marathon træning

[sincity]

Jeg har brug for lidt vejledning fra løbere med erfaring indenfor løbetræning. Jeg skal løbe København Marathon d. 18 maj (mit første) og vil gerne har en tid på 3.10 hvis det er realistisk. Jeg har løbet siden oktober 2007 og mit program ser sådan her ud på nuværende tidspunkt:

Mandag: styrketræning (ryg, triceps, mave)

Tirsdag: Interval (5-6 x 1000m på 3,45 med 3 minutters jog imellem ... 3km opvarmning & 2 km afjog)

Onsdag: styrketræning (skuldre)

Torsdag: Tempoløb (15 - 18km) tempo 13-14km/time

Fredag: styrketræning (bryst, biceps, mave)

Lørdag: Langt løb marathontempo (1. uge 21km, 2. uge 25km, 3. uge 31km, og så forfra igen) ... Jeg har været ude på 31-32km 3 gange nu.

Søndag: 10km løbe i stille tempo. (puls på ca. 145 - 150)

Jeg vejer 68kg og er 29år. Styrketræningen er ikke for og få øget muskelmasse men for og vende overkroppen til de lange løbeture. Jeg har ikke haft nogen skader (7,9,13) og jeg har aldrig ondt nogle steder efter mine ture. Mine 21km ture ligger på 1time og 33min. i øjeblikket.

Jeg vil gerne ha gode råd/ændringer til mit program så jeg kan nå mit mål på marathon dagen.

[789]

Det ser meget fornuftigt ud.

Med den forholdsvis korte tid der er til løbet, vil jeg ikke lave de store ændringer.

Din base må være ok, så det er "blot" at få lavet en god form-top på det rette tidspunkt.

Når jeg skal til længere løb topper jeg min mængde 5 uger før, og bibeholder (eller øger svagt) intensiteten optil løbet.

Hvis jeg skulle lave nogle ændringer i fit program vil jeg måske skifte mellem nogle forskellige interval-længder, 2-3000m intervaller er meget anvendelige netop til at toppe op mod marathon, IMO.

Således vil jeg tilføje følgende intervaller: 3-4x2000, 2-3x3000.

Derudover vil jeg på dine tempo dage løbe en eller to perioder (15-30min) i et tempo som er lidt hurtigere end dit forventede marathon tempo (5-10 sek/km)

Om du kan ramme de 3:10 er umuligt at sige, men muligheder bør være der.

Ha et godt ræs...

[Gearheads]

Hej

Jeg forestår ikke din teori omkring vægttræning og lange løbeture..? Vægttræning er ALTID godt, men at det skulle have direkte betydning til dine lange løbeture, der´ser jeg ingen sammenhæng. (Men foresæt endelig med vægte.)

Skal du løbe 3:10, er der kun en vej frem og det er int-træning..! Men pas på., de fleste skader sker netop her´..!

At du 3 gange pt har løbet 31-32 km... er alt for laaangt.. når du har løbet de 32, hvorfor så ikke tage de sidste 10 og få det overstået..?.;-)

Ovenstående er ment som positiv kritik..! Du løber et godt program, men jeg ville droppe en vægt-dag og så en løbe dag mere..kortere ture med højere intivitet. Dine int ser gode ud..3:45 er hurtigt..

Til cph-marathon er der ca 6000 til start og der´er der ligså mange meninger omkring den rigtige træning.. ;-).

Mit bedste råd er altid...:LYT TIL DIN KROP..! -og på marathon-sport hjemmeside er der super gode træningsforeslag..

God tur til Cph..og husk at nyde det.!

Gearheads

[sincity]

Hej gearhead,

Tak for din respons!!

MHT vægttræningen. I november 2007 mødte jeg en "personal trainer" i Las Vegas som arbejdede for Golds Gym. Han mente at det var vigtigt for løbere at vægttræne ligesåvel som det var vigtigt for boksere og løbe lange ture og intervaler. Han sagde at alle de løbere, triatler osv osv som han har arbejdet med og som havde opnået bedst resultater havde alle et vægttræningsprogram som fyldte meget ved siden af deres løbetræning. (magen til mit) Jeg har selv løbet nogle af de lange ture med en ven som er triatlet og som har lavet flere marathoner og ironman. Og han endte altså med og ha ømme skuldre og ryg sidste vi var ude fordi han, mente han selv, ikke havde holdt sin svømning og vægttræning ved lige de sidste par mdr. Jeg ved ikke hvad der er det rigtige... Men det virker for mig. Jeg har aldrig ondt nogle steder. Kun lidt ømme ben. Men det forsvinder i løbet af dagen efter udstrækning.

Jeg ved ikke om jeg synes det for langt og nå ud på 31 - 32 km engang om måneden. Og ja, jeg kunne da løbe 10 km mere og få marathon distancen "overstået". Men det drejer sig ikke om og få det overstået for mig. Det vigtige er at jeg på dagen, hvor de 6000 andre løber, får en god oplevelse og en tid som jeg synes er al træningen værd. Og så træner jeg videre og går efter en bedre tid ved næste løb. Jeg kan godt li' og løbe. Og det er rart og vide at jeg efter 32km stadig har overskud. Jeg vil hellere ha den erfaring nu så jeg kan arbejde med det i min træning end jeg vil gå ned på dagen fordi jeg ikke lige var parat til så lang en distancen. De lange ture giver mig et mentalt ovetrskud og jeg føler virkelig at jeg er ved og være klar. Og de sidste 2 mdr vil forhåbentlig kun gøre det bedre :-)

[Gearheads]

Hej Sincity

Vægttræning er uden tvivl...super godt.!

Og føler du at du har mindre ondt i ryg/skuldere ved 33 km.. så skal du absolut træne vægte. Men "trust me" efter 35km gør det ondt over det hele..!

Nu når det er din første marathon, kan jeg følge dig i "oplevelsen", at have været ude ved 32km. Men at løbe så langt hver 3-4 uge syntes jeg er for meget.. Men igen, for du et mentalt overskud så skal du gøre det..

Og rigtigt.. det gælder ikke om at få det overstået, og ens træning skal gerne bære frugt...det gør din også, uden tvivl.!

Glæd dig..-når du passere målstregen...ja..-DET ER FEDT.. ;-)

Info.:

En hård uge for mig kan - kort beskrevet - være flg.:

Mandag.: Svøm el Cykling evt spin 1 time

Tirsdag.: Løb 40 min. 10 opvarm, 20 min fuld gas. 10 min afjog.

Onsdag.: 15 km. incl 8x1000m 3:50 pr km

Torsdag.: 40 min resti løb

Fredag.: Fri

Lørdag.: 10-12 km mt-tempo = 4:30-40

Søndag.: 20 km 5:00 pr km..Rooooligt.

Det længeste jeg løber op til marathon er max 25 km og det er altid i roooligt tempo. De 25 rammer jeg ca 3 uger før, eller ligger de lange ture på 18-20 km og enkelte på 21-22km.

mvh

Gearheads