kostplaNEN

[sepp]

howdy

nu har jeg siddet og bikset en lækker kostplan sammen, en som både i smag og næring passer mig nogenlunde. når jeg nu siger nogenlunde er det fordi den altid kan blive bedre, derfor vil jeg lige poste den herinde foran kritiske øjne

jeg har indelt den i "on dage" og "off dage." gæt selv hvad det betyder.

here we go:

on dage

mængde protein kulhydrat fedt kcal

Grovhvedebrød 100 9,0 41,5 4,5 242,5

Æg, hele 200 24,2 2,4 22,4 308,0

Gulerodsjuice 200 1,4 17,6 0,8 83,2

Banan 1 stk. 1 2,0 31,0 0,5 136,5

Fiskeolie 5 0,0 0,0 5,0 45,0

Sum for måltid 1 36,6 92,5 33,2 815,2

Kyllingekød 150 30,0 0,0 8,6 197,0

Ris kogt 200 5,2 60,0 0,8 268,0

Bønner, grønne 40 0,8 2,3 0,1 12,9

Gulerod 40 0,3 3,5 0,2 16,6

Sum for måltid 2 36,2 65,8 9,6 494,5

Pasta kogt 200 8,8 51,2 0,8 247,2

Tomater, dolmio 100 1,0 5,5 0,0 26,0

Olivenolie 20 0,0 0,0 20,0 180,0

Laks, Gravad 50 10,6 1,4 4,6 89,4

Sum for måltid 3 20,4 58,1 25,4 542,6

Proteinpulver 80% 40 32,0 6,0 0,8 159,2

Skummetmælk 200 7,0 9,6 0,2 68,2

Pære 1 stk. 1 0,5 21,0 0,5 90,5

vindruer 30 1,1 23,4 0,5 102,1

Sum for måltid 4 40,6 60,0 2,0 420,0

Kartoffel 200 3,8 36,6 0,6 167,0

Svinemørbrad 200 42,4 0,0 7,4 236,2

grønsager 50 1,0 2,9 0,1 16,1

Sum for måltid 5 47,2 39,5 8,1 419,3

Rosin 50 1,8 39,0 0,8 170,2

Hasselnød 80 11,9 19,4 43,6 517,5

Sum for måltid 6 13,7 58,4 44,4 687,7

Tun I vand 100 25,2 0,0 1,0 109,8

Gulerod 40 0,3 3,5 0,2 16,6

Sum for måltid 7 25,5 3,5 1,2 126,4

Daglig total: 220 378 124 3506

Energifordeling [%] 25 43 32 100

off dage:

mængde protein kulhydrat fedt kcal

Havregryn 80 10,6 54,6 5,2 307,3

Skummetmælk 100 3,5 4,8 0,1 34,1

Juice appelsin 200 1,0 22,2 0,0 92,8

Banan 1 stk. 1 2,0 31,0 0,5 136,5

Sum for måltid 1 17,1 112,6 5,8 570,7

Makrel, røget 200 38,2 0,0 46,6 572,2

Rugbrød, kerne 100 7,0 30,0 7,0 211,0

Sum for måltid 2 45,2 30,0 53,6 783,2

A-38 200 7,4 9,4 7,0 130,2

Müsli, m frugt 60 4,8 36,6 9,0 246,6

Sum for måltid 3 12,2 46,0 16,0 376,8

Banan 1 stk. 1 2,0 31,0 0,5 136,5

Gulerodsjuice 200 1,4 17,6 0,8 83,2

Sum for måltid 4 3,4 48,6 1,3 219,7

Kartoffel 200 3,8 36,6 0,6 167,0

Svinemørbrad 200 42,4 0,0 7,4 236,2

Broccoli 40 2,1 2,4 0,2 20,4

Sum for måltid 5 48,3 39,0 8,2 423,6

Æble 1stk. 1 0,5 20,0 0,5 86,5

Gulerod 200 1,4 17,6 0,8 83,2

Sum for måltid 6 1,9 37,6 1,3 169,7

Mandel 30 6,2 8,8 11,7 165,5

Cashewnødder 30 4,9 8,6 14,5 183,8

Valnød 30 4,3 5,1 19,3 211,1

Sum for måltid 7 15,3 22,4 45,5 560,3

Daglig total: 143 336 132 3104

Energifordeling [%] 18 43 38 100

hvad sys i?

[sepp]

indlægget blev rimelig rodet da det blev postet, ift da jeg skrev selve indlægget havde ellers brugt mega lang tid på at sætte det flot op! øv bøv....

men hvis det lykkes nogle af jer at gennemsku tallene, så stik lige en kommentar ind;)

sepp

[NoGoodPunk]

indlægget blev rimelig rodet da det blev postet, ift da jeg skrev selve indlægget havde ellers brugt mega lang tid på at sætte det flot op! øv bøv....

men hvis det lykkes nogle af jer at gennemsku tallene, så stik lige en kommentar ind;)

sepp

Sorry, men det ser lidt sort ud for mig

[Vuffi]

Jeg fik det gennemskuet, og synes det ser godt ud. Regner du med at spise ud fra lige kostplaNEN hele tiden, eller fungerer den bare som en guide mht. mængder og fordeling?

[sepp]

Sorry, men det ser lidt sort ud for mig

bare rolig, jeg kommer ikke efter dig men det var meningen tallene skulle ha været "strukket ud" men det kan man åbenbart ikke så det blev meget kompakt istedet.

som der står så er det første tal mængde, det næste protein osv.

håber det hjalp lidt....

[sepp]

Jeg fik det gennemskuet, og synes det ser godt ud. Regner du med at spise ud fra lige kostplaNEN hele tiden, eller fungerer den bare som en guide mht. mængder og fordeling?

altså det er meningen at jeg skal spise efter den, men der komme selvfølgelig nogle travle dage hvor man ikke kan køre den liiiige efter bogen, og de dage vil den nok mest fungere som guide så jeg kan se hvor meget jeg ca skal ha ned, og hvordan jeg bedst kan kompensere med de midler jeg nu engang har.

men ja den skal følges strikt:)

jeg har ca 4 "ON" dage om ugen hvor jeg træner. jeg køre crossfit så der bliver forbrændt nogle kalorier! jeg er dog heller ikke så stor (17 år, 175 cm, 72 kg, bf på 13-14%)

[Pilla]

bare vi andre på su havde råd til at følge den kostplan :)

[sepp]

ja det nu dejligt at bo hjemme hos mutter! :4mewantfood:

er der virkelig slet ikke noget kritik? altså der er jo lidt for meget fedt og protein i hvis man ser på hvad den anbefalede %fordeling er. men det kan godt være det ikke er noget problem? jeg tog nu bare hvad jeg syntes der var mest optimalt, uden rigtig at tænke på fordelingen.

[RuneN]

ja det nu dejligt at bo hjemme hos mutter! :4mewantfood:

er der virkelig slet ikke noget kritik? altså der er jo lidt for meget fedt og protein i hvis man ser på hvad den anbefalede %fordeling er. men det kan godt være det ikke er noget problem? jeg tog nu bare hvad jeg syntes der var mest optimalt, uden rigtig at tænke på fordelingen.

Optimalt i forhold til hvad? Er det planen at tage på, smide fedt eller vedligeholde vægten?

Der er da ganske rigtigt en del fedt i kosten, men det meste ser ud til at være sundt fedt, så det er nok ikke så slemt igen. Ville dog nok anbefale at veksle kødtyperne til aftensmaden, så du får andet end svinemørbrad - fx kylling, kalkun, laks el. lign. Ellers ville det IMHO ikke skade med lidt flere grøntsager - især tidligere på dagen på off-dage.

[sepp]

Optimalt i forhold til hvad? Er det planen at tage på, smide fedt eller vedligeholde vægten?

Der er da ganske rigtigt en del fedt i kosten, men det meste ser ud til at være sundt fedt, så det er nok ikke så slemt igen. Ville dog nok anbefale at veksle kødtyperne til aftensmaden, så du får andet end svinemørbrad - fx kylling, kalkun, laks el. lign. Ellers ville det IMHO ikke skade med lidt flere grøntsager - især tidligere på dagen på off-dage.

planen er nok at vedligeholde vægten, måske med et lille overskud, så jeg stille og roligt kan bygge noget masse op uden for meget fedt.

ja langt det meste af fedtet kommer fra fisk og nødder osv, så.

mht aftensmaden, så er det forskelligt fra dag til dag hvad jeg får dér, jeg har blot sat det ind for at jeg har noget at gå efter. det er så også det eneste måltid på dagen som IKKE er skemalagt.

det med grønsagerne lyder meget godt, hvad er grunden til det skal være på off dagene og tidligt?

[RuneN]

mht aftensmaden, så er det forskelligt fra dag til dag hvad jeg får dér, jeg har blot sat det ind for at jeg har noget at gå efter. det er så også det eneste måltid på dagen som IKKE er skemalagt.

Ah, ok.. det lyder fornuftigt

det med grønsagerne lyder meget godt, hvad er grunden til det skal være på off dagene og tidligt?

Det var nu mest fordi det ser ud til, at du får flere grøntsager/frugt på on-dagen end off-dagen? Mht. at det var tidligt, så er det mest fordi du først får "rigtige" grøntsager om aftenen.. så det er måske nemmest at nuppe lidt både til middag og aften.

Hvis du vil spare lidt kalorier, så kunne det godt betale sig at udskifte appelsinjuicen med appelsiner og gulerodsjuicen med gulerødder.. det mætter mere og er (for appelsin-delen) ikke så fyldt med sukker. Derudover er der nok lidt flere vitaminer i den "ægte vare". Men ellers er juice da helt klart ikke det værste man kan drikke

Der er nok nogen med mere viden om kost end undertegnede, der kan komme med flere forslag til forbedringer - men personligt synes jeg da kostplanen i det store hele ser fin ud! Har efterhånden også set en del posts med kostplaner fyldt med franskbrød m. marmelade og. lign

Edited January 17, 2008 by RuneN