Hoosier's log III

[Hoosier]

Tirsdag den 20. marts 2012

Uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

2x6@60kg

6x3@95kg

ss:

Dødløft:

6x6@95kg

Statisk sumo imod pins i bunden:

3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:

3x6@65kg +straps

Pull-ups (OH):

3x6@bw +straps

ss:

Standing face-pulls:

3x10@32kg

Suppine pull-ups:

3x6@bw

ss:

Hiv med medium greb:

3x6@50kg +straps

EZ preacher curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Side crunches:

4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@28kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Onsdag den 21. marts 2012

Uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

DE medium band bænkpres:

2x8@20kg

12x3@30kg

Er gået en str. op i band, så har nedjusteret kg en lille smule i forhold til det programsatte.

Floorpress:

3x6@55kg

ss:

Incline db press:

[email protected]

Triceps push-down, skrågreb:

3x6@38kg

ss:

One armed oh triceps extensions:

3x6 pr. arm@12kg

Blev lidt øm i venstre albue, så skifter nok til en anden øvelse næste gang.

Overhead squat:

2x10@20kg

DE super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@20kg

6@35kg

12x3@45kg

Squat til pins: (pause på pins)

Halv dragt str. 36:

6@20kg

3x6@40kg

Ny øvelse, så forsøger mig frem mht. kg.

Standing db laterals:

3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:

3x10@17kg

Standing cable crunches:

3x15@26kg

ss:

Planken, bold:

3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Torsdag den 22. marts 2012

Uge 1/7, dag 4/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:

2x6@55kg

[email protected]

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:

[email protected]

3x6@90kg

Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:

6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg

Var, som altid, helt færdig efter denne omgang.

Lying row:

3x10@stang+25kg

ss:

Hiv med medium greb:

3x10@50kg +straps

Db rows:

3x10 pr. [email protected] +straps

ss:

Standing db laterals:

3x10@5kg

VL-mave:

1 omgang

EZ preacher curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Side crunches:

3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:

3x15 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Fredag den 23. marts 2012

Uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

bw box squat

front squat

oh squat

Squat:

Skulle prøve en ny dragt (samme str. som min nuværende, blot en WS i stedet for en RS). Brugte vel små to timer på at komme i den, hvilket ikke lykkedes helt. Og da jeg så skulle have dragten af igen, fik jeg et hold i nakken, da jeg ikke var helt forberedt, da det ene ben blev hevet af mig, hvilket gav et lille smæld i nakken. Det blev derfor ikke til noget som helst squat, andet end opvarmningen.

Bænkpres:

8@20kg

8@40kg

5x6@55kg

Let nok. Men kunne ikke spænde så godt op, og det var træls at løfte ud pga. nakken.

Staggered bænkpres:

6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Samme som ovenfor.

Smal bænkpres:

[email protected]

Let.

Military press:

6x3@30kg

Føltes knap så let. Godt nok er jeg svag i oh presøvelser, men forhåbentlig var det bare ekstra ynkeligt pga. nakken.

Standing cable crunches:

3x10@30kg

og

Planken:

3x30sek@bw+25kg

ss:

Cable reverse curls:

5x6@24kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

[Hoosier]

Lørdag den 24. marts 2012

Efter fredagens fiaskosquatforsøg og efterfølgende hold i nakken, fik jeg en god omgang massage derhjemme om aftenen og tog et par ipren inden sengetid. Det hjalp så meget på nakken, at jeg lørdag morgen vurderede, at jeg godt kunne forsøge mig med en omgang dødløft i udstyr.

Havde til gengæld glemt mit program derhjemme, så måtte køre, hvad jeg mente, jeg skulle.

Uge 1/7, dag 6/6

Opvarmning:

7 mobilitetsøvelser

1 sæt glute bridges bold

1 sæt koordinationsøvelse bold

1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)

Halv dragt velocity sumo str. 30:

2x6@110kg

3@140kg

3@160kg +bælte

1@180kg +bælte

Fuldt udstyr:

3@190kg

3@200kg

3@210kg PR+5kg

2x3@190kg

Fin omgang. Havde det dog med at sjuske lidt med starten på første rep, så efter topsættet tog jeg kg af for bedre at kunne fokusere på dette. Blev fint nok. Og huskede i øvrigt korrekt, programmet sagde 5 sæt af 3 reps.

Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:

3@60kg

4x3@80kg +straps

ss:

Smal dødløft:

4x6@80kg +straps

Lying row:

4x6@stang+27.5kg

Huskede sæt og reps korrekt, men vægten var en smule for høj.

ss:

Db rows:

4x6 pr. side@30kg +straps

Sæt og reps var korrekte, men øvelsen forkert. Skulle have været laterals. Men det er jo meget sjovere at køre db rows.

EZ preacher curls:

[email protected]

ss:

Db reverse wrist curls:

3x10@1kg

Skulle have været 2 kg.

ss:

Db wrist curls:

3x10@3kg

Skulle have været 4 kg.

Side crunches:

4x6 pr. side@bw

Skulle have været 3x10.

ss:

Cable wood chops:

4x6 pr. side@30kg

Skulle have været 3x10, men kg var korrekt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Squatdragten sad til udvidning af benene det meste af weekenden. Fik den med møje og besvær på søndag, men den virker noget for stram til, at det er realistisk/fornuftigt at satse på den dragt til EM. Må lige gå i tænkeboks indtil fredag, hvor der igen står squat i udstyr på programmet.

Edited March 25, 2012 by Hoosier

[JAAB]

Skal du ikke til at logge igen?

[Hoosier]

Skal du ikke til at logge igen?

Jo, jeg vil til at igang igen. Har selvfølgelig fået trænet siden sidst. Men har haft temmeligt travlt, så logføringen er desværre blevet misligeholdt.

[Hoosier]

Træningshøjdepunkter siden sidst:

Mandag den 26. marts 2012:

Bænk:

2@70kg m. eget udløft (PR m. eget udløft)

Trøje:

[email protected] tangeret rep PR

2x2@95kg

1@95kg

2@95kg

+ div. hjælpeøvelser

Tirsdag den 27. marts 2012:

Dødløft --> fik ondt/stivhed i lænden (selvforskyldt), hvilket jeg døjede med i omkring en uge

Onsdag den 28. marts 2012:

Træning i The Gym sammen med Marìa og Cornelia.

Dynamisk bænk + hjælpeøvelser

Torsdag den 29. marts 2012:

Ryg, skuldre, biceps, skrå mave.

Fredag den 30. marts 2012:

Bænk:

Bl.a. [email protected] tangeret rep PR

+hjælpeøvelser

Lørdag den 31. marts 2012:

Dynamisk squat + hjælpeøvelser

Mandag den 2. april 2012:

Bænk:

2@70kg tangeret PR m. eget udløft

Trøje:

Fire sæt op til 3x117.5kg til 10 cm klods

Back-off rå:

3x3@70kg volumen PR

+squat +hjælpeøvelser

Tirsdag den 3. april 2012:

Dødløft

Pull-ups (OH):

3x6@bw+6.25kg i bæltet +straps PR

+hjælpeøvelser

Onsdag den 4. april 2012:

Dynamisk bænk

Dynamisk squat

+hjælpeøvelser

Torsdag den 5. april 2012:

Dynamisk dødløft

+hjælpeøvelser

Fredag den 6. april 2012:

Squat udstyr:

3@110kg

2@130kg

2x2@140kg gode og lette

Udstyr + reverse bands:

[email protected]

Bænk

+hjælpeøvelser

Lørdag den 7. april 2012:

Dødløft dragt ny Velocity 28:

1@140kg

3@140kg

[email protected]

Sindssygt stramt, ikke optimal stil, men let. Fik ondt v. højre skulderblad, hvilket viste sig at være et ribben, der havde sat sig fast.

+hjælpeøvelser

Mandag den 9. april 2012:

Bænk:

1@70kg

Trøje:

3x2@95kg

1@90kg m. pressignal

Back-off rå:

3x3@70kg tangeret vol. PR

+hjælpeøvelser

Tirsdag den 10. april 2012:

Squat

Dødløft

Problemet m. ribbenet i højre side gjorde det svært at trække vejret.

Onsdag den 11. april 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser

Torsdag den 12. april 2012:

Dynamisk dødløft

+hjælpeøvelser

Fredag den 13. april 2012:

Squat udstyr:

2@115kg

2@135kg

2x2@145kg okay

Udstyr + reverse bands:

2x3@170kg

Mærkede lidt til ribbenet, men intet invaliderende.

Lørdag den 14. april 2012:

Dødløft udstyr Velocity 28 træningsdragt:

1@150kg

[email protected]

[email protected] 3 rep PR+5kg

Sindssygt dumt, at jeg dødløftede i fuldt udstyr, for allerede, da jeg tog stropperne på, kunne jeg mærke, at ribbenet generede, og jeg havde meget svært ved at trække vejret. Og det blev jo bare værre og værre for hvert sæt. Men styrken fejler i hvert fald intet, når jeg kunne lave ny 3 rep PR uden at kunne trække vejret.

Mandag den 16. april 2012:

Bænk:

3@70kg

[email protected] 3 rep PR+2.5kg

[email protected] vol. PR

2x3@70kg

Havde glemt mit program - opdagede efterfølgende, at jeg kun skulle have kørt 5x3 på 65 kg.

