Sign in to follow this  
MaxPower

Begynder-tråden

Recommended Posts

Meget mystisk - vi har aldrig fået lavet en begynder-tråd til de mange forvirrede sjæle der netop har optaget den vidunderlige verden af styrketræning og bodybuilding, men ikke aner et klap om hvordan man gør, ud over hvad Børge Biceps nede fra grotten siger. :tongue:

Så lad os gøre det nu.

Kom med alle jeres bedste links til gode begynder-artikler og -programmer, så får jeg samlet tingene og bikser en pinned tråd sammen.

Fokus er på træningsdelen, da tråden er tiltænkt dette forum, men et ord eller tre om kost skader næppe.

Og her er den så:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan vi ikke få lavet en "få en hurtig six-pack" og "væk med baderingen i en fart" og få lagt det så det er noget af det første man ser når man kommer ind på siden. Tror de fleste "begyndere" vil læse disse artikler. Ellers en kanon idé, er bare lidt for træt til at lede efter gode links lige nu :rudolph:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kan vi ikke få lavet en "få en hurtig six-pack" og "væk med baderingen i en fart" og få lagt det så det er noget af det første man ser når man kommer ind på siden. Tror de fleste "begyndere" vil læse disse artikler. Ellers en kanon idé, er bare lidt for træt til at lede efter gode links lige nu :rudolph:

Det to punkter kan meget vel få lidt omtale i denne tråd. :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Meget mystisk - vi har aldrig fået lavet en begynder-tråd til de mange forvirrede sjæle der netop har optaget den vidunderlige verden af styrketræning og bodybuilding, men ikke aner et klap om hvordan man gør, ud over hvad Børge Biceps nede fra grotten siger.

T. Jagds fundament program:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Der er andre veje til Rom, men syntes egentlig dette bud er solidt

Share this post


Link to post
Share on other sites
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=

Han gør det IMO 100gange bedre end TJ's fundament træning.

Det kan godt være jeg bare er træt, men mangler programmet ikke?

Jeg skimmede artiklen hurtigt og den ser da absolut interesant ud, men umiddelbart henvender den sig vel mere til øvede, der er ved at sammensætte programmer til begyndere, end uerfarne. Enlighten me :nissecool:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kan godt være jeg bare er træt, men mangler programmet ikke?

Jeg skimmede artiklen hurtigt og den ser da absolut interesant ud, men umiddelbart henvender den sig vel mere til øvede, der er ved at sammensætte programmer til begyndere, end uerfarne. Enlighten me :nissecool:

En artikel relevant for begyndere behøver ikke indeholde et færdigsyet program.

Der er dog uden tvivl et balancegang mellem at ville fortælle alt der er værd at vide, og så holde sig til det strengt nødvendige. Det er min intention at ramme et sted midt imellem. :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kan godt være jeg bare er træt, men mangler programmet ikke?

Jeg skimmede artiklen hurtigt og den ser da absolut interesant ud, men umiddelbart henvender den sig vel mere til øvede, der er ved at sammensætte programmer til begyndere, end uerfarne. Enlighten me :nissecool:

Det kan godt være. men der findes måske ikke noget bedste program for alle begyndere. Måske skal man vurdere personens forudsætninger og derfra sammensætte en god start.

hvis det handler om en generel approach taler vi ikke om et godt program til begyndere, men det program der vil gå efter laveste fællesnævner og måske undgå at fucke halvdelen up i processen.

Det er en fin diskussion, hvad skal niveauet være?

Skal det være begyndere som vi ser ude i de store fitness kæder? I så fald er 4-5maskiner bedste løsning. De kan ikke overkomme mere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hvordan ryger baderingen mest effektivt?

Kalorieunderskud!!! Dvs. et moderat underskud, som sker gennem kostomlægning eller reducering af indtag.

Det kan understøttes af konditionstræning, der som andre aktiviteter forbrænder fedt. Intensiteteten afhænger af forudsætninger, men høj intensitet giver bedst mening for mennesker i relativ god form og let overvægt. modsat for kraftigt overvægtige. Tilsvarende passer løb bedre til let overvægtige, mens elipsemaskiner og lign passer bedre til kraftigt overvægtige.

Styrketræning understøtter fedttab godt, særligt på lang sigt da stofskiftet er højere i muskelvæv end fedtvæv. Styrketræning er også med til at sikre at vægten kun reduceres med det tabte fedt og ikke tab af muskelmasse... For at understøtte dette bør proteinindtaget formentlig opjusteres lidt i forhold til de normale kostanbefalinger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tudor Bompa sætter i hans bøger et par grundregler op:

1 Bevægelighed før styrke. Man skal kunne bevæge sig igennem et fuldt bevægeudslag på en sikke rmåde uden at kompromitere bevægelsens kvalitet.

