Skal i gang med seriøs træning igen


Fistandantilus
 Share

Recommended Posts

Jeg skal til at i gang med seriøs træning igen. Min indsats med kost og træning er nær et nulpunkt, og har derfor brug for ny motivation. Derfor er jeg begyndt at kigge ned i Nordland, for at se om styrkeløft skulle være noget for mig.

Jeg vil i første omgang have fokus på bænkpres. Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal gribe det an. Jeg ved ikke hvordan jeg skal træne, eller hvilket program jeg skal vælge.

Det er der flere grunde til.

For det første:

Jeg har ingen workcapacity.

Jeg kan kun tage ét sæt "på toppen", så går jeg kold, og falder dramatisk i styrke til næste sæt. Et eksempel er, at tager jeg et sæt med 5 reps, hvor jeg er presset med 130 i bænkpres, kan jeg kun tage 4 reps med 120 i næste sæt. Er jeg inde i en periode, hvor jeg tager på, kan der måske være til 2 sæt på toppen på en god dag.

For det andet:

Jeg er pivslap i bunden af mit løft i bænkpres.

Styrkeløft kræver at man har røven i bænken og holder pause. Begge ting, der er gør løftet enormt svært, hvis det er i bunden af løftet, man har problemer.

Jeg er vant til at kompencere for min manglende bundstyrke ved at løfte røven når jeg løfter tungt. Hvis jeg undlader dette og samtidig skal holde pause i bunden, falder min styrke også dramatisk. Specielt pausen er led.

I min sædvanlige stil ligger min styrke på omkring 5x130 og 1x150-155

I ren pausestil falder min styrke til cirka at ligge på 5x110 og 1x130

Hvis man skal dyrke styrkeløft, så skal man fokusere på topstyrke, som jeg har forstået det, da man henter en masse kilo i bunden af løftet pga trøjen.

Derfor ved jeg om det er fornuftigt at begynde at bænke på den ”korrekte” måde, da det jo vil betyde meget stor fokus på min bundstyrke, som måske er en dum ting at fokusere på i styrkeløftsammenhæng?

Og samtidig ved jeg ikke hvilken træningsform, der vil være bedst, når man nærmest har en ikke eksisterende workcapacity.

Målet er udelukkende maksimal styrke i styrkeløftsammenhæng.

Licens er ikke inde i billedet før jeg kan se om jeg dur til noget. Det er ikke noget jeg vil bruge tid på, hvis jeg er dårlig. Så det må jeg finde ud af i 2008.

Min vægt er pt 73,9kg her lige inden jeg går i seng.

Håber på nogen gode råd fra nogen garvede løftere. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Thorhauge<< Mange tak! :smile:

Jenslyn17<< Du har fuldstændig ret. Jeg har tynde arme og dominerende bryst. Alligevel er jeg klart stærkere i triceps end i bryst. Min teori er at brystet har kompenseret for manglende styrke med muskelvækst, som jeg også gæt er er tilfældet i mine underarme.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg kører en Tsatsouline og ser hvordan det går. Så tager jeg den derfra.

Søren W<< Jeg synes ikke lige jeg vil bruge folks tid, når jeg ikke fatter mere end jeg gør. Så det vil først blive på et tidspunkt, hvor jeg er blevet lidt klogere, hvis det er. Ellers tak for forslaget. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan kun tage ét sæt "på toppen", så går jeg kold, og falder dramatisk i styrke til næste sæt

Sådan har vi andre det også.

Hvis du kan præstere præcis det samme nogle få minutter senere så har du ikke brugt alle kræfter i første sæt.

Hvis du f.eks kørte 4 x 4 x 115 så ville du nok pludselig opleve at du har arbejdskapacitet.

Det kan godt være at det ikke lyder særlig sjovt at køre så "lidt" i forhold til dit top-sæt, men du får alligevel lavet en hel del.

Og så skal det sidste løft i sættet skal helst være magen til det første i tempo og stil. Så er det også nemmere at koncentrere sig om teknikken.

