Sign in to follow this  
MaxPower

Begynder - Start her

Recommended Posts

Motion Onlines begynderguide og linksamling

Dette er tænkt som en god, solid linksamling mm af næsten alt der kunne være interessant/relevant for begyndere i sin bredeste forstand.

Nu skal dette ikke blive et forsøg på at skrive en hel begynder guide - det er der andre som har gjorde tidligere, og langt bedre end jeg ville kunne. Forhåbentlig er de bedste af disse artikler kommet med på listen her.

Der er to ting jeg vil starte med at fremhæve, så du forhåbentlig ikke løber skrigende bort og bare synes det hele er alt alt for uoverskuelige.

  1. Der er mange veje til Rom
  2. Det er ikke nødvendigvis alle der vil til Rom

Der er mange måder at gøre tingene på i denne verden af træning for styrke og muskelmasse (punkt 1), både mange måder at opnå det samme på og endnu flere naturligvis hvis målene ikke er de samme (illustreret af punkt 2).

Konkrete råd (af den gode slags) kan ofte og vil ofte på overfladen modsige hinanden som et udtryk for disse forskelle men ser man dybere vil de typisk basere sig på samme grundprincipper (beskrevet i flere af nedenstående links) blot med forskellig prioritering. Det er også sjældent til at sige med 100% sikkerhed hvad der virker bedst før man har prøvet, for nogle ting kan virke godt på en, men dårligt på en anden.

Det perfekte one-size-fits-all program findes ikke. Der findes ikke engang et program som vil passe netop dig perfekt altid.

For at dit program skal være en succes, så er det nødt til at tage udgangspunkt i dine mål, generelle træningstilstand og ikke mindst dig som individ, din levevis, kostvaner osv.

Generelle råd

Dansk Idrætsforbunds publikation om styrketræning (pdf)

http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikatio...f.asp?pdfid=672

Smart from the start by Eric Cressey

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=

10 råd til den nystartede med uddybende beskrivelser af hvordan et godt program og en solid base opbygges

6 gyldne regler - Thomas Jagd

http://getbig.dk/article.php?id=3&6_Gyldne_Regler

Kravene til et effektivt program - Thomas Jagd

http://getbig.dk/article.php?id=20&De_...fektivt_program

Wikipedia - Strength training

http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training

Stor artikel på Wikipedia om styrketræning, historie, basale principper, fordele, typiske bekymringer, terminologi mm.

MOL's egen wikipedia

http://www.motion-online.dk/wiki/index.php/Speciel:Allpages

Definitioner og beskrivelser af en lang række begreber indenfor træningsverdenen

Dogmer og moddogmer i træningskulturen - Anders Nedergaard

http://bodybuilding.dk/artikler/diverse/Do...ogmoddogmer.php

Gennemgang af en række dogmer og myter, og hvorfor de er forkerte eller i bedste fald unuancerede.

Programmer

Som det ses er der mange forslag til programmer som illustreret i indledningen. Det bør man ikke lade sig skræmme af, men i stedet se det som en gavebod hvor man kan tage for sig af det hele, og bruge de forskellige programforslag til at variere sin træning over tid.

Thomas Jagd's Fundamentprogram

http://www.getbig.dk/article.php?id=31

Beskriver et forslag til fullbody program for begynderen. Delt i 2 faser, 6 ugers indlæring og derefter en "fase" med fokus på styrke og muskelmasse, der kan dække det første år hvis man ønsker.

MOL - Essensen af et godt styrketræningsprogram

http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./

MOL - HST - Hypertrofi specifik træning

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

HST er en række træningsprincipper og et programforslag sammensat efter hvordan forskningen viser muskelvækst virker

HST original artiklen

http://www.hypertrophy-specific.com/

Den originale beskrivelse/hjemmeside for HST, inkl et guldgruppe af en FAQ på forummet

MOL - 5 øvelser til hele kroppen med frie vægte

http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_frie_vaegte/

MOL - 5 øvelser til hele kroppen med maskiner

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ser_-_maskiner/

Var det bedre dengang for år tilbage - Thomas Jagd

http://getbig.dk/article.php?id=98&amp...or_%E5r_tilbage

En beskrivelse af et typisk træningsprogram fra "de gamle dage" og som stadig kan bruges.

Var det bedre dengang for år tilbage, episode II - Thomas Jagd

http://getbig.dk/article.php?id=99&amp...e?_?_Episode_II

Sixpack til sommer - Jørgen Storm

http://getbig.dk/article.php?id=137&am...pack_til_sommer

http://getbig.dk/article.php?id=138&am...mmer_(billeder)

Training for newbies part I+II - Christian Thibaudeau

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1764218&cr=

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765943&cr=

Gennemgang af en række termonologier, gode råd, generelle træningsprincipper, øvelsesforslag mm

The training strategy handbook - Christian Thibaudeau

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1474118

En omfattende artikel der gennemgår mange forskellige typer programstrukturer (træningssplits) og fordele/ulemper ved hver enkelt.

How to design a damn good training program part I+II - Christian Thibaudeau

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1702383

En endnu mere omfattende artikel fra CT, der gennemgør alle de vigtigste overvejelser for at du selv kan lave et godt program.

Kost

Nu er dette primært en tråd tiltænkt træningsprincipper, men når det kommer til træning for muskelvækst, så kommer man ikke uden om at skulle sætte sig en smule ind i kost-aspektet af sagen.

Disse artikler dækker en bred vifte af anvendelser

Cuts, vejen til lavere fedtprocent - Jørgen Storm

http://getbig.dk/article.php?id=70&amp...ere_fedtprocent

En praktisk guide til hvordan du kan sænke din fedtprocent og få de eftertragtede "cuts" og gennemhulning af en række myter om kost og ernæring.

Foodcomp.dk

http://www.foodcomp.dk

En meget omfattende database med kalorieindhold, vitamin-, mineral- aminosyrefordeling og meget andet.

Kalorietabel.dk

http://www.kalorietabel.dk/

En lettilgængelig, dansk oversigt over kalorieindhold i almindelige fødevarer

Bulking - Anders Nedergaard

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.php

Kostsiden af "sådan øger du din muskelmasse"

Cutting - Anders Nedergaard

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...uttilsommer.php

Kostsiden af "sådan kommer du i startform"

Blandede skriverier

Tudor Bompa's grundregler

Tudor Bompa sætter i hans bøger et par grundregler op:

1 Bevægelighed før styrke. Man skal kunne bevæge sig igennem et fuldt bevægeudslag på en sikke rmåde uden at kompromitere bevægelsens kvalitet.

2. Sener før muskler. Vægten skal holdes moderat og repetitionerne højere for at opbygge bindevæv, før man træner tungt.

3. Mave og ryg styrke og udholdenhed før resten af kroppen.

Maven og ryggen skal være stærk nok og velfungernede nok til at kunne tåle tung loading og avancerede øvelser.

4. Grundform før råstyrke.

Circuit og kropsvægtsøvelser er primær fokus i begyndelsen for at skabe en grundform inden den tunge træning begynder.

Bompa anbefaler også unilaterale øvelser for at træne balance og stabilitet og undgå ubalnce imellem højre og venstre side af kroppen.

Jeg er ganske enig med Bompa. Desværre ser man alt for ofte at der kritikløst anbefales 5x5 programme rmed basisøvelser til begyndere. Det er IMO alt for risikabelt. Mange vil udføre øvelserne forkert hvilket er skadeligt. Der er også en risiko for at udvikle overbalstningsskader ved så tung loading på en begynder.

Kommentarer og forslag til andre links kan gives i denne tråd:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=42539&st=0

Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this