christianspoer Posted October 16, 2011 Report Share Posted October 16, 2011 Pisse fedt med den bænkpres og de +200 kg. i døden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted October 17, 2011 Report Share Posted October 17, 2011 Har set video af dine løft. Dødløften var jo et pænt, jævnt træk. Der er måske til lidt mere om ikke så lang tid? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 17, 2011 Author Report Share Posted October 17, 2011 Tusind tak allesammen! Har set video af dine løft. Dødløften var jo et pænt, jævnt træk. Der er måske til lidt mere om ikke så lang tid?Ja det var i hvert fald væsentligt bedre end forsøget til 3. runde af divisionsturneringen. Nu skal der bare restitueres de næste to uger, så der forhåbentlig kan være til endnu mere til finalen her den 29.Sarah fik filmet de fleste TSK-løft, og Nico har samlet dem til en film: Mit første squat blev ikke filmet, men mine otte godkendte løft findes ved 00:28, 01:31, 02:53, 03:53, 05:07, 06:39, 07:54 og 09:16. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bjergtrold Posted October 18, 2011 Report Share Posted October 18, 2011 Et stort tillykke med det flotte resultat og god vind:hippy: hilsen fra mig (tidligere spinningsilden) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tinapigen Posted October 18, 2011 Report Share Posted October 18, 2011 Så blev det endelig endelig tid til SM 3-kamp, som jeg har trænet målrettet op til siden mit mindre gode DM i marts måned. SM 3-kamp 2011 - Lørdag den 15. oktober 2011 i Rødby MIndvejning:64.7 kg (goddammit! )Squat:1. forsøg 140 kg underkendt 0-3 pga. manglende dybde2. forsøg 140 kg godkendt 3-0 3. forsøg 150 kg godkendt 2-1 PR+2.5kgTeknikken var ikke optimal i dag, men fik stadig PR, som jeg havde håbet på, så på det punkt er jeg tilfreds. Teknikken må der fortsat arbejdes på.Bænkpres:1. forsøg 87.5 kg godkendt 3-02. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5 kg i 3-kamp3. forsøg 95 kg godkendt 3-0 PR+5kg i 3-kampIkke ligeså god teknik som til SM Bænk, men fik kæmpet de 95 kg op alligevel. På en teknisk bedre dag er der til en del mere.Dødløft:1. forsøg 175 kg godkendt 3-02. forsøg 190 kg godkendt 3-03. forsøg 202.5 kg godkendt 3-0 PR+9.5kgGod dødløftdag i dag, selvom jeg bøvlede lidt med at få rigtigt fat på de to første løft. Gav i øvrigt 213.172 Wilks. Total:447.5 kg = EM-krav! PR+27kgWilks:471.083 PR+29.936 pointsEr helt ekstremt lettet og glad over, at det gik som håbet til stævnet, og at de sidste ca. syv måneders hårde arbejde har givet pote. Det føles til gengæld uvirkeligt pludselig at have dødløftet OVER 200 kg. Kære Kathrine!STÆRKT!!!! :devil: :4thumbup: (Et lidt forsinket) men VARMT TILLYKKE!Det er super godt løftet - og tillykke med både PR's, DØDLØFT og et vellykket stævne i det hele!Store kram og gode ønsker for fremtidige løft fra mig.Kh Tina Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 19, 2011 Author Report Share Posted October 19, 2011 Et stort tillykke med det flotte resultat og god vind:hippy: hilsen fra mig (tidligere spinningsilden)Kære Kathrine!STÆRKT!!!! :devil: :4thumbup: (Et lidt forsinket) men VARMT TILLYKKE!Det er super godt løftet - og tillykke med både PR's, DØDLØFT og et vellykket stævne i det hele!Store kram og gode ønsker for fremtidige løft fra mig.Kh TinaTak skal I have begge to. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 19, 2011 Author Report Share Posted October 19, 2011 Har lavet et nyt program, som er på to uger med træning fem gange om ugen, indeholdende en masse speedtræning, så jeg kan være frisk og klar til ligafinalen den 29. Planen var egentlig at starte mandag, men blev forhindret, så kom først igang tirsdag.Tirsdag den 18. oktober 2011Blok 1/1, uge 1/2, dag 1/5Opvarmning:6 mobilitetsøvelserDE light band bænkpres:8@20kg u. band6@20kg[email protected]Floorpress:[email protected]ss:Incline db press:3x8@10kgVil begynde at køre med mere incline end den meget lave, jeg kørte med tidligere, så starter lavt i kg.Triceps push-down, reb:3x6@20kgMåske lidt for let.ss:Kickbacks:3x6@5kgOverhead squat:2x10@20kgDE super-miniband squat:12x3@45kgForsøgte at køre low bar på de fleste af sættene. Det føles godt nok, som noget hø. Dog lidt bedre hen mod slutningen.Box squat:3x6@45kgLow bar på første sæt, hvilket virkelig virkelig var noget hø - stangen gled bare længere og længere ned for hver rep. Hvor jeg dog hader box squat. Kørte de sidste to sæt high bar, og det sidste sæt blev vel sådan nogenlunde. Dog var mine hoftebøjere virkelig ikke særligt glade efter to dages inaktivitet, så kunne ikke åbne så meget i hoften, som jeg gerne ville. ss:Standing db laterals:3x10@6kgss:Cable reverse curls:3x10@15kgStanding cable crunches:3x15@25kgss:Planken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 27, 2011 Author Report Share Posted October 27, 2011 Onsdag den 19. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges på Swissball1 sæt koordinationsøvelse på Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel + strækDE dødløft:10@50kg[email protected]Dødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected]Dødløft - staggered:6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kgLying row:3x10@stang+25kgss:Upright rows:3x10@25kgDb rows:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Standing db laterals:3x10@5kgStanding EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x10@2kgss:Db wrist curls:3x10@4kgDb sidebends:3x15 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@22kg +udstrækning - kan ikke huske, om det var pw hjem, eller cykling frem og tilbageTorsdag den 20. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøevlser1 sæt db squatBænkpres:10@20kg6@40kg5@50kg[email protected]Boardpress (10 cm):[email protected]Smal bænkpres:3x6@50kgss:Seated db shoulderpress:3x6@10kgSquat:2x6@20kg6@45kg3@60kg[email protected] +bælteFront squat:[email protected]ss:Bulgarian split squat:3x6 pr. ben@10kg pr. håndCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Cable reverse curls:3x6@20kgss:Planken, bold:3x45sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageFredag den 21. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + strækDE dødløft:2x6@60kg[email protected]Dødløft stående på 3.7 cm skiver:3x6@90kgLying row:3x10@stang+30kgss:Upright rows:3x10@30kgDb rows:3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?ss:Standing db laterals:[email protected]Db sidebends:3x15 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@26kg +udstrækning og pw hjemLørdag den 22. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelserDE light band bænkpres:2x6@20kg10x3@35kgFloorpress:3x6@55kgss:Incline db press:3x8@14kgTriceps push-down, skrågreb:3x6@37kgss:Kickbacks:3x6 pr. arm@6kgOverhead squat:2x10@20kgDE super-miniband squat:Halv dr. str. 36:[email protected]Synes, jeg gør alt muligt, og mine hoftebøjere bliver bare ikke bedre. Så vil køre nogle uger med halvdragt for at skåne dem. Det har i hvert fald tidligere fået dem til ikke at gøre ondt, og mærkede da heller intet under squattræningen.Box squat:Halv dr. str. 36:[email protected]ss:Standing db laterals:3x10@6kgss:Cable reverse curls:3x10@17kgStanding cable crunches:3x15@27kgss:Planken:3x35sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbageMandag den 24. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelserStræk af hoftebøjere inden dødløftenOverhead squat:10@20kg10@25kgDE super-miniband squat:Halv dr. str. 36:10x3@50kgJacob foreslog ny teknik, primært ændring af fodstilling og efterfølgende måden, jeg sætter mig på. Det har jeg kørt med fra sidste sæt hér og fremefter i alt squat. Føles indtil videre lovende.Box squat:Halv dr. str. 36:3x6@50kgss:Standing db laterals:[email protected]ss:Cable reverse curls:3x10@19kgDE dødløft:8@50kg10x3@80kgDødløft stående på 3.7 cm skiver:3x6@80kgStanding cable crunches:3x15@30kg+udstrækning - fik lift hjem af SarahTirsdag den 25. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelserDE light band bænkpres:8@20kg u. band8@20kg10x3@35kgFloorpress:[email protected]ss:Incline db press:[email protected]Triceps push-down, reb:3x6@25kgss:Kickbacks:3x6 pr. [email protected]ss:Planken:3x30sek@bw+15kgLying row:3x6@stang+25kgss:Upright rows:[email protected]Db rows:3x6 pr. [email protected] +strapsss:Standing db laterals:3x10@6kgStanding EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x10@2kgss:Db wrist curls:3x10@4kgDb sidebends:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@30kg+udstrækning og cykling frem og tilbageOnsdag den 26. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt db squatSquat:Halv dragt str. 36:8@20kg6@45kg3@60kg6x3@70kg +bælteMeget let.DE dødløft:2x6@60kg[email protected]Crunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Planken, bold:3x30sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted October 27, 2011 Report Share Posted October 27, 2011 DE super-miniband squat:Halv dr. str. 36:[email protected]Synes, jeg gør alt muligt, og mine hoftebøjere bliver bare ikke bedre. Så vil køre nogle uger med halvdragt for at skåne dem. Det har i hvert fald tidligere fået dem til ikke at gøre ondt, og mærkede da heller intet under squattræningen.[...]DE super-miniband squat:Halv dr. str. 36:10x3@50kgJacob foreslog ny teknik, primært ændring af fodstilling og efterfølgende måden, jeg sætter mig på. Det har jeg kørt med fra sidste sæt hér og fremefter i alt squat. Føles indtil videre lovende.Altså sådan, at den teknik Jacob foreslog, gør, at dine hoftebøjere gør mindre ondt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 27, 2011 Author Report Share Posted October 27, 2011 Altså sådan, at den teknik Jacob foreslog, gør, at dine hoftebøjere gør mindre ondt?Lige nu føles det ikke som om, jeg kan finde nogen som helst squatteknik, der ikke gør ondt i hoftebøjerne. Og jeg tror heller ikke, det primære formål med teknikændringen var at få dem til at gøre mindre ondt. Men min "sædvanlige" squat er jo ikke specielt pæn og føles overhovedet ikke naturlig. Jacobs forslag virkede allerede fra første sæt meget mere naturligt. Og håber da, at det som en bieffekt vil gøre mine hoftebøjere bedre. Men nu fortsætter jeg lige med den løse halvdragt lidt endnu, for er simpelthen så træt af, at de hoftebøjere skal drille. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 27, 2011 Author Report Share Posted October 27, 2011 Kom lidt senere afsted til træning end planlagt. Så valgte at supersætte det hele, så jeg kunne komme hjem i nogenlunde tid. Skulle jo bare køre meget let i alle hjælpeøvelserne pga. finalen lørdag, så det var fint nok. Ca. 1t15min tog selve træningen (+opvarmning og udstrækning, så i alt 1t30min-1t45min).Torsdag den 27. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelserBænkpres:8@20kg6@40kg5@50kg3@60kg5x3@65kgEn smule bedre end de 6x3 på 62.5 kg i sidste uge, men stadig ikke synderligt godt. Føler mig i elendig bænkform for tiden.Bænken supersættet med to supersæt hjælpeøvelser:Lying row:3x6@stang+20kgss:Upright rows:3x6@20kgog:Db rows:3x6 pr. side@24kg +strapsss:Standing db laterals:[email protected]Boardpress (10 cm):4x3@75kgMine udløft var vel en smule bedre end på 72.5 kg i sidste uge, men stadig slet ikke ligeså gode, som de var op til SM. Ved virkelig ikke, hvor al teknikken i bænk er forsvundet hen. Boardpressen supersættet med:Db sidebends:3x10 pr. side@19kg +strapsss:Cable wood chops:3x10 pr. side@20kg Smal bænkpres:[email protected]ss:Seated db shoulderpress:3x6@14kg +udstrækning og cykling frem og tilbageI morgen eftermiddag skal vi gøre klubben klar til