Interval, funktionel styrke og muskelvækst

[sune18]

Jeg sidder og gør mig lidt tanker om et nyt program jeg godt kunne tænke mig at prøve af. Baggrunden for at prøve dette program er at komprimere tingene, udnytte pauser, få lavet interval træning og presse kroppen til det maksimale..

Min baggrund/generelle træning i øvrigt: Jeg er for tiden i en fase hvor jeg er på vej ned i vægt. Dette gøres bl.a. ved løb, boksetræning og spinning. Derudover fokuserer jeg selvfølgelig meget på kosten. Udover min konditionstræning forsøger jeg at få lavet styrketræning ca. 4 gange om ugen primært for at bevare muskelmasse og styrke.

PÅ det seneste er jeg blevet meget bidt af tanken ideen om funktionel styrketræning, syretræning og generelt presse kroppen på måder jeg ikke har prøvet før ved konventionel styrketræning.

På baggrund af ovenstående går jeg med ideen om at lave et program som jeg kan lave på præcis 1 time, hvor jeg får trænet hele kroppen rent muskelmæssigt og samtidig får lavet hård interval træning. Jeg har dog ikke prøvet noget lignende før og vil derfor gerne have en masse råd med på vejen både udfra egne erfaringer, generel videnskab og hvad i ellers har at byde ind med.

Jeg forestille mig programmet kommer til at indeholde en 6-8 minutters grundig opvarmning af hele kroppen hvorefter jeg vil være klar til at kunne køre på i alle muskler og led.

Derefter hedder den:

5 min. løb (1 min roligt efterfulgt af 4 min på max) - 1 min. pause

5 min. max. reps. armbøjninger/bænkpres med ca. 60 max. 1 min pause

5 min. løb (1 min roligt efterfulgt af 4 min på max) - 1 min pause

5 min rygøvelse max reps. evt. dødløft - 1 min. pause

5 min. løb (1 min roligt efterfulgt af 4 min på max) - 1 min pause

5 min. skulderøvelse max. reps. forestiller mig en øvelse som stående Arnold presses eller lignende der stiller krav til balance. 1 min. pause

5 min. løb (1 min roligt efterfulgt af 4 min på max) - 1 min pause

5 min. rygøvelse max. reps. evt. pullup eller tilsvarende.

5 min. løb (1 min roligt efterfulgt af 4 min på max) - 1 min pause

5 min. armøvelser max. repetitioner biceps/triceps.

Generelt kan det siges om intervallerne at de skal være lige hårde. Eksemeplvis 1 minut på 8/kmt efterfulgt af 4 minutter på 14/kmt.

I styrketræningsøvelserne står det mig frit for hvor mange repetitioner jeg vil køre af gangen. Målet er dog for alle øvelser at tage så mange repetitioner som overhovedet muligt over en periode på 5 minutter.

Pausen på det ene minut ville jeg egentlig gerne have undgået. Jeg ser mig dog nødsaget til at inddrage denne for at ensrette det og samtidig have muligheden for at komme fra løbebånd til vægttræningsøvelse.

Jeg forestiller mig jeg vil køre programmet 1-2 gange ugentligt og forsøge at slå rekord hver gang både med hensyn til løbet og antal repitioner i de forskelllige øvelser. Udover dette vil jeg så ligge noget fullbody træning ind alt efter hvad der passer til mit ugeprogram.

Hvordan syntes i ideen lyder og tror i det vil være givtigt for mig og på hvilke områder? Jeg er meget åben overfor forslag til øvelser, ændring af intervaller eller andet. Det eneste jeg umiddelbart har en ide om er, at jeg i starten helst vil undgå chins og dips, da jeg stadig er for tung til at kunne give den rigtig gas med disse 2 øvelser.

Håber på en masse input:)

[sune18]

Bump bump - ingen der har noget at sige om programmet??

[coachmichael]

Har du prøvet at køre det igennem?

[sune18]

Kørte det første gang i dag. Tidsrammen blev holdt 100%.

Træningen blev som følger:

5 løbeintervaller af (1 min 8 km/t og 4 min 13 km/t)

Styrkeøvelser:

1) Armbøjninger 75 repetitioner.

2) Rows 100 reps med 40kg.

3) Mave situps 105 repetitioner.

4) Skulder siddende Rnold presses uden ryglæn 70 repetioner med 12kg dumbells.

5) Dødløft 60 repetitioner med 60kg.

Som skrevet i det originale indlæg blev løbeintervallerne og styrkeøvelsere kørt skiftevis med 1 minuts pause - udelukkende for at kunne nå at komme fra løbebånd til den pågældende øvelse og tilbage.

Næste gang satser jeg på at løbeintervallerne skal være lidt hårdere end i dag. Bliver enten 13.5 km/t eller 14 km/t. Ligeledes vil jeg selvfølgelig forsøge at sætte nye rekorder i styrkeøvelserne - med det i mende vil vægten i de pågældende øvelser blive bibeholdt. På længere sigt vil jeg satse på at køre forskellige øvelser fra gang til gang og måske kun have i retning af 2 træninger med samme øvelser. Endvidere vil jeg på længere sigt sætte kg op i de pågældende øvelser for derved at undgå stagnering.

[mugge]

Hvad forventer du af udbytte at at køre hurtige løbeintervaller efterfulgt af et sæt styrketræning. Du laver jo faktisk styrketræning, der hvor man ville løbe langsomt i et intervalforløb. Det er næppe til fordel for din løbekondition at stoppe helt op efter en hurtig interval og så lave styrketræning+ du så starter en hurtig interval op efter at have stået helt stille, hvad der kan give skadesrisiko, endelig har jeg svært ved at se rationalet ved at lave en gang styrketræning efter, at du har løbet med måske 90 % af din ydeevne og du så skal løfte mens du er forpustet.

Det virker ikke som en rationel træningsform for mig, men du kan jo have nogle gode overvejelser.

[sune18]

Gode overvejelser mugge..

Med hensyn til pause (styrketræning) imellem intervallerne tror jeg umiddelbart ikke at det skader udbyttet af min intervaltræning nævneværdigt? Med hensyn til skadesrisiko vil den nok i mindre grad være påvirket i negativ retning - dog tror jeg ikke det er noget vildt. Jeg er aldrig blevet skadet af løb og syntes generelt jeg er ret god til at afkode min krop. I dagens træning følte jeg mig ihvertfald klar til alle intervallerne både fysisk og psykisk - nok endda i højere grad psykisk end jeg ville have gjort ved normal intervaltræning.

HVad vil jeg have ud af det på styrketræningssiden? Ja jeg forventer ikke at jeg hverken vokser eller bliver ekstremt stærk af det. Dog forventer jeg at mine muskler i højere grad bliver i stand til at arbejde hårdere/mere optimalt under pres (læs. med høj puls) end ved konventionel muskeltræning. Endvidere syntes jeg det er interessant at se hvor meget man kan nå på kortest mulig tid - forstået på den måde at jeg i dagens træning har nået både en omgang interval træning som måske normalt ville tage 50 minutter. Derudover har jeg også fået presset mine muskler ekstremt hårdt.

Jeg prøver meget denne træning af fordi jeg gerne vil presse mig selv mest muligt på kredsløbet og øge mine musklers evne til at arbejde med mindre ilt og restitution end normalt.

Giver det mening?

[Stallion700]

Jeg prøver meget denne træning af fordi jeg gerne vil presse mig selv mest muligt på kredsløbet og øge mine musklers evne til at arbejde med mindre ilt og restitution end normalt.

Giver det mening?

Jeg ved at trænere fra den gamle DDR skole pressede deres stjerner til at træne Max. uden nok væske i kroppen for at øge kroppens evne til at arbejde med mindre væske.

Men forskere har bevist at det er meget usundt. Det holder ikke at træne mens man er dehydreret...

Så mon ikke at det også er usundt at træne max. med for lidt ilt i kroppen... om ikke andet så er overdrivelse usundt. Specielt hvis du tror at du kan presse din krop til at restituere hurtigere. Hvis kroppen giver et signal om at det er tid til at restituere... så ville jeg nok tage en dag på sofaen.

Rob

[sune18]

Det har jo intet med at gøre pauserne imellem mine træningsdage kortere eller lignende, det har noget med at presse mig selv til det maksimale i den enkelte træning.

Min træning er jo bare en "mild" gang boksetræning, crossfit eller lignende hvor man for alvor er presset både på vejrtrækningen og muskeludholdenheden..

[Stallion700]

Træner du dit program hver anden dag + spinning og boksning ? Ang. opvarmning ville jeg nok bruge 10 - 15 min...

men ok, hvis du føler dig varm efter 6-8 min er det måske fint ?

Hvis du vil ned i vægt kunne du også kombinere med løbeture på min. 45 min. da det er efter 45 min ca. at kroppens fedtforbrænding øges. Men du træner

måske også spinning over 45 min pr. session ?

Som Mugge skriver er det måske ikke det mest optimale interval-program du har valgt ? Hvis det var mig ville jeg helt klart vælge at Køre styrkeintervallerne igennem først og derefter så sætte løbebåndet på et interval program. Når du er helt flad i de sidste 15 min af dit program

er det helt sikkert nemmere bare at koncentere sig om at holde sig oprejst på løbebåndet end at holde balancen med håndvægte, trætte mavemuskler, fråde om munden og samtidigt kigge efter hende den lækre ovre på stepmaskinen... :o)

Rob

Edited February 15, 2008 by Stallion700

[sune18]

Træner du dit program hver anden dag + spinning og boksning ? Ang. opvarmning ville jeg nok bruge 10 - 15 min...

men ok, hvis du føler dig varm efter 6-8 min er det måske fint ?

Hvis du vil ned i vægt kunne du også kombinere med løbeture på min. 45 min. da det er efter 45 min ca. at kroppens fedtforbrænding øges. Men du træner

måske også spinning over 45 min pr. session ?

Som Mugge skriver er det måske ikke det mest optimale interval-program du har valgt ? Hvis det var mig ville jeg helt klart vælge at Køre styrkeintervallerne igennem først og derefter så sætte løbebåndet på et interval program. Når du er helt flad i de sidste 15 min af dit program

er det helt sikkert nemmere bare at koncentere sig om at holde sig oprejst på løbebåndet end at holde balancen med håndvægte, trætte mavemuskler, fråde om munden og samtidigt kigge efter hende den lækre ovre på stepmaskinen... :o)

Rob

Træner det et par gange om ugen er min plan - alt efter hvordan min øvrige træning kommer til at se ud.. Tja opvarmning er stadig noget jeg går og er igang med at finde ud af..

Ja jeg vil ned i vægt. Hvad bygger du din udtalelse på at fedtforbrændingen højere efter 45 min? Efter min mening har tiden intet at sige i forhold til min kredsløbstræning - det er intensitet og tid der sammen afgør mit forbrug af kalorier og derved i sidste ende min frobrænding af fedt.

Jeg kunne vælge at køre styrkeprogrammet, men så skulle jeg ligge ekstra pauser ind imellem de forskellige øvelser for at kunne løfte noget. Det samme gør sig gældende for intervaltræningen. Meningen er jo netop at presse musklerne når jeg er presset på pulsen. Jeg er ikke interesseret i hvad der er nemmest men hvad der er mest givtigt på kortest muligt tid.

[Stallion700]

Fedtforbrænding

Min udtalelse ang. fedtforbrænding bygger jeg på en artikel som jeg fik af min fysioterapeut. Den kritiserer fitnesscentre som tilbyder holdtræning hvor de garantere at man taber fedt efter f.eks 30 min. træning. Artiklen bygger også på fysiologiske tests som viser at fedtforbrændingen først for alvor går i gang efter 45 min. træning uden pauser.

Indtil det 45ende minut. er det hovedsagligt kulhydrater og glycose man forbrænder. Så du kan sagtens forbrænde 500 kalorier på 30 min men så er procentdelen af fedt væsentligt laver iforhold til at du fortsætter træningen efter de 45 min. Jeg har desværre ikke et link til artiklen.. men jeg skal gerne søge efter den for at underbygge mine påstande. Jeg mener at artiklen beskrev at fra start og indtil det 45ende min går fedtforbrændingen langsomt op fra 0% til 30 %. Efter 45 min. stiger fedtforbrændingen så hurtigere.

Artiklen forklarede også at det er en myte at man forbrænder mest fedt ved aerobics og løbetræning ! Styrketræning giver en højere fedtforbrænding i hvile sammenlignet med Aeorobics/løb i den samme tidsperiode.

Rob

[mugge]

Nu er det forhåbentligt ikke den gamle snak om fedtforbrændingszone du vil genoplive Stallion 700

Grunden til at man forbrænder mere fedt efter 45 minutter er, at så vil man mere eller mindre have tømt musklernes glukogendepoter og så skal kroppen køre på fedt. Det vil den også fortsætte med efter du er færdig, idet kroppen vil forbrænde fedt i en proces der kaldes glukogenese, hvor fedtet omdannes til energi til musklerne. kulhydratrig mad du indtager efter træning vil blive brugt til at fylde glugokendepoterne op. Jeg har en artikel om det, men linket ligger på min arbejdscomputer. Jeg citerer lidt fra hukommelsen, så der kan være noget jeg har glemt eller misforstået.

Der er en lang tråd her på MOL om hvorvidt højintensivt eller lavintensivt løb er bedst til at fjerne fedt.

Men Sune 18. jeg ville tro du får mere udbytte at at træne løbeintervaller for sig og styrketræning for sig. Det er muligt du får nogle udholdenhedsmæssige gevinster af din metode, og selvfølgelig sparer du tid. Du kan jo genoplive tråden eller oprette en log og fortælle om dine resultater af træningen om nogle måneder.

[sepp]

måske kunne crossfit være noget?

www.crossfit.com

[zetter]

Nu er det forhåbentligt ikke den gamle snak om fedtforbrændingszone du vil genoplive Stallion 700

Grunden til at man forbrænder mere fedt efter 45 minutter er, at så vil man mere eller mindre have tømt musklernes glukogendepoter og så skal kroppen køre på fedt. Det vil den også fortsætte med efter du er færdig, idet kroppen vil forbrænde fedt i en proces der kaldes glukogenese, hvor fedtet omdannes til energi til musklerne. kulhydratrig mad du indtager efter træning vil blive brugt til at fylde glugokendepoterne op. Jeg har en artikel om det, men linket ligger på min arbejdscomputer. Jeg citerer lidt fra hukommelsen, så der kan være noget jeg har glemt eller misforstået.

Der er en lang tråd her på MOL om hvorvidt højintensivt eller lavintensivt løb er bedst til at fjerne fedt.

Men Sune 18. jeg ville tro du får mere udbytte at at træne løbeintervaller for sig og styrketræning for sig. Det er muligt du får nogle udholdenhedsmæssige gevinster af din metode, og selvfølgelig sparer du tid. Du kan jo genoplive tråden eller oprette en log og fortælle om dine resultater af træningen om nogle måneder.

hedder det ikke glukoneogenese når andre substrater end glukogen omdannes til glukose?