Nyt program

[Lasse_Far]

Ingen så det da jeg lavede et indlæg i maksimal muskelvækst (ville have det rykket herover, glemte lige hvor jeg egentlig havde postet det), så nu kommer det også her.

Jeg gider ikke HST mere, da jeg ikke synes jeg får noget ud af det (eller ikke har tålmodigheden).

Så derfor vil jeg lave et nyt program. Dog også med decon og en progressiv uge, eller hvad det hedder, hvor man øger vægten så meget man kan, og bagefter holder en pause. Den sidste uge i HST programmer.

Anyways. Vil have to træningspas med forskellige øvelser: A og B.

A:

Military/lateral raises 3x8

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Pull ups 10x3 eller mere

Sidebends 3x8

Pullovers 3x8

B:

Squat 5x5

Rack pull 5x5

Pull ups 10x3

Sidebends 3x8

Military lateral raises 3x8

Pullovers 3x8

Bent over row 5x5 eller 3x8

Grunden til at der også er en rimelig tung ryg øvelse på B (rack pull), er fordi jeg elsker at træne ryg. Sæmpelthææn...

Jeg vil så bruge dette program således:

Mandag: A; tirsdag: intet; Onsdag: B; torsdag: intet; fredag: A; weekend: intet; Mandag B - osv.

Og efter at have kørt det i en måned, så tager jeg en uge hvor jeg giver mig selv så meget som muligt, og bagefter en uges pause og starter igen derefter.

Ville military og sidebends være ved begge træningspas være overkill? Andre øvelser der rammer samme muskler måske?

Tager dem i hvert fald begge ved hvert træningspas lige nu (3 gange om ugen).

Vil måske gerne også have inkorporeret power cleans i ét af træningspassene, eller i hvert fald lave øvelsen regulært. Hvor ville være bedst at sætte den ind?

Kritik modtages med glæde.

[Lasse_Far]

Nå, jeg vil altså snart gerne have nogen svar.

Powercleans sammen med squat? Eller vil det være alt for hårdt for benene og nakken (med henblik på at opnå optimal restitution)?

[Bo th]

med alt det ryg træning er det vigtigt også at implemtere nogle øvelser for trapezius og romboid se http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=158

i perioder varier lidt imellem over/underhånd/parallelt greb (bredt/smalt) når du træner armhævninger. jeg træner personligt "altid" kun med underhåndsgreb, men har derfor også et forholdsvis svagt træk, når jeg bruger overhånd. er lidt slap på oversiden af underarmen omkring albueledet.

træner du for styrke? undrer mig over hvorfor du tager 10x3 rep pullups! hvad er dit max rep x1 set?

hvis du skal blive bedre til pull-ups, så skal du huske at presse dig selv en gang imellem. Så du måske nogle dage tager 1-2 rep mere, i de(-t) sidste set. indtil du kan eks. tage alle set'ene med 1 rep mere end du kan nu osv.

nogle periode bygger du på med en masse volume-mange set, og nogle periode færre set men flere rep. og skift gerne med 4-5ugers mellemrum.

hvis du elsker at træne ryg, hvorfor så ikke flytte lidt flere rygøvelser til "A" og rykke bænkpres til "B"? eller evt. gøre det kortere a la

A: :-) vokse dag :-)

Bænkpres 3x8

Military/lateral raises 3x6 supersettet med 5x5 pull-ups

Bent over row smalt greb/underhånd 3x8

bor bredere greb/overhånd 3x8 rep

Dødløft 5x5 stående med fødderne på 1-2 vægtskiver, bredt greb.

backflyes(se link)

B: Styrke dag :-)

Squat 5x5 supersettet med Incline DB pres 5x5

Military DB raises 3x8 - evt. supersettet med pull-ups(de første set)

Pull ups 10x3

bor smalt(skulderbrede) underhåndsgreb 5x4-5 rep

( jeg ville kun træne dødløft/rackp 2/uge og så vælge nogle flere row øvelser -oar/row/bor/t-bar)

(Rack pull 5x3-4rep)

hanging leg-raises

Sidebends 3-5x4-6rep

Edited February 19, 2008 by Bo th

[Lasse_Far]

A:

Military/lateral raises 3x8

Dødløft 5x5

Pull ups 10x3 eller mere

Sidebends 3x8

Pullovers 3x8

BOR bredt greb 3x8

Power cleans - ved ikke hvordan de skal køres. altså, 3x8. eller 1x10 f.eks. Hjælp tak.

B:

Squat 5x5

Pull ups 10x3

Sidebends 3x8

Military lateral raises 3x8

Pullovers 3x8

Bent over row 5x5 eller 3x8 - smalt greb

Bænkpres 5x5

Back flies

Tror det vil se sådan ud. Træner for at blive stærkere og få en pænere krop (går lidt hånd i hånd for mig, lige pt. i hvert fald).

Men nok mest for styrke (aka. 5x5. Mener jeg).

Så nu er der 3 ryg og nakke øvelse på A; Dødløft, BOR bredt greb og powercleans.

Og back flies og BOR (smalt greb) på B.

Måske skulle jeg tilføje overhead shrugs til B?

Og grunden til at jeg sætter programmet sådan op, er fordi jeg heller ikke vil blive alt for smadret.