Styrketræning (langdistanceløber)

[løberen123]

kan ikke finde noget om det inde her, ville bare vide hvilken slags styrketræning langdistanceløbere (5 og 10km) skal have. Man skal jo selvfølgelig ikke have store og tunge muskler, hvor mange sæt og reps skal jeg så lave til at få de rigtige muskler og ikke de store og tunge ? Jeg ville gerne i gang med styrketræning til maven,ryggen og benene.

Jeg har lidt fedt på lårene og balderne, men ellers ser min krop fint ud !

Håber jeg får nogle svar der kan hjælpe mig.

v.h Jan

[Vastus]

kan ikke finde noget om det inde her, ville bare vide hvilken slags styrketræning langdistanceløbere (5 og 10km) skal have. Man skal jo selvfølgelig ikke have store og tunge muskler, hvor mange sæt og reps skal jeg så lave til at få de rigtige muskler og ikke de store og tunge ? Jeg ville gerne i gang med styrketræning til maven,ryggen og benene.

Jeg har lidt fedt på lårene og balderne, men ellers ser min krop fint ud !

Håber jeg får nogle svar der kan hjælpe mig.

v.h Jan

Rigtige muskler for man når man laver pilatet, eller laver havearbejde.

Store tunge unaturlige bøffel muskler for man når man går i et trænings center, da musklerne udvikles unaturlige når man løfter jern, lidt ligesom body buildere.

PS

Dit indlæg giver ikke mening når du skelner mellem ”rigtige muskler” og ”store tunge muskler”

Prøv at sætte dig ind i basal fysiologi, og spøg så igen

[789]

Jeg tror jeg ved, hvad du mener.

Her er en note som den tidligere landstræner i netop de lange løbe distancer har udarbejdet.

Håber den kan hjælpe

thomas3.pdf

Edited April 1, 2008 by 789

[-Elvirus-]

Hm mit råd er ikke så konkret, men synes nedenstående er meget "sjovt" studie i forhold til tråden:

Et finsk studie (varighed 9 uger) udført på veltrænede løbere, udskiftedes en trediedel af den normale løbetræning med korte sprints, plyometriske øvelser, ”overload-jumping” samt eksplosiv styrketræning med lave belastninger.

Resultat: En øget løbeøkonomi og en bedret 5km tid uden ændringer i den maksimale iltoptagelseshastighed (VO2max)

Studiets forfattere mener dette er et resultat af kortere kontakttid ved fod-isæt, dvs. en bedre udnyttelse af den elastiske energi. De har dog desværre ingen EMG målinger til at understøtte deres hypoteser omkring de neuro-muskulære tilpasninger.

Dog er det værd at bemærke, at studiets kontrolgruppe faktisk forværrede deres 5km tid under forsøget, hvilket kunne tænkes at have influeret studiets statistiske data (Paavolainen et al., 1999).

Hvis abstract eller fuld tekst, søg evt forfatter og årstal på pubmed.

[løberen123]

Vastus: det jeg mente med de rigtige muskler var, hvordan jeg kunnu træne til de muskler som skal bruges til langdisance og ikke de korte !

[løberen123]

789, takk for linket, skal til at læse det senere i aften

[Wopper]

Rigtige muskler for man når man laver pilatet, eller laver havearbejde.

Store tunge unaturlige bøffel muskler for man når man går i et trænings center, da musklerne udvikles unaturlige når man løfter jern, lidt ligesom body buildere.

PS

Dit indlæg giver ikke mening når du skelner mellem ”rigtige muskler” og ”store tunge muskler”

Prøv at sætte dig ind i basal fysiologi, og spøg så igen

Han spørger nok, fordi han er i tvivl og ikke har den samme enorme viden som dig. Han spørger, fordi han hurtigt kan få hjælp af nogen, der har viden på området. Hvad nytter det at arrogant at svare, at han bare bør sætte sig ind i det?

Til Jan:

Jeg vil mene, at du bør lave nogle styrkeøvelser med mange gentagelser (12+). Så vil du få stærkere, men ikke så store muskler. Jeg vil mene, at du bør træne hele kroppen, så du samlet set bliver stærkere, og får en bedre balance. Du kan selvfølgelig sætte lidt ekstra fokus på bentræning, men de vil jo også blive trænet ved løb - især hvis du vælger at træne i noget udfordrende terræn, samt i intervaller.

Håber, at du kunne bruge mit svar. Held og lykke med det.

[789]

Han spørger nok, fordi han er i tvivl og ikke har den samme enorme viden som dig. Han spørger, fordi han hurtigt kan få hjælp af nogen, der har viden på området. Hvad nytter det at arrogant at svare, at han bare bør sætte sig ind i det?

Til Jan:

Jeg vil mene, at du bør lave nogle styrkeøvelser med mange gentagelser (12+). Så vil du få stærkere, men ikke så store muskler. Jeg vil mene, at du bør træne hele kroppen, så du samlet set bliver stærkere, og får en bedre balance. Du kan selvfølgelig sætte lidt ekstra fokus på bentræning, men de vil jo også blive trænet ved løb - især hvis du vælger at træne i noget udfordrende terræn, samt i intervaller.

Håber, at du kunne bruge mit svar. Held og lykke med det.

Enig i dine betragtninger omkring svar #1. Der holder enigheden dog også op...

I stedet for dine anbefale mange gentagelser, vil jeg anbefale at lave få men tunge løft, og netop med fokus på benene.

[løberen123]

takk for hjælpen :)

[Vastus]

Vastus: det jeg mente med de rigtige muskler var, hvordan jeg kunnu træne til de muskler som skal bruges til langdisance og ikke de korte !

Nå ok tror jeg nu forstår hvad du mener, jeg misforstod dit spørgsmål da tråden lå i maksimal muskel vækst, så mit første var lidt for "smart."

Havde en kammerat der læste idræt han lavet et forsøg hvor 10 km elite løbere lavet tung bentræning med 1-3 RM, for at stimulere antallet af mitokondrie i benene og dermed øge evnen til at få en bedre forbrænding i benene, så vidt jeg husker var der vist en del løbere der fik bedre løbetider, efter de i en periode havde trænet benene tungt.

Edited April 1, 2008 by Vastus

[Vastus]

Jeg vil mene, at du bør lave nogle styrkeøvelser med mange gentagelser (12+).

Dette vil nok øge muskelvæksten, og gøre ham tunger

Hvilke vist ikke var formålet

[KnuD45]

Jeg vil også tilslutte mig få men tunge løft. Det skulle træne senerne bedre end lette løft, det kræver dog kontinuert træning igennem længere tid. Jeg eksperimenterer selv i øjeblikket med et-bens squat hvor jeg skifter hurtigt mellem hvert ben, ideen er at det skal hjælpe mig til at lande rigtigt på foden og forbedre balancen samtidig med at det selvfølgelig skal styrke muskler og sener.

Edited April 1, 2008 by KnuD45

[zetter]

Hm mit råd er ikke så konkret, men synes nedenstående er meget "sjovt" studie i forhold til tråden:

Et finsk studie (varighed 9 uger) udført på veltrænede løbere, udskiftedes en trediedel af den normale løbetræning med korte sprints, plyometriske øvelser, ”overload-jumping” samt eksplosiv styrketræning med lave belastninger.

Resultat: En øget løbeøkonomi og en bedret 5km tid uden ændringer i den maksimale iltoptagelseshastighed (VO2max)

Studiets forfattere mener dette er et resultat af kortere kontakttid ved fod-isæt, dvs. en bedre udnyttelse af den elastiske energi. De har dog desværre ingen EMG målinger til at understøtte deres hypoteser omkring de neuro-muskulære tilpasninger.

Dog er det værd at bemærke, at studiets kontrolgruppe faktisk forværrede deres 5km tid under forsøget, hvilket kunne tænkes at have influeret studiets statistiske data (Paavolainen et al., 1999).

Hvis abstract eller fuld tekst, søg evt forfatter og årstal på pubmed.

Enig. Der er flere studier der peger på at ballistisk/plyometrisk træning medfører forbedret løbeøkonomi, og derved er fordelagtigt for langdistanceløbere.

[sepp]

er ikke helt enig i at 12+ gentagelser skulle give øget hypertrofi, det vil gi meget udholdende muskler som også er en fordel på de længere distancer der netop sætter pres på ens udholdenhed. det er dog rigtigt at få gentagelser med meget tung vægt gir god styrke uden for meget masse (lidt kommer der nok) så måske kunne en blanding af begge metoder være sagen?

[/Niels]

er ikke helt enig i at 12+ gentagelser skulle give øget hypertrofi, det vil gi meget udholdende muskler som også er en fordel på de længere distancer der netop sætter pres på ens udholdenhed

Den udholdenhed som 12 repetitioner giver betyder absolut ingenting når man skal flytte fødderne 5000 gange under et løb.

Læs artiklen af Thomas Nolan - den holder 100% teoretisk og Thomas's atleter resultater viser at det også i virkeligheden er den rette metode.

[qaz]

Når man løber langdistance er man ikke interesseret i at udvikle specielt meget muskelmasse da man derved har mere at slæbe på, og det koster energi. Men samtidig vil man gerne have de gavnlige effekter af stryketræning, så som øget maksimal styrke samt den den øget den "fjeder effekt" som senerne har. Fjedereffekten kommer sig af ophobet elastisk energi, som skabes i den eccentriske fase, og det vil på spare dig energi i hvert afsæt.

Dette gøres ved at løfte tung (1-3 rep) med få sæt (max 2 sæt). og Det skal selvfølgelig kun være for benene, da du ikke har brug for denne type træning af overkroppen da det kun er dine ben som er vægtbærende.

Derudover har jeg for et stykke tid siden læst at tung styrketræning skulle hjælpe til forbyggelse mod skinebensbetændelse. Dette må være fordi at den relative belastning, i forhold til ens maksimale belastning, falder når styrken i muskler og sener stiger.

Edited April 4, 2008 by qaz