Hoosier's log III

[Spartacus]

Du har hermed fået en fast læser :)

Sig til hvis du bliver ved med at ha squat problemer.

[Jaaanie]

tillykke med din sejr, det er vild at læse om hvor stærk du er. Jeg er fan!

[Hoosier]

Du har hermed fået en fast læser :)

Sig til hvis du bliver ved med at ha squat problemer.

Tak for det, godt at nogen gider læse med.

Squat har aldrig lige været min øvelse. Men jeg arbejder på en ny, bedre stil i samarbejde med landstræneren og med god hjælp fra min kæreste, som er en ganske habil squatter. Jeg bliver nødt til at blive bedre til squat, hvis jeg skal være god i totalen.

tillykke med din sejr, det er vild at læse om hvor stærk du er. Jeg er fan!

Tak Jannie. Synes jo ikke selv, at jeg er vildt stærk, men i forhold til udgangspunktet, hvor jeg knap kunne bænke 10.9 kg Technogymstangen og squattede og dødløftede 20-30 kg, er det vel meget godt.

[christianspoer]

Tak Jannie. Synes jo ikke selv, at jeg er vildt stærk, men i forhold til udgangspunktet, hvor jeg knap kunne bænke 10.9 kg Technogymstangen og squattede og dødløftede 20-30 kg, er det vel meget godt.

Pffft. Du er stærk og flot, Yrsa!

[Hoosier]

Onsdag den 25. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt koordinationsøvelse

1 sæt glute bridges

stræk af hoftebøjere

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

2x6@50kg

6@75kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Bed godt i benene med supersættet.

Statisk dødløft imod pins i bunden:

3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

[email protected] +straps

Super let. Men det er jo også bare uge et.

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

ss:

Standing face-pulls:

3x10@30kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x6@20kg

Lol, røven er jo totalt i vejen i denne øvelse. Kan vist godt tage lidt mere vægt på næste gang...

Standing alternating db curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Side crunches på hyperextensionbænk:

4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@27kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[MarianneB]

Tillykke med sejren på Island og sponsoratet. Det lyder da rigtig godt med alt det udstyr. Jeg kan forstille mig, at det er dyrt at købe trøjer og dragter.

[Hoosier]

Pffft. Du er stærk og flot, Yrsa!

Stærk nok i forhold til almindelige kvinder, måske, men ikke stærk nok i forhold til dem, der tager topplaceringer internationalt.

Tillykke med sejren på Island og sponsoratet. Det lyder da rigtig godt med alt det udstyr. Jeg kan forstille mig, at det er dyrt at købe trøjer og dragter.

Tak Marianne. Ja, det var super at få sådan et sponsorat. Man kan hurtigt bruge +1000 kroner på en dragt eller trøje.

[Hoosier]

Torsdag den 26. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød med 20 kg

DE light band bænkpres:

12@20kg u. band

5@20kg

[email protected]

Floorpress:

[email protected]

Let.

ss:

Incline db press:

[email protected]

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@38kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. arm@6kg

Standing db laterals:

3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@16kg

Overhead squat:

2x10@20kg

DE super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

12@20kg u. bands

6@45kg u. bands

12x3@45kg

Teknik teknik teknik. Blev nogenlunde til sidst.

Box squat:

3x6@55kg

Standing cable crunches:

3x15@25kg

ss:

Planken:

3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 27. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges

1 sæt koordinationsøvelse

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@55kg

12x3@75kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3x6@90kg

Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Føj for satan, mine ben var døde efter den omgang!

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x10@30kg

Er allerede sur på den øvelse efter to gange. Røven er jo totalt i vejen.

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

Standing alternating db curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Side crunches på hyperextensionbænk:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage - vi gav den fuld gas på turen op til klubben

[Hoosier]

Landsholdssamling i Horsens lørdag den 28. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød med 20, 30, 35 kg

Squat:

Halv dragt str. 30:

6@35kg

6@55kg

3@75kg

2@95kg +bælte

Fuldt udstyr:

2@125kg egne knæbind, ikke nede

2@135kg Sunes knæbind, 2'eren nede

3@140kg Sunes knæbind, alle nede

3@130kg Sunes knæbind, alle nede

God start med fuldt udstyr.

Walk-outs: (u. udstyr)

3x1@130kg hold vejret i 10 sek

Let nok.

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

[email protected]

Føltes godt og let.

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Military press:

6x3@30kg

Skulle have været siddende bb pres.

+ lidt udstrækning

De sidste tre øvelser nåede jeg ikke inden frokost.

Efter frokost:

Cable reverse curls:

5x6@25kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@3pl

Skulle også have kørt Planken, men lige ovenpå frokosten føltes det ikke så tiltalende.

+udstrækning - fik nogle gode strækøvelser, jeg skal sørge for at få kørt

[Hoosier]

Mandag den 30. januar 2012

Fik et niv i nakken, da jeg tog overtøj på, inden jeg skulle til træning. Desværre udviklede det sig til en meget øm og stiv nakke under bænkpressen, så måtte udskyde det meste af bentræningen til senere på ugen.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 1/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

5@50kg

3@60kg

2x3@65kg

3x3@55kg

Gik ned i kg i de sidste tre sæt pga. nakken.

Smal bænkpres:

[email protected]

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@11kg

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@19kg

Planken:

3x30sek@bw+25kg

Hængeparti fra om lørdagen.

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

Planken på Swissball:

3x40sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Tog lige en øvelse fra fredagens program.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Tirsdag den 31. januar 2012

Stadig en smule øm i nakken. Det blev (selvfølgelig) lidt værre under dødløften, men ikke i nærheden af så slemt, som det var om mandagen.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

2x6@50kg

3@75kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@70kg +straps

Pull-ups (OH):

3x6@bw+2.5kg i bæltet

ss:

Standing face-pulls:

3x10@35kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw, fødder på bold

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x6@35kg

Side crunches:

4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@32kg

Standing alternating db curls:

3x10@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 1. februar 2012

Nakken var tæt på normal igen. Heldigvis. Så kunne uden problemer træne squat i udstyr.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

vend + front squat + stød m. 20-30 kg

træk + oh squat m. 20 kg

Squat:

Halv dragt str. 30:

6@30kg

6@50kg

3@70kg

2@90kg +bælte

Fuldt udstyr:

3x3@130kg

Skulle have haft fem sæt. Men da knæbindspålæggeren tabte det ene knæbind på fjerde sæt, så det rullede op, besluttede vi, at tre sæt måtte være nok, da det jo heller ikke var så længe siden, jeg sidst havde haft squat i udstyr (lørdag).

Walk-outs: (u. udstyr)

[email protected] +holde vejret i 10 sek

Skulle have været med udstyr enten med reverse bands eller halve i powerracks, men tog rå walk-outs i stedet for at spare tid.

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

[email protected]

ss:

Planken:

3x30sek@bw+30kg

Smal bænkpres:

5x3@55kg

ss:

Siddende bb pres:

[email protected]

Cable reverse curls:

4x6@26kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@32kg

[Hoosier]

Torsdag den 2. februar 2012

Ligesom squatten, blev dødløften i udstyr rykket til tidligere på ugen pga. ER Open i weekenden. Torsdag var således tung dødløftdag. Dødløftede sammen med Mickel og Danni.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 4/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges

1 sæt koordinationsøvelse

Dødløft:

Halv dragt gl. 28'er:

6@70kg

[email protected]

3@110kg

1@130kg +bælte

Fuldt udstyr:

1@150kg

[email protected] 6 rep PR+2.5kg (video)

2@185kg rep PR (video)

Dødløften hed egentlig 4x3 på 167.5 kg. Men da det var let nok, ville jeg tage nogle flere reps pr. sæt. Efter den første 6'er på 167.5 kg følte jeg dog, at styrken var til en ny 3 rep PR, og gik derfor på 185 kg. Der var heller ikke nogen tvivl om, at styrken var til tre reps. Men kom desværre på tæerne på tredje rep, så lige ved lock-out mistede jeg balancen forover. Dødløftstyrken føles super god p.t.

6x167.5 kg:

Næsten 3x185 kg:

Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3@75kg

4x3@90kg +straps

MC havde min back og fjernede skiven efter hvert sæt, så jeg hurtigt kunne komme videre til næste øvelse i supersættet.

ss:

Smal dødløft:

4x6@90kg +straps

Skulle egentlig have kørt dette supersæt som sumo og med 97.5 kg. Men ovenpå den tunge sumo havde jeg virkelig meget lyst til at køre noget smal dødløft, så det gjorde jeg. Overvejer også fremover i denne blok at køre smal på den tunge dag, da jeg i forvejen har sumo stående på skiver på programmet på de to øvrige dødløftdage, men ingen smal dødløft, bortset fra noget RDL.

Lying row:

4x6@stang+32.5kg

MC approved.

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Side crunches:

3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10 pr. side@34kg

+udstrækning

Skulle også have kørt biceps, men fik ioms i biceps efter den smalle dødløft, så magtede slet ikke at skulle curle. Ikke at curle endte med at give mig bicepsdoms helt frem til og med lørdag.

