The Road To A world Championship - Old School Gladiator Conditioning

[Achilles]

Det her må være den mest sporatisk opdaterede log nogensinde..

Men nu prøver vi igen.

jeg har denne gang bestemt mig for at give gas med en omgang WFSB.

Mandag. d.1.3.10

Narrow grip bench press, Work up to a 5M

Working sets:

2x8x10kg

2x7x15kg

2x5x20kg

2x5x25kg

Total : 820kg

Wide grip chins, 2xmax reps

2x8x80

Total : 1280kg

Wide cable row super set with band pull apart, 3x10-12 reps

1x12x55kg

1x12

1x12x55kg

1x12

1x12x55kg

1x12

Total :1980kg

Barbbel Shrugs, 3x10-15

1x12x20kg

1x15x20kg

1x10x25kg

Total :520kg

DB biceps curls, 3x8-12

1x12x12kg

1x11x14kg

1x9x14kg

Total: 424kg

CoC Træning.

Trainer -

1x15

1x20

1x25 (19 venstre)

1x12

1x12

[Onkel Troels]

Yoyo... Fedt med noget god gammeldags vægttræning her i Loggen

Men hvad er WFSB. Kender WSB og så en variant til Skinny bastards hvor man kører op til tunge 5ere istedet for 1ere og 3ere

Og det bænkpres der. Mener du ikke en 25er på hver side. Dvs. 70kg ialt hvis stangen vejer de vanlige 20kg?

Kan du mærker fremgangen med Coc'erne efter du har fået trænet noget med dem? Og mærker du en overførsel til dit greb i GI'en?

Keep up the nice training

[Achilles]

Yoyo... Fedt med noget god gammeldags vægttræning her i Loggen

Men hvad er WFSB. Kender WSB og så en variant til Skinny bastards hvor man kører op til tunge 5ere istedet for 1ere og 3ere

Og det bænkpres der. Mener du ikke en 25er på hver side. Dvs. 70kg ialt hvis stangen vejer de vanlige 20kg?

Kan du mærker fremgangen med Coc'erne efter du har fået trænet noget med dem? Og mærker du en overførsel til dit greb i GI'en?

Keep up the nice training

Jeg går ud fra vi snakker om det samme, west side for skinny bastards..

Det er ihvertfald ud fra den template jeg har sat øvelserne sammen.

Har brugt templaten før sådan lidt on off, men har aldrig holdt mig til den længe nok til at kunne få nogen mærkbare resultater.

Jaja det er hver side, SÅ slap er jeg heller ikke

Jeg kan uden problemer lukke 1'eren nu med højre, mens venstre stadig er lidt bagefter. Jeg kan godt lukke den med venstre bare ikke helt så overbevisene som med højre. Regner med at skulle bestille 1½'eren snart

Umiddelbart kan jeg ikke mærke den store forskel på grebet når jeg ruller, men mine chokes er blevet merkant bedre

Følger stadig med i din log når jeg er på nettet, hvilket ikke er så tit da mit eget net ikke virker, så er kun på når jeg er på skolen. hvilket jo åbenbart ikke er så tit

Men anyways, den ér sku underholdende

Nåh tid til at opdatere lidt..

3.3.10

Armbøjninger 3xmax

1: 20

2: 16

3: 12

Det er ikke helt vildt godt, men det er efter to timers sparring så jeg kan leve med det.. næsten.

Close grip pull ups og rear delt flyes super set.3x8-12 reps

1: 8xbw

1: 10x6kg

2: 8xbw

2: 12x6kg

3: 8xbw

3: 8x6kg

Lateral raise 3x8-12

1: 12x6kg

2: 8x8kg

3: 12x6kg

Traps & arms superset - db swimming shrugs & hammer curls.

1: 12x19kg

1: 12x12kg

2: 12x19kg

2: 10x14kg

3: 12x19kg

3: 10x14kg

8.3.10

Dødløft work up to a 5rm

Working sets

1: 1x5x15kg

2: 1x5x20kg

3: 1x5x25kg

4: 1x5x30kg

5: 1x5x35kg

Igen langt under mit max, men jeg stoppede her da jeg vil starte langtsomt ud.

