Hvilket program...


Francis
 Share

Recommended Posts

Hej herinde.

Jeg er i tvivl om hvilket af de to følgende programmer jeg bør følge. Jeg går ikke efter bodybuildertræning men derimod efter styrketræning der måske også kan ses lidt (hvis i ved hvad jeg mener :thefinger_red: )

Okay, det første:

Mandag:

Træk-knæbøjninger (primært teknik)

Olympiske front-knæbøjninger

Stående stem

Chin-ups

dips

Onsdag:

Træk-knæbøjninger (denne gang med belastning)

Dødløft

bænkpress

Wide-grip pull-ups

Fredag:

Træk-knæbøjninger (prmær teknik igen)

Knæbøjninger

stående stem

Chin-ups

reverse-grip Ez-curls

eller program 2:

Mandag:

Træk-knæbøjninger (teknik)

Olympiske Frontknæbøjninger (tunge)

knæbøjninger

Tirsdag:

bænkpress (superset) bent-over rows

Skrå DB-press (ss) chin-ups

torsdag:

træk-knæbøjninger (teknik/halvtunge)

Olympiske frontknæbøjninger (teknik)

dødløft

Fredag:

stående stem (superset) Chin-ups

Dips (superset) wide-grip pull-ups

Hvad er jeres mening... Jeg ønsker primært at folk med samme interesser og en pæn mængde erfaring svarer (milo/thomas J. m.m., selvom alle selvfølgelig er velkomne til at give deres besyv med)

 

:afro:

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan umiddelbart bedst lide 3 dages variationen. Jeg kan se du har lagt hovedvægten på O løftningsbaseret øvelser. Disse øvelser har ofte et meget teknisk aspekt, som kræver at man træner dem tit, for at få maksimalt udbytte. På 3 dages programmet har du efter min mening en bedre løftsfrekvens.

På 4 dages programmet er der flere ting jeg ikke kan lide. For det første er jeg ikke vild med superset, hvis man træner for styrke. Nu ved jeg selvfølgelig ikke 100 % hvad du mener med superset. Jeg opfatter det som om du vil kører bænkpres, som med det samme efterfølges af bent rows. Hvis du derimod mener at du skifter mellem agonist og antagonist, sådan at du først går til næste øvelse efter et hvil, så er det ok. For det andet så synes jeg ikke workload fordelingen er særlig jævn på 4 dages programmet. Tirsdag og fredag forekommer mig som nogen forholdsvis lette dage at komme igennem, mens mandag og torsdag kan forekomme noget tunge med 3 store øvelser for ryg/ben strukturen hver gang.

Konklusionen må være at jeg ville foretrække 3 dages programmet. Jeg kan også godt lide Bill Starr´s gamle "big 3" fordeling, hvor man træner en træk, en squat og en presseøvelse hver gang på et 3 dages program. Dit 3 dages program kan godt minde lidt om det. Om ikke andet, så kan du starte på det, og giver 3 dages programmet ikke de resultater du er ude efter, så skift til 4 dages programmet efter et par måneder på det andet. Variation er jo altid godt :)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

uha-højsa du er hurtig...  :smurf:

Det er faktisk også tredages programmet jeg kører efter lige nu...  Men da jeg før i tiden trænede mere bb-inspireret, ken jeg ikke lade være med hele tiden at vende tankerne lidt derover af!

Det eneste problem jeg umiddelbart har med tredages programmet, er at jeg umiddelbart synes at overkroppen måske får for lav/udbredt stimulering til hypertrofi - nej, det er ikke mit ypperste mål. Men eftersom jeg altid har drømt om at blive "pæn", kan jeg ikke lade være med at tænke lidt på det!

En sidste tanke...  Jeg har en chin-up på 1. og 3. dag, og en pull-up på 2. dag!  Synes du jeg skal lave det om til chin-ups på 1. dag, bentover BB-rows på 2. dag og så pull-ups på 3. dag?  Jeg kan ikke blive enig med mig selv om det er at skyde ægget der lægger guldfuglen  (altså overtræning af nedre ryg, jeg mener med både squats og dødløft - we don't want that to happen   :freaked:

(Redigeret af Francis ved 11:01 pm på Okt. 17, 2001)

Link to comment
Share on other sites

Og nu jeg alligevel har fået dig til at kikke på programmet, så må da hellere end gerne give dine meninger til kende...  Er der ting du ville lave om?

