Hoosier's log III

[Hoosier]

I dag skulle der trænes lidt trekamp.

Onsdag den 6. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

Db squat inden squatten "glemte" jeg

2 sæt glute bridges på Swissbal, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball samt stræk af hoftebøjere inden dødløften

Bænkpres:

2x8@20kg

8@40kg

[email protected]

Lidt doms i pecs efter mandagens bænk, men stadig okay fart og teknik.

Incline db press:

3x6@19kg

Push-ups: (fødderne på bænk, pause i bunden)

2x10@bw

Front squat:

8@20kg

6@40kg

[email protected]

Føltes rigtig fint og let.

Squat:

4x6@55kg

Føltes nogenlunde, men spillede alligevel ikke helt rent teknisk. Hoftebøjerne føltes bedre end mandag, men kunne stadig mærke dem lidt.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. arm

ss:

Dips:

5x6@bw+2.5kg i bæltet

Dødløft:

2x6@55kg

3@75kg

[email protected]

Super omgang i dag! Det vejede ingenting. Teknikken spillede, især på de to første arbejdssæt, hvor mine 1'ere for en gangs skyld sad lige i skabet med god fart fra bunden (følte jeg i hvert fald selv).

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

ss:

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x6@20kg

ss:

Rumænsk dødløft:

[email protected] +straps

+udstrækning og pw hjem

Udmærket træning i dag. Holdt rigtig godt tempo igennem bænken, hvorefter det dalede pga. alt for meget snak. I dag var i øvrigt nok første gang, jeg kunne mærke sumodødløft lidt i glutes. Ved ikke rigtig, om det er godt eller skidt?!

[Hoosier]

Så blev det tid til ugens eksplosive dødløftpas. Desværre gik der igen igen en del snak i den - i dag dog hovedsagligt under opvarmningen, hvilket resulterede i, at jeg først var igang med den reelle træning (som dog gik temmeligt hurtigt) omkring 19:30.

Torsdag den 7. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

2x8@60kg

8x3@85kg

De fleste reps blev rigtig gode.

Snatch grip deadlift:

3x6@75kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@75kg

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@20kg

Lying row:

3x10@stang+20kg

ss:

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

Db rows:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Upright rows:

[email protected]

Standing alternating db curls:

3x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Så blev det fredag! Det betød speedtræning i bænk og squat, samt at Kim skulle i ilden til EM Masters.

Fredag den 8. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:

2x8@20kg

8x3@45kg

Det føles godt nok stadig for let, selvom det er uge 4.

Light band bænkpres:

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

DE squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

[email protected]

Det kørte sådan lidt bobbob i dag. Havde godt spænd i kroppen, og enkelte sæt/reps blev da også ret gode. Men der var bare et eller andet, der ikke helt spillede. Kunne mærke hoftebøjerne en lille bitte smule (mindre end mandag, nok ca. det samme som onsdag) - måske det bare var derfor, rytmen ikke helt var der.

ss:

Pec deck:

3x10@35kg

Overhead squat:

[email protected]

Hvis jeg skal køre denne øvelse i næste blok, tror jeg, jeg vil gå helt ned på 20 kg igen og arbejde med teknikken. Jeg har svært ved at få skuldrene ned samt at holde dem i samme højde, så stangen bliver altid sådan lidt skæv for mig.

ss:

Standing cable crunches:

3x15@25kg

Super-miniband low box squat:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@19kg m. squeeze

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Efter træning sad vi nogle stykker og så 105 kg's klassen squatten, inden vi tog hvert til sit - hjem for at se Kim blive EUROPAMESTER!!!

[Hoosier]

Træning med lille Morten og David fra kl. 11, imens vi så store Morten vinde sølv ved EM Masters. I dag skulle der løftes en max 3'er i dødløft.

