Sign in to follow this  
Beleriand_K

Mig og Fru Bænkpres

Recommended Posts

Hvordan genfinder man gejsten efter at have nået sine mål?

Siden jeg bænkpressede 115kg den 10. oktober 2003 kæmpede jeg de næste 4½ år en desperat og mislykket kamp for at bænkpresse 120kg. Seneste mislykkede forsøg var i efteråret 2007. Men for en måneds tid siden røg proppen så endelig af flasken. Jeg blæste gennem denne indtil da umulige grænse for fuld kraft og bænkpressede 125kg.

Det var det andet af mine langsigtede mål, som blev besejret. Det første var at kunne bænkpresse 5 x 5 med 100kg, og det nåede jeg sidste år.

Det tredie mål var at military presse 80kg. Det har jeg kæmpet med, siden jeg lavede 77½kg den 30. december 2004. Men altid forgæves. I sidste uge lykkedes det så endelig at få de 80kg op.

Og så burde jeg jo være glad. Og det er jeg også. Men også tom. For hvordan kommer jeg videre herfra? Efter at have kæmpet for at nå et mål i flere år kan jeg ikke bare lægge 10kg til målet og fortsætte derudaf. Hvor de gamle mål næsten var en integreret del af mig selv, oplever jeg nu, at sådan et nyt mål bare føles som et ligegyldigt tal.

Det er sikkert svært (eller ligefrem umuligt) at forstå, hvis ikke man har prøvet det. Men jeg har ikke til hensigt at smide min nyfundne styrke over bords og lade mit gamle legeme forfalde :pumpin: . Så jeg fortsætter. Sidste gang jeg trængte til ny luft skiftede jeg profil her på MOL. Så det prøver jeg igen. Ved at vende tilbage til den oprindelige profil :wink: . Den logbog, som oprindelig var koblet til denne profil er tilsyneladende blevet slettet efter 3-4 års inaktivitet, så derfor startes her en ny. Her er et par personlige data:

Alder: 43 år
Højde: 187cm
Vægt: 100kg

Bænkpres: 125kg (6. februar 2008)
Military Press: 80kg (12. marts 2008)
Dødløft: 160kg (8. maj 2003)
Squat: 130kg (6. juni 2005)



Tirsdag, den 18. marts 2008

Bænkpres
5 x 5 x 100

DB Side Raise
3 x 8 x 12½

EZ-bar Lying Triceps Ext.
4 x 6 x 40

Military Press
2 x 12 x 45

Edited by Beleriand_K

Share this post


Link to post
Share on other sites

Til lykke med de opnåede mål og velkommen tilbage til jer begge to :smile:

Har du ikke tænkt dig at fortsætte med cluster-træningen? Tilsyneladende har det jo fungeret for dig.

Når man har nået et mål, kommer der uvilkårligt et tomrum. Alligevel tror jeg, at det er vigtigt at sætte sig nye mål relativt snart derefter. Med tiden vil nye mål jo også blive integrerede i din tænkemåde. Det er bare vigtigt, at målene er en kilde til inspiration, ikke til frustration. På dine negative dage har du af og til haft en tendens i sidstnævnte retning, oplever jeg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Beleriand. Jeg havde slet ikke set, at du havde lavet 125kg. Men det havde du måske heller ikke logget nogle steder. Men stort tillykke med det, jeg ved jo hvor længe du har kæmpet for det.

Med hensyn til nye mål, kan jeg desværre ikke bidrage med konkurrence for tiden, da min træning er lidt ustruktureret og min form ikke helt på toppen.

Men efter du har fejlet på 130kg i 5 maxforsøg, så bliver det også et magisk tal :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Til lykke med de opnåede mål og velkommen tilbage til jer begge to :smile:

Har du ikke tænkt dig at fortsætte med cluster-træningen? Tilsyneladende har det jo fungeret for dig.

Når man har nået et mål, kommer der uvilkårligt et tomrum. Alligevel tror jeg, at det er vigtigt at sætte sig nye mål relativt snart derefter. Med tiden vil nye mål jo også blive integrerede i din tænkemåde. Det er bare vigtigt, at målene er en kilde til inspiration, ikke til frustration. På dine negative dage har du af og til haft en tendens i sidstnævnte retning, oplever jeg.

Tak for begge dele :smile: . Der er ingen tvivl om, at Cluster-træning kombineret med konstante mikroforøgelser af belastningen har været den mest succesfulde træningsform for mig de seneste ti år. Den gav en større styrkefremgang på fem måneder end alle andre traditionelle systemer gav på fire år. Så jeg kan med fuldstændig ro i sindet konstatere, at jeg har fundet den perfekte træningsform for mig. Hvis målet altså er at blive stærkere, og hvis ønsket er så stærkt, at jeg er parat til at gennemføre en ret kedelig træning måned efter måned. Det har jeg været siden efteråret 2007, men nu er målet nået, og jeg har ikke længere det samme behov. Og dermed må jeg nok også konstatere, at det er slut med den træningsform. I hvertfald for et stykke tid.

