Hoosier's log III


Hoosier
 Share

Recommended Posts

Lørdag den 26. februar 2010 - Landsholdssamling i Horsens

Pas 1:

Squat:

6@20kg

2x5@40kg

2x3@60kg

2@70kg +bælte

Halv dragt str. 32:

2@90kg +bælte

2@105kg +bind og bælte, okay sæt

Fuldt udstyr:

2@120kg dårligt sæt, fik overbalance på nr. 2, så fik vist lidt hjælp opad

2@135kg meget bedre sæt, relativt let og godkendt dybde

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning)

Pas 2:

Overhead squat:

2x6@20kg

6@30kg

Fik et godt tip af Annette mht. skuldrenes position. Tror, det kan hjælpe en del på min stabilitet i denne øvelse. :smile:

Speed front squat:

5@30kg

9x3@35kg

Ikke så høje kg i speedøvelserne i dag, da jeg jo kørte udstyrssquat i første pas. Fokuserede på farten i stedet for på kg'ene (men det er jo også meningen med speedøvelser).

Paused squat:

3x3@35kg

Speed squat:

8x3@35kg

Fik af Bertel besked på at prøve at lukke øjenene på nogle af de sidste sæt og gå helt i bund og få bouncet med. Det blev vist helt godt til sidst. Fik i hvert fald at vide, at det så meget pænere ud, end det plejer. :smile:

Smal dødløft:

5@60kg

5@80kg

Dødløft:

Noget teknik med 60 kg. Fik nogle tips af Bertel mht. at få hoften tættere på stangen. Det føltes meget godt. Glæder mig til at arbejde videre med det og se, hvordan det kan komme til at virke på højere kg. Det gjorde det i hvert fald umiddelbart meget lettere at trykke med benene også.

Cable crunches:

12@4pl

6@5pl

2x12@5pl

+udstrækning

Har fået virkelig meget ud af denne weekends træningssamling. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 28. februar 2011

Dødløft:

8@55kg

5@75kg

Halv dragt str. 28:

3@85kg

2@105kg

1@125kg +bælte - super let!

Fuldt udstyr:

3x2@140kg også super lette (men det skulle 140 kg også gerne være)

Tog en omgang dødløft i udstyr i dag for at finpudse teknikken lidt. Det føltes helt okay. Bedste løft var vist den første rep i sidste sæt. Planen er at starte på 170 kg til DM, men som altid vil jeg selvfølgelig mærke efter, hvordan det føles i opvarmningen på selve dagen.

Paused squat:

3x3@45kg

Speed squat:

3x3@45kg

Lying leg curls:

3x7@4pl

ss:

Swissball knee tucks:

3x15@bw

Hyperextensions:

2x12@bw+21.5kg

ss:

Leg raise:

2x12@bw

+ 9 mobilitetsøvelser, 6 min prg. på stepmaskinen (niveau 6, 61.7 etager, ?? kcal) samt udstrækning

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag den 1. marts 2011

Pull-ups (OH):

5@bw +straps

5x3@bw+10kg i bæltet +straps

Det gik så godt med at begynde med pull-ups sidst, så det valgte jeg at gøre igen. Besluttede at køre 5 sæt à 3 i stedet for 3 sæt à 5, da der jo ikke er så forfærdeligt længe til DM, så tænkte, det måske var smartere ikke at køre mig helt ud. Der var fint overskud på alle sæt.

Speed light band bænkpres:

2x5@20kg

5x3@30kg

[email protected] - film af sidste sæt

Føltes fint nok. Men kan se på filmen, at jeg stadig synker lidt i brystet, idet jeg presser *suk*.