Lørdag den 9. juli 2011

Blok 4/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

8@60kg

6@60kg

6@80kg

3@100kg +bælte

1@120kg +bælte

3@140kg +bælte PR!!!!!!+10kg

[email protected] +bælte

Det var godt, Morten også var der, for ellers var jeg "kun" gået på 137.5 kg, som var det tal, jeg havde i hovedet hjemmefra. De 140 kg var vist meget godt valgt for en max 3'er. Rep 1 og 3 var rigtig tung, mens 2'eren var lidt bedre. Er godt tilfreds med at sætte all-time-PR i dødløft med 10 kg, og så endda for en 3'er.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@135kg

Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)

3x1@80kg

Føltes super. Den sidste bed godt i inderlårene.

Lying row:

5x3@stang+30kg

Føltes nemme i dag i forhold til de 32.5 kg + stang i sidste uge.

ss:

Standing db laterals:

5x3@10kg

Db rows:

5x3 pr. [email protected] +straps

Føltes meget let i dag. Tog muligvis 6 sæt, da jeg på et tidspunkt blev i tvivl om, hvor mange sæt, jeg havde taget. Og så tager man jo selvfølgelig et til for at være på den sikre side.

ss:

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

Upright rows:

5x3@35kg

Føltes også ganske overkommelig i dag i forhold til de 37.5 kg i sidste uge.

ss:

Standing alternating db curls:

3x6 pr. arm@14kg

Cable wood chops:

4x6 pr. side@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Skulle også have trænet Planken med vægt samt cable reverse curls, som jeg havde gemt fra i går. Det glemte jeg alt om, indtil jeg kom hjem og fik kigget på programmet igen. Har derfor herhjemme taget:

Planken på Swissball:

3x30sek@bw m. fødderne på sofa

ss:

Reverse curls:

3x10@grøn xertube

Super træningsdag!!! :biggrin: Men hvis min erector føltes lidt træt inden, så føltes den meget træt nu.

[Hoosier]

Første dag i blok 5, hvor der så småt bliver integreret udstyr i form af knæbind, bænkprestrøje og DØDLØFTDRAGT. I dag skulle jeg således både have fem sæt i trøje og fem sæt med knæbind, så det blev som forventet en halvlang træning. Som blev gjort lidt længere af, at vi jo også lige skulle fejre europamesterens hjemkomst. :4thumbup:

Mandag den 11. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

8?@40kg

5@50kg

1@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@80kg til 10 cm klods

3@85kg til 10 cm klods

4x3@90kg til 10 cm klods

Alle løft i trøjen var virkeligt lette, også i hænderne. På første sæt på 80 kg var det dog med skuldrene oppe under ørerne, fordi trøjen sad noget stramt (det tæller jeg ikke med som et workset). Den sidder meget strammere på skuldre og arme nu, end jeg husker det fra tidligere. Det til trods gik det rigtig godt med at få spændt godt op i trøjen samt at holde brystet oppe. Nu var det selvfølgelig også til en høj klods, hvilket gør det noget lettere. Det var meningen, jeg ville have løftet til en 6-8 cm klods, men de klodser havde været med Kim i Tjekkiet og var ikke kommet tilbage til klubben endnu. Men det er fint nok, så forsøger jeg nok med de samme kg til en 8 (eller 6) cm klods næste gang.

Bænkpres:

3x3@60kg

Bænkpres - staggered:

3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Pausen blev den tid, det tog mig at skifte vægtene. Mine pecs og arme var som gele allerede på 40 kg.

Smal bænkpres:

5x3@50kg

Overraskende let i forhold til, hvor smadret jeg havde følt mig efter dropsettet i bænk. Men der var faktisk rigtig godt skub i den smalle bænk.

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Squat:

8@20kg front squat

6@40kg front squat

2x3@50kg

3@60kg

1@70kg +bælte

5x3@85kg +knæbind og bælte

Lagde selv bindene, så de var ret løse. Det positive ved sættene med knæbind er, at jeg bliver rettet lidt op, således at jeg kan stå en smule bredere, som jeg gerne vil (og gør med fuldt udstyr), uden at mærke noget som helst i hoftebøjerne.

Halve squat:

3x3@95kg

Squat - staggered:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Pausen var, som ved bænken, den tid det tog mig at skifte vægtene. Det gik faktisk bedre end ventet med squatten. Det var hårdt, men mest fordi, jeg blev sindssygt forpustet.

Kneeling cable crunches:

3x10@60kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@17kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[MarianneB]

Fedt at læse hvor godt det går med træningen - både Bænk- og Dødløft-PR's Er det Bertels program, der giver så gode resultater? Det virker også som om du har fået bedre styr på bækken, ikke?

[Hoosier]

Fedt at læse hvor godt det går med træningen - både Bænk- og Dødløft-PR's

Tak Marianne, ja, det går rigtig godt for tiden, synes jeg.

Er det Bertels program, der giver så gode resultater?

Ja, jeg kører stadig Bertels program. Men selvom det grundlæggende er hans program - struktur, sæt, reps, er der meget stor frihed til selv at foreslå og vælge øvelser. Efter DM i år aftalte vi, at jeg skulle prøve at køre hans program frem mod SM 3-kamp midt i oktober. Hvis det bliver ved med at gå ligeså godt, som det går nu, kunne jeg helt sikkert også godt tænke mig at fortsætte med Bertels program frem mod DM A.

Det virker også som om du har fået bedre styr på bækken, ikke?

Ja, det går rigtig godt med mit bækken efterhånden. Jeg går stadig til tjek hos min kiropraktor med jævne mellemrum. Som regel er der en lille låsning at knække på plads (men ikke noget, der er så "stort", at det har nået at genere mig), og lidt mere i øvre ryg og evt. nakke (pga. for meget/for dårlig tid foran computeren). Men jeg har faktisk ikke ondt i ryggen længere. Jeg har stadig lidt spændinger i ballerne, men det er også i fremgang. Og mærker faktisk kun ryggen lidt engang imellem, når jeg har kørt rigtig meget bænk med konkurrenceopspænd, og så går igang med squatten bagefter, men det er væk igen efter et par opvarmningssæt. Det, jeg døjer mest med nu, er mine hoftebøjere. Det har hjulpet at begynde at træne med neoprenshorts, men det vil dog ikke helt gå væk, når jeg back squatter. Det virker dog heller ikke som om, det bliver værre, selvom jeg squatter og dødløfter relativt meget, så det er jo dejligt. Og det er trods alt også noget, jeg har døjet med, længere end jeg har dyrket styrkeløft, så det er vel lidt meget at forlange, at det kan gå helt væk på et par måneder. Endelig har mine underarme det hverken værre eller bedre trods at jeg nu træner underarme hver dag, så det er vel også meget godt.

[Hoosier]

Havde oprindeligt aftalt træning kl. 16 med forbehold med Kim. Det blev i stedet til kl. 19, men det var nok slet ikke så skidt rent temperaturmæssigt.

Tirsdag den 12. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

Halv dragt - Velocity sumo str. 30:

6@50kg

6@70kg

3@90kg

2@110kg +bælte

1@130kg +bælte

Fuldt udstyr:

5x3@155kg

Opvarmningen føltes som papir. På de tre første sæt i fuldt udstyr blev mine 1'ere ikke vildt gode, men rep to og tre fine. På 4. og 5. sæt tror jeg, jeg fik styr på min startposition og fik lavet nogle rigtig gode reps, også 1'erne.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@145kg +bælte

Jeg blev enig med mig selv om ikke at køre disse med dragt, da det simpelthen var for længe at være i dragten. Til gængæld vil jeg i denne blok, modsat de foregående, køre øvelsen med bælte, så jeg kan komme lidt højere op i kg.

Dødløft - staggered:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Fy for pokker, det var hårdt! Især for maven og vejrtrækningen. Og på sidste sæt var højre side af min erector også godt syret til. Pausen mellem sæt var den tid, det tog mig at skifte vægtene, så lidt længere fra 90 til 80, da jeg skulle have en 20'er af og noget småtteri på i hver side, derefter ret kort pause. Glæder mig allerede til næste gang.

Lying row:

3x6@stang+20kg

ss:

Upright rows:

3x6@25kg

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@18kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fin fin træning. Er ganske tilfreds med min første gang i dødløftdragten siden sidste ligarunde og anden gang siden DM. I næste uge vil jeg hoppe i min nye 28'er og begynde at løfte den til.

[Hoosier]

Onsdag den 13. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@45kg

7x3@55kg

Opvarmningen føltes lidt træg, men worksættene blev bedre sæt for sæt.

Incline db press:

3x6@19kg

Statisk bænkpres: (imod pins lige over brystet)

3x2@6sek max pres

Det kunne min venstre albue godt nok ikke lide. Prøver at sætte pins lidt højere næste gang og ser, om det hjælper. Ellers går jeg tilbage til den "normale" statiske bænk.

Front squat:

2x6@20kg

6@40kg

3x6@50kg

Igen lidt træg opvarmning, men worksets blev bedre sæt for sæt.

Squat:

[email protected]

I dag var jeg bare sur på squatten. De sidste to sæt blev dog acceptable.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Dips:

3x6@bw

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Triceps push-down, reb:

3x6@18kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:

3x6@17kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Planken på Swissball:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Nogenlunde træning. Men mave og lænd var noget brugte ovenpå gårsdagens dødløft.

[Hoosier]

Så snart dagens Tour-etape var slut, smuttede jeg i klubben.

Torsdag den 14. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

2x3@80kg

6x3@105kg

Opvarmningen føltes udmærket, men da jeg kom til worksettene, kunne jeg godt mærke, at min erector stadig var sindssygt træt ovenpå lørdagens max 3'er og tirsdagens 5x3 i dragt (nok heller ikke det smarteste at køre to gange tung dødløft med kun tre dages mellemrum ). Burde nok have sænket vægten, men nu havde jeg jo sat de 105 kg på. Tog en smule længere pauser i stedet, mens jeg snakkede med Emil. Er lidt spændt på, hvordan det kommer til at føles i næste uge.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Statisk dødløft imod pins: (sumo, starten)

3x2@5 sek max træk

Har et godt første indtryk af denne øvelse. Havde vist tendens til at bøje lidt i armene - det lader jeg lige være med næste gang.

Rumænsk dødløft:

3x6@60kg

Har besluttet at køre rdl lidt lettere i denne blok end sidste. De 60 kg føltes meget lette, trods den temmeligt trætte erector.

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

ss:

Cable high pulls:

3x6@31kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Upright rows:

3x6@25kg

Standing db laterals:

3x6@6kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@18kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Halvhård omgang dødløft, udmærket omgang sideøvelser. Grundig udstrækning inkl. en del foam rolling (dette inkluderer jeg ofte i min udstrækning, plejer dog ikke specifikt at notere det).

[Hoosier]

Fredag den 15. juli 2011

Blok 5/7, uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:

2x10@20kg

12x3@40kg

Light band bænkpres:

[email protected]

ss:

Pec deck:

3x10@32kg

Dette supersæt var hårdere end ventet, så må vist lige justere lidt i mine planlagte kg i pec deck for resten af blokken.

Smal bænkpres:

[email protected]

Første sæt var godt nok kun 46.25 kg, idet jeg var kommet til at sætte 1.25 kg, som skulle have været 2.5 kg, på i den ene side.

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

OH squat:

3x6@20kg

DE squat:

2x6@20kg

[email protected]

[email protected]

Super-minibands low box squat:

[email protected]

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@17kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:

3x10@16kg

Standing cable crunches:

3x15@22kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 16. juli 2011 - Landsholdssamling i Horsens

Blok 5/7, uge 1/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

2x8@60kg

12x3@80kg

Trækgreb dødløft:

3x6@65kg

Smal dødløft stående på 7.5 cm klods:

3x6@60kg

Skulle have været sumo stående på 4 cm skiver, men der var ikke lige noget, jeg turde stå på, så kørte bare smal i stedet.

