Min kærestes fullbody-program


Keki
 Share

Recommended Posts

Hej MOL

Har lavet et fullbodyprogram til min kæreste der ellers var en ivrig diskopumper gennem flere år - med et enormt ustruktureret program.

Mål: Muskelvækst. Har fortalt ham om vigtigheden af kalorieoverskud.

Træner tre gange om ugen efterfulgt af let svømning. Mellem styrketræning og svømning indtages 1/2 L kakao og en banan..

Programmet:

En af de tre (varierer):

Squat

Dødløft

Lunges

Efterfulgt af...

Bænkpres

BOR

Pullups

Dips

Mit spørgsmål: Mangler der noget eller er han dækket godt nok ind med disse øvelser?

Edited by Keki
Link to comment
Share on other sites

Hejsa

Jeg forstår ikke der skal være "variation" med Squat og dødløft.

Mandag: Squat - Bænk - BOR - Dips - Chins - Military

Onsdag: Squat - Dødlæft - Incline BP - Biceps Curl - Lateral raise

Fredag: Samme som Mandag.

Mave alle dagene.

og der vil sikkert stadig være nogle som mener at benene får for lidt.. :D

Ellers så synes jeg du skal prøve at finde det Fullbody program frem, som Squatfather lavede til Blackice.. Det vil jeg i hvert fald, prøve når jeg er færdig med mit nuværende program.

Link to comment
Share on other sites

Hejsa

Jeg forstår ikke der skal være "variation" med Squat og dødløft.

Mandag: Squat - Bænk - BOR - Dips - Chins - Military

Onsdag: Squat - Dødlæft - Incline BP - Biceps Curl - Lateral raise

Fredag: Samme som Mandag.

Mave alle dagene.

og der vil sikkert stadig være nogle som mener at benene får for lidt.. :D

Ellers så synes jeg du skal prøve at finde det Fullbody program frem, som Squatfather lavede til Blackice.. Det vil jeg i hvert fald, prøve når jeg er færdig med mit nuværende program.

Kan godt se at man måske burde køre både DL og squat/lunges hver gang. Den ryger videre. Alle tre øvelser er nye for ham.

Er med på din mandag, men hvorfor biceps curls og lateral raise om onsdagen? Er det nødvendigt med så meget isolation?

Har godt set Squatfathers program, men tror det bliver for kompliceret for ham at starte med - han er først lige begyndt at træne andet en biceps curls og bænkpres :tongue: Meget groft sagt :bigsmile:

Edited by Keki
Link to comment
Share on other sites

Jeg synes bestemt ikke han bør køre dødløft hver gang. Tværtimod vil jeg sige at en gang om ugen er fint. Squat en gang om ugen kan du også godt slippe afsted med hvis du putter variationer ind. Feks front squat, box squat osv.

Det samme med dødløft i øvrigt. Feks Snatch grip dødløft, nå ja og så goodmornings.

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes bestemt ikke han bør køre dødløft hver gang. Tværtimod vil jeg sige at en gang om ugen er fint. Squat en gang om ugen kan du også godt slippe afsted med hvis du putter variationer ind. Feks front squat, box squat osv.

Det samme med dødløft i øvrigt. Feks Snatch grip dødløft, nå ja og så goodmornings.

Så alt i alt er programmet udemærket dog ville variation i squat og DL ikke skade, eller hvordan skal jeg forstå det? :smile: Mit oprindelige spørgsmål var jo om han er dækket ind - dvs. om han får ramt hele kroppen eller om der mangler nogle øvelser..? :smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes bare ikke helt at "en af de tre variationer" er struktureret nok. Det bør IMO skematiseres lidt mere.

Ligeledes er 3 x bænkpres måske heller ikke optimalt. Essensen er det her er at det nok er periodiseringen eller progressionen der er interessant her.

Ud over det har han ikke rigtig noget skulder, ingen extensions, ingen mave, ingen direkte biceps.

Det er ikke nødvendigvis påkrævet, men for at kunne sige lidt nærmere hvad der er nødvendigt er det måske også aktuelt at vide hvad der trænes for feks

Edited by BLACKICE
Link to comment
Share on other sites

Jeg synes bare ikke helt at "en af de tre variationer" er struktureret nok. Det bør IMO skematiseres lidt mere.

Ligeledes er 3 x bænkpres måske heller ikke optimalt. Essensen er det her er at det nok er periodiseringen eller progressionen der er interessant her.

Ud over det har han ikke rigtig noget skulder, ingen extensions, ingen mave, ingen direkte biceps.

Det er ikke nødvendigvis påkrævet, men for at kunne sige lidt nærmere hvad der er nødvendigt er det måske også aktuelt at vide hvad der trænes for feks

Målet er skrevet i første indlæg. Muskelvækst.

Hvordan ville du så lave programmet hvis vi tog udgangspunkt i. Jeg tænker på noget i den dur:

Mandag:

Squat

Bænkpres

BOR

Pullups

Dips

Biceps - en valgfri iso. øvelse. Eventuelle forslag?

Mave

Onsdag:

DL

Decline bænkpres

BOR

Pullups

Dips

Skulder - fx. laterail raise. Eventuelle forslag?

Fredag:

Lunges

Bænkpres

BOR

Pullups

Dips

Triceps - extensions.

Mave

Ris og ros modtages gerne!! :smile:

Link to comment
Share on other sites

Han bør også have military press eller skulderpres med. En io øvelse som lateral raise en gang om ugen er for lidt imho. Ellers fint program. Hvis muskelvækst er formålet bør der være en flerledsøvelse til skulderen.

Så vi bytter lateral raise ud med mili eller skulderpres? Eller vil du smide den oveni?

Ud med Lunges og ind med squat.

Hørt. Her i starten tror jeg dog han holder sig til lunges engang imellem - han synes den er skæg :smile:

Link to comment
Share on other sites

Så vi bytter lateral raise ud med mili eller skulderpres? Eller vil du smide den oveni?

Hørt. Her i starten tror jeg dog han holder sig til lunges engang imellem - han synes den er skæg :smile:

Jeg ville have begge øvelser med.

Herudover synes jeg godt du kan køre både squat og dødløft mere end én gang om ugen. - blackice nævner nogle gode variationer til begge øvelser.

At køre samme basisøvelse 2-3 gange ugentligt, burde også være overkommeligt hvis der ikke køres lige tungt hver gang. Hvordan har du forresten planer om at strukturere sæt/reps?

Har du overvejet (rotational) twists? - Uden at kende dine maveøvelser kunne jeg forestille mig den snilt kunne få en plads i programmet.

Link to comment
Share on other sites

Mandag:

Squat

Bænkpres

BOR

Pullups

Dips

Biceps - en valgfri iso. øvelse. Eventuelle forslag?

Mave

Kan ikke helt se hvorfor der skal være en iso. øvelse for biceps? Hvis han ikke har trænet så meget før ser jeg ingen grund til at skulle isolere nu -ville kun køre flerleds øvelser. BOR og Pullups er IMO nok biceps i starten. Så kan der altid komme nogle iso. øvelser senere.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share