Mig og Fru Bænkpres

[Beleriand_K]

Torsdag, den 16. maj 2013

Bænkpres

3 x 3 x 105

DB Flyes

3 x 5 x 22½

BP Floorpress i stativ

3 x 5 x 85

Det føles nu ret godt at kunne "nøjes" med 3 x 3 x 105 på en dag, hvor man ikke er helt oplagt. Flyes hævede jeg fra 20 kg til 22½ kg, mens jeg holdt fast ved 85 kg i Floorpress. Her er jeg lidt i tvivl om hvilken vægt jeg skal bruge, for 85 kg er ikke på grænsen, mens et forsøg for et par træninger siden viste at 90 kg er for meget. Så den salomoniske løsning må være at jeg hæver vægten til 87½ kg næste gang.

Jeg har tænkt lidt over hvad årsagen til at jeg er kommet så forholdsvis hurtigt tilbage til mit gamle niveau kan være. Det har taget ca. et halvt år, og jeg vejer stadig 5 kg mindre end før jeg skiftede fokus fra løft til løb. Der er sandsynligvis to forklaringer:

1) Det er lettere at komme tilbage til et tidligere niveau end at komme op på det niveau første gang. Nogen kalder det "muskelhukommelse", men det er vist et omdiskuteret begreb. Men jeg har oplevet flere gange, at det er meget nemmere at komme tilbage til et niveau end at komme videre fra det.

2) Jeg har justeret min indstilling til træning en smule, således at jeg ikke er tilfreds med bare at have gennemført en træning som er "god nok". I stedet forsøger jeg at udfordre mine grænser lidt mere og forlade komfortzonen. Det er jeg i almindelighed meget dårlig til, og det er sikkert en væsentlig del af forklaringen på at jeg ikke er nået længere styrkemæssigt, på trods af at jeg har løftet vægte systematisk siden 1998.

Der er en stor indre modstand i mig mod at udfordre denne komfortzone, men idag er jeg bevidst om den problematik, og det er første forudsætning for at kunne ændre på noget.

Edited May 17, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Tirsdag, den 21. maj 2013

Bænkpres

3 x 5 x 102½

DB Pull Over

3 x 5 x 37½ (hæves til 40 kg næste gang)

DB BP

3 x 5 x 40

Vægt: 95,1 kg

Edited May 22, 2013 by Beleriand_K

[Lars mikkelsen]

http://www.sportnetdoc.dk/kna/

Her på dette site er der mange genoptræningsideer og øvelser som hele tiden er gode at lave for at stabilisere dine ben.

[Beleriand_K]

Lars>Tak for tippet. Den side ser meget interessant ud. Den er nu bogmærket .

[Beleriand_K]

Fredag, den 24. maj 2013

Bænkpres

3 x 3 x 107½

Frenchpress

3 x 5 x 45

BP Floorpress

3 x 5 x 87½

Vægt: 94,2 kg

Jeg hævede vægten på 3 x 3 til 107½ kg i dag, og som sædvanlig var jeg lidt usikker på om jeg kunne gennemføre øvelsen. Men det kunne jeg altså. Samtidig hævede jeg vægten på Frenchpress med 5 kg, så den igen kom op på en vægt lige på grænsen. Og - med risiko for at gentagelserne bliver kedsommelige - så gjorde jeg det samme med Floorpress, som jeg lagde 2½ kg til.

Der var altså forbedringer over hele linjen i dag, så det kan kun betegnes som en god træning . I det hele taget er jeg stadig forundret over så godt det går. Jeg vejer 6 kg mindre end på samme tid i fjor, men er vel efterhånden tilbage på samme styrkeniveau, og det føles som om fremgangen kan fortsætte et stykke tid endnu. Er det virkelig fordi jeg nu træner mere til grænsen end jeg gjorde tidligere? Det kunne godt give mening, men om det er det rigtige svar ved jeg ikke. Så jeg nøjes bare med at glæde mig over det .

[Beleriand_K]

Mandag, den 27. maj 2013

Bænkpres

3 x 5 x 102½

Flyes

3 x 5 x 22½

Frenchpress

3 x 5 x 45

Vægt: 95,1 kg

[Beleriand_K]

Mandag, den 3. juni 2013

Bænkpres

3 x 3 x 107½

Squat (i slow motion)

3 x 15 x 30

Slæde (i slow motion)

3 x 15 x 50

3 x 15 x 100

Vægt: 94,9 kg.

Jeg har i dag været ved en fysioterapeut som efter undersøgelse og skanning af mit knæ siger, at det er et klokkeklart springerknæ. En sene i det syge knæ er 6 mm tyk (mod 3,5 mm hos den tilsvarende sene i det raske knæ) og der er tydelige vædskeansamlinger og blodbaner i senen. Ingen af delene burde tilsyneladende være der.

Så nu har jeg fået et program, som går ud på at squatte skaden væk. Squat, min hadeøvelse... Og for at gøre det endnu værre skal der laves et hav af gentagelser tre gange om ugen i noget, som nærmest er slow motion. Jeg forsøgte det i dag, og mine muskler syrede fuldstændigt til.

Når man har trænet styrkeløft i 15 år kan man ikke lave 9 x 15 af noget som helst i slow motion. Slet ikke squat. Jeg forsøgte at bruge slæden i stedet for, og det er lidt bedre, men 15 reps holder bare ikke.

Ifølge planen skal antallet af gentagelser arbejdes ned til seks, og jeg formoder at det er fordi programmet er et standardprogram beregnet til folk, som ikke er vant til at squatte. Hvilket jo trods alt gælder for de fleste. Med en solid styrkeløfterbaggrund gætter jeg på, at det er i orden, hvis jeg går direkte til færrere løft med tungere vægt. Det har jeg i hvert fald tænkt mig at gøre, og så må jeg høre ved næste konsultation om det er i orden. For 9 x 15 i slow motion kan simpelthen ikke lade sig gøre.

Edited June 3, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Onsdag, den 5. juni 2013

Squat

8 x 8 x 50

Vægt: 95,7 kg

[Beleriand_K]

Fredag, den 7. juni 2013

Squat

8 x 8 x 60

Vægt: 95,8 kg

[Beleriand_K]

Mandag, den 10. juni 2013

Squat

8 x 8 x 65

Vægt: 95,2 kg

[Axbard]

Jeg har i dag været ved en fysioterapeut som efter undersøgelse og skanning af mit knæ siger, at det er et klokkeklart springerknæ.

Det er sgu da noget hø!

Jeg synes jeg engang har læst at springerknæ er noget man kan døje med i rigtig lang tid? Hvad er prognoserne?

Har du overvejet at dyrke noget andet cardio i mens du genoptræner? Jeg tror det er vigtigt at folk i "vores" alder dyrker noget decideret motion som kan få pulsen op.

God bedring!

[Beleriand_K]

Axbard>Tak . I første omgang skal jeg træne langsom squat tre gange om ugen i op til 12 uger, så nogle måneder kommer det under alle omstændigheder til at tage. Hvordan status så er til den tid ved jeg ikke. Forhåbentlig er knæet så i orden igen.

Men tør jeg så begynde at løbe igen, eller vil jeg hellere lade være for at undgå at problemet kommer igen? Det har jeg tænkt meget over, og squattræningen er så ubehagelig, at når jeg står med vægtstangen på nakken med sveden haglende ned af mig og musklerne begynder at syre til, er jeg slet ikke i tvivl .

Men på den anden side har du ganske givet ret i at det er vigtigt at holde sig i form, når man aldersmæssigt lægger an til et angreb på de 50... Jeg kunne selvfølgelig cykle, men det er knæet heller ikke begejstret for. Eller svømme, men jeg er en dårlig svømmer med en håbløs teknik, så det siger mig heller ikke rigtig noget. Nej, løb er nok det eneste realistiske på sigt, så jeg håber da at knæet bliver tilstrækkeligt i orden til at jeg kan genoptage løberiet på et tidspunkt.

[Beleriand_K]

Onsdag, den 12. juni 2013

Squat

8 x 8 x 70

Bænkpres

12 x 50

5 x 60

5 x 80

5 x 100

1 x 110

1 x 115

1 x 120 (missed)

Jeg følte mig i rigtig god form i dag, så jeg fulgte den obligatoriske squattræning for knæet op med lidt tung bænkprestræning. Det er meget lang tid siden jeg har kørt op til max, og jeg blev lidt overrasket over at 115 kg faktisk var forholdsvis let. 120 kg kunne jeg dog ikke få op, men mit aktuelle max ligger helt klart tættere på 120 kg end på 115 kg. Med lidt max-træning i nogle uger kunne jeg sikkert godt få 120 kg op. Det har jeg nu ikke tænkt mig at gøre, da det er min erfaring at lange seje træk giver mest i længden, så jeg fortsætter med 3 x 5 og 3 x 3. Men det var nu dejligt at opleve styrken være tilbage

Vægt: 95,0 kg.

Edited June 12, 2013 by Beleriand_K

[SVB]

http://www.sportnetdoc.dk/kna/

Her på dette site er der mange genoptræningsideer og øvelser som hele tiden er gode at lave for at stabilisere dine ben.

Du bør ikke tage udgangspunkt i denne side, flere af anbefalingerne er uhensigtsmæssige eller spild af tid.

Hvis du vil læse mere omkring springerknæ eller tendinopati generelt:

http://henninglangberg.wordpress.com/seneskader-tendons/

Siden er lidt rodet så kig rundt omkring, han er ret god til at skrive på et nogenlunde forståeligt sprog.

[Beleriand_K]

SVB>Tak for linket Min viden om dette område er stort set ikke-eksisterende, så al information er velkommen.

[Beleriand_K]

Fredag, den 14. juni 2013

Squat

8 x 8 x 70

Vægt: 96,0 kg

[Beleriand_K]

Mandag, den 17. juni 2013

Bænkpres

1 x 5 x 102½

Squat

8 x 8 x 70

Vægt: 95,6 kg.

[Beleriand_K]

Torsdag, den 20. juni 2013

Bænkpres

1 x 4 x 102½

Benpresslæde med venstre ben

4 x 8 x 30

2 x 8 x 40

2 x 8 x 50

Military Press

5 x 5 x 50

Vægt: 95,6 kg

Jeg har fået grimme smerter i højre knæ, som ellers skulle forestille at være det raske knæ, og det skyldes ifølge fysioterapeuten overbelastning. Jeg kan tilsyneladende ikke holde til at træne squat tre gange om ugen. Heller ikke med forholdsvis lav vægt.

Det er derfor nødvendigt at justere lidt på planen for springerknæet (det venstre knæ), så jeg skifter fra squat til benpresslæden, som belaster springerknæet på samme måde som squat, men hvor jeg har mulighed for ikke at belaste højre knæ. På den måde kan jeg fortsætte med behandlingen af springerknæet uden at ødelægge det andet knæ.

Samtidig reducerer jeg antallet af træninger fra tre til to om ugen. For hvis det højre knæ ikke kan holde til tre træninger om ugen, så kan det venstre knæ sandsynligvis heller ikke. Derfor kan jeg lige så godt forebygge en tilsvarende overbelastning af venstre knæ ved at gå ned på to træninger om ugen. Disse ændringer er godkendt af fysioterapeuten.

Jeg sluttede dagens træning af med lidt military press, som er en øvelse jeg altid godt har kunnet lide. Sandsynligvis fordi det er en af de ekstremt få øvelser, hvor jeg er konkurrencedygtig med andre end halvgamle mænd med topmave og gråt hår som mig selv... Mit 1 RM i Military Press er 80 kg, og jeg kunne engang lave 5 x 5 x 60, men det kan jeg ikke længere. 5 x 5 x 50 føltes dog godt nok til at jeg ikke vil udelukke muligheden for at jeg kan øge med 10 kg i løbet af nogle måneder, hvis jeg bliver ved at træne øvelsen.

Edited June 20, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Mandag, den 24. juni 2013

Bænkpres

5 x 5 x 100

Benpresmaskine, venstre ben

8 x 8 x 50

Vægt: 96,4 kg.

[Beleriand_K]

Torsdag, den 27. juni 2013

Military Press

2 x 5 x 55

Benpresslæde

8 x 8 x 120

Vægt: 96,1 kg

[Beleriand_K]

Mandag, den 1. juli 2013

Bænkpres

8 x 3 x 102½

00 - 1 x 12 x 50

03 - 1 x 12 x 50

06 - 1 x 6 x 65

09 - 1 x 3 x 85

14 - 1 x 3 x 102½

17 - 1 x 3 x 102½

20 - 1 x 3 x 102½

23 - 1 x 3 x 102½

26 - 1 x 3 x 102½

29 - 1 x 3 x 102½

32 - 1 x 3 x 102½

35 - 1 x 3 x 102½

Benpresslæde

9 x 6 x 150

Vægt: 96,7 kg

Jeg skiftede til 8 x 3 x 102½ i bænkpres i dag, og det var jeg lidt spændt hvordan ville gå. Men jeg fandt hurtigt ud af at det gik glimrende. Faktisk så godt at jeg er nødt til at lægge mere vægt på næste gang for at få en ordentlig belastning. Her vil jeg nok i første omgang øge vægten med 2½ kg i de to midterste sæt og så se hvordan det føles. Planen er så gradvist at øge vægten i to sæt af gangen indtil hele pakken kan laves med 105 kg.

Benpres gik også godt. Jeg er nu nede på de seks gentagelser som jeg ifølge fysioterapeutens plan skulle arbejde mig ned til. Jeg kunne stort set ikke mærke noget i mit dårlige venstre knæ så jeg øger vægten næste gang. Med mindre højre knæ begynder at give problemer igen.

Edited July 1, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Fredag, den 6. juli 2013

Bænkpres

3 x 3 x 102½

2 x 3 x 105

3 x 3 x 102½

Benpresmaskine

8 x 6 x 180

Bænkpresset gik rigtig godt, og jeg kunne sikkert godt have beholdt 105 kg på stangen i de sidste tre sæt. Men jeg holdt mig til planen, som nu lyder på at jeg næste gang forsøger at gennemføre yderligere to sæt med 105 kg. Jeg er egentlig ret overrasket over min styrke, da det næsten føles nemt at lave tre'ere med 102½ kg. Det er slet ik' så ring' endda...

Vægt: 96,8 kg

[SVB]

Benpres gik også godt. Jeg er nu nede på de seks gentagelser som jeg ifølge fysioterapeutens plan skulle arbejde mig ned til. Jeg kunne stort set ikke mærke noget i mit dårlige venstre knæ så jeg øger vægten næste gang. Med mindre højre knæ begynder at give problemer igen.

Lyder som om han har lidt fart på ham fyssen. Er det dette program du følger?

http://www.hospitalsenheden-horsens.dk/files/Hospital/Regionshospitalet%20Horsens/afdelinger/terapiafdelingen/traeningsprogrammer/kn%C3%A6/hsr-patella.pdf

[Beleriand_K]

SVB>Ja, det er det program jeg har fulgt. Jeg er dog kommet ned fra 15 til 6 gentagelser hurtigere end programmet lægger op til, men det skyldes at jeg ikke starter fra et nulpunkt med squat og benpresslæde, sådan som de fleste vil gøre det.

Efter at have været til en kontrolundersøgelse med skanning måtte fysioterapeuten i denne uge desværre konstatere at der ikke var nogen forbedring at spore. Ingen forventede en helbredelse i løbet af få uger, men der burde i det mindste have været en målbar forbedring, og det er ikke tilfældet. Det kan der være mange årsager til: Måske virker denne form for træning ikke på mig. Måske var der sket en forbedring, men den blev annulleret af en uges ferie i udlandet, hvor jeg gik rigtig meget. Måske sker forbedringen bare så langsomt at den endnu ikke kan registreres. Der er mange muligheder.

Jeg hælder dog mest til at denne form for behandling ikke virker på mig. Det er meningen at det skal gøre ondt i den syge sene mens man laver øvelsen, og det gjorde det også i begyndelsen. Men på trods af at jeg har øget belastningen med mere vægt er smerten under øvelserne forsvundet. Det tyder på at kroppen har fundet en måde at lave disse øvelser på uden at påvirke det syge område tilstrækkeligt.

Det passer desværre godt med skanningsbilledet som viser at betændelse, blodkardannelse, nervebanedannelse og fanden og hans pumpestok ligger midt i en sene. Her er vi inde på et område jeg ikke har forstand på, men fysioterapeuten fortalte at et springerknæ normalt skyldes en skade i inderkanten af senen, og at den anviste træning nærmest slider de nye og uønskede elementer væk. Hvis problemet ligger midt i senen sker dette ikke. Og jeg skal naturligvis være anderledes end alle andre og absolut have en ualmindelig skade, som giver en anden effekt af behandlingen end de fleste andre får. Jeg træner reelt bare senen op til en større styrke, mens problemerne ligger og hygger sig midt i senen. Æv.

Hvordan det kan lade sig gøre kun at bruge en del af en sene forstår jeg ikke, men det behøver jeg sådan set heller ikke. Det er jo sådan noget jeg betaler en fysioterapeut for at vide.

Han opstillede tre muligheder: Fortsætte den nuværende træning, få chokbølgebehandling eller HVI-behandling. Eftersom den nuværende behandling sandsynligvis ikke virker efter hensigten er der ingen grund til at vælge den løsning. Chokbølgebehandling har jeg allerede fået hos den kiropraktor som henviste mig til fysioterapeuten, og den virkede ikke. Det efterlader HVI-behandling som den eneste reelle mulighed.

HVI står for High Volume Injection og betyder at der sprøjtes saltvand ind i knæet omkring senen under så højt tryk at det sprænger de nye blodkar m.v. Det lyder ikke særlig rart, men hvis bare det virker, så er det jo det vigtigste. Han sender nu skanningsbillederne til et privathospital i Viborg, som udfører denne type behandlinger, og så får jeg en melding tilbage om hvorvidt de mener en sådan behandling vil hjælpe mig. Det mener de sikkert...

Fysioterapeuten fortalte at han har sendt seks patienter til HVI-behandling og de fem behøvede kun én behandling, mens den sidste måtte have to behandlinger. Så jeg håber da at denne behandling kan gøre mit knæ normalt igen. Desværre koster en behandling 1.500-1.600 kr, da den foregår på et privathospital, men jeg vil undersøge om man kan få en henvisning fra sin læge, så jeg ikke selv skal betale for det.

Edited July 17, 2013 by Beleriand_K

[Beleriand_K]

Fredag, den 27. juli 2013

Bænkpres

2x12x50

1x6x65

1x3x85

5x3x102,5

Dødløft

2x12x60

1x6x80

1x3x100

1x3x120

Vægt: 98,1

Edited July 26, 2013 by Beleriand_K