Hoosier's log III

[Hoosier]

Kim skulle træne bænkpres i dag. Så jeg benyttede lejligheden til at få trænet lidt hjælpeøvelser, hvilket der jo ellers ikke har været for meget af i ugens løb.

Søndag den 21. juni 2009

Pull-ups (OH):

Opvarmning - pull-downs (bredt OH-greb):

8@40kg

Pull-ups:

3x8@bw

ss:

Tate press:

[email protected]

3x12@10kg

Stop i bund og eksplosivt op. Venstre albue sagde intet. Sådan må det gerne fortsætte.

Seated db laterals:

15@5kg

[email protected]

ss:

Seated cable rows:

3x12@55kg

Lying leg curls:

8@3pl

3x8@3pl+2kg

Langsom excentrisk fase på alle.

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Godt jeg lige havde en tissepause inden sidste sæt - ellers havde jeg vist ikke fået alle ti reps dér.

Hyperextensions:

3x15@mig

ss:

Mave på gulv:

3x20@mig

+udstrækning

Fin træning. Dog er mine underarme ret ømme for tiden.

[Hoosier]

Mandag den 22. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 2, dag 1:

2x10@20kg

[email protected]

2x4@50kg

2x3@60kg

[email protected]

3x1@90kg +knæbind

Alle sæt uden bælte, og alle sæt overraskende lidt tunge.

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

[email protected]

[email protected]

[email protected]

2x2@65kg

10@50kg

Lå ekstremt ustabilt i dag. Set i lyset deraf, var sættene på 65 kg overraskende nemme.

Front squat - Sheiko beginners II, uge 2, dag 1:

8@20kg

5@35kg

[email protected]

2x3@50kg

4x2@55kg

Selvom jeg har sat mit max i front squat op til 70 kg, var det faktisk ganske let - eller i hvert fald ikke nær så tungt som ventet.

Floorpress:

8@20kg

8@40kg

5x5@55kg

Igen lidt problemer med stabiliteten (nu må den altså godt snart komme igen!! ). Koncentrerede mig rigtig meget til slut, så sidste sæt blev bedst.

Gun chins:

5x6@bw

ss:

Military press:

5x8@20kg

Har ikke kørt den øvelse lææænge, så starter lige let ud.

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

2x15@mig

Hyperextensions:

15@mig

+ 4 sæt rotator samt udstrækning

Glæder mig til onsdag, hvor der skal gives max gas med diverse overkropsøvelser.

Edited June 22, 2009 by Hoosier

[Hoosier]

Var inde at blive sat på plads tirsdag. Især nakken var meget låst, så onsdag var den stadig noget øm efter behandlingen. For desuden at give mit bækken lidt ro, valgte jeg ikke at træne særligt meget underkrop - kun lidt let smal dødløft.

Onsdag den 24. juni 2009

Smal dødløft:

2x8@50kg

8@65kg

8@70kg

5@75kg

5@85kg +låsegreb

Ville som sagt ikke køre sumo i dag af hensyn til mit bækken. Men lørdag burde det være fint nok at gøre det, så det er planen.

DE super-miniband bænkpres: (fødderne på bænken)

Pinky grip:

5@20kg --> mega monster IOMS i pecs!

6x3@30kg

Illegal wide grip:

6x3@30kg

Sjovt nok meget nemmere/bedre fart fra bunden med det brede greb.

Tate press:

12@10kg

2x12@10kg på Mettes måde

Mettes måde føles meget bedre, hårdere.

Træk til bryst - V-greb:

8@50kg

4x6@60kg

Jeg er helt overbevist om, at kabeltrækket kører dårligere nu, end det gjorde, da jeg tog afsted.

Seated cable row - Claus' greb:

3x12@40kg

Stående én-arms db press:

12reps pr. [email protected]

3x12@10kg

Forsøgte først med laterals, men det var nakken for øm til.

Low incline db flyes:

12@10kg

[email protected]

2x8@16kg

16 kg var nok lige lovligt optimistisk - pænt tungt, for det første, og for det andet kunne jeg mærke lidt ubehag i venstre albue på sidste sæt. Det gjorde i øvrigt mega nas at sænke vægtene pga. de meget kraftige IOMS.

Standing db hammercurls:

3x15@5kg

Nogen siger jo, at højrep hammercurls er godt mod albuesmerter.

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Det gik lige at køre denne mht. nakken.

+udstrækning

[Hoosier]

Fredag den 26. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 2, dag 3:

3x8@20kg

[email protected]

2x5@50kg

5x5@60kg

Igen klarede jeg alle sæt uden bælte og uden problemer.

