Hoosier's log III

[Hoosier]

Lørdag den 17. december 2011

Blok 2/4, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Vend, stød og træk med stangen

Overhead squat:

6@20kg

6@30kg

[email protected]

Fik ondt i venstre balle på sidste rep med 30 kg. Det føltes umiskendeligt som det samme bøvl, jeg har døjet med længe, indtil for et par måneder siden. Det generede dog ikke mere, end at jeg godt kunne squatte videre.

DE squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

[email protected]

Super-miniband box squat:

Halv dragt str. 36:

[email protected]

ss:

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@28kg

DE dødløft:

3x6@60kg

10x3@85kg

Ballen drillede en del mere i dødløft, så turde ikke dødløfte stående på klods af frygt for, at det skulle gå i ryggen, så det blev desværre droppet.

Lying row:

3x10@stang+27.5kg

ss:

Db rows:

3x10 pr. side@30kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Denne uge bliver desværre lidt amputeret pga. jul + VL-stævne. Men alt inkl. bliver det til fem træningsdage, så forsøger at plukke det vigtigste ud og få kørt lidt spredt ud over dagene.

Mandag den 19. december 2011

Blok 2/4, uge 4/4, dag 1/5

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Træk og OH squat med stangen

Stød op til 1x35 kg

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

4@50kg

2@60kg

1@70kg

[email protected] pislortpis

[email protected]

Følte mig ikke i så god dagsform som for to uger siden, så valgte at forsøge på 72.5 kg med min max 3'er. Nåede lige at tro, at jeg havde fået den, og var okay tilfreds, selvom det hele føltes noget ustabilt. Men fandt så ud af, at spotteren havde rørt stangen på 3. rep, så øv, ingen ny max 3'er. Lod mig desværre gå en del på af det, så var slet ikke mentalt på til også at skulle forsøge max 3'er i squat, så det har jeg udskudt.

Boardpress: (10 cm, pause på board)

3x3@70kg

Meget nemme.

Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@40kg

Lette nok.

Smal bænkpres:

4x3@55kg

Også ganske lette.

Siddende bb pres:

[email protected]

ss:

Standing cable crunches:

3x6@33kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@35kg

3@55kg

[email protected]

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)

Halv dragt str. 36:

3x3@60kg

Reverse light bands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@130kg

Kørte fint.

+udstrækning og cykling frem og tilbage - derhjemme tog jeg Planken med armene på bold, fødderne på sofa, 2x45 sek

[Hoosier]

Tirsdag den 20. december 2011 - Klubstævne i AK Viking - Vægtløftning

Indvejning:

64.5 kg

Træk:

1. forsøg 32 kg godkendt

2. forsøg 37 kg godkendt "2-1" PR+2kg

3. forsøg 40 kg underkendt - havde den helt oppe, men for langt fra kroppen, så balancen failede

Stød:

1. forsøg 40 kg godkendt

2. forsøg 45 kg godkendt PR+1kg

3. forsøg 50 kg godkendt PR+6kg

Total:

87 kg og klubmester i 69 kg klassen

Glemte helt og aldeles det der med at komme ordentligt under stangen...

+cykling frem og tilbage

Edited December 23, 2011 by Hoosier

[Hoosier]

3. forsøg træk 40 kg:

[Hoosier]

1. forsøg stød 40 kg:

2. forsøg stød 45 kg:

Desværre ingen film af det tredje stød på 50 kg, da min mobil gik kold.

[Hoosier]

Onsdag den 21. december 2011

Blok 2/4, uge 4/4, dag 3/5

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

Vend op til 35 kg, front squat 6@20kg + 2x6@35kg

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

3@50kg

4x6@55kg

Nemme trods lidt doms i pecs.

Incline db press:

3x6@19kg

Push-ups, hænderne på boxe: (pause i bunden)

2x10@bw

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@35kg

3@55kg

[email protected]

8x3@60kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

og:

Triceps push-down, reb:

6@18kg

6@23kg

2x6@25kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Super-miniband box squat:

Halv dragt str. 36:

3x6@50kg

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Torsdag den 22. december 2011 - AK Viking

Blok 2/4, uge 4/4, dag 4/5

Vægtløftning:

Vi trænede let tekniktræning pga. tirsdagens stævne.

Træk op til 2'ere på 25 kg - og OH squat 3x6@25kg

Stød op til nogle 1'ere på 35 kg. Vendet blev bedre til sidst.

Det var vist sidste gang vægtløftning i denne omgang, da sl-off season er ved at være slut. Men kunne godt tænke mig at begynde til vægtløftning igen, næste gang det passer ind i sl-programmet.

Styrkeløft:

Dødløft:

6@60kg

3@90kg

1@110kg

1@130kg +bælte

3@145kg +bælte PR+5kg

3x3@115kg +bælte

Fin omgang dødløft i dag. De 145 kg var naturligvis tunge, men vil tro, der også var til 150 kg, måske for en 2'er.

Statisk dødløft: (10 sek pause lige over gulvet)

3x1@80kg +straps

Front squat:

6@20kg

3@40kg

3x6@50kg

Det fik jeg bestemt ikke ros for i VL-klubben. Fik at vide, at jeg slet ikke holdt spændet godt nok i bunden. Det har jeg også fået at vide i SL i omkring otte år nu, men fatter åbenbart slet ikke, hvordan jeg skal gøre.

Bulgarian split squat:

6 pr. ben@5kg pr. hånd

2x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Planken:

3x35sek@20kg

25'erne var ikke umiddelbart tilgængelige, så i stedet blev det en 20 kg skive og 5 sek ekstra pr. sæt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 23. december 2011

Blok 2/4, uge 4/4, dag 5/5

DE bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

Light band bænkpres:

[email protected]

ss:

Pec deck:

3x10@40kg

Smal bænkpres:

4x6@50kg

ss:

Triceps push-down, reb:

3x10@20kg

Pull-ups (OH):

6@bw

2x6@bw+3.75kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw fødderne på bænk

ss:

Cable high pulls:

3x6@40kg

Standing cable crunches:

3x15@25kg

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing db hammercurls:

3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling til træning og pw til metroen, da jeg skulle videre til kiro for at få løsnet et ribben

[Hoosier]

Vel hjemvendt fra to dages juleferie og træningsfri, var det mandag eftermiddag endelig tid til træning igen. Her i blok 3 har jeg rykket rundt på dagene, således at dag 1-2 er medium tunge, dag 3-4 er lette og dag 5-6 er tunge.

Mandag den 26. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Vend + front squat med 20 og 35 kg

Stød med 35 kg

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

3@50kg

[email protected]

Dejligt lette.

Incline db press:

[email protected]

Statisk bænkpres imod pins i toppen:

3x2@6 sek max pres

Dips:

3x6@bw+7.5kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@11kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@33kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@21kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@35kg

3@55kg

[email protected]

Føltes meget lette.

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Front squat:

3x6@50kg

Gjorde mig umage for at lave dem pænere end i torsdags nede i vl-klubben. Det lykkedes vist også.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

ss:

Planken, bold:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw op til klubben, cykling hjem

Fuuuuck, hvor var det lækkert at træne igen!!! Træningen blev dog en smule for lang pga. for meget snak med de andre.

[Hoosier]

Tirsdag den 27. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

2x6@60kg

3@80kg

1@100kg

[email protected]

ss. først:

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

Super lette.

ss:

Cable high pulls:

3x6@39kg

og derefter:

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Upright rows:

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

Overraskende lette. Havde forventet, at det ville føles lidt tungere, da jeg jo desværre er kommet til at springe den øvelse over de seneste tre uger. Men der var rigtigt godt tryk fra bunden.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Standing EZ-curls:

3x6@25kg

Har allerede fortrudt, at jeg valgte den bicepsøvelse i denne blok. Må lige overveje til torsdag, om jeg skal bide tænderne sammen og beholde den, eller skifte den ud med en anden.

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x2@5 sek max træk +straps

Super hårdt. Men godt.

