Lære pull-ups

[LarsDK]

Hej allesammen

For jer der ikke gider at læse min "roman" hop ned til "For at gøre en lang historie kort".

Jeg har et ønske om at kunne komme til at træne med pull-ups, som jo indgår i en masse af de spændende høj-intensitets programmer der findes rundt omkring. Jeg løbetræner meget og har for nyligt løbet en halv-maraton, så formen er fin. Jeg er "kraftigt" bygget, det vil sige at jeg altid har haft en rimelig muskelmasse. Jeg vejer 100kg og er 1,92 høj og 29 år gammel. Ja, jeg er lidt overvægtig, men ved at sammenligne mig med min bror som minder meget om mig i kropsbygning vurderer jeg at der skal 10 kg af maks. Jeg går dog ikke ud fra at det er de 10 kg der gør at jeg ikke kan lave pull ups... :-)

Jeg løbetræner 5-6 gange om ugen og træner styrke 3-4 gange om ugen. Når jeg træner styrke kører jeg et full-body program med fokus på upper body. Jeg kører som regel, bænkpres, triceps, biceps, curl, bagside af skuldre, for og bagside af lår og en mave serie med cirka 300 gentagelser. Det vil sige at jeg kører de store muskelgrupper igennem. Mit mål har bare været en overall toning uden det store muskeltilvækst - nærmere en fedtreduktion.

For at gøre en lang historie kort:

Jeg vil gerne fokusere min træning lidt på de muskler der kræves for at lave pull-ups - Hvordan gør jeg det?

På forhånd tak!

[Pumpekongen]

Hva med ryggen? En form for dødløft, bend over row, eller f.eks. cabel pulldown.

Så kan du altid starte med at tage assisted pull-ups?

[Skjoldvang]

Hvis du vil lave kropshævninger - så lav kropshævninger!

Du kan bruge en skammel og dine ben til at aflaste armene, få en makker til at holde dine ben så du kan sætte af med dem, eller bruge et af de stativer der er i mange centre til assisted chins/dips, lave "jumping chins" osv., der er mange måder at tage lidt vægt af kropshævningerne så de bliver mulige for dig.

/Chris

[Eruption]

kabel-Pulldowns af afarter er overførlige.

Og nej, det er nu ikke fordi du er på den anden side, af de 100 kg. det er et problem, mange laver chins m. ekstra vægt, så man kommer langt over de 100. :)

Og kom så i gang med, at træne hele ryggen også

[skovtrolden]

Jeg har to drenge på 8 og 9, de træner armhævninger stående på en cykelelastik der hænger fra låsehulet i dørkarmen, til hængslet overfor i den anden karm. Elastikken hjælper dem opad, så de kan tage flere armhævninger i træk. Hvis du træner hjemme kan du måske gøre noget lignende, og bare sætte knæene på elastikken. Elastikken løfter dog kun få kg. så den er mest til hvis man er lige ved at være der.

[Charlie T]

Jeg har to drenge på 8 og 9, de træner armhævninger stående på en cykelelastik der hænger fra låsehulet i dørkarmen, til hængslet overfor i den anden karm. Elastikken hjælper dem opad, så de kan tage flere armhævninger i træk. Hvis du træner hjemme kan du måske gøre noget lignende, og bare sætte knæene på elastikken. Elastikken løfter dog kun få kg. så den er mest til hvis man er lige ved at være der.

Her kan JumpStretch, Iron Woody eller lign. bands (elastikker) være rigtigt gode eftersom de fås meget stærkere end en cykelelastik.

[Skjoldvang]

Her kan JumpStretch, Iron Woody eller lign. bands (elastikker) være rigtigt gode eftersom de fås meget stærkere end en cykelelastik.

Super forslag - de kan også bruges hvis man skal træne op til en one-arm chin.

Hvor kan de købes?

/Chris

[LarsDK]

tak for jeres råd. Jeg skal lige have slået de forskellige øvelser op - kender ikke lige øvelsen ud fra navnet, men når jeg ser den ved jeg helt sikkert hvad det er for en. Jeg har et elastik-sæt som fungerer ganske udmærket, det kunne jeg godt inddrage på en eller anden måde. De er jo nemme at have med, så dem kan jeg bare tage med ned i centeret og se om der er en mulighed for at kombinere dem med faciliteterne dernede.

Mht ryg øvelser, jeg kører dødløft med jævne mellemrum. Jeg kører den maskine som nærmest laver bevægelsen som en romaskine, dog uden bendelen, men trækket tilbage og det er vist mere eller mindre det som jeg rammer ryggen direkte.

Hvad vil du anbefale Eruption? Helst nogle få input som dækker bredt, hvis det er muligt... :-)

[Bo th]

nu vil jeg ikke ødelægge dit humør og motivation! Men ud fra dit træningsprogram, så er der ( mit gæt) 3-4 mdr. fra at kunne tage armhævninger uden at overbelaste/skade albuer/skuldre.

Du træner jo stor set ikke nogen ryg øvelser....!!! start med at træne følgende øvelser(helst dem alle!) med 12-8 gentagelser og 3 set hver.

1. træk til brystet med bredt greb/overhånd - grebet skal være så dine underarme/overarme ikke kommer under 90graders vinkel før helt til slut.

2. træk til hagen, skulderbredt greb og underhånd.

3. foroverbøjet roning med stang. underhåndsgreb og ikke bredere end du akkuret kan få albuerne forbi maven(siden/kroppen)

slut af med dødløft - husk at spænde godt op i skuldre og de øvre rygmuskler.

brug kun strabs til dødløft - ikke de andre øvelser!!

test dig selv i øvelse 2. - en gang om måneden, for at se hvor tungt du kan løfte nogle få gentagelser a la 1-3 stykker. når du nærmer dig din egen vægt - 100kg. så kan du prøve at lave armhævninger med samme greb som nr. 2.

men giv agt for skulder og albue skader!

giv dig god tid.

[12k]

Pulldowns er det optimale...

- Arten af disse er op til hvorrdan du vil lave pull ups når du er færdig...

Chinup - Widegrib

Chinup - Closegrib

Og så om det skal være på triceps eller biceps, hvorfor det afgøres om du kigger mod din håndryg eller fingrene når du trækker dig op dertil....

Men kort... Pulldown er præcis den samme øvelse, bare hvor du selv sætter vægten, og du vil jo styrke dig op til at kunne egen kropsvægt..

[MaxPower]

Pulldowns er det optimale...

- Arten af disse er op til hvorrdan du vil lave pull ups når du er færdig...

Chinup - Widegrib

Chinup - Closegrib

Og så om det skal være på triceps eller biceps, hvorfor det afgøres om du kigger mod din håndryg eller fingrene når du trækker dig op dertil....

Men kort... Pulldown er præcis den samme øvelse, bare hvor du selv sætter vægten, og du vil jo styrke dig op til at kunne egen kropsvægt..

Den var ny

Triceps er en stabilisator i begge varianter, men da dens funktion er at strække armen kan den selvsagt ikke bidrage væsentligt i et pulldown hvor armen bøjes i den koncentriske fase.

[Charlie T]

Super forslag - de kan også bruges hvis man skal træne op til en one-arm chin.

Hvor kan de købes?

/Chris

Her http://www.londonkettlebells.com/ironwoody...ness-bands.html

[Ertyui]

Der kommer sgu nogen kreative indlæg :P

De bedste idéer, imo, er helt klart: Band assisted chinups som der er nogen der har været inde på.

Så er der også den excentriske løsning. Dvs at du hopper, klatrer eller bliver løftet op til top positionen i chinup'en, og tager den excentriske fase langsomt. Det er ret hårdt og giver nogen rå doms.

Pavels "Grease the groove" metode er også anbefalelsesværdig. Grease the groove betyder simpelthen bare at gøre det konstant. Hver gang du ser et loftbredde som du lige kan hænge i, så nup et par chins. Det virker også.

[LarsDK]

Ok... Jeg tror jeg specificerer min ryg-træning lidt mere. Forsøger mig med de excentriske øvelser når jeg mulighed for det. Så må vi se om det hjælper på det... Har i hvert fald fået en masse inspiration til øvelser og fundet ud af problemet nok ligger i en for svag ryg. Tak for jeres input... Bliv gerne ved med at komme med ideer - som med alt andet, så kan ens metode altid blive lidt bedre uanset hvor god den er nu... ;-)

[sepp]

har ikke lige læst alle indlæggene men jeg ville tage en masse negativer og så fyre noget yates row aw! rigtig dejlig øvelse som du lige kan søge på-

[Bo th]

træner du i et vægtcenter???

[LarsDK]

træner du i et vægtcenter???

Ja det gør jeg.... Men også enkelte træninger af og til hvor det kun er kropsvægt jeg har til rådighed.

[Bo th]

Hej lars

negative set er modbydelig hårde og en stor belastning af de kropsdele der ingår i øvelserne.

Men når du træner i et vægtcenter, så hvorfor ikke blot begynde at hive en masse set hjem af "pulldowns" med forskellige greb?

Det har 100 % direkte overført træning til at kunne/lave armhævninger.

hvis intet andet bekymrer dig end at kunne gøre dette. så prøv følgende:

Øvelsen skal trænes HVER gang du er i centeret!

træk med skulderbredt greb(endelig ikke for bredt da du så overbelaster albuer/skuldre).

1 set med ca. 40-60kg. som opvarmning 10-15 gentagelser.

derefter:

6 set af 12-12-9-9-6-6 gentagelser.

Og så kan du så ellers fortsætte med resten af dit træningsskema!

og hvis du har dage hvor du specifikt træner ryg! så træn evt. således:

5 set af træk til bryst med bredt overhåndsgreb- pæn teknik ikke tungt - 10-12 rep.

6 set af 5-8 gentagelser med næsten ens vægt - skulderbredt greb og underhånd.

I begge øvelser stræk arme og skuldre helt ud og træk stangen helt ned til brystkassen i øvelse 1 og til begyndelsen af halsen i øvelse 2.

drop det der med elastikker osv. du har jo træktårnet.

Jeg trækker selv præcis! det samme i tårnet som jeg gør hvis jeg laver chin-ups med vægt. så vægten føles ens uanset om du sidder eller hænger i stangen.

go træning.

Kan du tage nogen nu? 1?

hvis ikke- hvor mange kg. kan du trække i øvelse 1. 1 rep?

Edited January 12, 2008 by Bo th

[LarsDK]

Hej lars

negative set er modbydelig hårde og en stor belastning af de kropsdele der ingår i øvelserne.

Men når du træner i et vægtcenter, så hvorfor ikke blot begynde at hive en masse set hjem af "pulldowns" med forskellige greb?

Kan du tage nogen nu? 1?

hvis ikke- hvor mange kg. kan du trække i øvelse 1. 1 rep?

Jeg havde god tid i går i centret og prøvede at give det et forsøg og jeg kan ikke engang tage 1... :-( Det føles som om der er et stykke vej endnu....

I går trænede jeg forskellige pulldowns, både foran og bag på. Jeg tog cable row og seatet row (er ikke sikker på at den hedder det, men man sidder med støtte i brystet og trækker hele vægten på den måde) og bend over dumbbell rows samt dødløft. I dag er musklerne i ryggen godt ømme og jeg kan fint mærke at der er blevet taget hårdt ved dem, så det giver da noget tilfredsstillelse. :-)

Jeg vil prøve at give dine forslag en chance og se hvad det bringer med sig. Jeg kan godt lide konceptet med at køre 6 set af 12-12-9-9-6-6 gentagelser. Det lyder spændende og som noget der trækker tænder ud... Generelt så vil jeg føle at jeg har knald på når jeg træner og det fornemmer jeg der kan komme når jeg bliver så presset som jeg vil blive med den kombination.

Jeg noterede mig vægten på mine pulldowns hvor jeg kørte med 6x20pund= 55kg og så 3 x 8 set. Det var hårdt og jeg kunne ikke have taget 12 i sidste set eksempelvis.

Jeg er stor fan af supersets for at holde knald på - vil det være ok at træne front med frie vægte ind imellem de her øvelser eller hvad foreslår du der?

Det glæder mig at det er så direkte sammenligneligt, så kan jeg jo løbende måle min fremgang med tårnet og se hvad der sker... Jeg vil prøve at se hvad min max er på tårnet og melde tilbage. Jeg vejer 100 kg lige nu og er 1,92 så jeg regner også med at der kommer lidt kg af efterhånden - så målet for succes må være cirka omkring de 95 kg...

[Bo th]

Det er Helt fint at træne superset. i mit tidspressede skema, træner jeg også alle øvelser som superset: Men dog ikke samme muskelgruppe i begge set!

det giver en god hvile til eksempelvis ryggen, når du supersetter med skulderpres. Prøv så vidt muligt at lave nummer 2 øvelse i et superset- som er en direkte modsætning til første øvelse. a la først biceps så triceps. da kroppen slapper meget af i antagonisten til den muskel der trænes.

Jeg har også nogle gange trænet chin-ups/bænkpres(eller DB incline pres) det funker også fint. men det giver en stor belastning af skuldrene.

jo oftere du laver en øvelse/bevægelse - jo hurtigere forbedrer man sig i den pågældende øvelse. ergo som jeg beskrev

træn pulldowns så hver eneste gang du er i nærheden af et center. Start hver træning som jeg beskrev i forrige indlæg.

Held og lykke - har du en log? så beskriv din trænings indsats og resultater.

din chin-up evne bliver ikke væsenligt bedre fordi du træner dødløft og div. rows øvelser!!

hvis det er chin-up du vil kunne så er 10.000 set af pulldowns det eneste der for dig til det!!!!

og det gør ikke noget at du ikke varierer specielt meget i grebet. tag blot en satans masse set HVER gang, af den øvelse med skulderbredt/underhånds greb.

Det vil optimere præcis de muskelfibre og nerver som du har brug for!!! alt andet er kun med til at sænke resultatet/øge tiden før du når dit mål....

Edited January 12, 2008 by Bo th

[mugge]

Der er ingen grund til at gøre det til raketvidenskab at blive stærk nok til Pull ups. Som Bo th foreslår så træn pulldowns. Min erfaring er dog lidt anderledes. Køre 5x 5 reps og øg vægten efterhånden som du kan. Når du kan tage pull-downs med din kropsvægt, så prøv at tage en pull ups. Når du kan tage en, så prøv næste gang at tage to. Tag så pull-downs og pull ups på forskellige dage. Når du kan tage 5 pull ups, så drop pull downsne og kør alene pull ups. Arbejd på at tage flere og flere. Men pas på skader og gå langsomt frem.

God fornøjelse

[Francis]

okay, nu blev jeg nødt til at skrive noget....

din chin-up evne bliver ikke væsenligt bedre fordi du træner dødløft og div. rows øvelser!!

hvis det er chin-up du vil kunne så er 10.000 set af pulldowns det eneste der for dig til det!!!!

Det der det er bare så direkte forkert, at det ligefrem skriger på at blive kommenteret!!!!! Jeg lover dig at hvis du tager to personer og sætter den ene til at køre dødløft og db rows (bare nogenlunde effektivt), så vil han med sikkerhed hurtigere blive stærkere til at køre kropshævninger end ham der udelukkende kører pulldowns. Det har ikke ret meget at gøre med om øvelserne ligner hinanden så meget som muligt, men mere hvorvidt de stresser de samme motoriske enheder og hvor meget stress de enkelte øvelser medfører. Det kan godt være at pulldowns umiddelbart ligner en omvendt udgave af pull-ups, men kroppen ser stadigvæk på de to øvelser som vidt forskellige bevægelser, og overførslen vil langt fra være 100%. OG samtidig vil det samlede stress ved at køre dødløft og rows være væsentligt større end bare ved at køre pulldowns, så adaptionen vil her alt andet lige være væsentligt større. Og da muskelaktivering og bevægemønster i db rows ligner dem i chins, vil disse have ligeså god overførsel om pulldowns - og er lige ved at være fristet til at sige bedre endda.

[ctc]

Måske skal man "bare" træne Chin-Ups???? :4thumbup:

Fra T-nation.com i dag:

PULL-UPS/CHIN-UPS

Misconception #8:

"They say pull-ups work your lats more than chin-ups because they minimize the use of your biceps. They're also harder so they must be better."

I can hear the whistle of incoming flames already. Some of you are probably thinking, "Surely this can't be a misconception." Well, just hang in there (pun intended) and hear me out. Others may be scratching their heads and saying, "But aren't pull-ups and chins just different names for the same exercise?" No, they're not. Let's once again define our terms. When you do pull-ups, your hands are pronated (palms facing away from the body when placed on the bar), and you typically grip the bar a bit wider than shoulder width.

When you do chin-ups, your hands are supinated (palms facing towards the body when placed on the bar) and you grip the bar right around shoulder width, or a bit narrower or wider depending on individual comfort.

Most people find that chin-ups are easier because you're better able to use your biceps, and pull-ups are harder because you can't use your biceps as much. They likely deduce that because of this, pull-ups allow you to put more stress on the lats, and therefore are better for lat development. It's an understandable conclusion, but it's wrong.

In the chin-up, the biceps are placed in a much more efficient pulling position. This enables one to do more reps, or use more weight, as compared to the pull-up, which places the biceps in a comparatively weaker pulling position. If we are trying to get maximal development of the lats, we want to maximize the loading (and loading duration) of the involved musculature by placing the smallest muscles in a position where they can last the longest or be loaded the greatest so that they don't give out prior to the larger muscles involved. Chin-ups accomplish this. Pull-ups don't.

Make no mistake about it, in the pull-up the elbow still flexes, and the movement will be over when the elbow can no longer flex. In addition, the lat contracts through a greater range of motion at the glenohumeral joint on the chin-up. Generally, it's always better to take a muscle through its full safe range of motion for optimal development.

Many times, though, trainees will become concerned with where they "feel" the exercise and they imagine they "feel" the pull-up more in the lats and feel chin-ups more in the biceps. However, unless you have some crazy strength imbalance and can curl your bodyweight, you don't need to worry about feeling chin-ups in your biceps.

By the way, about that upper back "pump" you think you're feeling in your lats after a set of pull-ups: what you're actually feeling is the teres major (a.k.a the "mini-lat"), a relatively small muscle that's being recruited more in the pull-up variation because of the greater adduction component at the shoulder.

That "lat pump" you feel after doing pullups is actually the little teres major.

I'm not suggesting that the pull-up isn't a viable alternative to chins on occasion, but I do believe that if you're using them to maximally develop your lats because you think your biceps aren't involved as much, you need to re-examine your approach.

Chins are probably a better option because you can increase the duration of loading on the lats and use more load in comparison along with an increase in the range of motion. The arm development from chins is a nice side benefit as well, which I'm sure many wouldn't complain about.

Edited February 19, 2008 by ctc