Du har også ret i din konstatering omkring min negative holdning til mål (du har i øvrigt næsten altid ret... :wink: ). Men jeg har en idé om, at det nu bliver anderledes. Simpelthen fordi jeg nu (forhåbentlig) er sluppet af med min besathed af disse mål. De har ikke været en støtte de seneste par år, men snarere som et åg på skuldrene. Nu er de nået, og dermed har jeg en ny frihed i min træning. Jeg kan bare ikke finde ud af, hvad jeg skal bruge den til :crazy: .

Min drøm er, at jeg måske kan blive tilfreds med bare at holde min form og styrke ved lige. Som 43-årig motionist uden alt for megen tid til træning, er jeg egentlig ganske godt tilfreds med at kunne bænkpresse 125kg som single og 100kg som 5 x 5. Og 80kg i Military Press er heller ikke noget, som gud og hvermand laver i min alder.

Så nu går jeg med et par tanker om at træne en omgang full-body øvelser (såsom squat, dødløft, bænkpres, military press, bent over row m.v.) som 3 x 8 og så et par forfængelighedsisolationsøvelser (f. eks. DB Biceps Curls) til MMF (Momentary Muscular Failure) som 1 x (8 - 12). Altså en slags grundformstræning tilsat et par stænk af HIT-bodybuildertræning fra 80'erne.

Hey Beleriand. Jeg havde slet ikke set, at du havde lavet 125kg. Men det havde du måske heller ikke logget nogle steder. Men stort tillykke med det, jeg ved jo hvor længe du har kæmpet for det.

Med hensyn til nye mål, kan jeg desværre ikke bidrage med konkurrence for tiden, da min træning er lidt ustruktureret og min form ikke helt på toppen.

Men efter du har fejlet på 130kg i 5 maxforsøg, så bliver det også et magisk tal :tongue:

Takker :smile: . Det har virkelig været en hård kamp over flere år, men til sidst lykkedes det gennem Trial-and-Error metoden at finde en træningsform, som virkede for mig.

M.h.t. at fejle på max-forsøg, så tror jeg faktisk, at fem forsøg på 120kg er i underkanten. Det rigtige tal ligger nok et sted mellem 5 og 10. Jeg kiksede f. eks. to gange alene i efteråret 2007 :blush: . Og jeg har ikke tålmodighed eller nerver til at opbygge den samme desperation omkring 130kg, som jeg efterhånden havde omkring 120kg. Så indtil videre er min holdning, at 125kg er det jeg engang kan fortælle mine børnebørn, at bedstefar bænkpressede, da han var ung. Eller i det mindste en anelse mindre tudsegammel... :tongue:

Efter i årevis at være drevet til træning af en desperation over ikke at leve op til mine egne forventninger, så er det utrolig fredfyldt endelig at være nået dertil, hvor jeg ikke længere føler dette pres. Så jeg kaster mig nok ikke ud i en ny konkurrence med din dødløftrekord i vores interne konkurrence som mål :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Bruno

Fedt at se du har nået dit mål i Bænkpres. :smile:

Også godt at se at du endda har sat ny rekord i military. Gid min træning gik ligeså godt, men det gør den langt fra. Træner i dag i det nye fitness world og tager bænkpres på en technogym bænk hvor det er så godt som umuligt at få et godt opspænd. Tør næsten ikke fortælle hvor svag jeg er ;-) Held og lykke med træningen frem over, hvad end din nye mål bliver.

Edited by AGV

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hej Bruno

Fedt at se du har nået dit mål i Bænkpres. :smile:

Også godt at se at du endda har sat ny rekord i military. Gid min træning gik ligeså godt, men det gør den langt fra. Træner i dag i det nye fitness world og tager bænkpres på en technogym bænk hvor det er så godt som umuligt at få et godt opspænd. Tør næsten ikke fortælle hvor svag jeg er ;-) Held og lykke med træningen frem over, hvad end din nye mål bliver.

Godt at høre fra dig igen :smile: . Det var altid både hyggeligt og interessant at snakke med dig under træningen, og det savner jeg nogen gange, når jeg træner alene. Hvilket efterhånden er mere reglen end undtagelsen.