divisionsturneringsfinalen. Hvis jeg kan nå det, og hvis kroppen føles klar, tager jeg op lidt før og kører noget let bænkpres inden, så jeg ikke skal træne så meget lørdag efter stævnet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 29, 2011 Author Report Share Posted October 29, 2011 Lige tid til lidt let bænk inden opsætning til ligafinalen.Fredag den 28. oktober 2011Opvarmning:7 mobilitetsøvelserDE light band bænkpres:8@20kg6@30kg[email protected]Floorpress:3x6@60kgSelvom bænkformen føles elendig, går det okay i floorpress.ss:Incline db press:[email protected]Triceps push-down, skrågreb:3x6@40kgss:Kickbacks:[email protected]ss:Standing db laterals:[email protected]+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 29, 2011 Author Report Share Posted October 29, 2011 Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SKIndvejning:64.2 kg Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okayWilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted October 30, 2011 Report Share Posted October 30, 2011 (edited) Flot kæmpet! Fandme surt med den lille margin Edited October 30, 2011 by christianspoer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jaaanie Posted October 30, 2011 Report Share Posted October 30, 2011 Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SKIndvejning:64.2 kg Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okayWilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A.spændende læsning og tillykke med andenpladsen! Er det kotume man deltager holdvis og blandet i køn? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted October 30, 2011 Author Report Share Posted October 30, 2011 Flot kæmpet! Fandme surt med den lille margin Ja det var ærgerligt. Men der var ikke så meget andet at gøre, når nu SPH havde fordelen af en stærkere dødløfter (man må jo ændre tredjevægten to gange i finalen, ligesom til alm. trekampsstævner) - så uanset, hvad vi havde sat på/jeg havde løftet, var SPH/Annette jo bare gået 10 kg højere. Selvom vi selvfølgelig hellere ville have vundet, er der vist ingen af os, der er utilfreds med hverken vores egen eller de andre på holdets indsats. spændende læsning og tillykke med andenpladsen! Er det kotume man deltager holdvis og blandet i køn?Mange tak. Ja det blev indført sidste år, at man kunne stille blandede hold, da der sjældent var nok kvinder til at lave en turnering for rene kvindehold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 1, 2011 Author Report Share Posted November 1, 2011 Så er jeg startet nyt program op mod DM A. Det bliver til 18 træningsuger plus en deloaduge. Jeg tager udgangspunkt i programmet op mod SM, dog minus et par blokke, da perioden imellem stævnerne er lidt kortere denne gang. Så de fire blokke, jeg vil køre denne gang, bliver, hvad der svarer til blok 1, 4, 5 og 6 fra sidste program, hvor de første tre blokke bliver à fire ugers varighed, og den sidste syv uger (inkl. deloaduge).Mandag den 31. oktober 2011Blok 1/4, uge 1/4, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelser1 sæt db squatBænkpres:8@20kg6@40kg3@50kg6x6@55kgSynes ikke, det kørte vildt godt, men var dog heller ikke som sådan tungt.Boardpress, 10 cm:5x3@75kgNogenlunde.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)3x3@40kgMeget let. Har savnet den øvelse.Smal bænkpres:6x6@45kgOgså dejligt let.Siddende bb skulderpres:5x6@25kgRelativt nemme.Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@45kg6x6@65kgLet nok at trykke, men nogle reps blev noget sjuskede, og jeg har godt nok stadig svært ved at få stangen til at ligge godt i low bar. Statisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@45kgHalve squat til pins: (pause på pins)5x3@110kgLette.ss:Standing cable crunches:4x10@30kgCable reverse curls:3x10@18kgss:Planken:3x30sek@bw+20kg+udstrækning og pw hjem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 2, 2011 Author Report Share Posted November 2, 2011 Kom småsent til træning - var først i klubben lidt over 19, så valgte at supersætte det hele, for at blive færdig så hurtigt som muligt. Dødløften startede meget let ud i programmet med 90 kg, så det var ikke noget problem.Tirsdag den 1. november 2011Blok 1/4, uge 1/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges Swissball1 sæt koordinationsøvelse Swissball1 sæt hoftebøjer i kabel - glemte strækDødløft:2x6@60kg3@80kg6x6@90kgss:Lying row:6x6@stang+27.5kgSumo fra pins:5x3@140kg +strapsHer kagede jeg rundt ved først at sætte pinsene forkert, så måtte tage alle skiverne af, sætte pinsene det korrekte sted, og så på med skiverne igen. Da jeg så endelig var klar til at trække, havde jeg glemt en 10'er på den ene side. Flot flot! De 140 kg føltes faktisk også lidt tunge til at begynde med , og jeg var usikker på, om det mon var dumt at køre øvelsen allerede efter at have nær-maxet i lørdags. Men sættene blev bedre og bedre, så det var nok bare uvanthed med øvelsen, der spøgede.ss:Cable wood chops:4x10 pr. side@20kgDb sidebends:4x10 pr. [email protected] +strapsss:Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)[email protected]Upright rows:[email protected]ss:Standing db laterals:[email protected]ss:Db rows:3x6 pr. [email protected] +strapsStanding EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:3x10@2kgss:Db wrist curls:3x10@3kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 3, 2011 Author Report Share Posted November 3, 2011 (edited) Onsdag den 2. november 2011Blok 1/4, uge 1/4, dag 3/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg4x6@55kgBænken føltes bedre i dag.Incline db press:[email protected]Push-ups, max-out: (pause i bunden)27@bw22@bwEn hel del bedre end i sidste blok 1.Squat:Halv dragt str. 36:2x6@20kg6@45kg4x6@65kgI dag føltes det af helvede til. Forsøgte med lidt forskellige hånd/armstillinger, men endte med at gå tilbage til min oprindelige position. Men så kunne jeg pludselig ikke huske/finde ud af, hvordan mine fødder skulle stå, og hvad jeg i det hele taget skulle gøre. Det eneste positive var vel, at det ikke var tungt.Front squat:[email protected]ss:Dips:3x10@bwBb lunges:4x6 pr. ben@20kgss:Triceps push-down, skrågreb:3x10@32kgSeated db shoulderpress:5x6@11kgss:Crunches på skråbænk:4x10@bw+light bandCable reverse curls:3x10@18kgss:Planken, bold:3x35sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageI dag (torsdag) har jeg mega doms i lats. Hvad sker der lige for det?! Edited November 3, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 3, 2011 Author Report Share Posted November 3, 2011 Her til eftermiddag blev jeg ringet op af Mickel, som inviterede mig med til vægtløftning i AK Viking. Har i lang tid godt kunne tænke mig at prøve vægtløftning sådan rigtigt. Og tænkte, at det passede meget godt at varme op til dagens dødløftpas med vægtløftning, så tog glad og fro afsted. Torsdag den 3. november 2011Opvarmning:4 mobilitetsøvelserStræk af hoftebøjereVi var til begyndertræning, så startede med introduktion til træk - de første øvelser hed vist noget i retning af trækbalance og træk fra hofte - noget i den stil. Det mundede ud i rigtig træk, hvor jeg lavede nogle reps på 24 eller 26 kg, kan ikke helt huske det. Men det var meget let. Så skulle vi lære vend. Samme princip som i træk med at starte "oppefra" og så arbejde sig ned mod gulvet. Sluttede af med at køre 2x40 kg fra gulv. Det var også ret let. Bliver nok nødt til at komme igen mindst én gang mere, så jeg også kan lære opadstød. Fik dog prøvet en enkelt gang med 20 kg eller noget i den stil.Havde forventet, at jeg ville være vildt ringe til det, men det gik faktisk overraksende godt. Efter vægtløftningen skyndte jeg mig lige at køre dagens dødløftøvelser samt de vigtigste af hjælpeøvelserne.Blok 1/4, uge 1/4, dag 4/6Dødløft:6@50kg4x6@90kgDødløft stående på 20 kg gummiskive:5x3@85kgGoodmornings: (meget low bar )3x10@60kgPull-ups (OH):6x6@bwÅåååh, mine lats var godt nok ømme! Så det var vist ingen skade til, at jeg sprang suppine pull-ups over.ss:Standing db laterals:4x6@8kgCable wood chops:4x10 pr. side@20kgss:Cable high pulls:3x10@30kgHer kunne jeg godt mærke, at jeg havde brugt min øvre ryg i vægtløftningen.