+hjælpeøvelser

Tirsdag den 17. april 2012:

Ryg, biceps, skrå mave

Onsdag den 18. april 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser

Torsdag den 19. april 2012:

Dynamisk squat + volumen squat

Dødløft

5x3@55kg

Squat er okay m. ryggen/ribbenet, men dødløft får det til at spænde helt sindssygt op ved h. skulderblad.

Fredag den 20. april 2012:

Ryg, biceps, skrå mave

Lørdag den 21. april 2012 - Landsholdssamling i HSK:

Bænk

1@70kg

Trøje

1@90kg

1@95kg

1@100kg

miss@100kg

1@100kg m. signaler

[email protected]

miss@95kg

90kg m. signaler

Alle miss skyldes, at jeg fik stangen dårligt til brystet. Når jeg ramte banen, var alle løft relativt lette opad. Fik et par tips til, hvad jeg skal forbedre i nedtagningen.

+let squat +hjælpeøvelser

Mandag den 23. april 2012:

Bænk

3@65kg

[email protected]

+lidt andet bænk

Tirsdag den 24. april 2012:

Div. squat

Squat reverse bands + stor halvdragt

Op til

3@120kg +bælte

3@130kg +bind og bælte

2x3@140kg +bind og bælte

Dødløft:

2x3@70kg

3x3@90kg

Squat er helt okay mht. ryggen, mens dødløft stadig får den til at spænde meget op. Kan dog køre op til lidt højere kg.

+hjælpeøvelser

Onsdag den 25. april 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser

Fredag den 27. april 2012:

Dynamisk squat

Dynamisk dødløft

Op til

4x3@95kg

Squat er helt okay mht. ryggen, mens dødløft stadig får den til at spænde meget op. Kan dog køre op til lidt højere kg.

+hjælpeøvelser

Lørdag den 28. april 2012:

Bænk

3x6@60kg

+hjælpeøvelser

[Hoosier]

Søndag den 29. april 2012 - 2. runde af divisionsturneringen i Rødby

Skulle squatte for TSK's andethold for at lave startvægt til EM, hvor jeg skal løfte torsdag den 10. maj.

Indvejning:

67.0 kg

Endelig lidt fremgang mht. kropsvægten.

Bertel lagde knæbind på mig, da han er den, der skal med som coach til EM.

1. forsøg 140 kg godkendt (3-0 tror jeg)

Det ene knæbind lå for højt, hvilket fik mig til at tøve på vejen ned (dumt!). Røg lidt forover, hvilket kunne mærkes en smule i ryggen, der hvor ribbenet sad fast. Dog ganske let op.

2. forsøg 150 kg godkendt 3-0

Knæbindene lå super fint, og løftet var ekstremt let - nok mit bedste udstyrssquat til dato.

Vi meldte 160 kg i tredje forsøg, men jeg endte med at stå over, da meningen som sagt blot var at lave en fornuftig startvægt til EM. Regner med, at den bliver 145 kg.

Efterfølgende fik jeg Fardan til at kigge på min ryg/mit ribben, hvilket lettede en del. Dog stadig meget spændt i ryggen.

[Hoosier]

Opdatering af resten af træningen frem til og med i går:

Mandag den 30. april 2012:

Bænk

1@70kg

Trøje

1@90kg

1@95kg

1@100kg letteste 100 kg nogensinde

Tre lette og gode løft. Det var sidste gang i trøjen inden EM. Tror, jeg starter på 95 kg til EM.

+hjælpeøvelser

Tirsdag den 1. maj 2012:

Reverse bands squat m. løs halvdragt:

Op til

3x125kg +bælte

2x3@145kg +bind og bælte

Back-off

3x3@105kg

Dødløft:

Op til

3@90kg

3@110kg

3@90kg

Til og med 90 kg føltes okay, men ved 110 kg spændte det en del op i ryggen igen. Dog ikke nær så meget som tidligere, så det går fremad. Vægtene føltes ikke tunge, men på 110 kg havde jeg tyngdepunktet lidt for meget forover, hvilket nok var ubevidst pga. spændingerne i ryggen.

+ryg

Onsdag den 2. maj 2012:

Dynamisk bænk

+hjælpeøvelser

Torsdag den 3. maj 2012:

Squat

Dynamisk dødløft

[email protected]

Back-off:

2x10@50kg smal

Var hos Fardan tidligere på dagen, hvor mit ribben og især spændingerne i ryggen fik den helt store tur. Ryggen føles markant bedre nu, og jeg kunne dødløfte uden at mærke noget nævneværdigt (dog jo også meget lave kg). Kørte nogle lette højrep back-off sæt, som han havde ordineret.

+lidt mave

Fredag den 4. maj 2012

Ryg, skuldre, skrå mave

Super med en rygtræning med markant færre gener/spændinger. Tror, den og jeg er ved at være klar til EM.