Når sættene så er overstået og de ikke har været overdrevet anstrengende, så kan du spare en lille smule kræfter til næste pas oveni det du restituerer dig til i mellemtiden.

Smid så 2½ eller 5 kilo mere på stangen og kør 4 x 4 igen. Og sådan blir du ved til det begynder at blive svært at gennemføre alle sæt. Og så kan du jo bare skære gradvist ned på sættene så du måske til sidst lander på 1 x 4 x 137,5 og må måske skal have en hjælpende hånd på den sidste rep.

Og så starter du forfra igen med 4 x 4 osv.

Det er bare et eksempel. Hvad du selv vil køre af sæt og rep er vel en smags sag.

Det sparer også leddene lidt på længere sigt hvis du ikke kører igennem hver gang.

Håber på nogen gode råd fra nogen garvede løftere.

Er der ikke nogen styrkeløftere i Norland eller omegn?

Hvis du opsøger en styrkeløft klub og siger at du er interesseret så kan du nok godt lokke lidt råd og vejledning ud af dem.

Link to comment
Share on other sites

Mvp<< Jeg har faktisk kørt et program som du beskriver det, men med 5x5 istedet for 4x4. Der startede jeg på 5x5x90 efter en 3 ugers pause og sluttede på 1x5x140. Den gang vejede jeg dog 12kg mere end i dag. Så det er helt sikkert noget, der skal overvejes igen.

Der er stykeløftere i Nordland, men jeg regnede med at den teoretiske viden på MOL var større med alle de styrkeløftere, der huserer her. Med de få svar jeg har fået, har jeg åbenbart taget fejl. Tror ikke MOL har det top-niveau, som der har været, da folk er blevet spredt på forskellige sites.

Jeg vil dog alligevel prøve mig med nogle spørgsmål, når de opstår.

Link to comment
Share on other sites

Mvp<< Jeg har faktisk kørt et program som du beskriver det, men med 5x5 istedet for 4x4. Der startede jeg på 5x5x90 efter en 3 ugers pause og sluttede på 1x5x140. Den gang vejede jeg dog 12kg mere end i dag. Så det er helt sikkert noget, der skal overvejes igen.

Der er stykeløftere i Nordland, men jeg regnede med at den teoretiske viden på MOL var større med alle de styrkeløftere, der huserer her. Med de få svar jeg har fået, har jeg åbenbart taget fejl. Tror ikke MOL har det top-niveau, som der har været, da folk er blevet spredt på forskellige sites.

Jeg vil dog alligevel prøve mig med nogle spørgsmål, når de opstår.

Hey Wolferine :-)

Tror nu aldrig nogensinde at MOL har vidst mere om styrkeløft end nogle af de mest erfarne styrkeløftere i styrkeløftklubberne. Den bedste coaching vil du få i 'real life' hvor man også kan se hvilke issues du skal arbejde med. Dit bænkpres er superstærkt. Du har dog samme børnesygdom som jeg, med at lette røven i bænken når den bliver tung. Du skal regne med at det nok vil koste lidt kg når røven skal være i sædet, men det bedste råd er at kører al sin træning i godkendt stil, og så prøve at arbejde på sit opspænd så røven ikke letter.

En approch der har virker ok for mig, kunne være 3bænkdage om ugen:

1.Medium Hypertrofi dag (5x5, 6x6 eller lign, med alm. bænkpres med Mvp's tilgang)

2. Let Speed dag (8sæt x 2-3reps med 50-60% af max + Bands eller kæder. Brug også denne dag til at arbejde med dit opspænd og teknik)

3. Tung dag (Arbejd op til en tung 3'er eller singel. Variere øvelser. Trøjebænk, Boardpress, Floorpress. Fokuser på topstyrken.)

Du siger at din bundstyrke er dårlig. Speed træning, pause på brystet, Rygtræning og pattræning vil hjælpe på dette. Hvis du ønsker at konkurrere i styrkeløft i udstyr, bør du dog ligge egoet på hylden og være ligeglad med hvor meget du kan tage i Raw bænkpres. Selvfølgelig skal du også gå efter at øge din rawstyrke hele tiden, men dette skal ikke være i fokus, da det kan trække alt for mange resourcer mentalt som fysisk hvis man hele tiden tror man skal lave PR's Raw. Det er stævneløftene og løftene i trøje som gælder.