[Hoosier]

Fredag den 3. februar 2012

Skulle nå en masse squat inden turen gik til Albertslund og ER Open om aftenen. Havde jo et squathængeparti fra mandag, hvor min nakke gik i baglås, og skulle desuden køre dagens lette squat. Den lette bænk blev droppet pga. ER om lørdagen.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

bw. box squat

vend + front squat (logført) + stød m. 20, 25, 35 kg

Overhead squat:

10@20kg

10@25kg

Front squat:

6@20kg

6@25kg

6@35kg

3x6@50kg

Fra mandagens program.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@50kg

3x6@70kg

Fra mandagens program. Kørte ikke optimalt.

DE super-miniband squat:

[email protected]

Føltes til gengæld rigtig gode.

Standing cable crunches:

3x15@29kg

ss:

Bold squat:

[email protected]

Planken:

3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw til klubben

[Hoosier]

Lørdag den 4. februar - ER Open Benchpress Championship 2012

Indvejning:

65.20 kg

Pyha, så er det mest af det, jeg tabte under sygdommen, da tilbage.

Opvarmning:

3 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 38:

2+1@80kg til 8/4 cm board

1@85kg

Stævne:

1. forsøg 90 kg godkendt 3-0

PR i startvægt, hehe.

2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5kg

Ganske udmærket løft. Føltes dog lidt tunge at ligge med.

3. forsøg 102.5 kg underkendt 0-3

Kunne desværre lige præcis ikke presse den igennem det døde punkt midtvejs. 100 kg havde nok været der. Eller også skulle trøjen bare have været trukket hårdere. Kan også mærke, at jeg stadig mangler lidt tilvænning til de tungere vægte. Men det er jo til at arbejde på, så håber stadig på at presse +100 kg til DM A.

Placering: 2 (efter Annette, som lavede 110 kg - vi var tre i 72 kg klassen)

Wilks: 102.053, hvilket placerede mig som nr. tre ud af seks kvinder til stævnet.

Ved ikke, om nogen af mine løft blev filmet. Men hvis de gjorde, og jeg får fat i dem, lægger jeg dem selvfølgelig i loggen.

[Hoosier]

Lørdag den 4. februar 2012

Efter stævnet tog vi i klubben, hvor jeg havde planlagt at træne ugens lette dødløft- og rygpas. Desværre blev jeg køresyg på den korte tur fra Albertslund og op til klubben. Kvalmen, sikkert i kombination med, at jeg ikke havde fået så meget "rigtig mad" i løbet af dagen, gjorde, at jeg også fik hovedpine, da jeg gik igang med at træne. Valgte derfor at nøjes med den letteste dødløftøvelse samt rygøvelserne og springe de to sidste dødløftøvelser samt mave over. Sprang desuden igen biceps over, da jeg stadig havde meget ondt i armene fra min ikke-bicepstræning torsdag.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@55kg

10x3@80kg

Bortset fra, at jeg havde det af h til, var det en ganske udmærket omgang.

Lying row:

3x10@stang+27.5kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:

[email protected]

Db rows:

3x10 pr. arm@30kg +straps

Lettere end ventet.

ss:

Standing db laterals:

3x10@6kg

Så magtede jeg ikke mere, men er glad for, at jeg trods alt fik lavet lidt. Efter lidt mad og afslapning derhjemme, havde jeg det desuden helt fint igen.

[Hoosier]

Mandag den 6. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 1/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

bw box squat

vend + front squat + stød m. 20, 20, 30 kg

træk + OH squat m. 20 kg

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

3@50kg

3@60kg

Trøje - SuperKatana A/S str. 36:

3@90kg til 8 cm board

[email protected] til 8 cm board

[email protected] til 8 cm board PR til 8 cm

Sættet med 90 kg blev ikke specielt godt, da jeg havde svært ved at få stangen ned til klodsen. Dog meget let at presse op. De 102.5 kg var et bedre sæt. På 112.5 kg fik jeg sjusket lidt på de to første reps, bl.a. ved ikke at holde albuerne ude, så jeg fik en smule nedadgående bevægelse på anden rep, men formåede at presse den. Sidste rep sad lige i skabet, så var godt tilfreds med at slutte af med dén.

Bænkpres:

4x3@65kg

Tunge, men dog okay.

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

God omgang.

Smal bænkpres:

3x6@55kg

Nok de bedste 6'ere med 55 kg, jeg har kørt. Sidste rep i hvert sæt var selvfølgelig tung.

ss:

Seated db shoulderpress:

3x6@14kg

Let.