Pull-ups (OH):

10x5@bw

ss:

Legpress - Sheiko beginners II, uge 2, dag 3:

8@150kg

8@175kg

5x6@200kg

Squat - teknik:

4x3@50kg

Har stadig problemer med at få lavet et ordentligt vend i bunden og samtidig holde spændet og ikke gå alt for dybt. Ellers er min squat blevet markant pænere, end den har været.

Seated cable rows:

3x12@50kg

Mave på gulv:

2x15@mig

ss:

Hyperextensions:

2x15@mig

+udstrækning

[Arne]

Har man fået kolde fødder?

[Hoosier]

Har man fået kolde fødder?

Nej, vil stadig meget gerne! :w00: Har besluttet mig for en søndag morgen. Den første af timerne. Men har endnu ikke fået sat mig ned med min træningsplan og set, hvilken søndag, der passer bedst ind. Men det bliver ikke i morgen i hvert fald.

[christianspoer]

Men det bliver ikke i morgen i hvert fald.

Nej for du skal være skide stiv i aften!

[Hoosier]

Nej for du skal være skide stiv i aften!

Nåede vist kun til stadiet beruset, men det var nu sjovt alligevel. Super fødselsdagsfest - og Kassen med en flok styrkeløftere var også fedt.

[Biiver]

Super fødselsdagsfest - og Kassen med en flok styrkeløftere var også fedt.

QFT!

[Hoosier]

Lørdag den 27. juni 2009

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

8@55kg

5@75kg

Speed:

3x1@85kg +bælte

3x1@95kg +bælte

2x1@115kg +bælte (ej speed, men blot for at mærke lidt kg på stangen igen)

3x3@85kg +bælte

Smal bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

[email protected]

[email protected]

6@50kg

Ville have kørt 5x2 på 57.5 kg, men tog en 3'er i første sæt, fordi det var så let.

Goodmornings:

12@20kg

8@40kg

3x8@50kg

Længe siden, jeg har kørt den øvelse, så startede stille og roligt ud. Kunne hovedsagligt mærkes i de skrå mavemuskler.

Dips:

3x8@bw

Kunne mærkes en smule i venstre albue - burde have taget mine albuekogere på inden øvelsen.

ss:

Lying leg curls:

7@3pl+2kg

2x8@3pl+2kg

Standing db laterals:

15@5kg

[email protected]

ss:

Standing db curls:

3x9@20kg

Standing face-pulls:

15@35kg

2x12@40kg

ss:

Planken:

3x45sek@mig

+ 4 sæt rotator, 1 sæt McKenzie samt udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 29. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 3 dag 1:

10@20kg

[email protected]

2x4@50kg

2x3@60kg

[email protected]

De 5x3 skulle egentlig have været 5x3 på 80 kg med knæbind, men da jeg skulle i trøje mellem de to squatrunder, valgte jeg at spare mine underarme ved at køre raw. 5x3 på 67.5 kg må være volumen PR uden bælte. De var ikke tunge at trykke, men var godt nok træt til sidst, så havde svært ved at holde spænd og koncentration og lave tre ens løft i sættene.

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

4@50kg

2@60kg

Lidt trøjegejl:

Min røde (gamle) F6'er med indsyede ærmer - for meget på venstre arm --> fungerede slet ikke. Syer venstre ærme om og prøver igen om en uge eller to.

Mortens Super Katana str. 38 A/S. Kæmpe trøje, men fik alligevel snydt mig selv og presset 1x85 kg til brystet (troede, der var 80 kg på, så var først meget skuffet over mig selv. )

DE bænk:

5x3@50kg

Havde som i squatten meget svært ved at holde fokus og spænd. Sidste sæt med 50 kg var nok dagens bedste sæt.

Squat - Sheiko beginners II, uge 3, dag 1:

6@20kg

[email protected]

6@50kg

4x6@55kg

Igen nemme nok at trykke, men blev godt nok træt i mine slatne underarme.

Military press:

5x6@25kg

Træningsfortsættelse hjemme:

Pull-ups i klatrebjælke:

3x8@bw

ss:

Mave på gulv:

2x15@mig

og supersettet med udstrækning.

[Hoosier]

Onsdag den 1. juli 2009

Dødløft:

Halv dragt str. 36:

2x5@70kg

5@90kg

5@100kg

5@110kg +bælte

5@120kg +bælte - må være rep PR

Speed:

9x1@90kg +bælte

DE light band bænkpres:

2x8@20kg

5@25kg

5x3@30kg

[email protected] med lidt strammere bandopsætning, men så også med udløft

Goodmornings:

12@20kg

8@50kg

2x8@55kg

Standing db laterals:

15@5kg

[email protected]

ss:

Lying leg curls:

3x6@3pl+3kg

Snake preacher curls:

2x8@18kg

9+1F@18kg

ss:

Standing face-pulls: (andet stativ end normalt)

3x12@20kg

Mave på Swiss ball:

15@mig lige

8 pr. side@mig skrå

+4 sæt rotator

Udstrækning + lidt stabilitetstræning hjemme.

[Hoosier]

Fredag den 3. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 3 dag 3:

3x6@20kg

[email protected]

4@50kg

2x3@60kg

[email protected]

[email protected] vol PR

3x3@80kg +knæbind

Kørte ret godt i dag - især sættene med knæbind. Igen kørte jeg alle sæt uden bælte.

Pull-ups (OH):

5@bw

5@bw+2.5kg i bæltet

3x5@bw+5kg i bæltet

Var ikke i humør til mange reps i varmen (stangen er ret glat), så valgte at køre med ekstra vægt i stedet.

Seated cable rows:

3x12@52kg

Fik lavet et eller andet sært, så min myose ved højre skulderblad nu føles ca. fem gange så stor, som den gjorde forinden.

Standing face-pulls:

3x12@22kg

Andet stativ end normalt. Men det bruger jeg ikke igen, for vægtstakken blev ved med at sætte sig fast i toppen af stativet.

Det er så meningen, jeg skal lave udstrækning samt træne mave på Swissball herhjemme. Om lidt. Nu har jeg lige brugt det meste af aftenen (eller i hvert fald 2t20min) på at vinde 1.20$ i freeroll poker - fantastisk timeløn.

[Hoosier]

Lørdag den 4. juli 2009

DE super-miniband (hul 1) smal dødløft:

8x3@50kg

Pyyy... det var vist ikke lige min dag i dødløft i dag. Sikkert bare pga. den halvtunge dødløft onsdag samt squatten i går. Men stadig træls. Havde godt nok også shorts på, hvilket bestemt ikke er et hit i dødløft for mig her i varmen, men dem kan jeg vist ikke give ret meget af skylden for den slatne omgang i dag.

Smal bænkpres med fødderne på bænken:

8@20kg

8@30kg

8@40kg

5x5@45kg

Føltes rigtig godt i dag.

High bar goodmornings:

2x8@20kg

3x8@40kg

Plejer at køre ekstremt low bar i goodmornings. Men pga. dagens slatne lænd, valgte jeg at prøve high bar for at kunne køre med lidt færre kg. Det var ikke tungt overhovedet at løfte de 40 kg, men det var godt nok svært at komme særligt langt ned.

Tate press:

[email protected]

Gjorde ondt i venstre albue, så droppede øvelsen for i dag. Må altså huske at tage albuekogere på fra begyndelsen næste gang.

Smalle push-ups:

4x12@bw

Med albuekogere gik det heldigvis at køre denne øvelse.

ss:

Lying leg curls:

4x8@3pl

Standing one-armed db press:

4x12@10kg

Reverse one-armed pushdowns:

15@10kg

2x8@15kg

ss:

EZ-preacher curls:

[email protected]

+ 3 sæt rotator samt udstrækning

Hjemme:

Mave på Swissball:

Skrå:

12 pr. side@mig

Lige:

20@mig

[Hoosier]

Mandag den 6. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 1:

2x8@20kg

[email protected]

4@50kg

2x3@60kg

[email protected]

[email protected] meget løst bælte (Mortens) på sidste sæt, men synes ikke, det gjorde nogen forskel

2@90kg +knæbind og bælte (mit eget) --> skulle egentlig have været 2x1, men var for doven til at lægge knæbind to gange, når nu kg'ene var lette nok til at køre en 2'er

I dag gik squatten, modsat fredag, ikke spor godt. Havde kæmpe problemer med at holde spændet i bunden. For pokker da, lærer jeg det aldrig?!?! :4ranting: Sættet på 90 kg blev vidst det bedste - alting er bedre med knæbind på.

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

5@50kg

5 cm board:

5@60kg

3@70kg

10 cm board:

5@75kg

5@80kg overraskende nemme

Igen havde jeg svært ved at holde spændet ved brystet, men til boards gik det heldigvis udmærket, om ikke andet.

Front squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 1:

8@20kg

4@40kg

4@45kg

[email protected]

Kørte i det mindste bedre end back squatten...

Pinky grip floorpress:

8@20kg

8@40kg

4x8@50kg

Det var vist en perfekt vægt i dag. De første 5-6 reps i hvert sæt var temmeligt eksplosive, hvorefter mine triceps døde, og de sidste par stykker blev ret tunge.

Gun chins:

6x6@bw

ss:

Military press:

8@20kg

[email protected]

2x10@20kg

+ 4 sæt rotator og udstrækning

ADD var forbi klubben i dag. Havde lige tisset, da de kom. Så her i varmen gik der, trods ca. halvanden liter væske, næsten to en halv time, før jeg var i stand til lige akkurat at aflevere de påkrævede 90 ml.

[Biiver]

ADD var forbi klubben i dag. Havde lige tisset, da de kom. Så her i varmen gik der, trods ca. halvanden liter væske, næsten to en halv time, før jeg var i stand til lige akkurat at aflevere de påkrævede 90 ml.

Og en PR!

[christianspoer]

Pinky grip floorpress:

8@20kg

8@40kg

4x8@50kg

Det var vist en perfekt vægt i dag. De første 5-6 reps i hvert sæt var temmeligt eksplosive, hvorefter mine triceps døde, og de sidste par stykker blev ret tunge.

Synes det var en god omgang, og det var nok lige præcist den vægt du skulle have. Synes dog kun det var på det sidste sæt, at du gik rigtigt død.

Gun chins:

6x6@bw

You bastard - jeg lavede kun 5x5

Og en PR!

Haha der var skarp konkurrence i toppen!

Edited July 7, 2009 by christianspoer

[Hoosier]

Og en PR!

Ja, for pokker! Hvilken massefylde!!

[Hoosier]

Synes det var en god omgang, og det var nok lige præcist den vægt du skulle have. Synes dog kun det var på det sidste sæt, at du gik rigtigt død.

You bastard - jeg lavede kun 5x5

Haha der var skarp konkurrence i toppen!

Ja, der var godt nok ikke til mere på sidste sæt. Følte mig nu også temmeligt død efter tredje sæt. Men det var gooooodt.

Du kan trøste dig med, at dine gun chins til gengæld var meget mere lette og eksplosive end mine. :4thumbup:

Hehe - ja, Biiver vandt vist på massefylden. Men jeg var til gengæld længst tid om at kunne klemme 90 ml ud.

[Hoosier]

Boooom!

Eliteudvalget har udtaget følgende til WEC Cup

Damer

Navn Årgang Klub Squat Bænk Dødløft Total Points Stævne

Annette Pedersen

1968(M1) Sportshøjskolen 202.5 135 210 547.5 519.194 EM

Kristina Kaas

1981(S) Horsens SK 187.5 90 185 462.5 477.161 EM

Kathrine H Bak

1981(S) Tårnby SK 147.5 90 162.5 400 433.240 DM

Lise Ejlertsen

1982(S) Hjørring SS 165 85 155 405 400.181 DM

Lærke Nielsen

1985(S) Hjørring SS 127.5 70 155 352.5 354.580 DM

Herrer

Sune Bak

1974(S) Hvidovre SF 325 257.5 300 882.5 520.057 DM

Michael Jensen

1980(S) Aalborg SK 305 172.5 317.5 795 508.403 EM

Stephan Vorup

1973(S) Thisted VF 365 200 307.5 872.5 502.037 DM

Nicolai Dahlin

1985(S) Hvidovre SF 312.5 180 290 782.5 500.096 DM

Morten Sørig

1969(M1) Horsens SK 355 242.5 275 872.5 497.150 DM

Reserver

Henrik S Nielsen

1984(S) Aalborg SK 280 182.5 275 737.5 495.158 DM

Mathias Kristiansen

1985(S) Aalborg SK 310 195 292.5 797.5 487.911 DM

Kim D Hansen

1971(S) Tårnby SK 290 195 297.5 782.5 477.403 DM

De damer som ikke er i bruttotruppen overgår fra næste samling til denne

Mvh. eliteudvalget

[christianspoer]

Hehe - ja, Biiver vandt vist på massefylden. Men jeg var til gengæld længst tid om at kunne klemme 90 ml ud.

Claus var helt oppe på 1,032 og aflevede endnu senere end Biiver mener jeg...

Jeg havde tydeligvis medbragt brandslangen og levere 175ml med massefylde på 1,006

Edited July 7, 2009 by christianspoer

[Hoosier]

Onsdag den 8. juli 2009

DE illegal widegrip light band bænkpres (ben på bænk):

3x6@20kg

12x3@25kg

Fokus på fart såvel nedad som opad. Gik rigtig godt, trods massive ioms i anterior delts på første sæt.

DE pull-ups (OH):

8x3@bw

Nemme nok. Dog ikke helt så meget fart, som jeg kunne ønske mig. Havde nok trættet ryggen en del under bænkpressen.

Standing one-armed db skulderpres:

[email protected]

One-legged lying leg curls:

12@1pl

3@2pl

2x8@1pl+2kg

ss:

Smalle push-ups:

4x12@bw

Forsøgte igen med Tate press først, men venstre albue nægtede endnu engang.

Hyperextensions:

12@bw

12@bw+10kg

2x12@bw+15kg

Syrede godt i lænden på de sidste reps. Og kunne da også godt mærkes lidt i baller og baglår.

ss:

Incline db flyes:

3x12@10kg

Let nok, men ømme patter.

Hjemme:

Mave på Swissball:

Planken:

~30 sek

Da det var første gang, havde jeg dog snydt lidt og placeret bolden op ad sofaen for ikke at ryge på næsen. Næste gang tør jeg måske forsøge med bolden fritstående.

Skrå:

12 pr. side@mig

Lige:

15@mig

ss:

Rotator - 4 sæt

Udstrækning liiige om lidt!

[Hoosier]

Fredag den 10. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 3:

2x8@20kg

[email protected]

4@50kg

2x3@60kg

[email protected] vol PR

Alle sæt uden bælte i dag. Kørte bedre end i mandags, men dog stadig ret skidt. Tror, det skyldes, at jeg nærmest altid kommer aaalt for langt ned i raw squat, hvilket gør det endnu sværere at holde spændet i maven, samt let får mig til at kippe bækkenet bagover --> ikke godt for lænden. Vil fremover arbejde på ikke at komme så dybt men forhåbentlig med et godt vend i løftet.

V-grip chins:

4x8@bw

ss:

Mave på Swissball:

Lige:

15@mig

Skrå:

2x8 pr. side@mig

One-armed seated cable rows:

12@20kg

3x8@30kg

ss først:

McKenzie:

2x15@mig

og dernæst:

Hyperextensions:

2x15@mig

+udstrækning

[Hoosier]

Lørdag den 11. juli 2009

Dødløft stående på 4 cm skiver + sko:

Sumo:

4x8@55kg OMG --> det gav godt nok pumpede og trætte inderlår!

Smal:

8@55kg

2x5@75kg

Sumo fra gulv (med sko) - speedtræning:

1@75kg

3x3@75kg døde inderlår efter sættene på skiver

Har fået lavet noget mystisk med min ryg både natten til torsdag og natten til fredag. I søvne har jeg fået lavet en eller anden dum bevægelse, der gav et jag i lænden, så jeg vågnede af det. Det gør ikke ondt i dagligdagen. Men desværre kan jeg mærke, at det hæmmer mig i bunden af squat og dødløft. Har kun haft én eneste god dødløfttræning, siden jeg kom hjem fra Spanien. Nu er det snart ikke sjovt længere! (I det mindste føles ryggen bedre i dag end i går, selvom jeg squattede i går og dødløftede i dag. )

Smal bænkpres (fødderne på bænken):

12@20kg

8@35kg

5x6@45kg en rep mere på alle sæt i forhold til i sidste uge - stadig let

One-legged lying leg curls:

4x8@1pl+2kg langsom excentrisk fase

ss:

Standing one-armed db press:

4x12@10kg

Ville egentlig have kørt laterals, men det protesterede mit venstre håndled imod. Måske jeg bare skulle få udskiftet hele kroppen?! Må vist snart tage mig en deload.

Lying db triceps extensions (eksplosiv):

15@3kg

15@4kg

15@5kg

Måske jeg kan træne mig op til at kunne køre denne øvelse uden at få ondt i venstre albue? Det gjorde i hvert fald overhovedet ikke ondt i dag. Sørgede for at klemme godt om håndvægten og spænde godt i triceps for at minimere presset på senen i albuen. Gav faktisk en smule pump, trods de meget små kg.

Stivbenet dødløft:

4x1 dødløft + 8 reps stivbenet@50kg

Det sagde min lænd intet til.

EZ-preacher curls:

[email protected]

[email protected]

2x9@20kg

7+2F@20kg

--> Trætte og pumpede biceps! :4flex:

ss:

Band pull-aparts:

5x12@super-miniband

+ stræk af hoftebøjere samt 4 sæt rotator

Edited July 11, 2009 by Hoosier

[christianspoer]

Trænede du biiicps idag?