(gen)opstartsprogram

[Orca]

Hej

Jeg har trænet styrketræning for ca. 4 år siden, men blev desværre lagt ned af en discusprolaps (der ikke var relateret til træning). Nu har jeg fået mulighed og tid til træning igen. Ryggen arter sig også fint, men jeg kan godt mærke jeg skal passe på med at overanstrænge den.

Principperne mit træningsprogram er opbygget efter er:

1: Frie vægte. Jeg synes (som mange andre herinde) at frivægts træning er sjovest og mest udfordrende.

2: Ikke noget med at belaste lænden. Dvs. at ryggen kun må bære vægt den står lodret.

3: Rolig opstart. Relativ lav vægt med mange (15+) gentagelser.

Øvelserne er grupperet i 3 grupper med 3 øvelser i hver. Planen er at køre cirkeltræning inden for hver af de tre grupper. Altså, jeg laver ét sæt af hver af de tre øvelser, og gentager dette tre gange.:

Gruppe 1:

Lår bagside: Lying leg curl

Øvre ryg + biceps: Bend over dumbbell row

Bryst + triceps: Bænkpres

Gruppe 2:

Lår forside + røv: Squat med træningsbold

Skuldre + triceps: Barbell shoulder press

Læg: Standing calf raise

Gruppe 3:

Biceps: Inclined dumbbell curl

Nedre ryg: Rygbøjninger på træningsbold

Mave: Inclined crunch

Kommentare og forslag modtages meget gerne

[CHONG]

jeg syntes det lyder fornuftigt.

men vil du ha det til at blive trænet op igen,

eller vil du gøre det for at få muskelmasse?

[Orca]

men vil du ha det til at blive trænet op igen,

eller vil du gøre det for at få muskelmasse?

Dette program er tænkt som start/genoptræning. Senere vil jeg nok gå over i et mere avanceret program, hvor der skiftes mellem forskellige øvelser til hver muskelgruppe, samt noget periodisk ændring i vægt/rep (har et specielt navn, som jeg har glemt). Formålet med træningen er på sigt nok en blanding af funktionel styrke og muskelvækst, men mest af alt fordi jeg synes vægttræning er sjovt.