Funktionel styrke 2x om ugen


miniviking
 Share

Recommended Posts

Hej MOL, ville lige høre om der fandtes et program der udelukkende fokuserede på funktionel styrke og som "BUSTEDE" :devil: ens krop så meget at man ikke bør udføre det mere end maks to gange om ugen.

Havde tæknkt mig at bruge det som supplement til anden sport, da jeg er blevet småtræt af at gå i center tre gange om ugen uden venner eller nogen at snakke med.

Findes der i grunden en liste over sportsgrene, hvor hårde de er hvor meget styrke man opbygger?

Håber i kan bidrage med noget godt for har sgu mistet gejsten lidt og trænger til noget nyt, men vil bare ikke give helt afkald på styrketræningen :blush:

Edited by miniviking
Link to comment
Share on other sites

Hej MOL, ville lige høre om der fandtes et program der udelukkende fokuserede på funktionel styrke og som "BUSTEDE" :devil: ens krop så meget at man ikke bør udføre det mere end maks to gange om ugen.

Havde tæknkt mig at bruge det som supplement til anden sport, da jeg er blevet småtræt af at gå i center tre gange om ugen uden venner eller nogen at snakke med.

Findes der i grunden en liste over sportsgrene, hvor hårde de er hvor meget styrke man opbygger?

Håber i kan bidrage med noget godt for har sgu mistet gejsten lidt og trænger til noget nyt, men vil bare ikke give helt afkald på styrketræningen :blush:

Mistet gejsten? Du er jo for pokker lige startet :nonono:

Hvis du skærer ned til to gange med endnu hårdere intensitet stopper du med at træne om et par uger.. STRAM OP!!! :wink:

Link to comment
Share on other sites

Mistet gejsten? Du er jo for pokker lige startet :nonono:

Hvis du skærer ned til to gange med endnu hårdere intensitet stopper du med at træne om et par uger.. STRAM OP!!! :wink:

Hørt.. :bigsmile:

Man har sine perioder, hvor man bare overhovedet ikke orker noget.. Men det er kun lige et par dage og så er det ovre.. Kom ned i centret og gi' den gas, så skal du nok få gejsten igen :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Mistet gejsten? Du er jo for pokker lige startet :nonono:

Hvis du skærer ned til to gange med endnu hårdere intensitet stopper du med at træne om et par uger.. STRAM OP!!! :wink:

Ja, jeg er næsten lige startet men jeg startede sammen med nogle venner som så er sprunget fra :unhappy: .

Derfor ville jeg i stedet prøve noget andet sport udover styrketræning da jeg så på den måde kunne komme ud og dyrke noget lidt mere socialt og så få et mål med min styrketræning.

Link to comment
Share on other sites

Ja, jeg er næsten lige startet men jeg startede sammen med nogle venner som så er sprunget fra :unhappy: .

Derfor ville jeg i stedet prøve noget andet sport udover styrketræning da jeg så på den måde kunne komme ud og dyrke noget lidt mere socialt og så få et mål med min styrketræning.

Styrkløft!

Do it!

Link to comment
Share on other sites

Ja, jeg er næsten lige startet men jeg startede sammen med nogle venner som så er sprunget fra :unhappy: .

Derfor ville jeg i stedet prøve noget andet sport udover styrketræning da jeg så på den måde kunne komme ud og dyrke noget lidt mere socialt og så få et mål med min styrketræning.

Ja det er deres loss! Tænk på til sommer når i skal på stranden- De ligner ål og pigerne blir skræmt væk. Du smider blusen- BOOOOOOM der kom Dolph Lundgren sgu frem! Dolph Lundgren= masser af piger!

Brug dette smukke tankemaleri som inspiration- Free of charge!

Edited by Christian B
Link to comment
Share on other sites

Altså hvis det er funktionel styrke du går efter (afhænger selvfølgelig alt efter definition), er crossfit en god mulighed!

Her fokuserer du på intens træning hvor almen styrke er i centrum, og det er helt sikkert nok til at fucke dig op hvis det er det du går efter :) Det bruges også af mange som supplement til det sport man dyrker!

Men tjek www.crossfit.com ud!

Link to comment
Share on other sites

Altså hvis det er funktionel styrke du går efter (afhænger selvfølgelig alt efter definition), er crossfit en god mulighed!

Her fokuserer du på intens træning hvor almen styrke er i centrum, og det er helt sikkert nok til at fucke dig op hvis det er det du går efter :) Det bruges også af mange som supplement til det sport man dyrker!

Men tjek www.crossfit.com ud!

Hvis han ikke gider at styrketræne på traditionel vis, gider han nok heller ikke crossfit.

Link to comment
Share on other sites

Man kan nu godt få noget ud af to dage om ugen, i hvert fald i en periode.. Jeg ville køre store øvelser og så relativt tungt som muligt. Personligt ville jeg nok køre noget a la:

dag 1:

frivend/vend fra hæng/pushpress - 1/1/1r : 10 sæt på 10 minutter. Så man starter hvert sæt på hvert påbegyndende minut.

front squats/ol-squats - 2/5r : samme vægt til begge øvelser. kør to foran, rack stangen og kør straks bagefter fem bagpå. Kan du tage 3-4 sæt, så øg vægten.

bænkpress + smal bænk - 3x3r + 2x8r : kør normal bænk først, efterfulgt af close-grip med lettere vægt. når du kan tage tre sæt af tre reps med din bænk vægt, smider du mere på næste gang. Vægten på smal bænk er ikke så afgørende. Bare se om den kan følge nogenlunde med din normale bænkpress-

rumænsk dl med trækgreb - 4x6r : rumænsk dødløft. blot med et bredt greb. Husk at holde opspænd i ryggen og røven bagud. Kanon posterior-øvelse.

db clean and press - 3s a 12r : all-round overkrop/skulder-øvelse. hver gentagelse er fra under knæene/gulvet og til over hovedet. prøv på at køre dem strikse over hovedet, men til sidst kan man måske ikke klare det uden lidt ben. Superøvelse der også kræver godt med luft.

dag 2:

frivend/front squats/pushpress(pushjerks) - 5x 3/3/3r : super-combo der både kræver masser af luft, arbejde og styrke. Kræver balls, men gør dig til en mand :devil::bigsmile:

dødløft - skift mellem 4x2r, 3x5r og maks reps på en passende vægt, fra uge til uge. "passende" vægt afhænger af hvor du ligger henne styrkemæssigt. Det skal bare være sådan at man nok i hvert fald kan få en 8 stykker, og så bygge videre derfra med tiden..

bænkpress + De-bænk med pause - 4x8r + 5x3r : de første er alm bænk uden pause. Skal være hårde, men overkommelige. første dags bænk er 1. prioritet.

chins - 3x2-4r + 2xmaks reps : de første sæt bruger du til at bygge op i styrke. Smid vægt på og kører du nogle enkelter engang imellem gør det ikke noget. bare på med vægte. De sidste to sæt er all-out, så mange reps som muligt med kropsvægt. Evt kør underhåndschins ved de tunge, og oh pull-ups ved maks-reps

dips - 2xmaks, 2x50-60%xmaks : tag et opvarmningssæt, derefter to sæt hvor du til hver træning forsøger at få min en reps mere over de to sæt sammenlagt. Herefter 2-3 sæt med 50-60% af maks.

mave+greb efter hver træning efter behov..

recab:

powerclean/hang clean/pushpress - 10s a 10 min

front squats/back squats - 3-4s á 2/5r

benchpress+close grip benches - 3x3r + 2x8r

snatch-grip rdl's - 4s á 6r

DB clean & press - 3s á 12r

powerclean/front squats/pushpress - 5s á 3/3/3r

deadlifts - skift mellem 4x2r, 3x5r og 2x maks reps m/ given vægt

benchpress+De-benches - 4x8r + 5x3r

chins - 3x1-4r + 2xmaks reps

dips - 2xmaks reps + 2-3x50-60% af maks reps

Link to comment
Share on other sites

Nu er jeg helt ude at skide :blush:

må jeg be dig om at udpensle det lidt med mindre BB begreber og lidt flere common-knowledge begreber... bebe :bowdown:

recab:

powerclean/hang clean/pushpress - 10s a 10 min

front squats/back squats - 3-4s á 2/5r

benchpress+close grip benches - 3x3r + 2x8r

snatch-grip rdl's - 4s á 6r

DB clean & press - 3s á 12r

powerclean/front squats/pushpress - 5s á 3/3/3r

deadlifts - skift mellem 4x2r, 3x5r og 2x maks reps m/ given vægt

benchpress+De-benches - 4x8r + 5x3r

chins - 3x1-4r + 2xmaks reps

dips - 2xmaks reps + 2-3x50-60% af maks reps

Jeg fatter ikk hvad ting som "Powerclean" betyder...

Link to comment
Share on other sites

alle de forreste ord er de engelske betegnelser for øvelserne. Så er det bare at gå igang med exrx og youtube.. :bigsmile:

Overstående er heller ingen facitliste, forresten. Bare et eksempel på hvordan jeg ville stille det op. store øvelser først, mindre øvelser bagefter. Og ikke plads til for meget BB, med kun to dage om ugen.. :smile:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Har du ikke noget fedt musik du kan høre i centeret i stedet for at være social? Jeg selv nyder meget "alene-tiden" i centeret hvor jeg bare lukker af for omverdenen og koncenterer mig om træningen mens jeg hører noget fedt musik i ørebøfferne ;)

Link to comment
Share on other sites

Har du ikke noget fedt musik du kan høre i centeret i stedet for at være social? Jeg selv nyder meget "alene-tiden" i centeret hvor jeg bare lukker af for omverdenen og koncenterer mig om træningen mens jeg hører noget fedt musik i ørebøfferne ;)

Jeg bruger også centeret som "fristed" hvor jeg kan lukke alt ude og bare komme af med irritation osv. Men nu hvor jeg har trænet i et år dernede, kender jeg også mange og næsten ligemeget hvornår jeg kommer, så er der en jeg "kender", som jeg træner med... Det sociale kommer af sig selv hvis du er udadvendt af natur :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share