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@3kg

Db sidebends:

4x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@26kg

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@75kg +straps

Lette.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lyntræning med super energi og humør.

[Hoosier]

Træning helt alene i TSK fra omkring middagstid...

Onsdag den 28. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Vend, front squat + stød og træk m. 20 kg

DE bænkpres:

12@20kg

6@40kg

[email protected]

Light band bænkpres:

[email protected]

ss:

Pec deck:

3x10@39kg

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@10kg

Triceps push-down, reb:

3x10@19kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@16kg

Overhead squat:

3x6@20kg

DE squat:

Halv dragt str. 36:

2x6@20kg

12x3@55kg

Super-miniband box squat:

3x6@45kg

Standing cable crunches:

3x15@22kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Træning med formiddagsholdet fra omkring kl. 9, da jeg havde en aftale ved middagstid. Havde sovet elendigt om natten, så var mega træt, dog heldigvis kun i hovedet, kroppen var frisk nok.

Torsdag den 29. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

3x6@60kg

12x3@80kg

Trækgreb dødløft + shrug:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Upright row:

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)

[email protected]

ss:

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Db sidebends:

3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@21kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Så var det endelig tid til at komme i udstyret igen.

Fredag den 30. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Vend, front squat + stød m. 20 kg

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

6@50kg

3@60kg

1@70kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@90kg til 8 cm board

3@95kg til 8 cm board

3@100kg til 8 cm board

3@105kg til 8 cm board

3@110kg til 8 cm board

Udmærket omgang i den stramme trøje. Bortset fra det første sæt (som ikke engang var så slemt) føltes det let at få stangen ned til boardet. På de 105 kg holdt jeg ikke balancen godt nok i toppen, men tog mig sammen på det sidste sæt, som var med overskud.

Bænkpres:

3x3@60kg

Staggered bænkpres:

3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated bb shoulderpress:

5x3@30kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@45kg

3@60kg

1@75kg +bælte

3x5@85kg +knæbind og bælte

Havde en smule travlt, så valgte at køre 3x5 i stedet for 5x3 med knæbind, når nu det var så let en vægt. Kunne godt mærke, at det var første gang med knæbind i 2.5 mdr., for fik da doms i læggene af det, selvom bindene ikke var stramme.

Staggered squat:

Halv dragt str. 36:

6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg

Hårdt men godt.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

3@105kg

3x3@115kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@28kg

Cable reverse curls:

3x6@24kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+cykling frem og tilbage - udstrækning blev der desværre ikke meget af, kun lidt foam rolling af hoftebøjerne

[Hoosier]

Formiddagstræning med styrkeløfterne.

Lørdag den 31. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på Swissball

1 sæt koordinationsøvelse på Swissball

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

8@60kg

2x3@85kg

1@105kg

1@125kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@145kg

3x3@165kg

6@165kg sikkert rep PR

Følte ikke selv, at det gik vildt godt, men både Kim og Morten mente, at det var udmærket. Positivt nok fik jeg stangen hurtigt fra gulvet, og første rep var relativt lig de resterende reps, måske endda en smule bedre. Selv følte jeg dog, at jeg manglede det pop fra dragten, jeg plejer at have. For at spare tid tog jeg to sæt i et til slut.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

3x3@145kg +bælte på 1. og 3. sæt, +straps på 2. og 3. sæt

Alle sæt skulle have været med bælte, men glemte at tage det på på andet sæt.

Staggered dødløft:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg +straps

Lækker omgang.

Lying row:

3x6@stang+30kg

ss:

Upright rows:

3x6@30kg

Db rows:

3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db sidebends:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@26kg

Db curls:

15 hammer + 10 alt. curls@10kg som ét sæt

Morten havde siddet og ventet længe, så droppede de programlagte curls og wrist curls og tog i stedet ovenstående.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Jaaanie]

Du er kommet bagud igen

Din log savner dig.

[Hoosier]

Er igen kommet bagud med opdateringen. Har døjet en smule med sygdom de første par uger af året, men dog fået trænet lidt.

Mandag den 2. januar 2012

Blok 3/4, uge 2/4

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Vend + 6 front squat + 1 stød med 20 og 30 kg

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

3@50kg

[email protected]

Papir.

Incline db press:

3x7@19kg

Statisk bænkpres imod pins i toppen:

3x2@6 sek max pres

Dips:

3x6@bw+10kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@38kg

ss:

Cable reverse curls:

3x6@24kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@50kg

5x6@65kg

Føltes gode.

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Front squat:

[email protected]

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

ss:

Planken, bold:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 3. januar 2012

Havde været til kiropraktor om morgenen og fået en god omgang dybdegående massage af øvre ryg. Havde derfor fået besked på at køre lette rowøvelser samt ultralet, i skulder/nakkeøvelser.

Blok 3/4, uge 2/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelse

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

6@50kg

6@70kg

3@90kg

5x3@110kg

ss:

Db sidebends:

4x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@31kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x10@stang+20kg

ss:

Upright row:

[email protected]

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x2@5sek max træk +straps

ss:

Db rows:

3x10@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

Rumænsk dødløft:

3x6@80kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 4. januar 2012

Begyndte at få ondt i halsen ud på eftermiddagen. Magtede derfor ikke så meget, så tog hjem og sov efter bænk- og hjælpeøvelserne.

Blok 3/4, uge 2/4

DE bænkpres:

10@20kg

6@40kg

10x3@45kg

Light band bænkpres:

3x6@35kg

ss:

Pec deck:

3x10@41kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@11kg

Triceps push-down, reb:

3x10@22kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@18kg

Standing cable crunches:

3x15@26kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Nede med ondt i halsen torsdag og fredag.

Lørdag den 7. januar 2012

Stadig lidt sløj, så det blev bare en let kom-igang-igen-træning.

Blok 3/4, uge 2/4

Bænkpres:

10@20kg

8@40kg

5@50kg

[email protected]

Føltes okay.

Smal bænkpres:

5x3@55kg

Meget lette.

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

DE dødløft:

3x6@50kg

6@70kg

10x3@85kg

Pull-ups (OH):

3x8@bw

ss:

Standing cable crunches:

3x10@31kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Du er kommet bagud igen

Din log savner dig.

Undskyld. Skal nok prøve at gøre det godt igen og få indhentet det forsømte.

[Hoosier]

Mandag den 9. januar 2012

Stadig en anelse sløj, men magtede ikke mere træningspause.

Blok 3/4, uge 3/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat m. stangen

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

4@50kg

5x3@60kg

Incline db press:

[email protected] rep PR

Statisk bænkpres imod pins i toppen:

3x2@6sek max pres

Dips:

3x6@bw+12.5kg i bæltet PR tror jeg

ss:

Seated db shoulderpress:

[email protected]

Triceps push-down, skrågreb:

2x6@43kg

6@43kg --> 10@28kg dropset

ss:

Cable reverse curls:

3x6@26kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

2x3@55kg

[email protected]

Okay.

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Front squat:

3x6@55kg

Det startede som en gang lort, men blev dog bedre sæt for sæt.

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

ss:

Planken, bold:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 10. januar 2012

Blok 3/4, uge 3/4

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges på bold

1 sæt koordinationsøvelse på bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

8@60kg

3@85kg

3@105kg

1@125kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@145kg

1@170kg

Skulle have haft dragt på om lørdagen, men måtte skubbe det pga. sygdom. Valgte at køre lettere og færre reps og sæt pga. stævne den 21. Føltes ganske fint og let i dragten.

Staggered dødløft:

6-6-6-10-10@100-90-80-70-60kg

Reverse bands dødløft:

[email protected] +bælte

Lying row:

3x6@stang+32.5kg

ss:

Upright row:

[email protected]

Db rows:

3x6 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@10kg

Standing EZ-curls:

6@30kg

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x6@5kg

Db sidebends:

3x10 pr. side@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@31kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 11. januar 2012

Havde en smule ondt i hovedet ved træningens start. Jeg har ellers aldrig ondt i hovedet. Men det blev værre og værre under træningen, og måtte derfor droppe at få trænet squat og mave, da mit hoved nok ellers var eksploderet.

Blok 3/4, uge 3/4

DE bænkpres:

10@20kg

8@40kg

[email protected]

Light band bænkpres:

[email protected]

ss:

Pec deck:

3x10@43kg

Smal bænkpres:

3x6@55kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@14kg

Triceps push-down, reb:

3x10@25kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@20kg

+cykling frem og tilbage

Stadig sløj torsdag, så rykkede nogle af øvelserne til fredag og lørdag.

Fredag den 13. januar 2012

Blok 3/4, uge 3/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Stræk af hoftebøjere

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

Halv dragt str. 30:

2x6@105kg

3@125kg

3@145kg

1@165kg +bælte

1@175kg +bælte

3@145kg +bælte

DE dødløft:

2x3@65kg

10x3@90kg

Trækgreb dødløft + shrug:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x10@stang+30kg

ss:

Upright row:

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

ss:

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?

ss:

Standing db laterals:

3x10@10kg

Standing cable crunches:

3x15@30kg

ss:

Planken:

3x35sek@bw+25kg

Db sidebends:

3x15 pr. [email protected] +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@29kg

Db curls:

15+15@10kg db hammer + db alternating

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 14. januar 2012 - Landsholdssamling i HSK

Blok 3/4, uge 3/4

Pas 1:

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser

foam rolling + stræk af hoftebøjere

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

1@70kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@90kg til 8.5 cm board

3x3@100kg til 6.5 cm board

God omgang i trøjen.

Bænkpres:

[email protected]

20@50kg rep PR+5reps

Smal bænkpres:

[email protected]

Overraskende lette.

ss:

Seated bb shoulderpres:

5x3@35kg

Cable reverse curls:

3x6@25kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@3pl

Pas 2:

Opvarmning:

Vend + front squat + stød m. 20 og 30 kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@50kg

3@70kg

1@80kg +bælte

3@90kg +knæbind og bælte

3@100kg +knæbind og bælte

2@110kg +knæbind og bælte

3@110kg +knæbind og bælte - Bertels knæbind

Udmærket omgang.

DE squat:

Halv dragt str. 36:

10x3@60kg

[Hoosier]

Mandag den 16. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

vend + front squat m. stangen

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

5@50kg

3@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@80kg til 10/5 cm board

1@80kg

3@90kg rep PR

Så fik jeg endelig den 3'er på 90 kg.

Bænkpres:

20@50kg tang. PR

26@40kg billig rep PR

Smal bænkpres:

5x3@55kg

ss:

Siddende bb skulderpres:

[email protected]

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@45kg

3@60kg

3@75kg +bælte

3x3@90kg +knæbind og bælte - Sarah godkendte dybden

Reverse super-minibands squat:

3@105kg

[email protected]

ss:

Standing cable crunches:

3x10@31kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+cykling frem og tilbage samt udstrækning hjemme

Tirsdag den 17. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:

2x6@55kg

3@75kg

8x3@90kg

Trækgreb dødløft + shrug:

[email protected]

ss:

Lying row:

3x10@stang+27.5kg

ss:

Upright row:

3x10@25kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

ss:

Db rows:

3x10@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Db sidebends:

3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@25kg

ss:

Standing EZ-curls:

[email protected]

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 18. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Tidligt op at træne inden afgang til Island, hvor jeg skal løfte til dødløftstævne lørdag.

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød m. stangen

DE bænkpres:

12@20kg

8@40kg

8x3@50kg

Light band bænkpres:

3x6@40kg

ss:

Pec deck:

3x10@41kg

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x10@11kg

ss:

Standing cable crunches:

3x15@26kg

Triceps push-down, reb:

3x10@22kg

ss:

Planken, bold:

3x30sek@bw m. fødderne på skammel

Overhead squat:

3x6@20kg

DE squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@50kg

[email protected]

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[christianspoer]

Onsdag den 18. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Tidligt op at træne inden afgang til Island, hvor jeg skal løfte til dødløftstævne lørdag.

Så huskede jeg rigtigt i går og i morges!

[Hoosier]

Lørdag den 21. januar 2012 - Reykjavik International Games Deadlift Meet

Konkurrencen var på Wilks, og vi var otte kvinder i alt til start. Mine største konkurrenter var Marìa fra Island og Tutta fra Norge.

Opvarmningen gik super, især i halvdragt føltes styrken super god. Sidste løft på 150 kg i fuldt udstyr var også let.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0

2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0

Her dummede vi også med vægtvalget, skulle naturligvis have valgt 190 kg, da det var nødvendigt for at slå Tuttas 180 kg, som hun fik godkendt i andetforsøget.

3. forsøg 190 kg godkendt 3-0

Vi havde oprindeligt meldt 195 kg, men da Tutta bommede 185 kg, sænkede vi min vægt til de 190 kg, da der ikke var nogen grund til at risikere at smide sejren væk.

202.35 Wilks og 1. plads foran Tutta og Marìa.

[christianspoer]

Fandme typisk jeg glemmer det alligevel. Men tillykke med førstepladsen!

[Hoosier]

Fandme typisk jeg glemmer det alligevel. Men tillykke med førstepladsen!

Mange tak!

[Hoosier]

Søndag den 22. januar 2012

Nåede lige en god times træning, inden vi skulle over at se vægtløftningskonkurrencen her til RIG. Hvis jeg mod forventning når at få trænet i morgen, tager jeg squatten, der hører til dette pas. Blok 4 får jeg først mulighed for at starte på tirsdag. Dvs. jeg når kun fem af de seks planlagte træninger, så dropper muligvis den tunge dødløftdag i den første uge.

Blok 3/4, uge 4/4

Opvarmning:

4 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

[email protected]

Super lette.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)

3x3@50kg

Skulle have været statisk imod pins, men det var der ikke mulighed for, så tog den anden statiske øvelse i stedet.

Incline db press:

3x7@20kg

Skulle have været 19 kg, men det gik lige.

Dips:

3x6@bw

Skulle have været weighted, men kompenserede en smule ved at køre lidt tungere i både incline db og seated db press.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@15kg

Skulle have været 14 kg. Meget spøjst at køre denne øvelse uden spejl i øvrigt.

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@36kg

ss:

Swissball kneetugs:

3x10@bw

Det var så ikke en af de to maveøvelser, der egentlig stod i mit program.

+udstrækning

Fin træning. Styrken føltes ganske god. Så over at se vægtløftning i Reykjavik Crossfit, hvor danske Christina Ejstrup vandt en flot, sikker sejr hos kvinderne.

[Hoosier]

Lørdag var i øvrigt en super dag. Udover at vinde RIG, fik jeg mail om, at jeg har vundet en sponsorshipkonkurrence på LiftingLarge.com. Så mandag fik jeg bestilt mine "varer", som bl.a. inkluderer to dragter, to trøjer, to par knæbind, to par håndledsbind, en træningstaske og t-shirts. :4thumbup:

Mandag ankom vi til Kbh igen. Men landede så sent, at vi ikke orkede at tage op at træne. Tirsdag gik turen dog atter til TSK til træning med Kim og Formanden. Senere dukkede Mickel, MC og Spøer (for en meget kort bemærkning) også op.

Tirsdag den 24. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød med 20-30 kg

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@90kg til 8 cm klods

3@105kg til 8 cm klods

2x3@110kg til 8 cm klods

Nogenlunde omgang, trods gode pecdoms fra søndagens pas.

Bænkpres:

5x3@60kg

Ret let.

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@10kg

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@35kg

3@55kg

[email protected]

Ikke den bedste omgang squat nogensinde. Det føltes som om, jeg faldt for meget forover igen.

Front squat:

[email protected]

Fandt ud af, hvad jeg har gjort galt i front squat det sidste stykke tid. Er kommet til at stå for bredt. Da jeg stillede mig en smule smallere, føltes det dejligt naturligt igen.

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@17kg

ss:

Planken, bold:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage