Sådan ser min dag ud....

[RhyMe]

Hej,

Lige lidt om mig selv til at starte med.

Jeg er 21år, 184høj og 94kg tung.

Mit energiforbrug ligger på 4700-5000kcal (ud fra mols beregner)

Den almindelige hverdag ser nogenlunde sådan ud:

(Er Souchef i Jem & Fix)

7:30-8:00, står op og cykler afsted på arbejde( ca 3km (smutter forbi tanken og henter et smurt rundstykke og en cocio))

8:00-9:00, Spiser mit rundstykke, tjekker mails, tjekker diverse lister for salg etc.

Fra klokken 9:00 går det så løs, butikken åbner, der kommer varer, kunder skal have hjælp, varer skal flyttes.

Man står fatisk ikke stille før middagstid hvor jeg går ind og spiser 3-4skiver rugbrød.

12:30 er jeg så ude i butikken igen. Og så fortsætter jeg ellers til en 16-19, alt efter hvornår jeg har fri.

Hvis jeg har fri klokken 16, så cykler jeg hjem i bad, og ned i byen og handler eller går i sol. Og hvis det er klokken 19 har jeg som regel handlet dagen før, så jeg smutter bare hjem og spiser.

I løbet af dagen er jeg selvfølgelig inde og at få noget vand.

Det er forskelligt om jeg spiser inden eller efter træning når jeg kommer hjem.

Jeg løber 2-3gange om ugen. 6km ca, men prøver altid at løbe lidt længere så jeg kan nå 10km.

Jeg styrke træner 30-40min om dagen 4-5gange i ugen ved lav intensitet, altså med en del pauser.

Plus at jeg prøver at skære ned på kalorierne.

Jeg er ikke den store kok og laver derfor ikke det vilde af mad til mig selv.

Ting jeg som regel spiser er:

Ravioli (de der pasta ting med "kød" indeni) 540kcal pr gang. + nogle gange lidt dåse ærter, majs, guleroder

Glas kartofler m. skinketern og bacon: ca 1000kcal (men er begyndt at skære ned på den møg bacon, den koster næsten 50% af kalorierne

og ja, ellers bare nogle skiver rugbrød af og til. 3-4stk af gangen.

Uden og at have talt præcis hvor meget jeg indtager, vil jeg skyde på det hele ligger på 2500-3000kcal om dagen.

--------------------------------------------------

Mit mål er at smide noget af fedtet, og blive lidt mere markeret.

Hvordan er det med mit kcal indtag når jeg træner cardio, styrke? Hvor meget skal jeg spise for ikke at miste for meget muskel?

Hvis nogen har andre gode forslag vil jeg meget gerne høre dem også :)

Håber i kan bruge det jeg har skrevet, ellers må i lige sige til ;)

Tobias

[Thorhauge]

Først og fremmest tror jeg ikke at du ligger på de 4700-5000 kalorier som beregneren har estimeret.

Hvis du gerne vil opnå et fedttab er det en god idé at fortsætte som du næsten allerede gør. Hold et moderat underskud af kalorier, spis proteinrigt og giv den gas med styrketræningen. Så holder du på maksimalt på musklerne under dit vægttab.

Held og lykke.

[RhyMe]

Hej,

Jeg regner heller ikke lige med at den er på 5000kcal, tror nærmere det er onkring de 4000kcal.

Men tak for svaret, Det vil jeg gøre!

[Jimbo]

Tror heller ikke du ligger på 4000kcal... Hurtig overslagsregning: 2000kcal (BMR) + ca 550kcal (6km) + 200kcal (LET styrketræning, højt sat) + 500kcal (arbejde og 6km cykling) = 3200kcal(+/- 100-200kcal), på en dag med træning og løb. Selvom man går i lang tid og godt kan mærke det i sine ben er det ikke min oplevelse at gang er den største kalorieforbrænder nogensinde og 3km cykling er vel omkring 10 minutter?

Jeg selv cykler 18km hver dag op af Århus bakker og træner så intenst jeg kan 4 gange om ugen og ligger ikke højere end 3600-3800 på træningsdage. Jeg vejer ca. 10kg mindre end dig men det udmønter sig ikke i en så stor forskel.

Du er inde på noget af det rigtige med at droppe baconen(selvom det er surt!) samt løb og styrketræning. Men det skulle måske have et lille nøk opad med hensyn til intensitet/frekvens hvis du finder at det ikke virker efter hensigten.

For at drage en parrallel kan jeg sige at der tidligere har været diskussioner mellem elitesvømmere her på MOL som med tre-fire timers svømmetræning om dagen lå på en daglig forbrænding i nærheden af 4500-5000kcal, og det mener jeg ikke dit aktivitetsniveau ligger i nærheden af.

[RhyMe]

Tror heller ikke du ligger på 4000kcal... Hurtig overslagsregning: 2000kcal (BMR) + ca 550kcal (6km) + 200kcal (LET styrketræning, højt sat) + 500kcal (arbejde og 6km cykling) = 3200kcal(+/- 100-200kcal), på en dag med træning og løb. Selvom man går i lang tid og godt kan mærke det i sine ben er det ikke min oplevelse at gang er den største kalorieforbrænder nogensinde og 3km cykling er vel omkring 10 minutter?

Jeg selv cykler 18km hver dag op af Århus bakker og træner så intenst jeg kan 4 gange om ugen og ligger ikke højere end 3600-3800 på træningsdage. Jeg vejer ca. 10kg mindre end dig men det udmønter sig ikke i en så stor forskel.

Du er inde på noget af det rigtige med at droppe baconen(selvom det er surt!) samt løb og styrketræning. Men det skulle måske have et lille nøk opad med hensyn til intensitet/frekvens hvis du finder at det ikke virker efter hensigten.

For at drage en parrallel kan jeg sige at der tidligere har været diskussioner mellem elitesvømmere her på MOL som med tre-fire timers svømmetræning om dagen lå på en daglig forbrænding i nærheden af 4500-5000kcal, og det mener jeg ikke dit aktivitetsniveau ligger i nærheden af.

Det lyder ret rimligt... desværre :D

Nu gik jeg bare lidt efter den regnemaskine fra mol, jeg har ikke så meget forstand på hvor meget man forbrænder endnu.

Men 3200kcal, hvad er det? middel? Jeg skal nok give den lidt mere gas med styrketræningen og så sætte lidt flere øvelser på.

Det med Bacon er surt ja... men hvis de 200g bacon i tern udgør 50% af kcal mængden, så er det vel det værd :)

[Jimbo]

Det lyder ret rimligt... desværre :D

Nu gik jeg bare lidt efter den regnemaskine fra mol, jeg har ikke så meget forstand på hvor meget man forbrænder endnu.

Men 3200kcal, hvad er det? middel? Jeg skal nok give den lidt mere gas med styrketræningen og så sætte lidt flere øvelser på.

Det med Bacon er surt ja... men hvis de 200g bacon i tern udgør 50% af kcal mængden, så er det vel det værd :)

Jeg gør altid plads til bacon en gang om ugen selv når jeg skal tabe mig ;)

Den mest effektive metode er at forsøge over en uge eller to at skrive ALT ned du spiser. Vej maden og regn det præcise kalorie indtag ud. Ved at sammenholde med hvad din vægt siger efter de to uger kan du justere op eller ned for kalorieindtaget. Det er træls de første to uger men bagefter vil du have en meget bedre føling med hvor meget du spiser og vil lettere kunne finde en balance.

[Dysp]

Jeg har fået indtrykket af, at du indtager dine kalorier i for store portioner. Fordel dine kalorier over hele dagen og lad være med at indtage ~700 kalorier til aftensmad. Det energi du indtager skal bruges 100% og kroppen skal herefter stadigvæk have 'brug for energi', som den finder i dit oplagrede fedt. Hvis du spiser en ordenlig luns aftensmad, så har kroppen jo ikke andet at bruge energien på end at lagre det som fedt, fordi du på daværende tidspunkt ikke er i en energikrævende tilstand.

Hav konstant mad i din mave, spis 6-8 gange om dagen, men hold dig stadigvæk i kalorieunderskud.

Det der sker med dig igennem din dag:

Vågner, kroppen er i faste pga. natten.

Du spiser morgenmad, kroppen har nu energi meget hurtigt, fordi fx cocio har et højt glykæmisk niveau i forhold til ex.. havregryn. Din krop bliver overvældet af energi, fordi det optages så hurtigt. Kroppen er i energioverskud og begynder at lagre den overskydende energi som fedt(det som du ikke bruger når du nu 'lever').

Kroppen kommer hurtigt i 'faste'(med faste mener jeg mangel på energi fra føden) igen og kroppen bruger på sine hurtige reserver(glucogen i leveren etc). Spiser du ikke indenfor et stykke tid, går din krop over til, at forbrænde dine muskler for at opretholde glucoseniveauet i blodet.(Så er du rigtig sulten).

Du spiser igen, fordi du er rigtig sulten. Kroppen kommer i energioverskud(jeg ved ikke hvad du spiser her udover "rugbrød"); måske fordi det netop er langsomt nedbrydeligt, så er lagring af energi ikke så høj i forhold til ved fx. cocioen, fordi du forbruger energien som den bliver optaget.

Det gentages indtil du kommer hjem og spiser aftensmad og sætter dig foran fjernsynet. Så giver kroppen den satme gas med energilagring, fordi du har mega mange kalorier indenbords, men bruger ikke en skid på at sidde og glo. Så bliver det nat og du kommer i 'faste' igen. Måske når kroppen endda her at nedbryde dine muskler for at opretholde glucoseniveau og så vågner du og fortsætter.

Kan du se pointen?

[RhyMe]

Der ringer nogle klokker nu... :)

Så hvis jeg bare fordeler de 3-4gange jeg spiser ud på 6-8gange, så burde det gå an?!

Lyder egentlig meget fornuftigt, ville også forklare hvorfor jeg kun ser små fremskridt ad gangen (hvilket har fået mig til at falde i den store "fodder saks" et par gange :P)

Men er det dumt med den cocio om morgenen der? eller burde jeg drikke noget andet?

Tusind tak for svarene indtil videre! Har virkelig hjulpet mig.

[Dysp]

Der ringer nogle klokker nu... :)

Så hvis jeg bare fordeler de 3-4gange jeg spiser ud på 6-8gange, så burde det gå an?!

Lyder egentlig meget fornuftigt, ville også forklare hvorfor jeg kun ser små fremskridt ad gangen (hvilket har fået mig til at falde i den store "fodder saks" et par gange :P)

Men er det dumt med den cocio om morgenen der? eller burde jeg drikke noget andet?

Tusind tak for svarene indtil videre! Har virkelig hjulpet mig.

Hurtigt optageligt energi er ikke godt om morgenen, der skal du have noget fiberrigt mam... Fx havregryn er skidegodt.

Cocio er sgu virkelig noget tis. Det er sukker(hurtigt optageligt), lidt protein og lidt fedt - OG DET ER FLYDENDE, så det ryger lige ned og mætter nada(giver dig måske kvalme, men det er vel det ^^).

Ja, fordel dine kalorier over 6-8 gange på en dag. Placer de fleste af kalorierne først på dagen, færrest sidst på dagen. Spis gerne primært kulhydrat først på dagen, proteiner fordelt over hele dagen(og en god slat før sengetid, helst kassein proteiner.. slå det op) og fedt moderat over hele dagen(her er din fjende, fordi der er så ufatteligt meget fedt i mange madvarer og fedt har dobbelt så meget energiindhold end kulhydrater/proteiner).

[Jimbo]

Jeg har fået indtrykket af, at du indtager dine kalorier i for store portioner. Fordel dine kalorier over hele dagen og lad være med at indtage ~700 kalorier til aftensmad. Det energi du indtager skal bruges 100% og kroppen skal herefter stadigvæk have 'brug for energi', som den finder i dit oplagrede fedt. Hvis du spiser en ordenlig luns aftensmad, så har kroppen jo ikke andet at bruge energien på end at lagre det som fedt, fordi du på daværende tidspunkt ikke er i en energikrævende tilstand.

Hav konstant mad i din mave, spis 6-8 gange om dagen, men hold dig stadigvæk i kalorieunderskud.

Det der sker med dig igennem din dag:

Vågner, kroppen er i faste pga. natten.

Du spiser morgenmad, kroppen har nu energi meget hurtigt, fordi fx cocio har et højt glykæmisk niveau i forhold til ex.. havregryn. Din krop bliver overvældet af energi, fordi det optages så hurtigt. Kroppen er i energioverskud og begynder at lagre den overskydende energi som fedt(det som du ikke bruger når du nu 'lever').

Kroppen kommer hurtigt i 'faste'(med faste mener jeg mangel på energi fra føden) igen og kroppen bruger på sine hurtige reserver(glucogen i leveren etc). Spiser du ikke indenfor et stykke tid, går din krop over til, at forbrænde dine muskler for at opretholde glucoseniveauet i blodet.(Så er du rigtig sulten).

Du spiser igen, fordi du er rigtig sulten. Kroppen kommer i energioverskud(jeg ved ikke hvad du spiser her udover "rugbrød"); måske fordi det netop er langsomt nedbrydeligt, så er lagring af energi ikke så høj i forhold til ved fx. cocioen, fordi du forbruger energien som den bliver optaget.

Det gentages indtil du kommer hjem og spiser aftensmad og sætter dig foran fjernsynet. Så giver kroppen den satme gas med energilagring, fordi du har mega mange kalorier indenbords, men bruger ikke en skid på at sidde og glo. Så bliver det nat og du kommer i 'faste' igen. Måske når kroppen endda her at nedbryde dine muskler for at opretholde glucoseniveau og så vågner du og fortsætter.

Kan du se pointen?

Du får det jo til at lyde som om man skal spise imens man er på løbebåndet for ikke at tage på

indtag < forbrug = vægttab... EOD.

Manden er ikke atlet på højt niveau og behøver ikke tænke over timing af måltider og gyklæmisk index. Sund fornuft er nok.

[Hoosier]

Placer de fleste af kalorierne først på dagen, færrest sidst på dagen. Spis gerne primært kulhydrat først på dagen,

Det ville måske være lidt dumt at være så kategorisk, når nu han træner om aftenen.

[RhyMe]

Jeg prøver nu at få noget tun eller kylling lige inden eller efter træningen...? om det så er godt eller dårligt. hehe

[RhyMe]

Har lige lavet lidt mad til arbejde i morgen....

2portioner af:

200g kartoffler ~ 120kcal

200g Kylling ~ 200kcal

140g Majs og ærter ~ 110kcal

------------------------------------

540g Mad ~ 430Kcal.

Til morgenmad tar jeg 100g bran flakes. ~360kcal.

Så de der 2 portioner ved 11tiden og 14 tiden

klokken 17 en dåse tun med en lille dåse gulleroder og ærter.

Og til aften 200g Kylling med lidt blandede grøntsager.

Lyder det helt i skoven?

[Jimbo]

Har lige lavet lidt mad til arbejde i morgen....

2portioner af:

200g kartoffler ~ 120kcal

200g Kylling ~ 200kcal

140g Majs og ærter ~ 110kcal

------------------------------------

540g Mad ~ 430Kcal.

Til morgenmad tar jeg 100g bran flakes. ~360kcal.

Så de der 2 portioner ved 11tiden og 14 tiden

klokken 17 en dåse tun med en lille dåse gulleroder og ærter.

Og til aften 200g Kylling med lidt blandede grøntsager.

Lyder det helt i skoven?

Der vil helt sikkert være nogle grøntsagsafhængige mennesker her fra MOL der vil tænke "FLERE GRØNTSAGER!", men jeg synes nu det lyder ganske udmærket. Prøv den mængde hver dag i en uge og se hvad der sker. Hvis du taber dig mere end et kilo om ugen ville jeg synes du godt kunne skrue op for energiindtaget for ikke at gøre det for surt for dig selv. Et kilo om ugen er stadig relativt meget.

Husk flydende kalorier! Mælk(går ikke ud fra du spiser bran flakes tørre?), cola, kakao etc.

God vind!

[Bo th]

jeg vil gerne kommentere din træning...

- du laver for lidt... tror jeg. en cykeltur på 3km/10-15 min. brænder sku ikk ret meget af, og med mindre din puls er minimum 190 fra start til slut, så er det ikke noget kroppen reagerer på. det er simpelthen for kort tid, og for lav intensitet.(lyskryds og forskellige andre grunde til at man undervejs sænker farten ).

Så derfor skal der nogle deciderede trænings pas ind i skemaet, med høj puls på 1-1½(2) timer 3-4 gange pr. uge. !!

- løb... endten skal turen være længere 10-15km. af gangen, eller også håber jeg at du hvirkelig presser dig hårdt undervejs =6/30minutter - 10km/>60minutter(og helst under 50minutter).

Disse ture kan gøre det ud for den nederse sætning i ovenstående afsnit.

- Vægttræningen: hvis den skal være kort - skal den være Hård! Evt. hele kroppen hver gang, non stop og uden pauser imellem øvelserne. evt. lav 3 forskellige cirkler med 3 øvelser o 3 set i hver. og kør disse cirkler igennem 3 gange om ugen.

et lille eksempel:

cirkel 1:

hånvægt-skulderpres

benpres

rows

cirkel 2:

bænkpres

træk til bryst (smalt greb/rygøvelse)

Squat

cirkel 3:

skrå-bænkpres håndvægte

biceps med curlstang(den der hvor man kan vinkle hænderne lidt indad).

dødløft

lav alle tre øvelser i en cirkel - 10 rep - 1 minuts pause og 3 set ialt. - derefter ny cirkel.

Øvelserne er lidt tilfældigt og hurtigt valgt, der er helt sikkert andre med bedre forslag.

men pointen er mest at du skal arbejde meget mere når du er i centret i så kort tid - 40 min. og næsten fjerne pauserne, og det kan du ved at gøre det på denne måde.