Mit mål er rimelig simpelt:  En dygtig OL-vægtløfter med en overkrop som en gymnast  :scool:

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror ikke du skal bekymre dig om at du ikke opnår hypertrofi af overkroppen på 3 dages programmet. Hvis du synes at det går lidt for langsomt, så snup et par sæt med højere reps efter dine tunge sæt.

Hvad angår at substituere pullups med bent over rows på 2. dagen, så kommer det som du selv nævner i høj grad an på hvor meget belastning din lænd kan klare. Umiddelbart vil jeg sige at 2. dagen er den dag som er bedst egnet til bent over rows, da den så laves efter dødløft. Dødløft er efter min mening den øvelse i dit program, så stiller størst krav til en fuldt restitueret lænd, og ved at smide bent rows ind der, så får lænden en hel uges restitution. Problemet er så bare at din lænd kan være træt på dag 3 når du skal kører back squats. Dette problem kunne du løse ved at bytte om på mandag og fredag. Mandag har kun træk-knæbøjninger og front squat, som stiller krav til lænden, men det er i langt mindre grad end dødløft og backsquat. Du kan prøve at inkorporer øvelsen og se hvad der sker. Generelt anbefaler jeg ikke tunge bent over rows, hvis man i forvejen laver masser at tunge dødløft og squats.

Hvad angår forslag til dit program, så synes jeg faktisk 3 dages programmet ser temmelig OK ud. Jeg synes dog du mangler lidt mavetræning med vægtbelastning, for at styrke din "core" så du har et bedre fundament for at holde det intra-abdominale tryk under squat, dødløft og andre træk øvelser. Du kunne måske også engang imellem istedet for dødløft kører noget rumænsk dødløft eller goodmornings, for at ramme hasemusklen lidt mere end du gør nu. Du kunne også snuppe et par sæt efter dødløft hvis du ikke er vild med at tage dødløft ud af programmet en gang imellem. Du kunne eventuelt tage en uge engang imellem, hvor du kører lidt lettere i dødløft, og koncentrere dig om eksplosiv udførsel og god form, og så bagefter kører nogle tunge sæt i rumænsk dødløft.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Francis: jeg kan se at du efterlyste udtalelser vedr. de 2 nævnte programmer fra båden T.J. og mig... jeg er ikke så meget på nettet for tiden pga. et stort arbejdspres, derfor svarer jeg først på tråden nu...

Mht. programmerne og evt. ændringer af disse. Jeg syns de se fornuftige ud begge to - men hælder nok oxo mest til 3-dages versionen når du vælger at køre øvelser som squats, dødløft, b.o. rows og bænk...

mht. OL-øvelserne... jeg er ikke helt stiv i de danske øvelsesbetegnelser men "træk-knæbøjninger" er det snatch-grip high-pulls?? ..

altså stangen på gulvet som udgangsposition - bred fatning... derefter 1. hiv/træk overgang til 2. hiv/træk og dermed.. eksplosion... lad stangen "flyve" så højt så muligt af egen drift og derefter lade den falde ned igen??? ret mig hvis jeg tager fejl!!! :)

Bill Starr er fortaler for en kombination af "traditionelle" øvelser (f.eks. "the big three") i kombination med eksplosive øvelser - primært "power"-verisonerne af OL-løftene (frivend, råtræk, high-pulls og hans "egen" power-shrug).

Det er en KANON måde at træne på den giver styrke og en masse eksplosion... det med kroppens udseende kommer af sig selv... :) desuden syns jeg af egen erfaring, at de eksplosive løft giver en god variation til de ellers lidt kedelige "traditionelle" øvelser (min egen holdning!!!!).

Nu skriver du også at du vil være en "dygtig OL-vægtløfter med en overkrop som en gymnast"... hmmm.. har du nogensinde set senior-gymnastikholdene der træner på aftenskolerne rundt omkring??? ha ha ha

nej seriøst - hvis du har tænkt dig at dyrke OL-vægtløftning syns jeg du skal tilrettelægge din træning HELT anderledes... (og du skal nok regne med at lægge booby-builder tendenserne langt væk en periode!)

OL-løftene Træk og stød (og her snakker vi de fulde, klassiske løft!) - kræver ENORMT meget øvelse og teknik-træning!! Det er svære løft der kræver både styrke, smidighed, koordination og en rimelig motorik generelt..

Derfor bør du fokusere UDELUKKENDE på at lære de løft til at starte med!! Kombiner dem med en squatvariation, der direkte kan relateres til løftene og INTET andet - her tænker jeg naturligvis på front-squats og overhead-squats. Almindelige squats er oxo en fænomenal ben-styrker, men ikke nødvendig i starten hvor du fokuserer på teknik...

Træn ydermere en del mave/torso-øvelser og brug en del tid på udstrækning - fokusér meget på at blive smidig og stabil i bundpositionerne!!!

Jeg er selv i fuld gang med ovennævnte recept - og er faktisk startet helt "forfra" mht. vægtbelastninger... udelukkende fordi jeg VIL ha styr på teknikken FØR jeg begynder at koncentrere mig om vægtene.

For mig er OL-vægtløftning utroligt sjovt og givtigt - meget mere end traditionel vægttræning.. og jeg tror på at man med OL-VL blir en bedre allround-atlet selvom man ikke får pumpede pecs og biceps!!

HVIS du nu alligevel beslutter dig for at træne en kombination af alm. vægttræning og "OL-relaterede løft" så brug alligevel en god del af din træningstid til at øve dig i teknik - her tænker jeg primært på 1. hiv, overgangen og i særdeleshed det svære 2. hiv (hvor man IKKE bruger armene til at trække vægten op!!!!!)

Start med High-pulls fra forskellige højder og med hhv. træk-greb og stød-greb - da det er den "letteste" variant/assistanceøvelse. Kombinér med Back-squats/front-squats ("ass to the grass" OL-stil!!), romanian DL eller bare "dødløft" som i starten af OL-løftene (1. hiv til ca. midt på knæet derefter til oprejst udelukkende vha. ryggen) og noget skulderpres (military, 1 arm-press, jerks, push-press).

Mht. bænkpres - det er min erfaring, at den gør skuldrene stive og usmidige når man f.eks. kører frontsquats og råtræk. Den er helt umulig når og hvis du skal træne de fulde OL-løft.. i særdeleshed i træk-bundpositionen! Derfor anbefaler jeg at droppe BP i en periode og nøjes med skulderpress og evt. dips...

Almindeligt Dødløft er måske heller ikke den bedste øvelse når du skal træne bla. 1. hiv - hold dig til romanian DL og/eller bare køre OL-løftene fra gulvet - det er rigeligt træning til lænden....

hmmm klokken er mange og jeg fik vist fyret en masse af i een stor pærevæling... men for lige at konkludere...

Gør som Thomas J anbefaler... det er fornuftigt!

Hvis du vil satse på OL-vægtløftning... så DROP de almindelige øvelser i en periode og fokusér 100% på OL-løftene+assistance...

hej....

Link to comment
Share on other sites

Liiige en lille tilføjelse...

Du kan jo evt. kombinere det hele ved at træne 2 dage med udelukkende OL-varianter + mave/torso og 1 dag med "traditionelle" øvelser + noget mave/torso (og evt. greb og odd-object træning oxo)???

Prøv det evt. og gi din uforbeholdne mening... ;)

heeeej...

Link to comment
Share on other sites

Ih, mange tak for de fine svar...

Øh, hvor starter jeg henne!  Det jeg har lært som træk-knæbøjninger er simpelthen overhead squats.  Grunden til at jeg ikke har powercleans, high pulls m.m. med endnu, er simpelthen at jeg lige vil have opbygget en del grundstyrke først!  Der hvor jeg "trænede" før, var der ingen fri stang og man måtte ikke træne ben udover de maskiner der var specielt til lejligheden  (no shit)...

Jeg glemte helt at sige at jeg kører mave på alle tre dage efter styrketræning, efter det program der er inde på brooks kubik's side under tips 10.  Derudover er jeg lige begyndt på Matt Furey's Magnificent seven (som beskrevet på www.strongsassteel.net)...

Nå, men når jeg starter en træningssession plejer jeg at shippe i ca. en ti minutters tid og derfor lave grundig udstrækning a la Ian Kings "Lazy man's guide to stretching (testosterone.net)" og derefter gå i gang med selve passet.  Bagefter træner jeg så mave og det er så det.  Derudover går jeg til judo to gange om ugen, hvilket jo også hjælper en smule på smidighed m.m.

Grunden til at jeg bibeholder især chins og dips, er at jeg synes at OL-løftene "tilsidesætter" overkroppen lidt - hvilket jeg synes er synd!  Især ELSKER jeg at lave chins, men tror du det vil hindre min fremgang i OL-VL, hvis man kørte det ved siden af???  

Ja, hvad er der mere at sige....  Jo, jeg er lidt i tvivl om hvordan jeg skal variere mit program!  For tiden kører jeg med noget a la 5x5, hvor jeg stiger til en vægt kører med den en tre-fire gange for at "falde til" og stiger igen. Dette virker faktisk overraskende godt. Men det holder jo nok ikke evigt...  Hvad er der ellers af muligheder og programmer til rådighed.  Jeg har lige bestilt A. Dreschler's "Olympics Weightlifting encyclopedia" og glæder mig til at se om der er noget deri jeg kan bruge, når den engang kommer!  

Mit reviderede program...

Tirsdag:

Træk-knæbøjninger(overhead)   tunge

dødløft (clean greb og træk med hase IKKE ryg)

Stående press

Chin-ups

dips

Torsdag:

Træk-knæbøjninger     teknik

olympiske frontknæbøjninger

bænkpress  (alternativer???)

Pull-ups

cuban press

Lørdag:

træk-knæbøjninger   teknik

knæbøjninger

stående press

chin-ups

reverse-grip Ez-curls  (kører den faktisk aldrig selvom jeg gerne ville)

Jeg synes det virker lidt meningsløst at køre pushpress/pushjerks m.m. før jeg har optrænet en pæn del styrke i ren press...  

Nå, nu kan jeg vist ikke få øje på mere at spørge om...  LIGE NU  :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

Hej Francis....

Overhead Squats... he he det havde jeg aldrig gættet..

Nåm tillykke med dit valg af netop denne øvelse da den IMO er FÆNOMENAL og opbygger funktionel "grand-daddy strenght" i hele kroppen!!

Mht. de eksplosive løft - er der da ingen grund til at vente med dem indtil du har øget din styrke... alt er jo relativt og netop disse løft kræver MEGET øvelse, så hvorfor ikke begynde MED DET SAMME? Start med lette vægte og find en passende "Drilling-weight" altså en vægt der tillader dig at tage mange single reps med det foremål udelukkende at træne teknik.

Hvis du ikke har mod på de klassiske løft, men vil holde dig til "power"-versionerne vil jeg anbefale dig at starte med pulls/high-pulls med skiftende greb (træk/stød-greb). Skift også mellem højderne hvorfra du starter dit "pull" - gulvhøjde/knæhøjde/lige over knæene/lige under knæene + evt. kombinationer

Grunden til at jeg syns du skal fokusere udelukkende på pulls til at starte med, er at det er LANGT det letteste løft som samtidigt giver dig mulighed for grundigt at indøve 1. og 2. hiv, afstand mellem hænderne, fodposition etc.

Når du har 100% styr på dine pulls/træk - er det INTET problem at afslutte løftet med at fange stangen foran skuldrene eller over hovedet (frivend/råtræk) - det svære ved de eksplosive løft er IKKE afslutningen, men derimod det gundlæggende 1. hiv - overgangen og slutteligt 2. hiv.

Mht. opvarming/udstrækning er du helt på rette vej smidighed er ikke noget problem når du nu også dyrker kampsport...

At du følger Brook's maveprogram er jo vand på min mølle - jeg kører det ikke selv, men noget der ku minde lidt om det... bliv ved med det!! :)

Mht. dit reviderede program... du kan sagtens inkludere highpulls/powerpulls alle 3 dage - som nævnt bør du som udgangspunkt fokusere på teknik og køre med lette vægte. Du kan evt. bruge OH-squats & powerpulls som en del af din opvarming - for derefter at slutte af med de tunge løft du ellers kører (squats, DL etc.)

Mht. chins & dips er der intet i vejen for at køre dem sammen med de eksplosive øvelser og det vil ikke hindre din fremgang i disse løft. Som en sidebemærkning kan det nævnes at pulls o.lign. som regel øger folks muskelmasse i trapezius og øvre ryg-region på REKORDTID!

Hmmm jeg slutter nu, hvis jeg ikke fik svaret på alt -så skriv igen..

hej...

Link to comment
Share on other sites

Det her er jo simpelthen perfekt...  :smile2:

Jeg føler som om at jeg er på rette vej!

Hvis jeg nu laver den "almene" opvarmning om til at indeholde først 10 minutters skipping.

15-20 minutters udstrækning.

Og så overhead squats og high-pulls

og bagefter laver jeg så den egentlige styrketræning?

Det var helt klart min plan at jeg vil igang med de rigtige OL-variationer engang. Og jeg er endda blevet tilbudt hjælp fra en lokal vægtløfter. Så nu mangler jeg bare lige at blive "klar"...  to spørgsmål:  Bør jeg fokusere mere på frontsquats end blot en gang om ugen?

Highpulls  er det ikke noget i stil med dette:

Starter som en "OL-dødløft" hvor man løfter langsomt, indtil at vægten når lige over knæhøjde, hvorefter man faktisk forsøger at hoppe med vægten og ender i en "shrug-position" oppe på tæerne???

Den tror jeg godt selv jeg kan fingerere og kontrollere formen på  (det er også lidt mit problem. Jeg træner alene og selvom at jeg får nogle hints fra andre OL-løftere i centret så kan det godt knibe ved mere komplicerede løft, tror jeg)...

Jamen, det er rart at vide at jeg er på rette vej!   Jeg tænkte på at udskifte bænkpress med bent-press...  Hvad siger du til det?

Nå, det var vist alt for nu...  Men på forhånd, tak for hjælpen da   :biggrin:

Link to comment
Share on other sites

Hej Francis,

Jeg har via Mel C. Siff´s supertraining mailing list modtaget en artikel omkring olympisk vægtløftning. Det er en russisk artikel fra 1978. Artiklen beskæftiger sig med hvordan man planlægger en 3 årig cyklus for en vægtløfter med 2 års erfaring. Hvordan hovedvægten skal være med hensyn til teknik træning og træning for styrke på assistance øvelserne. Hvis du kunne tænke dig at kaste et blik på den, så kan jeg sagtens maile den til dig. Der er også program eksempler som du kan trække på.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Francis:

Yep du er helt klart på rette vej (IMO!)...

Det med opv./udstr./tekniktræning/styrke er en god idé!

Som dit ambitionsniveau er p.t. - er det efter min mening ikke nødvendigt at træne front-squat mere end 1 gang om ugen - læg vægten (styrkeopbyggende) på almindelige squats (OL-stil!) - da det egentligt er en bedre øvelse for hele ben/hofte/lænd-regionen.

Kør Front-squats/OH squats som tekniktræning med fokus på en solid bundposition.

Når du beslutter dig for at køre træk/stød - så drop gerne alm. squats helt og fokusér på de to andre,  som er mere direkte assistanceløft/styrkeopbyggere til de klassiske løft.

Din def. på high-pulls er helt rigtig - der er MASSER info/billeder/video'er på nettet der kan illustrere tingene for dig! Det vigtige er, at koncentrere sig om at "tage armene ud" af løftet.... armene er blot en slags kroge, der forbinder vægtstangen og kroppen. Den egentlige opdrift kommer fra et kombineret benafsæt og et eksplosivt shrug. Slut af helt oppe på tæerne for at få maksimal kraft/højde på.

