Hoosier's log III

[Hoosier]

Kiropraktorbehandling (igen primært massage af øvre ryg) om morgenen, så torsdagens dødløft blev skubbet til fredag. Derfor var der kun hjælpeøvelser på torsdagens program.

Torsdag den 1. september 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 4/6

Pull-ups (OH):

12@40kg pull-downs

3x6@bw+straps

ss:

Standing face-pulls:

12@25kg ups, kunne åbenbart ikke tælle til 10

2x10@25kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Upright rows:

3x6@25kg

Standing EZ-curls:

3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@20kg

Standing db laterals:

3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@15kg

Standing cable crunches:

3x15@23kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 2. september 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE light band bænkpres:

12@20kg uden band

2x5@20kg

[email protected]

Floorpress:

6@20kg

3x6@45kg

ss:

Incline db press:

[email protected]

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@36kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. arm@5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

6x3@90kg

ss:

Dødløft:

3x6@55kg opvarmning inden supersættene

6@75kg opvarmning inden supersættene

6x6@90kg

Statisk dødløft imod pins i bunden: (sumo)

3x1@5sek max træk

Rumænsk dødløft:

[email protected]

Overhead squat:

2x10@20kg

DE super-miniband squat:

12x3@45kg

Føltes super godt.

Squat til bold:

3x6@65kg

+udstrækning

Fin fin træning. Stadig lidt træt i ryggen, kunne jeg mærke i dødløften, men det går da fremad.

[Hoosier]

Lørdag den 3. september 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel

DE dødløft:

3x6@60kg

[email protected]

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

[email protected]

Dødløft - staggered:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Skulle iflg. program have været stående på skiver, men valgte at køre lidt lettere i dag ved at stå på gulvet.

Lying row:

3x10@stang+20kg

ss:

Upright rows:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

Standing EZ-curls:

3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Db sidebends:

3x15 pr. side@19kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@18kg

+udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 5. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Squat:

Halv dragt Super+ str. 32:

8@20kg

6@50kg

3@70kg +bælte

2@90kg +bælte

2@105kg +knæbind og bælte

Fuldt udstyr:

5x3@130kg

Lagde selv bind på første sæt, men fik heldigvis Kim til at lægge på de fire sidste. Stilen var godkendt, men var desværre kun omkring parallel på de fleste reps, mens en enkelt eller to var under. Det bliver forhåbentlig bedre i næste uge. Regner med at hoppe i min Super Centurion str. 30 da. Den er nok reelt samme str. som 32'eren, der er syet en del ind. Men håber, den er en smule lettere at få på.

Halve squat i udstyr: (dragt, bælte og meget løse knæbind)

3x3@160kg

Dog kun knækogere i første sæt. Skulle egentlig have været kørt i powerrack, men der var ingen ledige racks, og da både Nicolai og David, som var igang i racks'ene, er meget højere end mig, var det ikke rigtigt til at køre med. Og huden på mine lår var ved at være godt irriteret af at have dragten på, så orkede ikke at vente på et ledigt rack.

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

4x6@55kg

Bænkpres - staggered:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Kneeling cable crunches:

3x10@62kg

ss:

Cable reverse curls:

4x6@20kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Tirsdag den 6. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

Halv dragt Velocity sumo gl. 28'er:

2x5@60kg

3@80kg

1@100kg +bælte

1@120kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@140kg tom stang

4x3@165kg

Desværre var alle 1'erne på 165 kg ikke vildt gode, men heldigvis var 2. og 3. rep både pæne og lette. Var hoppet i min gamle 28'er i dag - den er syet ind i siderne, og ville sammenligne med den nye for at finde ud af, hvordan/hvor meget, jeg skal sy den nye ind. Kom kun i dragten takket være Nicolai og Kim. Og lige fra starten gjorde den pisse ondt på lårene, hvor huden i forvejen var irriteret pga. squatdragten i går. Normalt synes jeg ellers ikke, jeg er pivet med den slags. Jeg tror/håber, det var derfor, at 1'erne ikke blev bedre. Nu syr jeg den nye dragt en lille smule ind, og så tager jeg nok den på om to uger, hvor jeg efter planen skal køre en max 3'er.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

4x3@95kg

Selvom det kun er 4 cm, føltes det som om, der er vildt langt ned.

ss:

Dødløft:

4x6@95kg

Føltes super gode og lette, rigtig godt tryk i benene.

Lying row:

4x6@stang+30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@24kg

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning - fik et lift hjem af Sarah, så slap for pw

[Hoosier]

Så var det endelig blevet onsdag og tid til trøjebænk. Blev desværre en smule forsinket på job pga. et socialt arrangement om eftermiddagen. Så var en smule stresset, da jeg kom til træning, men den følelse går jo heldigvis altid væk, når man kommer igang med træningen.

Onsdag den 7. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

5@50kg

3@60kg

1@65kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@80kg til 10/5 cm board

1+1@80kg til 5 cm board/bryst

2x3@85kg 2. rep sad lige i skabet på begge sæt

2@85kg ramte racket på vej op på 3. rep , 2. rep var igen rigtig god

3@85kg 3. rep bedst i dette sæt

Udmærket omgang. Vægten var ikke tung, men det føles hårdt at skulle holde spændet med så tung en vægt i så lang tid, som 3'ere i trøje til brystet kræver. Er dog glad for, jeg tog mig sammen og fik lavet en god 3. rep i sidste sæt.

Bænkpres:

[email protected]

Det føles altid så underligt at skulle køre almindelig bænk efter at have haft trøje på. De første sæt var ikke så gode, men det blev vist ganske godt til sidst.

Bænkpres - staggered:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Av mine pecs.

Smal bænkpres:

3x6@50kg

Dejligt lette.

ss:

Seated db shoulderpres:

3x6@10kg

Også lette.

Squat:

2x6@20kg

6@45kg

3@55kg

[email protected] +bælte

Min højre hoftebøjer var ikke så glad imellem sættene. Men derudover føltes det faktisk helt okay.

Front squat:

3x6@50kg

Dejligt lette.

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Av av av mine ben. Kørte med bageste fod hævet i dag, og det foretrækker jeg altså.

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@18kg

ss:

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning - fik lift af Gitte og Lars-O hjem, så slap igen for pw

Udmærket træning. Jeg var bare aaaaalt for langsom (=for meget snak)!

Edited September 8, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Torsdag den 8. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft stående på 4 cm klodser: (sumo)

8@50kg

6@65kg

3@85kg

Work sets:

5x3@95kg

ss:

Dødløft:

5x6@95kg

Statisk sumo imod pins: (starten)

3x1@5sek max træk

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@70kg

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg i bæltet

Fint træk i ryggen, men noget ømme biceps.

ss:

Standing face-pulls:

3x10@30kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

Skar ned til 6 reps i stedet for 10 pga. meget ømme biceps.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@24kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 9. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

DE light band bænkpres:

2x8@20kg

10x3@35kg

Floorpress:

[email protected]

ss:

Incline db press:

3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@38kg

ss:

Triceps kickback:

3x6 pr. [email protected]

OH squat:

[email protected]

DE super-miniband squat:

[email protected]

Kørte super, bortset fra, at mit højre knæ havde det med at "låse", så jeg måtte knække det på plads imellem sættene. Det stammer med al sandsynlighed fra mine hoftebøjerproblemer.

Box squat:

3x6@45kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable reverse wrist curls:

3x10@17kg

Standing cable crunches:

3x15@28kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Lørdag den 10. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@23kg

Der var helt proppet nede i dødløftområdet, så tog mavetræningen først, mens jeg ventede på, at der blev plads.

DE dødløft:

2x8@50kg

[email protected]

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)

3x6@90kg

Dødløft stående på 4 cm skiver - staggered: (sumo)

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Føj for den lede, det var hårdt! Men lækkert lige at få pulsen i vejret.

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:

3x10@25kg

Syre i skuldrene - pyha.

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

Mine db rows har føltes lidt underlige de sidste par gange, hvor jeg kun har kørt dem én gang om ugen.

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 12. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Squat:

Halv dragt SuperCenturion str. 30:

8@20kg

6@50kg

4@70kg

2@90kg +bælte

2@105kg +egne knæbind og bælte

Fuldt udstyr:

[email protected] Kims knæbind

1. sæt: Ingen reps nede, men dog længere og længere ned for hver rep, sidste et par cm over. Dragten gled et godt stykke op. 2. sæt: Alle reps nede og tre relativt ens løft. 3. sæt: Første rep for tøvende, anden kan jeg ikke huske, tredje var fin og godkendt. 4. sæt: Første rep manglede lidt, på nr. to kom jeg alt for dybt og mistede lidt spænd, nr. tre blev fin. Alt i alt en meget bedre omgang end i sidste uge. Stropperne er godt nok en smule løsere i min 30'er end i min indsyede 32'er, men derudover synes jeg, den sad lidt bedre, især om hoften. Det bliver nok den dragt, jeg satser på frem mod SM.

Walk-outs: (uden udstyr)

3x1@115kg @ud at stå og holde vejret i 10 sek

Bænkpres:

8@20kg

6@45kg

[email protected]

Fin omgang bænk. Arbejdssættene blev bedre og bedre - især på sidste sæt fik jeg spændt rigtig godt op, og løftene var super lette.

Bænkpres - staggered:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

6'eren på 60 kg var let, og i det hele taget var det faktisk ikke så hårdt, som det plejer. Overvejede meget at starte på 62.5 kg i stedet, men min tunge bænkdag er jo onsdag, så det undlod jeg, og gjorde mig i stedet umage for at holde tiden mellem sættene så kort som muligt.

Smal bænkpres:

4x3@55kg

Også let.

ss:

Siddende bb skulderpres:

4x3@30kg

Også lidt overskud her, men 32.5 kg i næste uge bliver nok en udfordring...

Kneeling cable crunches:

10@44kg

3x10@54kg

I programmet havde jeg egentlig sat 64 kg ind, men besluttede at gå lidt ned i kg for bedre kontakt. Er lidt træt af kneeling cable crunches, og synes, jeg får bedre kontakt ved den stående, så den overvejer jeg at køre begge dage fra næste uge.

ss:

Cable reverse curls:

3x6@22kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+30kg

Føj, det var hårdt!

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Havde en masse småting jeg skulle nå inden træning, så havde planlagt at træne kl. 18. Den blev så nærmere 19, før jeg var kommet op i klubben og igang. De fleste var ved at være færdige, så havde egentlig regnet med at min omgang dødløft i dragt + reverse bands bare skulle være halvdragt. Men så kom Gitte og Lars-O. heldigvis og skulle træne sent, så der var alligevel nogen til at hjælpe mig med stropperne.

Tirsdag den 13. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Reverse bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)

Halv dragt Velocity sumo str. 30:

2x6@100kg

3@125kg

3@145kg

1@165kg +bælte

Fuldt udstyr:

4x3@180kg

Fint lette.

Dødløft stående på skiver:

[email protected]

Normalt bruger jeg to måtter af en art ovenpå hinanden i hver side til at stå på. Men den ene måtte kunne jeg ikke finde i går, så måtte bruge noget andet. Normalt er jeg ikke vild med at stå sumo på skiver, da de er for glatte. Fandt dog et sæt tykke 20'ere med en ru overflade. Målte dem til 3.7 cm. Måtterne er 4.1 cm, fandt jeg ud af, men de er jo lidt bløde, så man synker en smule ned, så mon ikke, det næsten kommer ud på et.

ss:

Dødløft:

[email protected]

Da klokken var ved at være mange, supersættede jeg ovenstående supersæt med et supersæt i hjælpeøvelser:

Lying row:

4x6@stang+35kg PR, tror jeg

Ikke det kønneste på de sidste reps. Oh well...

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

Overraskende lidt tunge.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@4kg

Til gengæld møg tunge.

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@28kg

+meget lidt udstrækning samt cykling op til klubben - Gitte og Lars-O. blev færdige samtidig med mig, så fik et lift hjem og lod min cykel stå i klubben, så jeg slipper for at gå hjem i morgen

[Hoosier]

Onsdag den 14. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Bænkpres:

8@20kg

8@45kg

2x3@55kg

3@65kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@85kg til 10 cm klods

3@100kg til 10 cm klods

[email protected] til 10 cm klods - dårligt sæt, så det talte jeg ikke med

[email protected] til 10 cm klods - sidste sæt super godt

Havde pisse ondt i nakken. Det generede heldigvis ikke under bænkpressen, men måske det alligevel har hæmmet en smule. Skulle i hvert fald kæmpe betydeligt mere for at have god stabilitet end for to uger siden.

Bænkpres:

5@45kg

4x3@65kg

Bænkpres - staggered:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Squat:

6@20kg

6@45kg

3@60kg

3x6@70kg +bælte

God omgang.

Front squat:

[email protected]

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

ss:

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Anders skulle til at gå, så måtte lige skynde mig at få kørt denne øvelse.

Cable reverse curls:

3x6@20kg

ss:

Planken på Swissball:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling hjem

[Hoosier]

Torsdag den 15. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft stående på 4 cm skiver:

2x6@55kg

6@75kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Da jeg havde en smule travlt, blev ovenstående supersæt supersættet med:

Pull-ups (OH):

3x6@bw+5kg i bæltet +straps

Lettere end ventet!

ss:

Standing face-pulls:

3x10@35kg

Stadig let.

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5sek max træk

ss:

Rumænsk dødløft:

[email protected] +straps

Overhead squat:

2x10@20kg

DE super-miniband squat:

10x3@50kg

Kørte super godt!

Box squat:

3x6@50kg

ss:

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Upright rows:

3x6@25kg

Gik 10 kg ned i forhold til programmet, da jeg stadig havde temmeligt ondt i nakken.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Rigtig fin (og sen) torsdagstræning. Da jeg skulle til Sønderborg til bryllup fredag og derfor med toget allerede om morgenen, valgte jeg at tage squatten fra fredagsprogrammet, så jeg ikke havde så meget at nå fredag morgen. Til gengæld måtte jeg desværre droppe nogle hjælpeøvelser: standing EZ-curls, db wrist curls, db reverse wrist curls, db sidebends og cable wood chops.

[Hoosier]

Var i klubben lidt over 7 om morgenen, da jeg skulle med toget kl. 9.

Fredag den 16. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 5/6

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:

2x5@20kg

3@30kg

[email protected]

Opspændet føltes usædvanligt dårligt. Jeg tænker, at den ømme nakke har en eller anden sammenhæng med låsning(er) i øvre ryg og/eller nakke, hvilket vel nok kan have en indflydelse på opspændet. Plus almindelig morgenstivhed. Det var først sidste sæt, der føltes rigtig godt.

Floorpress:

3x6@50kg

Meget let. Kunne vist godt have taget lidt større spring fra gang til gang i denne øvelse.

ss:

Incline db press:

[email protected]

Føj for pokker, det var tungt!

ss:

Standing cable crunches:

3x15@33kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@40kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. arm@10kg

Tuuungt!

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

2x10@19kg

ss:

Planken:

2x40sek@bw+25kg

Nåede ikke den sidste runde af tre ovenstående øvelser, da jeg skulle skynde mig til toget.

+en lille bitte smule udstrækning

Lynhurtig træning i selskab af morgenholdet - ganske hyggeligt. Derefter til Sønderborg til min kusines bryllup. Al den sidden stille kunne min nakke godt nok ikke lide. Den blev mere og mere øm i løbet af aftenen, og om natten vågnede jeg af, at den gjorde så ondt, at jeg var ved at tude. Og havde så svært ved at falde i søvn igen, fordi jeg ikke rigtig kunne slappe af. Fik masser af massage + en del is på i løbet af lørdag og søndag, hvilket har hjulpet MEGET, og i skrivende stund (mandag aften) mærker jeg ikke specielt meget længere.

[Hoosier]

Ingen træning lørdag. Til gengæld fik jeg taget mit lette dødløftpas søndag i HSK sammen med Morten, som bare kørte lidt med på lidt dødløft og ryg på mine kg.

Søndag den 18. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

Stræk af hoftebøjere

DE dødløft:

2x8@50kg

5@70kg

10x3@80kg

Føltes rigtig godt og let.

Smal dødløft stående på 7.5 cm klods:

3x6@90kg

Skulle have været sumo stående på 4 cm klodser 3x6@95kg. Men de havde ikke noget i HSK, jeg turde binde an med at stå på, så det blev i stedet lidt smal dødløft. Dog på en noget højere klods, så gik en smule ned i kg.

Dødløft - staggered:

6-6-6-10-10@95-85-75-65-55kg

Føltes rigtig godt. Ikke så hårdt, som det plejer at være. Skulle i øvrigt også have været stående på skiver, men det blev altså på gulv med samme begrundelse som ovenfor.

Lying row:

3x10@stang+30kg

ss:

Upright rows:

3x10@20kg

Her gik jeg 7.5 kg ned i forhold til programmet for ikke at provokere min ømme nakke, men blot få lidt blod igennem den. Føltes godt.

DB rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

Det føles altså virkelig underligt i højre side for tiden. Venstre føltes dog let nok.

ss:

Standing db laterals:

3x10@8kg

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15@28kg

Standing EZ-curls:

6@25kg

2x10@20kg

Måske denne stang er tungere, end jeg tror, den er, eller også er TSK's stang lettere, end jeg tror, den er. Det føltes i hvert fald tungt med 25 kg, så gik ned på 20 for at kunne køre nogle gode 10'ere. Fik godt pump i gunz.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

+udstrækning

[Hoosier]

Mandag den 19. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Squat:

Halv dragt SuperCenturion str. 30:

8@20kg

5@50kg

3@75kg

2@95kg +bælte

2@105kg +egne knæbind og bælte

Fuldt udstyr:

3x3@135kg Kims knæbind

Ikke en super omgang i dag. Men det kunne da have været værre. Lavede bare nogle dumme tekniske fejl, som jeg ellers troede, jeg havde fået styr på. Styrken føltes dog god, og sidste løft var da også godkendt.

Halve squat til pins: (fuldt udstyr, løse bind, pause på pins)

3@150kg

2x3@160kg

Så skulle jeg lave en maxtest i bænkpres, da vi havde besøg af en bachelorstuderende i medicin, som er ved at undersøge effekten af styrketræning på hjertet. Først lavede han nogle målinger på vores hjerter, og dernæst skulle max i bænkpres findes.

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

1@60kg

1@70kg raket!

"1"@77.5kg Claus havde lige en finger på, så den tæller ikke

[email protected] PR!!!!!

[email protected]

Er super tilfreds med ny PR. Dog ikke tilfreds med, at hovedet stadig kokser lidt på PR-vægte. De 70 kg var så lette, at 77.5 kg ikke burde have været noget problem overhovedet. Men jeg begynder at tøve både på vejen ned og på vejen op. I andet forsøg blev det en smule bedre, men ikke helt godt. Det løft på 77.5 kg, som jeg rent faktisk selv løftede, blev filmet, så måske det kommer i loggen. Droppede staggered bænkpres, når nu jeg havde maxet udenfor tur, og skal have bænk i trøje allerede onsdag.

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Troede, det ville blive vildt tungt. Det gjorde det ikke.

Standing cable crunches:

3x10@30kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@20kg

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling hjem

[christianspoer]

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

1@60kg

1@70kg raket!

"1"@77.5kg Claus havde lige en finger på, så den tæller ikke

[email protected] PR!!!!!

[email protected]

Er super tilfreds med ny PR. Dog ikke tilfreds med, at hovedet stadig kokser lidt på PR-vægte. De 70 kg var så lette, at 77.5 kg ikke burde have været noget problem overhovedet. Men jeg begynder at tøve både på vejen ned og på vejen op. I andet forsøg blev det en smule bedre, men ikke helt godt. Det løft på 77.5 kg, som jeg rent faktisk selv løftede, blev filmet, så måske det kommer i loggen. Droppede staggered bænkpres, når nu jeg havde maxet udenfor tur, og skal have bænk i trøje allerede onsdag.

Bum for et par bryster. At det hele bliverlidt mindre kontrolleret er jo bare standard procedure når det bliver tungt. Så lad være med at lade det påvirke dig for meget.

[T]

Tillykke med PR! :4thumbup:

[Hoosier]

Tirsdag den 20. september 2011 - The Gym

Blok 6/6, uge 4/7, dag 2/6

Opvarmning:

5 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

Stræk af hoftebøjere

Dødløft:

Halv dragt Velocity sumo str. 28:

6@60kg

5@80kg

3@100kg

1@120kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@145kg

1@165kg

[email protected] rep PR/3RM+2.5kg

3x3@160kg

Skulle køre max 3'er i dødløft i dag. Der var nok til lidt mere end de 182.5 kg, som føltes okay "lette", dog ikke vildt kønne. På sidste rep fik jeg overbalance forover i toppen, men tror, jeg lige nåede at afslutte løftet først. Tror muligvis, Jacob filmede de 182.5 kg, men er ikke sikker. Efterfølgende ville Bertel have mig til at køre nogle ekstra arbejdssæt i udstyr for at øve på nogle små teknikforbedringer. Til gengæld "slap" jeg for den ellers planlagte rå træning efterfølgende.

Lying pull-down:

6@80lbs

6@90lbs

6@100lbs

6@120lbs

Normalt kører jeg lying bb rows. Men da The Gym ikke har en maskine som den i TSK, tog jeg bare pull-downs lænet godt tilbage i stedet. 110 lbs havde nok været en passende vægt at køre med, men efter de 100 var springene på 20 lbs. Fint nok ellers.

ss:

Standing db laterals:

4x6@9kg

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

Tuuungt.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@25lbs

Kunne vist godt have kørt lidt tungere hér. Men var stadig øm i maven efter søndagstræningen.

+udstrækning og lidt transportpw

Fin fin træning. Styrken føltes god. Blev nødt til at tage i The Gym i dag, da der ikke rigtig var nogen, der skulle træne i TSK. Men det gjorde nu heller ikke noget - der er jo også hyggeligt i The Gym.

[MarianneB]

Tillykke med Bænk-PR og også dødløften i dag.

Hvad er det det betyder, når du laver øvelser 'staggered'? Er det en form for dropset/stripset?

[T]

Tillykke med Bænk-PR og også dødløften i dag.

Hvad er det det betyder, når du laver øvelser 'staggered'? Er det en form for dropset/stripset?

Staggered er når hun står oven på Morten...

[Hoosier]

Bum for et par bryster. At det hele bliverlidt mindre kontrolleret er jo bare standard procedure når det bliver tungt. Så lad være med at lade det påvirke dig for meget.

Bum! De blev godt nok også ømme af det. Film kommer i loggen snart.

Tillykke med PR! :4thumbup:

Tak!

Tillykke med Bænk-PR og også dødløften i dag.

Hvad er det det betyder, når du laver øvelser 'staggered'? Er det en form for dropset/stripset?

Tak Marianne.

Ja staggered er dropset, bare lidt langsommere, idet jeg selv tager vægt af mellem sættene.

Staggered er når hun står oven på Morten...

Hahaha.

[Hoosier]

Bænk 77.5 kg raw PR i mandags:

[christianspoer]

Det så da rimeligt jævnt ud?

[Hoosier]

Onsdag den 21. september 2011

Blok 6/6, uge 4/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg --> allerede her sindssygt ømme pecs!

6@40kg

4@50kg

3@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@80kg til 10/5 cm klods

1+1@80kg til 5 cm klods/bryst

[email protected]

[email protected] rep PR

[email protected] raketter!

Programmet sagde 3x3 på 87.5 kg. På første sæt med 87.5 kg sad første rep lige i skabet. Rep 2 blev noget skæv, og jeg brugte derfor alt for mange kræfter på den. Da 3. rep endte med at blive lige så skæv, måtte spotteren tage den. Sættet efter blev rigtig godt med tre pæne, relativt ens løft. Dog ikke med kæmpe stort overskud. Grundet træthed/ømhed fra maxforsøget mandag, valgte jeg derfor at sætte vægten ned i sidste sæt for at få kørt et med godt overskud, og de 82.5 kg blev et super godt sæt.

Bænkpres:

3x3@60kg

I stedet for de programsatte 67.5 kg - igen grundet sindssygt ømme pecs. Når jeg koncentrerede mig om at få spændt max op, var det dog ikke helt så slemt at få vægten ned til brystet.

Bænkpres - staggered:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Squat:

8@20kg

6@45kg

3@60kg

[email protected] +bælte

God squat.

Front squat:

3x6@55kg

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

Næsten you-go-I-go med Anders.

Cable reverse curls:

3x6@18kg

ss:

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem