Sign in to follow this  
Achilles

The Road To A world Championship - Old School Gladiator Conditioning

Recommended Posts

Conditioning workout 2

Week 2

Bro - måtte desværre udskifte den til spiderman push ups da jeg kom en smule til skade med venstre hånd forleden og ikke like både ordenligt på den uden smerter

Spiderman push ups

Reps: 10 6 6 4 4 4

Avg hrt: timer fejl

Max hrt: timer fejl

Lateral squat

Vægt: 8kg kb

Rtb: 20 12 10 11 10

Reps: 16-4 12 12+2 12+1 14+4

Total reps: 66+3

Avg hrt: 115

Max hrt: 126

Recline pille ups plus

Rtb: 11 6 6 4 4 4 3

Reps: 12+1 7+1 7+1 5+1 5+1 4 3

Total reps: 43+5

Avg hrt: 115

Max hrt: 134

Rotating plank

5m 20s

15s skift, pånær sidste rotation m. 20s

Avg hrt: 113

Max hrt: 124

Zercher squat

Vægt: stangen, ca 20kg

Rtb: 20 10 6 6

Reps: 12-8 10 8+2 8+2 6+6 3+3

Total reps: 47+5

Avg hrt: 141

Max hrt: 151

5 min løb

- failede.

Conditioning workout 3

week 2

Gladiator push up

Vægt: 8kg dbs

Rtb: 8 4 4 4 4 2

Reps: 16+8 8+4 4+2

Total reps: 28+2

Avg hrt: 108

Max hrt: 142

Goblet front lunge

Vægt: 12kg kb

Rtb: 20 16 14 16

Reps: 22+2 18+2 16+2 18+2

Total reps: 74+8

Avg hrt: 145

Max hrt: 159

Kb swings

Vægt: 16kg

Rtb: 40 25 20 15

Reps: 42+2 25 21+1 15

Total reps: 103+3

Avg hrt: 156

Max hrt: 166

Kb windmills

Vægt: 12kg

Rtb: 8 8 8 6

Reps: 9+1 9+1 9+1 7+1

Total reps: 34+4

Back against the wall stand up

Vægt: 6kg med ball

Rtb: 11 5 4

Reps: 12+1 7+2 5+1

Total reps: 24+4

Avg hrt: 146

Max hrt: 155

5 min løb med elevation maske

Distance: 1.2

Speed: 12.3 +0.1

Incline: 0.0%

Avg hrt: 150

Max hrt: 157

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 1 - 5 min challanges

Week 3

Around the world

vægt: 20 kg skive

Reps : 12 13+1 8+1 8+1 5 0-10

Total reps : 46 -7 / 92 -14 stk

- Dagens træning startede ellers meget godt, men så blev det mere et spørgsmål om finde plads end træning. Halvejs under første øvelse her måtte jeg relokere mig selv til den anden ende af centret da et middelalderligt ægtepar blev ved med at gå ind foran mig. Så havde det ikke været for den lille gå tur og de mange små stop undervejs havde jeg nok haft plus istedet for minus i den totale rep udregning.

Avg hrt: 139 +6

Max hrt: 162 +5

50 rep turkish get up

vægt: 16 kg kb +4kg

Tid: 14:33

Avg hrt: 150

Max hrt: 162

Pull up plus / 2s hold i toppen

Reps: 9+1 5 3 3 3 3 2 2

Total reps: 30+1

- Lille forbedring at spore i første sæt, men det bliver markant svære at finde huller hvor der kan indsættes reps nu. Inden længe skal der sættes en ny base line, evt med et par kg ekstra.

Avg hrt: 149 +15

Max hrt: 160 ?

Russian contact twist

vægt: 20 kg

Reps: 20+5 16+1 10 10 8

Total reps: 64+6

- Forbedring på 6 reps med ét sekund i overskud.

Avg hrt: 161

Max hrt: 169

Swizz ball base change

Reps: 32+2 22+2 18+1 19+1

Total reps: 91+6

- Som sagt ikke en speciel hård øvelse så længe man har kontrollen over bolden, men de få gange kontrollen ryger er jeg ved at kaste op så hårdt er det.