Walking lunges 2x6-12

1: 1x10x12kg(2x6db's)

2: 1x10x16kg(2x8db's)

Reverse hypers 2x8-12

1: 1x12xbw

2: 1x12xbw

Rehab/prehab - low trap raise 2x8-12

2x12x2.5kg

[Achilles]

Tirsdags svømning.

10 hel baner på ca. 30 min.

Ikke ligefrem nogen rekord, men det er længe siden jeg sidst har været afsted og min teknik er ret dårlig.

Den bliver bedre, men tror der går noget tid før det virkelig kører, specielt med crawl. Jeg kan virkelig ikke få det til at køre ordenligt, selvom det gik en del bedre igår end tidligere.

[Achilles]

Så har jeg endelig fået net igen

Jeg har været uden net i snart 4 mdr hvilket sutter ret meget, så det er sku lækkert at kunne nørde med på sitet igen :4thumbup:

Tradition tro har jeg siden sidste log har siddet i min dunkle kælder med starin lys og bikset underlige programmer sammen og resultatet.. noget der faktisk kunne gå hen og være godt den her gang

BJJ spec. RFD day 1. 8 sets, 3 reps, 45s rest

Squat jump

Band Deadlift

Band lateral Raise

Band Single row

Hanging knee pulls

Band pull throughs

Pre/rehab

Serratus bench press 3x10 @ 10-15k-15kg,45s rest

Core

BJJ specific ab rutine 1xFail(3 runder)

Hand/forarm/finger Strength

CoC Trainer 5x10, 120s rest

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 45s

Løb efterfølgende hjem fra klubben tid : 15:49. afstand 3.9km ifølge krak.

Edited March 30, 2010 by Achilles

[Achilles]

Jeg havde planlagt at få ihvertfald 3 trænings dage presset ind, men pga påsken har jeg været på natte vagt ugen igennem så det har været BJJ eller styrke træningen og der vinder BJJ'en dog uden kamp.

Nå men jeg må nøjes med 2 trænings dage i denne omgang, begge RFD dage, hvilket ikke helt var meningen, da planen var RFD, MAX, RFD, MAX, men sådan blev det altså ikke.

BJJ spec. RFD day 2. 8 sets, 3 reps, 45s rest

Squat jumps

Smith stativ horizontal pull ups with rope

Bench bridge

Tuck jumps/jumping knees to chest

Explosive push ups

Pre/rehab

Slant board trap raise 3x10 @

Hand/forarm/finger Strength

CoC nr 1 8x3, 120s rest

Løb hjem : 15:31 PR

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 45s

Edited April 12, 2010 by Achilles

[Achilles]

Onsdag 7.4.2010

BJJ Spec. MAX day 1. 3 set, 3 reps, 120s rest, 5RM

Lunges 1x14,16,16 - 276kg

Deadlift 3x35(90) - 810kg

Row 1x65,70,75 - 630kg

Pull througs 3x35 - 315kg

Narrow grip bench press 3x25 - 630kg

Total tonage : 2661kg

Pre/rehab

Standing db external rotations 3x6kg

Core

BJJ specific ab rutine 1xFail (9 runder - 5&3)

Hand/forarm/finger Strength

Pronated wrist curls 3x10, 90s rest 3x8kg

CoC Trainer 10x5

CoC nr 1 3x2

CoC 1½ 1x2

Løb hjem 3.9km ifølge krak : 15:47 - Stoppede op undervejs pga lidt smerter i min venstre side lige over hoften

Kostede mig nok 10-12s, hvilket have givet mig en ny PR.

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 45s

Edited April 29, 2010 by Achilles

[Achilles]

BJJ Spec. MAX day 2. 3 set, 3 reps, 120s rest, 5RM

Step up 2x16kg db's - 288kg

Squat 2x20kg - 540kg

Pull up bw + x-vest - 90kg ex. bw

Dips bw + x-vest - 90kg

Hangin knee raise x-vest om fødderne ca 10kg

Total tonage :1008

Pre/rehab

Scapular row retractions 3x40

Hand/forarm/finger Strength

Ulnar radius rotationer 3x10x4kg

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 45s

Edited April 29, 2010 by Achilles

[Achilles]

Lidt sen hjemme træning mens jeg sidder og venter på min date..

Hand/forarm/finger Strength

COC Trainer

4x15

Edited April 11, 2010 by Achilles

[Achilles]

BJJ spec. RFD day 1. 8 sets, 3 reps,45s rest

Squat jump 8'ende sæt + 5kg

Band Deadlift

Band lateral Raise

Band Single row

Hanging knee pulls

Band pull throughs

Pre/rehab

Serratus bench press 3x10 @ 12.5-15k-15kg,90s rest

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 2x45s

Løb hjem : 15:42. afstand 3.9km ifølge krak.

Jeg er begyndt at få ondt i min venstre side lige over hoften omme på ryggen når jeg løber. det kommer først efter noget tid

Tror jeg enten pronere eller supinere på den ene fod så jeg løber en smule skævt.

252g protein

451g carbs

185g fedt

Total cal : 3775

Edited April 13, 2010 by Achilles

[Achilles]

Hand/forarm/finger Strength

CoC Trainer 10x10, 120s rest

[Achilles]

BJJ spec. RFD day 2. 8 sets, 3 reps, 45s rest

Squat jumps - sidste to sæt +5kg

Smith stativ horizontal pull ups with rope - sidste sæt med x-vesten (6 sække)

Bench bridge

Tuck jumps/jumping knees to chest - sidste sæt med x-vest (6)

Explosive push ups - sidste sæt med x-vest (6)

Pre/rehab

Slant board trap raise 3x10 @ 2.5kg

Hand/forarm/finger Strength

Supinated wrist curls 3x10 @ 12-12-12kg

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 2x45s

Edited April 15, 2010 by Achilles

[Achilles]

Mandag, 19 April.

Svømning

14 hel baner bryst svømning.

Senere i aften BJJ, styrke træning og løb

[Achilles]

Hand/forarm/finger Strength

CoC Marathon

5 runder af :

2min pause mellem runderne

1 rep T

1 rep 1

1 rep 1½

CoC nr 1

5x2

[Onkel Troels]

Fedt at se du har udviklet din fingerstyrke så meget efter du er begyndt at træne med COC'erne regelmæssigt

Især fedt at du kan overfører det til dit BJJ i dine chokes

[Achilles]

BJJ Spec. MAX day 1. 3 set, 3 reps, 120s rest, 5RM

Lunges 1x16,16,16 - 288kg

Deadlift 3x37.5(95) - 855kg

Row 1x70,75,75 - 660kg

Pull througs 3x35 - 315kg

Narrow grip bench press 2x25 1x27.5 - 645kg

Total tonage :2763kg

Pre/rehab

Lying band internal rotations 3x10

Div udstræk mellem alle øvelser 2x45s.

Edited April 29, 2010 by Achilles

[Achilles]

Fedt at se du har udviklet din fingerstyrke så meget efter du er begyndt at træne med COC'erne regelmæssigt

Især fedt at du kan overfører det til dit BJJ i dine chokes

Ja det går hurtigt fremad synes jeg, regner med at bestille nr 2 inden for et par uger.

Bestilte 1½'eren for en lille måned siden og har ikke rigtig nogen prolemer med den mere.

Svømning

25 halv baner

Fik forbedret min crawl en smule idag, men det var dog stadig primært bryst svømning som efterhånden går rigtig godt.

Hand/forarm/finger Strength

Trainer 1x10

Nr 1 1x5 1x6

Trainer 2x10

Lille hurtig omgang COC træning uden den store volume.

Edited April 21, 2010 by Achilles

[Achilles]

Plask i vand

14 hel baner

[Achilles]

Sov af helvedes til i nat

Faldte i første omgang i søvn på sofaen hvor jeg lå og kamp svedte et par timer, fik mig så kastet ind i sengen hvor jeg konstant vågnede med et chok af en eller anden årsag.

Resulterede i at da jeg endelig faldte til ro sov jeg som en sten og kom desværre ikke o til bjj på trods af vækuret var sat til. Kan dog ikke huske jeg har slået det fra.

Regner dog med at tage op og styrke træne inden jeg skal på arbejde i nat, skal nok gå hen og blive godt.

Indtil videre er det dog bleve til lidt COC

Hand/forarm/finger Strength

2x6 Nr 1

2x5 Nr 1

1x4 Nr 1

Edited April 24, 2010 by Achilles

[Achilles]

Rolig sparring fra i torsdags.

Buller, lille fyr på 140kg og så lig lige mærke til at jeg ikke kan få jord kontakt med mine knæ i mount gamet

Mere sparring i første gear

Edited April 24, 2010 by Achilles

[Achilles]

Har siddet med en matematik aflevering den sidste uge så træningen er gået lidt vasken, men det er da heldigvis blevet til lidt BJJ og svømning.

Nu er lortet afleveret og så er det på toget igen.

Startede morgenen ud med at tage en tur i bassinget

Svømning

14 hel baner

Igen primært bryst svømning, men de baner jeg fik med crawl gik en del bedre end sidste gang.

Regner ikke med at der går alt for længe før min crawl er up to par.

Hand/forarm/finger Strength

2x3 nr 1½ (manglede et par mm på venstre i den sidste rep i både 1 og 2 sæt)

2x2 nr 1½

1x1 nr 1½

Skal ind og se clash of the titans med en dejlig lille tøs senere så må desværre droppe både bjj og styrke træningen i aften, men der er trods alt for en god sag

[Achilles]

BJJ Spec. MAX day 2. 3 set, 3 reps, 120s rest, 5RM

Step ups 16-16-19kg db's - 306kg

Squat 20-20-21.25kg - 547.5kg

Pull ups 10-10-12kg - 96kg

Dips 10-10-11.25 - 93.75kg

Hangin knee raise band modstand

Total Tonage : 1043.25kg

Pre/rehab

Scapula reatraction rows 3x10 @ 40-40-45kg

Hand/forarm/finger Strength

Ulnar radius rotationer 3x10@5kg

Core

BJJ mave øvelse 1x max runder (3)

Div udstræk mellem alle øvelser 2x45s.

Extra

- Nogen har nakket min x-vest som jeg havde til at ligge i klubben

Edited April 29, 2010 by Achilles

[Achilles]

Hand/forarm/finger Strength

1x6 nr 1

2x5 nr 1

2x4 nr 1

Svømning

20 halv baner

Igen var det næsten kun bryst svømning og det gik forbavsende hurtigt.

Crawlen dræber mig simpelthen for hurtigt, jeg kan ikke finde rytmen mellem åndedraget og mine lemmer.

Skal have styr på dét snart.

Løb

3.9 km :16:12

Jeg har holdt en mindre pause fra at løbe da jeg begyndte at få smerter i min venstre side lige over hoften, men det kom igen idag.

Prøvede at skubbe hoften lidt frem ala et kip hvilket hjalp i noget tid, men smerterne kom igen efter nogle minuter.

Tror jeg skal have et indlæg i min ene sko eller noget.

BJJ

For noget tid siden fik søren, en af de andre blå bælter og mig selv grønt lys til at undervise.

Dét har vi så gjort de sidste par mdr hver mandag, tirsdag og onsdag.

Ret lækkert, da vi nu selv har en indflydelse på hvad der skal undervises og da alle instruktørene har forskellige preferencer som ikke altid passer overens med ens egen kan vi nu selv sætte dagsordenen.

Selv er jeg Exstatisk over X-guard, De la riva guard, knee og belly og alt hvor jeg kan få et brabo greb eller på anden måde bruge gi'en som et våben.

Søren startede med at undervise den første time hvor der blev vist tre forskellige sweeps fra åben guard.

Den ene faldt på et godt sted da jeg efterhånden tit ender lige præcis i den situation uden at have et godt move at lave :4thumbup:

Efter den første time var overstået var det min tur hvor vi startede med at drille en basic armbar fra sidenmount, dog med et par fancy detaljer.

Efterfølgene et lækkert setup til en arm trap og efterfølgene choke.

Nu varer det ikke længe for Organisationens interne turnering sætter igang, 8 maj, hvilket nok skal gå hen og blive godt og jeg glæder mig mere end de andre gange jeg har deltaget, ikke mindst fordi jeg nu kunder lidt flere af de andre hoveder klubberne imellem, men også fordi jeg har en gameplan..

Første år var jeg alvorligt nervøs og lavede alt alt for mange fejl og det fik mig til at tænke, ikke mindst fordi jeg var så ødelagt bagefter.

Jeg måtte gøre noget forkert og min plan var at finde ud af hvad dét var inden næste cup.

Andet års deltagelse havde jeg dog også fundet ud af hvad der skulle rettes på og det var også blevet arbejdet på, hvilket kunne mærkes.

Det handlede i bund og grund om at slappe af og trække vejret lidt, istedet for at flippe ud.

Hvis jeg møder en som er bedre end mig vinder han nok uanset om jeg flipper ud eller ej, den eneste forskel er bare at jeg intet lærer ved at gå all out crazy.

Nu, tredje år er min plan at slappe endnu mere af og bare nyde det.

Hvis jeg vinder, great, det ville ikke være dårligt, men det er ikke derfor jeg deltager i år.

Det er udelukkende for at teste mig selv under bestemte omstændigheder og om jeg kan holde hovedet koldt under pres og få mine teknikker til at være smooooth og effortless.

Edited April 28, 2010 by Achilles

[Achilles]

BJJ

Startede træningen med flow rolling som jeg ikke er fan af da det efter min overbevisning er med til at forringe ens teknik.

Efter ca tyve min gik vi igang med at sparre hvilket er en del mere passende når man tænker på der er turnering lige om hjørnet

Startede med at rulle mod jacob som altid har kunnet give god modstand, men den extra træning har sat sine spor og jeg tog ham ned og subbede med en choke fra knee on belly lige under ti sek.

Anden kamp startede igen med at jeg tog ham ned fik side mount og knee on belly, hvor jeg igen begyndte at choke ham.

Tredje kamp var en del længere uden at jeg på noget tidspunkt var i fare for hverken det ene eller det andet og tog let ryggen og afsluttede med en bow and arrow choke.

Fjerde og sidste kamp startede igen igen med at jeg tog ham ned, etablerede side mount, knee on belly og begyndte at sætte min højt elskede brabo choke ind.

Han var dog ved at være lettere irriteret over tingenes udvilking og begyndte virkelig at give den gas for at komme væk hvilket naturligvis gjorde det dét sværer, men samtidig gav det også nogle åbninger som resulterede i at jeg igen tog ryggen.

Efter noget tid fik jeg igen sat en bow and arrow choke ind.

Jeg kan mærke en klar forskel på grebet før og efter jeg er begyndt at træne med captajnerne af knus, ikke i selve chokesne, men når jeg får grebet har jeg fandme godt fat nu og de kan ikke bare rykke mine hænder af NAICE :4thumbup:

BJJ spec. RFD day 2. 8 sets, 3 reps, 45s rest

Squat jumps - 7ende hop + 2x2.5kg 8ende sæt 1x6kg

Smith stativ horizontal pull ups with rope - sidste sæt med 4.5kg plate

Bench bridge 8ende sæt m.band modstand

Tuck jumps/jumping knees to chest

Explosive push ups - blev udskiftet med smith stativ pushes 8 sæt med 2x1.25kg

Pre/rehab

Slant board trap raise 3x10 @ 2x2.5kg

Hand/forarm/finger Strength

Supinated wrist curls 3x10 @ 12-12-12kg

Core

Bjj mave øvelse - 4 runder

Imellem alle øvelser er der div udstræknings øvelser som bliver holdt i 2x45s

Edited April 30, 2010 by Achilles

[Achilles]

Hand/forarm/finger Strength

2x3 nr 1½

2x2 nr 1½

1x1 nr 1½

1xFail trainer H:33 V:25

Edited May 1, 2010 by Achilles