2. Sener før muskler. Vægten skal holdes moderat og repetitionerne højere for at opbygge bindevæv, før man træner tungt.

3. Mave og ryg styrke og udholdenhed før resten af kroppen.

Maven og ryggen skal være stærk nok og velfungernede nok til at kunne tåle tung loading og avancerede øvelser.

4. Grundform før råstyrke.

Circuit og kropsvægtsøvelser er primær fokus i begyndelsen for at skabe en grundform inden den tunge træning begynder.

Bompa anbefaler også unilaterale øvelser for at træne balance og stabilitet og undgå ubalnce imellem højre og venstre side af kroppen.

Jeg er ganske enig med Bompa. Desværre ser man alt for ofte at der kritikløst anbefales 5x5 programme rmed basisøvelser til begyndere. Det er IMO alt for risikabelt. Mange vil udføre øvelserne forkert hvilket er skadeligt. Der er også en risiko for at udvikle overbalstningsskader ved så tung loading på en begynder.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kan godt være. men der findes måske ikke noget bedste program for alle begyndere. Måske skal man vurdere personens forudsætninger og derfra sammensætte en god start.

Enig men det kræver jo førstehåndskendskab, så er det er vel nærmest udelukket...

hvis det handler om en generel approach taler vi ikke om et godt program til begyndere, men det program der vil gå efter laveste fællesnævner og måske undgå at fucke halvdelen up i processen.

igen enig, men det er vel smartere at starte med squat end leg extensions! og her vil et hæderligt programforslag trods alt være at foretrække.

Det er en fin diskussion, hvad skal niveauet være?

Højt :nissegrin:

Skal det være begyndere som vi ser ude i de store fitness kæder? I så fald er 4-5maskiner bedste løsning. De kan ikke overkomme mere.

Der er vi så lidt uenige! hvem er det typisk der henvender sig herinde? 15-17 årige drenge, som vil være store. De kan da sagtens overkomme mere end det, men har næppe tålmodigheden til at læse 'emnet' op og lave et program selv. Så vælger de et eller andet tilfældigt program. Mener bestemt folk skal starte op i de store basisøvelser, varierer dem og kaste curls/triceps ind sidst på dagen for at sikre programmet bliver gennemført. :inlove:

Edit: indføjede 'læse' på rette sted

Edited by kahlua-kalv

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser ud til http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/home.htm desværre er død

Male exercise map er vel et okay alternativ.

Indeks over kroppen og dertilhørende øvelser/illustrationer for den enkelte muskel.

Basisøvelser er i fed skrift

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

Kalorietabellen

Liste over en stor del af de danske fødevare og deres kalorie, protein, kulhydrat og fedt indhold.

Brugbart værktøj til cut og kostplanlægning.

http://www.kalorietabel.dk

Edited by Cormack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har prøvet at inkooperere principperne fra den artikel ptpoul linkede til.

I må meget gerne finpudse og kommenterer på anvendelighedenJ

Forslag til full body 3* ugentlig

Opvarmning

10 min cardio

10 min strækøvelser – de kan evt. blandes ind i programmet, så de udføres som en del af den øvelses specifikke opvarmning. Fx stræk af bryst og triceps før bænkpres.

Øvelserne

Squat / Box squat / front squat

Dødløft / Ryg extension /

Lunges / Step-ups

Yates row / Bend over row / en-arms row

Hanging leg raise / evil wheel / Russian twist

Cuban pres /military pres

Chin/pull ups / træk til bryst

Bænkpres DB / incline DB / decline DB

+ lidt iso for biceps og triceps efter eget valg

Skift mellem øvelserne fra gang til gang og træn aldrig to dage i træk

Kør tre sæt i alle øvelser med 15-12-8 gentagelser – belastningen må ikke være højere end at der altid skal kunne tages en gentagelse til med god teknik.

Jeg forestiller mig at der skal bruges 6-8 uger på indkøring, hvorefter belastning kan øges og sæt/rep kan ændres efter behov.

Derefter er det også en rigtig god ide at arbejde mere systematisk med progressions cykler.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad men HST?

Det er da et udemærket program at komme igang med...

Den officielle.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

...som er ret teknisk.

Mols egen :

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

...som kun er en hurtig overflyvning.

mener også jeg engang så en der herinde havde skrevet en mere simpel/letlæselig gennemgang af HST.. men jeg kan desværre ikke lige finde den.

Edited by rocinante

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lækker, lækker artikel. Hvem der havde læst den da man var helt ny i gamet.

Ja, fik også lige læst den igennem, det er virkelig guldkorn. Ting der bare altid bør ligge i baghovedet når man træner, og planlægger sin træning. Fed, fed artikel.

Share this post


Link to post
Share on other sites
flere af de links der er, virker ikke længere!

Det er da også for galt at Getbig ændrer på deres side uden at sige det til mig. :tongue:

Foodcomp lader til at være i udu, men mon ikke den bliver fikset.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this