Avg hrt: 146 -15

Max hrt: 158 +18

5 min run with elevation mask

Distance: 1.6

Speed: 12.8

Incline: 0.0%

Avg hrt: 150

Max hrt: 162

Elevation : ingen mundstykke. base 0

- Lidt forbedringer hist og pist, men det var ikke en speciel god træning.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 2

Week 3

Bro --> spiderman push ups ---> Scorpion push ups!

- Startede ud med at gå i bro, hvilket jeg også gerne ville fortsætte med, men kom lettere til skade med højre hånd forrige uge, så istedet gik jeg over til spiderman push ups. Øvelsen, som egentlig er ret god er dog alligevel blevet udskiftet med scorpion push ups som jeg holder mig til indtil jeg igen kan gå tilbage til bro øvelsen.

Scorpion push ups

Reps: 10 6 6 6 6 4

Total reps: 38

Avg hrt: 136

Max hrt: 151

Lateral squat

Vægt: 8kg kb

Rtb: 16 12 12 12 14

Reps: 18+2 14+2 12 14+2 14

Total reps: 72+6

Avg hrt: 146

Max hrt: 15

Recline pull ups plus

Rtb: 12 7 7 5 5 4 3

Reps: 12 8+1 7 6+1 5 4 3

Total reps: 45+2

Avg hrt: 133

Max hrt: 148

Rotating plank

5m 30s (15s skift, sidste rotation - 10s front, 20s siderne)

Avg hrt: ?

Max hrt: ?

Zercher squat --> Zercher shoot lunge w/med ball

- Ændrede lidt på øvelsen ved at gå fra alm zercher squat til zercher shoot lunge med en medicin bold i hænderne

Vægt: stangen, ca 20kg+5kg hver side : 30kg + 6kg med ball : 36kg

Reps: 8 5 3 3 3 2

Total reps: 24

Avg hrt: 141

Max hrt: 155

5 min løb med elevation maske

Distance: 1.7

Speed: 12.9

Incline: 0.0%

Avg hrt: 149

Max hrt: 159

Conditioning workout 3

week 3 - Det var ikke meningen jeg skulle have trænet idag, men da jeg ikke havde andet at give mig til valgte jeg at hælde en omgang NO. version 2 indenbords efter mma træningen og tage afsted.. FAIL!

Jeg havde to timer forinden taget den første omgang NO og det var sku egentlig ikke super gennemtænkt at hælde en ny omgang indenbords, men nu var jeg nede i centret og jeg kunne sku ikke lige overskue at skulle træne uden da mit energi niveau var helt i bund. Resultatet var seriøs hjerte banken og min hvile puls røg op på 125 mens jeg sad 10 min og ventede på at NO'en skulle begynde at virke lidt.

Efter de første par øvelser føltes til som om mit hjerte ville hoppe ud af brystet og danse og så tror jeg sku ikke jeg får lukket øje i nat nu.

Gladiator push up- Efter lidt kyndig vejledning af youtube måtte jeg konstatere at jeg desvære lavede øvelsen en smule forkert. Efter push uppen hvor vægten så skulle trækkes lateralt op i strækt arm, havde jeg istedet kombineret det med en renegade row hvor jeg efter push uppen roede vægten op, drejede siden til og lavede et sidepress. Valgte at lave øvelsen som den var tiltænkt originalt, men efter at have gennemført den, ved jeg faktisk ikke hvor solgt jeg er på dén version i forhold til min egen. Umiddelbart hælder jeg mere til min egen og skal lige overveje hvilken af de to jeg vælger at fortsætte med.

Vægt: 8kg dbs

Reps: idet øvelsen er markant anderledes føles det forkert at sætte repsne op mod hinanden. derfor laves der altså en ny base line med den originale version af øvelsen. 5 4 2 2 1 1

Total reps: 15

Avg hrt: 146

Max hrt: 150

Goblet front lunge

Vægt: 12kg kb

Rtb: 22 18 16 18

Reps: 24+2 20+2 16 18+2

Total reps: 78+6

Avg hrt: 155

Max hrt: 160

Kb swings

Vægt: 16kg

Rtb: 42 25 21 15

Reps: 44+2 28+3 24+3 15

Total reps: 111+8

Avg hrt: 161

Max hrt: 171

Kb windmills

Vægt: 12kg

Rtb: 9 9 9 7

Reps: 10+1 10+1 9 8+1

Total reps: 37+3

Avg hrt: 158

Max hrt: 167

Back against the wall stand up

Vægt: 6kg med ball

Rtb: 12 7 5

Reps: 13+1 8+1 5

Total reps: 26+2

Avg hrt: 149

Max hrt: 161

5 min løb med elevation maske

- Tror jeg er nødt til at holde igen med at løbe for en tid, mine achilles scener føltes overspændte i den grad jeg er bange for de sprænger hvert et sekund..

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 4 - 5 min challanges

Week 3

- Fik endelig sidste del af programmet sammensat idag, men der var godt nok en af øvelserne som jeg overhovedet ikke havde teknik til at udføre så den røg ud og ind kom et lidt fesent alternativ i form af sidste øvelse i programmet.

Wrestler Neck bridge

Reps: 20 15 10 10 8 5

Total reps: 68

- Der skulle ligges en base line idag, men efter en uheldig dobbelt dosis NO igår aftes lå jeg søvnløs natten igennem og fik kun et par timers søvn da jeg kom hjem, så jeg var temmelig træt og udkørt og derfor blev base linjen nok en smule lavt sat. 68 reps på 5 min dry.gif

Inch worm 2s hold

Reps: 5 4 6 4

Total reps: 19

Plank row

Vægt: ingen

Reps : 10 6 6 5

Total reps: 27

- Fokus på at holde planken stabil uden overkrop eller underkrop drej, hvilket viste sig at være hårdt nok uden vægt!!

KB deck squat

Vægt: 16kg

Reps: 10 8 5 5 7

Total reps: 35

Sitting russian twist

Vægt : 12kg kb

Reps: 40 20 25 18 16

1 rep isometric neutral grip pull up hold for time

Vægt: Bodyweight

Time: 60s

1 rep Isometric DB hold for time

Vægt: 2x32kg dbs

Time: 50s

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser sgu godt ud med træningen. Kan du mærke det har en effekt på BJJ'en?

Du må sgu da være noget af et bæst efterhånden :devil:

Heeey Troels, længe siden smile.gif

Det er godt nok længe siden jeg har trænet bjj efterhånden, vel sagtens en 4-6 mdr siden jeg stoppede til fordel for min gamle mma klub.

Men konditionen fejler ihvertfald ikke noget for tiden og dét kan mærkes på mit no gi game 4thumbup.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heeey Troels, længe siden smile.gif

Det er godt nok længe siden jeg har trænet bjj efterhånden, vel sagtens en 4-6 mdr siden jeg stoppede til fordel for min gamle mma klub.

Men konditionen fejler ihvertfald ikke noget for tiden og dét kan mærkes på mit no gi game 4thumbup.gif

Nå, for hulan. Du virkede da ellers helt besat af det. Men MMA er jo i samme boldgade. Har du ambitioner om at komme i buret siden du har skiftet over?

:smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, for hulan. Du virkede da ellers helt besat af det. Men MMA er jo i samme boldgade. Har du ambitioner om at komme i buret siden du har skiftet over?

:smile:

Jeg leger lidt med tanken ihvertfald smile.gif men skiftet var nu mere fordi jeg ikke længere fik det ud af at træne hos choke som jeg gerne ville og så havde jeg længe gået mere og mere over til no gi gamet.

Så i sidste ende virkede det bare som det rigtige at gøre og jeg har da heller ikke fortrudt, ikke mindst fordi de har nogle gode kæmpere i Colluseum som faktisk gider sparre, imodsætning til Choke hvor jeg ikke havde rullet i 1½ måned til sidst nonono.gif

Hvad med din egen træning, jeg kan se du får løftet nogle halv tunge ting rundt, er du på vej væk fra ma miljøet og tilbage til styrkeløft igen ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 1 - 5 min challanges

Week 4

Pull up plus / 2s hold i toppen

Vægt: Valgte at skrue lidt op for itensiteten med min vægt vest, ved dog ikke lige præcis hvad den vejede, men der var tre sække med sand i..

Reps: 5 5 4 3 3 2 2

Total reps: 24

Avg hrt: 78

Max hrt: 140

50 rep turkish get up

vægt: 20kg kb +4kg

Tid: 17:44

Avg hrt: 81

Max hrt: 155

- FFS 4 kg gjorde en stor forskel !! synes umiddelbart de 16kg var forholdsvis lette at håndtere, men det samme kan ikke helt siges om de 20kg!

Swizz ball base change

Rtb: 32 22 18 19

Reps: 34+2 24+2 20+2 19

Total reps: 97+6

Begynder stille og roligt at blive hårdt nu.. varer ikke længe før jeg begynder at få problemer med at øge

Avg hrt: 87

Max hrt: 149

Around the world

vægt: 20 kg skive

Rtb : 12 13 8 8 5

Reps: 7 7 7 7 7 2

Total reps: 37-9 / 74 -18 reps

- Mine matematiske evner slår aldrig fejl.. tænkte jeg ville ligge repsne lige ud på de 6 sæt jeg ca når hver gang og det fik jeg altså til 6 sæt af 7 reps. At jeg så kun nåede 2 i det sidste sæt var pga det gik op for mig at noget var galt ca halvejs og derfor gik igang med at regne efter for en sikkerheds skyld, dét kostede ca 30s og de resterende reps jeg havde brug for at udligne. Det skal så også lige siges at mine skuldre var fuldstændig ristet efter de 50 turkish get ups, så hastigheden var også en smule nedsat.

Avg hrt: 91

Max hrt: 167

Russian contact twist

vægt: 25 kg +5

Reps: 20 10 10 10 10

Total reps: 60 reps

- hårdt!

Avg hrt: 82

Max hrt: 165

Er begyndt at have sværere og sværere at øge i de fleste øvelser nu, hvilket betyder at dét trænings princip jeg er ved at afprøve snart er nået halvejs.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg leger lidt med tanken ihvertfald smile.gif men skiftet var nu mere fordi jeg ikke længere fik det ud af at træne hos choke som jeg gerne ville og så havde jeg længe gået mere og mere over til no gi gamet.

Så i sidste ende virkede det bare som det rigtige at gøre og jeg har da heller ikke fortrudt, ikke mindst fordi de har nogle gode kæmpere i Colluseum som faktisk gider sparre, imodsætning til Choke hvor jeg ikke havde rullet i 1½ måned til sidst nonono.gif

Hvad med din egen træning, jeg kan se du får løftet nogle halv tunge ting rundt, er du på vej væk fra ma miljøet og tilbage til styrkeløft igen ?

Okay, det er også godt med lidt luftforandring engang imellem :smile:

Men går du og tromler dine modstandere fuldstændigt i Choke siden de ikke gider at sparre? Synes da ellers der er ret mange dygtige kæmpere i Choke i Århus :smile:

Hehe, naa. HALVtunge kan vi vidst godt kalde det. Er langt fra fordums styrke og får rigtigt nok heller ikke rigtigt trænet MA mere. Desværre. Men priotere min nye rolle som far og at få min nye fysioterapi klinik op at køre. Så træningen er desværre kun på let vedligeholdelses niveau for tiden :unhappy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay, det er også godt med lidt luftforandring engang imellem :smile:

Men går du og tromler dine modstandere fuldstændigt i Choke siden de ikke gider at sparre? Synes da ellers der er ret mange dygtige kæmpere i Choke i Århus :smile:

Hehe, naa. HALVtunge kan vi vidst godt kalde det. Er langt fra fordums styrke og får rigtigt nok heller ikke rigtigt trænet MA mere. Desværre. Men priotere min nye rolle som far og at få min nye fysioterapi klinik op at køre. Så træningen er desværre kun på let vedligeholdelses niveau for tiden :unhappy:

Der er da et par stykker derfra som godt kan give modstand, men den bedste af de tre er ude i lang tid pga en knæ skade +12 mdr eller deromkring, mens de andre par stykker ingen undskyldning har, så hvorfor de ikke gider undre mig, må være en ego ting nonono.gif Det er iøvrigt noget som jeg synes mange dedikerede BJJ skoler lider lidt under imodsætning til MMA gyms hvor der er en helt anden mentilatet omkring sparring, "tabe og vinde"

Haha det må nok være noget af det mest demoraliserende jeg længe har hørt laugh.gif du repper med mine max.. eller du varmer jo nærmer op med mine max blush.gif

Håber det går godt med familien og tillykke med kliniken, var ikke klar over du var blevet selvstændigsmile.gif

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 4 - 5 min challanges

Week 4

- Synes ikke jeg havde energien til dag 3 igår så den blev skiftet med dag 4 og så er mit puls ur gået i stykker

Wrestler Neck bridge

Rtb: 20 15 10 10 8 5

Reps: 25+5 16+1 12+2 11+1 13+5

Total reps: 77+9

- Midt i første sæt lavede jeg ved et tilfælde en rep lidt "forkert" ihvertfald i forhold til hvordan jeg hidtil har gjort og det gjorde øvelsen betydelig hårdere, så hvor de 68 reps sidste gang virkelig var peace of cake var de her 77 pludselig meget hårde.

4 min løb med elevation maske

Gult mundstykke

13kmt

0:86m

Inch worm 2s hold

Rtb: 5 4 6 4

Reps: 10+5 6+2 6

Total reps: 22+3

3 min løb med elevation maske

Gult mundstykke

13.5kmt

0:67m

Plank row

Vægt: ingen

Rtb : 10 6 6 5

Reps: 11+1 7+1 7+1 5

Total reps: 30+3

- Jeg sveder og ryster som en idiot efter 30s

2.5 min løb med elevation maske

Gult mundstykke

14kmt

0:57m

KB deck squat

Vægt: 16kg

Rtb: 10 8 5 5 7

Reps: 12+2 10+2 6+1 7+2 3-4

Total reps: 38+3

Sitting russian twist

Vægt : 12kg kb

Rtb: 40 20 25 18 16

Reps: 42+2 22+2 28+3 18 18+2

Total reps: 128+9

1 rep isometric neutral grip pull up hold for time

Vægt: Bodyweight

Time: 60s

1 rep Isometric DB hold for time

Vægt: 2x32kg dbs

Time: 55s

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Base line

De første fire uger er overstået og jeg har nu en base line at gå ud fra.

Næste skridt i programmet er 6 min challenges. Her bliver der altså lagt ét min til tiden så den passer med længden på en kamp og pausen vil ligge på 5 min mellem alle stationer. Derudover vil der blive lagt mere vægt på træk muskulaturen og et par af øvelserne vil udgå samt et par nye vil finde vej ind i programmet.

Ideen bag programmet er som jeg har skrevet lidt om tidligere kommet af at have arbejdet med Steve maxwell gennem de sidste 7-8 mdr og om programmet kommer til at blive en success vil kun tiden vise når jeg går full circle, men indtil videre er jeg meget positiv indstillet.

Conditioning workout 1 - 6 min challenges

Week 1

10 min Russian breathing pull up ladder

Vægt: Bodyweight, 80kg

Ladder :

1/2/3/4/5/6/7 = 28

1/2/3/4/5 = 15

1/2/3 = 6

1/2/3 = 6

Total reps: 55

Mål : 65+

6 min challenge - Kb Windmills

vægt: 16kg

Reps: 10 10 10 5 ( hver side vel og mærke )

Mål: 50+

6 min challenge - Gladiator push ups

Vægt: 9kg db's af de runde, dvs dem der ruller så man skal bruge en helvedes masse kræfter på at stabilisere dem wink.gif

Reps: 4 2 2 2 2 1

Total reps: 13/26

6 min challenge - Around the world

Vægt: 10kg skive

Reps: 20 12 12 12 12 5

Total Reps: 73

50 rep turkish get up

Vægt: 20kg kb

Reps: 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 (hver side)

Tid: 19:03

3 x sprint

Hastighed : 16kmt

Distance : glemte at kigge efter mad.gif

Tid:

1 sprint: 1:20s

2 sprint: 1:22s

3: sprint 1:10s

Elevation maske: Nej

Pause mellem løb: Den tid det tog at nul stille løbe båndet og skrive information ned i min bog.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 2 - 6 min challenges

Week 1

6 minute challenge - Wrestler neck bridge

Reps: 17 10 11 10 8

Total reps: 56

- Én af mine favorit øvelser som jeg lærte til min aller første MMA træning. Jeg har dog ikke praktiseret den specielt meget og da slet ikke i et progressivt mønster før nu.

6 minute challenge - KB swings

Vægt: 20kg

Reps: 15 15 15 15 15 15

Total reps: 90

- Regnede alligevel med at få en del flere end sølle 90. Så vidst jeg husker lavede jeg 200 på godt min for en måned siden, godt nok med 16kg med stadigvæk.

6 minute challenge - Inch worm

Vægt: x-vest med 4 sække - ingen ide om hvilket vægt vi snakker om her, men nok 2-4kg

Reps:8 6 4 6

Total reps: 24

- Vesten trækker min lænd ned så jeg får en del sværer ved at holde mit pelvic tilt og derved stabilisere korrekt. kan ikke lige vurdere om jeg er for hurtig ude med den ekstra belastning.

6 min challenge - Lateral squat

Vægt: 12kg kb

Reps: 12 8 8 6 6

Total reps: 40

- Igen har jeg korrigeret øvelsen så den nu er tættere på den korrekte udførelse eller ihvertfald min opfattelse heraf hvilken har gjort den væsentlig hårdere.

6 minute challenge - Scorpion push up

Reps: 10 6 6 6 6 4

Total reps: 38

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

XGT 1

Glemte da iøvrigt at nævne at jeg vandt xgym grappling tournament for ikke så længe siden i aalborg i -95kg klassen hvilket lige er to klasser over hvad jeg normalt ligger i som er -82

Der var åbenbart gået noget galt under tilmeldingen og startede ud i +95 klassen eller +115kg klassen var det nok mere for det var nogle store drenge og ikke en af dem vejede under 110kg, men jeg valgte i første omgang alligevel at tage udfordringen op. Jeg skiftede dog mening efter at have tænkt mig lidt om for selvom det kunne have været sjovt ville det have været nogle meget ulige kampe og jeg havde trods alt mit øje på guldet hvilket jeg så også tog i -95 klassen.

Conditioning workout 1 - 6 min challenges

Week 1

10 min Russian breathing pull up ladder

Vægt: Bodyweight, 80kg

Ladder :

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3

2

Total reps: 58 + 3

6 min challenge - Kb Windmills

vægt: 16kg

Rtb: 10 10 10 5 ( hver side vel og mærke )

Reps: 15 15 10

Total reps: 40 +5

Mål: 50+

6 min challenge - Gladiator push ups

Vægt: Har indtil videre brugt alm krom vægte, men jeg slog min venstre hånd for noget tid siden har har siden da haft lidt problemer med at støtte på den under nogle omstændigheder og dette er desværre en af dem da jeg godt kan lide det ustabile element de bringer. Indtil hånden er kommet sig bruger jeg istedet nogle firkantede håndvægte som de har liggende dernede, 5kg godt nok, men det er der ikke noget at gøre ved.

Reps:6/12 3/6 3/6 3/6 2/4

Total reps: 17/34

6 min challenge - Around the world

Vægt: 10kg skive

Rtb: 20 12 12 12 12 5

Reps: 20 18+6 15+3 15+3 10-2

Total Reps: 78 + 5

Wrestler neck bridge

- Byttede pga tidsmangel turkish get ups ud med denne

Reps: 20 12 13 12 7

Total reps: 64

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 1

Week 1

5 rounds for 6 min consisting of same exercises with total reps for each exercise split evenly amongst rounds

Kb Swings 18 reps 20kg kb

Inch worms 5 reps

Lateral squat 10 reps 12kg kb

Scorpion push up 8 reps

Turkish get ups 10 reps 20 kg kb

Round 1: Manglede 1 turkish get up til hver side for at gennemføre.

Round 2: 05:35

Round 3: Manglede 1 Turkish get up til hver side igen.

Round 4-5: Centret lukkede så der blev ikke nogen runde 4 og 5

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Conditioning workout 2

Week 1

5 rounds for 6 min consisting of same exercises with total reps for each exercise split evenly amongst rounds

12 Pull ups

8/16 windmills 16kg kb

4/8 gladiator push ups 5kg dbs

16/32 Around the world 20 lbs wall ball

13 Wrestler neck brides

Iført Elevation maske level 2

Round 1: 04:32

Round 2: 05:46

Round 3: 05:56

Round 4: 05:52

Sidste runde uden elevation masken og pull ups blev udført i gymnastik ringene

Round 5: 05:45

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

TACFIT

7 rounds for time

Famers walk 15m, 2x40kg dbs

Belt shoots 5/5, to blå elastikker

Ball screw push up 5/5

Ball flag push ups 10

Extended screw push ups 5/5

Ball guard twist 5/5

KB plank walk 5/5, 16kg kb's

Med ball plyo push ups 5/5

90 Rope skips

Glide disc catepiller 5

RESET - til 105 bpm

Round 1: 8:41

Round 2: 8:28

Round 3: 8:12 - RESET :2:28

Round 4: 8:25 - RESET :2:25

Round 5: 8:03 - RESET :2:15

Round 6: 8:20 - RESET :1:40

Round 7: 8:08 - RESET :1:28

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dag 3 : Eksplosion/plyometrics/styrke

A Seated cable row

B Bar to bar pulls / explosive recline rows from one bar to another.

Sets: 5

Reps: 3/5

Weight: 105 - 110 - 110 - 115 - 115 / BW

- De 115kg kom i flere tilfælde op så hurtigt at de hang i luften 4thumbup.gif

C KB Bridge press

D Band assisted plyo push ups

Sets: 5

Reps: 5/5

Weight: 32 - 24 - 24 -24 -24 / BW + band assist

- Nu skal der selvfølgelig tillæges at jeg har et band til at assistere, men uanset så finder jeg det alligevel godtaget at fortælle at jeg formåede at klappe både foran og bag ryggen under hvert skub4thumbup.gif

E Zercher squat

F Lunge jump

Sets: 5

Reps: 5/4

Weight: 10 - 12.5 - 15 -15 -15 / BW

Var på nuværende tidspunkt i tidsmangel så jeg måtte skære dødløft og bridges fra. Istedet fik jeg lavet et par hurtige sæt pull ups med klap. hvilket er første gang dét er lykkedes og det var uden problemer tilmed, tror sku lige der kommer sådan en her igen 4thumbup.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag 25-2-2012

Dag 4 : mere eksplosion/plyometrics/styrke

A Neutral grip pull up

B Plyo pull up m.klap

Sets: 5

Reps: 3/5

Weight: 12 - 14 - 16 - 22 / BW

- Klapping pull ups ohh yeah

C Seated cable row

D Bar to bar pulls / explosive recline rows from one bar to another

Reps: 3/5

Weight: 115 - 115 - 110 - 110 - 115 / BW

- De 115kg virkede lettere idag end sidst.

E Bridge press (db's)

F Clap push up

Reps: 5/5

Weight: 24 - 24 -26 - 26 - 26 / BW uden band assist

- Det var meningen det skulle have været med kettlebells, men crossfit rummet hvor alle kb's ligger var optaget af et hold, så der var ingen anden mulighed. Det ér bare ikke det samme med db's. Det er både sværer på den trælse måde fordi de er for store og følelsen af vægten er anderledes end med kb's og så lettere, igen på den trælse måde netop fordi de ligger anderledes. Jeg er dog nok desværre nødtsaget til at bruge db's lidt fra nu af da kb's går fra 24kg til 32kg, et spring min venstre arm ikke er klar til, så den må styrkes lidt gradvist med dbs.

G Dødløft

F Bridge

Sets: 5

Reps: 3/5

Weight: 100 - 120 - 130 - 135 - 140 / BW

- Proneret greb. Mit allersidste DL forsøg inden jeg tog en pause fra styrke træningen tre år siden lå på 200kg hvor jeg var tæt på at rive den op, manglede kun 3-5 cm fra at få den godkendt, men min venstre hånd gav op og jeg måtte gå derfra med en pr på 195 tror jeg den var på, med mix greb vel og mærke. Det pronerede max lå på 160 hvilket nok i virkeligheden er dét jeg måler ud fra nu, så selv om jeg ligger godt og vel 60kg fra mit gamle max ligger jeg kun 20kg fra mit gamle pronerede max.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 27-02-2012

Dag 5: Accessory workout

A Single am DB shoulder press

B BB Push press

Sets: 5

Reps: 3/5

Weight: 22 - 24 - 26 - 28 - 24 / BB+10 + 15 + 17.5 + 17.5 + 17.5

- Jeg synes min venstre arm er en tøs pt. Den tuder konstant med lidt lateralt beliggende smerter, ikke noget stort, men nok til at jeg er nødt til at hold igen så den ikke bryder ud i gråd. De 28kg var lige tungt nok for prinsessen, mens højre arm formentlig godt kunne have begivet sig op i de 32+ kg før det ville blive nødvendigt med lidt "body english"

C DB Curl

D Band curl

Sets: 5

Reps: 3/5

Weight: 24 - 22 - 22 - 22 - 22 / Band

- tjaa.. højre arm havde ingen problemer med hverken de 22 eller 24 og sidst jeg lavede et max forsøg, hvilket er tre mdr siden, sneg jeg mig da også op på 32kgx1 hvor venstre måtte blive på 30kg. Jeg havde på daværende tidspunkt ikke trænet biceps i flere år ud over de var blevet brugt som stabilisatorer gennem pull ups og recline rows. Mit daværende max row lå på godt 100kgx2-3 stykker hvor min max nu ligger på.. faktisk et godt spørgsmål hvor den nu ligger for jeg rev 115kgx3 igennem med ret god form og hvor vægt blokken hang i luften uden "tension" på wiren, så den må ihvertfald ligge på 120 + kg. Hvordan helvede jeg så kan have problemer med 24kg i venstre nu er jeg uforstående overfor.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 29-02-2012

Dag 6: Accessory workout 2

Ring Dips:

Sets: 5

Reps: Max

Weight: BW

Reps: 10 - 7 - 6 - 5 - 5

2 runder af:

A 1 arm/1 leg front plank på fødder og hænder 30s

B Side plank på albue, øverste fod hævet 30s

C 1 arm/2 leg front plan på fødder og hånd 30s

D Cabel side bend, vægten oppe fra 1x15x20kg / 1x15x25kg

E Cabel side bend, vægten nede fra 2x15x30kg

F Dynamisk planke på løbebåndet 60s / 52s

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag 2-3-2012

Dag 1: SSP 1

4 rounds of:

A One arm row

Reps: 5/5

Weight: 55 - 55 - 50 - 50kg

B Full extension one arm row ( drejer kroppen )

Reps: 5/5

Weight: 45 - 45 - 50 - 45kg

C Bridge

Reps: 10

Weight: Bw

D Asymmetrisk KB bridge press

Reps: 5/5

Weight: 24/20 - 24/20 - 32/24 - 24/20

E Farmers stand for time

Weight: 2x42kg db's

Time: 40s - 33s - 28s

- Glemte at tage tid på første sæt.

F Controlled guard stand up ( Op at stå, et ben af gangen fra knæ med en KB ude foran kroppen )

Reps: 10

Weight: 20 - 20 -24 - 24

G Full extension one arm ring drag ( recline row i ringene med fuld torso rotation i slutningen )

Reps: 5/5

Weight: Bw

H Medball band assisted plyo push ups

Reps: 5

I Medball seatbelt squeeze

Time: 15s

Weight: 20 lbs medball.

J Band pull apart

Reps: 15

Band: blåt

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag. 3-3-2012

Skulle have lavet dag 2 idag, men glemte nogle af de ting jeg skulle bruge så istedet blev det til dag 3.

Dag 3 : Eksplosion/plyometrics/styrke

A Seated cable row

B Bar to bar pulls / explosive recline rows from one bar to another

Sets: 5

Reps: 5/5

Weight: 105 - 110 - 110 - 115 - 120 / BW - BW - BW - BW + gult band - BW + Gult band

- Først var der PR med 100kg sidste uge, så med de 105 i efterfølgende sæt og til sidst 110. Et par dage efter blev dét til ny PR med 115 og idag blev der så sat endnu et spring på 120 med 5 hvor det de andre gange har været 3 reps. 4thumbup.gif

C KB Bridge press

D Band assisted Med ball plyo push ups

Sets: 5

Reps: 5/5

Weight: 32 - 32 - 32 -32 -32 / BW + band assist

E Zercher squat

F Lunge jump

Sets: 5

Reps: 5/4

Weight: 10 - 12.5 - 13.75 -13.75 -15 / BW

G Neutral grip pull up

H Plyo pull up m.klap

Sets: 5

Reps: 3/5

Weight: 14 - 16 - 18 - 24 - 28 / BW

- De 28 var lige i overkanten, ihvertfald som 5 sæt.

Edited by Achilles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this