Når du begynder på de klassiske løft vil du hurtigt finde ud af, at du ikke behøver at hive stangen NÆR så langt op som i "power"-versionerne, hvilket igen betyder du kan håndtere langt større vægte. I de klassiske løft er det snarere et spørgsmål om at komme UNDER stangen LYNHURTIGT end at få den så højt op så muligt.

Jeg glemte vist noget om antal gentagelser:

I de eksplosive løft er det min erfaring at man får mest ud af at køre et forholdsvist lavt rep-tal , dvs. mellem 1-5 gentagelser. High-pulls er ikke så krævende som f.eks. træk og kan godt køres i set a´5 reps - men prøv dig frem og se hvad du har det bedst med....

Iøvrigt en rigtig god ting, hvis du kan få direkte hjælp af en erfaren vægtløfter - der er MANGE små ting der skal være på plads for at stangen "sidder" rigtigt i de forskellige løft - og kun gennem øvelse, øvelse og atter øvelse kan man gøre det rigtigt hver gang (ok næsten hver gang - selv verdensmestrene fejler deres løft indimellem!! :) )

held og lykke...

ps. Ups glemte din bemærkning om bent-press....

Bænkpress & bent-press lyder ens, men er to HELT forskellige løft.

Bent-press er et "old-school"-løft som var meget udbredt tilbage i starten af århundredet og frem til 50'erne. Athur Saxon regnes bla. for at være den ultimative bent-presser og kunne snildt presse 140-150 kg. for 90 år siden - af andre store personligheder der sværgede til bent-press kan bla. oxo nævnes John Grimek.

Bent-press er en "all-body" øvelse og i særdeleshed en øvelse for torso'et. Der findes masser af info om øvelsen på nettet - den er RET kompliceret og efter min mening lidt en "cirkus"-øvelse fra de stærke mænds gyldne æra.

Hvis du har mod på det syns jeg du skal prøve den - jeg har prøvet den, men er nu mere til et par hårde set sidebends!!! :)

Link to comment
Share on other sites

"Jeg glemte helt at sige at jeg kører mave på alle tre dage efter styrketræning, efter det program der er inde på brooks kubik's side under tips 10.  Derudover er jeg lige begyndt på Matt Furey's Magnificent seven (som beskrevet på http://www.strongsassteel.net)... "

jeg kan se at der er et mave program i taler om flere gange. Jeg kan ikke få linket til at virke.

Gidder i prøve at beskrive det. Det lydder godt.

Det lydder som et ret hardcore program du har gang i der Francis. Det må jeg nok sige.

Respekt til dig for at have mod på at gå igang med det.

Link to comment
Share on other sites

Hej Thomas!

Jeg ville smaddergerne læse Mel Siff´s artikel - gider du maile den til mig ved lejlighed... ok godt nok har jeg ikke 2 års erfaring med OL-løft endnu, men man kan jo aldrig lære nok!! ;)

takker in advance..

Btw: Fik du nogensinde kontaktet Brooks vedr. nogle prøveudgaver af Dino Files??

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Så...  Jeg tænkte at jeg hellere lige måtte komme med en tilbagemelding!

Det går kanont godt, og er faktisk allerede gået fra high pulls og videre over i råtræk og frivend! (Milo) du har ret i at det faktisk ikke er specielt svært at lære, når man først har fået "rytmen" af high pulls ind i kroppen...

Men da frivend og til dels råtræk også tager en del på kroppen har jeg "skruet" og justeret lidt på programmet de sidste mange dage, og her er hvad jeg kom frem til...   jeg tror det er ganske udemærket. Det føles i hvert tilfælde godt, kan jeg love jer   :biggrin:

Tirsdag:  

træk-knæbøjninger

high-pulls for frivend (der bliver bygget op til...)