Lying row:

3x10@stang+17.5kg

ss:

Upright rows:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. side@22kg +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

Standing EZ-curls:

3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

[email protected]

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@16kg

+udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 18. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

4@50kg

2@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@80kg til 10 cm klods

3@95kg til 10 cm klods

[email protected] til 10 cm klods

[email protected] til 10 cm klods

[email protected] til 10 cm klods

Udmærket omgang, bortset fra, at jeg lige skulle have ligget en cm eller to længere fra stativet på et par af sættene. I næste uge skal jeg lave en max 3'er til samme klods.

Bænkpres:

[email protected]

Bænkpres - staggered:

[email protected]

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated bb shoulderpress:

5x3@30kg

Squat:

2x6@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

1@70kg

1@80kg +bælte

[email protected] +knæbind og bælte

Sidste sæt blev udmærket, men synes godt nok, de andre sæt var lidt tunge. Skal tage mig sammen om en uge for at klare 3x3 med 97.5-100 kg. Eller måske skynde mig at blive bedre til at stramme knæbindene.

Halve squats:

3x3@100kg

Squat - staggered:

[email protected]

Hårdt, men godt!

Kneeling cable crunches:

3x10@64kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@19kg

Planken:

3x30sek@bw+30kg

Første sæt var okay, andet sæt halvhårdt og tredje sæt sindssygt hårdt! Det bliver "sjovt" om en uge med 5 kg mere.

+foam rolling og cykling frem og tilbage - kom vist til at glemme at strække ud efter foam roll'ingen , men har strukket her til morgen i stedet

Edited July 19, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Tirsdag den 19. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

Halv dragt - ny Velocity sumo str. 28:

3x3@60kg

2x3@80kg

3x1@100kg

1@120kg +bælte

1@130kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@130kg

3@130kg

9@130kg

Skulle have kørt 4x3 med 165 kg, men idet, det var en ny dragt, som jeg skal have løftet til, var det meget svært at få de rigtige vinkler, og jeg valgte derfor at holde kg'ene langt nede. De to sidste sæt på 130 kg var dog ret lette, så i sidste sæt fyrede jeg bare alle resterende ni reps af for at spare tid. I næste uge håber jeg, dragten fungerer så godt, så jeg kan løfte de planlagte kg i den.

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@155kg +bælte

Mine ben var helt brændt af efter at have været klemt inde i dragten, så de 155 kg blev noget tungere end nødvendigt i bunden, men stadig fint lette i toppen, om ikke andet.

Dødløft - staggered:

6-6-6-10-10@95-85-75-65-55kg

Pausen mellem sæt var den tid, det tog mig at skifte vægtene. Det var hårdt, men vel nok lidt bedre end i sidste uge.

Lying row:

3x6@stang+25kg

Godt træk i ryggen.

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

Relativt lette. Men vinkelmæssigt tror jeg, jeg gør et eller andet bedre i venstre side.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 20. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

8@40kg

3@50kg

[email protected]

Gode, lette løft i bænken i dag.

Incline db press:

[email protected]

Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)

3x2@6sek max pres

Det statiske pres blev i toppen denne gang. Sidst havde jeg det i bunden, hvilket gav mig ondt i venstre albue. Denne gang skulle det have været i midten, men der var kun det sorte powerrack ledigt, og der passede det bare bedst med presset i toppen. Det føltes til gengæld rigtig fint i albuen.

Squat:

2x8@20kg

6@40kg

2x3@50kg

5x6@60kg

Lidt stiv ryg efter bænken, så brugte en del sæt på at varme op. Derefter blev det rigtig fint, og hoftebøjerne føltes gode i dag, så jeg kunne squatte med god bredde. Hurra.

Front squat:

[email protected]

Fint, relativt let.

Db Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

Dips:

3x6@bw+5kg i bæltet

ss:

Siddende db skulderpres:

3x6@14kg

Overraskende godt. Men skal nok tage mig sammen i næste uge, hvor der igen kommer progression i både dips og skulderpres.