Du er naturligvis altid meget velkommen tilbage til "familien", men jeg formoder, at der er en god grund til, at du er flyttet over til Fitness World. Af ren nysgerrighed kunne jeg godt tænke mig at høre, hvordan forholdene er derovre? Du nævner en technogym bænk, så en eller anden form for bænkpres har de altså. Er der frie vægte i form af håndvægte eller vægtstænger? Kan man træne dødløft og squat? Eller er det bare en maskinpark?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag, den 26. marts 2008

Squat

3 x 8 x 60

Front Raise m/skive

4 x 6 x 20

Cable Press Down

2 x 12 x 20

DB Flyes

3 x 8 x 12½

BB Bent Over Row

2 x 12 x 40

DB Biceps Curls (håndfladen opad)

4 x 6 x 15

BB Bænkpres, Close Grip

3 x 8 x 50

Bortset fra squat blev alle øvelser kørt med langsom sænkning. Det reducerede den anvendte vægt med ca. 1/3 i forhold til, hvad jeg tidligere lavet øvelserne med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dejligt at se, at du har fundet dig selv igen!

Du kunne jo overveje at gøre noget ved dine andre løft?

Jeg ved ikke, om du har lagt mærke til, at jeg jævnligt løfter med dit max i dødløft, selvom jeg egentlig ikke træner dødløft for tiden? (Til gengæld er jeg alvorligt bagefter i bænkpres p.t.)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dejligt at se, at du har fundet dig selv igen!

Du kunne jo overveje at gøre noget ved dine andre løft?

Jeg ved ikke, om du har lagt mærke til, at jeg jævnligt løfter med dit max i dødløft, selvom jeg egentlig ikke træner dødløft for tiden? (Til gengæld er jeg alvorligt bagefter i bænkpres p.t.)

Tanken om at forbedre netop mit dødløft har da også strejfet mig :wink: . Men lige nu gider jeg ikke flere konkurrencer med mig selv, så jeg holder en pause fra dødløften. Til gengæld squatter jeg så lidt igen. Det er første gang i et par år, jeg laver den øvelse, og jeg kan stadig ikke lide den. Og er stadig ufatteligt dårlig til den. Men man kommer ikke udenom, at squat er en fantastisk full-body øvelse, så den er på programmet igen.

Den største overvindelse ved den nye træningsform med mange gentagelser og langsomme sænkninger er de lave vægte. Det føles f. eks. fuldstændig latterligt at bænkpresse med 50kg, som plejer at være første opvarmningsvægt. Men til gengæld er det rart at kunne gennemføre syv forskellige øvelser på under en time p.g.a. de meget korte pauser mellem sættene. Det ville ikke være muligt, hvis jeg skulle prøve at udfordre dig i dødløft. Så foreløbig holder jeg mig fra 1RM mål.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag, den 26. marts 2008

DB Biceps Curls, håndfladerne opad

2 x 12 x 12½

DB Biceps Curls, håndfladerne nedad

2 x 12 x 10

DB Skulderpres

3 x 8 x 17½

Torsdag, den 3. april 2008

Bænkpres

3 x 3 x 105

Military Press

4 x 8 x 40

DB Pull Over

3 x 8 x 35

Det har været ret småt med energien den seneste tid. Men idag blev der så trænet igen. Jeg snuppede lidt bænkpres, da det nok i bund og grund er det jeg forstår ved rigtig træning. Men det var meget tydeligt, at min form er styrtdykket de seneste par uger. 100kg som sidste opvarmningssingle føltes rigtig tung, og det burde sådan en single ikke gøre. Men de 3 x 3 kom da hjem.

Jeg må erkende, at det med langsom sænkning aldrig rigtig har slået an hos mig. Det har vist været prøvet før, men jeg duer simpelthen ikke til det. Jeg betvivler ikke, at det sikkert er den mest effektive måde at bygge muskelmasse op med, men træningsformen kan jeg bare ikke bruge. Så jeg vender nok tilbage til den træningsform, som fungerede rigtig godt m.h.t. masseopbygning for tre år siden. Nemlig bænkpres kombineret med en række hjælpeøvelser udført som 4 x 8.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag, den 7. april 2008

Dødløft

4 x 8 x 100

Bænkpres m/pause

5 x 3 x 100

EZ-bar Lying Triceps Ext.

4 x 8 x 35

DB Biceps Curls (håndflader opad)

4 x 8 x 17½

Cable Pull Down

4 x 8 x 65

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag, den 21. april 2008

Dødløft

4 x 8 x 102½

Bænkpres m/pause

3 x 3 x 105

DB Flyes

4 x 8 x 15

DB Bænkpres Floorpress

4 x 8 x 25

DB Bent Over Row

4 x 8 x 20

Front Raise m/skive

4 x 8 x 25

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mandag, den 21. april 2008

Dødløft

4 x 8 x 102½

Bænkpres m/pause

3 x 3 x 105

DB Flyes

4 x 8 x 15

DB Bænkpres Floorpress

4 x 8 x 25

DB Bent Over Row

4 x 8 x 20

Front Raise m/skive

4 x 8 x 25

Det er seriøst BB at have mere vægt på i bænk end dødløft :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag, den 30. april 2008