frivend

front-knæbøjninger

stående press

chin-ups

Torsdag:

træk-knæbøjninger

high pulls for råtræk

råtræk

træk-dødløft fra et podium(en flad kasse, du ved)

bænkpress

cuban press

Lørdag:

træk-knæbøjninger

knæbøjninger

combo: 3 frivend, 3 frontsquats og 3 push-jerks (dræber-combo)

stående press

pull-ups

Det her er nogenlunde hvad jeg er kommet frem til passer godt sammen.  I starten kørte jeg jo knæbøjninger efter frivend (og high-pulls) men var simpelthen for smadret til at få nok ud af denne kanon-øvelse...  Derudover har jeg prøvet at dedikere en dag til hver disiplin, så at sige; altså en dag med frivend, front knæb. og press  og  en dag med råtræk og dybe dødløft. lige efter at man har kørt "tunge" frivend, er man næsten helt rundtosset og glemmer alt omkring en. Men det er en af de fedeste øvelser at lære, synes jeg  :scool:

Kom endeligt med jeres kommentarer, da jeg stadigvæk er i tvivl om dette er passende.  Men det føles umiddelbart okay.

Forresten, hvor længe vil i forskellige mene at man kan holde sig til samme program (altså øvelser og rækkefølge. jeg skifter reps/pause og tempo rimelig jævnligt)?  

og så lige til sidst...  Hvis der er nogen derude der er skuffede over deres fremskridt i styrketræning (både med styrke og også med at forbrænde fedt/kondition), så kan jeg kun anbefale denne vej!  Jeg har tabt mig et par kilo (fedt, er jeg sikker på) ved alle disse full-body workouts, og det føles totalt godt!  Tanken om at træne noget så "banalt" som bare triceps eller skulder ligger lige pludselig meget langt væk!!!!

Nå, men på forhånd tak...   Hygge!

Link to comment
Share on other sites

Så...  Jeg tænkte at jeg hellere lige måtte komme med en tilbagemelding!

Det går kanont godt, og er faktisk allerede gået fra high pulls og videre over i råtræk og frivend! (Milo) du har ret i at det faktisk ikke er specielt svært at lære, når man først har fået "rytmen" af high pulls ind i kroppen...

Men da frivend og til dels råtræk også tager en del på kroppen har jeg "skruet" og justeret lidt på programmet de sidste mange dage, og her er hvad jeg kom frem til...   jeg tror det er ganske udemærket. Det føles i hvert tilfælde godt, kan jeg love jer   :biggrin:

Tirsdag:  

træk-knæbøjninger

high-pulls for frivend (der bliver bygget op til...)

frivend

front-knæbøjninger

stående press

chin-ups

Torsdag:

træk-knæbøjninger

high pulls for råtræk

råtræk

træk-dødløft fra et podium(en flad kasse, du ved)

bænkpress

cuban press

Lørdag:

træk-knæbøjninger

knæbøjninger

combo: 3 frivend, 3 frontsquats og 3 push-jerks (dræber-combo)

stående press

pull-ups

Det her er nogenlunde hvad jeg er kommet frem til passer godt sammen.  I starten kørte jeg jo knæbøjninger efter frivend (og high-pulls) men var simpelthen for smadret til at få nok ud af denne kanon-øvelse...  Derudover har jeg prøvet at dedikere en dag til hver disiplin, så at sige; altså en dag med frivend, front knæb. og press  og  en dag med råtræk og dybe dødløft. lige efter at man har kørt "tunge" frivend, er man næsten helt rundtosset og glemmer alt omkring en. Men det er en af de fedeste øvelser at lære, synes jeg  :scool:

Kom endeligt med jeres kommentarer, da jeg stadigvæk er i tvivl om dette er passende.  Men det føles umiddelbart okay.

Forresten, hvor længe vil i forskellige mene at man kan holde sig til samme program (altså øvelser og rækkefølge. jeg skifter reps/pause og tempo rimelig jævnligt)?  

og så lige til sidst...  Hvis der er nogen derude der er skuffede over deres fremskridt i styrketræning (både med styrke og også med at forbrænde fedt/kondition), så kan jeg kun anbefale denne vej!  Jeg har tabt mig et par kilo (fedt, er jeg sikker på) ved alle disse full-body workouts, og det føles totalt godt!  Tanken om at træne noget så "banalt" som bare triceps eller skulder ligger lige pludselig meget langt væk!!!!

Nå, men på forhånd tak...   Hygge!

Link to comment
Share on other sites

Jeg må indrømme at det er en større mundfuld at komme igennem, med opvarmning og det hele...

Det ligner nok på omkring to timer pr. omgang, men det rører mig sådan set ikke...  For det er enormt udfordrende!

forresten, linket på det maveprogram jeg kører ligger her:

www.brookskubik.com/tip7.html

Link to comment
Share on other sites

Hvis man kører programmer som fokusere på styrke, hvad Francis´s program jo gør, så slipper man altså ikke med under 1 time. Da pauserne mellem sets typisk ligger på mellem 2-5 minutter, så er det komplet umuligt at nå et effektivt program på 45 minutter. Dette kan lade sig gøre hvis man kører decideret bodybuilding, hvor man sjældent hviler længere end 2-3 minutter, og ofte kortere. Jeg kommer stort set aldrig under 1 time. Jeg ligger gennemsnitligt på 1 time til 1½ time, men jeg har i de perioder hvor vi har leget med Sheiko lignende programmer været oppe på lidt over 2 timer. Og fremgang var ikke dårligere af den grund. Snarere tværtimod.

Men det er selvfølgelig som du selv siger smag og behag, og så i høj grad træningsniveau og erfaring. Modsat HIT fortalere, som er af den modsatte holdning, så er jeg af den opfattelse, at jo længere tid man har trænet, jo større arbejdsbyrde skal der til, for at skabe en tilpasning. Det værende BB eller styrke. Man kan ikke maksimere hverken styrke eller muskelmasse, hvis man holder sig på 2 sæt, 2 gange i ugen, i 45 minutter hele sin træningstid. Der skal en stigende byrde til, hvis man skal stimulere fremgang.

Nogen vil måske argumentere, at så længe man presser sig selv til det yderste, ved f.eks at gå til failure, så overloader man også kroppen nok til at stimulere en fremgang. Jeg tror bare ikke rigtigt på det. Lad os sige at man hver gang kører 1 sæt x 8-10 reps til failure. I starten stiger man OK i styrke og muskelmasse. Da forskellen i belastning fra gang til gang, udgøres af den mulige fremgang man opnår i styrke, så vil det på et tidspunkt blive rutine for kroppen. Ifølge HIT definitionen, så yder man 100 % intensitet, ved at gå til failure. Det vil sige at intensiteten ikke stiger pr. gang. Volumen stiger heller ikke, da man altid kører 1 sæt eller 2 sæt. Hvorfor skal kroppen tilpasse sig, når den i det store hele udsættes for samme belastning hver gang ?? Ja, man kører sig helt ud, men er det virkelig nok til at stimulere en fremgang ?? Lad os tage et andet eksempel. Vi har længe kørt 3 tunge sæt x 6-8 reps, og er steget pænt i styrke og muskelmasse. Vi er nu nået til et punkt hvor vi ikke stiger særligt meget. Hvis vi nu laver et ekstra sæt med de 100 kg vi kører med, og laver 6 reps, så har vi belastet kroppen med yderligere 600 kg. Som jeg ser det, så må det være stimulerende nok til at skabe ny fremgang. Jeg opfatter det som et krav, at arbejdsbyrden skal stige over årene. Hvorfor skal kroppen ellers superkompensere ?? Se på olympiske vægtløftere. De øger deres byrde fra år til år. Elite OL vægtløftere løftere afsindigt mange tons hvert år. Skærer man deres workload ned, så falder deres styrke. Hvorfor ?? Fordi den store workload er skyld i at de har nået det høje niveau.

Må hellere stoppe inden jeg bevæger mig endnu længere uden for emnet end jeg har gjort ;)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

ups... forkert link. Det andet er til et fedt træningsprogram som jeg glæder mig til at prøve en gang ved lejlighed.

her er det rigtige:

www.brookskubik.com/tip10.html

Mht. de lange træningspas, må du tænke på at der faktisk går i nærheden af en halv time med bare opvarmning og udstrækning!  (jeg er MEGET stiv fra naturen gavmilde side)   :cries:

men men men...  Det er ikke noget man ikke kan rette op på med lidt tålmodighed!!!

Hygge

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share