I dag samt mandag kører jeg en let trekamp, og tirsdag træner jeg nok lidt ryg og mave. Onsdag morgen er der afgang til Ukraine (vi skulle have været afsted tirsdag eftermiddag, men det ukrainske selskab aflyste afgangen). Løfter torsdag i anden gruppe sammen med Annette. Henrik løfter i tredje gruppe, og Sune løfter fredag.

[tulle]

Fedt du har genoptaget logskrivningen! Og pøj pøj, held & lykke samt krydsede fingre herfra for resultatet i Ukraine

[Hoosier]

Fedt du har genoptaget logskrivningen! Og pøj pøj, held & lykke samt krydsede fingre herfra for resultatet i Ukraine

Ja det var vist på tide at komme igang igen. Tusind tak. Der er ikke mange dage til nu....

[Hoosier]

Lørdag den 5. maj 2012

DELOAD

Bænkpres:

12@20kg

8@40kg

6@50kg

2x3@60kg

3@75kg til 10 cm board

3@85kg til 10 cm board

[email protected] til 10 cm board

De 85 kg var lette, de 92.5 kg blev noget tunge, hvilket bestemt ikke var planen. Tror, jeg sjuskede. Irriterende, for det var jo ikke meningen, at noget skulle være tungt.

Reverse super-minibands squat:

Halv dragt str. 36:

6@65kg

2x3@105kg

3x3@115kg +bælte

Let nok, men fornemmelsen for stilen var ikke helt så god, som den ellers har været på det seneste.

Dødløft:

Halv dragt 28'er:

6@50kg

3@90kg

3@110kg +bælte

1@130kg +bælte

3@90kg

Back-off rå smal:

12@70kg

Dødløften føltes generelt meget let og helt okay. Stadig lidt spændinger ved h. skulderblad, så skal ind til Fardan en gang mere inden afgang til EM, så ryggen kan være helt i top til stævnet. Normalt ville jeg ikke tage min stævnedragt på så tæt på stævnet, men har ikke haft den på siden DM, så ville lige tjekke, hvordan den sidder ved en smule højere kropsvægt.

Planken:

3x30sek@bw+15kg

ss:

Standing cable crunches:

3x10@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Irriterende at det hele ikke fungerede helt så godt som ønsket, men sådan synes jeg tit, det er med deloadtræninger. Tager en let trekamp mere mandag og nok lidt ryg og mave tirsdag for lige at få rørt kroppen.

Afgang mod Mariupol, Ukraine onsdag morgen. Løfter torsdag den 10. maj kl. 14:30 ukrainsk tid, hvilket vistnok er 13:30 dansk tid.

Er i øvrigt også kommet til at melde mig til Aask Open den 19. maj.

[christianspoer]

Hehe Yrsa - går du ikke bare og gør dig selv alt for nervøs? Hvis jeg kender dig ret gik det slet ikke så slemt som du giver udtryk for. Du har historisk set haft besvær med bænkpressen, så mon ikke bare du er lidt ekstra sensitiv omkring den?

[Hoosier]

Hehe Yrsa - går du ikke bare og gør dig selv alt for nervøs? Hvis jeg kender dig ret gik det slet ikke så slemt som du giver udtryk for. Du har historisk set haft besvær med bænkpressen, så mon ikke bare du er lidt ekstra sensitiv omkring den?

Jeg gør helt bestemt mig selv alt for nervøs!

----

Fik trænet let trekamp mandag og endnu lettere ryg og mave i dag. Om otte en halv time er der afgang fra Kastrup til Ukraine.

Løfter torsdag kl. 13:30 dansk tid: http://goodlift.info/live.php

[christianspoer]

Held og lykke i dag, Yrsa!

[MarianneB]

Held og lykke, Hoosier

OP med de vægte!

[JAAB]

Nu må du være kommet igang - håber det går godt :-)

[christianspoer]

Yrsa er i gang: http://goodlift.info/live/scoresheet.html

[tulle]

Ser ud til Hoos igen har sat PR i dødløften???

[klausjensen]

Ser ud til Hoos igen har sat PR i dødløften???

Ikke nok med det, hun scorede sig en sølvmedalje i dødløft med den nye danske rekort 207.5! Wicked awesome! :smilerock:

[christianspoer]

Bum siger det!

[T]

Sådan!

[Hoosier]

Tak alle!

Ikke nok med det, hun scorede sig en sølvmedalje i dødløft med den nye danske rekort 207.5! Wicked awesome! :smilerock:

Desværre ikke ny rekord (den er 210 kg), men sølv i dødløft og 5 kg PR kan jeg vist ikke være utilfreds med.

[Hoosier]

Fik kørt en let trekamp mandag samt noget let ryg + mave tirsdag. Onsdag morgen gik turen mod Ukraine.