+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 6, 2011 Author Report Share Posted November 6, 2011 Fredag den 4. november 2011Blok 1/4, uge 1/4, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTrækøvelser med kosteskaftBænkpres:8@20kg6@40kg3x6@55kgI dag kørte bænken godt og let. Wuhu!DE super-miniband bænkpres:8x3@40kgHar valgt at gå et band ned, hvis de procenter, der er angivet i programmet, skal kunne køres med fart på. Og sikkert også fint nok at køre noget andet, end jeg plejer, i hvert fald i de her fire uger.Smal bænkpres:3x10@45kgss:Incline db flyes:[email protected]Seated db shoulderpress:3x10@11kgss:Triceps push-down, skrågreb:3x10@32kgOverhead squat:3x10@20kgSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@45kg3x6@65kgBox squat:Halv dragt str. 36:2x10@60kgFuuuck, det var hårdt for vejrtrækningen og for mine baglår, som var ømme fra torsdagens goodmornings (GM doms er en sikker vinder hver gang, jeg har holdt en lille pause fra øvelsen).Standing cable crunches:4x10@30kgss:Cable reverse curls:3x10@18kgPlanken:3x30sek@bw+20kg+udstrækning og pw hjemLørdag den 5. november 2011Blok 1/4, uge 1/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser2 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@50kg6@70kg3x6@90kgVar godt doms'et i mine baglår fra goodmornings og i hele ryggen fra ja, alt muligt. Så det var ikke vildt sjovt at skulle dødløft i dag, men det gik da uden større problemer.Smal dødløft:4x6@50kgMed doms'et øvre ryg, erector og baglår magtede jeg ikke mere. Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før bunden)[email protected]Dejlig øvelse.ss:Lying row:3x10@stang+27.5kgUpright rows:[email protected]ss:Standing db laterals:[email protected]Db sidebends:4x10 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x10 pr. side@20kgDb rows:3x10 pr. [email protected] +strapsDb reverse wrist curls:3x10@2kgss:Db wrist curls:3x10@3kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 7, 2011 Author Report Share Posted November 7, 2011 Mandag den 7. november 2011Blok 1/4, uge 2/4, dag 1/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser inden bænkenTræk med kosteskaft og stang inden squattenBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg[email protected]Dejligt let i dag.Boardpress: (10 cm)4x3@80kgNæsten bedre end de 75 kg i sidste uge.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)[email protected]Easy.Smal bænkpres:5x6@50kgOverkommeligt.Seated bb shoulderpress:[email protected]Squat:Halv dragt str. 36:6@20kg2x6@45kg3@60kg5x6@70kgUdmærket omgang i dag. Prøvede, efter forslag fra Jacob, at flytte tommelfingrene om på den anden side af stangen. Jeg kunne ikke mærke den store forskel, men han sagde, at det så lidt pænere ud. Så det kan jeg vel ligeså godt arbejde videre med. Er i hvert fald positiv vedr. squatten i dag. Cable reverse curls:3x8@20kgss:Statisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@50kgSquat til pins: (pause på pins)4x3@120kgLet nok.ss:Standing cable crunches:4x8@33kgPlanken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 8, 2011 Author Report Share Posted November 8, 2011 Var først i klubben kl. 19 i dag. Til gengæld var jeg usædvanligt hurtig til at få trænet. Efter en grundig opvarmning gik jeg igang med selve træningen kl. 19:20 og var færdig 20:40, hvorefter jeg lavede lidt udtrækning og cyklede hjem igen kl. 21. Tirsdag den 8. november 2011Blok 1/4, uge 2/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges Swissball1 sæt koordinationsøvelse Swissball1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende strækDødløft:2x6@60kg3@80kg[email protected]ss:Lying row:5x6@stang+30kgSumo fra pins: (pause på pins)2x3@145kg +straps pins sat for højt 3x3@145kg +strapsNåede at undre mig over, hvorfor de to første sæt var så lette, inden det gik op for mig, at jeg igen havde kaget i opsætningen, men dog i modsætning til i sidste uge sat pinsene en tand for højt oppe. Doh! Skulle kun have haft fire sæt, men tog et ekstra i den korrekte pinhøjde.ss:Upright rows:4x6@30kgss:Standing db laterals:[email protected]Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)3x3@70kgUtroligt at 70 kg kan være så hårdt for inderlårene. ss:Cable wood chops:3x8 pr. side@25kgDb rows:3x6 pr. side@30kg +strapsUtroligt lette i dag. Måske der er til en PR i næste uge.ss:Db sidebends:3x8 pr. side@24kg +strapsStanding EZ-curls:3x8@25kgss:Db reverse wrist curls:3x8@3kgss:Db wrist curls:3x8@4kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 Efter at have set kvindernes 63 kg klasse løfte til VM, cyklede jeg i klubben for selv at træne lidt.Onsdag den 9. november 2011Blok 1/4, uge 2/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser inden bænkenTræk med kosteskaft inden squattenBænkpres:10@20kg8@40kg3@50kg[email protected]Dejligt let igen i dag.Incline db press:4x3@19kgPush-ups, max-out: (pause i bunden)28@bw rep PR22@bwSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@45kg3@60kg4x6@70kgTja... Positivt kan siges, at det føltes let, og at det faktisk føltes okay at have stangen liggende low bar. Det negative var, at jeg ikke rigtig fandt rytmen på samme måde som i mandags, så det føltes ikke super godt.Front squat:[email protected]ss:Dips:3x8@bw+5kg i bæltetBb lunges:3x6 pr. ben@25kgss:Triceps push-down, skrågreb:3x8@37kgSeated db shoulderpress:4x6@14kgss:Crunches på skråbænk:4x8@bw+light bandCable reverse curls:3x8@20kgss:Planken, bold:3x40sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageSuper træning, bortset fra teknikken i squatten. Føler mig stærk for tiden, og træningsmotivationen er max høj (det hjælper nok heller ikke på det, at jeg burde bruge al min tid på at sidde at skrive afhandling ). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 Torsdag den 10. november 2011Opvarmning:3 mobilitetsøvelser Prøvede vægtløftning igen i dag. En masse tekniktræning i træk først. Syntes ikke, det føltes ligeså naturligt som sidste gang. Men efter et stykke tid gik det bedre, og jeg endte på 1x33 kg i træk, som var sådan okay let.Derefter vend, hvor jeg i dag også "fik lov" til at lære opadstødet. Det gik rimeligt let. Sluttede på 1x34 kg i stød, fordi jeg var nødt til at støde mere, end jeg havde trukket. Den var ret let.Derefter trænede jeg dagens dødløftprogram samt ca. halvdelen af hjælpeøvelserne.Blok 1/4, uge 2/4, dag 4/6Dødløft:6@70kg4x6@98kg1.25 kg skiverne var ikke lige til at komme til, så det blev 1.5 kg skiver i stedet. Weird... Havde været dygtig og taget mine dødløftsko med, men gulvet var simpelthen så glat, at jeg desværre blev nødt til at løfte i bare tæer.Dødløft stående på tykke gummiskiver:4x3@90kgIkke tungt, men sættene blev alligevel noget lort, idet skiverne gled på gulvet.Goodmornings:3x8@70kgDet var jo slet ikke slemt.Pull-ups (OH):5x6@bw +VL-sko +straps på de to sidste sætHavde egentlig skrevet i programmet, at jeg skulle køre med ekstra vægt i dag. I sidste uge havde jeg dog ikke ligefrem det store overskud i mine pull-ups, så blev enig med mig selv om, at bare vl-sko var rigeligt med progression i dag.ss:Standing db laterals:4x6@9kgCable high pulls:3x8@35kgss:Cable wood chops:3x8 pr. side@25kg+udstrækning og cykling frem og tilbageBortset fra gulvet var det en rigtig fin træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.