Træk til bryst, spadegreb:

5x8@54kg +straps

ss. med først:

Paused db bænkpres:

[email protected]

og derefter med:

Military press:

3+3 push-press@35kg

2x6@30kg

Lying db triceps extensions:

3x12@5kg

Gjorde ret ondt i albuerne i dag, især den venstre. :unhappy: Starter forfra med 2 kg næste gang. :dry:

ss:

Triceps push-down, reb:

2x8@27kg

10@27kg

ss:

Seated face-pulls:

3x12@42kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning, superset med pull-ups), 20 min (stille og roligt) randomprogram på kondicyklen (niveau 4, 8.49 km, 164 kcal, maxpuls 160 bpm) samt udstrækning

Dejlig træning. :smile: Kom dog lige rigeligt sent afsted, så var først færdig med at træne kl. 21.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 2. marts 2011

Overhead squat:

8@20kg

6@30kg

[email protected]

Forsøgte at "synke" skuldrene ned, som Annette forklarede mig i lørdags. Det gjorde det i hvert fald nemmere at holde stangen over hovedet. Havde dog stadig lidt balanceproblemer - tror, den ene skulder er lidt længere nede end den anden, og/eller jeg holder lidt skævt.

Speed front squat:

[email protected]

3x3@40kg

[email protected]

Paused squat:

[email protected]

2x3@45kg

Speed squat:

[email protected]

[email protected]

Speed dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x5@60kg

3@80kg

8x3@90kg +bælte

Onde tunger vil vide, at det så ud som om, jeg brugte benene på nogle af sættene. :blink:

Crunches på skråbænk:

4x8@bw+light band

Kørte sammen med Poul, hvor vi bare skiftedes til at køre et sæt, så det blev ret korte pauser.

Lying leg curls:

3x6@4pl

Var vist ved at løbe tør for energi her, så droppede at køre et fjerde sæt.

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 18 min prg. på kondicyklen (niveau 4, 7.81 km, 148 kcal)

Derefter powerwalkede jeg hjem, spiste en fornuftig aftensmad, hvorefter jeg så til dessert spiste lidt for meget peanutbutter og mørk chokolade. Oh well, her til morgen (torsdag) sagde vægten 62.5 kg, så det går vel nok det hele. :smile:

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Så er der snart DM, så kørte ikke noget vildt. Skulle godt nok have haft trøje på for at køre startvægt, men da der ikke var andre, der skulle træne, blev jeg nødt til at springe det over. Kørte noget speedtræning med reverse bands i stedet, så jeg stadig kunne få lov til at mærke kg'ene i hænderne.

Torsdag den 3. marts 2011

Reverse light bands speed bænkpres:

6@55kg

5@65kg

5@75kg

5x3@80kg

Gun chins:

3x7@bw

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Seated cable row:

3x8@50kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

8@35kg

2x6@40kg

Seated face-pulls:

12@40kg

8@45kg

6@45kg (så satte pladen sig fast) --> 12@35kg dropset

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 15 min random program på kondicyklen (niveau 4, 6.30 km, 122 kcal - forsøgte at holde effekten konstant på ca. 130 W) samt udstrækning

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 4. marts 2011

Squat:

2x8@20kg

5@45kg

3@55kg

2@65kg

5x3@55kg +bælte

Ville egentlig have kørt med dragt, men lænden føltes træt, så det sprang jeg over. Hviler mig i form i stedet...

Bulgarian split squat:

4x8@bw pr. ben

Mave:

5 sæt blandet mave med/på Swissball

Hyperextensions:

3x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Træls træning. Hader, når man ikke får lavet det, man har planlagt. :dry: Det positive indslag var, at Mette var i klubben. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Tidligt op lørdag og i klubben til en hurtig træning (55 min), inden jeg tog til Østerbro for at se DM i vægtløftning. Stævnet varede ca. 6 timer, så det endte med at blive en lang dag. Men det var nu meget sjovt, især at se pigerne løfte. :devil: Da jeg kom hjem, fik jeg lidt at spise, og kollapsede så på sofaen lidt i 20. :laugh:

Lørdag den 5. marts 2011

Speed light band bænkpres:

2x6@20kg

3@30kg

[email protected]