Triceps push-down, reb:

3x6@20kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:

3x6@19kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+foam roll'ing (og meget lidt udstrækning ) og cykling frem og tilbage

Rigtig fin træning. Jeg ELSKER virkelig at træne bænk for tiden.

[Hoosier]

Torsdag den 21. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

2x3@85kg

5x3@110kg

Relativt lette i dag. Men kørte jo også lettere end planlagt i tirsdags. Alle 1'erne var endda også gode, måske lige bortset fra den sidste, hvor jeg vist sjuskede en smule.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Statisk dødløft imod pins: (sumo, starten)

3x2@5 sek max træk

Rumænsk dødløft:

[email protected]

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

ss:

Cable high pulls:

3x6@34kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på Swissball

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@23kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning!

Edited July 21, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Fredag den 22. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:

8@20kg

10@20kg

8@40kg

[email protected]

Light band bænkpres:

3x6@35kg

ss:

Pec deck:

3x10@34kg

Småhårdt til sidst.

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

Ikke tungt, men der var godt nok syrefest i mine skuldre.

Overhead squat:

3x6@20kg

Det er som om, min teknik i denne øvelse er pist forsvundet.

DE squat:

8@20kg

6@40kg

10x3@50kg

Super-miniband low box squat:

3x6@40kg

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@19kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:

10@18kg

10@19kg fejlpåsætning

10@18kg

Standing cable crunches:

3x15@27kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 23. juli 2011

Blok 5/7, uge 2/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

2x8@50kg

5@70kg

[email protected]

Der var vel to-tre rigtig gode sæt imellem, resten var sådan nogenlunde. Tror dog, jeg ved, hvad jeg gjorde "galt".

Trækgreb dødløft:

3x6@70kg

Fint.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@65kg

Også fint. Skal dog være opmærksom på at være kontrolleret i toppen på de lette vægte.

Lying row:

3x10@stang+22.5kg

Nice.

ss:

Upright rows:

3x10@25kg

Db rows:

3x10 pr. side@24kg +straps

Easy.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@21kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+foam roll'ing - udstrækning kunne jeg desværre ikke nå, og har "glemt" at få gjort herhjemme

[Hoosier]

Mandag den 25. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

2x8@20kg

6@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg easy

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

1@85kg ej nede til 10 cm klods

3@85kg til 10 cm klods

1@100kg til 10 cm klods

1@115kg til 10 cm klods

0@115kg til 10 cm klods - vi prøvede noget nyt med bæltet og trøjen, det virkede ikke

1@115kg til 10 cm klods - direkte efter ovenstående forsøg

3@115kg til 10 cm klods

Opvarmningen rå gik super, mens trøjetræningen gik mindre godt end de sidste par gange. Sidste sæt blev dog ret godt, og det var ikke en reel max 3'er. Men syntes, jeg havde haft sæt nok efterhånden. Fra næste uge skal jeg bænke til brystet. Regner med, jeg går op i min 38'er da.

Bænkpres:

3x3@65kg

Bænkpres - staggered:

3-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg

Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene.

Smal bænkpres:

5x3@55kg

Det vejede ingenting i dag.

ss:

Military press:

[email protected]

Skulle have været siddende bb pres, men alle skråbænke var optaget.

Squat:

2x6@20kg

6@45kg

3@60kg

1@70kg +bælte

1@80kg +bælte

[email protected] +knæbind og bælte

Squatten kørte rigtig godt i dag. Det var nok den bedste omgang med knæbind og bælte hidtil. I næste uge skal jeg køre en max 3'er, og der planlægger jeg at få knæbindene lagt af en anden.

Halve squats:

5x3@105kg

Walk-outs'ene føltes relativt lette, og god kontrol/spænd i de halve squats.

Squat - staggered:

6-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg

Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene. Hårdt, men det er en fed fornemmelse, når man har gennemført.

Kneeling cable crunches:

3x10@68kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@21kg

Planken:

3x30sek@bw+35kg

Kørte godt i dag. Sidste sæt blev dog pænt hårdt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning. Mandagstræningerne er dog sindssygt lange.

[klausjensen]

Super træning. Mandagstræningerne er dog sindssygt lange.

Har også en Bertel-discipel her, der brænder nogle sindssygt lange træninger af. Jeg håber I begge bliver stærkere af det. :)

[Hoosier]

Har også en Bertel-discipel her, der brænder nogle sindssygt lange træninger af. Jeg håber I begge bliver stærkere af det. :)

Det håber jeg godt nok også! Men det er jeg nu også ret sikker på, at vi gør. Jeg er indtil videre gået fra 2x130 kg til 3x140 kg i dødløft og fra 72.5 kg til 75 kg med overskud i bænken (hvor jeg ellers havde stået stille i over to år). Squatten er jeg ikke gået så meget fremad i endnu, men jeg har også brugt en del af tiden på at køre front squat, da den er mere venlig overfor mine hoftebøjere - men der kom jeg da op på at lave en 5'er på 70 kg, hvor jeg tidligere kun havde lavet en 2'er. Og ikke mindst synes jeg, at det er et enormt motiverende program.

[Hoosier]

Tirsdag den 26. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

Halv dragt - ny Velocity Sumo str. 28:

3@60kg

6@60kg

3@80kg

2x3@105kg

1@125kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@145kg

3@145kg

3@165kg rep PR+10kg

[email protected] rep PR+17.5kg

Det gik udmærket i udstyret i dag. På 165 kg sættet blev anden rep bedst, på treeren fik jeg lagt alt fokus på at trykke igennem, hvilket gik lidt ud over stilen. På 172.5 kg sættet var rep et og to gode, på tredje rep fokuserede jeg mest på at holde fast (fingre + lår + reps = stangen glider lidt ud i fingrene). Der var heldigvis ikke noget af det, der var udpræget tungt. Programmet sagde godt nok også 3x3 på 172.5 kg, men jeg valgte i stedet at køre 3x3 op til de 172.5 kg. I næste uge står der max 3'er på programmet - er spændt på, om jeg kan være frisk nok i kroppen til at dødløfte tungt i dragt to gange med kun en uges mellemrum.

Skulle have kørt reverse bands dødløft herefter, men powerracket var optaget.

Dødløft - staggered:

[email protected]

Pausen mellem sættene var den tid, det tog mig at skifte vægtene.

Lying row:

3x6@stang+30kg

ss:

Upright rows:

[email protected]

De var gode i dag.

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Også gode.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)

3@125kg +bælte

3@145kg +bælte

2x3@155kg +bælte

Kørte lidt lettere, end hvad jeg havde skrevet i programmet, da jeg jo havde kørt både staggered dødløft + div. rygøvelser inden.

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@28kg

Kablet kørte godt nok skidt i dag. Det gør det bare nogen gange.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[L^P]

COOL PR Blir spændende hvor meget du kan trække til SM

[Hoosier]

COOL PR Blir spændende hvor meget du kan trække til SM

Tak Louis. Det glæder jeg mig også meget til at finde ud af.

[Hoosier]

Onsdag den 27. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser inden bænken

1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:

15@20kg

8@40kg

4@50kg

5x3@60kg

Incline db press:

[email protected]

Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)

3x2@6 sek max pres

Squat:

2x6@20kg

6@45kg

[email protected]

Kørte ikke vildt godt i dag. Tredje sæt på de 62.5 kg var nok det bedste.

Front squat:

3x6@55kg

Bedre.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

Brændte godt i glutes og quads.

Dips:

3x6@bw+7.5kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Hårdt, men mindre hårdt end forventet.

Triceps push-down, reb:

3x6@22kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:

3x6@21kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Emil var ekstremt hård ved mig med elastikken på sidste sæt.

ss:

Planken på Swissball:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

Hårdt superset. Men godt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage