Mig og Fru Bænkpres

[Beleriand_K]

Fredag, den 23. november 2012

Distance: 6.070 m

Tid: 39:20 min

Tempo: 6:29 min/km

1 km: 6:31

2 km: 6:15

3 km: 6:29

4 km: 6:26

5 km: 6:28

6 km: 6:44

Bedste 5 km: 32:06

[Beleriand_K]

Mandag, den 26. november 2012

Bænkpres

5 x 5 x 80

4 x 4 x 80

3 x 3 x 80

Romaskine

3 x 12 x 80

Front Raise

3 x 12 x 15

Edited November 28, 2012 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 28. november

Bænkpres

1 x 12 x 40

1 x 10 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 70

1 x 1 x 85

3 x 5 x 85

Romaskine

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

3 x 5 x 100

Pull Ups

4 x 4 x kropsvægt (88,4 kg)

[Beleriand_K]

Mandag, den 3. december 2012

Bænkpres

Tid....Sæt.x.Reps....Vægt....%

00 min...1 x 12.......42½...50

03 min...1 x 10.......42½...50

06 min...1 x 5 .......50....60

09 min...1 x 5 .......67½...80

12 min...1 x 1 .......85...100

16 min...1 x 5........85...100

20 min...1 x 5........85...100

24 min...1 x 5........85...100

Romaskine

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

3 x 5 x 105

Edited December 3, 2012 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 5. december 2012

Bænkpres

2 x 12 x 42½

1 x 5 x 52½

1 x 5 x 70

5 x 5 x 85

Romaskine

1 x 12 x 55

1 x 5 x 65

1 x 5 x 85

3 x 5 x 105

[Beleriand_K]

Fredag, den 7. december 2012

Bænkpres

2 x 12 x 45

1 x 5 x 52½

1 x 5 x 70

3 x 5 x 87½

Romaskine

1 x 12 x 55

1 x 5 x 65

1 x 5 x 85

3 x 5 x 105

[Beleriand_K]

Mandag, den 17. december 2012

Bænkpres

2 x 12 x 45

1 x 5 x 52½

1 x 5 x 70

3 x 5 x 87½

Romaskine

1 x 12 x 55

1 x 5 x 65

1 x 5 x 85

3 x 5 x 105

Kropsvægt: 88 kg

Edited December 18, 2012 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 19. december 2012

Bænkpres

2 x 12 x 45

1 x 5 x 52½

1 x 5 x 70

3 x 5 x 87½

Edited December 19, 2012 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 2. januar 2013

Squat

2 x 12 x 30

1 x 5 x 35

1 x 5 x 50

3 x 5 x 60

Bænkpres

1 x 12 x 45

1 x 5 x 50

1 x 5 x 70

3 x 5 x 85

Fredag, den 4. januar 2013

Bænkpres

2 x 12 x 42½

1 x 5 x 50

1 x 5 x 70

3 x 5 x 90

Dødløft

1 x 12 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 80

3 x 5 x 100

[Beleriand_K]

Mandag, den 7. januar 2013

Squat

2 x 12 x 30

1 x 5 x 35

1 x 5 x 50

3 x 5 x 60

Bænkpres

1 x 12 x 45

1 x 5 x 55

1 x 5 x 72½

3 x 5 x 90

[Beleriand_K]

Personlige rekorder 1 RM 5 x 5

Bænkpres (uden pause) 125 105

Bænkpres (med pause) 2x115 100

Dødløft 160 125

Squat 130 105

Military Press 80 60

Aktuelt træningsprogram

0 min 1 x 12 x 50 % (langsom bevægelse)

3 min 1 x 12 x 50 % (lidt hurtigere, men stadig rolig bevægelse)

6 min 1 x 5 x 60 % (normal bevægelse)

9 min 1 x 5 x 80 % (eksplosion i bunden)

14 min 1 x 5 x 100 %

19 min 1 x 5 x 100 %

24 min 1 x 5 x 100 %

De tre træningssæt skal være så hårde, at jeg skal yde tæt på 100 % for at kunne gennemføre dem. Det er udenfor komfortzonen væksten ligger.

Dato Bænkpres Squat Dødløft

28-11-2012 3 x 5 x 85 - -

03-12-2012 3 x 5 x 85 - -

05-12-2012 3 x 5 x 85 - -

07-12-2012 5 x 5 x 85 - -

17-12-2012 3 x 5 x 87½ - -

19-12-2012 3 x 5 x 87½ - -

02-01-2013 3 x 5 x 85 3 x 5 x 60 -

04-01-2013 3 x 5 x 90 - 3 x 5 x 100

07-01-2013 3 x 5 x 90 3 x 5 x 60 -

10-01-2013 3 x 5 x 90 - 3 x 5 x 100

15-01-2013 3 x 5 x 90 3 x 5 x 60 -

17-01-2013 3 x 5 x 90 - 3 x 5 x 100

21-01-2013 3 x 5 x 90 3 x 5 x 70 -

24-01-2013 3 x 5 x 91 - 3 x 5 x 105

28-01-2013 3 x 5 x 91 3 x 5 x 70 -

30-01-2013 3 x 5 x 91 - 3 x 5 x 105

01-02-2013 3 x 5 x 92½ 3 x 5 x 75 -

04-02-2013 3 x 5 x 92½ - 3 x 5 x 105

07-02-2013 3 x 5 x 92½ 3 x 5 x 75 -

11-02-2013 3 x 5 x 93½ - 3 x 5 x 110

13-02-2013 3 x 5 x 93½ 3 x 5 x 75 -

15-02-2013 3 x 5 x 93½ - 3 x 5 x 110

18-02-2013 3 x 5 x 95 3 x 5 x 80 -

21-02-2013 3 x 5 x 95 - 3 x 5 x 110

25-02-2013 3 x 5 x 95 - -

27-02-2013 3 x 5 x 96 - 3 x 5 x 115

Dato Bænkpres Dødløft

01-03-2013 3 x 5 x 96 - Romaskine: 3 x 5 x 100

04-03-2013 3 x 5 x 96 3 x 5 x 115

07-03-2013 3 x 5 x 96 3 x 5 x 115

11-03-2013 3 x 5 x 97½ 3 x 5 x 117½

14-03-2013 3 x 5 x 97½ 3 x 5 x 117½

18-03-2013 3 x 5 x 97½ 3 x 5 x 120

25-03-2013 3 x 5 x 97½ 3 x 5 x 120

29-03-2013 3 x 5 x 97½ 3 x 5 x 125

01-04-2013 3 x 5 x 98½ 3 x 5 x 125

04-04-2013 3 x 5 x 98½ 3 x 5 x 125

08-04-2013 3 x (5 x 1) x 100 3 x (5 x 1) x 125

11-04-2013 3 x (5 x 1) x 100 (DB Flyes 3 x 5 x 15 - DB Pull Over 3 x 5 x 30)

Edited April 12, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Fredag, den 19. april 2013

Bænkpres

3 x (5 x 1) x 100

DB Flyes

3 x 5 x 17½ (øges til 20)

DB Pull Over

3 x 5 x 32½ (øges til 35)

French Press

3 x 5 x 35

BP Floor Press i stativ

3 x 5 x 60 (øges til 70)

Vægt: 93,3 kg

Edited April 22, 2013 by Beleriand_K

[Axbard]

Det ser godt ud!

Får du stadigvæk løbet?

[Beleriand_K]

Axbard>Tak . Jeg har desværre kun løbet to gange de seneste fire måneder, og begge gange er det blevet bekræftet at mine knæ absolut ikke er klar til at løbe i øjeblikket. Senest var i februar, hvor det efter 700 meter begyndte at gøre ondt. Efter 1.500 meter føltes det som om benene var lige på nippet til at give efter under mig, og smerterne var så store at jeg måtte humpe langsomt hjem.

Jeg var ved en kiropraktor i sidste uge, som siger at der muligvis er tale om slappe korsbånd, men han vil godt lige arbejde lidt mere med mig, før han lægger sig fast på en diagnose og eventuel behandling. Så indtil videre har jeg genoptaget styrketræningen. Det er nu heller ikke så tosset endda

[Beleriand_K]

Mandag, den 22. april 2013

Bænkpres

3 x 5 x 100

DB Pull Over

3 x 5 x 35 (øges til 37½ næste gang)

BP Floor Press i stativ

3 x 5 x 80

Vægt: 95,3 kg

[Beleriand_K]

Mandag, den 29. april 2013

Bænkpres

3 x 5 x 100

DB Bænkpres

3 x 5 x 40

Bænkpres, Floorpress i stativ

3 x 5 x 85

Vægt: 94,1 kg

Jeg var lidt usikker på formen i dag, men det hele gik strygende.

Det er længe siden jeg har bænkpresset med håndvægte, så for en sikkerheds skyld startede jeg med 35 kg vægtene. Efter første sæt var der dog ingen tvivl om at de var for lette, så jeg startede forfra med 40 kg vægte. Det føltes godt.

Floorpress i stativ havde jeg hævet med 5 kg i forhold til sidste gang, men her skal der yderligere 5 kg på næste gang.

Jeg er lidt ambivalent omkring 3 x 5 modellen, da den ikke ligner noget jeg har lavet tidligere og hverken føles som fugl eller fisk. Men det føles som om kombinationen af sæt, reps og vægt betyder at stort set alle reps bliver relevante mht. aktivering af muskelfibre. Uden at jeg ryger ud i så høj en intensitet at det begynder at øge skadesrisikoen. Så det holder jeg nok fast i lidt endnu.

Edited April 29, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Torsdag, den 2. maj 2013

Bænkpres

3 x 3 x 105

Opvarmning/vægttilpasning

0 min: 12 x 50

3 min: 12 x 50

6 min: 5 x 62½

9 min: 5 x 85

Træningssæt

14 min: 3 x 105

19 min: 3 x 105

24 min: 3 x 105

DB Flyes: 3 x 5 x 20 (hæves til 22½ kg)

DB Pull Over: 3 x 5 x 37½ (ligger på grænsen mellem 37½ og 40 kg vægt) Jeg holder nok fast i 37½ kg vægten lidt endnu.

BP Bredt greb: 3 x 5 x 70 (føles ikke så godt i skulderen, så denne øvelse dropper jeg)

Vægt: 94,8 kg

Det var en meget positiv overraskelse at jeg ikke bare var i stand til at bænkpress 3 x 3 x 105, men at det første sæt faktisk var direkte nemt. Og der var ingen problemer med at gennemføre alle tre sæt.

Jeg havde på forhånd været lidt usikker på om jeg overhovedet kunne lave en tre'er med 105 kg endnu, men jeg er åbenbart kommet væsentligt tættere på styrkeniveauet, fra før jeg skiftede styrketræningen ud med løb sidste år, end jeg selv troede. Min tvivl omkring Reg Parks 3 x 5 model (se foregående indlæg) må dermed siges at være afvist. Den model fungerer fortrinligt for mig.

Edited May 2, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Mandag, den 6. maj 2013

Bænkpres

3 x 5 x 102½

DB Bænkpres

3 x 5 x 40

Frenchpress

3 x 5 x 40

Vægt: 95,2 kg

Det er meget længe siden jeg har været så tæt på et failure rep som i sidste sæts sidste gentagelse i bænkpres. Men eftersom 3 x 3 x 105 havde føltes så godt i sidste uge besluttede jeg at prøve med 3 x 5 på 102½ kg. Velvidende at det måske var at gabe over lidt for meget. Men det er jo ved at udfordre sine egne grænser man flytter dem, så reelt kunne jeg kun vinde ved at gøre forsøget. Og det lykkedes altså. Det var en god fornemmelse

Jeg er ret sikker på, at jeg godt kan øge vægten i bænkpres med håndvægte til 42½ kg, men her vælger jeg alligevel at holde fast i 40 kg vægtene et par gange endnu. Ikke fordi jeg ikke tør prøve med 42½ kg vægtene, men fordi der er tale om en øvelse jeg ikke er gået til grænsen med i adskillige år. Jeg har engang prøvet at miste kontrollen over en tung håndvægt pga. failure, og det er en ret sikker måde at få en skade på, så det vil jeg gerne undgå.

[Beleriand_K]

Mandag, den 13. maj 2013

Bænkpres

3 x 5 x 102½

Military Press

3 x 5 x 50

French Press

3 x 5 x 40

Vægt: 94,8 kg

Bænkpresset var ikke helt så tæt på grænsen i dag som i sidste uge, hvilket var en positiv overraskelse. Der er ingen tvivl om at det er den vægt jeg er nået til lige nu, og dermed er den en bekræftelse på, at der sker fremskridt.

Military Press var engang min yndlingsøvelse, og mit PR i den øvelse er 80 kg. Men det er ved at være nogle år siden. I dag prøver jeg at bruge den som en hjælpeøvelse til BP, hvis mine skuldre tillader det.

French Press har jeg nu lavet med 40 kg et par gange, og efter at jeg lige har vænnet mig til øvelsen igen er det tid til at lægge noget mere vægt på. Der kommer 45 kg på næste gang.

Edited May 13, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Næste mål: Bænkpres 3 x 5 x 665 som pensionist

Siden jeg genoptog bænkprestræningen med 3 x 5 x 85 i slutningen af november 2012 har mine resultater i 3 x 5 udviklet sig på denne måde:

November 2012: 85

December 2012: 87,5

Januar: 91

Februar: 96

Marts: 97,5

April: 100

Maj: 102,5

Jeg har altså øget vægten med 2,92 kg per måned svarende til 35 kg om året. Det regner jeg med at blive ved med indtil jeg skal på pension om 19 år. Med lidt hurtig hovedregning kommer man dermed frem til at jeg som 67 årig vil kunne bænkpresse 3 x 5 med 665 kg. Fedt med nogle realistiske mål. Fuld fart fremad!

Nå, for nu at være en anelse mere seriøs, så er jeg meget tilfreds med hvordan bænkprestræningen er forløbet. Jeg havde frygtet at det ville blive en lang og sej vej tilbage til et nogenlunde rimeligt niveau, men det er gået hurtigere end jeg havde håbet.

Status på mit løbereventyr er foreløbig at min læge mener at jeg skal styrketræne for at gøre knæet stærkere og en kiropraktor mener at jeg skal gå til en fysioterapeut. Så det prøver jeg nu.

Edited May 14, 2013 by Beleriand_K

[Axbard]

Næste mål: Bænkpres 3 x 5 x 665 som pensionist

Status på mit løbereventyr er foreløbig at min læge mener at jeg skal styrketræne for at gøre knæet stærkere og en kiropraktor mener at jeg skal gå til en fysioterapeut. Så det prøver jeg nu.

Jeg tror på det

Desuden har du sikkert regnet med en pensionsalder som er gældende nu. Når du og jeg skal på pension så er den flyttet langt op i alder, så maksimal løftet bliver ENDNU højere!

Hvad skulle en fysioterapeut kunne hjælpe med i relation til at kunne hjælpe? Jeg døjer selv med knæ som pt hindrer ture mere end 2 km så jeg er interesseret i at høre mere

[Beleriand_K]

Hvad skulle en fysioterapeut kunne hjælpe med i relation til at kunne hjælpe? Jeg døjer selv med knæ som pt hindrer ture mere end 2 km så jeg er interesseret i at høre mere

Ifølge min kiropraktor skyldes smerterne sandsynligvis en muskel som kommer fra låret og går ned i knæet. Den er for stram og glider samtidig hen over noget brusk. Resultatet er at jeg i det daglige har små konstante smerter (vel nede omkring 2 på en skala fra 1 til 10), men ved løb oplever kraftigt accelerende smerter som helt forhindrer løb over 1-2 km. Åbenbart samme distance som det giver dig problemer at overskride.

Dette er dog kun formodninger, men han er tilstrækkelig sikker i sin sag til at erkende at min skade ikke er en opgave for en kiropraktor, men en "muskelsnedker". Alias en fysioterapeut .

Jeg har derfor kontaktet en fysioterapiklinik, men der er ventetid på 1-4 uger for os almindelige mennesker, som skal have sygesikringen til at betale en del af regningen. Men du skal nok blive holdt orienteret. Stay tuned...

[Arcus]

Har du prøvet at foam rolle IT bands, og strække hver dag?

Det hjælper rigtigt meget, hvis det er den samme sene som jeg døjede med.

[Lars mikkelsen]

Ifølge min kiropraktor skyldes smerterne sandsynligvis en muskel som kommer fra låret og går ned i knæet. Den er for stram og glider samtidig hen over noget brusk. Resultatet er at jeg i det daglige har små konstante smerter (vel nede omkring 2 på en skala fra 1 til 10), men ved løb oplever kraftigt accelerende smerter som helt forhindrer løb over 1-2 km. Åbenbart samme distance som det giver dig problemer at overskride.

Dette er dog kun formodninger, men han er tilstrækkelig sikker i sin sag til at erkende at min skade ikke er en opgave for en kiropraktor, men en "muskelsnedker". Alias en fysioterapeut .

Jeg har derfor kontaktet en fysioterapiklinik, men der er ventetid på 1-4 uger for os almindelige mennesker, som skal have sygesikringen til at betale en del af regningen. Men du skal nok blive holdt orienteret. Stay tuned...

Spar penge Bruno og træn i stedet stabilitets- og styremuskler i benene ;o)

[Beleriand_K]

Har du prøvet at foam rolle IT bands, og strække hver dag?

Det hjælper rigtigt meget, hvis det er den samme sene som jeg døjede med.

Spar penge Bruno og træn i stedet stabilitets- og styremuskler i benene ;o)

Tak for rådene. Problemet er bare at jeg er total novice på løberområdet og derfor desværre ikke forstår nogen af dem . Jeg ved således ikke hvad det vil sige at "foam rolle IT bands", og jeg ved heller ikke hvordan jeg træner stabilitets- og styremuskler i benene. Jeg kan gætte på, at det svarer til at træne rotator manchet i skulderen, men det er et rent gæt.

Jeg har styrketrænet hele mit liv og føler mig derfor rimeligt på hjemmebane med de skader løft af tunge vægte giver, men når det gælder løb er jeg virkelig Bambi på isen. Derfor forsøger jeg at finde noget eksperthjælp hos kiropraktor og fysioterapeut i stedet for at satse på mine egne løsninger.