Mig og Fru Bænkpres

[Beleriand_K]

Mandag, den 13. januar 2013

Military Press

12 x 25

9 x 30

3 x 40

3 x 45

11 x 50

DB BP

3 x 10 x 30 (hæves til 32½ næste gang)

Pull Down

3 x 10 x 60 (hæves til 65 næste gang)

Romaskine

3 x 10 x 85 (hæves til 90 næste gang)

DB Biceps Curls

3 x 10 x 15

Bænkpres

teoretisk max vægt

14 nov 2013 11 x 90 117½ 97,2

18 nov 2013 9 x 95 117½ 98,3

21 nov 2013 6 x 100 115 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 120 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 115 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117½ 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 117½ 99,5

19 dec 2013 7 x 100 117½ 99,1

02 jan 2014 4 x 105 112½ 100,0

08 jan 2014 9 x 95 117½ 99,1

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 57½

14 nov 2013 11 x 45 57½

18 nov 2013 11 x 47½ 62½

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 62½

28 nov 2013 11 x 47½ 62½

04 dec 2013 10 x 50 62½

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 62½

16 dec 2013 12 x 47½ 62½

19 dec 2013 9 x 52½ 65

06 jan 2013 12 x 47½ 62½ 100,4

13 jan 2013 11 x 50 65 100,3

Edited January 13, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Torsdag, den 16. januar 2014

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

6 x 75

3 x 80

3 x 90

6 x 102½

DB BP

3 x 10 x 32½

DB MP

3 x 10 x 20

DB Row

3 x 10 x 22½

Floorpress

3 x 10 x 60 (Hæves til 65 næste gang)

Pull Down (træktårn)

3 x 10 x 65

DB Curls

3 x 10 x 15

Romaskine

3 x 10 x 90

Bænkpres teoretisk max vægt

14 nov 2013 11 x 90 117½ 97,2

18 nov 2013 9 x 95 117½ 98,3

21 nov 2013 6 x 100 115 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 120 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 115 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117½ 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 117½ 99,5

19 dec 2013 7 x 100 117½ 99,1

02 jan 2014 4 x 105 112½ 100,0

08 jan 2014 9 x 95 117½ 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117½ 100,0

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 57½

14 nov 2013 11 x 45 57½

18 nov 2013 11 x 47½ 62½

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 62½

28 nov 2013 11 x 47½ 62½

04 dec 2013 10 x 50 62½

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 62½

16 dec 2013 12 x 47½ 62½

19 dec 2013 9 x 52½ 65

06 jan 2013 12 x 47½ 62½ 100,4

13 jan 2013 11 x 50 65 100,3

Edited January 16, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Mandag, den 20. januar 2014

Military Press

12 x 25

9 x 30

6 x 40

5 x 42½

3 x 47½

10 x 52½

Dermed har jeg afsluttet endnu en runde af Wendlers 5/3/1 for MP, og det går støt og roligt fremad. Ved starten i november lå mit teoretiske max på 57½ kg, men med dagens afsluttende sæt rykkede det for første gang op på 67½ kg. Det er også et psykologisk plus, at jeg fremover ikke kommer under 50 kg i det afsluttende sæt. Jeg er allerede begyndt at glæde mig til at skulle lave MP med 60 kg igen, men der er stadig et par måneder til.

DB BP

3 x 10 x 35

Forøgelsen fra 32½ til 35 var ikke planlagt, men ved nærmere eftertanke havde 32½ kg vægtene føltes for lette sidste gang, så jeg rykkede et niveau op. Det føles dog heller ikke, som om 35 kg vægtene kommer til at holde særlig lang tid.

DB MP

3 x 10 x 20

Floorpress

3 x 10 x 65

Pull Down (træktårn)

3 x 10 x 65 (Hæves til 70 næste gang)

DB Curls

3 x 10 x 15 (Hæves til 17½ næste gang)

Romaskine

3 x 10 x 90

Bænkpres teoretisk max vægt

14 nov 2013 11 x 90 117½ 97,2

18 nov 2013 9 x 95 117½ 98,3

21 nov 2013 6 x 100 115 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 120 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 115 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117½ 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 117½ 99,5

19 dec 2013 7 x 100 117½ 99,1

02 jan 2014 4 x 105 112½ 100,0

08 jan 2014 9 x 95 117½ 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117½ 100,0

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 57½

14 nov 2013 11 x 45 57½

18 nov 2013 11 x 47½ 62½

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 62½

28 nov 2013 11 x 47½ 62½

04 dec 2013 10 x 50 62½

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 62½

16 dec 2013 12 x 47½ 62½

19 dec 2013 9 x 52½ 65

06 jan 2013 12 x 47½ 62½ 100,4

13 jan 2013 11 x 50 65 100,3

20 jan 2013 10 x 52½ 67½ 100,2

Edited January 20, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 22. januar 2014

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

6 x 75

5 x 85

3 x 95

3 x 107½

Jeg var ikke tilfreds med tre gentagelser med 107½. Dels fordi det er det samme, som jeg kunne lave for to-tre måneder siden, og dermed ikke er nogen fremgang. Og dels fordi det simpelthen er for lidt i forhold til det teoretiske max, som jeg styrer efter. Dette teoretiske max ligger omkring 117½ så længe jeg træner med vægte omkring 100 kg, men lige så snart jeg kommer op på 105 og derover, dropper det til 112½. Det er desværre ikke overraskende, da det harmonerer med min traditionelle svaghed i toppen af intensitetsskalaen. Jeg kan lave tonsvis af gentagelser med en intensitet omkring 85 % af mit 1 RM, men når jeg kommer op omkring 90 %, rammer jeg en mur. Det er ret frustrerende. Men nu prøver jeg at fortsætte med Wendlers 5/3/1 et stykke tid endnu for at se om ikke kombinationen af regelmæssig træning med de tunge vægte kombineret med en høj volumen på hjælpeøvelserne kan hjælpe mig forbi muren.

DB MP

3 x 10 x 20 (Hæves til 22½ næste gang)

Floorpress

3 x 10 x 65 (Hæves til 70 næste gang)

Pull Down (træktårn)

3 x 10 x 70

DB Row

3 x 10 x 22½ (Hæves til 25 næste gang)

DB Curls

3 x 10 x 17½

Bænkpres teoretisk max vægt

14 nov 2013 11 x 90 117½ 97,2

18 nov 2013 9 x 95 117½ 98,3

21 nov 2013 6 x 100 115 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 120 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 115 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117½ 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 117½ 99,5

19 dec 2013 7 x 100 117½ 99,1

02 jan 2014 4 x 105 112½ 100,0

08 jan 2014 9 x 95 117½ 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117½ 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 112½ 99,5

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 57½

14 nov 2013 11 x 45 57½

18 nov 2013 11 x 47½ 62½

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 62½

28 nov 2013 11 x 47½ 62½

04 dec 2013 10 x 50 62½

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 62½

16 dec 2013 12 x 47½ 62½

19 dec 2013 9 x 52½ 65

06 jan 2013 12 x 47½ 62½ 100,4

13 jan 2013 11 x 50 65 100,3

20 jan 2013 10 x 52½ 67½ 100,2

Edited January 22, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Søndag, den 26. januar 2014

Military Press

12 x 25

9 x 35

6 x 37½

5 x 40

5 x 45

11 x 50

Pull Down (træktårn)

3 x 10 x 70

DB BP

3 x 10 x 35

DB Curls

3 x 10 x 17½

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

114 - 117 - 115 - 116

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

58 - 61 - 63 - 64

Edited January 26, 2014 by Beleriand_K

[JernHenrik]

Jeg har lige læst lidt om Wendler, men har nok ikke helt forstået princippet i det. Jeg synes det var alt for lave vægte, der skulle løfter. Men ved at læse din log, er der gået et lys op for mig. Tak for det. Jeg vil straks gå i gang med Wendler.

I Wendlers progression træner man kun et løft en gang om ugen. Jeg kan se, du gør det lidt oftere. Er der en speciel grund til det. Selv forestiller jeg mig at træne hhv bænk/dødløft, Squat/Mili hver anden gang. Bliver det overkill? - altså træning hver anden dag.

[Beleriand_K]

Jeg har lige læst lidt om Wendler, men har nok ikke helt forstået princippet i det. Jeg synes det var alt for lave vægte, der skulle løfter. Men ved at læse din log, er der gået et lys op for mig. Tak for det. Jeg vil straks gå i gang med Wendler.

I Wendlers progression træner man kun et løft en gang om ugen. Jeg kan se, du gør det lidt oftere. Er der en speciel grund til det. Selv forestiller jeg mig at træne hhv bænk/dødløft, Squat/Mili hver anden gang. Bliver det overkill? - altså træning hver anden dag.

Det glæder mig virkelig, at du har haft nytte af at læse min logbog

Det er rigtigt, at man kun træner et løft en gang om ugen ifølge Wendler, og det er også det jeg gør. Når jeg f.eks. træner DB Bænkpres på de dage, hvor jeg har Military Press som hovedøvelse, så tæller DB Bænkpres kun som en hjælpeøvelse, da jeg træner øvelsen med 3 x 10. Så jeg overholder skam Wendlers anbefaling af kun at træne en hovedøvelse én gang om ugen.

Hvis jeg forstår dig rigtigt mht. at træne bænk/dødløft og Squat/MP, så det bliver til træning hver anden dag, så betyder det, at du kommer til at træne tre eller fire dage om ugen, og hvis du træner to hovedøvelser pr. træning, så kommer du til at træne den enkelte hovedøvelse mere end én gang om ugen. Det er helt klart i strid med Wendlers anbefaling, men om det kan fungere for dig alligevel, ved jeg ikke. Hvis du føler, at den træningsform passer dig, kan du kan jo gøre et forsøg, og hvis ikke det fungerer, så gå tilbage til Wendlers model.

Wendler foreslår i øvrigt, at man kombinerer Squat/Bænk og Dødløft/MP, hvis man kun kan træne to gange om ugen. Men om det er tilfældigt, eller om der er nogle dybere tanker bag det, ved jeg ikke. Han skriver sådan i sin bog om at kombinere løftene:

"Most people believe that if they can’t lift four days per week, they can’t get stronger or better. This is what’s known as a “piss poor excuse,” and everyone has one of these. If you need to train twice per week, here are two variations you can try."

Option One:

Monday

Squat – 5/3/1 sets and reps

Bench – 5/3/1 sets and reps

Assistance Exercises:

Chin-ups – 3 sets of 10 reps

Back Raises – 3 sets of 15 reps

Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10 reps

Rear Laterals – 3 sets of 20 reps

Wednesday or Thursday

Deadlift – 5/3/1 sets and reps

Press – 5/3/1 sets and reps

Assistance Exercises:

Dumbbell Rows – 3 sets of 10 reps

Dips – 3 sets of 10 – 15 reps

Good Mornings – 3 sets of 10 reps

Curls – 3 sets of 10 reps

[JernHenrik]

Mange tak for det meget fyldestgørende svar. Jeg vil overveje, hvad jeg gør, evt finde nogle gode assist øvelser i stedet for at tage hovedløftet mere end en gang om ugen.

[Arcus]

Tjek.

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Nem og bekvem Wendler kalkulator. Der er også et par forskelllige templates der. Fx hans fullbody.

Jeg har haft rigtigt meget glæde af Wendler dengang jeg trænede "tungt"

(Altså tungt for mig)

[IbZor]

@JernHernirk Du kan godt bytte lidt rundt på dine løft, så du træner øvelsen mere en én gang i ugen.

Hvis jeg forstå dit spørgsmål rigtigt, Så hvis din uge ser således ud:

Mandag
Bænkpres

Incline DB BP

Torsdag

Military press

Close grip BP

Så kunne du jo sagtens ændre den til:

Mandag

Bænkpres

Incline DB BP

Torsdag

Bænkpres

Military press

Jeg tror ikke man skal være så bange for at flytte lidt rundt på tingene, hvis man ved hvad man gør. Det er et system, som man kan tweake så det passer til ens mål.

[JernHenrik]

Tjek.

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Nem og bekvem Wendler kalkulator. Der er også et par forskelllige templates der. Fx hans fullbody.

Jeg har haft rigtigt meget glæde af Wendler dengang jeg trænede "tungt"

(Altså tungt for mig)

Du har da aldrig trænet tungt; Arcus !!!!!!!!!

En god kalkulator, men jeg tror jeg har mine helt egne og ubrugelige ideer om, hvordan min træning skal se ud. Det skal nemlig være sjovt! - men vil lige se på det der med jokers, der ser spændende ud.

[JernHenrik]

@JernHernirk Du kan godt bytte lidt rundt på dine løft, så du træner øvelsen mere en én gang i ugen.

Hvis jeg forstå dit spørgsmål rigtigt, Så hvis din uge ser således ud:

Mandag

Bænkpres

Incline DB BP

Torsdag

Military press

Close grip BP

Så kunne du jo sagtens ændre den til:

Mandag

Bænkpres

Incline DB BP

Torsdag

Bænkpres

Military press

Jeg tror ikke man skal være så bange for at flytte lidt rundt på tingene, hvis man ved hvad man gør. Det er et system, som man kan tweake så det passer til ens mål.

Jeg tror, jeg vil arbejde på at gøre wendlers 4 ugers program til et 3 ugers program, og hvis jeg bliver overbelastet må jeg jo nøjes med de oprindelig program.

[Beleriand_K]

Torsdag, den 30. januar 2014

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

5 x 75

5 x 87½

8 x 97½

Pull Down (træktårn)

3 x 10 x 70

DB BP

3 x 10 x 35

DB MP

3 x 10 x 22½

DB Romaskine

3 x 10 x 90 (Hæves til 95 næste gang)

Floorpress

3 x 10 x 70

DB Row

3 x 10 x 25

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

114 - 117 - 115 - 116

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

58 - 61 - 63 - 64

[Beleriand_K]

Mandag, den 3. februar 2014

Det var en overraskende god træning i dag, hvor jeg pga. forkølelse ellers ikke følte mig i topform. Men i MP øgede jeg for anden gang i træk antallet af gentagelser på 52½ kg (første gang 9, anden gang 10 og i dag 11), så det gik jo forrygende. Jeg besluttede mig også for at øge vægten i DB BP fra 35 til 37½ kg, og det gik fint.

Med udgangspunkt i hvordan diverse hovedøvelser og hjælpeøvelser har udviklet sig de seneste par måneder er det indiskutabelt, at Wendlers 5/3/1 har gjort mig stærkere. I det mindste når det gælder arbejde med submaximale vægte. Forbedringerne af det teoretiske max er markeret med grønt i skemaet nedenfor, og i MP er der konstant fremgang. Problemet er bare, at det samme ikke gør sig gældende i bænkpres, og det bekymrer mig en del. For det er bænkpres, som er den ultimative øvelse for mig.

Nu er jeg nået op til den høje intensitet i bænkpres, og det er her Wendlers program skal stå sin prøve. Wendler tager ganske vist afstand fra det kraftige fokus på 1RM, men hvis hans program kun øger antallet af gentagelser med en submaximal vægt, men ikke flytter mit 1RM, så må jeg finde på noget andet. Men jeg holder ved i mindst et par måneder endnu, så jeg får et seriøst grundlag at foretage en vurdering af programmet på.

Military Press

12 x 25

9 x 35

3 x 40

3 x 47½

11 x 52½

Pull Down (træktårn)

3 x 10 x 70

DB BP

3 x 10 x 37½

DB Romaskine

3 x 10 x 95

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

114 - 117 - 115 - 116

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

58 - 61 - 63 - 64

Edited February 3, 2014 by Beleriand_K

[Lars mikkelsen]

Tjaaa Bruno stadig glad for teorier ser jeg ;o)

[Beleriand_K]

Torsdag, den 6. februar 2014

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

6 x 75

3 x 80

3 x 92½

6 x 102½

DB Row

3 x 10 x 25

DB MP

3 x 10 x 22½

Floorpress

3 x 10 x 70

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

114 - 117 - 115 - 116

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

Teoretisk max i tungeste sæt gennem fire runder:

58 - 61 - 63 - 64

[Beleriand_K]

Mandag, den 10. februar 2014

Militarypress

12 x 25

9 x 35

6 x 40

5 x 45

3 x 50

7 x 55

Pull Down

3 x 10 x 70

DB BP

3 x 10 x 37½

Romaskine

3 x 10 x 95

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fire runder:

114 - 117 - 116 - 117

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

10 feb 2014 7 x 55 64 99,9

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

58 - 61 - 63 - 64 - 65

Edited February 10, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 12. februar 2014

YES! Så kom det gennembrud vist, som jeg har ventet på. Jeg har været lidt bekymret over, at Wendlers 5/3/1-system ganske vist har løftet mit Military Press støt og roligt, men tilsyneladende ikke haft nogen nævneværdig effekt på mit bænkpres. Men i dag stod der 110 kg på programmet, og det blev til en tre'er, hvilket svarer til et teoretisk max på 119 kg og er to kilo mere end mit hidtil højeste teoretiske max i dette forløb.

Det er år og dag siden jeg sidst har lavet tre gentagelser med 110 kg, og inden træningen ville jeg have solgt den for en toer. Men faktisk var jeg nok tættere på en firer end en toer, så det var særdeles tilfredsstillende. Samtidig oplever jeg en stigende styrke i stort set alle hjælpeøvelserne, så det ser ud til at være en virkningsfuld kombination.

Wendler pointerer ganske vist, at det er meget vigtigt at være tålmodig, og at hans program ikke er for dem, som har ambitioner om at øge styrken med 10 % i løbet af tre uger. Men derfor kan det alligevel godt være svært at bevare troen, når man har trænet i tre måneder uden at føle nogen større fremgang. Men i dag er jeg glad for, at jeg holdt fast, og nu bliver det spændende at se, om dagens gode resultat var en engangsbegivenhed, eller om det var starten på den fremgang, som jeg håber på.

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

6 x 75

5 x 85

3 x 100

3 x 110

Romaskine

3 x 10 x 100 (hævet fra 95 kg sidste gang)

DB Row

3 x 10 x 25

DB MP

3 x 10 x 25 (hævet fra 22½ kg sidste gang)

Floorpress

3 x 10 x 70

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9

12 feb 2014 3 x 110 119 99,5

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

114 - 117 - 116 - 117 - 119

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

10 feb 2014 7 x 55 64 99,9

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

58 - 61 - 63 - 64 - 65

Edited February 12, 2014 by Beleriand_K

[Martin Bahrs]

Onsdag, den 12. februar 2014

YES! Så kom det gennembrud vist, som jeg har ventet på. Jeg har været lidt bekymret over, at Wendlers 5/3/1-system ganske vist har løftet mit Military Press støt og roligt, men tilsyneladende ikke haft nogen nævneværdig effekt på mit bænkpres. Men i dag stod der 110 kg på programmet, og det blev til en tre'er, hvilket svarer til et teoretisk max på 119 kg og er to kilo mere end mit hidtil højeste teoretiske max i dette forløb.

Det er år og dag siden jeg sidst har lavet tre gentagelser med 110 kg, og inden træningen ville jeg have solgt den for en toer. Men faktisk var jeg nok tættere på en firer end en toer, så det var særdeles tilfredsstillende. Samtidig oplever jeg en stigende styrke i stort set alle hjælpeøvelserne, så det ser ud til at være en virkningsfuld kombination.

Wendler pointerer ganske vist, at det er meget vigtigt at være tålmodig, og at hans program ikke er for dem, som har ambitioner om at øge styrken med 10 % i løbet af tre uger. Men derfor kan det alligevel godt være svært at bevare troen, når man har trænet i tre måneder uden at føle nogen større fremgang. Men i dag er jeg glad for, at jeg holdt fast, og nu bliver det spændende at se, om dagens gode resultat var en engangsbegivenhed, eller om det var starten på den fremgang, som jeg håber på.

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

6 x 75

5 x 85

3 x 100

3 x 110

Romaskine

3 x 10 x 100 (hævet fra 95 kg sidste gang)

DB Row

3 x 10 x 25

DB MP

3 x 10 x 25 (hævet fra 22½ kg sidste gang)

Floorpress

3 x 10 x 70

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9

12 feb 2014 3 x 110 119 99,5

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

114 - 117 - 116 - 117 - 119

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

10 feb 2014 7 x 55 64 99,9

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

58 - 61 - 63 - 64 - 65

Jeg har kørt 11 cyklusser nu, og det virker ganske fint. Mine ben løft er steget mere end mine pres, men de kommer lige så stille.

[Beleriand_K]

Jeg har kørt 11 cyklusser nu, og det virker ganske fint. Mine ben løft er steget mere end mine pres, men de kommer lige så stille.

Tak for det . Som det fremgår af tabellen har jeg endnu kun afsluttet fem cyklusser, men det er opmuntrende, at du har gode erfaringer med langt flere cyklusser. Så jeg glæder mig til at fortsætte i Wendler-World

[Beleriand_K]

Mandag, den 17. februar 2014

Military Press

12 x 25

9 x 35

5 x 40

5 x 45

9 x 52½

Romaskine

3 x 10 x 100

DB BP

3 x 10 x 37½

Floorpress

3 x 10 x 75 (hævet fra 70 kg sidste gang)

Pull Down

3 x 10 x 70

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9

12 feb 2014 3 x 110 119 99,5

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

114 - 117 - 116 - 117 - 119

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

10 feb 2014 7 x 55 64 99,9

17 feb 2014 9 x 52½ 63 100,7

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

58 - 61 - 63 - 64 - 65

Edited February 17, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 19. februar 2014

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

5 x 75

5 x 90

8 x 100 (tangering af min PR for gentagelser med 100 kg)

Romaskine

3 x 10 x 105 (hævet fra 100 kg sidste gang)

Floorpress

3 x 10 x 75

DB MP

3 x 10 x 25

DB Row

3 x 10 x 25

DB BP

3 x 10 x 37½ (missede den sidste rep, da jeg var ved at være brændt ud på dette tidspunkt)

Teoretisk max beregnet som (rep x vægt / 30 + vægt) x (1 - (reps - 1)/100)

Bænkpres max vægt

14 nov 2013 11 x 90 111 97,2

18 nov 2013 9 x 95 114 98,3

21 nov 2013 6 x 100 114 98,3

25 nov 2013 Deload 98,3

28 nov 2013 11 x 92½ 114 98,5

04 dec 2013 7 x 97½ 113 98,4

09 dec 2013 6 x 102½ 117 99,2

12 dec 2013 Deload 98,8

16 dec 2013 10 x 92½ 112 99,5

19 dec 2013 7 x 100 116 99,1

02 jan 2014 4 x 105 115 100,0

08 jan 2014 9 x 95 114 99,1

16 jan 2014 6 x 102½ 117 100,0

22 jan 2014 3 x 107½ 116 99,5

30 jan 2014 8 x 97½ 115 99,7

06 feb 2014 6 x 102½ 117 99,9

12 feb 2014 3 x 110 119 99,5

19 feb 2014 8 x 100 118 99,7

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

114 - 117 - 116 - 117 - 119

Military Press

11 nov 2013 13 x 42½ 54

14 nov 2013 11 x 45 55

18 nov 2013 11 x 47½ 58

21 nov 2013 Deload

25 nov 2013 13 x 45 57

28 nov 2013 11 x 47½ 58

04 dec 2013 10 x 50 61

09 dec 2013 Deload

12 dec 2013 14 x 45 57

16 dec 2013 12 x 47½ 59

19 dec 2013 9 x 52½ 63

06 jan 2014 12 x 47½ 59 100,4

13 jan 2014 11 x 50 62 100,3

20 jan 2014 10 x 52½ 64 100,2

26 jan 2014 11 x 50 62 100,2

03 feb 2014 11 x 52½ 65 99,7

10 feb 2014 7 x 55 64 99,9

17 feb 2014 9 x 52½ 63 100,7

Bedste teoretisk max pr. runde gennem fem runder:

58 - 61 - 63 - 64 - 65

[Beleriand_K]

Mandag, den 23. februar 2014

Dødløft

12 x 60

9 x 75

6 x 90

5 x 100

5 x 110

5 x 120

Min skulder føltes ikke helt i orden i dag, så for ikke at forværre en potentiel skade valgte jeg at droppe den planlagte MP- og bænkprestræning. I stedet blev det til lidt dødløft efter to måneders pause.

Pausen skyldtes, at jeg gennem 2013 fik en stadig mindre bevægelighed i højre hofte med stigende smerter ved rotationsbevægelser i hofteleddet. Af frygt for at forværre en eventuel slidgigt i hoften droppede jeg til sidst dødløft, indtil jeg havde fået afklaret, hvad der egentlig var galt, og det ved jeg nu.

En røntgenfotografering har nu vist, at der desværre er tale om slidgigt, men heldigvis kun i lettere grad. Jeg er nu startet ved en fysioterapeut, som siger at ved den rigtige træning, kan min hofte holde i mindst ti år mere, før en operation bliver aktuel, og det er jo rart at høre. Hun siger også, at dødløft ikke vil forværre tilstanden, så nu vil jeg igen til at have dødløft som en del af mit træningsprogram.

Edited February 25, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Mandag, den 3. marts 2014

Military Press

12 x 25

9 x 35

6 x 40

3 x 42½

3 x 47½

8 x 55

Pull Down

3 x 10 x 70

DB BP

2 x 10 x 37½ (min skulder begyndte at gøre ondt igen i slutningen af andet sæt, så jeg droppede det tredje sæt)

Romaskine

3 x 10 x 105

Vægt: 100,6 kg

Bedste teoretiske max pr. runde

Bænkpres

114 14 nov 2013 - 25 nov 2013

117 28 nov 2013 - 12 dec 2013

116 16 dec 2013 - 02 jan 2014

117 06 jan 2014 - 22 jan 2014

119 26 jan 2014 - 12 feb 2014

17 feb 2014 -

118 1. træning

2. træning

3. træning

Military Press

58 11 nov 2013 - 21 nov 2013

61 25 nov 2013 - 09 dec 2013

63 12 dec 2013 - 02 jan 2014

64 06 jan 2014 - 22 jan 2014

65 26 jan 2014 - 12 feb 2014

17 feb 2014 -

63 1. træning

65 2. træning

3. træning

Edited March 3, 2014 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Torsdag, den 6. marts 2014

Efter en lidt langsom start begynder Wendlers 5/3/1 nu også at give resultater i bænkpres. Før jeg begyndte på Wendlers 5/3/1 var det længe siden, jeg sidst havde sat PR i noget, og selvom det endnu ikke er 1RM PR, så er det en god fornemmelse at lave seks gentagelser med en vægt, som jeg indtil nu kun har kunnet lave fem gentagelser med. Den oplevelse af succes er en vigtig parameter i Wendlers 5/3/1, og der har han ramt helt rigtigt.

Bænkpres

12 x 50

9 x 65

6 x 80

3 x 85

3 x 95

6 x 105 NY PR på 105 kg!

DB Row

3 x 10 x 25

DB MP

1 x 10 x 25 (Jeg droppede de sidste to sæt på et signal fra min stadig ømme skulder)

Floorpres

3 x 10 x 75

Bedste teoretiske max pr. runde

Bænkpres

114 14 nov 2013 - 25 nov 2013

117 28 nov 2013 - 12 dec 2013

116 16 dec 2013 - 02 jan 2014

117 06 jan 2014 - 22 jan 2014

119 26 jan 2014 - 12 feb 2014

17 feb 2014 -

118 1. træning

120 2. træning

3. træning

Military Press

58 11 nov 2013 - 21 nov 2013

61 25 nov 2013 - 09 dec 2013

63 12 dec 2013 - 02 jan 2014

64 06 jan 2014 - 22 jan 2014

65 26 jan 2014 - 12 feb 2014

17 feb 2014 -

63 1. træning

65 2. træning

3. træning

Edited March 6, 2014 by Beleriand_K