Hoosier's log III

[christianspoer]

Pisse fedt med den bænkpres og de +200 kg. i døden.

[christianspoer]

Har set video af dine løft. Dødløften var jo et pænt, jævnt træk. Der er måske til lidt mere om ikke så lang tid?

[Hoosier]

Tusind tak allesammen!

Har set video af dine løft. Dødløften var jo et pænt, jævnt træk. Der er måske til lidt mere om ikke så lang tid?

Ja det var i hvert fald væsentligt bedre end forsøget til 3. runde af divisionsturneringen. Nu skal der bare restitueres de næste to uger, så der forhåbentlig kan være til endnu mere til finalen her den 29.

Sarah fik filmet de fleste TSK-løft, og Nico har samlet dem til en film:

Mit første squat blev ikke filmet, men mine otte godkendte løft findes ved 00:28, 01:31, 02:53, 03:53, 05:07, 06:39, 07:54 og 09:16.

[Bjergtrold]

Et stort tillykke med det flotte resultat og god vind

:hippy: hilsen fra mig (tidligere spinningsilden)

[Tinapigen]

Så blev det endelig endelig tid til SM 3-kamp, som jeg har trænet målrettet op til siden mit mindre gode DM i marts måned.

SM 3-kamp 2011 - Lørdag den 15. oktober 2011 i Rødby M

Indvejning:

64.7 kg (goddammit! )

Squat:

1. forsøg 140 kg underkendt 0-3 pga. manglende dybde

2. forsøg 140 kg godkendt 3-0

3. forsøg 150 kg godkendt 2-1 PR+2.5kg

Teknikken var ikke optimal i dag, men fik stadig PR, som jeg havde håbet på, så på det punkt er jeg tilfreds. Teknikken må der fortsat arbejdes på.

Bænkpres:

1. forsøg 87.5 kg godkendt 3-0

2. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5 kg i 3-kamp

3. forsøg 95 kg godkendt 3-0 PR+5kg i 3-kamp

Ikke ligeså god teknik som til SM Bænk, men fik kæmpet de 95 kg op alligevel. På en teknisk bedre dag er der til en del mere.

Dødløft:

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0

2. forsøg 190 kg godkendt 3-0

3. forsøg 202.5 kg godkendt 3-0 PR+9.5kg

God dødløftdag i dag, selvom jeg bøvlede lidt med at få rigtigt fat på de to første løft. Gav i øvrigt 213.172 Wilks.

Total:

447.5 kg = EM-krav! PR+27kg

Wilks:

471.083 PR+29.936 points

Er helt ekstremt lettet og glad over, at det gik som håbet til stævnet, og at de sidste ca. syv måneders hårde arbejde har givet pote. Det føles til gengæld uvirkeligt pludselig at have dødløftet OVER 200 kg.

Kære Kathrine!

STÆRKT!!!! :devil: :4thumbup:

(Et lidt forsinket) men VARMT TILLYKKE!

Det er super godt løftet - og tillykke med både PR's, DØDLØFT og et vellykket stævne i det hele!

Store kram og gode ønsker for fremtidige løft fra mig.

Kh Tina

[Hoosier]

Et stort tillykke med det flotte resultat og god vind

:hippy: hilsen fra mig (tidligere spinningsilden)

Kære Kathrine!

STÆRKT!!!! :devil: :4thumbup:

(Et lidt forsinket) men VARMT TILLYKKE!

Det er super godt løftet - og tillykke med både PR's, DØDLØFT og et vellykket stævne i det hele!

Store kram og gode ønsker for fremtidige løft fra mig.

Kh Tina

Tak skal I have begge to.

[Hoosier]

Har lavet et nyt program, som er på to uger med træning fem gange om ugen, indeholdende en masse speedtræning, så jeg kan være frisk og klar til ligafinalen den 29. Planen var egentlig at starte mandag, men blev forhindret, så kom først igang tirsdag.

Tirsdag den 18. oktober 2011

Blok 1/1, uge 1/2, dag 1/5

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:

8@20kg u. band

6@20kg

[email protected]

Floorpress:

[email protected]

ss:

Incline db press:

3x8@10kg

Vil begynde at køre med mere incline end den meget lave, jeg kørte med tidligere, så starter lavt i kg.

Triceps push-down, reb:

3x6@20kg

Måske lidt for let.

ss:

Kickbacks:

3x6@5kg

Overhead squat:

2x10@20kg

DE super-miniband squat:

12x3@45kg

Forsøgte at køre low bar på de fleste af sættene. Det føles godt nok, som noget hø. Dog lidt bedre hen mod slutningen.

Box squat:

3x6@45kg

Low bar på første sæt, hvilket virkelig virkelig var noget hø - stangen gled bare længere og længere ned for hver rep. Hvor jeg dog hader box squat. Kørte de sidste to sæt high bar, og det sidste sæt blev vel sådan nogenlunde. Dog var mine hoftebøjere virkelig ikke særligt glade efter to dages inaktivitet, så kunne ikke åbne så meget i hoften, som jeg gerne ville.

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@15kg

Standing cable crunches:

3x15@25kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 19. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

10@50kg

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

Dødløft - staggered:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:

3x10@25kg

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@22kg

+udstrækning - kan ikke huske, om det var pw hjem, eller cykling frem og tilbage

Torsdag den 20. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøevlser

1 sæt db squat

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

5@50kg

[email protected]

Boardpress (10 cm):

[email protected]

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Squat:

2x6@20kg

6@45kg

3@60kg

[email protected] +bælte

Front squat:

[email protected]

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@20kg

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 21. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@60kg

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x6@90kg

Lying row:

3x10@stang+30kg

ss:

Upright rows:

3x10@30kg

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db sidebends:

3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@26kg

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 22. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:

2x6@20kg

10x3@35kg

Floorpress:

3x6@55kg

ss:

Incline db press:

3x8@14kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@37kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. arm@6kg

Overhead squat:

2x10@20kg

DE super-miniband squat:

Halv dr. str. 36:

[email protected]

Synes, jeg gør alt muligt, og mine hoftebøjere bliver bare ikke bedre. Så vil køre nogle uger med halvdragt for at skåne dem. Det har i hvert fald tidligere fået dem til ikke at gøre ondt, og mærkede da heller intet under squattræningen.

Box squat:

Halv dr. str. 36:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@17kg

Standing cable crunches:

3x15@27kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 24. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Stræk af hoftebøjere inden dødløften

Overhead squat:

10@20kg

10@25kg

DE super-miniband squat:

Halv dr. str. 36:

10x3@50kg

Jacob foreslog ny teknik, primært ændring af fodstilling og efterfølgende måden, jeg sætter mig på. Det har jeg kørt med fra sidste sæt hér og fremefter i alt squat. Føles indtil videre lovende.

Box squat:

Halv dr. str. 36:

3x6@50kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x10@19kg

DE dødløft:

8@50kg

10x3@80kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x6@80kg

Standing cable crunches:

3x15@30kg

+udstrækning - fik lift hjem af Sarah

Tirsdag den 25. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:

8@20kg u. band

8@20kg

10x3@35kg

Floorpress:

[email protected]

ss:

Incline db press:

[email protected]

Triceps push-down, reb:

3x6@25kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. [email protected]

ss:

Planken:

3x30sek@bw+15kg

Lying row:

3x6@stang+25kg

ss:

Upright rows:

[email protected]

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 26. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Squat:

Halv dragt str. 36:

8@20kg

6@45kg

3@60kg

6x3@70kg +bælte

Meget let.

DE dødløft:

2x6@60kg

[email protected]

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[christianspoer]

DE super-miniband squat:

Halv dr. str. 36:

[email protected]

Synes, jeg gør alt muligt, og mine hoftebøjere bliver bare ikke bedre. Så vil køre nogle uger med halvdragt for at skåne dem. Det har i hvert fald tidligere fået dem til ikke at gøre ondt, og mærkede da heller intet under squattræningen.

[...]

DE super-miniband squat:

Halv dr. str. 36:

10x3@50kg

Jacob foreslog ny teknik, primært ændring af fodstilling og efterfølgende måden, jeg sætter mig på. Det har jeg kørt med fra sidste sæt hér og fremefter i alt squat. Føles indtil videre lovende.

Altså sådan, at den teknik Jacob foreslog, gør, at dine hoftebøjere gør mindre ondt?

[Hoosier]

Altså sådan, at den teknik Jacob foreslog, gør, at dine hoftebøjere gør mindre ondt?

Lige nu føles det ikke som om, jeg kan finde nogen som helst squatteknik, der ikke gør ondt i hoftebøjerne. Og jeg tror heller ikke, det primære formål med teknikændringen var at få dem til at gøre mindre ondt. Men min "sædvanlige" squat er jo ikke specielt pæn og føles overhovedet ikke naturlig. Jacobs forslag virkede allerede fra første sæt meget mere naturligt. Og håber da, at det som en bieffekt vil gøre mine hoftebøjere bedre. Men nu fortsætter jeg lige med den løse halvdragt lidt endnu, for er simpelthen så træt af, at de hoftebøjere skal drille.

[Hoosier]

Kom lidt senere afsted til træning end planlagt. Så valgte at supersætte det hele, så jeg kunne komme hjem i nogenlunde tid. Skulle jo bare køre meget let i alle hjælpeøvelserne pga. finalen lørdag, så det var fint nok. Ca. 1t15min tog selve træningen (+opvarmning og udstrækning, så i alt 1t30min-1t45min).

Torsdag den 27. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

5@50kg

3@60kg

5x3@65kg

En smule bedre end de 6x3 på 62.5 kg i sidste uge, men stadig ikke synderligt godt. Føler mig i elendig bænkform for tiden.

Bænken supersættet med to supersæt hjælpeøvelser:

Lying row:

3x6@stang+20kg

ss:

Upright rows:

3x6@20kg

og:

Db rows:

3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Boardpress (10 cm):

4x3@75kg

Mine udløft var vel en smule bedre end på 72.5 kg i sidste uge, men stadig slet ikke ligeså gode, som de var op til SM. Ved virkelig ikke, hvor al teknikken i bænk er forsvundet hen.

Boardpressen supersættet med:

Db sidebends:

3x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

I morgen eftermiddag skal vi gøre klubben klar til divisionsturneringsfinalen. Hvis jeg kan nå det, og hvis kroppen føles klar, tager jeg op lidt før og kører noget let bænkpres inden, så jeg ikke skal træne så meget lørdag efter stævnet.

[Hoosier]

Lige tid til lidt let bænk inden opsætning til ligafinalen.

Fredag den 28. oktober 2011

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

DE light band bænkpres:

8@20kg

6@30kg

[email protected]

Floorpress:

3x6@60kg

Selvom bænkformen føles elendig, går det okay i floorpress.

ss:

Incline db press:

[email protected]

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@40kg

ss:

Kickbacks:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SK

Indvejning:

64.2 kg

Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.

Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft

2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft

3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okay

Wilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.

Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A.

[christianspoer]

Flot kæmpet! Fandme surt med den lille margin

Edited October 30, 2011 by christianspoer

[Jaaanie]

Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SK

Indvejning:

64.2 kg

Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.

Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft

2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft

3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okay

Wilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.

Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A.

spændende læsning og tillykke med andenpladsen!

Er det kotume man deltager holdvis og blandet i køn?

[Hoosier]

Flot kæmpet! Fandme surt med den lille margin

Ja det var ærgerligt. Men der var ikke så meget andet at gøre, når nu SPH havde fordelen af en stærkere dødløfter (man må jo ændre tredjevægten to gange i finalen, ligesom til alm. trekampsstævner) - så uanset, hvad vi havde sat på/jeg havde løftet, var SPH/Annette jo bare gået 10 kg højere. Selvom vi selvfølgelig hellere ville have vundet, er der vist ingen af os, der er utilfreds med hverken vores egen eller de andre på holdets indsats.

spændende læsning og tillykke med andenpladsen!

Er det kotume man deltager holdvis og blandet i køn?

Mange tak. Ja det blev indført sidste år, at man kunne stille blandede hold, da der sjældent var nok kvinder til at lave en turnering for rene kvindehold.

[Hoosier]

Så er jeg startet nyt program op mod DM A. Det bliver til 18 træningsuger plus en deloaduge. Jeg tager udgangspunkt i programmet op mod SM, dog minus et par blokke, da perioden imellem stævnerne er lidt kortere denne gang. Så de fire blokke, jeg vil køre denne gang, bliver, hvad der svarer til blok 1, 4, 5 og 6 fra sidste program, hvor de første tre blokke bliver à fire ugers varighed, og den sidste syv uger (inkl. deloaduge).

Mandag den 31. oktober 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

1 sæt db squat

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3@50kg

6x6@55kg

Synes ikke, det kørte vildt godt, men var dog heller ikke som sådan tungt.

Boardpress, 10 cm:

5x3@75kg

Nogenlunde.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)

3x3@40kg

Meget let. Har savnet den øvelse.

Smal bænkpres:

6x6@45kg

Også dejligt let.

Siddende bb skulderpres:

5x6@25kg

Relativt nemme.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@45kg

6x6@65kg

Let nok at trykke, men nogle reps blev noget sjuskede, og jeg har godt nok stadig svært ved at få stangen til at ligge godt i low bar.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@45kg

Halve squat til pins: (pause på pins)

5x3@110kg

Lette.

ss:

Standing cable crunches:

4x10@30kg

Cable reverse curls:

3x10@18kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og pw hjem

[Hoosier]

Kom småsent til træning - var først i klubben lidt over 19, så valgte at supersætte det hele, for at blive færdig så hurtigt som muligt. Dødløften startede meget let ud i programmet med 90 kg, så det var ikke noget problem.

Tirsdag den 1. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges Swissball

1 sæt koordinationsøvelse Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel - glemte stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

6x6@90kg

ss:

Lying row:

6x6@stang+27.5kg

Sumo fra pins:

5x3@140kg +straps

Her kagede jeg rundt ved først at sætte pinsene forkert, så måtte tage alle skiverne af, sætte pinsene det korrekte sted, og så på med skiverne igen. Da jeg så endelig var klar til at trække, havde jeg glemt en 10'er på den ene side. Flot flot! De 140 kg føltes faktisk også lidt tunge til at begynde med , og jeg var usikker på, om det mon var dumt at køre øvelsen allerede efter at have nær-maxet i lørdags. Men sættene blev bedre og bedre, så det var nok bare uvanthed med øvelsen, der spøgede.

ss:

Cable wood chops:

4x10 pr. side@20kg

Db sidebends:

4x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)

[email protected]

Upright rows:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 2. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@55kg

Bænken føltes bedre i dag.

Incline db press:

[email protected]

Push-ups, max-out: (pause i bunden)

27@bw

22@bw

En hel del bedre end i sidste blok 1.

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

6@45kg

4x6@65kg

I dag føltes det af helvede til. Forsøgte med lidt forskellige hånd/armstillinger, men endte med at gå tilbage til min oprindelige position. Men så kunne jeg pludselig ikke huske/finde ud af, hvordan mine fødder skulle stå, og hvad jeg i det hele taget skulle gøre. Det eneste positive var vel, at det ikke var tungt.

Front squat:

[email protected]

ss:

Dips:

3x10@bw

Bb lunges:

4x6 pr. ben@20kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x10@32kg

Seated db shoulderpress:

5x6@11kg

ss:

Crunches på skråbænk:

4x10@bw+light band

Cable reverse curls:

3x10@18kg

ss:

Planken, bold:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

I dag (torsdag) har jeg mega doms i lats. Hvad sker der lige for det?!

Edited November 3, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

Her til eftermiddag blev jeg ringet op af Mickel, som inviterede mig med til vægtløftning i AK Viking. Har i lang tid godt kunne tænke mig at prøve vægtløftning sådan rigtigt. Og tænkte, at det passede meget godt at varme op til dagens dødløftpas med vægtløftning, så tog glad og fro afsted.

Torsdag den 3. november 2011

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

Stræk af hoftebøjere

Vi var til begyndertræning, så startede med introduktion til træk - de første øvelser hed vist noget i retning af trækbalance og træk fra hofte - noget i den stil. Det mundede ud i rigtig træk, hvor jeg lavede nogle reps på 24 eller 26 kg, kan ikke helt huske det. Men det var meget let. Så skulle vi lære vend. Samme princip som i træk med at starte "oppefra" og så arbejde sig ned mod gulvet. Sluttede af med at køre 2x40 kg fra gulv. Det var også ret let. Bliver nok nødt til at komme igen mindst én gang mere, så jeg også kan lære opadstød. Fik dog prøvet en enkelt gang med 20 kg eller noget i den stil.

Havde forventet, at jeg ville være vildt ringe til det, men det gik faktisk overraksende godt.

Efter vægtløftningen skyndte jeg mig lige at køre dagens dødløftøvelser samt de vigtigste af hjælpeøvelserne.

Blok 1/4, uge 1/4, dag 4/6

Dødløft:

6@50kg

4x6@90kg

Dødløft stående på 20 kg gummiskive:

5x3@85kg

Goodmornings: (meget low bar )

3x10@60kg

Pull-ups (OH):

6x6@bw

Ååååh, mine lats var godt nok ømme! Så det var vist ingen skade til, at jeg sprang suppine pull-ups over.

ss:

Standing db laterals:

4x6@8kg

Cable wood chops:

4x10 pr. side@20kg

ss:

Cable high pulls:

3x10@30kg

Her kunne jeg godt mærke, at jeg havde brugt min øvre ryg i vægtløftningen.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 4. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Trækøvelser med kosteskaft

Bænkpres:

8@20kg

6@40kg

3x6@55kg

I dag kørte bænken godt og let. Wuhu!

DE super-miniband bænkpres:

8x3@40kg

Har valgt at gå et band ned, hvis de procenter, der er angivet i programmet, skal kunne køres med fart på. Og sikkert også fint nok at køre noget andet, end jeg plejer, i hvert fald i de her fire uger.

Smal bænkpres:

3x10@45kg

ss:

Incline db flyes:

[email protected]

Seated db shoulderpress:

3x10@11kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x10@32kg

Overhead squat:

3x10@20kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@45kg

3x6@65kg

Box squat:

Halv dragt str. 36:

2x10@60kg

Fuuuck, det var hårdt for vejrtrækningen og for mine baglår, som var ømme fra torsdagens goodmornings (GM doms er en sikker vinder hver gang, jeg har holdt en lille pause fra øvelsen).

Standing cable crunches:

4x10@30kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@18kg

Planken:

3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 5. november 2011

Blok 1/4, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

2 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@50kg

6@70kg

3x6@90kg

Var godt doms'et i mine baglår fra goodmornings og i hele ryggen fra ja, alt muligt. Så det var ikke vildt sjovt at skulle dødløft i dag, men det gik da uden større problemer.

Smal dødløft:

4x6@50kg

Med doms'et øvre ryg, erector og baglår magtede jeg ikke mere.

Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før bunden)

[email protected]

Dejlig øvelse.

ss:

Lying row:

3x10@stang+27.5kg

Upright rows:

[email protected]

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db sidebends:

4x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x10 pr. side@20kg

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Mandag den 7. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

Træk med kosteskaft og stang inden squatten

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Dejligt let i dag.

Boardpress: (10 cm)

4x3@80kg

Næsten bedre end de 75 kg i sidste uge.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

[email protected]

Easy.

Smal bænkpres:

5x6@50kg

Overkommeligt.

Seated bb shoulderpress:

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x6@45kg

3@60kg

5x6@70kg

Udmærket omgang i dag. Prøvede, efter forslag fra Jacob, at flytte tommelfingrene om på den anden side af stangen. Jeg kunne ikke mærke den store forskel, men han sagde, at det så lidt pænere ud. Så det kan jeg vel ligeså godt arbejde videre med. Er i hvert fald positiv vedr. squatten i dag.

Cable reverse curls:

3x8@20kg

ss:

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@50kg

Squat til pins: (pause på pins)

4x3@120kg

Let nok.

ss:

Standing cable crunches:

4x8@33kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Var først i klubben kl. 19 i dag. Til gengæld var jeg usædvanligt hurtig til at få trænet. Efter en grundig opvarmning gik jeg igang med selve træningen kl. 19:20 og var færdig 20:40, hvorefter jeg lavede lidt udtrækning og cyklede hjem igen kl. 21.

Tirsdag den 8. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges Swissball

1 sæt koordinationsøvelse Swissball

1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

[email protected]

ss:

Lying row:

5x6@stang+30kg

Sumo fra pins: (pause på pins)

2x3@145kg +straps pins sat for højt

3x3@145kg +straps

Nåede at undre mig over, hvorfor de to første sæt var så lette, inden det gik op for mig, at jeg igen havde kaget i opsætningen, men dog i modsætning til i sidste uge sat pinsene en tand for højt oppe. Doh! Skulle kun have haft fire sæt, men tog et ekstra i den korrekte pinhøjde.

ss:

Upright rows:

4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)

3x3@70kg

Utroligt at 70 kg kan være så hårdt for inderlårene.

ss:

Cable wood chops:

3x8 pr. side@25kg

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

Utroligt lette i dag. Måske der er til en PR i næste uge.

ss:

Db sidebends:

3x8 pr. side@24kg +straps

Standing EZ-curls:

3x8@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x8@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Efter at have set kvindernes 63 kg klasse løfte til VM, cyklede jeg i klubben for selv at træne lidt.

Onsdag den 9. november 2011

Blok 1/4, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser inden bænken

Træk med kosteskaft inden squatten

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

3@50kg

[email protected]

Dejligt let igen i dag.

Incline db press:

4x3@19kg

Push-ups, max-out: (pause i bunden)

28@bw rep PR

22@bw

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@45kg

3@60kg

4x6@70kg

Tja... Positivt kan siges, at det føltes let, og at det faktisk føltes okay at have stangen liggende low bar. Det negative var, at jeg ikke rigtig fandt rytmen på samme måde som i mandags, så det føltes ikke super godt.

Front squat:

[email protected]

ss:

Dips:

3x8@bw+5kg i bæltet

Bb lunges:

3x6 pr. ben@25kg

ss:

Triceps push-down, skrågreb:

3x8@37kg

Seated db shoulderpress:

4x6@14kg

ss:

Crunches på skråbænk:

4x8@bw+light band

Cable reverse curls:

3x8@20kg

ss:

Planken, bold:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning, bortset fra teknikken i squatten. Føler mig stærk for tiden, og træningsmotivationen er max høj (det hjælper nok heller ikke på det, at jeg burde bruge al min tid på at sidde at skrive afhandling ).

[Hoosier]

Torsdag den 10. november 2011

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser

Prøvede vægtløftning igen i dag. En masse tekniktræning i træk først. Syntes ikke, det føltes ligeså naturligt som sidste gang. Men efter et stykke tid gik det bedre, og jeg endte på 1x33 kg i træk, som var sådan okay let.

Derefter vend, hvor jeg i dag også "fik lov" til at lære opadstødet. Det gik rimeligt let. Sluttede på 1x34 kg i stød, fordi jeg var nødt til at støde mere, end jeg havde trukket. Den var ret let.

Derefter trænede jeg dagens dødløftprogram samt ca. halvdelen af hjælpeøvelserne.

Blok 1/4, uge 2/4, dag 4/6

Dødløft:

6@70kg

4x6@98kg

1.25 kg skiverne var ikke lige til at komme til, så det blev 1.5 kg skiver i stedet. Weird... Havde været dygtig og taget mine dødløftsko med, men gulvet var simpelthen så glat, at jeg desværre blev nødt til at løfte i bare tæer.

Dødløft stående på tykke gummiskiver:

4x3@90kg

Ikke tungt, men sættene blev alligevel noget lort, idet skiverne gled på gulvet.

Goodmornings:

3x8@70kg

Det var jo slet ikke slemt.

Pull-ups (OH):

5x6@bw +VL-sko +straps på de to sidste sæt

Havde egentlig skrevet i programmet, at jeg skulle køre med ekstra vægt i dag. I sidste uge havde jeg dog ikke ligefrem det store overskud i mine pull-ups, så blev enig med mig selv om, at bare vl-sko var rigeligt med progression i dag.

ss:

Standing db laterals:

4x6@9kg

Cable high pulls:

3x8@35kg

ss:

Cable wood chops:

3x8 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Bortset fra gulvet var det en rigtig fin træning.