Squat:

Halv dragt str. 36:

6@30kg

6@55kg

[email protected]

Meget bedre end de 70 kg i fredags.

Front squat:

[email protected]

ss:

Bulgarian split squat:

3x6 pr. [email protected] pr. hånd

Crunches på skråbænk:

4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:

3x6@21kg

Planken, bold:

3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage med fastfrosset gear

Fin træning. Vi var mange, der gav den gas i udstyret, og alle fik lavet nogle gode løft.

[christianspoer]

Dejligt med flotte og stærke patter. Tillykke!

[Hoosier]

Dejligt med flotte og stærke patter. Tillykke!

Tak tak. Patterne skulle gerne blive endnu flottere og stærkere.

[Hoosier]

Tirsdag den 7. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

6@50kg

6@70kg

3@90kg

[email protected]

ss:

Dødløft:

[email protected]

Supersættet kørte overraskende let i dag. Selvom det selvfølgelig var hårdt.

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

[email protected] +straps

Pull-ups (OH):

3x6@bw+5kg i bæltet +straps

Sidste rep var tough.

ss:

Standing face-pulls:

3x10@40kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw m. fødderne på bold

Mærkelig, mærkelig øvelse.

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x6@40kg

Også mærkelig...

Side crunches:

4x6 pr. side@bw

Denne øvelse er til gengæld rigtig dejlig.

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@37kg

Standing alternating db curls:

3x10@11kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning hjemme

[christianspoer]

Hvornår er du i TSK i dag?

[Hoosier]

Onsdag den 8. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

vend + front squat + stød m. 20 kg

DE light band bænkpres:

10@20kg u. band

5@20kg

3@30kg

[email protected]

Floorpress:

[email protected]

Udmærket.

ss:

Incline db press:

3x8@19kg

Lidt øm i højre forskulder (dog intet at mærke under løft), så tog et nummer mindre håndvægt end programsat.

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@42kg

ss:

Kickbacks:

3x6 pr. [email protected]

Overhead squat:

2x10@20kg træk op på den første

Kørte helt let her, da jeg ikke ville trække noget tungere aht. skulderen, som i øvrigt føles markant bedre i dag.

DE super-minibands squat:

6@20kg

10x3@50kg

De sidste to sæt føltes bedst.

Bold squat:

3x6@60kg

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

ss:

Cable reverse curls:

3x10@20kg

Standing cable crunches:

3x15@33kg

ss:

Planken:

3x40sek@bw+25kg

Det var 40 sek i helvede hver gang. Men føltes super godt i maven bagefter.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Edited February 9, 2012 by Hoosier

[Hoosier]

Torsdag den 9. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@55kg

[email protected]

De føltes rigtigt gode.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

[email protected]

ss:

Lying row:

3x10@stang+30kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:

3x10@35kg

Øvelsen føltes lidt mindre akhavet i dag end normalt. Måske, der er håb...

Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Mine ben og min vejrtrækning var helt færdige bagefter, pyha!

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

[email protected]

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@35kg

Så var mine abs endnu mere døde, end de var inden torsdagens træning.

Standing alternating db curls:

3x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Super træning! Sådan en omgang staggered dødløft stående på klodser dræner godt nok - var helt færdig resten af træningen. Senere i dag står den på squat i udstyr, hvilket heldigvis virker lidt mere tiltalende på nuværende tidspunkt, end det gjorde i går aftes lige efter træning.

[Hoosier]

Fredag den 10. februar 2012

Skulle have kørt squat i udstyr, men havde mega doms i inderlårene efter torsdagens staggered dødløft stående på klods, så udskød squatten til lørdag, hvor den også stod på dødløft i udstyr, men ikke tungt. Tog i stedet nogle af hjælpeøvelserne fra lørdagspasset.

Blok 4/4, uge 3/7, dag 5/6

Opvarmning:

6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

3@50kg

[email protected]

Let.

Bænkpres max-out:

[email protected] rep PR

Ikke den bedste omgang. Regner med at prøve igen fredag, og håber, at der er til et par reps mere dér.

Smal bænkpres:

[email protected]

ss.

Siddende bb skulderpres:

4x3@35kg

Cable reverse curls:

3x6@28kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@35kg

Lying row:

4x6@stang+35kg

ss:

Standing db laterals:

4x6@10kg

Side crunches:

3x10@bw

ss:

Cable wood chops:

3x10@39kg

Planken:

3x30sek@bw+35kg

Hårdt!

+udstrækning og cykling frem og tilbage