Mit træningsprogram


12k
 Share

Recommended Posts

Hej drenge og piger..

For en tre måneders tid siden blev jeg enig med mig selv at lidt over et år med fest, øl og manglende motion ikke just havde gjort godt for min krop, og begyndte derfor med en kammerat til squash ved Fitnessdk i Slagelse...

Jeg har så fået lidt blod på tanden, og vil prøve at komme i lidt sommerform...

... Først og fremmest, spiser gerne usundt, dvs. spiller sundt og varrieret, men har jeg fået for få kcal på en dag hvor der skal trænes, så kan jeg snildt fristes til at snuppe en 2x bigmac + 1 liter kakaomælk til at få knap 1600 kcal ned hurtigt... Har bevirket noget nær maksimal muskelvækst, har taget på stødt og i øvelserne grundet begynder gains forøget styrke med mellem 30 og 60%

Programmet ser følgende ud:

Løb som opvarmning hvis ikke squash (træner alene til tider) - squash = 2 timers squash

Dag1: Biceps (Preacher curl) + Triceps (Barbell Lying Triceps Extension) + mave (Seated Hip Raise Crunch) + skuldre(ved ikke hvad øvelsen hedder.. Dumbell, løfte armene fra vertical til horisontal position, med en bøjning ved albue og dumbell fremme - minder om Lateral Raise)

Dag:2+3 PAUSE

Dag4: Biceps+ryg(Cable Front Pulldown, dog med modsat greb, så biceps fremfor triceps) + bryst (chestpress, maskine) + side-mave-musklerne(Lever 45° Side Bend, med dumbell) + lænd (Hyperextension (45-degree) + dumbell) + skuldre (samme øvelse som dag1)

Dag5+6: PAUSE

og så om igen...

Hvis der er energi, så tilføjer jeg benpress til dag1, og så med HURTIGE benpress, explosivitet... Dette da jeg gerne vil træne op til en hurtig 100m sprint...

Virker mit program nogenlunde fornuftigt...? Squash'en skulle gerne dække for de fleste benmuskler, deraf ingen benøvelser.... Men når jeg overkroppen nogenlunde rundt på mine øvelser...?? Og ja, jeg har døjet lidt med smerter i underarmen grundet de mange isolerede øvelser og derved svag underarm kontra andre muskler... Men fixet bed udstrækning, samt træne underarm med barbell gennem en periode...

Jeg vil værdsætte input... Husk venligst at sige hvorfor og hvordan.. Vil helst ikke udvide for meget... Og de mange dages restitution er grundet det er hvad jeg har oplevet har givet bedst resultat for min krop, vil ikke begynde at indtage kreatin... Holder mig på minimum af kost tilskud, dvs. tager en proteinbar efter træning... (selvom man bør tage den efter opvarmning...)

- men ellers ikke andet

Ser frem til jeres gode input

Mvh. Marc

Edited by 12k
Link to comment
Share on other sites

meget dumt ikke at ha benøvelser:P

og NEJ de bliver IKKE trænet af squash! det er en udbredt myte at man får trænet benene ved cardio- så fyr nogle benøvelser ind så skal du nok ovenikøbet se mere gain i overkroppen, da bentræning udgir meget testestoron.

Link to comment
Share on other sites

Dejligt for dig, at du har taget på og blevet stærkere på Big Mac's og et diskopumperprogram... :wink:

Det er dog langt fra optimalt, og i dit program fokuserer du primært på små muskelgrupper...anyways, for at gøre en lang historie kort, så ville jeg skifte program hvis jeg var dig (vælg et fra 'Regneark med BB- og fitness-programmer'), og hvis målet er at komme i form så omlægge mine spisevaner (læs mere herom i 'kost og kostilskud' eller brug søgefunktionen)

Link to comment
Share on other sites

Dejligt for dig, at du har taget på og blevet stærkere på Big Mac's og et diskopumperprogram... :wink:

Det er dog langt fra optimalt, og i dit program fokuserer du primært på små muskelgrupper...anyways, for at gøre en lang historie kort, så ville jeg skifte program hvis jeg var dig (vælg et fra 'Regneark med BB- og fitness-programmer'), og hvis målet er at komme i form så omlægge mine spisevaner (læs mere herom i 'kost og kostilskud' eller brug søgefunktionen)

Angående det med Big Mac's var det nu bare et dramatisk eksempel ;) - Spiser sundt normalvis, varrieret - pointen var blot, jeg er ikke fanatisk angående kost, men er mig vigtigt at være 100% sikker på at jeg er i kcal overskud..

Angående det med programmet, kan du uddybe en smule..? Jeg er meget interesseret i at optimere hvis muligt - særligt hvis jeg forsømmer muskelgrupper som senere kan give problemer, såsom ved ryg og skuldre...

Link to comment
Share on other sites

hvis kalorieoverskud er det vigtigste mål, jamen så er Big Macs vel ganske udmærket, MEN hvis du vil tage på uden samtidig også at få en masse fedt med i købet, så er de knap så god en idé :wink: (det er træls og blive større men ikke kunne se det pga en masse overflødigt fedt, så et moderat overskud er tit bedst!)

Mht. programmet så siger du det næsten selv: mange isolationsøvelser..

Hvis målet er et godt fundament, så fokuser i stedet for på de store muskelgrupper, hvor du også involverer de små..Anvend gerne frie vægte, som rammer flere muskelgrupper, træner koordination og balance mm. og fokuser på øvelser så som bænkpres, squat og dødløft. (isolationsøvelserne kan du så vælge at se som et supplement hertil)..

...og lige et ps: proteinbaren er klart bedst at tage efter træningen (eller imens), og ikke før.

Link to comment
Share on other sites

lol

Hey vær sød mod pigebarnet... Det er mig der tæsker ham i squash hver gang. Derudover så er benpress/squash step-ups og lignende ganske velegnet hvis man vil styrke sin hurtighed, så kan ikke helt se de humoristiske i kommentaren...

Jeg fandt i øvrigt et "gammelt" klssisk program som vil passe godt til dit nuværrende træningsmål, som du eventuelt kan ændre til. Så bagefter kan du finde et mere fremsynet program...

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeni...mepaa12uger.php

vi ses onsdag

Link to comment
Share on other sites

Hey vær sød mod pigebarnet... Det er mig der tæsker ham i squash hver gang. Derudover så er benpress/squash step-ups og lignende ganske velegnet hvis man vil styrke sin hurtighed, så kan ikke helt se de humoristiske i kommentaren...

Sporadiske benpres når der er tid/lyst/lejlighed, oven i købet som eneste træning af understellet, vil ikke føre til noget som helst, derfor var "lol" en meget passende kommentar.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share