jeg må også indrømme at jeg sjældent har set de store resultater hos folk der har for lav træningsfrekvens.

Link to comment
Share on other sites

dvs ting er fakta fordi de virker for dig :crazy:

Du ved jo udmærket godt hvad jeg mener.

Desuden temmelig dårlig debatstil, for jeg siger jo ikke KUN at det har fungeret hos mig, men også på MANGE andre atleter ved Joe Defranco og Westside Barbell.

Nogen folk tror at den bedste frekvens er lig tre gange ugentlig.

Som Armada siger kan 1 eller 2 gange om ugen være rigeligt.

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror jeg vil prøve at tage en snak med ham instruktøreren her i morgen.

Skal da lige høre ham om, hvorfor han anbefaler det her 3 splits program frem for et 3x fullbody.

Sandsynligvis fordi at han kun har erfaring fra fitness-centre o.lign.. Det lugter en del af at være et typisk skabelon-program uden nogen egentlig omtanke bag.. Meget typisk og ret ineffektivt, vil jeg mene.

Du ved jo udmærket godt hvad jeg mener.

Desuden temmelig dårlig debatstil, for jeg siger jo ikke KUN at det har fungeret hos mig, men også på MANGE andre atleter ved Joe Defranco og Westside Barbell.

Nogen folk tror at den bedste frekvens er lig tre gange ugentlig.

Som Armada siger kan 1 eller 2 gange om ugen være rigeligt.

Ved jeg også at f.eks dr. ken leistner og andre fra det gode gamle hardgainer var stor fan af. De trænede oftest mellem 3-5 gange per 14 dag, og ofte på upper/lower-split. Kan huske et af Dr. Ken's programmer, som jeg godt kunne lide:

dag 1:

Back squats

stiffleg deadlifts from boxes

leg curls

calf raises

dag 2:

standing shoulder presses

weighted dips

weighted chins

laterals

db curls

han havde så lidt forskellige forslag til periodisering, frekvens osv. Men kan man evt selv lege lidt med...

Personligt kiommer jeg mere fra en Georg O/Justa/Ditillo-tilgang til tingene, med tunge singles, triples osv så ofte som muligt, men det er klart nok ikke for alle. Men (som kompromis) ville jeg stadig foretrække to fullbody-dage fremfor en upper og en lowerdag per uge..

Link to comment
Share on other sites

Sandsynligvis fordi at han kun har erfaring fra fitness-centre o.lign.. Det lugter en del af at være et typisk skabelon-program uden nogen egentlig omtanke bag.. Meget typisk og ret ineffektivt, vil jeg mene.

Det sjovt du siger at det bærer præg af et "fitness center" program. Fitness er nemlig det der nok er gjort mindst ud af nede i mit center, der bliver langt mere fokuseret på vægtløftning. Og ham instruktøreren er altså heller ikke nogen lille gut, men en pumpet fyr som har trænet i mange år. Så erfaringen burde der da være noget af.

Men der kan selvfølgelig være noget om, at det er et typisk skabelon program ..

Link to comment
Share on other sites

Det der får alarm-klokkerne til at ringe mest hos mig, er den udbredte brug af supplerende øvelser i kabler/maskiner i overflod, samt den konstante brug af 4x10 reps.

Det er de færreste der kan holde fremgangen i gang ved at gribe det an på denne måde - især med mindre træningserfaring på bagen. Langt de fleste vil have en større fordel af at bruge færre øvelser, men af en højere "kvalitet". Samt at variere sin fremgangsmåde, så det ikke er 4x10r i et og alt.. Der er mange muligheder, og 9 ud af 10 er næsten med garanti bedre :smile:

Edited by Francis
Link to comment
Share on other sites

Well kører selv 3-split og kommer helevejen rundt 2 gange ugentligt og det virker fint! ville ikke kunne gi ret meget i et dødløft efter en gang squats.

Der er dog en ting i det program jeg ikke kan li og det er at du kører biceps sammen med bryst og så triceps sammen med ryg dagen efter. I div. bænkpres variationer aktivere du din triceps ganske kraftigt så du træner reelt set triceps to dag i træk, det samme gælder for biceps og ryg du aktivere din biceps i row øvelser så igen to dag i træk.

Det jeg gør er at køre Ryg/biceps, Bryst/Triceps og ben.

Og jeg ved godt at folk prædikere fullbody og 2-split her inde, men det er individuelt hvad man bedst kan med, og det vigtigste er hvad du føler mest for.

Link to comment
Share on other sites

Du har fået et program som det er hensigten at du skal nå igennem 2 gange på en uge. Det har instruktøren nok givet dig i god tro, og han har formentligt sammensat det ud fra de maskiner der er til rådighed i lige netop dit center. Det har vi andre ikke en chance for at vurdere om det fornuftigt eller ej - men han har nok haft nogle grunde. Programmet kan sagtens bruges - men ikke hvis du kun vil træne 3 gange om ugen, det er der ikke meget fornuft i.

Søg på de mange fullbody programmer der ligger herinde og brug dem i stedet. Og nej - jeg er ikke en af dem der preacher fullbody - men hvis du KUN har tre ugentlige træninger, så er det der du kommer længst. IMO så er dit første søgeord efter dette indlæg "Bill Star"..

Held og lykke...

Link to comment
Share on other sites

Har ellers lige fundet en artikel om emnet, som faktisk var meget interessant, da det satte tingene lidt i perspektiv, og udfra hvad jeg har læst, så ser det da ud til at mit program sagtens ville kunne fungere.

http://bodybuilding.com/fun/wotw21.htm

du har læst artiklen, ikke?? For synes da ikke at den har ret meget med dit program at gøre.. :bigsmile:

Altså, det første program er da godt nok også et tre-split ligesom dit. Men der holder lighederne da også.. Prøv at vær opmærksom på øvelsesvalget og rep/sæt-ranges. Der finder du nogle væsentlige forskelle!!

i det hele taget kan jeg kun anbefale dig at tjekke Heliotroopers tråd om begynder-guld. Der er masser af guldkorn.. :smile:

Edited by Francis
Link to comment
Share on other sites

Hmm, har fået kigget lidt på det med et fullbody program, og er kommet frem til dette, som jeg stærkt overvejer.

(Trænes mandag, onsdag og fredag)

Squat 2 sæt x 6-8 reps

Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps

Dødløft 2 sæt x 6-8 reps

Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps

Cable Underhand Pulldown 2 sæt x 6-8 reps

Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

Military presses 2 sæt x 6-8 reps

Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps

Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps

Overvejer at tilføje:

Shrugs 2 sæt x 6-8 reps

Cable Pulldown 2 sæt x 6-8 reps

Er dette program godkendt, eller? :wink:

Edited by Federico
Link to comment
Share on other sites

Det ser fornuftigt ud, men overvej kun at programet kun skal indeholde en øvelse for hver muskelgruppe. Benyt de såkaldte baisøvelser, bænkpresprs, bentoverrows/pulldown, bicepscurl osv. Jeg kan ikke se om du er nybegynder eller har trænet før. tanken er at hastværk er lastværk, kroppen skal bruge tid til at bygges op, og det er individuelt hvor lang tid det tager. men det er fornuftigt med en fullbody 3 gange om ugen, du kan evt. skifte øvelser fra gang til gang, d.v.s bænkpres dag 1, skråpres dag 2 og flyes dag 3. Jeg køre selv fullbody 3 x ugen på grund af en skade og har gode resultater med det. Bare klø på

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share