Glæd dig istedet over de Pr's du kan lave på den tunge dag i de mere uvante øvelser som boardpresses, floorpress og i trøjen.

God luck you evil Mutant :devil:

Link to comment
Share on other sites

Troels<< Tak for et rigtig godt indlæg. Det var virkelig noget, jeg kunne bruge.

Så lige et par ekstra spørgsmål.

-Skal jeg så være helt ligeglad med styrken i bunden, og ikke træne specifikke brystøvelser som fliers, og KUN koncentrere mig om topstyrken?

-Kan/skal jeg træne floorpress, boardpress mv efter jeg har kørt mit program igennem (lige nu er jeg halvvejs i Tsatsouline54321), eller vil det blive for meget? Lige nu kører jeg kun isolerede tricepsøvelser.

ptpoul<<

Jeg vil helst vente med at stille op indtil jeg har fået rutine i udstyr og teknik mm. Nok om et års tid.

Link to comment
Share on other sites

-Skal jeg så være helt ligeglad med styrken i bunden, og ikke træne specifikke brystøvelser som fliers, og KUN koncentrere mig om topstyrken?

Nej, bestemt ikke. Selvom du henter nogle kg i bunden af trøjen, skal du stadig være all round stærkere for at løfte mere. Det nytter jo ikke noget at gå fra 200 til 250 i lock outs, hvis man stadig ikke kan få 160 kg fra brystet. Lige præcis flies ville jeg dog ikke lægge min lid til. For bundstyrke er min egen erfaring, og det jeg har set ved andre, at volumen, god teknik og pause på brystet er vejen frem.

-Kan/skal jeg træne floorpress, boardpress mv efter jeg har kørt mit program igennem (lige nu er jeg halvvejs i Tsatsouline54321), eller vil det blive for meget? Lige nu kører jeg kun isolerede tricepsøvelser.

Hvis jeg var dig, ville jeg ikke tænke så meget på deciderede lockout øvelser, inden det bliver relevant i forbindelse med trøjetræningen :smile:

Nu er det heller ikke sikkert du henter 50 kg første gang du hopper i en trøje. I OSK er der flere folk der er væsentligt stærkere i lock out styrke end jeg, men stadig ikke henter det samme i trøjen :smile: Teknik, fart og tilvænning betyder også utroligt meget, men det er nok noget du selv skal bruge noget tid med at lege med :smile:

Link to comment
Share on other sites

Når det så er sagt, er der absolut ingen, der tvinger dig til at stille op førend du har lyst. Du skriver, at du vil have teknikken på plads først - den absolut bedste måde at få det til at ske er da netop ved at henvende dig i en styrkeløftklub, og som Søren skriver, er AAK nok Danmarks bedste bænkklub :smile:

Link to comment
Share on other sites

Når det gælder løfteteknik kan internettet ikke hamle op med en rutineret der står ved siden af dig i virkeligheden og tegner og forklarer.

Heller ikke kuglestød eller karate.

Men de skal nok kunne hjælpe dig til nogle kilo på stangen.

Link to comment
Share on other sites

Troels<< Tak for et rigtig godt indlæg. Det var virkelig noget, jeg kunne bruge.

Så lige et par ekstra spørgsmål.

-Skal jeg så være helt ligeglad med styrken i bunden, og ikke træne specifikke brystøvelser som fliers, og KUN koncentrere mig om topstyrken?

-Kan/skal jeg træne floorpress, boardpress mv efter jeg har kørt mit program igennem (lige nu er jeg halvvejs i Tsatsouline54321), eller vil det blive for meget? Lige nu kører jeg kun isolerede tricepsøvelser.

ptpoul<<

Jeg vil helst vente med at stille op indtil jeg har fået rutine i udstyr og teknik mm. Nok om et års tid.

Hvordan skal du få udstyr og teknik uden at træne i en styrkeløftklub?

Link to comment
Share on other sites

Nej, bestemt ikke. Selvom du henter nogle kg i bunden af trøjen, skal du stadig være all round stærkere for at løfte mere. Det nytter jo ikke noget at gå fra 200 til 250 i lock outs, hvis man stadig ikke kan få 160 kg fra brystet. Lige præcis flies ville jeg dog ikke lægge min lid til. For bundstyrke er min egen erfaring, og det jeg har set ved andre, at volumen, god teknik og pause på brystet er vejen frem.
Hvis jeg var dig, ville jeg ikke tænke så meget på deciderede lockout øvelser, inden det bliver relevant i forbindelse med trøjetræningen

Vil det sige, at jeg i starten ikke skal koncentrere mig om midten og toppen af løftet, men kun bunden?

Bliver jeg så ikke bare stærkere raw?

Nu er det heller ikke sikkert du henter 50 kg første gang du hopper i en trøje. I OSK er der flere folk der er væsentligt stærkere i lock out styrke end jeg, men stadig ikke henter det samme i trøjen Teknik, fart og tilvænning betyder også utroligt meget, men det er nok noget du selv skal bruge noget tid med at lege med
Når det så er sagt, er der absolut ingen, der tvinger dig til at stille op førend du har lyst. Du skriver, at du vil have teknikken på plads først - den absolut bedste måde at få det til at ske er da netop ved at henvende dig i en styrkeløftklub, og som Søren skriver, er AAK nok Danmarks bedste bænkklub

Jeg har ikke nogen urealistiske forestillinger om hvad jeg kan få ud af en trøje. Nede i Nordland mente de at 25-30kg ikke var helt urealistisk. Jeg ved godt, at det er noget der tager lang tid om at lære, hvilket også er grunden til at jeg først vil stille op om et års tid, hvis det er. Men der skal jo også lige være styr på squat og dødløft.

Jeg har allerede haft flere træninger nede i Nordland, som jeg også skriver øverst i mit første post, så jeg er i gang. :smile:

Når det gælder løfteteknik kan internettet ikke hamle op med en rutineret der står ved siden af dig i virkeligheden og tegner og forklarer.

Heller ikke kuglestød eller karate.

Men de skal nok kunne hjælpe dig til nogle kilo på stangen.

Det er selvfølgelig helt rigtigt, og jeg har også fået "live" hjælp, men man vil jo også gerne sætte sig lidt ind i tingene selv, så man ikke skal spørge om 117 ting hver eneste gang man er til træning.

Hvordan skal du få udstyr og teknik uden at træne i en styrkeløftklub?

Som sagt, så er jeg allerede begyndt at komme i Nordland. Det er en styrkeløfterklub, omend en lille én, hvis det ikke lige fremgår.

Der har jeg allerede fået meget hjælpe på teknikken i mine løft, så det nu er rigitge styrkeløft løft.

Især Tind her inde fra MOL har hjulpet mig meget på den tekniske side i bænk.

Link to comment
Share on other sites

Vil det sige, at jeg i starten ikke skal koncentrere mig om midten og toppen af løftet, men kun bunden?

Bliver jeg så ikke bare stærkere raw?

Du skal selvfølgelig blive stærkere over det hele, men samtidig se på din svaghed i løftet. Det er der ikke noget magisk i. Jeg siger bare, at nemt stirrer sig blind på svaghedstræning, og glemmer at blive stærkere i selve løftet.

Link to comment
Share on other sites

Har du været i trøjen endnu? Ellers må du jo komme i trøjen og teste hvor du er svag?

Hvis du vil være god trøje bænker skal du også træne i trøje 1 gang/uge det meste af tiden IMO.

Nej, jeg har ikke været i trøjen endnu. Lige nu er jeg jo i gang med et program, som lige skal køres færdig.

Tror det vil ødelægge programmet at begynde at teste i trøje nu her hvor programmet er ved at blive hårdt.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share