BB Bent Over Row

4 x 8 x 40

BB Bænkpres Floorpress

4 x 8 x 65

DB Biceps Curls (håndflader opad)

4 x 8 x 17½

DB Pull Over

4 x 8 x 30

DB Side Raise

4 x 8 x 12½

DB Skulderpres

4 x 8 x 20

Seated Cable Row (bredt greb)

4 x 8 x 70

BB Bænkpres

4 x 8 x 70

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag, den 7. juni 2008

Dødløft (3 minutters pause mellem sæt, 10 sekunders pause mellem reps)

5 x (5 x 1) x 122½

Bænkpres (1 minuts pause mellem sættene)

4 x 8 x 82½

Pull Down (1 minuts pause mellem sættene)

4 x 8 x 70

DB Skulderpres (1 minuts pause mellem sættene)

4 x 8 x 22½

DB Biceps Curls (1 minuts pause mellem sættene)

4 x 8 x 17½

Med to minutters pause mellem øvelserne tog dagens træning ca. en time.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag, den 27. juni 2008

Bænkpres (2 minutters pause mellem sæt)

8 x 3 x 100

BB Bent Over Row (1 minuts pause mellem sæt)

4 x 8 x 55

Military Press (1½ minuts pause mellem sæt)

8 x 3 x 60

Er det virkelig 20 dage siden jeg sidst skrev i logbogen? Åbenbart. Jeg har dog trænet i mellemtiden, men motivationen er virkelig lav. Eftersom der ofte er helt øde i klubben på de tidspunkter, hvor jeg træner, røvkeder jeg mig meget af tiden.

I første omgang har jeg besluttet at arbejde for en reduktion af pauserne mellem sættene, så jeg i det mindste foretager mig noget det meste af tiden. I stedet for blot at sidde og stirre ud i luften under 7 x 2 minutters pause ved bænkpres og military press samt tre minutter mellem øvelserne. Det bliver sammenlagt til lidt over en halv times halvsovende tilstand pr. træning, og det er dræbende for motivationen.

Derfor blev de otte sæt MP idag gennemført med 1½ minuts pause mellem sættene i stedet for de sædvanlige to minutter, og det var der ingen problemer med. Næste gang bliver der også klippet en fjerdedel af pausen mellem bænkpressættene. Målet er 1 minuts pause mellem alle sæt. Så bliver der mindre tid til at kede sig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Bruno

Godt at se du logger igen :superman: Tillykke med dine PR's i Bænk og Military :smile:

Jeg tror at du har fat i det rigtige vedr. motivation og for længe pauser, jeg har selv haft samme problem. Jeg valgte dog en supersæt løsning, hvilket hjalp på min motivation (men ikke så meget på min styrke :tongue: )

De bedste hilsner

Michael aka Miguel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag, den 7. juli 2008

BB BO Row (1 minuts pause)

4 x 8 x 55

Bænkpres (1½ minuts pause)

8 x 3 x 100

Cable Pull Down (bredt greb) (1 minuts pause)

4 x 8 x 70

Military Press (1 minuts pause)

8 x 3 x 60

Næste skridt mod en reduktion af pauserne mellem sættene gik godt. Selvom jeg slet ikke trænede i sidste uge p.g.a. forkølelse, var der ikke noget i vejen med styrken. Nu er pausen i alle andre øvelser end bænkpres reduceret til 1 minut, og bænkpres må snart følge efter. Dermed kan de fire valgte øvelser (to trækøvelser og to presøvelser) gennemføres på en time uden at have hastværk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag, den 19. juli 2008

BB BO Row (1 minut pause)

4 x 8 x 55

Resten af træningen var bænkpres:

Opvarmning

8 x 40

4 x 60

2 x 80

Pause på brystet

1 x 100

3 x 105

2 x 107½

1 x 110

1 x 112½

1 x 115

Touch and go

3 x 3 x 100

Min træning har været ret sporadisk og usystematisk de seneste par måneder, og det var derfor særdeles overraskende, at jeg var i stand til at arbejde op til en single på 115kg med pause på brystet. Og der var måske endda kræfter til et par kilo mere. Det havde jeg virkelig ikke regnet med. Men det må vel være en konsekvens af den træningsform, som jeg brugte til at arbejde op til en ny bænkpresrekord tidligere på året. Tilsyneladende giver den en mere varig styrkeforøgelse i stedet for blot at pumpe op til en kortvarig top. Hvis det er tilfældet, skyldes det sikkert, at der var tale om en langvarig systematisk træning over adskillige måneder uden at presse kroppen ud over det rimelige. Det understreger min overbevisning om, at Clustertræning med systematisk fremgang i mikrointervaller er den ideelle træningsform for mig. Bare ærgelig, at den træningsform er så kedelig, at det ikke er til at holde ud :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this