2x3@35kg

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Triceps push-down, skrågreb:

8@40kg

7@40kg

6@40kg

ss:

Seated face-pulls:

9@45kg

8@45kg

8@45kg --> 8@35kg

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Link to comment
Share on other sites

Mandagens træning startede "godt" med, at jeg opdagede, at jeg ikke havde mine nøgler med mig (nøgler til min lejlighed, til job, til mine skabe i klubben og til min cykel). Ringede i panik til en kollega, som heldigvis kunne konstatere, at nøglebundet hang i mit skab på job. Flot nok... Men havde så ikke adgang til mit skab (og dermed træningstøj og udstyr), og Lås havde ikke noget værktøj, og kunne derfor ikke være behjælpelig med at få det åbnet. Heldigvis havde Spøer min back og lånte mig en tank top. Lille Morten viste sig også som en sand ven og lånte mig en trikot samt lange strømper og dødløftslippers. Susanne lånte mig sine håndledsbind, og jeg brugte et af de gamle bælter fra klubben, og så gik det hele endda. :smile: Det var et kønt syn (MC har fotobevis). :biggrin:

Mandag den 7. marts 2011

DELOAD

Squat:

2x8@20kg

2x3@40kg

3@50kg

2x2@55kg +crappy bælte

2@60kg +crappy bælte

Walk-out:

2x155kg +3 quarter squats pr. sæt +crappy bælte

Gjorde lidt ondt i fødderne at gå ud med de kg i dødløftslippers, når jeg er vant til solide sko. :violin: Og bæltet kunne enten strammes for meget eller for lidt (jeg valgte så naturligvis for lidt, da det bare var deload).

Dødløft:

2x5@60kg +crappy bælte

3@75kg +crappy bælte

2x2@80kg +crappy bælte

[email protected] +crappy bælte

Åh, jeg hader at dødløfte uden lange bukser! Tog den glatteste sl-stang, vi har, for ikke at flå alt for meget i mine fede lår. :blush:

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

3x2@50kg

2@55kg

Her måtte jeg konvertere til mine kondisko, da jeg ikke kunne nå gulvet ordentligt med slippers. :blush: Selvom det er længe siden, jeg har kørt helt almindelig rå bænk, føltes det godt og let - som om, jeg er blevet lidt mere eksplosiv af al den elastiktræning. :smile:

Pull-ups (OH):

3x3@bw eksplosive

2x5@bw towel chins

ss. med først:

Military press:

3x5@20kg

og så:

Cable crunches:

3x8@60kg

Hyperextensions:

2x15@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Derefter med hjem til Kim for at hente min ekstranøgle, hvorefter jeg gik hjem (tog ca. 60 min).

I dag havde jeg planlagt at tage op i klubben for at cykle lidt. Men min cykel står stadig i klubben fra i lørdags (og kunne jo ikke cykle hjem i går, da min cykelnøgle også lå inde på jobbet), og mine skinneben er en smule ømme af at gå lidt mere end normalt de senste dage (gik også omkring 10 km søndag). Og da jeg p.t. er i vægt til lørdag, tænkte jeg, at det var bedre at give skinnebenene lidt hvile. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Lille De - hvad siger dine sarte underarme til towel chins?

Jamen sjovt nok ingenting?! Måske, jeg ville have mærket noget, hvis jeg havde kørt mere på - det var jo trods alt kun fem reps og i blot to sæt. Men det var nu heller ikke planen at køre dem (og har ikke tænkt mig at køre dem mere inden DM), men efter de første tre sæt pull-ups nuppede MC den bænk, jeg brugte til at nå stangen. Men med den lille skammel gik det lige at nå op til Pouls håndklæde.

Link to comment
Share on other sites

Nu med nøgler og træningstøj...

Onsdag den 9. marts 2011

Cardio:

30 min cykling (niveau 4, 12.46 km, ~230 kcal)

+ 9 mobilitetsøvelser samt grundig udstrækning

Så ville jeg have mig et bad, men der var ikke noget varmt vand, så på med tøjet igen og på cyklen hjem og i bad, hvor vandet så kun var lunkent. :unhappy:

Sidste deloadpas bliver i eftermiddag/aften, torsdag.

Link to comment
Share on other sites

men efter de første tre sæt pull-ups nuppede MC den bænk, jeg brugte til at nå stangen. Men med den lille skammel gik det lige at nå op til Pouls håndklæde.

Jaja, og så er det pludselig min skyld hvis grebet svigter i weekenden. Just blame the fat guy!

Link to comment
Share on other sites

Husk at vaere rigtig staerk i weekenden!

Tak for reminder - det skal jeg nok huske!

Jaja, og så er det pludselig min skyld hvis grebet svigter i weekenden. Just blame the fat guy!

Jeg kunne jo bare have taget en stol i stedet. Men dovenskaben længe leve - gad ikke at skulle fjerne folks tøj først. :rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Torsdag den 10. marts 2011

DELOAD

Squat:

2x6@20kg

3@45kg

3@50kg

2x2@55kg +bælte

[email protected] +bælte

Kørte okay, mærkede så godt som intet til trætheden i lænden.

Light band bænkpres:

2x6@20kg

3x3@30kg

Kørte super fantastisk!

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x3@60kg

[email protected]

2x2@75kg +bælte

2@80kg +bælte

Styrken føltes god, men havde tendens til oversvaj på alle sæt. :dry:

Pull-ups (OH):

3x3@bw

ss:

Planken m. Swissball:

3x20sek@bw m. fødderne på bænk

ss:

Hyperextensions:

3x12@bw

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Link to comment
Share on other sites

DM A - lørdag den 12. marts 2011

Indvejning:

62.25 kg (efter morgenmad)

Squat:

1. forsøg 135 kg godkendt 3-0 let

2. forsøg 142.5 kg godkendt 2-1 endnu lettere, men skar vist også dybden lidt :blush:

3. forsøg 147.5 kg underkendt 3-0 føltes let, og var næsten oppe, da jeg mistede fokus og knækkede sammen :4slap:

Nok min bedste squat rent teknisk og styrkemæssigt nogensinde til stævne. Fik at vide af flere, at det rent faktisk lignede squat. :devil: Kunne godt mærke allerede under opvarmningen, at bæltet sad lidt løsere end normalt. Valgte dog at holde det i samme hul og så bare skubbe det så langt op på ribbenene som muligt.

Bænkpres:

1. forsøg 82.5 kg godkendt 3-0 tuuungt

2. forsøg 85 kg underkendt 3-0 kom ikke op

3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 kom ikke op, bæltet gled op på ribbenene, så stangen ramte bæltet

På andet forsøg havde jeg spændt bæltet et hul mere end normalt. På tredje gik jeg tilbage til det, jeg plejer, men det skulle jeg ikke have gjort. Fatter egentlig ikke, hvad der gik galt med min bænk inde på podiet, for der var super godt skud i min opvarmning. :raisebrow:

Dødløft:

1. forsøg 165 kg godkendt 3-0 intet skud fra bunden

2. forsøg 190 kg underkendt 3-0 kom vel til lige under knæene, hvor jeg måtte slippe den, da det hele hang i lænden

3. forsøg 190 kg underkendt 3-0 rykkede sig slet ikke fra jorden

Satte startvægten ned fra de planlagte 170 kg til 165 kg, da min opvarmning føltes helt vildt mærkelig. Havde slet ikke samme spænd i dragten i bunden, som jeg plejer, og kunne mærke i lænden, at jeg oversvajede, men kunne ikke finde ud af at rette op på det. :surrender: Og var sikker på en sølvmedalje, da Maj desværre var bommet ud i bænk og Susse var laaangt foran - ingen grund til at sætte sølvmedaljen på spil. Noget ambitiøst spring til de 190 kg, men det var, hvad der krævedes for at lave de 415 kg, som var EM-kvalkrav. Vil vurdere, at der var til 175-180 kg på dagen med den elendige teknik. Igen lidt problemer med bæltet. Normalt kan jeg slet ikke spænde det i inderste hul med dragt på, men det kunne jeg i dag, så det forsøgte jeg på den sidste - dog uden held, som det fremgår...

Total:

390 kg :thumb_down:

Placering:

2

Wilks:

422.409

Hvis jeg skal sige noget positivt om min præstation, så er det, at squatten føltes rigtig god, og det var sjovt at squatte - havde gerne taget tre forsøg mere! Tror, mine nerver spillede mig et kæmpe puds efter mit dårlige første forsøg i bænkpres, hvilket ødelagde resten af stævnet for mig. Er dybt dybt dybt dybt skuffet over mig selv og over, at jeg ikke får muligheden for at komme til EM og forsvare min dødløftbronze - det lå jeg jo ellers ret klart til at kunne gøre, samt at få en udmærket placering totalt. :unhappy: :unhappy: :unhappy: Går stadig og er lidt nede over det, men glæder mig dog nu til at starte på mit nye program, som bliver et 30 ugers program frem mod SM 3-kamp. Undervejs skal jeg dog nok stille op til næste ligarunde i dødløft, og vil også rigtig gerne til SM Bænk, så det skal jeg lige have hørt, om kan arbejdes ind i programmet. Under de 30 uger vil der blive en del grund- og tekniktræning, og derudover vil jeg gerne lægge fokus på mentaltræning. Mht. min vægt vil jeg de næste mange måneder nok bare spise efter sult og lyst (men generelt fornuftigt), og så må jeg se, hvilken vægtklasse det ender med at placere mig i.

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 14. marts 2011

KOM IGANG IGEN TRÆNING (lidt ømme lår og erector ovenpå stævnet)

Squat:

2x6@20kg

2x5@45kg

3@55kg

3@60kg

3@65kg

3@70kg +bælte dårligt sæt

3x3@55kg +bælte

Er endelig ved at blive gode venner med squat. :smile:

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

5x3@50kg

Pull-ups (OH):

3x5@bw

ss:

Lying leg curls:

3x8@3pl

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning og snak i lange baner

Link to comment
Share on other sites

Hey Katrunten :smile:

Træls med et stævne der ikke spillede for dig. Men tag den med ro. Du har været i den stævne verden i så mange år at du jo må være indforstået med at der desværre kommer stævner hvor alt ramler, eller hvor den ene øvelse er super og de andre bare sutter r.. og ikke vil virke. Du får muligheden igen :wink: Indtil da, så brug noget tid på at få styr på din stævne psyke. For som du selv skriver så sad bænken muligvis mentalt i dig under dødløftsrunden. Det dur ikke lille De! Der skal fokus til i hvert løft ellers ender det i lort og lagkage.

Rigtig god fornøjelse med dit nye program og træningen.

- Mama Bozne

(jeg har så ikke skrevet indlæg i 100år og en madpakke, så sidder sgu da her og er dybt forvirret over alt det nymoderne stads :laugh: )

Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 16. marts 2011

Overhead squat:

10@20kg

[email protected]

10@25kg

Gun chins:

4x6@bw

Stadig træt i ryggen efter weekendens stævne.

ss:

Leg raise:

3x10@bw

Træk til bryst - spadegreb:

10@50kg +straps

5@60kg +straps

10@55kg +straps

ss:

Hyperextensions:

2x15@bw

Standing alternating db curls:

3x10@14kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Har resulteret i doms. :devil:

+ 9 mobilitetsøvelser (opvarmning), 6 min prg. step (niveau 6, 59.2 etager, 110 kcal), 6 min prg. kondicykel (niveau 4, 2.89 km, 55 kcal) samt udstrækning

Link to comment
Share on other sites

Efter arbejde tog jeg i The Gym, hvor jeg fik en introduktion af Bertel til mit nye program. Skulle teste de store øvelser og bl.a vurdere kg at starte første fire-ugers periode på. Skrev ikke alt ned, som jeg kørte, så det er frit fra hukommelsen.

Torsdag den 17. marts 2011

Note to self: Husk max 2 min pause mellem worksets i hovedøvelserne i den første uge, hjælpeøvelserne skal helst supersettes.

Squat:

Opvarmning med 20, 40 og 50 kg

[email protected]

Jeg kunne godt køre kg'ene, men skal nok starte lidt lettere for at sikre kontinuerlig progression henover de fire uger. Fokuspunkter i squatten: Fodstilling mere lig i dragt, bedre vinkel på underbenene (åbn mere i hoften eller vinkl fødderne lidt indad for at rette op på dette), spænd (korrekt) i maven, klem om stangen + hold håndledene stille i bunden, godt vend, ikke oversvaje (svært!).

Halve squat til pins: (Note to self: pins lidt under brysthøjde)

3@70kg

3@100kg

Kontrolleret ned, kort pause på pins og så op igen. Det var let. Starter nok cyklus på 100 kg.

Paused squat: (6 sek pause i bunden)

2x3@40kg

Fint fint, men dog markant hårdere end med 3-4 sek pause, som jeg har kørt med hidtil. Regner med at starte cyklus på 30-35 kg. Husk at trykke igennem!

Lunges:

20kg

Fokus på lange skridt, én bevægelse og oprejst overkrop.

Bænkpres:

Opvarmning med 20 og 40 kg.

6@55kg

[email protected] tog i hvert fald 2 reps selv, tror, jeg fik lidt hjælp på nr. 3

2x6@55kg

God styrke på de 55 kg, men for megen usikkerhed på de 62.5 kg. Fokus: Hurtigere men stadig kontrolleret excentrisk fase, ikke bremse op lidt over brystet, som jeg har tendens til nu. Kunne tydeligt mærke, at det blev bedre på de sidste par sæt. Desuden fokus på at holde håndledene rette. Brug ikke håndledsbind i opvarmningen.

Boardpress:

3@70kg til 12 cm board

3@70kg til 10 cm board

1+1f@85kg til 10 cm board

Fokus er at mærke kg i hænderne samt blive bedre til selv at løfte ud. Lidt usikkerhed første gang med 70 kg, men anden gang var det en let vægt at løfte ud. 85 kg havde jeg svært ved selv at løfte ud, fik vist lidt hjælp. Tror, jeg starter cyklus på 70 kg. De var i hvert fald meget nemme at håndtere. Generelt positivt, synes jeg, er, at heller ikke 85 kg føltes tunge at ligge med.

Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)

3@40kg

[email protected]

Denne øvelse var jeg overraskende "stærk" i. Kunne allerede nu klar målvægten for uge 4 (tog dog kun ét sæt på vægten i dag). Mega hård øvelse i øvrigt! Første rep på 47.5 kg var nærmest eksplosiv, mens sidste rep var lidt en grinder. :laugh:

Skulle derefter have kørt dødløft også, men min lænd var simpelthen for træt og smadret - nok en kombination af lørdagens stævne og dagens squat + bænkpres. Testede i stedet nogle af hjælpeøvelserne: Upright row, bb row (bare med stangen i dag pga. lænden), suppine pull-ups, reverse curls, wrist curls, reverse wrist curls samt lidt mave (planke og crunches m. swissball). Derefter udstrækning og lidt glute- og hoftebøjer massage med lille bold. Opvarmning var fem af de sædvanlige mobilitetsøvelser, to sæt kettlebell squats, glute bridges på swissball samt koordinationsøvelse på swissball.

Kører lidt let vægttræning + cardio efter lyst i morgen og lørdag. Mandag går det løs med programmet!! :devil: :devil: :devil:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share